2. Meningkatkan stamina dan kakuatan tubuh sehingga tubuh menjadi lebih energik.

Transkripsi

1 A. Kebugara jasmai Kebugara jasmai yaitu kesaggupa da kemampua utuk melakuka kerja atau aktifitas, mempertiggi daya kerja tapa megalami kelelaha yag berarti atau berlebiha. Kebugara jasmai meyagkut kemampua peyesuaia tubuh seseorag terhadap perubaha tubuh yg disesuaika oleh aktifitas tertetu da meggambarka derajat seseorag utuk berbagi tigkat kegiata fisik. Dega demikia, di dalam kebugara jasmai terdapat 3 usur pokok yaitu usur yag sesuai bagi tubuh, usur kerja, da usur sehat. Upaya utuk megembagka da memelihara kebugara jasmai salah satu caraya adalah dg melakuka berbagai betuk latiha kebugara jasmai secara teratur. Berikut ii mafaat yg diperoleh dari kebugara tubuh. 1. Meigkatka sirkulasi darah da sistem kerja jatug 2. Meigkatka stamia da kakuata tubuh sehigga tubuh mejadi lebih eergik. 3. Memiliki kemampua pemuliha orga-orga tubuh secara tepat setelah latiha. 4. Memiliki respo tubuh yg cepat B. Latiha Kebugara jasmai Latiha jasmai adalah Kegiata jasmai meurut cara da atura bagi peigkata kebugara jasmai. Peigkata yg diperoleh dapat dilihat pada peigkata gerak, tidak cepat lelah, da peigkata keterampila. Latiha kebgara jasmai meliputi latiha kekuata, kecepata, daya taha, da keletuka tubuh. 1. Latiha Kekuata Kekuata adalah kemampua otot utuk melakuka kerja yag berfugsi membagkitka ketegaga terhadap suatu tahaa. Otot-otot yag kuat dapat melidugi persedia disekeliligya da meguragi kemugkia terjadiya cedera karea aktifitas fisik. Oleh karea itu, otot-otot perlu dilatih utuk memiliki kekuata. Betuk-betuk latiha kekuata misalya push up, sit up da back lift. a. Latiha Push-up Latiha push-up bertujua utuk meguatka otot lega.berikut ii cara melakuka push-up. 1)posisi tubuh telugkup diatas latai dega kedua kaki dirapatka lurus dibelakag.

2 2)posisi tubuh sejajar dega latai da ujug kaki bertumpu pada latai. 3)kedua telapak taga berada di sampig dada dega kedua siku ditekuk.jari-jari taga meghadap ke latai. 4)selajutya,bada diagkat ke atas dega meluruska lega, bada, da kaki merupaka garis lurus. 5)bada dituruka kembali dega meekuk kedua siku, bada da kedua kaki tetap lurus da ujug kaki tetap meyetuh latai. 6)geraka ii dilakuka berulah-ulag selama detik. b.latiha sit-up Latiha sit-up bertujua utuk meguatka otot perut.berikut ii cara melakuka sit-up. 1)posisi tubuh tidur terletag,dega kedua lutut ditekuk,da kedua taga berada dibelakag utara. 2)selajutya bada diagkat ke atas higga siku meyetuh lutut atau paha.jika kalia masih merasa kesulita,kalia dapat memita batua tema utuk memegag kaki agar tidak bergerak. 3)setelah bada teragkat dalam posisi duduk,kembalika tubuh pada posisi semula dega kedua taga tetap berada di belakag kepala. 4)geraka ii dilakuka berulag-ulag selama detik. 2.Latiha kecepata a. lari cepat dega jarak 40 meter da 60 meter Latiha lari cepat bertujua melatih kecepata gerak seseorag. Latiha cepat jarak 40 meter da 60 meter dapat dilakuka dega cara berikut ii. 1) berdiri dibelakag garis start dega sikap bada berdiri tegak dakedua kaki terbuka. 2) kedua taga berada di samoig bada dalam sikap siap berlari. 3) kaki lari di tempat,paha diagkat,taga megikuti geraka lari,semaki lama semaki cepat. 4) setelah diberi aba-aba,lari secepat-cepatya meempuh jarak 40 meter atau 60 meter. c. Lari meurui bukit(dow hill) Latiha ii bertujua utuk melatih kecepata gerak kaki. Latiha ii juga dapat dilakuka di guduka taah yag agak tiggi. b. Lari aik bukit(up hill)

3 Latiha ii bertujua utuk megembagka kekuata diamis otot-otot tugkai.kekuata diamik juga dapat dilatih dega berlari di air yag dagkal,di pasir,atau taah lapag yag empuk. 3. Latiha daya taha Latiha daya taha dibedaka mejadi dua,yaitu daya taha ototda daya taha jatug da paru-paru. a. Latiha daya taha otot Daya taha otot berarti kemampua otot utuk bertaha. Daya taha otot sagat petig demi keberhasila dalam berbagai pekerjaa da aktifitas atletik. Berikut ii beberapa cotoh latiha daya taha otot. 1) latiha brech press l Brech Press dilakuka utuk melatih daya taha otot dada da otot pelurus taga. Berikut ii cara melakukaya. a) Posisi tubuh berbarig di atas bagku dega puggug lurus da kaki megagkagi baku di latai. b) Palag dipegag dega jarak lebih lebar dari bahu,taga diluruska. c) Palag dituruka ke dada,kemudia palag didorog ke atas ke posisi semula. d) Mearik afas saat meuruka beba da meghembuska apas saat medorogya. e) Mitalah batua seorag tema utuk membatu memegagka beba sebelum da sesudah latiha. 2. Latiha leg press Leg press dilakuka utuk melatih daya taha otot betis da paha. Berikut ii cara melakukaya. a) kaki diletakka pada pedal da taga memegag pegaga pada tempat duduk b) kaki didorog ke depa utuk megagkat beba,kemudia dikembalika ke posisi semula. c) tariklah apas utuk meuruka beba da hembuska apas kembali saat megagkatya. b. Latiha daya taha jatuh da paru-paru Latiha daya taha jatug da paru-paru adalah latiha yag daoat meigkatka da megembagka daya taha jatug da paru-paru. Latiha

4 tersdebut meliputi lari da reag jarak jauh,iterval traiig,sertalatiha apap pu yag memaksa tibuh bekerja dalam waktu lebih dari 6 meit. Berikut ii aka di jelaska tetag iterval traiig. Iterval traiig adalah suatu sistem latiha yag diseligi waktu utuk istirahat. Latiha ii dapat berupa lari(iterval ruig) da reag (iteval swimmig). Latiha ii petig utuk program latiha secara keseluruha. Dalam latiha iterval traiig terdapat beberapa faktor yag harus di perhatika. Faktor-faktor tersebut atara lai lamaya latiha,itesitas latiha,ulaga latiha,masa istirahat setelah setip latiha,jarak yag di tempuh,da kecepata melakukla latiha. 4. Latiha keletuka(fleksibelitas) Keletuka adalah jagkaua geraka yag dapat dilakuka taga,kaki,kulit,da jariga tubuh yag berhubuga. Kodisi sedi membatasi jagkaua geraka,begitu juga dega lemak tubuh yag berlebiha. Cidera terjadi bila taga da kaki dipaksa bergerak melebihi jagkaua ormalya. Jagkaua bergerak meigkat bila sedi da otot dipaaska. Latiha peregaga sagat berhasil setelah beberapa pemaasa sebelum geraka yag berat. Peregaga setelah latiha,dalam periode pedigia,dapat membatu meguragi rasa sakit susula. Latiha keletuka bertujua melemaska otot-otot da sedi yag kaku. Berikut ii beberapa cotoh latiha keletuka. A. Latiha keletuka otot leher Latiha ii bertujua utuk melatih persedia da otot pada leher ke arah depa,belakag,da sampig. Berikut ii cara melakukaya. 1)Posisi tubuh berdiri tegak, kedua taga dipiggag. Kaki dibuka agak lebar da padaga lurus ke depa. 2)Kepala dimirigka,diaggukka,da di tegokka ke kiri da ke kaa. Selajutya,kepala diputar dari arah kaa kemudia dilajutka dari arah ke kiri. B. Latiha keletuka sedi bahu Latiha ii dilakuka utuk melatih persedia da otot bahu serta meluaska geraka bahu. Berikut ii cara melakukaya. 1)Posisi tubuh berdiri tegak dega kedua kaki dibuka lebar da kedua taga diretagka di sampig bada. 2)Kedua taga diputar secara bersama-sama,awalya pela-pela lalu dipercepat dari putara kecil mejadi membesar.

5 3)Kedua lega diputar ke kaa da ke kiri masig-masig. C. Tes kebugara jasmai Tes kebugara jasmai adalah suatu prosedur kegiata berupa latiha fisik yag di tujuka utuk megukur tigkat kebugara sesuai dega tujua. Tigkat kebugara jasmai dapat diketahui dega tes da pegukura kebugara jasmai.di dalam tes pegukura terdapat prisip da prosedur latiha yag harus dilakuka. Berikut ii beberapa tes utuk megukur kekuata,kecepata,daya taha,da keletuka. 1. Tes bergatug agkat tubuh/pull-up Tujua tes ii utuk megukur kekuata da daya taha otot lega da bahu.tes ii diperutuka bagi laki-laki yatg berumur 6 tahu sampai dewasa. Perlegkapa yag diguaka berupa palag tuggal dega diameter kurag lebih 1,5 ichi. Palag tuggal ii harus cukup tiggi,agar siswa tertiggi pu dapat meggatug sehigga kaki meggatug lepas dari latai Tes ii dilakuka dega cara meggatugka pada palag tuggal de3ga lega da kaki lurus,kaki tidak meyetuh latai.tubuh diagkat samoai berada diatas palag,kremudia dituruka ke posisi semula.geraka ii dilakuka berulag-ulah semampu mugki. Jumlah pull-up yag bear dicatat srbagai skor. 2. Tes gatug siku ditekuk/flexed arm hag Tujua tes ii utuk megukur kekuata da daya taha otot lega da bahu. Tes ii diperutuka bagi perempua yag berusia 9 tahu sampai dewasa. Perlegkapa yag diguaka sama dega tes pull-up. Tes ii dilakuka dega megagkat tubuh sampai dagu berada di atas palag da lega ditekuk pada sikuya dega cara memegag palag tuggal dega telapak taga meghadap ke depa. Kaki lepas dari latai da lurus. Selama tes berlagsug tubuh tidak boleh bergerak siswa mempertahaka posisi tersebut selama mugki. Waktu terlama dicatat sebagai skor siswa. 3. Lari cepat 60 meter Tes ii dilakuka utuk megukur kecepata lari seseorag. Tes ii diperutuka bagi laki-laki da perempua. Tes ii dilakuka dega berlari secepat mugki meempuh jarak 60 meter da melewati garis fiish. Waktu yag dicapai pelari utuk meempuh jarak 60 meter dicatat sebagai skor siswa. 4. Tes duduk Berlujur da Meraih/Sit ad Reach

6 l Tes ii dilakuka dega tujua megukur keletuka tubuh. Tes ii diperutuka bagi laki-laki da perempua. Tes ii dilakuka dega mereggagka kaki selebar bahu dalam keadaa lurus. Lega diluruska ke depa da taga tumpag tidih satu sama lai,telapak taga meghadap ke bawah,dilucurka ke depa. Tes ii dilakuka empat kali. Lamaya waktu melakuka tes duduk berlujur da meraih dicatat sebagai skor siswa. D. Perawata Tubuh Tubuh sehat da bugar adalah dambaa setiap orag. Tubuh yag segar tetu saja tidak diperoleh dega istat. Perawata tubuh diperluka agar tubuh tetap segar. Berikut ii beberapa cara perawata tubuh agar tetap segar. 1. Makaa yag cukup da bergizi l Fugsi makaa bagi mtubuh adalah utuk medapatka teaga,zatzat pembagu sel tubuh,meigkatka daya taha tubuh,da kelacara segala macam prosesyag terjadi dalam tubuh. Selai itu megosumsi air putih da buah-buaha yag cukup dapat membuat kulit tampak segar. Buah-buaha megadug ati oksida yag dapat meuda peuaa kulit sehigga tubuh tampak lebih segar. 2. Membiasaka Hidup Sehat Kebiasaa hidup yag teratur da sehat serta dikerjaka secara kotiu aka dapat memegaruhi tigkat kebugara jasmai seseorag. Selai itu,kita perlu meghidari kebiasaa merokok,mabuk,da megosumsi arkoba. 3. Istirahat atau Tidur yag Cukup Orag yag kurag cukup tidur mudah medapat gaggua jasmai maupu rohai. Ia aka serig merasa letih,tidak berteaga,cemas,da tidak teag. Waktu tidur yag cukup rata-rata 8-10 jam per hari. 4. Olahraga Teratur

7 o Salah satu cara utuk meigkatka kebugara jasmai adalah berolahraga secara teratur da kotiu. Dega berolahraga peredara darah mejadi lacar da asupa oksige ke dalam tubuh meigkat sehigga tubuh mejadi segar da sehat. Olahraga teratur juga dapat memberika sesasi semagat dalam tubuh kita sehigga membuat kita giat bekerja. Read more: Create your ow website for free: