Tawan Obesiti. Cara Praktikal untuk Kuruskan Badan dan Mengekalkannya!!! Disusun Oleh: Wan Ibrahim Yusoff

Transkripsi

1 Tawan Obesiti Cara Praktikal untuk Kuruskan Badan dan Mengekalkannya!!! Disusun Oleh: Wan Ibrahim Yusoff

2 Tawan Obesiti: Cara Praktikal untuk Kuruskan Badan dan Mengekalkannya!!! Terbitan Pertama 2012 Hakcipta 2012 Wan Ibrahim Wan Yusoff Hak cipta terpelihara. Tidak dibenarkan mengeluar ulang mana-mana bahagian daripada terbitan ini dalam apa jua bentuk dan cara sama ada secara elektronik, fotokopi, mekanikal, rakaman dan sebagainya sebelum mendapat izin bertulis daripada pemilik hak cipta terlebih dahulu. Notis: - Pengarang dan penerbit e-buku ini telah memberi usaha terbaik mereka dalam menyediakan e- buku ini. Pengarang dan penerbit tidak membuat sebarang representasi atau jaminan berhubung dengan ketepatan, kesesuaian, kebolehgunaan, atau kesempurnaan kandungan e-buku ini. Maklumat yang terkandung di dalam e-buku ini adalah hanya untuk tujuan pendidikan. Oleh itu, jika anda ingin menggunapakai idea-idea yang terkandung di dalam e-buku ini, anda bertanggungjawab sepenuhnya atas tindakan anda. Pengarang dan penerbit menafikan sebarang jaminan (nyata atau tersirat), kebolehdagangan, atau kesesuaian untuk apa-apa maksud tertentu. Pengarang dan penerbit, dalam apa keadaan pun tidak akan bertanggungjawab kepada mana-mana pihak bagi apa-apa kerugian, langsung, tidak langsung, ganti rugi punitif, khas, sampingan atau kerugian berbangkit yang timbul secara langsung atau tidak langsung dari penggunaan mana-mana bahan ini, yang disediakan "seperti adanya" dan tanpa jaminan. Seperti biasa, nasihat profesional yang kompeten dalam undang-undang, perubatan, percukaian, perakaunan atau lain-lain perlu diminta. Pengarang dan penerbit tidak menjamin prestasi, keberkesanan atau kesesuaian mana-mana laman web yang disenaraikan atau dipautkan dalam e-buku ini. Semua pautan ini adalah untuk tujuan maklumat sahaja dan tiada jaminan ke atas ketepatan, kandungan, atau apa-apa maksud lain yang tersirat atau tersurat.

3 Tawan Obesiti Cara Praktikal untuk Kuruskan Badan dan Mengekalkannya!!! Disusun Oleh: Wan Ibrahim Yusoff

4

5 Isi Kandungan Bab 1 Apa Itu Obesiti? 1 Bab 2 Hubungan Obesiti dengan Anoreksia, Bulimia dan 3 Lain-lain Gangguan Pemakanan Bab 3 Sains Obesiti: Lemak dan Kolesterol 5 Bab 4 Memahami Berat Badan Anda 8 Bab 5 Obesiti Di Kalangan Kanak-Kanak 11 Bab 6 Program Diet Popular 13 Bab 7 Pemakanan Seimbang 16 Bab 8 Penyelesaian Pembedahan dan Perubatan 19 Bab 9 Alternatif Semula Jadi 21 Bab 10 Senaman Untuk Kuruskan Badan 30 Bab 11 Perubahan Sikap 34

6 Bab 1 Apa Itu Obesiti? Obesiti adalah penyakit yang melibatkan sekitar 60 juta orang di Amerika Syarikat, dan kebanyakannya wanita. Lebih dari satu pertiga wanita yang berusia antara 20 dan 74 adalah obes atau gemuk. Dengan semakin banyak makanan segera dan semakin kurang aktiviti, jumlah mereka yang obes di Amerika Syarikat terus meningkat. Di Malaysia, 40 peratus daripada orang dewasa mengalami kegemukan atau berat badan berlebihan. Tetapi apa itu obesiti? Ramai orang berfikir bahawa obesiti bererti seseorang kelebihan berat badan, tetapi itu tidak sepenuhnya benar. Orang yang kelebihan berat badan memiliki jumlah kelebihan berat badan yang merangkumi otot, tulang, lemak, dan air. Orang yang obes atau gemuk mempunyai kelebihan lemak tubuh. Kebanyakan ahli kesihatan sepakat bahawa seseorang itu gemuk jika ia mempunyai lebih daripada 25 peratus lemak tubuh, dan seorang wanita gemuk jika dia mempunyai lebih daripada 30 peratus. Secara fisiologi perempuan memiliki lemak tubuh lebih banyak daripada lelaki, sebab itulah terdapat perbezaan dalam peratusan. Adalah susah untuk menentukan peratusan yang tepat untuk lemak tubuh seseorang, tetapi anggaran boleh dibuat dalam beberapa cara. Pertama, dengan menggunakan alat pengapit yang dipanggil kaliper, anda boleh mengukur ketebalan lipatan kulit anda di titik yang berbeza dan bandingkan dengan angka rujukan. Anda juga boleh menggunakan peranti kecil yang menghantar arus elektrik tidak berbahaya melalui tubuh anda dan ia mengukur peratusan lemak tubuh anda. Kaedah yang biasa digunakan untuk menentukan apakah seseorang itu gemuk adalah dengan melihat Body Mass Index (BMI) mereka. Seseorang dengan BMI lebih daripada 30 dianggap gemuk, dan BMI lebih daripada 40 dianggap sangat gemuk. Perlu diingat bahawa BMI boleh mengelirukan untuk wanita hamil atau menyusui dan juga pada individu berotot. Obesiti akan disusuli dengan peningkatan risiko penyakit seperti tekanan darah tinggi, diabetes jenis II, penyakit jantung, dan kanser payudara, usus, dan prostat. Selain itu, obesiti juga dikaitkan dengan keadaan kesihatan mental seperti murung atau perasaan malu dan rendah diri. Ahli kesihatan mengatakan bahawa kehilangan - 1 -

7 10 hingga 15 peratus daripada berat badan secara dramatik boleh mengurangkan risiko mendapat penyakit kronik tersebut. Selain itu, ramai mereka yang obes didiskriminasi dan menjadi sasaran penghinaan serta ejekan lain. Sejumlah faktor, seperti pola makan yang buruk, kurangnya aktiviti fizikal, genetik, dan masalah kesihatan tertentu, menyebabkan obesiti, tetapi ia boleh diatasi

8 Bab 2 Hubungan Obesiti dengan Anoreksia, Bulimia dan Lain-lain Gangguan Pemakanan Obesiti itu sendiri bukan merupakan gangguan pemakanan, tetapi orang yang mengalami obesiti atau yang takut menjadi gemuk mungkin akan mendapat gangguan tersebut. Mari kita lihat hubungan obesiti dengan gangguan pemakanan khusus. Makan Mengikut Nafsu Gangguan pemakanan yang paling umum adalah makan mengikut nafsu. Makan mengikut nafsu adalah lebih daripada sekadar makan berlebihan sekali sekala. Makan mengikut nafsu adalah makan yang tak terkawal, makan dengan cepat dan banyak pada sekali makan, walaupun ketika tidak lapar, dan makan secara sembunyi kerana malu dengan jumlah makanan yang dia makan. Lebih ramai perempuan daripada lelaki yang mempunyai masalah makan mengikut nafsu, dan sebahagian besar orang yang mempunyai masalah ini memiliki berat badan berlebihan atau obesiti. Mereka selalunya memakan makanan yang banyak mengandungi gula dan lemak, dan hasilnya, mereka mungkin kekurangan vitamin tertentu dan juga nutrien. Ramai juga di antara mereka yang merasa tertekan. Rawatan untuk gangguan makan ini termasuk terapi dan ubat-ubatan seperti antidepresan. Bulimia Nervosa Makan ikut nafsu juga terdapat di dalam gangguan makan yang lain, bulimia nervosa. Dianggarkan bahawa 1.1 hingga 4.2 peratus perempuan akan mempunyai bulimia nervosa dalam hidupnya. Seseorang yang mempunyai bulimia terperangkap di dalam kitaran makan ikut nafsu/penyingkiran. Mereka makan ikut nafsu, biasanya secara sembunyi, kemudian menyingkirkannya untuk membuang kalori yang telah diambil. Penyingkiran mungkin melibatkan muntah yang disengajakan selepas memakan atau menggunakan ubat pencahar, diuretik, atau enema. Mereka juga melakukan senaman secara berlebihan untuk membakar kalori tambahan yang diambil ketika makan mengikut nafsu, atau mereka mungkin tidak makan untuk jangka masa yang lama. Ramai pengidap bulimia melakukan kombinasi atau kesemua perkara tadi

9 Lebih ramai perempuan yang ada bulimia berbanding lelaki dan lebih ramai perempuan remaja dan dua puluhan berbanding perempuan yang lebih tua. Para wanita ini biasanya obses dengan berat badan mereka dan benar-benar percaya bahawa mereka mempunyai berat badan berlebihan walaupun sebahagian besar dari mereka mempunyai berat badan normal. Ini boleh menyebabkan kesan kesihatan yang serius, termasuk anemia, dehidrasi, masalah jantung, kerongkong pecah, bisul perut, dan bahkan kematian. Seperti gangguan makan ikut nafsu, bulimia dirawat dengan terapi dan ubat-ubatan. Anoreksia Nervosa Lawan makan ikut nafsu adalah anoreksia nervosa. Ia melibatkan sekitar 1 hingga 2 peratus daripada penduduk wanita. Ciri-ciri anoreksia adalah diri kelaparan kendiri dan obses dengan makanan, berat badan, dan penampilan, penurunan berat badan 15% atau lebih di bawah berat badan normal, dan takut kepada kegemukan. Ramai dari mereka adalah kurus, tetapi mereka yakin bahawa mereka gemuk. Disebabkan pesakit anoreksia biasanya membiarkan diri mereka kelaparan sendiri, tubuh mereka sangat kekurangan nutrien. Sebagai hasilnya, mereka mendapat di antaranya atrofi otot, dehidrasi, tekanan darah rendah, dan kerosakan otak dan organ. Sehingga sebanyak 10 peratus pesakit anoreksia meninggal dunia. Kebanyakan pesakit anoreksia menyangkal yang mereka mempunyai masalah sehingga masalah menjadi sangat buruk sehingga merekaterpaksa dirawat di hospital. Disebabkan anoreksia sangat mengancam nyawa, rawatan tahap pertama adalah untuk mengembalikan berat badan normal. Apabila ianya sudah berjalan lancar, terapi dan ubat-ubatan digunakan. Gangguan makan adalah gangguan serius dan tidak boleh diambil mudah. Jika anda mengesyaki diri anda atau seseorang yang anda cintai mempunyai masalah ini, sila dapatkan bantuan. Ia boleh menjadi soal hidup dan mati

10 Bab 3 Sains Obesiti: Lemak dan Kolesterol Kita diberitahu bahawa diet rendah lemak dan rendah kolesterol akan membuat kita sihat dan membantu menurunkan berat badan. Justeru ramai di antara kita yang tidak mengambil makanan berlemak dan berkolesterol tinggi. Namun ada kemungkinan kita mengamalkan diet cara yang salah. Daripada menjauhkan lemak sepenuhnya, kita seharusnya menjauhkan "lemak tidak baik atau merbahaya," lemak yang dikaitkan dengan obesiti dan penyakit jantung dan mengambil "lemak baik," lemak yang membantu memperbaiki tahap kolesterol dalam darah. Sebelum bercerita tentang lemak baik dan lemak jahat, elok kita berbicara tentang kolesterol dahulu. Kolesterol Sudah tertanam dalam minda kita bahawa kolesterol penyebab utama penyakit jantung dan kita harus jauhkan diri dari mengambil makanan yang banyak mengandunginya, tetapi kolesterol dalam makanan berbeza dari kolesterol dalam darah. Kolesterol berasal dari dua sumber. Pertama - daripada makanan seperti daging, telur, dan makanan laut. Kedua - dari tubuh kita, hati kita mengeluarkan bahan ini dan menyambungkan ke protein pembawa yang dipanggil lipoprotein. Lipoprotein melarutkan kolesterol dalam darah dan membawanya ke seluruh bahagian tubuh. Tubuh kita memerlukan kolesterol untuk membantu membentuk membran sel, beberapa hormon, dan vitamin D. Anda mungkin pernah mendengar tentang kolesterol "baik" dan "tidak baik atau merbahaya". Lipoprotein Ketumpatan Tinggi (HDL) membawa kolesterol dari darah ke hati. Hati memproses kolesterol untuk dikeluarkan dari tubuh. Jika ada HDL dalam darah, akan berkurangan kolesterol yang tersimpan di dalam arteri koronari. Itu sebabnya ia dipanggil kolesterol "baik". Liporotein Ketumpatan Rendah (LDL), membawa kolesterol dari hati ke seluruh tubuh. Apabila terdapat terlalu banyak LDL dalam tubuh, ia akan tersimpan di dalam arteri koronari. Ini tidak baik. Penumpukan kolesterol dalam arteri kita akan menghalang darah dari mengalir ke jantung. Ini bermakna jantung kita tidak mendapat oksigen dan nutrien yang diperlukan, yang boleh menyebabkan serangan jantung, strok, atau kematian mengejut. Justeru jika LDL anda lebih tinggi daripada HDL, anda mempunyai risiko yang lebih besar untuk mendapat penyakit jantung

11 Ini mungkin mengejutkan, namun kajian terkini menunjukkan bahawa jumlah kolesterol dalam makanan kita tidak begitu mempengaruhi kadar kolesterol darah kita. Sebenarnya jenis lemak yang di makan mempengaruhi kadar kolesterol darah kita. Lemak Tidak Baik Terdapat dua jenis lemak yang anda perlu kurangkan pengambilannya iaitu lemak tepu dan lemak trans. Lemak Tepu: Kebanyakan lemak tepu adalah lemak haiwan. Ia terdapat di dalam daging, produk tenusu, kulit ayam, kulit itik dan lain-lain ternakan, dan kuning telur. Santan kelapa mempunyai jumlah lemak tepu yang tinggi. Lemak tepu meningkatkan kedua-dua kolesterol baik dan tidak tidak baik. Lemak Trans: Lemak trans dihasilkan melalui hidrogenasi - proses memanaskan minyak bersama oksigen. Kebanyakan produk mengandungi lemak trans kerana ia membantu memanjangkan tempoh hayat produk tersebut. Marjerin mengandungi lemak trans yang tinggi. Lemak trans sangat berbahaya kerana ia mengurangkan kolesterol baik (HDL) dan menaikkan kolesterol jahat (LDL). Maklumat kandungan lemak tepu dan lemak trans dalam produk boleh didapati di label nutrien. Lemak Baik Terdapat dua jenis, lemak tidak tepu berganda (polyunsaturated) dan lemak tidak tepu tunggal (monounsaturated) Lemak Polyunsaturated: terdapat di dalam minyak bunga matahari, jagung, dan soya. Minyak ini mengandungi Omega-6, asid lemak yang penting. Namun begitu kebanyakan orang mendapatkan cukup Omega-6 dari diet mereka, mereka memerlukan lebih Omega-3. Omega-3 adalah asid lemak yang ditemui dalam ikan dan kacang walnut. Lemak Monounsaturated: terdapat dalam bunga canola, kacang tanah, dan minyak zaitun. Kedua-dua jenis lemak tak tepu menurunkan kolesterol tidak baik (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Walaupun lemak tak tepu dapat memperbaiki kadar kolesterol, tak perlulah anda pulun sakan minyak zaitun, marjerin lembut dan kacang. Lemak dalam bentuk - 6 -

12 apapun tidak mengandungi kalori, dan jika anda cuba untuk menurunkan berat badan, ambil lemak secara sederhana dan elakkan dari mengambil lemak tepu

13 Bab 4 Memahami Berat Badan Anda Satu paun lemak mewakili kira-kira 3500 kalori tenaga yang tersimpan. Untuk menghilangkan satu paun lemak, anda perlu menggunakan 3500 kalori lebih daripada yang anda ambil. Walaupun ini nampaknya seperti satu formula mudah, ingat bahawa badan anda adalah organisma yang mempunyai pemikiran sendiri yang bertujuan untuk melindungi dirinya. Jika anda cuba untuk mengurangkan pengambilan keseluruhan 3500 kalori dalam masa satu hari, badan anda akan menggerakkan beberapa jenis penggera dan berfikir bahawa ada berlaku darurat. Ia segera melambatkan kadar metabolisme anda dan hasilnya tiada penurunan berat badan. Adalah lebih baik untuk memanjangkan tempoh penurunan berat badan kepada satu minggu, supaya anda dapat mengurangkan pengambilan kalori pada kadar kalori seminggu, menyebabkan kehilangan berat badan satu hingga dua paun seminggu. Biasanya adalah tidak digalakkan untuk mencuba menghilangkan lebih dari dua paun seminggu. Percubaan untuk berbuat demikian boleh menyebabkan risiko kesihatan, tambahan pula anda tidak mungkin akan berjaya. Katakan anda ingin menurunkan dua paun seminggu, anda boleh menggunakan kaedah asas pengiraan kalori untuk membantu anda mencapai matlamat anda. Untuk berbuat demikian, anda perlu kira berapa banyak kalori yang anda perlukan sehari mengikut umur, jantina, dan berat badan, tolak 500 dari jumlah itu, dan ambil diet yang memberikan anda jumlah kalori tersebut. Sebagai contoh, jika anda biasanya memerlukan 3000 kalori dalam sehari, anda akan ikuti diet 2500 kalori sehari. Kemudian, fikirkan berapa banyak senaman seseorang yang mempunyai berat badan seperti anda perlu lakukan untuk membakar 500 kalori sehari, dan lakukan senaman yang akan membantu anda mencapai matlamat anda. Kiraannya adalah mudah: 500 kurang kalori yang dimakan dan 500 lebih kalori dibakar adalah sama dengan defisit 1000 kalori sehari, yang menjadikan jumlahnya 7000 kalori untuk tempoh seminggu, atau pun dua paun. Walaupun hasilnya mungkin berbeza - 8 -

14 dari individu ke individu, asasnya adalah jika badan anda mengambil kurang kalori daripada ia perlukan, maka berat badan akan turun. Cara Mengira Keperluan Kalori Anda Untuk membolehkan anda mengambil kalori kurang dari yang diperlukan badan anda, anda perlu mengetahui berapa sebenarnya kalori yang diperlukan. Berikut formula untuk orang dewasa: Berat badan kali dengan 12 (untuk lelaki) atau 11 (untuk perempuan) campur 1/3 berat badan kali dengan jam aktif (tidak tidur). Contoh: 150 paun X 12 = 1,800 Aktif 16 jam sehari; (150 paun X 1/3) X 16 jam = 800 (Kalori Aktiviti) Kalori diperlukan = 1, = 2,600. Justeru lelaki yang berat 150 paun memerlukan kira-kira 2,600 kalori sehari Kadar metabolisme basal adalah jumlah kalori yang seseorang dengan berat tertentu akan bakar untuk jantung terus berdenyut, paru-paru mengepam, dll. Jika anda tidur sepanjang hari, anda hanya akan membakar kalori yang diperlukan untuk kadar metabolisme basal. Anda boleh meningkatkan kalori aktiviti hanya dengan meningkatkan tempoh anda aktif atau melakukan aktiviti. Kanak-kanak memerlukan lebih banyak kalori berbanding orang dewasa, dan ianya bergantung kepada umur dan diri kanak-kanak itu sendiri. Untuk mengubah diet anak-anak, anda perlu mendapatkan nasihat dari doktor. Namun begitu meningkatkan aktiviti dan senaman kebanyakan remaja masa kini tidak akan memudharatkan, dan akan memberi manafaat dalam pengawalan berat badan. Itulah secara umum apa dia kalori dan bagaimana kaitannya dengan berat badan, dan bagaimana badan menukarkan kalori kepada lemak. Inilah bukan pelan diet - 9 -

15 yang lengkap. Namun begitu dengan memahami badan anda, ia akan membantu anda membuat perubahan yang diperlukan untuk menguruskan badan

16 Bab 5 Obesiti Di Kalangan Kanak-Kanak Seiring dengan peningkatan obesiti di kalangan orang dewasa, obesiti di kalangan kanak-kanak juga semakin meningkat. Keadaan ini sangat membimbangkan. Kanakkanak ini membangun Diabetes Jenis II dan tekanan darah tinggi pada usia yang awal. Mereka meningkatkan risiko diri mereka mendapat penyakit jantung dan lainlain penyakit berkaitan obesiti. Berat badan mereka juga menjadikan mereka sasaran pembuli dan kanak-kanak lain yang menghina dan mencela mereka berkaitan dengan berat badan mereka. Ini boleh merosakkan harga diri mereka dan meletakkan mereka pada risiko kemurungan. Kanak-kanak hari ini membentuk generasi digital. Mereka dikelilingi oleh komputer di sepanjang masa dan tidak aktif seperti kanak-kanak generasi lalu. Daripada keluar dan pergi bermain, mereka cenderung untuk bergaul dalam rumah, menonton TV dan bermain komputer dan permainan video. Bersama dengan kurang aktiviti fizikal datang kemudahan makanan segera. Terdapat restoran-restoran makanan segera hampir di setiap tempat, dan mereka mempunyai akses mudah untuk mendapat makanan snek yang penuh dengan gula dan lemak tepu. Di samping itu, ibu bapa gemuk lebih cenderung untuk mempunyai anak-anak obes. Ada dua sebab untuknya. Pertama, ibu bapa gemuk mungkin menurunkan tabiat buruk mereka kepada anak-anak mereka. Kedua, genetik memainkan peranan dalam obesiti. Adalah penting bagi ibu bapa untuk menjadi teladan kepada anak-anak mereka dan menekankan pentingnya aktiviti fizikal dan pemakanan sihat. Ibu bapa boleh mewujudkan persekitaran yang sihat untuk anak-anak mereka dengan melakukan aktiviti fizikal yang kerap seperti berbasikal, berenang, atau berjalan bersama-sama. Mereka patut menggalakkan anak-anak mereka untuk mengambil bahagian dalam sukan, tarian, seni mempertahankan diri, dan sebagainya. Ini boleh membantu kanak-kanak untuk menghargai aktiviti fizikal dan seronok bersenam

17 Berkenaan dengan makan, ibu bapa perlu memberi mereka diet yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan bijirin penuh. Mereka boleh membuat ianya menyeronokkan dan sihat dengan menyediakan makanan bersama-sama dan makan bersama-sama sebagai sebuah keluarga. Makanan segera perlu dihadkan dan dikhaskan untuk majlis-majlis khas. Terlalu kerap kita menghadiahkan diri kita untuk sesuatu pencapaian dengan makanan. Carilah jalan lain untuk memberi ganjaran kepada anak-anak di atas sesuatu pencapaian mereka, seperti membelibelah khas atau sehari hanya dengan ibu dan bapa

18 Bab 6 Program Diet Popular Penduduk dunia membelanjakan berjuta-juta dolar setiap tahun untuk buku diet, produk dan pelan mengurangkan berat badan. Dengan semua ini, anda akan fikir masalah obesiti atau berat badan berlebihan akan berkurangan setiap tahun dan bukannya meningkat. Jadi, mengapa ia tidak berkurangan? Sebabnya mereka melakukan perkara yang tidak betul. Program diet popular ini sering menawarkan janji-janji menurunkan berat badan dengan cepat tanpa perlu berlapar, dan majoriti dari mereka yang berjaya dalam program diet tersebut akan mendapatkan kembali berat badan asal yang sedikit bertambah dalam tempoh setahun. Kita akan membincangkan tentang beberapa program diet yang terdapat di pasaran. Program Diet Tinggi Lemak dan Rendah Karbohidrat Berjuta-juta orang telah menyertai kegilaan program diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak seperti Diet Atkins dan Diet Zon. Diet tersebut terdiri daripada kira-kira 60% lemak, 10% karbohidrat dan 30% protein. Program diet ini memberitahu bahawa anda boleh mengambil jumlah lemak dan protein yang tinggi dan karbohidrat yang sangat rendah jumlahnya dalam bentuk sayur-sayuran. Pernyataan utama diet rendah karbohidrat adalah makanan yang rendah karbohidrat membawa kepada pengurangan dalam pengeluaran insulin badan. Hasilnya adalah lemak dan protein yang tersimpan akan digunakan untuk tenaga. Jadi anda menyumbatkan ke perut anda daging, keju, dan mentega dengan jumlah yang banyak, dan memakan hanya sedikit karbohidrat. Biasanya mereka yang mengamal diet ini akan kehilangan sejumlah besar berat badan, tetapi penurunan berat badan tersebut tidak berkekalan. Penurunan bukan disebabkan pembakaran lemak, tetapi kehilangan air dan tisu otot berharga. Di

19 samping itu, diet ini rendah kandungan beberapa nutrien dan mengandungi jumlah kolesterol dan lemak tepu berlebihan, faktor yang meningkatkan risiko penyakit jantung. Di samping itu, tidak kira apa yang mereka dakwa, jumlah protein yang besar akan membebankan buah pinggang anda. Program Diet Lemak Sederhana Diet lemak sederhana termasuk diet seperti Weight Watcher, USDA Food Guide Pyramid, dan Jenny Craig. Diet ini terdiri daripada kira-kira 25% lemak, 60% karbohidrat, dan 15% protein. Mereka menggalakkan pengambilan bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran, dan asid lemak yang terdapat dalam makanan seperti minyak zaiton dan ikan salmon. Program diet ini biasanya mempunyai nutrien yang seimbang jika pengamalnya memakan pelbagai jenis makanan daripada semua kategori. Sebagai contoh, Weight Watcher menggunakan sistem mata di mana makanan mendapat bilangan mata berdasarkan kalori, serat, dan kandungan lemak. Pengamal mendapat jumlah mata tertentu yang mereka boleh gunakan untuk hari tersebut. Walaupun ianya tidak digalakkan, mereka boleh memilih untuk menghabiskan kebanyakan mata mereka ke atas karbohidrat dan bukan mengimbanginya. Ini boleh membawa kepada kekurangan nutrien seperti kalsium, besi dan zink. Walau bagaimanapun, jika diikuti dengan betul, program diet ini mungkin menjadi diet yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengekalkannya. Program Diet Lemak Rendah dan Sangat Rendah Akhir sekali, diet sangat rendah lemak dan diet rendah lemak. Diet dalam kategori ini termasuk antara lain Diet Dr. Dekan Ornish dan Rancangan Pritkin. Ia terdiri daripada kira-kira 13% lemak, 70% karbohidrat, dan 16% protein. Diet ini kebanyakannya berasaskan sayur-sayuran dan tidak menggalakkan makan banyak daging. Seperti diet rendah karbohidrat, anda boleh makan makanan tertentu dalam jumlah yang tidak terhad. Disebabkan tidak memakan banyak daging, diet ini kekurangan zink, vitamin B12 dan asid lemak. Selain itu, ia begitu membatas

20 sehingga membuat pengamal sukar untuk meneruskannya di sepanjang hayat dan akhirnya mendapat kembali berat badan mereka yang berlebihan

21 Bab 7 Pemakanan Seimbang Saranan Persatuan Jantung Amerika Persatuan Jantung Amerika menyarankan anda makan pelbagai jenis makanan dari kumpulan makanan yang berlainan. Seorang wanita yang ingin menurunkan berat badan sebanyak 1-2 paun seminggu, mereka perlu mengambil antara 1,200 hingga 1,500 kalori sehari. Lelaki perlu mengambil antara 1,500 hingga 1,800 kalori sehari jika mereka ingin menurunkan 1-2 paun seminggu. Mari kita lihat kumpulan makanan yang berlainan, yang perlu kita ambil seperti dicadangkan oleh Persatuan Jantung Amerika. Daging, Ayam, Ikan Anda perlu ambil tidak lebih daripada 6 aun daging, ayam, dan ikan setiap hari. Potongan daging ayam tanpa lemak dan ikan mempunyai kalori yang kurang daripada daging berlemak. Jika hendak memakan daging, carilah potongan daging tanpa lemak. Roti, Bijirin, Kanji Kumpulan makanan ini termasuk roti, bijirin, pasta, beras, dan sayur-sayuran berkanji seperti kentang dan jagung. Anda boleh mengambil enam hidangan sehari daripada kumpulan makanan ini. Saiz sajian 1 keping roti, 1 cawan bijirin dan 1cawan beras, pasta, atau ¼ hingga ½ cawan sayuran berkanji. Anda perlu ingat di sini, bahawa bijirin penuh adalah yang terbaik. Jika boleh, pilih roti gandum penuh, beras perang, dan pasta gandum penuh dan bukannya gandum atau beras putih yang telah dilucutkan nutrien dan seratnya. Sayur-sayuran dan Buah-buahan Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bahagian penting dalam diet anda kerana ia mengandungi pelbagai vitamin dan nutrien. Anda boleh mengambil lima atau lebih hidangan buah-buahan dan sayursayuran sehari. Saiz sajian ½ cawan hingga 1 cawan sayur-sayuran yang dimasak dan mentah, ½ cawan jus buah-buahan, atau satu keping sederhana buah-buahan

22 Produk Tenusu Jika anda menyukai produk tenusu, berita baik. Anda masih boleh memakannya dan menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, pilih produk rendah lemak atau bebas lemak. Ia mengandungi vitamin dan mineral yang sama, rasa sedap, dan pada masa yang sama mengurangkan paras kolesterol anda. Orang dewasa yang berumur antara perlu mengambil tiga hidangan produk tenusu setiap hari. Satu hidangan tenusu terdiri dari 1 cawan susu tanpa lemak atau rendah lemak, 1 cawan yogurt tanpa lemak atau rendah lemak, 1 aun keju rendah lemak (jauhkan diri dari keju bebas lemak - ia mempunyai natrium yang terlalu banyak ) atau ½ cawan keju cottage rendah lemak. Lemak Anda perlu ambil tidak lebih daripada lima hidangan lemak sehari dalam bentuk minyak, kacang, biji, buah zaitun, avokado dan mayonis. Hidangan lemak termasuk satu sudu teh minyak, tiga sudu kacang atau bijirin, 5-10 biji buah zaitun, satu per lapan buah avokado dan dua sudu teh mayonis. Jika anda suka rasa mentega pada sayur-sayuran anda, gunakan semburan mentega bebas lemak tiruan. Rasanya benar-benar tidak banyak berbeza. Anda juga perlu berusaha untuk merampaikan warna makanan anda.. Makanan Pelbagai Warna Kita perlu memperbagaikan warna makanan atau diet kita kerana mereka mempunyai vitamin dan mineral yang berbeza. Begitulah saranan dari Persatuan Jantung Amerika. Mari kita lihat warna yang harus ada dalam diet kita setiap hari. Merah Buah-buahan dan sayur-sayuran merah mengandungi nutrien yang membantu menjaga kesihatan jantung dan saluran kencing. Mereka juga membantu ingatan dan mengurangkan risiko mendapat beberapa jenis kanser. Bila bercakap tentang merah, pilih antaranya epal, ceri, strawberi, tomato, lada merah, dan lobak merah. Kuning / Oren Buah-buahan dan sayur-sayuran kuning dan oren mengandungi antioksidan yang memelihara jantung, penglihatan, dan sistem imun yang sihat

23 Buah-buahan dan sayuran kuning dan oren termasuk aprikot, lemon, pic, tembikai, labu, karot dan ubi keledek. Hijau Buah-buahan dan sayur-sayuran hijau membantu mengurangkan risiko beberapa jenis kanser dan mengekalkan tulang dan gigi yang kuat. Pilih makanan seperti anggur hijau, brokoli, avokado, bayam, epal hijau dan limau. Biru / Ungu Buah-buahan dan sayur-sayuran biru dan ungu mengurangkan risiko beberapa jenis kanser dan menjaga kesihatan saluran kencing anda. Mereka juga membantu mengekalkan fungsi ingatan anda. Beberapa buah-buahan dan sayursayuran biru dan ungu yang lazat termasuk beri hitam, beri biru, kismis, plum, terung, dan kubis ungu. Putih Makanan putih menggalakkan kesihatan jantung anda, dan jika anda sudah mempunyai kolesterol yang sihat, mereka akan membantu mengekalkan tahap tersebut. Pisang, pear, kubis bunga, cendawan, dan bawang putih adalah pilihan lazat yang boleh anda masukkan ke dalam pelan atau program diet anda

24 Bab 8 Penyelesaian Pembedahan dan Perubatan Profesional kesihatan sentiasa mengesyorkan penurunan berat badan melalui diet dan senaman, tetapi dalam keadaan tertentu, mereka akan melakukan pembedahan yang dikenali sebagai pembedahan bariatrik. Seperti pembedahan yang lain, ianya mempunyai risiko yang tinggi, dan ia juga bukan penyelesaian untuk setiap orang. Untuk layak dibedah, seseorang itu hendaklah terlalu gemuk atau obes dengan masalah kesihatan yang serius. Doktor biasanya akan menyuruh pesakit cuba mengurangkan berat badan melalui diet dan senaman atau pengambilan ubat sebelum bersetuju untuk membuat pembedahan. Pesakit juga perlu memahami bahawa dengan pembedahan datang komitmen sepanjang hayat untuk mengubah tabiat makan dan bersenam. Ia bukannya "penyelesaian segera". Terdapat dua jenis pembedahan obesiti, terhad dan malabsorptive. Pembedahan terhad Ia menghadkan pengambilan makanan dengan membuat perut lebih kecil. Jenis pembedahan terhad yang paling biasa adalah pintasan gastrik. Dalam pembedahan ini, perut dikokot untuk mewujudkan satu kantung kecil yang hanya boleh memegang kira-kira satu aun makanan. Usus kecil kemudian dipotong, dan sebahagian daripadanya dijahit terus ke kantung. Prosedur ini menyalurkan makanan dari kantung kecil terus ke dalam bahagian kedua usus kecil dan bukannya melalui seluruh perut, bahagian pertama usus kecil. Ini menghadkan bilangan kalori yang diserap oleh badan. Kebanyakan orang yang menjalani pembedahan pintasan gastrik hilang sekitar separuh dari berat badan berlebihan mereka, dan ramai dari mereka dapat mengekalkannya selama 10 tahun atau lebih. Walaupun nampak berjaya, ianya tidak bebas dari risiko. Kira-kira satu dalam 200 orang meninggal dunia akibat pembedahan ini, dan mereka yang menjalaninya mungkin mendapat kesan sampingan seperti kekurangan zat besi dan vitamin B-12, batu karang, dan pendarahan ulser. Juga, disebabkan perut begitu kecil, makan terlalu banyak boleh menyebabkan muntah atau sakit yang teruk

25 Pembedahan malabosorptive Jarang dilakukan berbanding dengan pembedahan terhad kerana ia lebih berisiko. Pembedahan ini menghadkan jumlah kalori dan nutrien yang diserap oleh tubuh, menyebabkan peningkatan risiko kekurangan zat makanan dan vitamin. Pengambilan ubat Diberikan kepada mereka yang mempunyai BMI 30 ke atas dan tiada masalah kesihatan lain, atau BMI lebih 27 dengan dua atau lebih masalah kesihatan yang berkaitan dengan obesiti. Seperti pembedahan, ubat bukan pengganti kepada program diet dan senaman yang tetap. Terdapat tiga jenis ubat yang diluluskan oleh FDA Amerika Syarikat iaitu Orlistat, Sibutramine, dan Phentermine. Orlistat Ubat penyekat lemak. Ia menyekat kira-kira 30 peratus lemak dari diserap ke dalam badan. Lemak yang tidak dihadamkan dikeluarkan daripada badan melalui pembuangan air besar. Pesakit biasanya mengambil satu kapsul tiga kali sehari semasa makan. Kesan sampingan termasuk buang air besar berminyak, sakit perut, peningkatan bilangan buang air besar, dan haid tidak teratur. Sibutramine Ubat penahan selera. Biasanya diambil sekali sehari dengan atau tanpa makanan. Ia diluluskan untuk kegunaan jangka panjang, tetapi ia boleh menjadi tabiat. Kesan sampingan termasuk sakit kepala, sembelit, insomnia, perubahan mood, dan sakit perut. Phentermine Juga ubat penahan selera. Biasanya diambil hanya satu dos di waktu pagi atau tiga kali sehari 30 minit sebelum makan. Phentermine bukan untuk kegunaan jangka panjang dan biasanya hanya diberikan untuk selama tiga hingga enam minggu. Ia juga boleh menjadi tabiat. Kesan sampingan termasuk mulut kering, rasa yang tidak menyenangkan, cirit-birit, sembelit, dan muntah-muntah

26 Bab 9 Alternatif Semula Jadi Terdapat pelbagai jenis alternatif semula jadi untuk dipertimbangkan apabila ingin mengatasi masalah kegemukan. Ramai yang lebih suka untuk menggunakan alternatif semula jadi daripada menggunakan ubat menyekat selera makan atau prosedur pembedahan. Walaupun alternatif semulajadi memberikan satu pilihan yang biasanya lebih menyihatkan, ianya memerlukan masa dan kesabaran, dan tahap komitmen yang agak lebih tinggi daripada memilih cara farmaseutikal atau pembedahan. Cara kuruskan badan atau kawalan berat badan yang hendak dipilih bergantung kepada beberapa faktor, termasuk jenis makanan yang anda suka, jumlah masa yang anda sanggup untuk mengabdikan diri, dan jadual anda. Semua alternatif semula jadi memerlukan beberapa bentuk senaman, justeru rutin senaman tersebut akan dibincangkan dalam bab akan datang selepas kita berbincang mengenai Ayurveda, diet rendah-karbo tinggi protein, detoksifikasi dan diet makanan segar. Ayurveda Ayurveda ialah perkataan Sanskrit kuno yang bermaksud sains kehidupan, dan sebenarnya adalah satu cabang perubatan tradisional India. Menggunakan Ayurveda untuk kuruskan badan sebenarnya bermakna bukan setakat mengubah cara anda makan, tetapi juga cara anda melihat diri anda dan badan anda. Dalam Ayurveda, anda tidak menganggap badan anda sebagai "benda", tetapi menyedari tubuh anda sebagai satu sistem tenaga yang sentiasa berubah-ubah. Menyedari bahawa 98% daripada atom dalam badan anda digantikan sepenuhnya dalam tempoh kurang daripada satu tahun membantu anda untuk memahami bahawa tiada apa-apa mengenai badan anda yang statik, dan jika anda mahu ia berubah, maka perubahan sebenarnya mudah. Apa yang perlu dilakukan ialah melatih semula badan dan sel-sel untuk berfikir secara berbeza, dan berhenti bertindak balas secara rawak terhadap rangsangan luar. Ia mengakhirkan apa yang dipanggil rujukan diri

27 Langkah pertama adalah sangat mudah, apabila anda berasa lapar makanlah, tetapi apabila tidak lapar, jangan makan. Walaupun ini nampaknya terlalu mudah, dalam amalan ini terdapat kunci mengatasi kebanyakan kes obesiti. Orang Malaysia terkenal dengan suka makan dan memakan makanan berlemak seperti kari. Kita juga kerap makan tak kira waktu, dan ini bermakna kita makan walaupun kita tidak lapar. Kita cenderung untuk makan kerana kita lihat makanan yang kita suka, atau aketika menonton TV atau filem, atau mungkin apabila kita sedih atau rasa tertekan. Kita telah terbiasa menggunakan makanan sebagai penenangg, perangsang dan hobi. Kuncinya adalah melenyapkan tabiat ini. Meningkatkan kesedaran anda tentang kebuluran yang sebenar, termasuk ketika anda sedang makan, akan membantu anda menghadkan makan. Sebenarnya anda hanya perlu makan apabila anda merasa perut anda kosong. Makan untuk menghilangkan rasa lapar, bukan makan untuk kenyang sehingga anda rasa tidak selesa dan tidak boleh makan lagi walau sesuap. Mula buat catatan, sebaik-baiknya dalam buku poket kecil yang boleh bawa ke mana-mana, catatkan setiap kali anda merasa lapar dan anda makan untuk menghilangkan rasa lapar. Dalam tempoh dua minggu, badan anda akan terlatih untuk makan ketika lapar sahaja, dan hanya untuk mendapatkan zat. Setelah tempoh dua minggu berlalu, tetapkan masa yang jelas untuk waktu makan anda: waktu yang ditetapkan untuk sarapan pagi, makan tengahari dan makan malam setiap hari, tanpa gagal. Kemudian jadikan makan tengah hari waktu makan utama, makan sedikit sahaja masa sarapan pagi dan makan malam. Langkah seterusnya adalah makan cara yang betul untuk jenis badan anda. Mengikut Ayurveda terdapat tiga jenis badan asas: Vata, Pitta dan Kapha. Badan Vata adalah yang dimiliki oleh orang yang sangat aktif dan pantas, badannya kurus, mudah selsema, suka bercakap dan cenderung untuk bercakap dengan laju, biasanya mempunyai kulit yang kering, dan kurang tidur. Ciri-ciri Pitta termasuk sangat teratur, suka memaksa, sangat tidak bertoleransi, mudah marah, mudah berpeluh, degil, tidak suka makanan pedas, suka mengkritik diri sendiri dan orang lain, gigih, dan tidak sabar. Badan Kapha adalah orang yang secara semulajadi bergerak perlahan, berat badan mudah naik dan jika turun berat badan ianya turun secara perlahan-lahan, selalunya berbadan besar/berisi, tidak mempunyai masalah

28 kalau tak makan, mudah berkahak, perlukan tidur lapan jam penuh untuk rehat, tidur nyenyak, cenderung untuk menjadi sangat penyayang dan memahami, biasanya berjalan perlahan-lahan, dan pada amnya mempunyai tahap tenaga yang stabil. Setiap jenis orang mempunyai keperluan diet yang berbeza. Ada juga orang yang mempunyai gabungan ciri-ciri tersebut dan oleh itu mempunyai badan gabungan. Secara amnya mereka yang mempunyai badan jenis Kapha sukar untuk menurunkan berat badan, jadi beri perhatian kepada makanan yang boleh mengurangkan pengaruh Kapha. Jika anda mengambil susu, beralih kepada susu rendah lemak dan bukannya susu penuh. Untuk menjadikan susu lebih mudah untuk dicerna, rebuskan ia sebelum diminum. Adalah lebih baik untuk minum susu suam, kerana susu sejuk meningkatkan Kapha anda. Jika anda tidak boleh minum susu suam, anda perlu tinggalkan susu. Makan banyak makanan yang pedas atau pahit, tetapi elakkan garam. Elakkan daging merah, pilih ayam atau ayam belanda, atau ikan. Kacang kaya dengan protein oleh itu ianya boleh menggantikan protein yang diperolehi dari daging. Makan banyak buah-buahan ringan seperti pear, epal, berri, dan delima. Jika perlu, maniskan makanan anda dengan madu bukannya gula, madu sangat baik dalam pengurangan Kapha. Semua sayur-sayuran adalah baik untuk dimakan, bagaimanapun sayur-sayuran yang lebih memberi manfaat kepada pengurangan Kapha termasuk terung, lobak, semua sayur-sayuran berdaun hijau, asparagus, brokoli, kentang, kubis, lobak merah, labu, dan saderi. Dalam Ayurveda, makanan sebaik-baiknya dimasak, kerana ia membuatkan penghadaman lebih mudah berbanding daripada makan makanan mentah, namun kadang-kadang bolehlah memakan salad. Elakkan kafein dan alkohol, makanan yang digoreng, makanan segera, dan minuman ringan. Diet Protein Tinggi Rendah Karbohidrat Diet protein tinggi rendah karbohidrat menjadi sangat popular sejak promosi besarbesaran oleh program Diet Atkins. Diet ini sangat popular kerana tidak melibatkan pengiraan kalori, dan banyak makanan kegemaran ramai dibenarkan dalam program ini. Di samping itu, Diet Atkins adalah diet tinggi protein, ini bermakna berat badan

29 yang hilang semasa diet tidak akan menyebabkan kehilangan jisim otot, memandangkan protein adalah nutrien utama yang diperlukan untuk mengekalkan otot yang sihat. Diet ini pada dasarnya menghapuskan karbohidrat, gula atau makanan yang terurai menjadi gula. Kita tidak akan berbincang mengenai Diet Atkins di sini, namun kami akan berikan asas diet tinggi protein rendah karbohidrat. Pertama mari kita mengenal pasti karbohidrat. Gula, termasuk gula halus, gula pasir, gula perang, atau apa-apa jenis gula yang boleh anda fikirkan adalah karbohidrat utama yang perlu anda hapuskan. Semua jenis pasta dikira sebagai karbohidrat, bermaksud semua mi dan produk spageti mesti dihapuskan. Semua jenis kanji, seperti beras putih, kentang dan kentang goreng, perlu dihapuskan. Bijirin kebanyakannya karbohidrat dan harus dielakkan sepenuhnya semasa fasa diet. Disebabkan kegilaan rendah-karbo, terdapat banyak pilihan soda, susu, ais krim dan roti rendah-karbo di pasaran. Jika anda mengambil produk ini, walaupun ianya jenis rendah-karbo, pastikan hanya untuk sekali-sekala sahaja dan secara sederhana. Jika tidak, makanan yang disebutkan di atas perlu dihapuskan sama sekali sekiranya bukan jenis rendahkarbo. Berhati-hati dengan makanan yang mengandungi gula tersembunyi, seperti daging hiris, sos BBQ, sos tomato, sos salad, sirap batuk, dan jus buah-buahan. Sesuatu yang nampak pelik, dalam diet ini buah-buahan dan jus buah-buahan perlu dihapuskan semasa dalam fasa penurunan berat badan kerana ia hampir karbohidrat tulen. Apa-apa jua yang dibuat dengan tepung perlu dihapuskan semasa fasa penurunan berat badan, seperti yang disebut awal-awal tadi, ia mengandungi karbohidrat yang tinggi. Jadi apa yang anda boleh makan? Berita baik, anda boleh makan semua daging, ikan, ayam dan makanan laut, kecuali daging yang diproses seperti daging hiris salai atau masin yang tinggi kandungan gula. Tinggalkan roti dan ambil daging dan salad. Telur sangat mesra rendah-karbo, tetapi jangan ambil mayonis atau sos salad kecuali jika ia jenis rendah-karbo. Apa-apa jenis sayur-sayuran adalah baik, tetapi ingat tomato sebenarnya buah-buahan, dan anda ingin menghadkan pengambilannya sekurang-kurangnya semasa fasa penurunan berat badan. Pilih beras perang sebagai pengganti kanji anda, kerana ia rendah karbohidrat berbanding nasi putih atau kentang. Keju sangat baik jika diambil dalam jumlah yang

30 terhad, kerana ia makanan tinggi protein rendah karbohidrat. Mentega dan krim pun boleh dimakan, tetapi harus dalam jumlah yang terhad. Karbohidrat kompleks yang baik adalah serat, kerana ia tidak terurai menjadi gula, dan membantu badan dalam penghapusan. Di samping itu serat mudah membuat anda rasa kenyang tanpa menambah kalori yang ketara justeru perjuangan melawan rasa lapar dapat dimenangi dengan jayanya. Akhir sekali, pastikan anda minum sekurang-kurangnya lapan auns gelas air sehari sebagai tambahan kepada minuman lain yang anda minum. Dehidrasi kerap menyamar sebagai kelaparan dan menyebabkan makan secara berlebihan. Sudah tentu, senaman adalah bahagian yang perlu dan penting dalam pelan diet anda. Apabila anda berjaya menurunkan berat badan ke tahap yang anda inginkan, fasa mengurangkan berat badan bagi diet anda sudah berakhir. Anda perlu ingat yang anda membuat perubahan gaya hidup, tidak lagi mengambil diet fad atau ke pesta makan-minum. Ini bermakna anda tidak akan kembali kepada tabiat lama makan. Sebaliknya anda akan memperkenalkan makanan tertentu ke dalam diet anda secara sederhana. Sebagai contoh, anda boleh menambah beberapa keping daging salai seminggu sekali. Anda boleh menikmati apa-apa jenis pencuci mulut dalam kuantiti yang sederhana. Adalah lebih baik untuk mengelakkan minuman ringan sama sekali, atau memilih jenis rendah-karbo selama-lamanya. Jika anda memperkenalkan makanan sarat karbohidrat yang lain, pasti anda berbuat demikian hanya untuk sekali makan dan dalam kuantiti yang sedikit. Mengurangkan karbohidrat akan menjadi gaya hidup bagi anda apabila anda mengikuti program ini, yang berkemungkinan besar akan meningkatkan tahap tenaga keseluruhan anda dan membantu anda menjaga berat badan. Detoksifikasi dan Diet Makanan Segar Satu lagi alternatif semulajadi adalah mendetoksifikasi badan dan beralih kepada diet makanan segar. Walaupun perubahan pemakanan ini mempunyai faedah kekal yang sangat baik ia itu menghilangkan atau mengekalkan berat badan, namun ia dapat meningkatkan tenaga dan sering menyingkirkan toksin yang menyebabkan

31 pelbagai penyakit dan keadaan yang biasa melanda badan. Dengan perubahan gaya hidup ini, sebagai tambahan kepada penurunan berat badan, penyakit kronik seperti sakit migrain, insomnia, masalah kulit, masalah rambut, sembelit, artritis, dan lain-lain dapat dikurangkan selama-lamanya. Masalahnya adalah tahap komitmen yang diperlukan untuk mencapainya. Namun ianya bukan sesuatu yang mustahil, pilihan ini memerlukan tahap komitmen kepada kesihatan dan kesejahteraan yang cukup kuat yang mampu membuat seseorang sanggup meninggalkan makanan yang menjadi toksik kepada badan. Langkah pertama yang perlu diambil ialah untuk menyucikan badan. Jika anda mengalami ketoksikan yang tinggi, yang ditampilkan sebagai penyakit kronik, anda mungkin mahu berunding dengan seorang pengamal perubatan semula jadi sebelum memulakan rutin penyucian badan kerana penyucian tersebut mungkin akan memburukkan lagi gejala penyakit ketika badan sedang mencuba untuk membetulkan diri sendiri. Walaupun anda tidak mempunyai toksik yang tinggi dan tidak mempunyai tanda-tanda penyakit kronik, anda mungkin akan mengalami sedikit sakit kepala, menggigil, cepat marah, dan kelesuan apabila badan anda mengeluarkan toksin. Ini perkara biasa dan tidak perlu dirisaukan memandangkan badan anda melepaskan banyak toksin pada masa itu dan gejala penyakit yang disebabkan toksin selama ini akan mula muncul. Cara terbaik untuk memulakan adalah dengan hanya mengambil jus. Ya betul, tiada apa-apa yang lain kecuali minuman jus, teh herba, dan minuman protein selama tiga hari. Tidak akan berlaku masalah kekurangan zat makanan di sini memandangkan jus adalah makanan yang amat pekat, dan minuman protein akan memberikan protein yang diperlukan, yang anda biasanya dapat dari makanan pepejal. Malah, minum segelas jus lobak merah dan saderi adalah bersamaan dengan makan dua batang lobak dan tiga batang saderi. Bayangkan betapa membebannya untuk mendapatkan hidangan enam batang lobak merah dan sembilan batang saderi setiap hari di samping makanan lain. Namun, mengambil hanya tiga gelas jus lobak merah-saderi memberikan keperluan harian. Walaupun anda memakan semua sayur-sayuran tersebut setiap hari, anda tidak akan mendapat manfaat sepenuhnya daripada makanan ini seperti yang anda dapat dari meminum jus. Memerah jus memisahkan vitamin dan mineral daripada serat, yang boleh memerangkap nutrien

32 dan menghalang badan dari menyerapnya. Selain dari itu sayur-sayuran mentah dan buah-buahan kaya dengan enzim, mereka bertindak sebagai penggalak tenaga yang hebat. Terdapat jus tertentu dan bahan tambah minuman yang boleh membantu anda menghilangkan berat badan serta menyahtoksik, kerana ia mengandungi bahan kimia semula jadi yang membantu dalam penurunan berat badan. Anda boleh meminum jus ini apabila anda memulakan diet ini, dan juga di sepanjang program diet baru anda: 1. Nenas - mengandungi bromelain 2. Timun - mengandungi invertase 3. Tomato, epal, pisang kaki, dan pic mengandungi laktase 4. Sayur-sayuran hijau, germa gandum, flaks - mengandungi lipase 5. Betik - mengandungi papain 6. Daun bit dan pisang - mengandungi maltase 7. Kel, bayam dan pokok salad - mengandungi hericellulase Nutrien ini adalah penting untuk mengurangkan berat badan dan mencegah obesiti. Ia adalah lebih baik untuk membeli buah-buahan dan sayur-sayuran organik untuk membuat jus, memandangkan hasil tani bukan organik mengandungi tahap racun perosak yang tinggi, dan akan mengalahkan tujuan detoksifikasi. Walaupun menggunakan produk organik, pastikan untuk membasuh buah-buahan dan sayursayuran anda dengan sempurna. Jangan dikupas "pahit" dari oren, grapefruits, dan tangerin; bahagian putih di bawah kulit, tetapi keluarkan biji kerana ianya sangat pahit. Sebaik-baiknya jus hendaklah diminum serta-merta selepas diperah. Tetapi jika jadual anda tidak membenarkan anda untuk memerah jus beberapa kali sehari, masukkan jus ke dalam bekas kaca dan simpan di dalam peti ais selama satu hari tanpa kehilangan nutrien penting. Bagaimana dengan protein? Anda boleh mengambil mana-mana serbuk protein asli yang boleh didapati di farmasi atau di pasar raya. Serbuk ini boleh ditambah terus dalam jus anda seperti yang dicadangkan pada bungkusan. Anda mungkin mahu menggunakan pengisar untuk mengadun serbuk dengan jus

33 Pastikan anda meminum lapan gelas (8 aun) air bersama-sama dengan jus anda semasa berpuasa jus, dan sepatutnya setiap hari mulai dari sekarang. Air penting untuk membantu badan mengeluarkan toksin. Juga, minum jus anda perlahan-lahan untuk membantu penghadaman dan menikmati rasanya. Menikmati rasa adalah sangat penting bukan sahaja untuk memuaskan selera anda, tetapi juga berat badan anda. Apabila kita tidak merasai makanan kita dan minum dengan betul, kita mempunyai kecenderungan untuk makan lebih dan menambah berat badan. Hirup jus anda dengan cara yang sama seseorang menghirup koktel; jadikan ia pengalaman yang menyeronokkan. Selepas membuat nyahtoksik, lakukan perubahan sepenuhnya kepada diet anda. Daging perlu dikeluarkan daripada diet jika boleh, begitu juga dengan produk-produk haiwan. Selain secara am ianya bukan makanan terbaik untuk anda, di zaman ini ternakan dibela dengan cara yang membuat ia berbahaya untuk makan daging. Sebagai contoh hormon yang digunakan untuk menggemukkan ternakan boleh mengubah komposisi kimia badan dan menyebabkan beberapa penyakit kronik. Jika anda hendak juga makan daging, makanlah daging ikan. Kadang-kadang bolehlah makan ayam kampung atau daging lembu kampung. Anda hendaklah memasukkan sebanyak mungkin makanan organik segar dalam diet anda, pilihlah pelbagai sayur-sayuran segar untuk salad dan teruskan meminum jus. Di fasa ini anda mungkin mahu menggunakan pengisar lebih sedikit, gunakannya untuk membuat "ice blended" serbuk protein, kacang dan buah-buahan. Kacang menambah jumlah protein untuk diet anda. Pastikan anda meninggalkan makanan pencuci mulut dalam tempoh anda berusaha menurunkan berat badan, dan tinggalkan juga semua makanan yang dibuat dari gula putih dan tepung putih. Jangan ambil alkohol dan kerana ia akan menyebabkan kekurangan mineral akibat kesan diuretik, menyebabkan tekanan yang besar ke atas kelenjar adrenal, dan terbukti menjadi penyumbang kepada kebimbangan dan insomnia. Penggunaan kafein yang kerap telah dikaitkan dengan kejadian kanser dan masalah prostet pada lelaki dan fibrosistik payudara dan fibroid rahim pada wanita. Pengambilan alkohol menghilangkan vitamin B dan C, kalsium, magnesium dan mangan. Nikotin juga

34 perlu dihentikan, kerana ia adalah toksin yang terkenal dengan bahaya dan faktor ketagihan yang tinggi. Hidup bebas toksin dan makan diet yang banyak makanan segar akan membantu anda berasa segar kembali dan membantu mengurangkan ketagihan makan. Ini adalah kesan jangka panjang yang anda inginkan untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkannya. Sudah tentu, seperti lain-lain penyelesaian jangka panjang, dedikasi diperlukan. Ingat bahawa ini bukan sahaja mengenai penampilan anda, ia adalah mengenai kesihatan dan kesejahteraan anda

35 Bab 10 Senaman Untuk Kuruskan Badan Senaman penting untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan dan mengawalnya. Tubuh kita dicipta untuk menjadi aktif, dan gaya hidup zaman ini yang kurang aktif menjadikannya satu cabaran kepada semua. Pekerja kolar putih merupakan sebahagian besar dari tenaga kerja, dan mereka mendapat senaman yang sangat sedikit setiap hari. Jika anda termasuk di dalam kategori ini, usaha bersepadu perlu dibuat untuk memastikan regimen senaman yang diikuti mampu memberikan anda tahap aktiviti yang akan menyediakan jumlah aktiviti yang diperlukan untuk kekal sihat dan mengelakkan obesiti. Ramai yang suka mengelak dari bersenam, menonjolkannya sebagai satu tugas yang amat sukar yang akan membuat mereka hilang tenaga dan sakit otot. Ia tidak patut berlaku dan tidak seharusnya begitu. Regimen senaman yang berkesan tidak semestinya mengandungi senaman lasak. Mana-mana senaman kardiovaskular, yang boleh meningkatan kadar degupan jantung untuk sekurang-kurangnya setengah jam, akan melakukan keajaiban untuk badan anda. Anda hanya perlu berjalan kaki, bermula perlahan, dan tingkatkan kelajuan sehari demi sehari, adalah satu kaedah senaman yang cemerlang. Jika masa anda terhad, atau anda tinggal di lokasi di mana cuaca boleh menghalang jadual senaman anda, anda mungkin mahu membeli "treadmill" supaya anda boleh bersenam setiap hari tanpa gangguan. Menunggang basikal, sama ada basikal biasa atau yang statik, juga sama-sama berkesan. Sekali lagi, anda mungkin mahu menggunakan kedua-dua pilihan untuk menambah kepelbagaian, dan juga untuk memastikan cuaca tidak menghalang anda daripada rutin senaman harian anda. Ponteng akan menjadi satu ketagihan, dan tanpa disedari sudah berminggu anda tidak bersenam justeru elakkan diri dari perangkap tersebut. Jika anda mempunyai anak yang tidak aktif, sama ada mereka obes atau tidak, anda seharusnya memastikan mereka terlibat dalam beberapa jenis aktiviti fizikal setiap hari. Memupuk tabiat melakukan aktiviti adalah kunci untuk mengelakkan obesiti di

36 kemudian hari, dan mengawalnya semasa remaja. Gaya hidup tidak aktif yang dibawa oleh fenomena moden seperti terlalu banyak menonton televisyen, melayari Internet, permainan video, dan memakan makanan segera menyebabkan peningkatan obesiti yang ketara di kalangan kanak-kanak. Ambil tahu mengenai gaya hidup anak-anak anda dan galakkan mereka melalukan aktiviti selain dari melekat di hadapan layar. Galakkan mereka untuk melibatkan diri dalam aktivitiaktiviti lain untuk beberapa jam sehari, sebaik-baiknya melibatkan diri dalam aktiviti fizikal yang teratur. Ia adalah satu tabiat yang mereka akan bawa bersama mereka ketika dewasa dan mendapat manfaat darinya di sepanjang hidup mereka. Senaman Angkat Berat Bagi mereka yang inginkan senaman yang lebih lasak, pilihan yang baik adalah senaman angkat berat di mana senaman untuk membina otot dan sistem kardiovaskular digabungkan. Senaman angkat berat memejalkan otot dan meningkatkan metabolisme anda, yang membantu badan anda membakar lebih banyak kalori bukan sahaja ketika membuat senaman, tetapi juga ketika anda sedang tidur. Senaman angkat berat menterbalikkan penurunan semula jadi metabolisme anda, yang bermula sekitar usia 30 tahun, oleh itu ini adalah sesuatu yang wajar difikirkan oleh mereka yang telah mencapai umur tersebut. Angkat berat memerlukan banyak tenaga, dan senaman penuh menggerakkan hampir semua 650 otot di dalam badan anda. Dari sudut manfaat jangka panjang, senaman angkat berat menguatkan tulang, yang boleh mengurangkan risiko mendapat osteoporosis. Ini sememangnya kebimbangan yang amat besar di kalangan wanita, memandangkan osteoporosis lebih banyak melibatkan wanita berbanding lelaki. Ramai wanita yang bimbang bahawa senaman angkat berat akan menjadikan mereka bersusuk besar seperti lelaki; perlu diingat bahawa lelaki dan wanita mempunyai struktur otot yang berbeza, oleh itu senaman angkat berat tidak akan menyebabkan otot besar bagi wanita, hanya otot pejal. Senaman angkat berat bukan sahaja rutin yang membuatkan anda kuat, malah ia adalah satu rutin yang melatih badan untuk membina otot dan bukannya lemak, menghilangkan stres dari bahagian utama badan seperti pinggang, membuat anda kurang terdedah kepada

37 kecederaan di bahagian tersebut. Memandangkan tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah satu kebimbangan besar untuk mereka yang obes, ia adalah berita baik bahawa senaman angkat berat mengurangkan tekanan darah rehat anda. Senaman angkat berat juga telah terbukti dapat meningkatkan tahap kolesterol HDL, yang biasanya dirujuk sebagai kolesterol baik. Tahap kesihatan pasti bertambah baik melalui senaman angkat berat. Langkah terbaik untuk bermula adalah membuat pelan, yang mungkin melibatkan menyertai gimnasium di mana anda boleh pergi untuk melakukan senaman, atau membeli sistem senaman rumah yang menggunakan rintangan dan bukan pemberat tetapi menghasilkan keputusan yang sama. Anda perlu menilai anda tergolong dalam jenis mana, dan membuat keputusan yang sesuai dengannya. Jika anda suka keluar untuk senaman harian anda, suka kepada perubahan dalam persekitaran dan mendapat manfaat dari orang lain yang turut mengikuti senaman, maka anda mungkin mahu memilih untuk menjadi ahli gimnasium. Walau bagaimanapun, jika anda tahu anda adalah jenis yang suka bekerja bersendirian dan tidak akan melakukan senaman melainkan di rumah sendiri di mana anda tidak perlu untuk berpakaian dan keluar, maka sistem gimnasium rumah adalah pilihan untuk anda. Hanya anda yang boleh membuat penilaian untuk diri sendiri. Sistem gimnasium rumah termasuk beberapa sistem popular seperti CrossBar dan BowFlex. Terdapat banyak sistem senaman rumah yang berkualiti, tetapi tiada yang berkesan jika tidak digunakan, jadi pastikan anda kekal fokus dan setia dengan pelan anda. Apa pun pelan senaman yang anda pilih, adalah baik untuk memulakan hari anda dengan bersenam, setiap pagi. Badan kita dicipta untuk menjadi aktif setiap hari, dan apabila senaman dilakukan pada waktu pagi, kemungkinan untuk kita melakukannya secara konsisten adalah lebih tinggi. Jadikan senaman anda seseronok yang mungkin. Pertimbangkan untuk menggunakan muzik, mendengar CD buku, atau menonton televisyen semasa senaman anda, bergantung kepada jenis dan lokasi senaman anda. Sebagai contoh, jika anda berjalan, anda mungkin mahu mendapatkan pemain CD yang bagus untuk mendengar muzik atau bukubuku. Jika anda melakukan senaman di dalam rumah, anda mungkin mahu pasang televisyen atau stereo supaya anda boleh menonton atau mendengar semasa

38 bersenam. Apa sahaja yang anda lakukan, jadikan senaman anda sesuatu yang anda nantikan setiap hari

39 Bab 11 Perubahan Sikap Bercakap tentang dedikasi dan fokus, mengubah sikap adalah komponen utama untuk menakluki obesiti. Diet melampau yang membolehkan orang ramai menurunkan berat badan secara drastik selalunya memakan diri kerana tidak berlaku perubahan pada sikap dan tabiat. Obesiti ialah gaya hidup, dan menakluki obesiti juga adalah gaya hidup. Kehilangan fokus adalah masalah biasa bagi kebanyakan orang yang mencuba untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Kebanyakan dari kita tidak mempunyai matlamat, dan secara amnya tidak mempunyai tabiat menetapkan matlamat. Ramai di antara kita fikir kita mempunyai matlamat, kerana kita telah menyatakan apa yang kita mahu. Walau bagaimanapun, jika kita tidak menulisnya dalam bahasa yang positif, dan menghapuskan matlamat yang bercanggah di antara satu sama lain, maka kita sebenarnya tidak mempunyai matlamat. Apakah bahasa positif? Sesuatu pernyataan yang menggunakan perkataan yang positif dan tiada perkataan negatif ke arah mencapai matlamat. Contoh kenyataan yang positif adalah, "Berat saya 70 kg. Saya sihat, langsing dan penuh tenaga." Sebaliknya, contoh kenyataan negatif, "Saya tidak akan menjadi gemuk lagi. Saya tidak akan makan berlebihan. Saya bosan untuk merasa sakit dan letih. Saya tidak akan makan makanan yang menggemukkan." Walaupun kenyataan negatif ini pada mulanya nampak seperti menyatakan apa yang anda mahu, ia sebenarnya menyatakan apa yang anda tidak mahu. Minda separa sedar kita tidak tahu perbezaan antara mahu dan tidak mahu, ia hanya memberi tumpuan kepada subjek. Oleh itu, jika anda mengucapkan tidak mahu jadi gemuk, ia hanya mendengar mahu jadi gemuk; jika ia mendengar anda bercakap tidak makan berlebihan, ia hanya mendengar makan berlebihan; dan jika ia mendengar anda bosan dengan sakit dan letih, ia sebenarnya merakam anda sakit dan letih. Minda spara sedar adalah sangat literal, justeru gunakan bahasa positif

40 pada setiap masa. Perasan tak yang saya juga membuat kenyataan dalam bentuk kata kerja kala kini, walaupun berat saya sekarang mungkin 120kg dan bukan 70kg. Minda separa sedar juga tidak merakam perkataan "Saya akan", kerana ia tidak mempunyai konsep masa lalu dan masa depan. Fikirkan satu mimpi; pernahkah anda bermimpi dan ianya seperti satu episod yang mengambil masa yang panjang, namun apabila anda terjaga anda sedar yang keseluruhan mimpi tadi berlaku dalam beberapa minit semasa anda tertidur? Atau adakah anda mengalami mimpi di mana orang yang anda kenali kelihatan seperti diri mereka di beberapa tahun yang lalu? Ini adalah kerana minda spara sedar hanya menyimpan imej dan perkataan semasa ia berlaku, tidak dalam waktu lampau atau masa depan. Oleh itu adalah penting untuk mengucapkan ke dalam hidup anda apa yang anda mahu, dan bukan apa yang anda tidak mahu. Membangunkan matlamat anda adalah satu proses, dan akan membantu anda dalam usaha anda untuk menjadi bermotivasi dan kekal begitu. Tanya diri anda mengapa anda ingin menurunkan berat badan. Bawa buku catatan dan pen bersama anda untuk beberapa hari dan catat setiap manfaat yang anda fikirkan yang berkaitan dengan penurunan berat badan. Anda akan gunakannya untuk membangunkan bukan sahaja matlamat, tetapi juga satu kenyataan misi. Beberapa contoh biasa adalah ingin mempunyai lebih banyak tenaga untuk menghabiskan masa berkualiti bersama keluarga dan rakan-rakan, boleh memakai semua pakaian anda, memperbaiki kesihatan untuk panjang umur, mahu berasa selesa di khalayak ramai, berhasrat untuk menaiki tangga atau melaksanakan tugas harian tanpa sesak nafas atau penat, mahu menjadi lebih aktif bersama anak-anak anda, atau mahu memakai pakaian cantik yang anda nampak. Dalam beberapa hari, anda sepatutnya boleh menulis satu kenyataan serupa dengan yang ini: "Pada 31 Ogos 2012 berat saya 55kg. Saya makan makanan yang baik untuk saya, dan saya sukakannya. Saya boleh memakai kebaya cantik yang saya nampak di kedai bulan lepas, dan saya kelihatan sungguh anggun memakainya. Saya boleh berlari dan bermain dengan anak-anak saya dan mempunyai tenaga yang tak ada batasnya. Saya kekal bertenaga di sepanjang hari dan berasa amat cergas di tempat kerja. Saya seronok mengikuti pelan pemakanan dan senaman baru saya, dan saya gembira saya membuat perubahan yang akan memperbaiki kesihatan dan

41 kelanjutan usia saya, supaya saya hidup sihat untuk diri sendiri dan orang tersayang untuk waktu yang lama." Sudah tentu anda boleh sesuaikan kenyataan di atas dengan kehidupan anda sendiri. Pastikan semua kenyataan anda adalah positif dan di sini serta kala ini. Langkah seterusnya adalah untuk mengekalkan fokus kepada matlamat anda. Apabila matlamat telah siap ditulis, tampalkan di mana anda boleh melihatnya setiap hari, seperti di sebelah cermin bilik mandi anda, atau tampal di pintu peti sejuk. Untuk mengekalkan fokus, anda hendaklah memastikan matlamat anda secara literal berada di hadapan anda. Minda akan mula memandu anda ke arah perkara yang anda tumpukan, sama seperti anda memandu kereta di jalan raya. Membiarkan matlamat anda hilang dari fokus anda samalah seperti memandang ke bawah atau ke arah lain ketika memandu, atau melepaskan stereng - akhirnya anda akan kemalangan. Mari kita elakkan kemalangan dan rancang untuk kejayaan. Minggu pertama selalunya adalah yang paling sukar tak kira apa pelan diet anda, sama ada ianya rendah lemak, rendah karbohidrat atau apa-apa lagi yang tidak ragui lagi anda pada mulanya akan merasa perasaan tidak selesa akibat lapar. Berita baik, jika anda dapat melalui dua minggu pertama, anda akan mempunyai peluang yang nyata lebih baik untuk mencapai matlamat anda. Selera anda akan menjadi lebih kecil, yang berkemungkinan anda tidak perasan pada mulanya. Sedari bahawa anda ingin berjaya dengan segala yang mungkin, tetapi tidak mencapai matlamat tidak bermakna anda gagal. Jika anda mengilat atau tidak bersenam seperti dijadualkan, tidak bermakna habislah anda. Elakkan dari menyalahkan diri sendiri dan menganggap diri tidak berguna, sebaliknya terima hakikat bahawa semua orang membuat kesilapan dan segera kembali kepada pelan anda. Kita semua manusia dan kita tidak boleh lari dari menemui kegagalan sekali sekala. Satu lagi halangan terutamanya di kalangan rakyat Malaysia adalah kita ingin melihat hasil segera. Mungkin ia adalah kesan dari kemajuan teknologi dan taraf kehidupan yang tinggi, kita mahu semua perkara berlaku sekarang dan segera

42 Perlu diingat bahawa ini adalah satu proses, ianya tidak akan berlaku dalam masa sehari. Bila ada usaha pasti ada hasil, Insyaallah. Berilah masa untuk usaha membuahkan hasil, terutama dengan perubahan gaya hidup seperti dinyatakan sebelum ini, ia mungkin mengambil masa beberapa minggu sebelum anda melihat perubahan berikan masa. Jika selepas sebulan anda tidak melihat apa-apa hasil, nilai semula apa yang anda lakukan dan buat beberapa penyesuaian. Seterusnya adalah penting bagi anda untuk berkawan dengan mereka yang mempunyai sama matlamat dengan anda, dan elakkan diri dari menghabiskan banyak masa dengan mereka yang tidak berkongsi matlamat yang sama dengan anda sekurang-kurangnya ketika anda baru bermula dengan program anda. Anda mungkin mahu membuat penilaian dengan siapa anda mahu habiskan masa dan apa latihan yang anda lakukan bersama mereka. Adakah anda mempunyai kawankawan yang anda selalu keluar minum bersama-sama? Adakah anda kerap keluar makan dengan kawan atau keluarga di restoran yang menyajikan makanan yang tidak menyihatkan? Walaupun ini mungkin perkara yang paling sukar untuk dilakukan, anda perlu mengelak diri daripada aktiviti-aktiviti tersebut buat sementara waktu bagi mencapai matlamat anda sementara anda membina semangat anda. Selepas beberapa minggu, tabiat anda akan berubah dan anda akan dapat menahan godaan lebih baik daripada sebelum ini. Satu amalan yang baik adalah untuk bersenam bersama rakan. Kajian menunjukkan bahawa mereka yang bersenam bersama rakan lebih berjaya untuk bersenam secara konsisten. Masingmasing akan memastikan komitmen satu sama lain. Mengetahui bahawa seseorang sedang menunggu untuk anda bersenam bersama-sama boleh menjadi motivasi yang hebat untuk anda muncul dan melakukannya

43