Modul Program Promosi Kesihatan. Aktiviti Fizikal. L E M B A G A P R O M O S I K E S I H A T A N Malaysia

Transkripsi

1 Modul Program Promosi Kesihatan Aktiviti Fizikal 2011 L E M B A G A P R O M O S I K E S I H A T A N Malaysia

2

3 Modul Aktiviti FIzikal 2011 Kandungan Halaman Kata alu-aluan Ketua Pegawai Eksekutif Modul Aktiviti Fizikal i) Unit 1 : Kanak-Kanak dan Remaja 1.0 Pengenalan Definisi Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak dan Remaja Ketahui Tahap Kesihatan Diri Program Senaman Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak dan Remaja Pelaksanaan Aktiviti Oleh Pertubuhan Langkah-Langkah Keselamatan Untuk Bersenam 20 Lampiran 1: PAR-Q dan Anda 23 Lampiran 2: Kategori Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak dan Remaja 25 Lampiran 3: Petunjuk Impak 27 Lampiran 3A: BMI untuk lelaki 5-19 tahun (z-scores) 28 Lampiran 3B: BMI untuk perempun 5-19 tahun (z-scores) 29 Lampiran 3C: Jadual yang diringkaskan untuk BMI lelaki 5-19 tahun 30 Lampiran 3D: Jadual yang diringkaskan untuk BMI perempuan 5-19 tahun 36 ii) Unit 2 : Golongan Dewasa 1.0 Pengenalan Definisi Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa Ketahui Tahap Kesihatan Diri Program Senaman Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa Pelaksanaan Aktiviti Oleh Pertubuhan Langkah-Langkah Keselamatan Untuk Bersenam 21 Lampiran 1: PAR-Q dan Anda 24 Lampiran 2: Kategori Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa 26 iii) Unit 3 : Warga Emas 1.0 Pengenalan Definisi Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Warga Emas Ketahui Tahap Kesihatan Diri Program Senaman Aktiviti Fizikal Untuk Warga Emas Pelaksanaan Aktiviti Oleh Pertubuhan 21 Bersama Untuk Kesihatan

4 Modul Aktiviti FIzikal Langkah-Langkah Keselamatan Untuk Bersenam 26 Lampiran 1: PAR-Q dan Anda 29 Gambar Rajah o Unit 1 Gambar Rajah 1.1 : Faedah Melakukan Aktiviti Fizikal Secara Konsisten 3 Gambar Rajah 1.2 : Prinsip FITT 11 Gambar Rajah 1.3 : Petunjuk Ujian Percakapan 12 Gambar Rajah 1.4 : Keperluan sumber pelaksanaan projek aktiviti fizikal 16 Gambar Rajah 1.5 : Elemen-Elemen Penilaian Proses 18 Gambar Rajah 3.3 : Prinsip FITT 17 Gambar Rajah 3.4 : Petunjuk Ujian Percakapan 18 Gambar Rajah 3.5 : Keperluan sumber pelaksanaan projek aktiviti fizikal 22 Gambar Rajah 3.6 : Elemen-Elemen Penilaian Proses 24 o Unit 2 Gambar Rajah 2.1 : Faedah Melakukan Aktiviti Fizikal Secara Konsisten 3 Gambar Rajah 2.2 : Prinsip FITT 11 Gambar Rajah 2.3 : Petunjuk Ujian Percakapan 12 Gambar Rajah 2.4 : Keperluan sumber pelaksanaan projek aktiviti fizikal 17 Gambar Rajah 2.5 : Elemen-Elemen Penilaian Proses 19 o Unit 3 Gambar Rajah 3.1 : Faedah Melakukan Aktiviti Fizikal Secara Konsisten 3 Gambar Rajah 3.2 : Pengekalan aspek kesihatan melalui aktiviti fizikal 4 Gambar Rajah 3.3 : Prinsip FITT 17 Gambar Rajah 3.4 : Petunjuk Ujian Percakapan 18 Gambar Rajah 3.5 : Keperluan sumber pelaksanaan projek aktiviti fizikal 22 Gambar Rajah 3.6 : Elemen-Elemen Penilaian Proses 24 Jadual o Unit 1 Jadual 1.1: Fasa dan tempoh senaman 5 Jadual 1.2: Senaman kelonggaran 6 Jadual 1.3: Senaman regangan 8 Jadual 1.4: Fasa pemantapan Otot 13 Jadual 1.5: Contoh jadual pelaksanaan aktiviti 17 Jadual 1.6: Norma pencapaian SEGAK 18 o Unit 2 Jadual 2.1: Fasa dan tempoh senaman 5 Jadual 2.2: Senaman kelonggaran 6 Jadual 2.3: Senaman regangan 8 Jadual 2.4: Jadual kecergasan minimum (berdasarkan Rockport One Mile Walking) 12 Bersama Untuk Kesihatan

5 Modul Aktiviti FIzikal 2011 Jadual 2.5: Fasa pemantapan Otot 13 Jadual 2.6: Aktiviti yang disarankan mengikut keaktifan individu 15 Jadual 2.7: Contoh jadual pelaksanaan aktiviti 18 o Unit 3 Jadual 3.1: Fasa dan tempoh senaman 12 Jadual 3.2: Senaman kelonggaran 13 Jadual 3.3: Senaman kekuatan dan keseimbangan untuk warga emas 14 Jadual 3.4: Jadual kecergasan minimum (berdasarkan Rockport One Mile Walking) 18 Jadual 3.5: Fasa pemantapan Otot 19 Jadual 3.6: Contoh jadual pelaksanaan aktiviti 23 Rujukan Penghargaan Bersama Untuk Kesihatan

6 Kata Alu-Aluan Ketua Pegawai Eksekutif Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat) Assalamualaikum w.b.t, Terlebih dahulu saya ingin mengucapkan ribuan terima kasih kerana diberi kesempatan untuk merakamkan kata alu-aluan di dalam Modul Aktiviti Fizikal. Modul ini memberi satu panduan kepada pertubuhan untuk melaksanakan projek promosi kesihatan di kalangan masyarakat. Terdapat tiga bahagian mengikut peringkat umur kumpulan sasar dalam modul ini iaitu Aktiviti Fizikal untuk Kanak-Kanak Dan Remaja, Golongan Dewasa serta Warga Emas. Saya berharap agar modul ini akan membawa manfaat kepada semua pertubuhan yang menjalankan projek promosi kesihatan bukan sahaja di Malaysia tetapi di seluruh dunia. Saya ingin mengucapkan tahniah dan syabas kepada pakar-pakar rujuk yang terlibat dalam penggubalan Modul Aktiviti Fizikal kerana menghasilkan kandungan yang perlu diketahui oleh pertubuhan yang terlibat dalam aktiviti promosi kesihatan. Diharapkan agar modul ini menjadi panduan dan titik tolak dalam merealisasikan impian MySihat untuk memperkasakan pertubuhan melalui proses bina upaya. DATUK DR. HJ. YAHYA BABA Ketua Pegawai Eksekutif Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (MySihat ) 2011 Bersama Untuk Kesihatan

7 Modul Program Promosi Kesihatan Aktiviti Fizikal Unit 1: Kanak-Kanak & Remaja L E M B A G A P R O M O S I K E S I H A T A N Malaysia

8

9 MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN: AKTIVITI FIZIKAL UNIT 1: KANAK-KANAK DAN REMAJA 1.0 Pengenalan Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya. Salah satu isu kesihatan kanak-kanak dan remaja kini adalah obesiti di kalangan kedua-dua golongan ini. Kajian menunjukkan bahawa obesiti yang berlaku pada usia muda maka akan berterusan masalah ini sepanjang hayat mereka. Masalah obesiti di kalangan kanak-kanak dan remaja perlu diberi perhatian serius memandangkan terdapat pelbagai risiko kesihatan sampingan yang timbul disebabkan oleh gejala tersebut. Kajian terkini menunjukkan bahawa kadar obesiti di kalangan kanak-kanak dan remaja berpotensi untuk terus meningkat jika langkah-langkah pencegahan tidak dilaksanakan. Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan pada tahun 2006 di kalangan orang dewasa (merangkumi golongan yang berumur lima belas tahun ke atas) menunjukkan bahawa kadar obesiti dalam kalangan rakyat yang berumur telah meningkat dengan mendadak dari 4.4% pada tahun 1996 ke 12.3% pada tahun Masalah ini berpunca akibat pengambilan makanan berlebihan dan kurang mengamalkan aktiviti fizikal. Gaya hidup kanak-kanak dan remaja masa kini yang hanya menghabiskan masa di sekolah, pusat tuisyen dan bermain permainan video turut menyumbang kepada masalah ini. Oleh yang demikian, amat wajar supaya golongan kanak-kanak dan remaja dapat meningkatkan tahap kesihatan dan keterampilan mereka sejak usia yang muda dengan mengamalkan aktiviti fizikal secara konsisten sebagai satu bentuk amalan cara hidup sihat. Bersama Untuk Kesihatan Halaman 1

10 2.0 Definisi 2.1 Kumpulan Umur Kanak-Kanak Dan Remaja Individu yang berumur di bawah 18 tahun dikategorikan sebagai kanak-kanak seperti yang termaktub dalam Akta Kanak-Kanak WHO pula mengkategorikan individu yang berumur antara tahun sebagai remaja (adolescent) dan individu yang berumur antara tahun sebagai belia (youth). Oleh yang demikian, WHO mengambil pendekatan mengkategorikan dua kumpulan umur yang bertindih tersebut iaitu tahun sebagai golongan muda (young people). 2.2 Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah keadaan di mana seseorang tidak akan merasa letih atau lesu selepas melakukan aktiviti harian biasa dan ada tenaga lebih untuk berekreasi. 2.3 Aktiviti Fizikal Aktiviti fizikal merujuk kepada pelbagai pergerakan anggota badan yang dihasilkan daripada penguncupan otot dan meningkatkan penggunaan tenaga seperti berjalan, berbasikal, bersukan, angkat berat, mendaki bukit, membuat kerja rumah dan lainlain. 2.4 Senaman Pergerakan yang terancang dan berstruktur untuk meningkatkan atau mengekalkan satu atau lebih komponen kecergasan fizikal seperti berjalan pantas, berbasikal, bersukan, senamrobik, tai-chi, seni mempertahankan diri dan latihan mengangkat beban di gimnasium. Bersama Untuk Kesihatan Halaman 2

11 3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak & Remaja Aktiviti fizikal yang dilakukan secara tetap dan teratur serta disusuli dengan amalan pemakanan yang sihat boleh memberikan faedah-faedah berikut, antaranya: Gambar Rajah 1.1: Faedah melakukan aktiviti fizikal secara konsisten Kajian juga menunjukkan aktiviti fizikal melalui senaman dapat meningkatkan hayat serta melambatkan ketidakupayaan seseorang. Ini bermaksud, kecergasan fizikal seseorang individu dapat ditingkatkan meliputi 2 komponen seperti berikut: a) Kecergasan berkaitan skil yang meliputi kekuatan, koordinasi, kelajuan, keseimbangan dan masa tindak balas (reaction time) yang penting dalam mencapai prestasi maksimum bagi atlit dalam pertandingan. b) Kecergasan berkaitan dengan kesihatan meliputi ketahanan kardiovaskular, ketahanan otot, fleksibiliti (kelenturan) dan komposisi badan. Bersama Untuk Kesihatan Halaman 3

12 4.0 Ketahui Tahap Kesihatan Diri 4.1 Mengenalpasti tahap kesihatan peserta Penganjur program yang melibatkan kanak-kanak dan remaja perlu mendapatkan kebenaran ibu bapa / penjaga dan pengesahan status kesihatan diri peserta. 4.2 Penglibatan pelajar sekolah Penganjur program perlu mendapatkan kebenaran pihak sekolah jika melibatkan pelajar sekolah. 4.3 Kaedah Antara kaedah yang disarankan untuk mengetahui tahap kesihatan diri kanak-kanak dan remaja adalah seperti berikut: a) Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal/ Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR Q) (di Lampiran 1) b) Pengukuran Antropometri Berat Tinggi Indeks Jisim Tubuh (BMI) Ukur lilit pinggang Komposisi badan Tekanan darah Kadar Nadi Rehat Bersama Untuk Kesihatan Halaman 4

13 5.0 Program Senaman Jadual 1.1: Fasa dan tempoh senaman Fasa Senaman Fasa Memanaskan Badan Senaman ringan/kalistenik Kelonggaran Regangan Fasa Aerobik Aktiviti aerobik pilihan sendiri Tempoh minit minit Fasa Pemantapan Otot Ulangan/ 1 Set Fasa Penyejukan (cool-down) minit 5.1 Fasa 1: Memanaskan Badan, Kelonggaran dan Regangan Aktiviti ini akan membentuk kesediaan mental dan fizikal bagi menghadapi satu gerak kerja aktif yang akan dilakukan nanti. Tindakan ini akan menyediakan tubuh badan untuk bersenam tanpa menghadapi ancaman bahaya akibat kecederaan dan kerengsaan dengan melenturkan otot, tendon dan ligamen yang kejap serta mampat serta meningkatkan kelenturan atau kelembutan. Faedah sesi memanaskan badan seperti berikut: a) Meningkatkan suhu badan: Apabila suhu badan meningkat, otot-otot, tendon dan ligamen akan dipanaskan menjadikan mereka lebih luntur apabila mengecut. Ini akan mengelak anda dari mendapat kecederaan otot. b) Meningkatkan pengaliran darah ke otot-otot: Ini akan menambah bekalan darah ke otot-otot serta meningkatkan bekalan oksigen dan glukosa yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga. c) Meningkatkan pengaliran darah ke jantung d) Menambahbaiki proses pengecutan otot: Otot yang panas adalah lebih anjal dan cekap untuk menghadapi sebarang kegiatan yang lebih lasak. e) Merangsang transmisi atau pengaliran saraf: Ini akan menambahbaik penyelarasan antara otot dan saraf serta membantu Bersama Untuk Kesihatan Halaman 5

14 pergerakan sesetengah otot untuk berfungsi dengan lebih berkesan. f) Menyediakan sistem kardiovaskular lebih awal: Apabila badan dipanaskan, kita akan memberi masa kepada organ-organ dalaman seperti jantung, paru-paru serta saluran darah untuk lebih bersedia menghadapi gerak kerja yang lebih mencabar nanti. g) Menggalakkan penggunaan oksigen dengan lebih berkesan: Suhu panas di dalam otot menggalakkan penguraian adunan kimia oksigen dan darah. Ini akan membantu membebaskan oksigen untuk digunakan dengan lebih mudah oleh otot bagi menghasilkan tenaga. Antara contoh aktiviti ketika memanaskan dan menyejukkan badan: a) Senaman Ringan Berlari-lari anak, berjalan setempat b) Senaman Kelonggaran Ulangan: 5-10 kali Pusingkan bahu dan pergelangan tangan/ kaki Jadual 1.2: Senaman kelonggaran i. Leher Golekkan kepala dari kiri ke kanan dan sebaliknya Ulang 5-10 kali ii. Bahu Pusingkan bahu ke hadapan membuat 1 pusingan sebanyak 5 pusingan Ulang pada arah berlawanan Bersama Untuk Kesihatan Halaman 6

15 iii. Pinggang Gerakkan pinggang mengikut pusingan jam sebanyak 5 kali Ulang pada arah berlawanan iv. Pinggul Hayunkan sebelah kaki ke atas dan ke bawah Ulang 5-10 kali Gunakan kerusi sebagai sokongan Lakukan langkah yang sama pada kaki sebelah lagi. v. Lutut Berdiri tegak, gunakan kerusi sebagai sokongan. Rendahkan badan dengan membengkokkan lutut sedikit. Ulang 5-10 kali vi. Pergelangan Kaki Angkat kaki dan pusingkan pada pergelangan kaki 5-10 kali Tukar arah pusingan Lakukan pada kaki yang sebelah lagi Bersama Untuk Kesihatan Halaman 7

16 c) Senaman Regangan Jangka masa: 8 hingga 10 saat setiap regangan Regangan sisi, duduk dan jangkau Jadual 1.3: Senaman regangan i. Leher Tundukkan sedikit kepala dan letakkan tangan di belakang kepala. Tahan 8 hingga 10 saat. Tarik kepala ke sisi dan tahan 8 hingga 10 saat. Ulang ke sisi sebelah lagi ii. Tolak Siku Angkat tangan separa bahu Tolak siku ke belakang dengan tangan sebelah lagi. Tahan 8 hingga 10 saat Ulang pada tangan yang sebelah lagi. iii. Tarik Siku Angkat tangan ke belakang kepala Tarik siku dengan tangan sebelah lagi. Tahan 8 hingga 10 saat Ulang pada tangan yang sebelah lagi Bersama Untuk Kesihatan Halaman 8

17 iv. Bengkok Sisi Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu Bengkokkan badan ke sisi Tahan 8 hingga 10 saat Ulang pada sisi yang sebelah lagi v. Pusing Badan Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu Pusing badan ke belakang Tahan 8 hingga 10 saat Ulang pada sisi yang sebelah lagi vi. Regangan Hamstring (Duduk) Duduk dalam keadaan bersila dengan dilunjurkan sebelah kaki Hulur tangan dan cuba cecah hujung kaki Tahan 8 hingga 10 saat Ulang pada kaki yang sebelah lagi vii. Regangan Groin Duduk, tegakkan badan dan kedua-dua tapak kaki ditemukan Tarik kaki ke arah badan Hujung siku menekan bahagian atas paha Tahan 8 hingga 10 saat Bersama Untuk Kesihatan Halaman 9

18 viii. Regangan Silang Kaki ix. Regangan Paha Duduk, lunjurkan kaki kiri Silangkan kaki kanan ke atas kaki kiri Pusingkan badan ke kanan. Gunakan siku kiri untuk menahan lutut kanan Tahan 8 hingga 10 saat Ulang pada bahagian yang sebelah lagi Langkah kaki kanan ke hadapan dan tegakkan badan Bengkokkan lutut kanan, luruskan kaki kiri Tahan 8 hingga 10 saat Ulang pada kaki yang sebelah lagi x. Regangan Betis Berdiri menghadap dinding, kerusi atau pokok sebagai sokongan. Gerakkan dan bengkokkan kaki kanan ke hadapan. Luruskan kaki kiri dan rapatkan kedua-dua tapak kaki ke lantai. Gerakkan pinggul ke hadapan. Tahan 8 hingga 10 saat. Ulang pada kaki yang sebelah lagi Bersama Untuk Kesihatan Halaman 10

19 5.2 Fasa 2: Kecergasan Aerobik Prinsip FITT Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular ikutilah panduan menggunakan prinsip FITT di bawah: Gambar Rajah 1.2: Prinsip FITT Intensiti Senaman Intensiti adalah satu cara untuk mengukur tahap kekuatan senaman dilakukan. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, senaman perlu dilakukan pada intensiti tinggi. Kadar intensiti senaman boleh ditentukan dengan menggunakan salah satu kaedah di bawah. Bersama Untuk Kesihatan Halaman 11

20 A. Ujian percakapan Gambar Rajah 1.3: Petunjuk Ujian Percakapan B. Mengikut kadar denyutan jantung (Intensiti Tinggi) Untuk mendapatkan manfaat kardiovaskular, senaman yang dilakukan perlu dilakukan pada kadar nadi latihan (intensiti tinggi), sebagainya mengikut Formula Karvonen. 4.3 Fasa 3: Pemantapan Otot (Kekuatan dan Daya Tahan) Fasa ini melibatkan aktiviti bagi memantapkan daya tahan dan kekuatan otot. Antara jenis senaman yang dapat dilakukan adalah senaman yang menggunakan berat badan sebagai beban seperti tekan tubi dan bangkit tubi. a) Ringkuk Tubi Separa b) Tekan Tubi / Suaian Bersama Untuk Kesihatan Halaman 12

21 Jadual 1.4: Fasa pemantapan otot a) Ringkuk Tubi Separa Baring dengan lutut dibengkokkan. Ringkuk badan sehingga jari mencecah lutut Turun ke posisi asal. Ulang 10 kali untuk 1 set. Ulang dalam 3 set Rehat antara set b) Tekan Tubi/ Suaian i. Tekan Tubi (Ringan) ii. Tekan Tubi (Sederhana) iii. Tekan Tubi (Lengkap) Ulang 10 kali untuk 1 set Lakukan 3 set Rehat antara set 5.4 Fasa 4: Menyejukkan Badan dan Regangan Fasa ini dilakukan di akhir senaman. Aktiviti senaman tidak boleh dihentikan dengan serta merta kerana ini akan memberikan kesan dan risiko kesakitan kepada otot dan badan keseluruhannya. Ia perlu dilakukan sama seperti proses memanaskan badan untuk menurunkan kadar nadi kembali kepada keadaan biasa dan mengembalikan otot kepada keadaan rehat. Jika senaman dihentikan serta merta, darah akan terperangkap dalam otot yang sedang bekerja dan tidak berkeupayaan untuk balik ke jantung (blood pooling) menyebabkan seseorang itu berasa pening. Ia juga boleh menyebabkan kesakitan pada otot disebabkan oleh asid laktik yang terkumpul dalam otot. Bersama Untuk Kesihatan Halaman 13

22 5.4.1 Kepentingan fasa menyejukkan badan a) Menurunkan suhu badan secara beransur-ansur. b) Menjajar semula otot-otot. c) Mengurangkan kesakitan dan kerengsaan selepas senaman. d) Menggalakkan pengaliran darah ke jantung. e) Membantu mengeluarkan bahan buangan dari badan. f) Mententeram atau merelakskan anda. Bersama Untuk Kesihatan Halaman 14

23 6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak dan Remaja Terdapat pelbagai jenis aktiviti fizikal yang boleh dijalankan untuk kanak-kanak dan remaja. Jenis aktiviti tersebut dikategorikan berdasarkan tahap pergerakan dan peralatan yang digunakan yang boleh disesuaikan dengan peringkat umur dan kelincahan golongan tersebut. Kategori aktiviti fizikal untuk kanak-kanak dan remaja yang dicadangkan seperti dalam jadual yang di Lampiran Pelaksanaan Aktiviti oleh Pertubuhan 7.1 Objektif Melalui program, peserta akan dapat: 1. Memahami kepentingan dan manfaat aktiviti fizikal, 2. Melakukan aktiviti bagi meningkatkan kekuatan dan keseimbangan otot, fleksibiliti dan daya tahan kardiovaskular; dan 3. Menaksir status tahap kesihatan kendiri. 7.2 Langkah-Langkah Penggunaan Modul Setiap penganjur program yang berhasrat memohon geran MySihat perlu memahami isi kandungan dan kaedah penggunaan modul ini Penganjur program perlu meneliti isi kandungan modul sebelum mengadaptasikannya dalam perancangan aktiviti program promosi kesihatan di bawah geran MySihat Penganjur program juga perlu memberikan perhatian kepada setiap objektif yang digariskan bagi setiap aktiviti yang disenaraikan. Objektif tersebut merupakan hasil yang harus dicapai pada akhir program Maklumat penting bagi setiap aktiviti turut disenaraikan bagi menyokong pencapaian objektif yang digariskan dengan merujuk nota, di samping mendapatkan input tambahan daripada agensi atau pertubuhan lain sebagai rakan kongsi dalam melaksanakan program Modul ini lebih bersifat satu garis panduan asas kepada penganjur program untuk merancang program promosi kesihatan yang akan dipertimbangkan untuk diberikan geran oleh MySihat. Bersama Untuk Kesihatan Halaman 15

24 7.2.6 Penganjur program boleh mencadangkan apa jua bentuk aktiviti yang difikirkan sesuai mengikut kreativiti dan kemampuan pertubuhan, asalkan selaras dengan dasar MySihat. 7.3 Kaedah Pelaksanaan Kumpulan sasaran Kanak-kanak Remaja Tempat Bersesuaian dengan aktiviti (selamat dan kondusif) Masa Pelaksanaan aktiviti perlu dirancang menggunakan jadual dan pelan pelaksanaan untuk minimum 3 bulan. Strategi dan pendekatan Pendidikan kesihatan Latih tubi Pengehakupayaan komuniti (empowerment) Sumber (tenaga manusia, alat dan kewangan) Gambar Rajah 1.4: Keperluan sumber pelaksanaan projek aktiviti fizikal Bersama Untuk Kesihatan Halaman 16

25 7.4 Pelaksanaan Program Jadual Pelaksanaan Program Penganjur program boleh merancang pelaksanaan program yang ingin mereka jalankan dengan merangka jadual berdasarkan jenis aktiviti mengaikut kemajuan program. Perancangan yang baik akan membantu penganjur dalam melaksanakan program mereka dengan teratur, di samping memudahkan proses pemantauan yang dilakukan oleh pihak MySihat. Penganjur program boleh menggunakan mana-mana kaedah yang difikirkan sesuai untuk merangka jadual pelaksanaan seperti menggunakan Carta Gantt. Antara contoh jadual pelaksanaan program berdasarkan aktiviti fizikal adalah seperti berikut:- Jadual 1.5: Contoh jadual pelaksanaan aktiviti JADUAL Minggu Pelaksanaan Aktiviti Taklimat/ bina upaya Persiapan Program: Jemputan peserta Lokasi Peralatan Urus setia program Publisiti Aktiviti Pendidikan kesihatan Penilaian status kesihatan peserta Penilaian status kecergasan Pelaksanaan aktiviti fizikal Sepanjang masa/ berkala Massa Penilaian projek Bersama Untuk Kesihatan Halaman 17

26 7.5 Penilaian Kajian pengetahuan, sikap dan amalan (KAP) Penganjur program boleh menggunakan kaedah Physical Activity Enjoyment Scale (PACES), sama ada secara temu bual (untuk kanak-kanak) atau kendalian sendiri (Self-administered) untuk remaja yang dijalankan sebelum dan selepas sesuatu program Penilaian proses Gambar Rajah 1.5: Elemen-elemen penilaian proses Kehadiran peserta Pelaksanaan aktiviti Penilaian Proses Pemantauan Perkembangan projek Kadar penurunan peserta Penilaian Kecergasan Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK) merupakan rekod penilaian kecergasan yang memberi maklumat tentang tahap kecergasan kanak-kanak. Ujian ini meliputi ujian kekuatan otot, ketahanan otot, kekuatan jantung, kelenturan dan komposisi tubuh badan. Komponen kecergasan yang diukur dalam SEGAK adalah seperti berikut: Bersama Untuk Kesihatan Halaman 18

27 Jadual 1.6: Norma pencapaian SEGAK Komponen Daya tahan kardiovaskular Kelenturan Kekuatan dan daya tahan otot abdomen Kekuatan dan daya tahan otot bahu dan tangan Penilaian Naik turun bangku 3 minit Jangkauan melunjur Ringkuk tubi separa/ partial curl up 1 minit Tekan tubi/ push up 1 minit Petunjuk Impak Penilaian boleh dibuat berdasarkan indikator pengekalan berat badan unggul menggunakan carta tumbesaran indeks jisim tubuh (BMI) untuk kanak-kanak dan remaja antara usia 5 hingga 19 tahun yang dihasilkan oleh WHO pada 2007 seperti di Lampiran 3. Bersama Untuk Kesihatan Halaman 19

28 8.0 Langkah-Langkah Keselamatan Untuk Senaman 8.1 Langkah-langkah keselamatan sebelum bersenam Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan aktiviti senaman Sila dapatkan nasihat doktor jika anda: tidak mengetahui taraf kesihatan anda tidak pernah bersenam mempunyai masalah kesihatan baru sembuh daripada sakit kuat mempunyai berlebihan berat badan Elakkan daripada bersenam dalam masa 2 jam selepas makan a) Hal ini penting bagi menghindari dari rasa loya, muntah dan kekejangan perut disebabkan makanan anda masih lagi dalam proses penghadaman. Ketika penghadaman, darah tertumpu ke bahagian perut. Sedangkan ketika bersenam darah diperlukan di dalam otot-otot besar di kaki. Ini akan menimbulkan masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan anda. Oleh yang demikian senaman hendaklah dilakukan 2 jam selepas makan. b) Walau bagaimanapun, anda boleh memakan makanan ringan seperti kuih atau biskut seperti semasa minum petang. Tetapi jangan sampai kenyang. Berehat sekejap. Anda boleh meminum air sebelum bersenam Minum secukupnya a) Pastikan anda minum secukupnya sebelum melakukan senaman. Bahkan anda digalakkan meminum di antara 6 8 gelas air sehari. b) Minum pada setiap minit sekali, terutama ketika cuaca panas, jangan tunggu sehingga anda dahaga. c) Pada akhir senaman, minum semula untuk menggantikan cecair yang hilang melalui peluh semasa senaman. Elakkan daripada mengambil minuman bergas atau beralkohol. d) Anda digalakkan meminum air sejuk semasa dan selepas bersenam kerana ia mudah diserapkan di dalam usus di samping membantu di dalam pengawalan suhu badan Jangan bersenam jika anda tidak sihat atau merasa sakit kaki, sendi, dada atau kepala Lakukan senaman setelah memanaskan badan dengan betul Bersama Untuk Kesihatan Halaman 20

29 8.2 Langkah-langkah keselamatan semasa bersenam Berhenti segera jika merasa semput atau sakit dada ketika bersenam Gunakan ujian percakapan untuk mengetahui tahap ketahanan dan keupayaan anda Gunakan pakaian yang selesa dan sesuai a) Gunakan alat pemantul cahaya (reflector) pada baju anda ketika bersenam atau berjoging pada waktu malam. b) Memakai pakaian yang selesa, sesuai dengan jenis senaman dan cuaca Pakaian mestilah sesuai dengan aktiviti agar tidak mendatangkan mudarat dan kecederaan semasa melakukan aktiviti. Pakaian hendaklah ringkas, tidak terlalu ketat, dan tidak terlalu tebal. Material baju hendaklah diperbuat daripada bahan yang boleh menyerap peluh seperti kapas. Bagi wanita yang menjalankan akitiviti berat, mereka bolehlah memakai coli yang direka khusus untuk bersenam. c) Memakai kasut yang sesuai dengan jenis aktiviti bagi mengelak kecederaan Terdapat pelbagai jenis kasut senaman dan sukan di pasaran yang disesuaikan untuk sesuatu jenis aktiviti fizikal. 6 kategori kasut yang ada dalam pasaran iaitu untuk berlari/ berjogging, berjalan kaki, tenis, gelanggang (court), aerobik/ kecergasan dan cross-trainers. Kasut cross-trainers adalah sesuai bagi mereka yang tidak spesifik dalam apa-apa aktiviti. Walau bagaimanapun, apabila memilih kasut ciri-ciri berikut perlu diberi perhatian: Sokongan Pengalas (cushioning) Prestasi Padan (fitting) Keselamatan di jalan raya Jika anda berjogging di jalan raya, lakukannya dengan berlari menyongsang arah lalu lintas supaya anda dapat melihat kenderaan yang berada di atas jalan. Jangan bersenam di jalan yang sesak dengan kenderaan. Bersama Untuk Kesihatan Halaman 21

30 8.2.4 Jangan berhenti secara mendadak tanpa melakukan proses penyejukan badan Minum air secukupnya 8.3 Langkah-langkah keselamatan selepas bersenam Menyejukkan badan dengan betul Minum air secukupnya Jangan mandi dengan air suam selepas senaman kerana ia mengganggu sistem badan Tunggu hingga badan anda merasa sejuk dan peluh di badan telah kering. Mandilah dengan air biasa Elakkan makan makanan berat sebaik sahaja selepas bersenam Bersama Untuk Kesihatan Halaman 22

31 PAR Q & ANDA Melakukan aktiviti fizikal secara tekal adalah sihat dan menyeronokkan. Setiap hari semakin ramai orang mula melibatkan diri dalam aktiviti ini. Bagi kebanyakan orang penglibatan dalam aktiviti ini adalah sangat selamat. Walau bagaimanapun, bagi sesetengah orang atas sebab-sebab tertentu, mereka perlu berjumpa doktor sebelum memulakan aktiviti fizikal ini secara aktif. LAMPIRAN 1 Jika anda memilih untuk lebih aktif mulai sekarang, sila jawab 7 soalan yang terdapat di dalam petak di bawah. Jika anda berumur antara 15 dan 69 tahun, soal selidik PAR-Q ini akan menentukan sama ada anda perlu mendapatkan pemeriksaan doktor sebelum memulakan aktiviti fizikal anda. Demi keselamatan anda, jawab soalan ini dengan seikhlasnya. Sila baca soalansoalan tersebut dengan teliti dan menjawabnya dengan jujur. Tandakan di petak YA atau TIDAK. YA TIDAK 1.) Pernahkah doktor memberi tahu yang anda ada masalah jantung dan anda hanya boleh melakukan aktiviti fizikal yang disyorkan olehnya sahaja? 2.) Adakah anda terasa sakit dada apabila melakukan aktiviti fizikal? 3.) Pada masa lampau, pernahkah anda berasa sakit dada walaupun tidak melakukan aktiviti fizikal? 4.) Pernahkah anda hilang imbangan kerana pening atau pernahkah anda pitam? 5.) Adakah anda menghadapi masalah sendi atau tulang yang menjadi serius apabila melakukan aktiviti fizikal? 6.) Sekarang ini, adakah anda diberi ubat oleh doktor kerana darah tinggi atau masalah jantung? 7.) Adakah anda tahu sebarang sebab kenapa anda tidak boleh melakukan aktiviti fizikal? Bersama Untuk Kesihatan Halaman 23

32 Jika anda menjawab YA kepada satu atau lebih soalan di atas:- Berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan aktiviti fizikal secara aktif atau terlibat dalam sebarang bentuk ujian kecergasan dan maklumkan kepadanya soalan manakah yang anda menjawab YA. Anda mungkin boleh melakukan sebarang aktiviti yang anda mahu asalkan anda mulakannya secara perlahan-lahan dan tingkatkannya beransur-ansur. ATAU, anda mungkin terpaksa membataskan aktiviti anda kepada jenis yang lebih selamat. Berbincanglah dengan doktor anda tentang jenis aktiviti yang sesuai untuk anda. Dapatkan aktiviti yang lebih selamat. Jika anda menjawab TIDAK kepada semua soalan:- Jika anda dengan jujurnya menjawab TIDAK kepada semua soalan PAR-Q tersebut, anda sudah pasti boleh:- Mula menjadi lebih aktif pastikan anda lakukannya secara perlahan-lahan dan tingkatkannya beransur-ansur. Cara ini lebih selamat dan mudah. Anda boleh terlibat dalam ujian kecergasan kerana inilah kaedah terbaik untuk menentukan tahap kecergasan anda dan merancang cara yang terbaik untuk membina sebuah kehidupan yang aktif. Menangguhkan penglibatan anda dalam aktiviti fizikal:- Jika anda rasa tidak sihat kerana selesema atau demam tangguhkan aktiviti anda sehingga anda sihat sepenuhnya; atau Jika anda mengandung berbincang dengan doktor anda sebelum meneruskan amalan anda secara aktif. Saya telah membaca, faham dan menjawab dengan lengkap soal selidik ini. Segala kemusykilan yang saya hadapi telah diberi jawapan dengan memuaskan. Bersama Untuk Kesihatan Halaman 24

33 Kategori Aktiviti Fizikal Untuk Kanak-Kanak Dan Remaja Kumpulan Sasar Kanak-Kanak (6-14 tahun) Jenis Aktiviti Fizikal Kanak-kanak gemar melakukan aktiviti yang menyeronokkan yang menggunakan tenaga yang tinggi dalam suatu jangka masa yang singkat (short burst of intense energy and fun). Mereka akan hilang tumpuan dan cepat menjadi bosan jika hanya melakukan satu jenis aktiviti. Tempat dan Masa Bergantung kepada kesesuaian aktiviti dan faktor persekitaran. Catatan Aspek keselamatan perlu diberi keutamaan. Aktiviti perlu dijalankan minimum 45 minit dalam 3 sesi atau dijalankan secara berterusan mengikut kesesuaian. LAMPIRAN 2 1. Bergerak dengan Peralatan Lompat tali /skipping Bola sepak 2. Pergerakan tanpa Peralatan Seni mempertahankan diri (taekwondo, karate, judo) Gimnastik Tarian 3. Berekreasi Perkhemahan Flying Fox/ Abseiling 4. Permainan Sukan rakyat (tengteng, galah panjang, sepak bulu ayam) Sukaneka (telematch) Bersama Untuk Kesihatan Halaman 25

34 Remaja (15-20 tahun) 1. Bergerak dengan Peralatan Futsal / street soccer Bola tampar / bola jaring Berbasikal 2. Pergerakan tanpa Peralatan Seni mempertahankan diri Marathon/ merentas desa Senam tari /senamrobik Bergantung kepada kesesuaian aktiviti dan faktor persekitaran Aspek keselamatan perlu diberi keutamaan. Aktiviti perlu dijalankan minimum 30 minit dalam 2 sesi atau dijalankan secara berterusan mengikut kesesuaian. 3. Berekreasi Jungle trekking/ kembara Berkayak Flying Fox/ Abseiling 4. Permainan Sukan rakyat Sukaneka/ telematch Bersama Untuk Kesihatan Halaman 26

35 Petunjuk Impak LAMPIRAN 3 Bersama Untuk Kesihatan Halaman 27

36 Petunjuk Impak BMI untuk lelaki 5-19 tahun (z-scores) LAMPIRAN 3A Bersama Untuk Kesihatan Halaman 28

37 Petunjuk Impak BMI untuk perempuan 5-19 tahun (z-scores) LAMPIRAN 3B Bersama Untuk Kesihatan Halaman 29

38 Petunjuk Impak Jadual yang diringkaskan BMI untuk lelaki 5-19 tahun LAMPIRAN 3C Bersama Untuk Kesihatan Halaman 30

39 Bersama Untuk Kesihatan Halaman 31

40 Bersama Untuk Kesihatan Halaman 32

41 Bersama Untuk Kesihatan Halaman 33

42 Bersama Untuk Kesihatan Halaman 34

43 Bersama Untuk Kesihatan Halaman 35

44 Petunjuk Impak Jadual yang diringkaskan BMI untuk perempuan 5-19 tahun LAMPIRAN 3D Bersama Untuk Kesihatan Halaman 36

45 Bersama Untuk Kesihatan Halaman 37

46 Bersama Untuk Kesihatan Halaman 38

47 Bersama Untuk Kesihatan Halaman 39

48 Bersama Untuk Kesihatan Halaman 40

49 Bersama Untuk Kesihatan Halaman 41

50 Modul Program Promosi Kesihatan Aktiviti Fizikal Unit 2: Golongan Dewasa L E M B A G A P R O M O S I K E S I H A T A N Malaysia

51

52 MODUL PROGRAM PROMOSI KESIHATAN: AKTIVITI FIZIKAL UNIT 2: GOLONGAN DEWASA 1.0 Pengenalan Aktiviti fizikal memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, sosial, dan emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan dalam aktiviti fizikal yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan yang lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya. Antara masalah kesihatan utama di kalangan rakyat Malaysia merupakan penyakit yang disebabkan oleh cara hidup seperti obesiti, penyakit berkaitan kardiovaskular dan diabetes. Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan pada tahun 2006 di kalangan orang dewasa (merangkumi golongan yang berumur lima belas tahun ke atas) menunjukkan bahawa kadar obesiti dalam kalangan rakyat yang berumur telah meningkat dengan mendadak dari 4.4% pada tahun 1996 ke 12.3% pada tahun Selain itu, tinjauan yang sama di kalangan dewasa berumur 18 tahun ke atas juga mendapati bahawa: Prevalens cara hidup tidak aktif merupakan 43.7%; Kadar perbezaan yang signifikan bagi golongan wanita tidak aktif (50.3%) berbanding lelaki (35.3%); Kaum dewasa bandar lebih tidak aktif (45.6%) berbanding dewasa luar Bandar (40.1%) yang merupakan perbezaan yang signifikan; dan Kadar prevalens cara hidup tidak aktif paling tinggi pada dalam situasi masa terluang (85.7%), diikuti situasi waktu bekerja (72.6%) dan situasi perjalanan (72.1%). Oleh yang demikian, amat wajar supaya golongan dewasa mengamalkan aktiviti fizikal secara konsisten ke arah amalan cara hidup sihat dalam meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan mereka secara berterusan. Bersama Untuk Kesihatan Halaman 1

53 2.0 Definisi 2.1 Orang dewasa WHO mengkategorikan individu yang berumur antara tahun sebagai orang dewasa. 2.2 Kecergasan Fizikal Kecergasan fizikal adalah keadaan di mana seseorang tidak akan merasa letih atau lesu selepas melakukan aktiviti harian biasa dan ada tenaga lebih untuk berekreasi. 2.3 Aktiviti Fizikal Aktiviti fizikal merujuk kepada pelbagai pergerakan anggota badan yang dihasilkan daripada penguncupan otot dan meningkatkan penggunaan tenaga seperti berjalan, berbasikal, bersukan, angkat berat, mendaki bukit, membuat kerja rumah dan lainlain. 2.4 Senaman Pergerakan yang terancang dan berstruktur untuk meningkatkan atau mengekalkan satu atau lebih komponen kecergasan fizikal seperti berjalan pantas, berbasikal, bersukan, senamrobik, tai-chi, seni mempertahankan diri dan latihan mengangkat beban di gimnasium. Bersama Untuk Kesihatan Halaman 2

54 3.0 Faedah Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa Aktiviti fizikal yang dilakukan secara tetap dan teratur serta disusuli dengan amalan pemakanan yang sihat boleh memberikan faedah-faedah berikut, antaranya: Gambar Rajah 2.1: Faedah melakukan aktiviti fizikal secara konsisten Kajian juga menunjukkan aktiviti fizikal melalui senaman dapat meningkatkan hayat serta melambatkan ketidakupayaan seseorang. Ini bermaksud, kecergasan fizikal seseorang individu dapat ditingkatkan meliputi 2 komponen seperti berikut: a) Kecergasan berkaitan skil yang meliputi kekuatan, koordinasi, kelajuan, keseimbangan dan masa tindak balas (reaction time) yang penting dalam mencapai prestasi maksimum bagi atlit dalam pertandingan. b) Kecergasan berkaitan dengan kesihatan meliputi ketahanan kardiovaskular, ketahanan otot, fleksibiliti (kelenturan) dan komposisi badan. Bersama Untuk Kesihatan Halaman 3

55 4.0 Ketahui Tahap Kesihatan Diri 4.1 Mengenalpasti tahap kesihatan peserta Penganjur program yang melibatkan kanak-kanak dan remaja perlu mendapatkan kebenaran ibu bapa / penjaga dan pengesahan status kesihatan diri peserta. 4.2 Penglibatan pelajar sekolah Penganjur program perlu mendapatkan kebenaran pihak sekolah jika melibatkan pelajar sekolah. 4.3 Kaedah Antara kaedah yang disarankan untuk mengetahui tahap kesihatan diri kanak-kanak dan remaja adalah seperti berikut: a) Soal Selidik Kesediaan Aktiviti Fizikal/ Physical Activity Readiness Questionnaire (PAR Q) (di Lampiran 1) b) Pengukuran Antropometri Berat Tinggi Indeks Jisim Tubuh (BMI) Ukur lilit pinggang Komposisi badan Tekanan darah Kadar Nadi Rehat c) Profil darah Tahap glukosa darah Tahap lipid dalam darah (LDL, HDL, TL, Triglycerides) d) Penilaian Kecergasan Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan (UKJK) Bersama Untuk Kesihatan Halaman 4

56 5.0 Program Senaman Jadual 2.1: Fasa dan tempoh senaman Fasa Senaman Fasa Memanaskan Badan Senaman ringan/kalistenik Kelonggaran Regangan Fasa Aerobik Aktiviti aerobik pilihan sendiri Tempoh minit minit Fasa Pemantapan Otot Ulangan/ 1 Set Fasa Penyejukan (cool-down) minit 5.1 Fasa 1: Memanaskan Badan, Kelonggaran dan Regangan Aktiviti ini akan membentuk kesediaan mental dan fizikal bagi menghadapi satu gerak kerja aktif yang akan dilakukan nanti. Tindakan ini akan menyediakan tubuh badan untuk bersenam tanpa menghadapi ancaman bahaya akibat kecederaan dan kerengsaan dengan melenturkan otot, tendon dan ligamen yang kejap serta mampat serta meningkatkan kelenturan atau kelembutan. Faedah sesi memanaskan badan seperti berikut: a) Meningkatkan suhu badan: Apabila suhu badan meningkat, otot-otot, tendon dan ligamen akan dipanaskan menjadikan mereka lebih luntur apabila mengecut. Ini akan mengelak anda dari mendapat kecederaan otot. b) Meningkatkan pengaliran darah ke otot-otot: Ini akan menambah bekalan darah ke otot-otot serta meningkatkan bekalan oksigen dan glukosa yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga. c) Meningkatkan pengaliran darah ke jantung d) Menambahbaiki proses pengecutan otot: Otot yang panas adalah lebih anjal dan cekap untuk menghadapi sebarang kegiatan yang lebih lasak. e) Merangsang transmisi atau pengaliran saraf: Ini akan menambahbaik penyelarasan antara otot dan saraf serta membantu Bersama Untuk Kesihatan Halaman 5

57 pergerakan sesetengah otot untuk berfungsi dengan lebih berkesan. f) Menyediakan sistem kardiovaskular lebih awal: Apabila badan dipanaskan, kita akan memberi masa kepada organ-organ dalaman seperti jantung, paru-paru serta saluran darah untuk lebih bersedia menghadapi gerak kerja yang lebih mencabar nanti. g) Menggalakkan penggunaan oksigen dengan lebih berkesan: Suhu panas di dalam otot menggalakkan penguraian adunan kimia oksigen dan darah. Ini akan membantu membebaskan oksigen untuk digunakan dengan lebih mudah oleh otot bagi menghasilkan tenaga. Antara contoh aktiviti ketika memanaskan dan menyejukkan badan: a) Senaman Ringan Berlari-lari anak, berjalan setempat b) Senaman Kelonggaran Ulangan: 5-10 kali Pusingkan bahu dan pergelangan tangan/ kaki Jadual 2.2: Senaman kelonggaran i. Leher Golekkan kepala dari kiri ke kanan dan sebaliknya Ulang 5-10 kali ii. Bahu Pusingkan bahu ke hadapan membuat 1 pusingan sebanyak 5 pusingan Ulang pada arah berlawanan Bersama Untuk Kesihatan Halaman 6

58 iii. Pinggang Gerakkan pinggang mengikut pusingan jam sebanyak 5 kali Ulang pada arah berlawanan iv. Pinggul Hayunkan sebelah kaki ke atas dan ke bawah Ulang 5-10 kali Gunakan kerusi sebagai sokongan Lakukan langkah yang sama pada kaki sebelah lagi. v. Lutut Berdiri tegak, gunakan kerusi sebagai sokongan. Rendahkan badan dengan membengkokkan lutut sedikit. Ulang 5-10 kali vi. Pergelangan Kaki Angkat kaki dan pusingkan pada pergelangan kaki 5-10 kali Tukar arah pusingan Lakukan pada kaki yang sebelah lagi Bersama Untuk Kesihatan Halaman 7

59 c) Senaman Regangan Jangka masa: 8 hingga 10 saat setiap regangan Regangan sisi, duduk dan jangkau Jadual 2.3: Senaman regangan i. Leher Tundukkan sedikit kepala dan letakkan tangan di belakang kepala. Tahan 8 hingga 10 saat. Tarik kepala ke sisi dan tahan 8 hingga 10 saat. Ulang ke sisi sebelah lagi ii. Tolak Siku Angkat tangan separa bahu Tolak siku ke belakang dengan tangan sebelah lagi. Tahan 8 hingga 10 saat Ulang pada tangan yang sebelah lagi. iii. Tarik Siku Angkat tangan ke belakang kepala Tarik siku dengan tangan sebelah lagi. Tahan 8 hingga 10 saat Ulang pada tangan yang sebelah lagi Bersama Untuk Kesihatan Halaman 8

60 iv. Bengkok Sisi Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu Bengkokkan badan ke sisi Tahan 8 hingga 10 saat Ulang pada sisi yang sebelah lagi v. Pusing Badan Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu Pusing badan ke belakang Tahan 8 hingga 10 saat Ulang pada sisi yang sebelah lagi vi. Regangan Hamstring (Duduk) Duduk dalam keadaan bersila dengan dilunjurkan sebelah kaki Hulur tangan dan cuba cecah hujung kaki Tahan 8 hingga 10 saat Ulang pada kaki yang sebelah lagi vii. Regangan Groin Duduk, tegakkan badan dan kedua-dua tapak kaki ditemukan Tarik kaki ke arah badan Hujung siku menekan bahagian atas paha Tahan 8 hingga 10 saat Bersama Untuk Kesihatan Halaman 9

61 viii. Regangan Silang Kaki ix. Regangan Paha Duduk, lunjurkan kaki kiri Silangkan kaki kanan ke atas kaki kiri Pusingkan badan ke kanan. Gunakan siku kiri untuk menahan lutut kanan Tahan 8 hingga 10 saat Ulang pada bahagian yang sebelah lagi Langkah kaki kanan ke hadapan dan tegakkan badan Bengkokkan lutut kanan, luruskan kaki kiri Tahan 8 hingga 10 saat Ulang pada kaki yang sebelah lagi x. Regangan Betis Berdiri menghadap dinding, kerusi atau pokok sebagai sokongan. Gerakkan dan bengkokkan kaki kanan ke hadapan. Luruskan kaki kiri dan rapatkan kedua-dua tapak kaki ke lantai. Gerakkan pinggul ke hadapan. Tahan 8 hingga 10 saat. Ulang pada kaki yang sebelah lagi Bersama Untuk Kesihatan Halaman 10

62 5.2 Fasa 2: Kecergasan Aerobik Prinsip FITT Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular ikutilah panduan menggunakan prinsip FITT di bawah: Gambar Rajah 2.2: Prinsip FITT Intensiti Senaman Intensiti adalah satu cara untuk mengukur tahap kekuatan senaman dilakukan. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, senaman perlu dilakukan pada intensiti tinggi. Kadar intensiti senaman boleh ditentukan dengan menggunakan salah satu kaedah di bawah. Bersama Untuk Kesihatan Halaman 11

63 A. Ujian percakapan Gambar Rajah 2.3: Petunjuk Ujian Percakapan B. Mengikut kadar denyutan jantung (Intensiti Tinggi) Untuk mendapatkan manfaat kardiovaskular, senaman yang dilakukan perlu dilakukan pada kadar nadi latihan (intensiti tinggi), sebagainya mengikut Formula Karvonen. C. Jadual Kecergasan Minimum Jadual di bawah boleh digunakan sebagai panduan untuk menilai tahap kecergasan minimum individu: Jadual 2.4: Jadual kecergasan minimum (berdasarkan Rockport One Mile Walking) Bil Umur (tahun) Masa paling lama diambil untuk berjalan 1.6 km (1 batu) Lelaki Perempuan min 14 min min 15 min min 15 min Bersama Untuk Kesihatan Halaman 12

64 Bil Umur (tahun) Masa paling lama diambil untuk berjalan 1.6 km (1 batu) Lelaki Perempuan min 16 min dan ke atas 15 min 16 min 5.3 Fasa 3: Pemantapan Otot (Kekuatan dan Daya Tahan) Fasa ini melibatkan aktiviti bagi memantapkan daya tahan dan kekuatan otot. Antara jenis senaman yang dapat dilakukan adalah senaman yang menggunakan berat badan sebagai beban seperti tekan tubi dan bangkit tubi. a) Ringkuk Tubi Separa b) Tekan Tubi / Suaian Jadual 2.5: Fasa pemantapan otot a) Ringkuk Tubi Separa Baring dengan lutut dibengkokkan. Ringkuk badan sehingga jari mencecah lutut Turun ke posisi asal. Ulang 10 kali untuk 1 set. Ulang dalam 3 set Rehat antara set b) Tekan Tubi/ Suaian i. Tekan Tubi (Ringan) ii. Tekan Tubi (Sederhana) iii. Tekan Tubi (Lengkap) Ulang 10 kali untuk 1 set Lakukan 3 set Rehat antara set Bersama Untuk Kesihatan Halaman 13

65 5.4 Fasa 4: Menyejukkan Badan dan Regangan Fasa ini dilakukan di akhir senaman. Aktiviti senaman tidak boleh dihentikan dengan serta merta kerana ini akan memberikan kesan dan risiko kesakitan kepada otot dan badan keseluruhannya. Ia perlu dilakukan sama seperti proses memanaskan badan untuk menurunkan kadar nadi kembali kepada keadaan biasa dan mengembalikan otot kepada keadaan rehat. Jika senaman dihentikan serta merta, darah akan terperangkap dalam otot yang sedang bekerja dan tidak berkeupayaan untuk balik ke jantung (blood pooling) menyebabkan seseorang itu berasa pening. Ia juga boleh menyebabkan kesakitan pada otot disebabkan oleh asid laktik yang terkumpul dalam otot Kepentingan fasa menyejukkan badan a) Menurunkan suhu badan secara beransur-ansur. b) Menjajar semula otot-otot. c) Mengurangkan kesakitan dan kerengsaan selepas senaman. d) Menggalakkan pengaliran darah ke jantung. e) Membantu mengeluarkan bahan buangan dari badan. f) Mententeram atau merelakskan anda. Bersama Untuk Kesihatan Halaman 14

66 6.0 Aktiviti Fizikal Untuk Golongan Dewasa Terdapat pelbagai jenis aktiviti fizikal yang boleh dijalankan untuk golongan dewasa yang mempunyai tahap intensiti yang berlainan mengikut tahap kesihatan dan kecergasan golongan tersebut. Disarankan agar golongan dewasa sekurang-kurangnya perlu melakukan aktiviti fizikal berintensiti sederhana selama 30 minit, 3 hari dalam seminggu untuk mengekalkan tahap kecegasan dan kesihatan yang baik. Kategori aktiviti fizikal untuk kanak-kanak dan remaja yang dicadangkan seperti dalam jadual yang di Lampiran 2. Bagi golongan dewasa yang berkeluarga, mereka boleh mengajak ahli-ahli keluarga untuk bersama-sama melakukan aktiviti fizikal agar lebih seronok, disamping memberi pendedahan kepada ahli keluarga muda kepentingan aktiviti fizikal dalam pengamalan cara hidup sihat. Jadual 2.6: Aktiviti yang disarankan mengikut keaktifan individu Status Aktiviti Untuk Semua Sedentari Sederhana Aktif (melakukan aktiviti sederhana 30 minit setiap hari) Sangat Aktif (Berlari berterusan jarak 3 batu, berbasikal 12 batu) Aktiviti Disarankan Meningkatkan aktiviti fizikal dalam aktiviti harian Melakukan aktiviti berintensiti sederhana 30 minit setiap hari Berdasarkan kepada sasaran kesihatan dan sasaran kecergasan Berdasarkan kepada sasaran pencapaian Bersama Untuk Kesihatan Halaman 15

67 7.0 Pelaksanaan Aktiviti oleh Pertubuhan 7.1 Objektif Melalui program, peserta akan dapat: 1. Memahami kepentingan dan manfaat aktiviti fizikal, 2. Melakukan aktiviti bagi meningkatkan kekuatan dan keseimbangan otot, fleksibiliti dan daya tahan kardiovaskular; dan 3. Menaksir status tahap kesihatan kendiri. 7.2 Langkah-Langkah Penggunaan Modul Setiap penganjur program yang berhasrat memohon geran MySihat perlu memahami isi kandungan dan kaedah penggunaan modul ini Penganjur program perlu meneliti isi kandungan modul sebelum mengadaptasikannya dalam perancangan aktiviti program promosi kesihatan di bawah geran MySihat Penganjur program juga perlu memberikan perhatian kepada setiap objektif yang digariskan bagi setiap aktiviti yang disenaraikan. Objektif tersebut merupakan hasil yang harus dicapai pada akhir program Maklumat penting bagi setiap aktiviti turut disenaraikan bagi menyokong pencapaian objektif yang digariskan dengan merujuk nota, di samping mendapatkan input tambahan daripada agensi atau pertubuhan lain sebagai rakan kongsi dalam melaksanakan program Modul ini lebih bersifat satu garis panduan asas kepada penganjur program untuk merancang program promosi kesihatan yang akan dipertimbangkan untuk diberikan geran oleh MySihat Penganjur program boleh mencadangkan apa jua bentuk aktiviti yang difikirkan sesuai mengikut kreativiti dan kemampuan pertubuhan, asalkan selaras dengan dasar MySihat. 7.3 Kaedah Pelaksanaan Kumpulan sasaran Orang dewasa Bersama Untuk Kesihatan Halaman 16

68 7.3.2 Tempat Bersesuaian dengan aktiviti (selamat dan kondusif) Masa Pelaksanaan aktiviti perlu dirancang menggunakan jadual dan pelan pelaksanaan untuk minimum 3 bulan. Strategi dan pendekatan Pendidikan kesihatan Latih tubi Pengehakupayaan komuniti (empowerment) Sumber (tenaga manusia, alat dan kewangan) Gambar Rajah 2.4: Keperluan sumber pelaksanaan projek aktiviti fizikal 7.4 Pelaksanaan Program Jadual Pelaksanaan Program Penganjur program boleh merancang pelaksanaan program yang ingin mereka jalankan dengan merangka jadual berdasarkan jenis aktiviti mengaikut kemajuan program. Perancangan yang baik akan membantu penganjur dalam melaksanakan program mereka dengan teratur, di samping memudahkan proses pemantauan yang dilakukan oleh pihak MySihat. Penganjur program boleh menggunakan mana-mana kaedah yang difikirkan sesuai untuk merangka jadual pelaksanaan seperti menggunakan Carta Gantt. Bersama Untuk Kesihatan Halaman 17

69 Antara contoh jadual pelaksanaan program berdasarkan aktiviti fizikal adalah seperti berikut:- Jadual 2.7: Contoh jadual pelaksanaan aktiviti JADUAL Minggu Pelaksanaan Aktiviti Taklimat/ bina upaya Persiapan Program: Jemputan peserta Lokasi Peralatan Urus setia program Publisiti Aktiviti Pendidikan kesihatan Penilaian status kesihatan peserta Penilaian status kecergasan Pelaksanaan aktiviti fizikal Sepanjang masa/ berkala Massa Penilaian projek Bersama Untuk Kesihatan Halaman 18

70 7.5 Penilaian Kajian pengetahuan, sikap dan amalan (KAP) Penilaian proses Gambar Rajah 2.5: Elemen-elemen penilaian proses Kehadiran peserta Pelaksanaan aktiviti Penilaian Proses Pemantauan Perkembangan projek Kadar penurunan peserta Penilaian Kecergasan Terdapat banyak kaedah yang boleh digunakan untuk menguji intensiti dan daya tahan kecergasan peserta program, sama ada secara berkumpulan atau individu. Memandangkan program yang dijalankan melibatkan penyertaan secara berkumpulan, disarankan supaya penganjur menggunakan Ujian Kecergasan Jasmani Kebangsaan (UKJK) yang merupakan kaedah standard yang digunakan di Malaysia. Ujian tersebut boleh disesuaikan sama ada dengan kaedah yang mudah atau yang rumit, mengikut kesesuaian dengan individu yang diuji supaya mereka dapat melakukannya dengan mudah dan keberkesanan latihan dapat diukur pencapaiannya. Bersama Untuk Kesihatan Halaman 19

71 UKJK terdiri daripada komponen-komponen berikut: a) Ujian Kardiovaskular; b) Ujian Komposisi Tubuh Badan; c) Ujian Kekuatan, Kuasa dan Daya Tahan Otot; d) Ujian Kelembutan; dan e) Ujian Peratus Lemak Badan. Bersama Untuk Kesihatan Halaman 20

72 8.0 Langkah-Langkah Keselamatan Untuk Senaman 8.1 Langkah-langkah keselamatan sebelum bersenam Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan aktiviti senaman Sila dapatkan nasihat doktor jika anda: tidak mengetahui taraf kesihatan anda tidak pernah bersenam mempunyai masalah kesihatan baru sembuh daripada sakit kuat mempunyai berlebihan berat badan Elakkan daripada bersenam dalam masa 2 jam selepas makan a) Hal ini penting bagi menghindari dari rasa loya, muntah dan kekejangan perut disebabkan makanan anda masih lagi dalam proses penghadaman. Ketika penghadaman, darah tertumpu ke bahagian perut. Sedangkan ketika bersenam darah diperlukan di dalam otot-otot besar di kaki. Ini akan menimbulkan masalah kepada sistem penghadaman dan pernafasan anda. Oleh yang demikian senaman hendaklah dilakukan 2 jam selepas makan. b) Walau bagaimanapun, anda boleh memakan makanan ringan seperti kuih atau biskut seperti semasa minum petang. Tetapi jangan sampai kenyang. Berehat sekejap. Anda boleh meminum air sebelum bersenam Minum secukupnya a) Pastikan anda minum secukupnya sebelum melakukan senaman. Bahkan anda digalakkan meminum di antara 6 8 gelas air sehari. b) Minum pada setiap minit sekali, terutama ketika cuaca panas, jangan tunggu sehingga anda dahaga. c) Pada akhir senaman, minum semula untuk menggantikan cecair yang hilang melalui peluh semasa senaman. Elakkan daripada mengambil minuman bergas atau beralkohol. d) Anda digalakkan meminum air sejuk semasa dan selepas bersenam kerana ia mudah diserapkan di dalam usus di samping membantu di dalam pengawalan suhu badan Jangan bersenam jika anda tidak sihat atau merasa sakit kaki, sendi, dada atau kepala Lakukan senaman setelah memanaskan badan dengan betul Bersama Untuk Kesihatan Halaman 21