Regangan dan kelebihannya Asas pemanasan badan Pemanasan badan ialah melakukan aktiviti

Transkripsi

1 Regangan dan kelebihannya Asas pemanasan badan Pemanasan badan ialah melakukan aktiviti aerobik ringan dan kardiovaskular aktiviti. Aktiviti aerobik ringan bermaksud aktiviti yang melibatkan gerakan-gerakan pada setiapanggota badan yang terlibat. Aktiviti ini amat penting untuk dilakukan untukmembolehkan badan kita berada dalam keadaan bersedia sebelum kita melakukanaktiviti yang lebih lasak. Aktivtiti kardiovaskular ialah aktiviti yang meningkatkan suhubadan dan kadar pernafasan kita. Contoh aktiviti kardiovaskular ialah berlari setempatselama beberapa minit. Aktiviti pemanasan badan ini adalah sangat penting di dalam sukan. Ini adalah keranaaktiviti inikan menyebabkan tubuh badan kita dapat bersedia dari segi mental dan fizikalsebelum kita melakukan aktiviti yang lebih lasak. Pemanasan badan ini berperananuntuk mengelakkan kita tercedera semasa melakukan regangan. Aktiviti pemanasanbadan adalah tidak sama dengan aktiviti regangan. Pemanasan badan dilakukansebelum melakukan regangan. Setelah kita melakukan regangan barulah kita bolehmelakukan aktiviti yang lebih lasak. Apa bila kita mengikut turutan ini, badan kita akanlebih bersedia untuk melakukan aktiviti yang lasak. Apabila kita melakukan aktivitipemanasan badan, suhu badan akan naik. Dengan erti kata lain, aktiviti pemanasanbadan inni telah meningkatkan suhu badan dan suhu otot pada badan. Aktiviti pemanasan badan ini mempunyai kelebihannya yang tersendiri.berikut adalahkelebihan aktiviti pemanas badan - kita telah meningkatkan suhu badan dan kadar pernafasan. Apabila kadar pernafasan telah meningkatkan, jantung kita telah bersedia untukkita melakukan aktiviti yang memerlukan banyak oksigen sepeeti berlari. Apabilasuhu otot meningkat, otot bersedia untuk mengecut dan mengendur denganselasa tanpa berlaku kekejangan. - Meningkatkan jumlah nutrien dan oksigen kepada otot Apabila kadar pernafasan kita meningkat, proses penghantaran oksigen dannutrien kepada otot adalah mencukupi. Apabila oksigen dan otot mencukupi, ototdapat menjalankan tugasnya dengan betul dan sempurna. Dengan ini,kekejangan atau kecederaan dapat dielakkan.

2 - Kalori mudah dibakar.suhu badan yang telah meningkat memudahkan kalori di dalam badan mudah dibakar Regangan Regangan bermaksud aktiviti memanjangkan otot-otot supaya otot-otot menjadi lebihelastik. Apabila otot menjadi elastik, segala pergerakan yang memerlukan otot untukmengendur dengan banyak dapat kita lakukan tanpa kita merasakan kesakitan kepadaotot tersebut. Ini kerana otot telah bersedia semasa proses regangan ini. Kesandaripada aktiviti regangan ini ialah kita dapat meningkatkan proses pengawalan otot.fleksibiliti tubuh badan kita juga dapat ditingkatkan dan pergerakan anggota badandapat dilakukan lebih luar biasa daripada yang asalkelebihan regangan adalah seperti berikut : 1. Meningkatkan batas pergerakan Apabila otot telah menjadi elastik, otot berkebolehan untuk mengendur denganlebih banyak. Apabila otot dapat mengendur lebih banyak, banyak pergerakandapat dilakukan. Pergerakan yang terbatas mungkin dapat dilakukan apabila kitamelakukan regangan terlebih dahulu. Contohnya, jangkauan melunjur. 2. Mengurangkan risiko kecederaan Apabila otot telah diregangkan atau dilonggarkan, otot dapat mengendur dengansempurna. Jika kita melakukan aktiviti yang lasak tanpa melakukan regangan,otot masih dalam keadaan sejuk dan tidak elastik. Jika otot diregangkan secara tiba-tiba, otot akan mengalami kejutan dan kita akan mengalami kecederaan dankesakitan. 3. Mengelakkan kecederaan selepas bersukan Dengan melakukan regangan, kecederaan selepas bersukan dapat dielakkan. Inikerana otot akan mengendur dan otot telah mendapat haba dan oksigen yangcukup semasa regangan tadi. Jadi, otot akan bertindak dalam keadaan yangterbaik semasa bersukan. Oleh itu, kecederaan selepas bersukan dapatdielakkan. 4. Merelakskan otot

3 Apabila otot mengecut dan mengendur semasa melakukan aktiviti regangan tadi.otot akan dapat digunakan dengan sebaiknya dan tidak berada dalam keadaanterkejut apabila ia perlu mengendur atau mengecut. Otot akan berada dalamkeadaan relaks. Selepas kita melakukan aktiviti bersukan atau aktiviti yang lasak, kita perlumenyejukkan badan. Menyjekkan badan bukan bermakna kita menyejukkan badandengan angin. Menyejukkan badan bermaksud menguranakan aktiviti yang dilakukantadi secara beransuransur. Contohnya jika kita berjoging 2.4 KM, kita tidak boleh terusberhenti selepas tamat. Kita perlu berjalan sehingga kita merasa selesa dengankeadaan yang baru iaitu berhenti daripada keadaan asal iaitu berlari. kita juga perlumelakukan proses menyejukkan badan untuk anggota badan yang lain juga. Antarakepentingan menyejukkan badan ialah : 1. Merendahkan kadar denyutan jantung kepada keadaan normal 2. Mengembalikan semula fasa pernafasan kepada keadaan normal 3. Merelakskan otot-otot badan 4. Dapat membuang toksin dan mengelakkan ketegangan otot (). (2011). Konfusianisme dan Taoisme [Online]. ( ) Kepentingan Warm-up Atau Memanaskan Badan. Memanaskan badan memainkan peranan yang penting kepada tubuh badan seperti: (1)Menyediakan kestabilan tubuh untuk menanggung beban. (2) Mengurangkankebarangkalian kecederaan (3) Penyediaan minda untuk menjalani latihan.

4 Memanaskan badan perlulah terdiri daripada memanaskan sendi-sendi yang terlibatdalam latihan. Bahagian sendi yang utama yang perlu diberi perhatian adalah padasendi bahu. Ini kerana sendi ini adalah yang paling lemah berbanding sendi-sendi yang lain. Warm-up dimulakan dari kaki dan bergerak ke atas manakala warm-down pula darikepala hingga ke kaki. Warm-down amat penting kerana ia memastikan asid laktik yangterhasil di otot-otot hasil daripada latihan yang dilakukan dapat mengalir ke seluruhbadan. Asid laktik yang terkumpul pada sesuatu bahagian badan boleh menyebabkankelenguhan pada bahagian tersebut. Selain itu warmdown berperanan memulihkankembali otot-otot yang tegang. 1. (). (2011). 7 sebab mengapa anda perlu warm up sebelum bersukan [Online]. ( ) Antara kesalahan terbesar yang dilakukan oleh rata-rata orang yang bersukan ataupun bersenam adalah tidak memanaskan badan (warm up) terlebih dahulu sebelum melakukan aktiviti tersebut. Walaupun ia nampak remeh namun aktiviti memanaskan badan ini memberikan impak yang besar bukan sahaja pada badan anda malah pada prestasi anda ketika bersukan nanti. Di dalam artikel ini ZL ingin berkongsi beberapa informasi berkaitan dengan kepentingan memanaskan badan sebelum bersukan atau bersenam agar ia

5 menjadi tabiat (habit) yang dapat membantu anda. Berikut merupakan 7 sebab mengapa anda perlu warm up sebelum bersukan: 1. Mengelakkan Kecederaan ZL yakin rata-rata dari kita tahu bahawa tujuan memanaskan badan adalah untuk mengelakkan kecederaan. Bayangkan tubuh badan kita seperti sebuah kenderaan. Sesebuah kenderaan itu perlu dipanaskan enjinnya terlebih dahulu sebelum ia dapat bergerak dengan lancar tanpa merosakkan enjin. Begitu juga dengan tubuh kita. Jika kita mengabaikan aktiviti memanaskan badan mungkin boleh mendatangkan kecederaan yang teruk. 2. Meningkatkan Prestasi Mengikut kajian yang dilakukan, seorang yang melakukan aktiviti memanaskan badan didapati lebih aktif dan berprestasi tinggi di dalam sukan berbanding mereka yang tidak memanaskan badan. Ini kerana apabila seseorang melakukan aktiviti memanaskan badan, darah akan mengalir lebih banyak kedalam otot menyebabkan pembahagian nutrient ke otot yang diperlukan untuk menghasilkan tenaga berlaku dengan lebih pantas. 3. Mengelakkan Kekejangan Otot Seperti yang saya terangkan diatas aktiviti memanaskan badan membuatkan darah mengalir ke otot dengan lebih baik. Darah itu bukan sahaja membawa nutrien malah oksigen dan elektrolit yang diperlukan oleh tubuh badan kita. Kekurangan oksigen dan elektrolit ini dapat menyebabkan kekejangan otot dan cara untuk mengelakkannya adalah dengan memanaskan badan sebelum bersukan dan mendapatkan bekalan air yang mencukupi. 4. Menyesuaikan Kadar Denyutan Jantung Anda Memanaskan badan adalah satu cara untuk memberitahu jantung bahawa anda akan melakukan aktiviti yang akan memerlukan kapisiti yang tinggi sebentar lagi.

6 Ia dapat menyesuaikan jantung kita secara berperingkat agar ia tidak terkejut dengan tekanan yang datang secara tiba-tiba. 5. Mengurangkan Kesakitan Selepas Bersukan Kadangkala apabila kita melakukan sesuatu aktiviti yang memerlukan penggunaan kapisiti otot yang tinggi seperti bersukan dan bersenam, kita akan merasai kesannya apabila kita bangun dari tidur keesokkan harinya. Ia merupakan kesan daripada aktiviti berat yang kita lakukan. Dengan memanaskan badan terlebih dahulu anda dapat mengurangkan kesakitan selepas bersukan. 6. Membantu Anda Tahan lebih Lama Apabila kita bersukan atau bersenam badan kita akan mengeluarkan asid laktik. Pengeluaran asid laktik yang terlalu banyak dalam badan kita akan membuatkan kita berasa letih dan dan tidak bermaya. Memanaskan badan dapat mengelakkan pengeluaran asid laktik yang berlebihan dan menyebabkan kita dapat bertahan lebih lama ketika bersukan atau bersenam. 7. Membantu Anda Relaks Dan Fokus Secara psikologi perbuatan memanaskan badan dapat membantu anda bersedia. Kita dapat lihat pada peninju yang melakukan gaya memanaskan badan seperti menumbuk-numbuk angin dan sebagainya untuk membuatkan dirinya lebih fokus sebelum perlawanan bermula. Dengan memanaskan badan anda akan menjadi lebih relaks dan berada di dalam zon anda sendiri. Ini dapat membantu anda memberi tumpuan terhadap aktiviti yang akan anda lakukan. Kesimpulan : Itulah dia 7 sebab mengapa anda perlu warm up sebelum bersukan atau bersenam. ZL harap artikel ini dapat memberi tambahan ilmu kepada anda. Jika anda rasa artikel ini dapat memberi manfaat kepada rakanrakan anda, klik butang dibawah untuk share. Assalamualaikum.

7 1. Haji Gapor Ahmad. (). Kejurulatihan dan Sains Sukan [Online]. A103&dq=kepentingan+warming+up&source=bl&ots=3G0YrZrpxM&sig=1 a5 plvthfynldcq-sfzd30su0&hl=zh- CN&sa=X&ei=lPFzT4STDcXprAfmoaXTDQ&redir_esc=y#v=onepage&q= kepentingan%20warming%20up&f=false ( ) Prinsip Pemanasan dan Penyejukan Badan(warm up dan Cooling down) Warm up hendaklah dilakukan sebelum sesuatu latihan keras dijalankan. Tujuan warm-up adalah untuk meningkatkan suhu badan, merancakkan aliran darah ke seluruh badan supaya pernafasan dan kadar nadi meningkat agar oto, tendon dan ligamen terhindar daripada kecederaan. Warm up seharusnya mengandungi aktiviti seperti lari-lari anak, kalisteniks dan aktiviti regangan. Ia dimulakan secara perlahan, beransur maju dan meningkat intensitinya. Regangan hendaklah dibuat secara statik terlebih dahulu sebelum regangan dinamik. Walaupun tiada hasil kajian menunjukkan warm-up meningkatkan prestasi sukan, tetapi ramai atlet mendapati regangan selepas warm-up lebih memberi kesan. Adalah baik bagi atlet mengikut prosedur latihan, iaitu memanaskan badan sebelum latihan keras dan menyejuk badan selepasnya. Atlet patut

8 menjalankan aktiviti ini dengan serius. Jurulatih perlu memberi penekanan dalam hal warm-up dan cooling down sebagai langkah penting bagi mencegah kecederaan dan perlu dilaksanakan setiap kali berlatih. (). (). Kepentingan Regangan badan [Online]. ( ) Sesetengah orang mengetahui keperluan memanaskan badan, tetapi mempunyai anggapan salah bahawa sesiapa yang mempunyai keadaan fizikal yang baik tidak perlu berbuat demikian. Hakikatnya, setiap orang berisiko mendapat kecederaan apabila memaksa tubuh melakukan senaman. Berhenti dengan tiba-tiba selepas bersungguh-sungguh melakukan senaman tanpa melegakan otot kembali seperti dalam keadaan rehat, juga boleh menyebabkan kesakitan seperti yang dialami orang yang tidak cergas, tetapi memaksa diri bersenam secara intensif. Ketegangan otot yang dialami ketika bersenam kemungkinan besar berpunca akibat bersenam tanpa memanaskan badan sepenuhnya. Kebaikan memanaskan badan Faktor utama memanaskan badan ialah untuk melindungi otot, tendon dan ligamen terkoyak ketika pergerakan regangan yang kasar. Ini penting terutama bagi aktiviti seperti membaling dan menendang bola yang memerlukan pelbagai gerakan. Latihan memanaskan badan juga meningkatkan pengaliran darah melalui tisu lembut dengan melebarkan saluran darah dan hasilnya, suhu meningkat dan anggota badan menjadi lebih lembut.

9 Bagaimanapun, pastikan senaman dilakukan segera selepas aktiviti memanaskan badan. Jika melewati tempoh 10 minit, badan akan kembali sejuk dan usaha memanaskan badan akan menjadi sia-sia. Selain mencegah kecederaan, tubuh berasa lebih bersedia untuk melakukan senaman. Dari segi psikologi, seseorang itu akan lebih bersedia untuk menghadapi aktiviti sukan, terutama pertandingan peringkat tinggi. Shamsuri bin Salleh. (2009). Faedah Regangan [Online]. ( ) Faedah Regangan Sendi-sendi bergerak dengan lancartanpa rintangan. Mengurangkan / mengelakkan penyakit "Muscular Skeletal". Mengelakkan kecederaan pada otot tendon, ligamen. Mempercepatkan peredaran darah. Melancarkan pergerakan maksima. Mempercepatkan proses perkumuhan - supaya tidak merasa kesakitan / ketegangan otot. Merehatkan otot-otot yang tegang hasil dari aktiviti yang dilakukan. Mengelakkan pengumpulan darah di bahagi tertentu. Mengekalkan kelembutan.

10 Norashikin. (2010). Sukan dan Rekreasi [Online]. ( ) 14. MENGUKUR KADAR NADI LATIHAN Keupayaan otot jantung bekerja dapat diukur dengan cara mengira denyutan nadi. Denyutan jantung ini dapat kita rasa atau dipastikan dengan cara meletakkan jari telunjuk atau jari hantu kita ke pergelangan tangan setentang dengan ibu jari di bahagian hadapan telinga ataupun di carotid ( sisi kanan dan kiri bawah dagu ). Kadar maksima ialah dengan menolak umur daripada 220 denyutan seminit kadar nadi maksimum. Angka 220 telah ditetapkan oleh ahli fisiologi senam sebagai satu angka tetap formula. Katakan umur seorang peserta ialah 20 tahun, maka kadar nadi maksimum ( KNM ) peserta ialah =200 denyutan seminit. Sementara kadar nadi rehat pula disukat sebaik baiknya pada waktu pagi bangun dari tidur, kerana pada waktu itu kita belum melakukan sebarang aktiviti. Ambil denyutan nadi selam 10 saat di sebarang bahagian anggota yang diterangkan tadi. Kemudian di darabkan dengan enam untuk mendapatkan kadar nadi rehat (KNR) untuk seminit. Katakan KNR 72 jadi kadar nadi latihan ideal 60% ialah dengan menggunakan formula berikut:- ( 220 umur KNR ) X KNR = KNL

11 ( ) X = Untuk mengetahui tahap tinggi KNL peserta tersebut hingga ketahap 80% pula ( ) X = Kita telah maklum KNL peserta tersebut ialah antara hingga seminit. Perkara ini perlu kita ambil berat kerana jika tahap denyutan peserta terlalu rendah untuk latihan adlah bermakna peserta itu belum cukup lagi bersedia dari aspek kerja jantungnya. Manakala jika diberi latihan yang melebihi tahap tinggi akan menyebabkan keletihan dan boleh mendatangkan kesan buruk terhadap jantung dan seterusnya terhadap kesihatan seorang atlit. 5.2 Memanaskan Badan Istilah memanaskan bermaksud pada persediaan otot, jantung, paru-paru dan minda untuk acara yang akan dilakukan. Oleh kerana memanaskan untuk persediaan latihan dan pertandingan, adalh penting untuk setiap atlit mengembang dan mengekalkan satu rutin yang konsisten. Memanaskan juga perlu untuk minda selain untuk tubuh badan. Ia adalah penting khasnya sebelum masa pertandingan. Setiap acara akan mmempunyai beberapa latih-tubi kemahiran yang harus dibentuk dijadikan sebahagian aktiviti memanaskan badan. Setiap etlit harus menyesuaikan aktiviti memanaskan kepada keperluan-keperluan spesifik dalam acara yang disertainya. Jumlah tempoh masa yang digunakan untuk memanaskan badan ialah antara 20 minit hingga 30 minit. Usaha untuk menambahkan secara

12 beransur-beransur dan berprogresif. Setiap sesi latihan harus mempunyai satu aktiviti memanaskan badan yang akan melibatkan berjoging sekurangkurangnya selama lima minit. Ini akan diikuti dengan latihan-latihan regangan. Kemudian latih-tubi akan dilakukan, diikuti dengan acara sebenar. Sesi latihan harus diakhiri dengan warm-down. Antara faedah-faedah yang didapati dari satu warm-up yang sempurna adalah seperti berikut: 1. Lebih kelajuan Kemungkinan bergerak lebih pantas. Semua acara belapan dan padang memerlukan kelajuan. 2. Kurang kecederaan Kurang kemungkinan untuk tercedera jika anda telah memanaskan dan meregangkan otot-otot dengan sempurna. 3. Usaha yang lebih baik Sekiranya sistem itu disediakan sepenuhnya 4. Kekuatan dan ketahanan Sekiranya ianya mempunyai elemen-elemen bagi kekuatan dan ketahanan. Kecederaan otot-otot dan sendi-sendi boleh dielakkan atau dikurangkan melalui aktiviti memanaskan badan yang betul. Memanaskan badan secara umum boleh dibahagikan kepada dua bahagian: a) Memanaskan seluruh badan. b) Regangan otot-otot spesifik.

13 Badan perlu dipanaskan terlebih dahulu sebelum melakukan senaman regangan. Otot-otot tidak akan meregang melainkan badan telah dipanaskan. Otot-otot yang sejuk lebih senang tercedera. Otot-otot panas boleh diregangkan pada tahap yang tinggi. Beberapa aktiviti pergerakan boleh digunakan untuk memanaskan badan. Antara yang mudah dijalankan adalah seperti berlari anak atau berjoging sebanyak satu atau dua balapan. Semasa berlari dengan perlahan dan sederhana, atlit boleh membengkok badan untuk menyentuh tanah dengan sebelah tangan dan melurus tangan lain ke udara secara selang-seli. Selepas itu, etlit terus berlari seperti biasa dan ulangi gerakan menyentuh tanah. Badan akan dipanaskan dalam masa 3-5 minit. 5.3 Regangan Otot-otot spesifik 1. Otot-otot utama yang digunakan dalam acara tetentu harus direngangkan. 2. atlit harus melakukan regangan selama saat. Ulangi aktiviti tersebut. Contoh-Contoh Senaman Regangan 1. Regangan betis (bahagian atas)

14 Pastikan tumit kaki belakang berada di atas lantai. Tukar posisi untuk meregangkan kaki. 2. Regangan betis (bahagian bawah) Pastikan tumit kaki hadapan berada diatas lantai. Tukar posisi untuk meregangkan kaki lain. 3. Regangan paha Tarik kaki pada punggung. Tukar posisi untuk meregangkan bahagian lain. 4. Regangan hamstring Tarik kaki ke punggung dan tukar posisi untuk meregangangkan paha lain.

15 5. Regangan Groin Duduk seperti dalam rajah 5. Tolak salah satu lutu ke bawah, kemudian tolak lutut yang satu lagi. 6. Regangan belakang (bahagian bawah) Ambil posisi badan seperti rajah 6. Tukar posisi badan untuk melatih bahagian badan. 7. Regangan lengan Memegang tangan diatas kepala dan meregang ke atas. 8. Regangan lengan dan sisi badan Tarik dengan tangan kanan untuk bongkok ke kanan. Tarik tangan kiri untuk bongkok ke kiri. 9. Regangan pinggul dan kaki

16 10. Regangan belakang (bahagian bawah badan,pinggul,lutut dan bahu) 11. Regangan berpagar 12. Pusingkan tubuh badan dan bahu. Berdiri seperti rajah 12(a). Pusingkan badan ke kiri dan tahan selama tiga kiraan dan berpusing ke kanan sebanyak empat kali. 13. Regangan sisi. Ambil posisi seperti rajah 13(a). Bengkokkan badan ke kanan dan tahan selama tiga kiraan. Berdiri tegak semula, ulang ke sisi kiri. 14. Tekan bahu Depakan tangan seperti rajah 14(a). Tekan bahu ke belakang dan tahan selama enam kiraan dan lepaskan. Ulang sebanyak empat kali. 15. Regangan bahu. Lurustangan di atas kepala dan tahan selama enam kiraan seperti rajah 15 (a) dan

17 bengkokkan lengan dan capai kebelakang.tekan selama enam kiraan seperti rajah 15(b). Ulang sebanyak empat kali. 16. Melengkung bahagian badan. Ambil posisi seperti rajah 16 (a). Lengkungkan bahagian badan dan naikkan dada dan kepala dengan menolak tangan dari lantai. (Rajah 6 b). Tahan selama tiga kiraan dan lepaskan. Ulang sebanyak empat kali. Penyejukan badan atau cooling down merupakan aktiviti sama pentingnya dengan warm-up. Jika atlet berhenti mengejut selepas latihan yang keras, kemungkinan berlaku blood-pooling, edaran darah yang tidak sempurna dan pembuangan bahan kumuh yang lambat. Ia juga boleh menyebabkan simpul biawak atau cramp, sakit otot dan lebih serius lagi pitam. Menyejukkan badan secara beransur-ansur mendorong otot-otot mengepam vena, lalu membantu edaran darah dan pembuangan bahan kumuh. Dengan itu, kita dapat mencegah blood-pooling atau rasa sakit otot selepas latihan. EDISON REGANGAN Regangan atau latihan fleksibiliti adalah salah satu komponen yang paling kurang dilakukan dalam aktiviti senaman biasanya. Di gym sendiri saya jarang lihat yang melakukannya. Fleksibiliti atau kelenturan adalah salah satu komponen yang dimasukkan dalam komponen kesihatan selain komposisi badan, daya tahan otot, kekuatan otot dan kardiovaskular. Tambahan pula kajian menunjukkan seseorang itu dapat meningkatkan pemulihan dan prestasi melalui

18 latihan fleksibiliti. Latihan fleksibiliti meningkatkan jarak pergerakan atau Range of Motion (ROM). Regangan boleh dilakukan sebagai satu aktiviti sendiri dan bukannya wajib dilakukan sebelum atau selepas latihan. Terdapat beberapa jenis teknik regangan: Regangan Dinamik Regangan dinamik dikatan menggunakan momentum yang sederhana dan jarak pergerakan hampir penuh. Regangan dinamik telah terbukti mengurangkan keketatan otot (muscle tightness) yang merupakan salah salah faktor peningkatan kecederaan musculotendinous. Banyak kajian menyokong rengangan dinamik sebelum latihan jika dibandingkan regangan statik. Kajian juga menunjukkan penurunan 30% dalam kekuatan dan kuasa setelah melakukan regangan statik sbelum latihan. Regangan dinamik; - mengurangkan keketatan otot - mengurangkan rasa sakit otot - sebagai aktiviti memanaskan badan sebelum latihan - persediaan untuk pertandingan Tujuan dari regangan dinamik adalah untuk pemanasan ligamen, otot dan tendon yang sebahagian besar akan digunakan dalam latihan. Contoh regangan dinamik adalah meniru gerakan yang digunakan dalam sukan tertentu, seperti menyepak bola, menghayun kayu pemukul dan pelbagai lagi sesuatu dengan aktiviti akan dilakukan. Pergerakan dilakukan dalam kadar yang sederhana. Regangan dinamik tidak boleh digunakan untuk meningkatkan jarak pergerakan otot (range of motion). Untuk meningkatkan jarak pergerakan otot perlu memilih regangan statik atau lebih baik menggunakan propriopseptif neuromuscular facilitation (PNF). Regangan Balistik Regangan balistik memaksa meningkatkan jarak pergerakan otot dengan menggunakan momentum. Regangan balistik mempunyai tiga tahap utama;

19 1.Fasa awal aksi konsentris 2. Fasa meluncur bergantung pada momentum yang dihasilkan pada fasa awal 3. Fasa pengurangan tindakan eksentrik bila otot melewati jarak pergerakan otot Untuk menggunakan regangan balistik, anda akan menggunakan kontraksi otot paksa dari otot antagonis dengan cara mendorong atau ayunan anggota badan untuk melampau jarak pergerakan otot. Jenis gerakan ini tidak membolehkan regangan otot berehat dan menyesuai. Regangan balistik tidak sesuai digunakan kecuali untuk atlet elit yang dijaga oleh seorang jurulatih berkelayakan. Antara sukan yang memerlukan regangan balistik seperti gymnastik, tarian ballet, sukan mempertahankan diri. Contoh regangan balistik adalah seperti membongkokkan badan dan mencecah tangan ke kaki dengan cara bouncing. Regangan Statik Regangan statik terbahagi kepada dua iaitu regangan statik pasif dan regangan statik aktif. Regangan statik pasif tidak memerlukan bantuan sementara regangan statikaktif memerlukan kontraksi otot untuk menahan regangan. Contoh regangan statik pasif adalah meregangkan hamstring di mana anda meletakkan kaki anda di kerusi. Tidak ada usaha lain yang diperlukan untuk menahan regangan tersebut. Contoh regangan statik aktif adalah di mana seseorang berada dalam keadaan lunge di mana otot agonis dan asas akan digunakan untuk menjaga badan supaya tegak dalam kedudukan yang dikehendaki. Ketegangan dari agonis dalam regangan statik aktif membantu mengendurkan otot-otot yang diregangkan melalui reciprocal inhibition. Dalam bahasa mudah, satu otot bekerja, satu otot tidak bekerja. Regangan statik biasa dilakukan dalam banyak latihan dan pergerakan. Ia digalakkan dilakukan selepas latihan bebanan untuk memastikan aliran darah dan nutrisi ke otot yang bekerja. Adakah regangan statik sesuai dilakukan dalam latihan? Saya sering melihat ada orang melakukan regangan ketika sedang melakukan. Menurut kajian, regangan statik yang dilakukan semasa latihan

20 boleh mengurangkan kekuatan sehingga 30% atau lebih. Jadi bagi mereka yang melakukan regangan ketika latihan tidak mampu mengangkat bebanan maksima. Regangan Isometrik Regangan isometrik hampir sama seperti regangan PNF. Satu kontraksi isometrik terjadi ketika regangan otot dibuat dalam kelompok otot tanpa perubahan panjang otot. Regangan ini dilakukan dengan permukaan tidak bergerak atau objek. Regangan isometrik tidak digalakkan untuk mereka yang tulangnya masih membesar iaitu kanak-kanak dan remaja. Regangan isometrik juga tidak boleh digunakan untuk otot yang cedera kecuali dengan pengawasan pakar. Regangan isometrik juga tidak sesuai ketika otot masih sejuk dan digalakkan selepas latihan. Contoh mudah regangan isometrik ini adalah melakukan gerakan split. Regangan Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) PNF merupakan regangan yang paling baik untuk meningkatkan jarak pergerakan otot. Regangan isometrik tidak menggunakan bantuan manakala PNF menggunakan bantuan seorang lagi. Kebiasaanya PNF digunakan dalam terapi fizikal, rehabilitasi yang mana julat pergerakan menjadi limit disebabkan kecederaan. PNF juga mampu meningkatkan masa pemulihan selepas latihan bebanan. Bagi memulakan, regangan dilakukan untuk 6 saat dengan bantuan tolakan atau tarikan seorang lagi. Kemudian kumpulan otot yang diregangkan itu dibiarkan sekitar 30 saat. Proses diulang kembali. PNF dibahagi kepada dua iaitu pasif dan aktif. Bagaimana PNF bekerja? Organ tendon golgi (GTO) akan merehatkan otot selepas kontraksi dilakukan lebih dari 6 saat. Kontraksi isometrik dan kontraksi konsentris digunakan segera sebelum regangan pasif memudahkan autogenic inhibition. Autogenic inhibition adalah relaksasi reflek yang berlaku pada otot yang sama di mana organ-organ tendon golgi dirangsang. Manakala otot bertentangan mencapai reciprocal inhibition. Reciprocal inhibition adalah relaksasi otot reflek

21 yang berlaku pada otot bertentangan di mana tendon golgi dirangsang. Terdapat 4teknik asas PNF: 1. Tahan-Rehat 2.Kontrak-Rehat 3.Kontrak-Rehat dengan Kontrak Antagonis 4. Dinamik/Balistik Tahan-Rehat Kebaikan menyejukkan badan Sama seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan, berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya. Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot. Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba. Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam. Apabila semua ini dilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda.