Dikompilasi dari berbagai sumber oleh www.kekuatanpikiran.com 1
Rekan-rekan, siapa sih yang tidak menginginkan tubuh yang ideal? Semua pasti mau bukan? Karena tubuh yang ideal membuat kita tampil lebih meyakinkan dan menarik. Tetapi dalam kenyataan dalam presentasi yang cukup besar banyak orang yang tidak memiliki tubuh yang ideal. Mengapa? Jawabannya adalah karena pola makan yang tidak sehat dan tidak teratur. Dan bagi banyak orang kegemukan merupakan mimpi buruk terutama bagi mereka yang sangat memperhatikan penampilan. Kegemukan juga akan menurunkan kepercayaan diri seseorang sehingga akan berpengaruh pada performance aktifitas yang bersangkutan. Untuk mengatasi masalah kegemukan berikut ini adalah 55 tips atau cara yang anda bisa praktekan untuk mengatasi kegemukan anda. Lakukanlah secara konsisten. Jangan anda mengharapkan hasil yang memuaskan kalau melakukannya hanya setengah-setengah hati. Jangan hanya melakukannya baru sebulan lalu berhenti karena jenuh atau karena pengaruh orang lain. Lakukanlah secara teratur dan konsisten. Tanamkan pada diri anda bahwa tujuan anda adalah menurunkan berat badan. 2
1. Pertama-tama anda harus memperbaiki mindest atau pola pikir. Anda harus mempunyai mindset sukses. Anda harus mengatakan pada diri sendiri Saya harus bisa!!! Walaupun banyak kendala dan tantangan anda harus berusaha. Jika anda mengenal seseorang yang berhasil menurunkan berat badan anda harus berkata pada diri anda kalau dia bisa saya juga harus bisa. Jadi dia pendorong anda. 2. Jangan lupa sarapan setiap pagi. Makan pagi adalah suatu kewajiban. Jangan nanti anda merasa lapar baru anda makan. Karena dengan demikian anda akan makan begitu banyak. Tidak perlu sarapan makanan yang berat-berat. Cukup yang ringan-ringan saja yang penting bergizi dan sehat. 3. Sediakan waktu sejenak untuk membaca kandungan gizi pada kemasan makanan. Yang perlu diperhatikan disini adalah kalori sebab zat inilah yang sangat berperanan dalam menambah berat badan anda bila dikonsumsi secara berlebihan. Sesuaikan kebutuhan energi/kalori anda dalam sehari dengan catatan yang tertera dalam kemasan tersebut. 3
4. Jangan melakukan diet. Untuk jangka pendek memang diet akan menurunkan berat badan anda, namun bila diet anda hentikan maka berat badan anda akan bertambah kembali. Makan makanan yang aneh aneh untuk diet atau mengurangi beberapa jenis makanan tidak akan membuat berat badan anda turun. Yang penting dilakukan adalah memilih makanan yang seimbang nilai gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh anda sehingga kalori yang dimakan akan dimanfaatkan secara optimal. 5. Selalu makan secara teratur. Tubuh secara unik akan menurunkan metabolisme bila sedang lapar, hal ini tentu tidak bagus untuk proses penurunan berat badan. Untuk menghindari hal tersebut maka buatlah pola makan harian yang bisa dan rutin anda lakukan setiap hari. Pastikan jadual makan anda tersebut sedikitnya 3 kali sehari. 6. Perbanyak konsumsi serat. Serat sangat penting untuk menjaga agar tubuh tetap sehat. Serat yang kita makan sehari hari berfungsi untuk membantu menurunkan kolesterol dan memperlancar 4
pengosongan saluran pencernaan. Serat juga bisa mempercepat rasa kenyang sehingga secara alami mengurangi porsi makanan yang tidak berguna. Sebagian besar serat mempunyai kandungan air yang tinggi dan kalori yang rendah sehingga sesuai dengan makanan yang kita butuhkan untuk menurunkan berat badan. 7. Makanan sehat selalu menjadi pilihan utama. Pilihlah makanan yang sedikit mengandung lemak jenuh. Perbanyak konsumsi buah buahan dan sayur sayuran. Pilih minyak sayur sebagai sumber lemak karena mengandung lemak tak jenuh dalam porsi tinggi. Makan makanan yang banyak mengandung Omega 3 seperti ikan. 8. Olah raga. Sesuaikan olah raga yang anda pilih dengan kondisi tubuh anda. Salah satu olah raga yang sehat, murah dan bisa dilakukan oleh semua orang adalah jalan kaki. Berjalanlah minimal 5 kilometer sehari. Usahakan selalu untuk menambah jarak anda berjalan. Ingat, olah raga tidak hanya menurunkan 5
berat badan anda tetapi juga membuat tubuh anda lebih sehat. 9. Buang kebiasaan ngemil di malam hari. Ngemil di malam hari akan menghancurkan upaya anda menurunkan berat badan sebab kalori yang anda makan setelah makan malam akan tertimbun di dalam tubuh. Menggosok gigi setelah makan malam turut membantu anda untuk mengurangi keinginan untuk ngemil. 10. Perbanyak konsumsi protein. Memakan makanan yang mengandung protein dalam jumlah banyak akan membuat perut anda kenyang dalam beberapa jam sehingga mengurangi kebutuhan anda akan makanan yang mengandung kalori tinggi. 11. Buang kebiasan buruk yang membuat berat badan anda bertambah dan gantikan dengan kebiasaan yang lebih sehat. Misalnya mengganti gula yang anda gunakan membuat kopi dengan gula yang rendah kalori, menghindari makan gorengan dan lain lain. 6
12. Jadikan orang orang di sekitar anda sebagai motivator. Mereka akan membantu anda memberikan dorongan bila suatu saat anda mengalami kejenuhan dengan program penurunan berat badan yang sedang anda lakukan. 13. Catat setiap perkembangan yang terjadi pada diri anda selama anda mengikuti program penurunan berat badan (membuat jurnal). Bila perlu bandingkan pencapaian anda dengan pencapaian teman anda yang melakukan program sejenis. Hal ini sekaligus menjadi motivator dalam mencapai tujuan anda menurunkan berat badan. 14. Minum air putih yang cukup. Beberapa ahli gizi mengatakan dengan minum yang cukup maka anda akan terhindar dari makan yang berlebihan. Dianjurkan untuk minum air 6 sampai 8 gelas sehari. 15. Tetap teguh dalam upaya menurunkan berat badan walaupun godaan untuk menyerah datang. Jangan pernah berpaling dari tujuan anda sebenarnya yaitu 7
menurunkan berat badan. Motivasi diri anda untuk mencapai tujuan anda. 16. Mulailah hari Anda dengan segelas jus anggur agar tingkat trigliserida menurun. Trigliserida sering diasosiasikan dengan masalah penyakit jantung. 17. Hindari olahan makanan yang mengandung lebih dari lima bahan. Semakin banyak bahan yang digunakan, maka proses mengolahnya semakin lama. 18. Ambil sedikit saja makanan favorit Anda. Ini cara yang sangat jitu untuk menghindarkan diri tergantung pada camilan tersebut. 19. Jangan mengupas kulit buah tertentu, seperti apel, misalnya. Dengan mengupasnya, kita bisa kehilangan 25 persen vitamin, mineral, dan serat yang dikandungnya. 20. Jauhkan wadah di ruang lain, jauh dari tempat Anda biasa mangkal. Penelitian menunjukkan, dengan berjalan untuk mengambil permen, sebenarnya Anda hanya menyantap setengah dari permen itu. Belum 8
lagi kalau Anda tidak jadi menyantapnya karena malas bergerak untuk mengambilnya. 21. Konsumsi lebih banyak protein jika ingin menurunkan berat badan dengan stabil. Jangan lupa sumber protein non-hewani seperti kacang, tofu, sereal wholegrain, dan kacang buncis. Protein dapat menambah kinerja tubuh sehingga lebih banyak membakar lemak. 22. Simpan dan sajikan semangka pada suhu ruangan. Nutrisinya akan meningkat sebanyak 40 persen. Menurut ahli, kondisi ini dimungkinkan karena terjadi proses pematangan. 23. Jangan membuang sayur yang bagian daunnya berwarna hijau gelap, seperti pada bayam atau pak coy. Justru bagian ini paling bernutrisi. 24. Aduk salad dengan dressing berbahan dasar cuka, agar kenyang lebih lama. 25. Gantikan sour cream asam dengan yoghurt rendah lemak saat menyajikan kentang panggang atau 9
kroket. Yoghurt rendah lemak ini baik juga digunakan sebagai pengganti mentega pada mashed potatoes. 26. Minumlah air hangat dengan jus lemon pada pagi hari. Ini seperti mini-detox yang membantu pencernaan dan membersihkan liver Anda. 27. Cobalah menyantap 20-30 bahan makanan yang berbeda untuk memperoleh nutrisi maksimal dan manfaat antioksidannya. 28. Gantikan santan pada masakan bersantan dengan susu skim evaporated. Kalau ingin tetap ada aroma kelapanya, tambahkan saja sedikit esens kelapa. 29. Sangat baik jika kalau Anda sering-sering mengonsumsi buncis. Anda bisa menambahkannya pada saus bolognaise. Atau, sajikan buncis dengan saus celupan yang dibuat dari blenderan bawang putih, campurkan minyak zaitun, dan jus lemon sebagai bahan celupan. Bisa juga menambahkannya pada salad. 10
30. Sebagai camilan lebih baik menyantap sayuran panggang/rebus ketimbang mengunyah sekaleng keripik kentang. 31. Jangan berlebihan mengonsumsi produk berlabel low fat atau low carb (karbohidrat rendah). Seringkali produk semacam ini kandungannya tak jauh beda dengan versi aslinya. 32. Jangan mencoba semua menu makanan saat ada jamuan buffet. Cukup pilih satu atau dua jenis yang paling Anda suka, lalu lanjutkan dengan salad. 33. Gunakan minyak canola atau minya zaitun sebaga olesan pada baking pan dan hidangan, panggangan atau penggorengan. Ini lebih sehat ketimbang mentega atau minyak goreng biasa. 34. Jangan melapisi wajan Anda dengan minyak. Tapi campurkan dua sendok makan minyak pada daging, baru masukkan ke wajan panas. 11
35. Minumlah jus sayur segar setiap pagi. Cobalah wortel, seledri, bayam kecil, timun, selada air atau lobak. Campurkan dengan jus apel sebagai pemanis. 36. Saat musim mangga santaplah 1 buah mangga setiap hari. Satu buah mangga sudah dapat mencukupi kebutuhan betakaroten dan vitamin C 100 persen. Termasuk sejumlah vitamin E, serat, dan mineral seperti besi, kalsium, magnesium, seng, potasium dan asam folik. 37. Gunakan peralatan dan mangkuk yang berukuran kecil. Penelitian menunjukkan, kita cenderung makan lebih banyak jika peralatan makan dan piringnya juga berukuran besar. 38. Masaklah masakan anda dengan bawang putih. Satu siung saja dapat membantu menurunkan kolesterol hingga sembilan persen. 39. Tetap gunakan ukuran normal suatu produk. Saat ada promosi, kita cenderung memiliki ukuran family atau ekonomis yang lebih besar dan lebih murah. Kita lupa setiap masih ada sisa makanan, kita 12
cenderung menyantapnya lagi. Tentu jumlahnya lebih banyak dari ukuran biasa. 40. Taka apa menangis saat mengupas bawang merah untuk dimasak. karena umbi ini memiliki tingkat fitokemikal pelawan kanker yang sangat tinggi. 41. Ingin mengudap? Cobalah yoghurt low fat, cracker wholemeal bersama keju low fat, buah, atau kacang kering. 42. Sisakan tiga suap setiap kali Anda makan. Setiap suap mengandung 105 kilojoule (kj). Jadi, sekali makan Anda memotong hingga 315 kj. Artinya bisa mencapai 945 kj per hari! 43. Gunakan rempah dan bumbu yang segar. Di dalamnya terkandung antioksidan dan bisa memperkaya rasa tanpa tambahan lemak. 44. Nikmati kopi dalam ukuran sedang. Penelitian menunjukkan, kopi dapat menurunkan risiko penyakit diabetes, jantung, dan liver. 13
45. Anda terbiasa menambah mentega pada sayuran, atau saus krim untuk ikan dan ayam? Cobalah menambahkan jus lemon sebagai gantinya. Dijamin tanpa lemak! 46. Berlakulah fleksibel selama menjalankan program penurunan berat badan. Tetap konsumsi makanan favorit anda, tapi kendalikan porsinya. Ini penting supaya kita tetap merasa nyaman selama menjalankannya. 47. Banyak mengkonsumsi sayur-sayuran dan buahbuahan, yang kaya akan kandungan serat, vitamin dan anti oksidan. Dengan makan sayuran dan buah perut akan cepat merasa kenyang. 48. Hitung kebutuhan kalori harian, dalam rangka menurunkan berat badan 1 pound per minggu (1 pound = 0.454 kg). Penurunan berat badan per 1 pound itu setara dengan 500 kilo kalori. Caranya gunakan rumus di bawah ini: (Berat badan [pound] x 15 + (Lamanya Aktifitas Sedang yang dilakukan [menit/hari] x 3.5) 500) kilo kalori 14
49. Hindari makanan yang diawetkan, karena biasanya banyak mengandung natrium dan lemak. 50. Hati-hati dengan minuman yang mengandung pemanis atau gula. 51. Lakukan kegiatan fisik (olahraga) secara teratur. Sebaiknya lakukan selama 30-60 menit setiap harinya. 52. Buatlah sebuah catatan pribadi, agar program diet kita mudah untuk dievaluasi. 53. Jangan tertipu oleh propaganda iklan makanan rendah kalori. Lebih baik kita pelajari label yang terdapat pada kemasannya. 54. Paling Penting dan paling mujurab konsumsilah supsup pelangsing. Penelitian membuktikan bahwa mengkonsumsi sup pelangsing sebanyak 4 kali seminggu dapat menurunkan berat badan beberapa pound. Sup sangat cepat membuat orang merasa kenyang. 55. Berhentilah makan ketika anda tidak merasa lapar lagi. Kebiasaan yang lazim adalah makan sampai kekenyangan. Jika anda ingin menurunkan berat badan makanlah untuk kesehatan anda dan bukan untuk kesenangan anda. 15
Sekali lagi lakukanlah secara konsisten dengan kepercayaan diri tinggi dan tanpa menyerah. Tidak akan ada hasil yang memuaskan tanpa perjuangan dan usaha yang serius. Alright? No success that comes over night! You got to work it out. That s my advice. Semoga bermanfaat! Dan selamat menurunkan berat badan! Compiled from various sources by Tertius Lantigimo www.kekuatanpikiran.com 16