Begitu melek di pagi hari kemudian langsung menyeruput secangkir kopi??? Ehmmm, sapa takut, apalagi buat yang sudah ketagihan dengan aroma kopi?. Memang perut langsung terasa kenyang sehingga kita malas sarapan, cuma akibatnya.? Kalau kita gak sarapan, kita akan cepat merasa letih karena otak dan tubuh kita kekurangan bensin. Nanti kita malah ngemil macem-macem mulai dari tahu goreng, kripik, pisang goreng atau ngemut permen, nah makanan jenis ini memang sangat cepat menghasilkan energi tapi juga hanya bertahan beberapa menit kemudian kita lapar lagi, sehingga nanti waktu makan siang kita akan makan makanan yang tidak sehat dan berlebihan. Kalau kita sarapan pagi yang bergizi mencegah kita cepat lapar, sehingga mencegah kita makan berlebihan. Orang-orang yang selalu sarapan pagi sudah terbukti lo mampu menahan diri untuk tidak memakan makanan tinggi kalori dan berlemak. Breakfast dalam bahasa Inggris berarti Breaking the Fast atau menghentikan puasa, dari mulai makan terakhir di hari sebelumnya selama sekitar 10 jam. Sehingga tingkat energi berada pada kondisi paling rendah di pagi hari dan tubuh membutuhkan dorongan energi yang didapat dari sarapan untuk memulai hari. Memang melewatkan sarapan pagi adalah cara yang paling sering dipakai untuk menurunkan berat badan, tapi ini adalah cara yang tidak cerdas, justru akibatnya tubuh membutuhkan pengisian bensin berulang kali akibat sarapan pagi dilewatkan. Malahan, sebenarnya sarapan adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan. Dan terbukti justru orang-orang yang selalu sarapan pagi dapat mempertahankan berat tubuh ideal yang sehat dan dapat menurunkan berat badan. Pada banyak penelitian menunjukkan bahwa sarapan teratur akan memperbaiki mood dan meningkatkan memori kita. Sarapan juga membantu mengurangi stres dan membuat perasaan tenang. Sarapan idealnya mengambil ¼ dari porsi makan kita dalam sehari. Dalam suatu penelitian yang melibatkan anak-anak perempuan usia 9 sampai 19 tahun, ditemukan bahwa pada anak-anak yang terbiasa sarapan sereal, lebih sedikit mengalami masalah berat badan dibanding yang tidak terbiasa sarapan. Penelitian lain pada 4200 orang dewasa menemukan bahwa pada orang-orang yang terbiasa makan pagi, mereka justru dapat 1 / 8
menjaga berat badan ideal, mereka juga menjadi lebih teratur dalam berolah-raga, sehingga efektifitas pekerjaan meningkat. Dan diketahui juga sarapan menyebabkan keinginan mereka akan kalori dan lemak berkurang sepanjang hari, maksudnya gak dikit-dikit ngemil gityu. Sarapan pagi yang sehat Pilih sarapan yang bermutu dan bervariasi. Sarapan pagi yang sehat harus berisi protein dan serat. Protein didapatkan dari daging rendah lemak, telor dan kacang-kacangan. Serat didapatkan dari gandum, sayur-sayuran dan buah-buahan. Sarapan pagi sederhana contohnya adalah semangkuk cereal ditambah telur rebus dan susu rendah lemak. Dan ditambah segelas jus buah segar. Hindari sarapan dari pasta, sirup, sereal bergula, roti putih karena makanan ini cepat dicerna sehingga anda cepat lapar. Sarapan pagi dapat mengontrol berat badan karena? - Sarapan pagi mengurangi rasa lapar sepanjang hari, mencegah makan berlebihan. Melewatkan sarapan pagi dapat meningkatkan respon insulin, yang pada gilirannya meningkatkan penumpukan lemak dan berat badan. - Orang-orang yang biasa makan pagi cenderung memilih makanan yang sehat, bergizi dan rendah lemak. Jika melewatkan sarapan menyebabkan kita menghindari buah-buahan dan sayuran karena tubuh mencari makanan lain yang berkalori tinggi, berlemak, dan cepat menjadi energi. - Sarapan memberi energi tubuh, meningkatkan aktivitas fisik sepanjang hari, meningkatkan efisiensi dalam bekerja, meningkatkan kekuatan dan kemampuan bekerja. 2 / 8
Sarapan sehat dapat menggantikan simpanan glikogen yang mensuplai gula darah(glukosa). Menghindari sarapan justru akan menurunkan aktifitas fisik. Sarapan mempengaruhi metabolisme tubuh. Waktu bangun di pagi hari, metabolisme tubuh dan kadar gula darah berada pada level terendah. Ini berarti tidak tersedia glukosa dalam tubuh untuk menghasilkan energi. Waktu sarapan, kecepatan metabolisme akan meningkat, juga kadar gula dalam darah, yang pada gilirannya akan memicu produksi enzim-enzim yang diperlukan untuk meningkatkan proses pemecahan lemak sepanjang hari. Tidak banyak yang menyadari kalau sarapan pagi adalah kunci untuk tetap sehat. Tidak perduli seperti apa kesibukan kita, penting untuk mengisi tubuh dengan bahan bakar waktu sarapan sehingga kita punya energi di sepanjang hari. Sarapan pagi yang sehat memperbaiki mood kita di sepanjang hari. Pilihan sarapan sehat membuat kita tetap fit. Keuntungan sarapan pagi yang sehat Menaikkan energi dari puasa sepanjang malam, sarapan penting karena memotong puasa sepanjang malam dan mengisi suplai glukosa tubuh. Glukosa adalah sumber energi tubuh dan dipecah dan diserap dari karbohidrat yang kita makan. Pada pagi hari, setelah 10 sampai 12 3 / 8
jam tidak makan, kadar glukosa darah turun. Jika kita tidak sarapan, tubuh melakukan kompensasi dengan melepaskan glukosa yang tersimpan dalam jaringan otot dan liver, tetapi produksi energi yang dihasilkan tidak maksimal, dan ini dapat dihindari dengan cara...ya sarapan pagi. Bekerja untuk menurunkan berat badan. Setelah istirahat malam hari, tubuh kan puasa sepanjang malam tuhhh sehingga pagi harinya kita akan kelaparan. Melewatkan sarapan menyebabkan tubuh tetap kelaparan, sementara itu jika kita memakan makanan yang bermutu akan meningkatkan metabolisme. Jika ingin menurunkan berat badan, hal yang terakhir yang tidak ingin kita lakukan adalah membuat metabolisme tubuh berada pada level rendah. Sarapan dapat meningkatkan metabolisme dan juga energi sepanjang hari. Sarapan sumber nutrisi esensial dan meningkatkan energi. Sarapan menempati proporsi yang signifikan dari asupan nutrisi total dalam sehari dan memberi keuntungan dengan pemilihan kandungan makanan pilihan seperti asam folat, besi, vitamin dan serat. Vitamin essensial, mineral dan nutrisi lain hanya bisa diperoleh dari makanan. Memberi otak bahan bakar untuk meningkatkan konsentrasi. 4 / 8
Sarapan akan memperbaiki kemampuan berpikir dan menjaga konsentrasi puncak. Sarapan menyediakan bahan bakar bagi otak untuk meningkatkan kemampuan mengingat dan memecahkan masalah. Ingat-ingat, 20 persen dari asupan makanan untuk kebutuhan otak deh. Apa saja sarapan yang cepat, mudah dan bernilai gizi tinggi? Berikut bisa dicoba resep-resep yang saya ambil dari www.emmabridgewater.co.uk yang bisa kita siapkan cepat dan pasti nilai gizinya siiip. Bentuknya bisa berupa jus, sandwich atau lauk sehat pendamping nasi. Jus Oatmeal: 1 buah pisang dingin, 1 cangkir jus apel, 3 sendok besar oatmeal, 3 sendok kecil sirup marple, campurkan bahan-bahan ini dan hancurkan dalam blender. Jus Strawbery-Pisang: ½ pisang, 10 strawberry, 3 sendok es krim, 1 cangkir jus jeruk, 3 sendok besar susu non-fat, dan hancurkan dalam blender. Jus Susu Kedelai-Selai Kacang-Pisang: 1 cangkir susu kedelai, 1 buah pisang, 1 sendok teh selai kacang-mentega, 3 sendok ice cubes dan hancurkan dalam blender. Sandwiche Apel-Selai Kacang: taruh potongan apel dan selai kacang ke dalam roti gandum. Protein dan lemak kacang menyediakan energi tubuh dan apel sumber serat yang dapat 5 / 8
mencegah kanker kolon dan penyakit jantung. Sandwiche Sayuran: Potonglah sayuran yang disukai, boleh tomat, timun, kubis, nanas, dll, kemudian campur dengan mayonaise rendah lemak. Masukkan campuran sayuran dalam setangkup roti gandum, dan sarapan bergizi langsung tersedia. Produk Kacang Kedelai - Tahu Tempe, bagus untuk sarapan karena bebas kolesterol, tinggi protein, serta rendah karbohidrat, lemak dan kalori. Kita bisa membuat tumisan produk kedelai, tahu dan tempe misalnya yang dicampur bawang bombay, buncis dengan bumbu merica, bawang putih dan garam sudah menjadi sarapan bergizi menjadi temannya nasi. Jangan lupa tambahkan segelas jus buah. Singkong - Pecel, nasi pecel anget-anget sudah biasa jadi menu sarapan kita, apalagi gampang membelinya dan tersedia di pagi hari bahkan subuh. Sewaktu kita lari atau jalan pagi, pasti kita sering menjumpai nasi pecel dijual. Coba nasinya anda ganti dengan singkong. Caranya? Singkong setelah dikupas lalu diserut sampai halus, baru kemudian dikukus. Sangat cocok ditemani pecel ditambah tempe mendoan, terasa lebih lembut dan kandungan seratnya lebih tinggi dibanding nasi. Dan yang lebih penting lagi...kita sudah membantu pemerintah lo supaya tidak impor beras, masak sih? 6 / 8
Coba tiap pagi ada 100 juta saja penduduk Indonesia yang mengganti sarapannya dengan singkong, kira-kira menghemat beras sampai 1000 ton kan?. Ini dengan perhitungan 1 liter beras untuk konsumsi 10 orang. Coba naikkan menjadi 50 s/d 100 kali asupan singkong atau pengganti nasi lain dalam setahun(dari 3 X 365 kali makan dalam setahun). Berarti sudah menghemat 500 ribu ton sampai 1 juta ton beras pertahun. Sejak kita merdeka, presiden sihhh boleh berganti, tapi kita kok tetap impor beras siiiih, mending maem singkong, ubi, jagung yang tinggi serat. Jadi, yuk kita-kita yang udah melek gizi mengawali sarapan dengan singkong atau pengganti beras lainnya. Saya sudah mencobanya, dan memang siip dan cepat, jus kan bisa diseruput sambil ngebut tuh, hehe. Kita bisa membuat variasi lain, atau sekedar mencampurkan buah, yoghurt dan coklat saja sudah menjadi sarapan yang bermutu. Di edisi lain nanti saya buatkan menu-menu sarapan yang mudah dibuat tapi bergizi tinggi, salam. Sumber: www.emmabridgewater.co.uk Murphy JM, Wehler CA, Pagano ME, Little M, Kleinman RE, Jellinek MS. "Relationship Between Hunger and Psychosocial Functioning in Low-Income American Children." Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry, February, 1998. 7 / 8
Journal of the American Dietetic Association Sumber Gambar: Internet(Labeled for reuse*), Koleksi Pribadi 8 / 8