TAJUK 5 SENAMAN FLEKSIBILITI (KELEMBUTAN) 5.1 Apa dia fleksibiliti (kelembutan)? a. Julat pergerakan (range of motion, ROM) pada sesuatu sendi atau satu siri sendi. b. Fleksibiliti pada satu sendi adalah khusus/spesifik untuk sendi itu Individu yang fleksibel pada sendi pinggul (hip) tidak semestinya fleksibel pada sendi bahu, dll c. Fleksibiliti dipengaruhi Struktur tulang Jumlah tisu disekeliling sendi Kulit Keanjalan (elasticity) otot, tendon dan ligamen pada sendi d. Fleksibiliti dipengaruhi Jantina Umur Penglibatan dalam aktiviti fizikal (latihan kecergasan) e. Fleksibiliti penting untuk Postur baik Keberkesanan lakuan aktiviti harian Elak kesakitan/kecederaan (bahagian belakang badan) Mengurangkan kesan umur pada sendi (joint deterioration) f. Fleksibiliti semakin menurun sebaik sahaja anda capai umur lebih kurang 25 tahun. Walau bagaimanapun, fleksibiliti boleh dikekalkan pada satu tahap yang memuaskan dengan melakukan senaman untuk fleksibiliti (regangan) dengan kerap. g. Cuba lakukan carian internet. Tiapkan perkataan berikut dalam Google Search dan dapatkan definisinya (tulis sumber maklumat anda): (i) Active range of motion Rujukan: (ii) Passive range of motion Rujukan: Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee 1
5.2 Bila boleh lakukan senaman regangan? a. Semasa memanaskan badan senaman regangan untuk otot dan sendi yang akan digunakan untuk latihan selepas memanaskan badan. b. Selepas latihan terutamnya latihan daya tahan kardiovaskular kerana badan panas dan otot anjal. c. Peringatan penting: Senaman regangan perlu dilakukan bila otot panas. 5.3 Aspek fisiologi berkaitan dengan regangan a. Terdapat organ sensori yang dinamakan Proprioseptor di dalam struktur otot. Proprioseptor yang dinamakan reseptor annulaspiral memberitahu otak apabila otot diregangkan. b. Apabila otot memanjang kerana diregangkan (mengikut kekuatan regangan dan berapa cepat regangan berlaku), reseptor ini memberitahu otak untuk kontrak (menguncup). Mekanisme ini bertindak sebagai tindakan keselamatan untuk mengelak lebihregangan. c. Di dalam setiap tendon (dihujung otot) terdapat reseptor Golgi tendon, yang sensitif terhadap pemanjangan atau pemendekan otot. Reseptor ini akan memberitahu otak untuk relakskan otot apabila penguncupan (kontraksi) otot adalah tinggi. Ini juga satu mekanisme keselamatan untuk mengelak otot menahan kontraksi terlalu tinggi. d. Oleh itu, adalah penting bagi individu lakukan regangan statik yang antara 15 30 saat sehingga mesej dihantar dari Golgi tendon ke otak dan dari otak ke otot untuk relaks. e. Jika henjutan (bouncing actions) dilakukan semasa regangan, Golgi tendon mempunyai tugas yang lain iaitu menghantar mesej ke otak untuk kontrak/kuncup otot. 5.4 Jenis latihan fleksibiliti Bincang bersama penunjuk ajar anda, dan jelaskan setiap teknik regangan berikut: a. Static Stretching / Regangan Statik Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee 2
b. Ballistic Stretching / Regangan Balistik c. Dynamic Stretching / Regangan Dinamik d. Active Stretching / Regangan Aktif e. Passive Stretching / Regangan Pasif f. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee 3
5.5 Teknik Regangan Manakah Yang Sesuai? Kajian semasa mencadangkan bahawa regangan dinamik (yang perlahan dan terkawal melalui ROM penuh) adalah sesuai semasa aktiviti memanaskan badan manakala regangan statik adalah lebih sesuai dilakukan semasa aktiviti menyejukkan badan. Sila rujuk buku Concepts of Physical Fitness (Corbin, Lindsey & Welk, 2000), halaman 152, Jadual 1 untuk buat perbandingan antara beberapa teknik regangan. 5.6 Facts About Stretching (Corbin, Lindsey & Welk, 2000) a. Untuk menambah fleksibiliti terdapat satu tahap minimum yang perlu dicapai (sila rujuk halaman 153, Jadual 2). b. Senaman regangan perlu dilakukan dengan kerap untuk menambah fleksibiliti atau untuk mengekalkan tahap fleksibiliti yang sedia ada. c. Untuk menambah panjang sesuatu otot, lakukan regangan lebih daripada panjang otot yang normal tetapi TIDAK BOLEH lebih regangnya (sehingga rasa sakit). d. Untuk menambah fleksibiliti, sesuatu senaman regangan perlu diulangi beberapa kali. American College of Sports Medicine mencadangkan 3-5 kali. e. Regangan yang dilakukan adalah khusus kepada sendi itu jika latih bahu, bahagian bahu akan menjadi lebih fleksibel dan bukan bahagian pinggul. f. Lebih-regangan (over-stretching) boleh menyebabkan individu lebih senang tercedera. 5.7 Panduan Semasa Melakukan Regangan a. Pastikan otot anda panas sebelum regangan dilakukan. Apakah yang anda boleh lakukan untuk memanaskan otot? b. Regangkan otot ke tahap maksimum tetapi tidak rasa sakit. c. Jika sesuatu sendi rasa sakit anda perlu berhati-hati. Elak lakukan senaman regangan untuk sendi itu sehingga doktor memberi kebenaran. d. Regangkan otot. Elak daripada lebih-regang ligamen dan tendon. Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee 4
e. Berhati-hati apabila meregangkan bahagian belakang dan leher. f. Jika boleh lakukan senaman semasa duduk daripada berdiri, untuk mengurangkan stres atas bahagian belakang. g. Lakukan aksi regangan dengan perlahan dan terkawal. h. Bernafas secara normal semasa melakukan senaman regangan. Elak daripada menahan nafas. i. Regangan perlu dilakukan sekurang-kurang kali seminggu. 5.8 Senaman Untuk Latihan Fleksibiliti Diri Senaman Regangan Masa Regangan Ulangan Manual Kecergasan Fizikal oleh Kok Lian Yee 5