Objektif penerbitan: 1 ntuk meningkatkan kesedaran tentang amalan makan secara sihat dan hidup aktif dalam kalangan kanak-kanak. 2 Buku ini adalah sesuai untuk murid-murid tahap 2. Ia mengandungi 6 topik yang menarik dan seronok dibaca. Mesej disampaikan melalui dialog yang ringkas dan menyeronokkan. Ia memberikan maklumat tentang pemakanan sihat kepada kanak-kanak supaya dapat memupuk amalan makan secara sihat dan hidup aktif semasa mereka berada di rumah dan di sekolah. 3Ibu bapa dan guru sekolah digalakkan untuk membantu dan membimbing kanakkanak memulakan amalan gaya hidup sihat ini. Mereka juga boleh melakukan aktiviti/eksperimen dan kad sasaran bersama kanak-kanak. Jawatankuasa Pemandu Kebangsaan Bulan Pemakanan Sihat Malaysia 2011 Pengerusi: Dr. Tee E Siong, KMN Ahli-ahli: Persatuan Pemakanan Malaysia: Prof. Madya Dr. Zaitun Yassin, KMN En. Mahenderan Appukutty Persatuan Dietitian Malaysia: Cik Indra Balaratnam Persatuan Kajian Obesiti Malaysia: Prof. Dr. Norimah A Karim Dr. Zawiah Hashim Sekretariat: VersaComm Sdn Bhd *Pernyataan Buku ini tidak sama sekali bertujuan untuk menggantikan nasihat doktor anda atau pakar profesional kesihatan. Segala kemusykilan hendaklah dirujuk kepada doktor anda. Persatuan Pemakanan Malaysia (NSM), Persatuan Dietitian Malaysia (MDA) dan Persatuan Kajian Obesiti Malaysia (MASO) tidak bertanggungjawab terhadap sebarang isu yang berbangkit daripada penggunaan buku ini. Kandungan buku ini adalah hak cipta sepenuhnya program Bulan Pemakanan Sihat Malaysia (NMM). Tidak dibenarkan mencetak semula mana-mana bahagian dalam buku ini tanpa kebenaran bertulis daripada Jawatankuasa Pemandu Kebangsaan NMM. Hak cipta terpelihara Bulan Pemakanan Sihat Malaysia (NMM) 2011
Adik-adik, marilah bersama-sama menceriakan hari adik-adik dengan makan secara sihat dan hidup aktif selalu. Jadikan Sam dan Lina sebagai model harian adik. Nama: Tarikh Lahir: Berat: Tinggi: Makanan Kegemaran: Permainan/Sukan Kegemaran: Kelas: Sekolah: Surat Akujanji: Saya berjanji akan mengikuti 6 langkah makan secara sihat dan hidup aktif seperti berikut dalam aktiviti harian saya. Lekatkan gambar adik M Makan secara sihat berpandukan piramid makanan M Makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran M Menjaga kesihatan sistem penghadaman M Pilih snek/makanan yang berkhasiat M Mengambil makanan yang bersih dan selamat dimakan M Kerap melakukan aktiviti fizikal secara aktif Tandatangan Murid, Tandatangan Ibu Bapa, Nama Murid: Nama Ibu Bapa: Tarikh: Tarikh:
Eksplorasi Makanan Kegemaran Pembelajaran: ntuk mengenal pasti cara makan secara sihat, seimbang, sederhana dan pelbagai mengikut piramid makanan. Hai, Lina. Apa yang awak makan? Hmmm bekalan awak ini sedap dan berkhasiat. Nasi goreng dan susu coklat Memanglah, kita perlu makan secara sihat dengan berpandukan piramid makanan. Ya, makanan harian kita perlu mengandungi kelima-lima kumpulan makanan seperti dalam piramid makanan supaya kita sentiasa sihat dan cergas. Cuba... Arahan: 1. Kenal pasti makanan kegemaran Sam dan Lina mengikut kumpulan makanan. Apakah yang terkandung dalam makanan kegemaran Sam dan Lina dalam jadual di bawah?. Adakah makanan kegemaran Sam dan Lina di bawah mengandungi kelimalima kumpulan makanan berdasarkan piramid makanan di sebelah? Contoh Makanan Kegemaran Sam dan Lina a) Sam: Nasi lemak dan jus oren (contoh) b) Lina: Nasi berlauk, ayam masak kicap dan sayur bayam c) Sam: Mi sup dengan sawi, taugeh, bebola ikan dan epal d) Lina: Sandwic telur bersayur dan susu Nasi, mi, roti, bijirin & ubi-ubian Buahbuahan Daging, Ayam, Telur, Ikan dan Kekacang Nasi Jus Oren Timun Telur, ikan bilis dan kacang goreng Nasi Sayur bayam Ikan Mihun Sawi, taugeh Bebola ikan Roti Sayur daun salad / Timun Telur Susu dan produk tenusu Jawapan: b) Lina: Nasi, Sayur Bayam, Ayam; c) Sam: Mi, Sawi, Taugeh, Bebola Ikan, Epal; d) Lina: Roti, Sayur Daun Salad / Timun, Telur, Susu
Kad Jejaki Menu Adik! Sasaran Adakah diet harian adik mengandungi kelima-lima kumpulan makanan seperti Sam dan Lina? kenal pasti jenis kumpulan makanan yang terdapat dalam menu harian adik. Jika adik tidak pasti, kongsi dan lakukan aktiviti ini bersama ibu bapa. Arahan: Lengkapkan jadual di bawah dengan mencatatkan makanan yang adik makan dalam sehari. Kemudian, kenal pasti jenis makanan itu dan tuliskan mengikut kumpulan yang betul. Ikuti contoh di bawah. Contoh: Roti sandwic terdiri daripada roti dan roti terletak dalam kumpulan bijirin Menu Harian Nasi, mi, roti, bijirin dan ubi-ubian Buah-buahan Sayursayuran Daging, ayam, telur, ikan dan kekacang Susu dan produk tenusu HARI PERSEKOLAHAN (Contoh Isnin) Sarapan: (contoh) 1.Roti sandwic bertelur 2. Susu coklat Snek pagi: Makan tengah hari: Snek petang: Makan malam: Roti Telur ayam Susu coklat Bilangan jenis makanan dalam setiap kumpulan Sasaran adik sehari? 5 jenis 2 jenis 3 jenis 2-3 jenis 1-2 jenis Sarapan HARI MINGG (Contoh Ahad) Snek pagi Makan tengah hari Snek petang Makan malam Bilangan jenis makanan dalam setiap kumpulan Sasaran adik sehari? 5 jenis 2 jenis 3 jenis 2-3 jenis 1-2 jenis Mesej: Pilih pelbagai jenis menu setiap hari dengan memilih jenis makanan berlainan dari setiap kumpulan makanan. Contoh 1: Makan roti ketika sarapan pagi dan nasi ketika makan tengah hari/malam. Contoh 2:Makan ayam pada hari Ahad dan ikan pada hari Isnin.
Warnai Menu dengan Buah-buahan dan Pembelajaran: ntuk memperkenalkan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran mengikut ciri-ciri (kesegaran, rasa dan warna) dan fungsinya. Cuba... Arahan: Isikan tempat kosong pada dialog di bawah dan nikmati keindahan buah-buahan dan sayur-sayuran yang boleh didapati dalam setiap warna yang berbeza. Dr. T gemar makan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran. Mari bersama-samanya menggemari makanan berwarna-warni ini. 1) Bmtik Isi saya jingga kekuningan, rasa saya manis. Saya kaya dengan vitamin A yang diperlukan untuk mata yang sihat. Namakan jenis buah-buahan dan sayur-sayuran yang sama warna seperti saya: mren, Jamumg, Mmngga, Pismng dan mobmk merah. Kulit saya merah dan licin. Jika adik makan saya selalu, kulit adik akan jadi cantik seperti saya. Namakan buahbuahan dan sayur-sayuran yang sama warna seperti saya: mpal, Stmawberi dan Lmda Merah mesar 2) Tmmamo Daun hijau saya kaya dengan pelbagai vitamin dan mineral dan batang pula mempunyai kandungan serat yang tinggi. Makanlah saya dan sayuran hijau yang lain setiap hari sebagai pelawas seperti: mawi, Kmngkmng, macang manjang, Brmkolm & Tmmmn 3) mmyam Adakalanya rasa saya masam manis, tapi sedap dimakan. Saya boleh membantu menyembuhkan luka dengan cepat. Contoh buah-buahan dan sayur-sayuran yang sama warna seperti saya ialah: Tmrumg, Buah mlum dan Pmun 4) mmggmr Walaupun saya putih pucat, tetapi saya kaya dengan zat. Jika adik makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang sama warna seperti saya setiap hari, adik tidak mudah jatuh sakit. Contohnya: mengkmang, mamgmis, Matamucing dan Rmmmutan 5) Bmngm Kmmbms Jawapan: 1) Betik, Oren, Jagung, Mangga, Pisang, Lobak Merah. 2) Epal, Strawberi, Lada Merah Besar, Tomato 3) Bayam. Sawi, Kangkung, Kacang Panjang, Brokoli, Timun. 4) Sengkuang, Manggis, Mata Kucing, Rambutan, Bunga Kobis 5) Anggur, Terung, Buah Plum, Prun 6
Kad Sasaran Jejaki Jenis Buah-buahan Dan yang Mewarnai Pinggan Adik Adakah adik berkawan baik dengan buah-buahan dan sayur-sayuran? Arahan: Catatkan nama buah-buahan dan sayur-sayuran yang adik ambil dalam sehari. Adakah ia berwarna-warni? (contoh) 1 Ahad Buah-buahan Buah epal, pisang Sayur bayam, bunga kobis, kacang pea, lobak merah. 2 Isnin Buah-buahan 3 Selasa Buah-buahan 4 Rabu Buah-buahan 5 Khamis Buah-buahan 6 Jumaat Buah-buahan 7 Sabtu Buah-buahan Dalam 7 hari ini, adakah adik makan Lebih daripada 2 jenis warna buahbuahan setiap hari? Ya ( ) Tidak ( ) Lebih daripada 3 jenis warna sayursayuran setiap hari? Ya ( ) Tidak ( ) Mesej: 1) Pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran dapat membekalkan pelbagai jenis vitamin dan mineral. 2) Makanlah buahbuahan dan sayur-sayuran setiap hari untuk mengekalkan kesihatan badan. 3) Cuba ambil lebih 3 jenis sayur-sayuran dan 2 jenis buah-buahan. 4) Pilih buah-buahan dan sayursayuran yang berwarna-warni.
Kembara ke Sistem Penghadaman Pembelajaran: ntuk memperkenalkan sistem penghadaman dan fungsinya serta ciri-ciri organ berkaitan. Cuba... Arahan: Isi tempat kosong pada dialog di bawah. Tahukah adik, apa yang terjadi kepada makanan apabila dikunyah di dalam mulut? Makanan akan diproses melalui sistem penghadaman. Mari kita terokai sistem ini. Saya terdiri daripada batang gigi untuk membantu adik mengunyah dan menghancurkan makanan kepada ketulan yang lebih kecil supaya mudah dihadam. 1Gigi Saya pakar deria rasa. Saya membolehkan 3 adik merasa, masin, Esofagus dan pahit dalam makanan. Saya merupakan jalan utama 2 Lidah untuk menghantar makanan dari mulut ke perut. Makanan dihantar melalui proses. Saya adalah mesin penyimpan dan pengisar. Makanan yang dikisar akan bercampur dengan. Saya dapat menyimpan kira-kira 4 cawan air dan makanan (~ 1 liter). Makanan mengambil masa selama jam untuk proses penghadaman. 4 Perut 5 Panjang saya kira-kira meter dan seluas satu gelanggang tenis. Berjuta-juta vilus dalam badan saya membantu adik menyerap nutrien. sus Kecil Jawapan: 1) 28; 2) manis, masam; 3) peristalsis; 4) asid; 4; 5) 6; 6) menyerap air
Sudut Maklumat: 1 2 Adakah makanan dihadamkan dengan baik? Lihatlah bentuk najis adik. 3 Tahukah adik cara untuk mengetahui sama ada najis sihat atau tidak? Perhatikan bentuk dan warna najis. 5 4 Najis Normal Ciri-ciri (bentuk dan warna) Lembut dan licin/merekah pada permukaan (mudah untuk membuang air besar) Perang muda ke perang sederhana Diet dan kesihatan Tiada masalah Apa adik perlu lakukan? Bagus! Adik perlu terus makan secara sihat. 6 Saya pakar. Sisa makanan yang tidak dihadam akan menjadi keras dan bertukar menjadi najis kemudian dikumuhkan melalui dubur. Tidak normal Keras dan berketul (susah untuk membuang air besar) Perang tua/gelap Berair dan dalam bentuk cecair. Kekurangan serat dalam diet (sembelit) Keracunan makanan Jika sembelit, adik perlu makan makanan berserat tinggi, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh seperti bijirin sarapan dan roti mil penuh. Adik juga perlu lebihkan minum air (6-8 gelas sehari) Keracunan makanan selalunya disebabkan makanan yang adik makan sudah dicemari kuman. 6 sus Besar Adik perlu minum lebih air untuk menggantikan air yang telah hilang. Adik dinasihatkan untuk mendapatkan rawatan daripada doktor
Pilih Snek Sihat Secara Bijak Pembelajaran: ntuk mempelajari pemilihan makanan berkhasiat. Lina, apakah jenis pilihan makanan yang berkhasiat? 11 10 9 8 7 12 6 1 2 3 4 5 Kantin Sekolah Ehmm... makanan berkhasiat mengandungi nutrien dan serat yang tinggi serta rendah lemak, garam dan gula. Kuala Lumpur Cuba... Menu Donut Sosej Lepat pisang Pau Apam Arahan: Berdasarkan gambarajah dan menu di atas, pilih makanan yang dikelaskan sebagai makanan digalakkan atau tidak digalakkan. Tuliskan dalam ruangan yang betul dalam jadual sama ada makanan itu adalah Makanan Digalakkan atau Makanan Tidak Digalakkan. Marilah kita membantu Sam dan Lina memilh makanan dengan bijak pada waktu rehat. Menu Sandwic Burger Pisang goreng Kentang goreng Nugget Nasi goreng Mi sup Mi goreng Menu Menu Gula-gula Minuman berkarbonat Sirap Susu Susu coklat Jus buahbuahan Contoh: Nasi goreng Makanan Digalakkan Contoh: Pisang goreng Makanan Tidak Digalakkan Jawapan: Makanan Digalakkan Nasi goreng, Mi sup, Sandwic, Susu, Susu coklat, Jus buah-buahan, Kuih muih (lepat pisang, pau, apam), Makanan Tidak Digalakkan Makanan segera (sosej, nugget, burger, kentang goreng), Minuman berkarbonat, Sirap, Makanan ringan (gula-gula), Kuih muih (pisang goreng, donut) 10
Kad Jejaki Snek Harian Adik! Sasaran Catatkan snek pagi dan petang yang adik makan dan tentukan jenis snek yang digalakkan dan snek tidak digalakkan. Kongsi dan semak aktiviti ini bersama ibu bapa. Lihat contoh di bawah. Jika adik makan sandwic tuna bersayur bulatkan ia sebagai snek digalakkan. Hari (contoh) 1 Ahad Snek yang diambil Snek pagi: Sandwic tuna bersayur Snek petang: Pisang goreng Bulatkan sama ada snek ini digalakkan atau tidak. Sila bulatkan (Semak bersama ibu bapa) 2 Isnin Snek pagi: Snek petang: 3 Selasa Snek pagi: Snek petang: 4 Rabu Snek pagi: Snek petang: 5 Khamis Snek pagi: Snek petang: 6 Jumaat Snek pagi: Snek petang: 7 Sabtu Snek pagi: Snek petang: Mesej: 1. Snek membantu. Makan snek dalam. Pilih snek yang memberi tenaga untuk menjalankan aktiviti seharian dan menghilangkan rasa lapar. kuantiti yang sedikit. Tidak digalakkan makan snek 2 jam sebelum makan tengah hari dan makan malam. berkhasiat. 11
Terokai Makanan Bersih & Selamat Dimakan Pembelajaran: 1. ntuk mempelajari cara membezakan makanan yang baik dan rosak. 2. ntuk mempelajari cara penyimpanan makanan dengan betul. Cuba... Arahan: Lakukan tiga eksperimen berikut mengikut kaedah yang diberi. Catatkan pemerhatian. Lakukan aktiviti-aktiviti ini bersama ibu bapa. Terokai makanan berdasarkan bau, tekstur dan rasa. Apa akan terjadi sekiranya... No Eksperimen Kaedah 1. Makanan dibiarkan tanpa penutup Bahan 2 pinggan kecil bersama nasi goreng sambal belacan 1 penutup 2. Susu segar tidak disimpan dalam peti sejuk dan dibiarkan beberapa hari Bahan 2 gelas kecil susu segar Peti sejuk 3. Roti dibiarkan Bahan 1 keping roti 1 helai beg plastik 1... 1.... 1.. 1 pinggan yang ditutup dengan penutup dan 1 pinggan yang tidak ditutup. Biarkan selama 30 minit di dapur dengan membiarkan tingkap terbuka. Perhatikan apa yang terjadi pada kedua-dua pinggan selepas 30 minit. 1 gelas susu segar diletakkan di atas meja dan dibiarkan. 1 gelas susu segar pula disimpan dalam peti sejuk. Biarkan kedua-duanya beberapa hari. Selepas 2-3 hari, perhatikan bau dan tekstur susu. 1 keping roti segar dibungkus dalam beg plastik dan disimpan di tempat gelap selama seminggu. Perhatikan bau, warna dan tekstur roti tersebut. Amaran: Aktiviti ini hendaklah dilakukan dengan kebenaran dan dalam pengawasan ibu bapa. Kanak-kanak tidak dibenarkan merasa makanan. Sudut maklumat Adakah adik pasti bahawa:- Kantin sekolah/kedai makan yang adik selalu kunjungi adalah bersih? Makanan yang kotor dan tidak segar biasanya telah dicemari kuman. Kuman ini akan mengganggu sistem penghadaman dan menyebabkan sakit perut, cirit-birit, muntah dan pening kepala. Adakah makanan atau minuman bertin yang adik ambil telah kemik, kembung atau tamat tarikh luput? Makanan atau minuman dalam tin yang kemik, kembung dan telah tamat tarikh luput akan berbau dan berasa masam serta berwarna kekeruhan. 12
Kebersihan dan keselamatan makanan adalah penting untuk kesihatan. Adakah adik tahu cara untuk menentukan makanan yang dimakan setiap hari adalah bersih dan selamat? Mari kita sama-sama mengkaji cara pemilihan dan penyimpanan makanan yang betul. Pemerhatian Makanan ditutup: Makanan tidak ditutup: Pengajaran Pastikan makanan yang dihidang adalah tertutup. Susu segar yang dibiarkan: Susu segar disimpan dalam peti sejuk: Pastikan susu segar disimpan di dalam peti sejuk. Roti yang tidak segar: Pastikan roti yang adik makan tidak tamat tarikh luput. Petua makan secara selamat Makanan dan minuman yang sudah rosak boleh dikesan melalui bau yang busuk, warna yang sudah suram dan berasa masam dan pahit. Pilih makanan yang bersih dan segar kerana ia mengandungi nutrien yang mencukupi untuk pertumbuhan badan yang sihat. Jawapan : Makanan ditutup = tidak dihinggapi lalat (atau tidak dicemari lipas & tikus) Makanan tidak ditutup = dihinggapi lalat (atau dicemari lipas & tikus) Susu segar yang dibiarkan = bau masam dan berubah warna Susu segar disimpan dalam peti sejuk = masih segar dan tiada perubahan warna Roti yang tidak segar = bau tengik, lembut, berair, tompok-tompok hijau dan hitam kelihatan 13
Aktif Selalu ntuk Jadi Sihat, Cergas & Ceria! Pembelajaran: ntuk memperkenalkan jenis sukan atau senaman yang berbeza dan kebaikan menjadi aktif Hadkan aktiviti sedentari Duduk setempat melebihi 30 minit (menonton televisyen, bermain permainan komputer/video, melayari internet) menyebabkan kita letih dan malas bergerak. Ia akan memberi kesan kepada kesihatan dan menyebabkan kita gemuk. Lakukan aktiviti meregang otot (bangkit tubi, lompat bintang, dan melompat) di rumah. Ia akan membantu melegakan keletihan dan tekanan. Kekuatan otot, fleksibiliti dan aktiviti daya tahan (2-3 kali seminggu) Ambil masa 30 minit untuk berlari laju atau berbasikal di taman berdekatan. Ia dapat menguatkan otot dan tulang. Aktiviti Sederhana (5-6 kali seminggu) Main bola sepak atau badminton setiap petang. Ia dapat membantu adik sihat dan ia seronok dilakukan. Adik juga boleh lakukan aktiviti senaman di rumah sekiranya hari hujan (contohnya melompat tali dan senam aerobik). Aktiviti Harian Membantu melakukan kerja rumah (menyapu sampah, mencuci kereta), berjalan-jalan dan turun naik tangga. Jadikan aktviti ini sebagai aktiviti harian. Aktiviti ini akan membantu meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan hidup. Senaman adalah menyeronokkan. Ia membantu kita sentiasa sihat, kuat dan ceria selalu. Cuba... Arahan: Berdasarkan piramid dan dialog di atas, asingkan aktiviti aktif dan tidak aktif mengikut ruang Aktif dan Tidak Aktif yang disediakan dalam jadual di bawah. Aktif Contoh: Bermain badminton Tidak Aktif Contoh: Menonton TV Jawapan : Aktif = Berbasikal, Bermain bola sepak, Turun naik tangga, Senaman aerobik Tidak Aktif = Bermain permainan komputer, Melayari internet, Duduk lebih dari 30 minit 14
Kad Sasaran Diari Aktiviti Harian: Catatkan aktiviti harian yang adik lakukan pada waktu lapang. Kongsikan catatan adik bersama ibu bapa. Waktu 1 Ahad Pagi (atau waktu rehat sekolah) Contoh: Mencuci kasut sekolah Apa aktiviti yang adik lakukan? Tengah hari Contoh: Mengulang kaji pelajaran Petang Contoh: Bermain badminton 1 jam bersama kawan Adakah adik bersenam/aktif sekurang-kurangnya 30 minit sehari? 2 Isnin 3 Selasa 4 Rabu 5 Khamis 6 Jumaat 7 Sabtu Mesej: 1. Pilih satu aktiviti kegemaran yang boleh dilakukan selalu. 2. Mulakan dengan hanya 15 minit dan tingkatkan setelah adik dapat menyesuaikan diri dengan aktiviti ini. 3. Jadikan aktiviti itu sebagai rutin harian. 4. Ajak kawan-kawan dan keluarga untuk turut serta. 15
Bahan pendidikan ini diterbitkan oleh Anjuran Persatuan Pemakanan Malaysia Persatuan Dietitian Malaysia Persatuan Kajian Obesiti Malaysia ntuk maklumat lanjut atau ingin mendapat bahan pendidikan, sila hubungi: Sekretariat Bulan Pemakanan Sihat Malaysia Tel: (03) 5632 3301/5637 3526 Emel: nutritionmonth@nutriweb.org.my www.nutriweb.org.my