BAB 2 TINJAUAN PUSTAKA

Transkripsi

1 6 BAB 2 TINJAUAN PUSTAKA 2.1. Asupan Nutrisi Zat gizi merupakan ikatan kimia yang diperlukan oleh tubuh untuk melakukan fungsinya, yaitu: menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan. Sehingga pengertian status gizi adalah keadaan tubuh sebagai akibat konsumsi makanan dan penggunaan zat-zat gizi (Almatsier, 2010). Setiap individu memiliki kebutuhan zat gizi yang berbeda-beda, tergantung dari umur, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Karena itu maka diciptakan suatu ukuran minimal yang dibutuhkan untuk setiap individu, yaitu Angka Kecukupan Gizi (AKG). Nilai AKG ini berfungsi agar tubuh dapat mempertahankan fungsi normalnya pada suatu keadaan tertentu (Sediaoetama, 2006). Menurut Supariasa, Bakri, dan Fajar (2002) klasifikasi tingkat konsumsi asupan energi berdasarkan AKG dibagi menjadi 5 yaitu defisit (<70% AKG), kurang (70-80% AKG), cukup (80-100% AKG), baik ( % AKG), dan lebih (>110% AKG). Tabel 2.1. menunjukkan AKG untuk orang Indonesia (KEMENKES RI, 2013). Tabel 2.1. Angka Kecukupan Energi, Protein, Lemak, Karbohidrat, dan Air yang Dianjurkan untuk Orang Indonesia Kelompok Umur Energi (kkal) Protein (g) Lemak (g) Karbohidrat (g) Air (ml) 0-6 bulan bulan tahun tahun tahun tahun

2 tahun tahun tahun *perorang perhari Kebutuhan nutrisi seorang atlet berbeda dengan anak yg biasa. Karena seorang atlet memiliki intensitas latihan dan kerja organ-organ tubuh yang lebih berat. Apalagi untuk atlet anak-anak yang kebutuhan nutrisinya, selain untuk menunjang aktivitas fisiknya, namun juga harus memenuhi kebutuhan pertumbuhannya yang sedang berada pada masa keemasan. Sehingga seorang atlet atau orang tuanya harus mengetahui kebutuhan nutrisi atlet tersebut dan hasilnya bisa mencapai prestasi yang memuaskan. Namun sebaliknya, kalau kekurangan justru akan berdampak pada performa yang tidak diharapkan karena pasokan energi yang kurang, dan juga bisa menyebabkan capek dan sakit, sehingga pertumbuhan otot tidak maksimal. Semua ini akan berpengaruh kepada performanya (Nisevich, 2008). Pada tabel 2.2. menginformasikan kebutuhan energi pada berbagai cabang olahraga. Dengan asupan karbohidrat yang mencukupi maka akan memberikan bahan bakar yang cukup untuk ototnya sehingga bisa mendukung untuk olahraga ketahanan (endurance) dan latihan kekuatan otot. Setiap atlet dapat memenuhi keutuhan energinya dengan makan yang teratur dan pemilihan cemilan yang baik (Frates, 2000).

3 8 Tabel 2.2. Pengeluaran Energi Kalori pada Aktivitas Anak* Berat Badan (kg) Aktivitas Basket Senam Bersepeda 10 km/jam km/jam Lari 8 km/jam km/jam Sepakbola (pertandingan) Berenang (30 m/min) Breast Front crawl Back Tenis *Setiap kilokalori = 10 menit aktivitas

4 9 Selain itu perlu juga diperhatikan variasi makanan, yang disukai dan daya terima atlet agar dapat memenuhi standar nutrisi yang dibutuhkannya. Energi dihasilkan oleh zat gizi makro, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Nilai energi yang dihasilkan tiap zat gizi makro juga berbeda, yaitu 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal, 1 gram protein meghasilkan 4 kkal, dan 1 gram lemak menghasilkan 9 kkal. Porsi karbohidrat merupakan yang utama dalam diet atlet karena sesuai dengan perannya sebagai sumber utama energi. Porsinya adalah % dari total kalori. Sedangkan protein sekitar 10-15% dan lemak sekitar 20-25% dari total kalori (Keller, 2013) Kebutuhan Dasar Nutrisi Atlet Muda Karbohidrat Peran utama karbohidrat di dalam tubuh adalah menyediakan glukosa bagi sel-sel tubuh. Setelah memasuki sel, enzim-enzim akan memecahnya menjadi bagian-bagian kecil yang pada akhirnya akan menghasilkan energi, karbon dioksida, dan air. Karbohidrat tersebar luas di dalam tumbuhan dan hewan. Pada tumbuhan, glukosa disintesis dari karbon dioksida dan air melalui fotosintesis dan disimpan sebagai pati atau digunakan untuk menyintesis selulosa sel dinding tumbuhan. Hewan juga dapat menyintesis karbohidrat dari asam amino, tetapi sebagian besar karbohidrat hewan terutama berasal dari tumbuhan (Almatsier, 2010). Glukosa adalah karbohidrat terpenting, kebanyakan karbohidrat dalam makanan diserap ke dalam aliran darah sebagai glukosa, dan jenis gula lain diubah menjadi glukosa di dalam hati. Glukosa adalah precursor untuk sintesis semua karbohidrat lain di tubuh, termasuk glikogen untuk penyimpanan; ribosa dan deoksiribosa dalam asam nukleat; galaktosa dalam laktosa susu, dalam glikolipid, dan sebagai kombinasi dengan protein dalam glikoprotein dan proteoglikan (Bender dan Mayes, 2009).

5 10 Salah satu fungsi yang penting bagi atlet adalah penyimpanan glukosa dalam bentuk glikogen karena dengan penyimpanan glikogen yang cukup di dalam otot akan meningkatkan ketahanan beraktivitas dalam jangka waktu yang lama. Kelebihan glukosa akan disimpan di dalam hati dalam bentuk glikogen. Bila persediaan glukosa darah menurun, maka hati akan mengubah sebagian glikogen menjadi glukosa dan mengedarkannya di dalam darah. Sel-sel otot pun juga menyimpan glukosa dalam bentuk glikogen (sebanyak dua pertiga bagian). Glikogen ini hanya digunakan sebagai energi untuk keperluan otot saja dan tidak dapat dikembalikan sebagai glukosa ke dalam aliran darah (Almatsier, 2010). Sebagai negara yang kaya akan hasil buminya, Indonesia memiliki banyak pangan yang memiliki kandungan karbohidrat yang besar. Berikut adalah bahan makanan yang mengandung tinggi karbohidrat (Dinkes Sumbar, 2013): 1. Beras Merah Memiliki kandungan tinggi serat sehingga dianggap sebagai sumber karbohidrat yang baik dan sehat. Beras merah juga dapat mengurangi LDL tanpa mengurangi HDL. Selain itu beras merah juga mengandung magnesium, zat besi, vitamin B, vitamin B2, vitamin B3, dan vitamin B6. 2. Kacang-kacangan Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hijau, buncis, kacang panjang, kedelai dan polong mengenyangkan perut dengan segera, tapi bisa bertahan dalam waktu lama. Kacang dan polong kaya akan asam folat, serat, vitamin, protein juga karbohidrat kompleks. 3. Ubi jalar Ubi jalar adalah sumber karbohidrat yang sehat untuk penderita sakit maag, diabetes, masalah berat badan, dan radang sendi. Nutrisi yang terkandung di dalamnya adalah serat, mangan, tembaga, potasium, zat besi, vitamin A, vitamin C dan vitamin B6. Ubi jalar juga kaya akan betakaroten yang merupakan antoiksidan yang banyak ditemukan pada sayuran berdaun hijau.

6 11 4. Kentang rebus Makanan sumber karbohidrat ini memang tidak diragukan lagi. Kandungan pati yang tinggi menyebabkan makanan ini menyebabkan rasa kenyang dan juga menghasilkan kalori yang cukup besar. 5. Buah apel Buah apel adalah karbohidrat yang sehat dan rendah kalori. Nutrisi yang terkandung di dalamnya adalah kalsium, vitamin C, vitamin A, folat, vitamin K, dan kalium. Baik sebagai pengganti menu makan malam. 6. Sayuran hijau Bayam, kubis, brokoli, dan semua jenis sayuran berdaun hijau merupakan sumber karbohidrat sehat dan berkalori rendah. Sayuran hijau juga mengandung kalsium dan vitamin K serta merupakan jenis karbohidrat yang direkomendasikan untuk penderita diabetes. Sayuran ini juga dikenal bisa mengurangi resiko penyakit jantung dan kanker. Nutrisi penting dalam sayuran berdaun hijau adalah vitamin C, kalium, magnesium dan asam folat. 7. Kacang polong Seperti halnya kacang, kacang polong juga jenis karbohidrat sehat yang proses pencernaannya lambat sehingga sangat baik dikonsumsi oleh orang yang tidak dapat memproses gula dengan baik. Kacang polong mengandung vitamin K, mangan, vitamin C, dan tinggi serat. 8. Buah-buahan segar Buah-buahan mengandung gula alami fruktosa yang tidak membuat tubuh gemuk. Selain itu juga mengandung mineral dan kaya nutrisi tapi tidak mengandung banyak kalori. Meskipun buah umumnya mengandung karbohidrat sederhana dan lemak, tapi juga kaya serat sehingga bereaksi seperti karbohidrat kompleks ketika dicerna. 9. Bijirin gandum Bijirin gandum tidak mengalami pengolahan yang terlalu banyak dibandingkan olahan yang banyak ditemui pada roti putih dan pasta. Mengonsumsi gandum utuh membuat perut terasa kenyang lebih lama dan

7 12 bisa meningkatkan metabolisme, karena tubuh memerlukan banyak tenaga untuk memprosesnya. Bijirin gandum bisa dikonsumsi dalam bentuk barley, beras merah, dan beras coklat. 10. Buah berry Tingginya kadar vitamin C dan vitamin E membuat jenis buah ini termasuk dalam sumber karbohidrat sehat. Selain sumber vitamin, fitonutrien dalam buah berry juga berfungsi sebagai antioksidan yang memberikan banyak manfaat bagi tubuh. 11. Oatmeal Oatmeal memiliki kadar glycemic index yang rendah (tidak meningkatkan level insulin) sehingga menjadi salah satu pilihan diet sehat. Cara terbaik mengonsumsi oat adalah dengan mencampurkan 1 cangkir oat, sejumput kayu manis, 3/4 cangkir susu skim rendah lemak dan 1 sendok teh madu. Anda juga bisa menambahkan potongan pisang, peach, kacang almond atau kismis. Selain itu, sumber karbohidrat juga bisa didapatkan dari jagung, singkong, pasta atau mi, makaroni, fetuccini, lasagna, pita bread, pizza, spaghetti, permen, coklat, dan sebagainya Protein Protein merupakan elemen nutrisi dasar yang berperan untuk menjaga dan mengembangkan sel-sel otot. Protein memegang peranan kunci dalam pembentukan enzim, antibodi, dan hormon untuk metabolisme dan fungsi tubuh lain. Protein juga meregulasi kadar air di dalam sel. Karena memiliki banyak fungsi penting di dalam tubuh, asupan protein bagi seorang atlet, terutama atlet muda, harus memenuhi untuk menunjang aktivitas olahraganya (Gaspar, 2010). Asupan protein yang adekuat merupakan salah satu faktor yang akan meningkatkan performa fisik atlet. Sel-sel otot merupakan aset berharga seorang atlet dan fungsi protein untuk menjaga dan mengembangkannya. Protein sendiri dibangun oleh asam amino. Dan ada 20 jenis asam amino yang bisa dikombinasikan untuk membentuk berbagai jenis protein yang akan digunakan

8 13 untuk membangun seluruh struktur tubuh (Gaspar, 2010). Dari 20 asam amino dibagi lagi menjadi 11 asam amino esensial dan 9 asam amino nonesensial. Asam amino esensial adalah asam amino yang dihasilkan di dalam tubuh. Sedangkan asam amino nonesensial tidak bisa dihasilkan oleh tubuh sehingga harus didapatkan dari makanan yang dikonsumsi, baik itu hewani atau nabati (Almatsier, 2010). Mutu protein ditentukan oleh jenis dan proporsi asam amino yang dikandungnya. Ada protein komplit dan ada protein tidak komplit. Protein komplit atau protein bermutu tunggi adalah protein yang mengandung semua jenis asam amino esensial dalam proporsi yang sesuai untuk keperluan pertumbuhan. Semua protein hewani, kecuali gelatin, adalah protein komplit. Protein tidak komplit atau protein bermutu rendah adalah protein yang tidak mengandung atau mengandung kurang satu atau lebih asam amino esensial. Sebagian besar protein nabati kecuali kacang kedelai dan kacang-kacangan lain merupakan protein tidak komplet (Almatsier, 2010). Jumlah protein yang dirokemendasikan untuk seorang atlet sedikit berbeda dengan orang biasa (BetterHealth, 2013): 1. Masyarakat umum dan aktif: jumlah protein yang direkomendasikan per hari adalah 0,8 1 g/kg BB. Berarti seseorang dengan berat badan 60 kg harus mengonsumsi protein sekitar g. 2. Atlet dengan olahraga intensitas sedang: atlet yang latihan selama menit sehari dianjurkan untuk mengonsumsi protein sekitar 1 1,2 g/kg BB per hari. 3. Atlet dengan olahraga intensitas berat (kecepatan dan beban): atlet yang latihan dalam jangka waktu lama (lebih dari 1 jam) atau yang latihannya berhubungan dengan beban (seperti angkat besi), dianjurkan untuk mengonsumsi protein sekitar 1,2 1,7 g/kg BB per hari. Bahan makanan hewani merupakan sumber protein yang baik, dalam jumlah maupun mutu, seperti telur, susu, daging, unggas, ikan, dan kerang. Sumber protein nabati adalah kacang kedelai dan hasilnya, seperti tempe dan tahu, serta kacang-kacangan lain. Kacang kedelai merupakan sumber protein nabati

9 14 yang mempunyai mutu tertinggi. Padi-padian dan hasilnya relatif rendah dalam kandungan protein, tetapi karena orang Indonesia memakannya dalam jumlah banyak sehingga memberi sumbangan besar terhadap konsumsi protein per hari (Almatsier, 2010). Tabel 2.3. Nilai protein berbagai bahan makanan (gram/100 gram) Bahan Makanan Nilai Protein Kacang kedelai 34,9 Kacang merah 29,1 Kacang tanah terkelupas 25,3 Kacang hijau 22,2 Biji jambu monyet 21,2 Tempe kacang kedelai murni 18,3 Tahu 7,8 Daging sapi 18,8 Ayam 18,2 Telur bebek 13,1 Telur ayam 12 Udang segar 21 Ikan segar 16 Tepung susu skim 35,6 Tepung susu 24,6 Keju 22,8 Kerupuk udang 17,2 Jagung kuning, pipil 9,2 Mie kering 7,9 Beras setengah giling 7,6 Daun singkong 6,8 Bayam 3,5 Kangkung 3 Kentang 2

10 15 Bahan Makanan Nilai Protein Gaplek 1,5 Singkong 1,2 Wortel 1,2 Sumber: Prinsip Dasar Ilmu Gizi, Lemak Metabolisme lemak di dalam tubuh menjadi energi didapatkan dengan memecahkan simpanan lemak tubuh, yang berbentuk trigliserida, menjadi asam lemak dan gliserol. Dalam setiap pemecahan, 1 trigliserol akan dipecah menjadi 3 asam lemak dan 1 gliserol. Trigliserida sendiri di dalam tubuh disimpan di jaringan adiposa dan di dalam sel-sel otot (Almatsier, 2010). Lemak memiliki fungsi penting yaitu merupakan sumber energi yang digunakan oleh tubuh saat istirahat dan saat sedang dalam olahraga aerobik (endurance) dalam waktu lama. Pada olahraga aerobik, sebelum lemak dapat digunakan, pertama-tama harus dipecah dulu menjadi asam lemak dan gliserol. Asam lemak bebas ini akan didistribusikan ke jaringan lain terutama otot dan selanjutnya digunakan menjadi energi. Pembentukan energi dari asam lemak membutuhkan oksigen lebih banyak dibandingkan dengan karbohidrat, oleh karena itu tidak bisa diharapkan untuk olahraga berat dalam waktu singkat atau olahraga anaerobik (KEMENKES RI, 2013). Saat sedang latihan intensitas sedang, sekitar setengah dari energi dibentuk dari metabolisme asam lemak bebas. Dalam penggunaan lemak sebagai energi tergantung dari durasi aktivitas dan kondisi atlet itu sendiri. Atlet yang sudah terlatih bisa menggunakan lemak sebagai energi lebih cepat daripada atlet yang tidak terlatih. Konsumsi lemak sebaiknya jangan dibawah 15 persen dari total konsumsi energi karena akan membatasi performa (Anderson, Young, dan Prior, 2013).

11 16 Gambar 1. Metabolisme lemak menjadi energi Sumber utama lemak adalah minyak tumbuh-tumbuhan (minyak kelapa, kelapa sawit, kacang tanah, kacang kedelai, jagung, dan sebagainya), mentega, margarin, dan lemak hewan (lemak daging dan ayam). Sumber lemak lain adalah kacang-kacangan, biji-bijian, daging dan ayam gemuk, krim, susu, keju, dan kuning telur, serta makanan yang dimasak dengan minyak. Sayur dan buah (kecuali alpokat) sangat sedikit mengandung lemak. Tabel 2.4. Nilai lemak berbagai bahan makanan (gram/100 gram) Bahan Makanan Nilai Lemak Minyak kacang tanah 100 Minyak kelapa sawit 100 Minyak kelapa 98 Ayam 25 Daging sapi 14 Telur bebek 14,3 Telur ayam 11.5 Sarden dalam kaleng 27 Tawes 13

12 17 Bahan Makanan Nilai Lemak Ikan segar 4,5 Kacang tanah terkelupas 42,8 Kelapa tua 34,7 Kacang kedelai kering 18,1 Tahu 4,6 Tempe kacang kedelai murni 4 Lemak sapi 90 Mentega 81,6 Margarin 81 Cokelat manis, batang 52,9 Tepung susu 30 Keju 20,3 Biskuit 14,4 Mie kering 11,8 Jagung kuning, pipil 3,9 Durian 3 Beras setengah giling 1, Vitamin Vitamin adalah zat-zat organik kompleks yang dibutuhkan dalam jumlah sangat kecil dan pada umumnya tidak dapat dibentuk oleh tubuh sehingga harus didapatkan dari makanan. Setiap vitamin mempunyai tugas spesifik di dalam tubuh. Karena vitamin adalah zat organik, maka vitamin dapat rusak karena penyimpanan dan pengolahan (Almatsier, 2010). Banyaknya kalori yang dikonsumsi oleh atlet harus seimbang dengan konsumsi asupan vitamin. Walaupun belum ada yang membuktikan bahwa mengonsumsi lebih banyak asupan vitamin dan mengonsumsi berbagai makanan akan meningkatkan performa atlet tersebut. Thiamin, riboflavin, dan niacin (vitamin B) dibutuhkan untuk menghasilkan energi dari sumber-sumber energi

13 18 pada makanan. Beberapa atlet wanita biasanya mengalami kekurangan riboflavin, sehingga pastikan bahwa atlet perempuan mendapat cukup konsumsi makanan yang mengandung riboflavin, salah satunya adalah susu. Susu merupakan sumber yang sangat baik. Selain dapat mencukupi kebutuhan riboflavin, susu juga menjadi sumber protein dan kalsium (Anderson, Young, dan Prior, 2013). Vitamin dibagi menjadi dua jenis berdasarkan kelarutannya, yaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak. Vitamin larut air yaitu vitamin C dan delapan vitamin B kompleks seperti thiamin, ribovlafin, vitamin B6, niacin, folic acid, vitamin B12, biotin, dan panthotenic acid. Sedangkan vitamin larut lemak yaitu vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K. Masing-masing dari vitamin tersebut mempunyai fungsi spesifik untuk menunjang kebuaran seorang atlet. Tabel 2.5. Fungsi dan sumber vitamin Vitamin Fungsi Sumber Makanan Vitamin B1 Membantu produksi energi di dalam tubuh gandum, hati, dried beans, kacangkacangan, dan seeds (Thiamin) Vitamin B2 (Riboflavin) Vitamin B3 (Niacin) Membantu produksi energi di dalam tubuh Membantu tubuh untuk menggunakan vitamin B jenis lain Membantu tubuh mengubah karbohidrat, protein, dan lemak menjadi energi Membantu enzim agar bekerja dengan baik di dalam tubuh Kacang kedelai, daging sapi dan ayam, hati, telur, jejamuran, susu, keju, yoghurt, padi-padian Jejamuran, selai kacang, daging sapi dan ayam, ikan, padi-padian Biotin Membantu tubuh untuk mencerna karbohidrat, protein, dan lemak dari makanan Kentang manis, susu rendah lemak, yoghurt, kacang tanah, kacang almond, telur, hati, kacang kedelai

14 19 Vitamin Fungsi Sumber Makanan Vitamin B6 (Pyridoxin) Membantu tubuh untuk menggunakan protein dan glikogen yang tersimpan di hati dan otot Kentang, pisang, oatmeal instant, daging sapi dan ayam, ikan, hati, kacang kedelai, buncis, kacang lentil, kenari, kuaci Membantu membentuk hemoglobin yang berfungsi mengangkut oksigen dalam darah Vitamin B12 (Cobalamin) Folate (folacin dan folic acid) Vitamin C Bekerja sama dengan folat untuk membentuk DNA Membantu mebentuk SDM yang bagus. Kekurangan vitamin B12 bisa menyebabkan anemia Membantu persarafan berfungsi dengan baik Membantu memproduksi dan mengatur DNA dan sel-sel tubuh Membantu membentuk SDM dan mencegah anemia Mencegah defek pada janin, seperti spina bifida Mencegah kerusakan sel dan mengurangi resiko kanker dan penyakit-penyakit jantung Membantu menyembuhkan luka dan menjaga gusi tetap sehat Menjaga sistem imun tubuh Susu, keju, yoghurt, nasi, daging sapi, ikan, ayam, hati, telur, dan produk-produk dari kacang kedelai Asparagus, bayam masak, selada romaine, kubis Brussel, brokoli, jagung, kacang hijau, jeruk, jus jeruk, roti, pasta, bibit gandum Hati, kacang kering, kacang kedelai, buncis, lentil, biji bunga matahari, biji rami. Semua jenis jeruk seperti jeruk, anggur, kiwi, stroberi, mangga, pepaya, paprika merah, kuning, dan hijau, brokoli, kubis Brussel, tomat, sayuran berdaun gelap mentah

15 20 Vitamin Fungsi Sumber Makanan Vitamin A Membantu menerangi Hati, beberapa jenis ikan, susu, penglihatan keju Melindungi dari infeksi. Membantu pertumbuhan dan perkembangan Carotenoids: alpha, betacarotene, dan betacryptoxanthin Carotenoid bukan vitamin, tapi beberapa dapat berubah menjadi vitamin A di dalam tubuh Bereperan sebagai antioksidan yang melindungi kerusakan sel dari radikal bebas Belewah, jeruk, tomat, brokoli, sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam, bit hijau dan Swiss chard, sayuran oranye gelap seperti wortel dan ubi jalar Vitamin D Vitamin E Vitamin K Membantu penyerapan kalsium dan fosfor Menyimpan kalsium dan fosfor di tulang dan gigi sehingga sehat dan kuat Meningkatkan sistem imun tubuh. Menjaga sistem imun dan proses metabolism tubuh Berperan sebagai antioksidan Membentuk protein penutup luka jika ada pendarahan Berperan dalam pembentukan protein di darah, tulang dan ginjal Susu sapi, susu kedelai, margarin, beberapa ikan, telur, daging hati, minyak hati ikan minyak nabati, alpukat, sayuran berdaun hijau germ putih, biji bunga matahari, kacang, selai kacang Brokoli, kedelai, sayuran berdaun hijau gelap seperti kale, sawi, lobak / bit hijau dan bayam Sumber: Dietitians of Canada (2013)

16 Cairan Menjaga keseimbangan cairan merupakan faktor yang harus diperhatikan pada saat latihan atau saat pertandingan. Dehidrasi (kehilangan cairan) yang berlebihan akan menyebabkan penurunan suplai darah ke organ-organ sehingga dapat menyebabkan keram otot, letih, dan pusing. Akibatnya dapat meningkatkan resiko cedera. Kekurangan konsumsi cairan dapat menyebabkan dehidrasi yang berpengaruh terhadap performa atlet. Berkurangnya 1-2% beratnya tubuh akibat berkeringat dapat menurunkan performa sebesar 10%, berkurangnya 5% berat badan dapat menurunkan performa sebesar 30%. Rehidrasi sulit dilakukan pada saat derajat sedang atau tingi (defisit cairan >2%) dan interval antar sesi latihan kurang dari 6-8 jam. Agar rehidrasi optimal, perlu dibuat suatu jadwal terencana tentang asupan cairan, seperti cairan harus dikonsumsi terus menerus walaupun tidak haus dan konsumsi cairan segera setelah berlatih atau bertanding (KEMENKES RI, 2013) Secara umum rekomendasi pemberi cairan untuk atlet adalah: 1. Pemberian cairan didasarkan pada intesitas dan durasi latihan. 2. Mulai latihan atau pertandingan dalam kondisi hidrasi yang baik. 3. Cairan harus diberikan setiap waktu saat sesi pertandingan. 4. Pemberian cairan dilakukan secara bertahap, selama dan setelah latihan atau pertandingan mengonsumsi cairan cc dengan interval waktu tertentu. 5. Membiasakan atlet memenuhi kebutuhan cairan pada masa latihan agar saat pertandingan laju pengosongan lambung tetap terpelihara. 6. Cairan yang diberikan untuk mengganti cairan yang hilang adalah cairan yang mengandung glukosa 5-7%, maksimal diberikan dalam waktu 1 jam setara dengan 30-60% glukosa dan dengan suhu sekitar 15-20⁰ celcius. Suhu yan terlalu dingin atau panas bisa mengganggu penyerapan di gastrointestinal. 7. Saat pertandingan, konsumsi cairan yang sudah biasa diminum saat latihan karena tubuh atlet sudah terbiasa.

17 22 8. Jenis cairan yang bisa diberikan adalah air putih, sport drink, atau jus buah. 9. Hindari cairan yang mengandung kafein dan alkohol karena bersifat diuretik Asupan nutrisi sebelum dan saat pertandingan Sebelum pertandingan Persiapan asupan nutrisi yang diberikan sebelum pertandingan akan sangat menentukan performa seorang atlet saat pertandingan. Olahraga berat Seminggu sebelum pertandingan, otot-otot yang akan digunakan diberi latihan yang melelahkan sekali. Makanannya hamper seluruhnya tinggi lemak dan protein. Diberikan selama 3 hari berturut-turut sehingga glikogen otot akan rendah sekali. Pada hari yang keempat sampai waktu pertandingan tiba, diberikan makanan tinggi karbohidrat. Semua cabang olahraga Pada fase sebelum pertandingan, atlet melakukan persiapan pemenuhan zat gizi sesuai status kesehatan awal, status kebugaran, kondisi fisik, dan psikologis atlet. Tujuan pengaturan zat gizi atlet pada fase ini adalah: 1. Menjaga kesehatan. 2. Memelihara dan meningkatkan status kebugaran. 3. Membantu mencapai adaptasi optimal. 4. Membentuk tubuh sesuai cabang olahraganya. 5. Melatih atlet membiasakan diri terhadap makanan yang akan dikonsumsi di lokasi pertandingan, di dalam maupun luar negeri.

18 Saat pertandingan Pada saat pertandingan pemberian asupan nutrisi untuk atlet dengan cara menurunkan jumlah protein, meningkatkan karbohidrat sesaat serta peningkatan kebutuhan cairan dan elektrolit. Pada pertandingan yang lebih dari 1 jam, atlet memerlukan cairan pengganti keringat yang dikeluarkan oleh tubuh, apalagi bila pertandingan diadakan saat cuaca panas dan kelembaban tinggi. Cairan sebaiknya mengandung karbohidrat (5-7%), natrium (10-20 mmol/l), dan kalium (4-5 mmol/l). Pengaturan asupan nutrisi saat pertandingan terbagi menjadi tiga fase: 1. Sebelum pertandingan 2. Saat pertandingan 3. Sesudah pertandingan Makanan yang dikonsumsi selama tiga fase tersebut bertujuan untuk memberikan kenyamanan tubuh dan performa terbaik selama masa pertandingan. Seperti: 1. Proses pencernaan makanan di dalam usus tidak mengganggu kinerja atlet. 2. Memudahkan penyerapan zat gizi. 3. Kebutuhan energi selama bertanding bisa terpenuhi. 4. Tubuh tidak kekurangan cairan dan elektrolit. 5. Mempercepat pemulihan segera setelah pertandingan. 6. Mengurangi resiko kelelahan dan cedera. Asupan nutrisi sebelum pertandingan Tujuan asupan nutrisi sesaat sebelum pertandingan adalah untuk menyediakan cadangan energi dan cairan sehingga atlet dapat bertanding dengan performa terbaik. Makanan untuk menunjang performa atlet harus dirancang dengan mempertimbangkan jenis olahraga, intensitas, dan lama pertandingan. Menu makanan tersebut sebaiknya tinggi karbohidrat, cukup protein, rendah lemak, rendah serat, cukup vitamin, mineral, dan air.

19 24 Pola hidangan yang dikonsumsi atlet menjelang pertandingan adalah sebagai berikut: jam sebelum bertanding, makanan lengkap jam sebelum bertanding, makanan kecil misalnya roti jam sebelum bertanding, makanan cair brupa jus buah menit sebelum bertanding, hanya boleh mengonsumsi minuman cair. Asupan nutrisi saat pertandingan Asupan nutrisi selama pertandingan harus menjaga status hidrasi dan cadangan glikogen sehingga performa atlet tetap optimal. Pertandingan yang berlangsung lama (lebih dari 1 jam) dapat menyebabkan dehidrasi serta kehilangan elektrolit. Kehilangan lebih dari 2 % dapat menurunkan performa atlet. Seorang atlet yang baik tahu kapan waktu untuk mengonsumsi cairan agar mencegah dehidrasi karena sebenarnya dehidrasi sudah terjadi sebelum adanya rasa haus. Jumlah air yang diminum harus sesuai dengan jumlah pengeluaran keringat. Volume air yang diminum berkisar antara ml setiap menit. Air yang diminum sebaiknya mengandung karbohidrat dan jumlah elektrolit yang seimbang (isotonik). Asupan nutrisi sesudah pertandingan Pemberian asupan nutrisi setelah pertandingan bertujuan untuk (KEMENKES RI, 2013): 1. Mengembalikan cairan dan elektrolit yang keluar (rehidrasi) dari keringat selama pertandingan. Selain air, rehidrasi juga diberikan untuk mengganti natrium yang hilang. Natrium dapat diperoleh dari makanan maupun minuman, seperti roti, sereal, dan lain-lain. 2. Mengembalikan cadangan glikogen sebagai sumber energi di dalam tubuh. Pembentukan cadangan glikogen selama masa pemulihan dapat dipercepat melalui pemberian makanan mengandung tinggi karbohidrat (sekitar 1-1,5 gr/kgbb/hari).

20 25 3. Membangun protein otot dan memperbaiki kerusakan otot. Pemberian protein berkisar gram. 4. Kondisi atlet setelah pertandingan tentunya berbeda dengan kondisi sebelum pertandingan. Oleh karena itu makanan yang diberikan harus sesuai porsi dan waktu pemberiannya. Berikut waktu dan cara pemberian yang tepat: 1. Segera setelah bertanding atlet diberikan 1-2 gelas air dengan suhu 15-20⁰ Celcius. 2. Setengah jam setelah bertanding atlet diberikan 1 gelas jus buah dengan kandungan karbohidrat 8-12% (karbohidrat bersumber dari buah dan gula tambahan). 3. Satu jam setelah bertanding diberikan: 1 gelas jus buah, snack ringan atau makanan cair yang mengandungkarbohidrat sebesar 300 kalori jam setelah bertanding diberikan makanan lengkap dengan porsi kecil dengan lauk pauk yang tidak digoreng dan tidak mengandung santan. Dan lauk diperbanyak buah dan sayuran. Sayuran berkuah lebih baik karena membantu memenuhi kebutuhan cairan seperti sop, soto, dan sebagainya. 5. Biasanya atlet akan merasa lapar setelah 4 jam pertandingan. Oleh karena itu makanan pada malam hari menjelang tidur harus diberikan pada atlet yang bertanding pada malam hari. 6. Contoh makanan dan minuman yang dapat diberikan setelah pertadingan antara lain: sport drink, jus jeruk, kacang rebus, buah segar, roti dengan selai, sereal, susu, yoghurt, sandwich, dan lain-lain.