Coconut Ketogenic (Fastosis) Panduan / Guideline / Protokol Oleh : annasahmad coconut lover Diet ketogenic dikenal sebagai pola makan rendah karbohidrat tinggi lemak, di mana tubuh menghasilkan keton dalam hati untuk digunakan sebagai energi. Berbeda dengan pola makan yang mengandung tinggi karbohidrat dan gula, sehingga tubuh Anda akan mendapatkan energy dari glukosa. Kenapa Coconut / kelapa? Karena Indonesia kaya akan kelapa sebagai sumber lemak sehat. Mulai dari daging kelapa, santan, kelapa parut, minyak kelapa dan virgin coconut oil Coconut digunakan Ketogenic sebagai (Fastosis) sumber Indonesia energy instant - Versi karena 1.2 kaya akan kandungan asam Copyleft lemak by: rantai fb.com/annasahmad menengah (MCT) Bebas dicetak, dibagikan dan diperbanyak 1
1 Disclaimer Semua bahan tulisan ini merupakan informasi dan bukan diagnosa medis. Anda dapat berkonsultasi juga kepada layanan kesehatan profesional. Segala keputusan terkait kesehatan adalah tanggung jawab pribadi masing masing* Glukosa adalah molekul paling mudah diubah menjadi energy oleh tubuh. Insulin diproduksi di pancreas untuk mengubah gula dan karbohidrat menjadi glukosa dan digunakan sebagai sumber energy oleh tubuh. Ketika glukosa tersedia dalam darah, maka tubuh tidak menggunakan lemak. Dan menariknya, tubuh akan menyimpan kelebihan glukosa dalam bentuk glikogen (tapi sangat terbatas), sehingga sisa lainnya akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh. Dengan menurunkan asupan karbohidrat, tubuh akan adaptasi / induksi dalam kondisi ketosis, yaitu menghasilkan keton dari lemak. Tujuan diet ketogenic ini menjaga tubuh dalam kondisi ketosis, dengan tidak melakukan pembatasan kalori. Prinsipnya sederhana : Stop Karbo dan Gula, mulai konsumsi lemak. Selama ini dalam ilmu nutrisi hanya menganggap sumber energy hanya berasal dari glukosa (karbohidrat dan gula), padahal manusia mampu mengolah lemak dan keton menjadi sumber energy Referensi : 1. Coconut Ketogenic Diet, dr. Bruce Fife 2. Ruled.me, Ultimate Guide Keto 3. Low Carb High Fat, Veronica - Laura Childs 4. The Fastosis Protocol, Agus Prasetyo 5. The Ketogenic For Beginner, Diet Doctor 6. Ketogenic Diet 101, authoritynutrition 7. Take Control Your Health, dr.mercola 2
2 Apa Yang Dimakan? Diet Keto menjaga asupan idealnya dengan komposisi: Lemak : 70-80% Protein : 15-25% Karbohidrat : 5% Secara umum diet keto ini menjadikan konsumsi makanan kita 80% nya merupakan lemak baik nabati maupun hewani. Karbohidrat didapat dari sayur hijau, santan, dan kacang-kacangan. Untuk serat bisa didapat dari rumput laut, buah alpokat, kelapa, kripik kulit, dan agar-agar sebagai snack. Hindari semua gula dan karbohidrat olahan seperti gandum (roti, pasta, sereal), pati (nasi, kentang, singkong) atau buah berasa manis (kandungan fruktosa tinggi. Madu dan kurma juga dihindari Miliki buku panduan nutrisi yang berisi kadar lemak, protein dan karbohidrat dari berbagai jenis makanan. http://vicobagoes.com/ketoebook/ 3
3 Memulai Coconut Keto (Fastosis) Prinsip coconut ketodiet adalah menggunakan kelapa sebagai salah satu bahan pangan lemak utama sehari-hari Untuk mencapai ketosis lebih cepat, dapat diakselerasi dengan fastosis atau istilah lainnya intermittent fasting (tidak makan 18 jam, terakhir makan jam 20.00, tidak sarapan, makan mulai jam 12.00). Prinsipnya mengacu pada siklus sirkadian, dimana pagi hari adalah aktivitas puncak dari kortisol yang memicu insulin, sehingga sarapan (karbo/gula) harus dihindari Panduan Sederhana 1. Terakhir makan malam jam 20.00 2. Tidur tidak lebih dari jam 22.00 3. Pagi hari konsumsi air putih, kopi / teh (tawar) dan VCO (0,5-2 sendok) 4. Jika mulai terasa lapar, bisa tambahkan lagi VCO. 5. Hindari buah yang berasa manis dan mengandung karbohidrat tinggi 6. Makan mulai jam 12 siang 7. Menu adalah lemak dan protein, tidak lagi konsumsi nasi, mie, roti, singkong, kentang, jagung, semua makanan yang mengandung tepung 8. Utamakan makanan yang dimasak dengan kelapa, santan, minyak kelapa 9. Snack sore bisa dengan kripik kulit, atau alpokat + rumput laut + santan 10. Makan malam menu 70-80% lemak 11. Hindari makanan olahan seperti bakso, sosis, dan yang menggunakan tepung 12. Konsumsi air putih 1,5-2,5 liter perhari 13. Cek Gula Darah Puasa dan GDS (2 jam setelah makan) 14. Cek kadar keton darah Target KETOSIS : GDP : < 80 mg/dl GDS : < 90 mg/dl Keton : 1,5-3 4
5
4 3 Fase Ketogenic Ketika tubuh dalam kondisi metabolism glukosa, dan akan berpindah menuju kondisi ketosis, aka nada tahapan yang akan di lalui FASE 0 Induksi Banyak dari kita sudah kecanduan dengan gula dan karbohidrat. Ciri-cirinya adalah mudah lapar, dan ketika tidak mendapatkan asupan karbo menjadi : moody, depresi, lesu, lemes, nyeri, dan flu. Mirip seperti gejala kecanduan lainnya! Anda tidak perlu mengurangi kalori, Anda hanya perlu menggubah sumber kalorinya menjadi lemak saja. 1-2 minggu adalah masa awal yang menantang. Itulah kenapa disebut warrior. FASE 1 Induksi Lemak Sehat Perasaan baru akan berbeda ketika Anda melihat makanan. GDP sudah dibawah 100. Anda lebih peduli dengan apa yang dimakan, dan berat badan cenderung stabil. Disini mulai muncul KESADARAN DIRI, mengenal lagi rasa lapar, dan rasa kenyang. FASE 2 Konsolidasi Olah Raga Tubuh sudah terbiasa FASTING, tidak lagi ketergantungan pada makanan. Perasaan sangat nyaman dan energy yang luar biasa. Kadar GDP dibawah 80 mg/dl. Anda tahu kapan tubuh butuh asupan makanan. Cukup Air Minum Anda telah merubah dunia melalui kesehatan dan makanan Anda. Mari Rayakan! FASE 3 Maintenance Anda sudah ada di level kesehatan optimal. GDP stabil dibawah 80 mg/dl, tidak melonjak ketika konsumsi sedikit karbo. Anda mampu memilih makanan yang baik bagi tubuh Anda, mampu FASTING lebih lama, tidur berkualitas, perasaan / emosi stabil dan energy senantiasa tersedia 6
5 Eat and Don t Sesuai sunnah Nabi Muhammad SAW, isilah 1/3 bagian perut-mu dengan makanan, 1/3 bagian dengan air, dan 1/3 bagian dengan udara. Hindari makanan berikut Sumber karbo utama : produk berbahan gandum, nasi, gandum, jagung, umbi-umbian (kentang, singkong), termasuk olahannya. Buah : semua buah, kecuali alpokat dan sedikit jenis berry (stroberi). Hindari juga smoothies dan jus buah manis Kacang polong, kacang merah Produk rendah lemak atau produk diet (seringkali tinggi karbohidrat). Minyak goreng nabati (minyak jagung, kedelai, canola), terutama yang mengandung transfat Pemanis buatan (terutama yang berbasis alcohol) Supplemen : Minyak kelapa murni / Virgin Coconut Oil (VCO) yang mengandung lemak rantai menengah (MCT) Garam: tambahan mineral ketika memulai diet, sebab ada pergeseran keseimbangan air dan mineral. Cuka apel / kelapa : sumber mineral dan vitamin Kopi : kafein dapat bermanfaat untuk energy dan kinerja. Kaldu Ayam / Sapi : sebagai tambahan mineral dan micronutrient Camilan : Kripik kulit, kripik usus Keju Plain yougurt Cacao nibs Makanlah yang cukup, Makanlah ketika lapar, Berhentilah sebelum kenyang 7
6 Manfaat & Tips Harian Tubuh memerlukan adaptasi ketika mulai menggunakan metabolism keton Proses adaptasi bisa berlangsung antara 1 2 minggu (kondisi orang normal) Step 1: tulis goal Catat juga hal-hal penting seperti berat badan, GDP/GDS, lingkar perut, BMI, dll Step 2 : siapkan dapur Mulai pinggirkan makanan tinggi karbo dan gula dari rak dapur Step 3 : siapkan menu Mulai buat catatan ide makanan harian Anda Step 4 : monitor Buat food log harian Anda, pelajari dan rasakan efek ke tubuh Anda Step 5 : jaga motivasi Gabung di group facebook, whatsapp, dan cari info lebih jauh tentang pola hidup ketogenic Manfaat Diet Ketogenik 1. Diet ketogenik dapat meningkatkan sensitivitas insulin. 2. Keto mengurangi peradangan, salah satu penyebab kematian terbesar. 3. Optimalisasi metabolisme sel otak. 4. Diet ketogenik dapat mengurangi radikal bebas. 5. Mendapat berat badan ideal, tubuh terasa kenyang lebih lama. 6. Emosi yang lebih stabil. 7. Terapi Penyakit Degeneratif Tips Harian Jika merasa lemas, ambil minyak kelapa (VCO) atau santan Jika merasa otot kaku dan rasa kram ambil magnesium oil atau garam Jangan kurangi kalori, karena diet ini tetap menggunakan kalori sama dengan biasa kita makan Rasa mual muncul, lakukan puasa tanpa makan dan minum 1-3 jam. Bisa minum perasan lemon atau air + cuka apel Jika makan diluar fokus pada menu berbahan dasar ikan / sea food, daging ayam, daging sapi, dan telur. Bawa tambahan minyak kelapa, atau minta tambahan menu dengan keju Jika bau mulut mulai muncul netralisasi dengan oil pulling, air garam, dan daun sirih Lakukan olah raga ringan jam 11.00 dan jam 17.00 Miliki tujuan kesehatan Lakukan perencanaan Dan mulai take action! Selamat Mencoba! 8