untuk Kelas III 3SD dan MI Eko Harsono Muh Marlin

untuk Kelas III 3SD dan MI Eko Harsono Muh Marlin

Hak Cipta buku ini pada Kementerian Pendidikan Nasional. Dilindungi Undang-undang. Gemar Berolahraga 3 untuk Kelas III SD dan MI Penulis Eko Harsono Muh Marlin Ukuran Buku 17,6 x 25 cm 372.8 EKO g EKO Harsono Gemar Berolahraga/Eko Harsono, Muh Marlin. Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, 2010. viii, 134 hlm.: ilus.; 25 cm Bibliografi: hlm. 127 Indeks untuk kelas III SD dan MI ISBN 978-979-095-005-4 (no. jilid lengkap) ISBN 978-979-095-045-0 (jil. 3h) 1. Olahraga - Aspek Kesehatan - Studi dan Pengajaran (Pendidikan Dasar) I. Judul II. Muh Marlin Hak Cipta buku ini dialihkan kepada Kementerian Pendidikan Nasional dari penerbit PERCADA Diterbitkan oleh Pusat Perbukuan Kementerian Pendidikan Nasional Tahun 2010 Diperbanyak oleh... ii Gemar Berolahraga SD 3

K ata Sambutan Puji syukur kami panjatkan ke hadirat Allah SWT, berkat rahmat dan karunia-nya, Pemerintah, dalam hal ini, Departemen Pendidikan Nasional, pada tahun 2009, telah membeli hak cipta buku teks pelajaran ini dari penulis/ penerbit untuk disebarluaskan kepada masyarakat melalui situs internet (website) Jaringan Pendidikan Nasional. Buku teks pelajaran ini telah dinilai oleh Badan Standar Nasional Pendidikan dan telah ditetapkan sebagai buku teks pelajaran yang memenuhi syarat kelayakan untuk digunakan dalam proses pembelajaran melalui Peraturan Menteri Pendidikan Nasional Nomor 49 Tahun 2009 tanggal 12 Agustus 2009. Kami menyampaikan penghargaan yang setinggi-tingginya kepada para penulis/penerbit yang telah berkenan mengalihkan hak cipta karyanya kepada Kementerian Pendidikan Nasional untuk digunakan secara luas oleh para siswa dan guru di seluruh Indonesia. Buku-buku teks pelajaran yang telah dialihkan hak ciptanya ini, dapat diunduh (download), digandakan, dicetak, dialihmediakan, atau difotokopi oleh masyarakat. Namun, untuk penggandaan yang bersifat komersial harga penjualannya harus memenuhi ketentuan yang ditetapkan oleh Pemerintah. Diharapkan buku teks pelajaran ini akan lebih mudah diakses oleh siswa dan guru di seluruh Indonesia maupun sekolah Indonesia yang berada di luar negeri sehingga dapat dimanfaatkan sebagai sumber belajar. Kami berharap, semua pihak dapat mendukung kebijakan ini. Kepada para siswa kami ucapkan selamat belajar dan manfaatkanlah buku ini sebaikbaiknya. Kami menyadari bahwa buku ini masih perlu ditingkatkan mutunya. Oleh karena itu, saran dan kritik sangat kami harapkan. Jakarta, April 2010 Kepala Pusat Perbukuan Gemar Berolahraga SD 3 iii

K ata Pengantar Puji syukur kami panjatkan kepada Tuhan Yang Maha Esa karena atas rahmat-nya kami dapat menerbitkan buku Gemar Berolahraga untuk SD dan MI. Kami juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah memberikan kritik dan masukan yang membangun terhadap materi dan penyajian buku ini. Buku ini disusun sesuai standar isi Badan Standar Nasional Pendidikan (BSNP). Penulis berharap buku ini dapat bermanfaat bagi rekan guru dan siswa. Dasar penyusunan buku ini adalah Permendiknas Nomor 22 Tahun 2006 tentang Standar Isi dan Permendiknas Nomor 23 Tahun 2006 tentang Standar Kompetensi Lulusan. Sebagai salah satu alat dalam kegiatan belajar-mengajar, buku ini kami buat sederhana, baik dari segi materi, bahasa, dan penyajiannya. Buku ini diharapkan membantu siswa dalam proses pembelajaran dan menerapkannya dalam kehidupan. Kami menyadari pada buku ini masih terdapat kekurangan. Oleh karena itu, kami senantiasa mengharapkan masukan dari pembaca demi penyempurnaan buku ini pada cetakan berikutnya. Penulis berusaha agar penyusunan buku ini tidak bersifat lokal, tetapi dapat digunakan di seluruh Tanah Air. Oleh karena itu, kami mengharapkan kritik dan saran dari pembaca dan pemerhati buku ini demi perbaikan pada cetakan selanjutnya.akhirnya, semoga buku ini bisa turut andil dalam mencerdaskan generasi muda bangsa. Sukoharjo, Februari 2009 Penulis iv Gemar Berolahraga SD 3

P endahuluan Pokok-pokok materi dalam buku ini telah disusun sesuai dengan kurilukum standar Isi 2006 sehingga sangat cocok digunakan dalam pembelajaran di sekolah. Buku ini memakai pendekatan berolahraga itu menyenangkan, menyehatkan, dan mencerahkan sehingga pola pengajarannya diarahkan untuk membimbing siswa dalam melakukan aktivitas jasmani di sekolah. Selain itu, siswa diajarkan pula bagaimana mempraktikkan kebiasaan hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari. Materi pelajaran disajikan secara singkat dan jelas serta dilengkapi ilustrasi dan gambar yang menarik. Pada akhir tiap bab disajikan evaluasi unutk mengukur kemampuan siswa. Mata pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan di sekolah dasar meliputi aktivitas permainan dan olahraga, kebugaran jasmani, aktivitas senam ketangkasan, aktivitas senam ritmik, aktivitas di air, dan kesehatan. Pada buku ini komponen untuk membantun pembelajaran siswa, antara lain sebagai berikut. 1. Rekor Olahraga dan Tips Olahraga berisi informasi pengayaan bagi siswa. 2. Ayo Kamu Bisa berisi motivasi bagi siswa untuk berprestasi positif dan berprestasi. 3. Uji Ilmu berisi evaluasi untuk menguji pemahaman materi siswa. 4. Evaluasi berisi soal-soal kognitif, afektif, dan psikomotorik. 5. Refleksi berisi umpan balik setelah siswa melakukan pembelajaran. Semoga buku ini dapat memberikan sumbangan yang berarti bagi kemajuan pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan di Indonesia. Gemar Berolahraga SD 3 v

D aftar Isi Kata Sambutan... iii Kata Pengantar... iv Pendahuluan... v Daftar Isi... vi 1 2 3 4 Kombinasi Gerak Dasar A. Kombinasi Pola Gerak Jalan dan Lari... 03 B. Kombinasi Gerak Mengayun, Membungkuk, dan Menekuk... 07 C. Gerak Dasar Melempar, Menangkap, dan Menendang... 09 Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani A. Latihan Peningkatan Kekuatan Otot-Otot Bahu dan Dada... 15 B. Latihan Peningkatan Daya Tahan... 18 Senam Lantai dan Senam Ketangkasan Dasar A. Keseimbangan dalam Senam Lantai Dasar... 25 B. Senam Ketangkasan Dasar... 28 Senam Irama A. Senam Simpai Perseorangan... 35 B. Memperbaiki Kesalahan Gerak Senam Irama... 39 vi Gemar Berolahraga SD 3

5 6 7 8 9 10 Kebiasaan Hidup Sehat A. Menjaga Kebersihan Pakaian... 45 B. Mengenal Kebutuhan Tidur dan Istirahat... 47 Gerak Dasar dalam Permainan Sederhana A. Gerak Dasar Jalan, Lari, dan Lompat... 55 B. Gerak Memutar, Menekuk, Mengayun, dan Meliuk... 60 C. Gerak Dasar Memvoli, Memantulkan, Menendang, dan Mengontrol Bola... 61 Latihan Dasar Kebugaran Jasmani A. Latihan Peningkatan Kelentukan dan Kelenturan... 71 B. Latihan Peningkatan Koordinasi Gerak... 74 Senam Ketangkasan A. Bentuk-Bentuk Senam Dasar... 81 B. Senam Ketangkasan Tanpa Alat... 83 C. Senam Ketangkasan dengan Alat... 85 Senam Irama A. Gerakan Dasar Senam Irama... 91 B. Senam Irama Perseorangan... 91 C. Berlatih Gerak Ritmik Beregu... 95 Renang Gaya Dada A. Gerakan Meluncur... 101 B. Gerakan Tungkai... 101 C. Gerakan Lengan... 102 D. Gerakan Mengambil Napas... 103 E. Koordinasi Gerakan... 104 Gemar Berolahraga SD 3 vii

11 12 Aktivitas Jasmani di Lingkungan Sekitar Sekolah A. Kegiatan Mencari Jejak di Lingkungan Sekolah... 109 B. Tempat Aman untuk Bermain... 112 C. Menjaga Keselamatan Diri dan Orang Lain... 113 Budaya Hidup Sehat A. Bahaya Penyakit Diare, Demam Berdarah dan Influenza... 119 B. Mengenal Cara Menggunakan Peturasan... 123 Daftar Pustaka... 127 Glosarium... 129 Indeks... 130 Lampiran... 131 viii Gemar Berolahraga SD 3

Bab 1 Kombinasi Gerak Dasar Atletik merupakan dasar semua gerakan olahraga. Atletik adalah cabang olahraga yang memerlukan kekuatan, kecepatan dan kelincahan. Dalam melakukan gerakan tersebut perlu latihan yang teratur. Gerak dasar atletik, antara lain jalan dan lari. Banyak juara dunia atletik yang menerapkan latihan yang teratur bisa berprestasi. Kalian pun bisa seperti mereka apabila giat berlatih. Tujuan Pembelajaran : 1. Siswa mampu mempraktikkan kombinasi berbagai pola gerak jalan dan lari dalam permainan sederhana. 2. Siswa mampu mempraktikkan kombinasi berbagai gerak mengayun, membungkuk, dan menekuk dalam permainan sederhana. 3. Siswa mampu mempraktikkan kombinasi gerak dasar melempar, menangkap, dan menendang.

Peta Konsep Kombinasi gerak dasar Pola gerak jalan dan lari Gerak mengayun, membungkuk, dan menekuk Gerak dasar melempar, menangkap, dan menendang Kata Kunci Gerak jalan Gerak lari Gerak mengayun Gerak membungkuk Gerak menekuk Gerak melempar Gerak menangkap Gerak menendang 2 Gemar Berolahraga SD 3

A. Kombinasi Pola Gerak Jalan dan Lari Atletik merupakan dasar semua gerakan olahraga. Atletik adalah cabang olahraga yang memerlukan kekuatan, kecepatan dan kelincahan. Dalam melakukan gerakan tersebut perlu latihan yang teratur. Gerak dasar atletik, antara lain jalan dan lari. Gerak tersebut termasuk gerak lokomotor. Gerak dasar lokomotor adalah gerak berpindah tempat. Gerak berpindah tempat ini dapat dilakukan secara kombinasi dalam bentuk permainan. 1. Gerak Jalan Jalan adalah gerakan maju atau mundur kaki. Gerak dasar jalan sering kita lakukan. Misalnya, saat berjalan ke sekolah. Gerakan jalan bisa dilaksanakan dalam berbagai latihan. a. Jalan Ke Depan Berjalanlah ke depan. Berjalan dengan tangan diayun ke depan dan ke belakang. Berjalan dengan mantap. Pandangan ke depan, kepala tegak. Lakukan berjalan lurus ke depan. b. Jalan ke Belakang Gambar 1.1 Jalan ke depan Berjalanlah ke belakang. Langkahkan kaki ke belakang. Langkahkan kaki dengan mantap. Jagalah keseimbangan badan. Jaga langkah kaki agar jangan jatuh. Gambar 1.2 Jalan ke belakang Kombinasi Gerak Dasar 3

c. Jalan ke Samping Kiri dan Kanan Berjalanlah ke samping kiri 3 meter. Berjalanlah ke samping kanan 3 meter. Pandangan ke depan. Hati-hati saat berjalan. Jangan bertabrakan dengan temanmu. Gambar 1.3 Jalan ke samping kiri dan kanan d. Berjalan Langkah Pendek dan Panjang Bolak-Balik Berjalanlah dengan langkah pendek. Aturlah kecepatan jalanmu. Sesuaikan ayunan tangan dengan langkah kaki. Jangan berjalan terlalu cepat. Pandangan lurus ke depan. Berbaliklah ke belakang. Berjalan langkah panjang dengan mantap. Langkahkan kaki selebar-lebarnya. Gambar 1.4 Berjalan bolak-balik 2. Gerak Dasar Lari Lari adalah gerakan melangkah dengan kecepatan tinggi.gerak dasar lari sering kita lakukan. Misalnya, saat bermain kejar-kejaran. Gerakan lari bisa dilaksanakan dalam berbagai latihan. a. Lari Ke Depan Sikap awal badan berdiri tegak. Apabila ada aba-aba ya!, lakukan lari ke depan. Kedua tangan diayun secara bergantian. Berlarilah secepat-cepatnya. Pandangan ke depan. Berlarilah sejauh 10 meter. 4 Gemar Berolahraga SD 3

Gambar 1.5 Lari ke depan b. Lari ke Belakang Sikap awal badan berdiri tegak. Apabila ada aba-aba ya! lakukan lari ke belakang. Ayun tangan bergantian di samping badan. Berhati-hatilah saat melangkah. Sesuaikan gerakan kaki dan tangan. Berlarilah ke belakang sejauh 5 meter. c. Lari ke Samping Kiri dan Kanan Gambar 1.6 Lari ke belakang Sikap awal badan berdiri tegak. Apabila ada aba-aba satu!, berlarilah ke samping kanan. Aturlah langkah kaki agar tidak jatuh. Jangan berlari dengan tergesa-gesa. Apabila ada aba-aba dua!, berlarilah ke samping kanan. Gambar 1.7 Lari ke samping Kombinasi Gerak Dasar 5

d. Lari Mengelilingi Lingkaran Buatlah garis lingkaran di lapangan. Lakukan lari mengelilingi lingkaran. Aturlah langkah kakimu. Tetaplah berlari di atas garis. Selain berlari, kalian belajar bentuk bangun. Gambar 1.8 Lari mengelilingi lingkaran e. Lari Berkelompok Lakukan lari bersama 3 temanmu. Berlarilah dengan kecepatan yang sama. Lari berkelompok melatih kerja sama. Sesuaikan langkah kaki masing-masing. Usahakan tiba di finis bersama-sama. 3. Kombinasi Jalan dan Lari Gambar 1.9 lari berkelompok Gerakan ini dapat dilakukan secara beregu. Caranya adalah lakukan secara berkelompok. Bersiaplah dengan posisi berdiri. Berjalanlah 10 meter ke depan. Apabila terdengar aba-aba satu, berlarilah 10 meter ke depan.apabila terdengar aba-aba dua berjalanlah 10 meter ke belakang. Apabila terdengar aba-aba tiga berjalanlah 10 meter kembali ke awal.gerakan ini dapat divariasikan dengan melompati balok. Perkembangan IPTEK Penjasorkes Gerakan jalan adalah dengan gerakan melangkah kaki secara bergantian dengan salah satu kaki selalu menyentuh tanah. Lari adalah gerakan melangkah kaki dengan cepat. Saat berlari ada saat kedua kaki tidak menyentuh tanah. Sumber: Kemampuan Gerak Dasar 6 Gemar Berolahraga SD 3

Kreativitas Lakukan permainan tebak-tebakan untuk membedakan gerakan lokomotor dan nonlokomotor bersama teman sebangkumu. Mintalah temanmu melakukan suatu gerakan dan tebaklah gerakan tersebut berdasarkan jenisnya. Lakukan bergantian. Teman yang paling banyak menebak secara betul menang. B. Kombinasi Gerak Mengayun, Membungkuk, dan Menekuk Dalam beberapa olahraga sering dilakukan gerakan mengayun, membungkuk dan menekuk. Misalnya, tenis meja, senam, bulutangkis, kasti, rounders, dan tenis. Gerak mengayun, membungkuk dan menekuk disebut gerak lokomotor. Gerak nonlokomotor adalah gerak di tempat. Gerakan ini dapat dilakukan dalam latihan sebagai berikut. 1. Gerak Mengayun Gerakan dilakukan dengan mengayun sendi lengan. Caranya siswa berdiri tegak. Lengan lurus ke samping. Ayun lengan ke depan dan ke belakang. Lakukan dengan arah yang berlawanan. Gambar 1.10 Gerak mengayun 2. Gerak Membungkuk Gerakan membungkuk melatih otot pinggang. Posisi awal berdiri. Kedua tangan direntangkan ke atas. Badan ditekuk hingga kedua tangan menyentuh tanah. Berdiri kedua tangan direntangkan ke atas. Badan dicondongkan ke kanan dan kiri. Lakukan berulangulang. Kombinasi Gerak Dasar 7

3. Gerak Menekuk Gambar 1.11 Gerak membungkuk Gerakan ini dilakukan dengan menekuk sendi tangan. Caranya kedua tangan disatukan dan ditekuk di depan badan. Lakukan hingga otot pundak tertarik. Tekuk tangan kiri di belakang kepala ke atas dan ke bawah. Ulangi gerakan dengan tangan kanan. Gambar 1.12 Gerak menekuk Rasa Ingin Tahu Apa sajakah olahraga yang mempraktikkan gerakan nonlokomotor. Apakah contoh gerakannya? Diskusikan bersama teman sebangkumu. Hasilnya tuliskan pada tabel berikut ini. No. Jenis Gerakan Cabang Olahraga 8 Gemar Berolahraga SD 3

Aspek Keselamatan Latihan gerakan nonlokomotor dapat dilakukan dalam permainan yang menyenangkan. Selain menyehatkan, permainan ini berguna untuk menumbuhkan rasa sportivitas yang tinggi. Lakukan berhati-hati agar tidak cedera. Sumber : 90 Permainan Anak C. Gerak Dasar Melempar, Menangkap, dan Menendang Gerak dasar melempar, menangkap, dan menendang dilakukan dengan memakai bola. Gerak tersebut termasuk gerak maniputif. Gerak manipulatif adalah kegiatan memainkan suatu benda dengan atau tanpa alat tertentu.misalnya, bola yang dipukul dengan kayu pemukul, atau bola yang dimainkan dengan tangan, kaki, kepala, dada, dan paha. Berikut adalah contoh gerakan manipulatif menggunakan bola. 1. Gerakan Melempar dan Menangkap Bola Latihan ini dapat dilakukan dengan tangan kanan memegang bola dengan berpasangan. Caranya lemparkan bola kepada temanmu. Mintalah temanmu bersiap menangkap lemparan bolamu. Lakukan berulang-ulang dengan menambah variasi arah dan kecepatan bola. Gambar 1.13 Lempar tangkap bola 2. Gerakan Menangkap dan Menendang Bola Latihan ini dapat dilakukan dengan cara menangkap dan menendang bola secara bergantian. Caranya tendanglah bola ke arah temanmu. Usahakan bola melaju mendatar agar mudah ditangkap temanmu. Lakukan berulang-ulang dengan menambah variasi arah dan kecepatan bola. Misalnya, menendang dan menangkap bola mendatar, melambung, dan menyusur tanah. Kombinasi Gerak Dasar 9

Gambar 1.14 Menangkap dan menendang bola Keterampilan Proses Lakukan perlombaan gerakan melempar, menangkap, dan menendang bersama temanmu! Catat hasil terbaik! Hasilnya kumpulkan pada guru! Nilai-Nilai Penjasorkes Cara melakukan gerakan menangkap bola, sikap kedua tangan agak terbuka di muka dada. Salah satu kaki di depan dengan sikap setengah jongkok, badan agak condong ke depan. Sumber: 90 Permainan Anak Antara jalan dan lari mempunyai perbedaan. Pada saat lari, ada saat kedua kaki tidak menapak tanah. Pada gerakan jalan salah satu kaki masih menapak tanah. 1. Atletik merupakan dasar semua gerakan olahraga. 2. Atletik adalah cabang olahraga yang memerlukan kekuatan, kecepatan dan kelincahan. 3. Gerak dasar atletik jalan dan lari termasuk gerak lokomotor. 4. Latihan lari ke segala arah di lapangan melatih kecepatan dan koordinasi gerak. 5. Berlari mengangkat lutut diawali bergerak perlahan ke depan sejauh 5 meter. 10 Gemar Berolahraga SD 3

Ev l A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling tepat! 1. Nomor yang merupakan dasar semua gerakan olahraga adalah... a. lempar lembing b. atletik c. lari d. lompat 2. Cabang olahraga yang memerlukan kekuatan, kecepatan dan kelincahan adalah... a. atletik b. renang c. sepak bola d. basket 3. Dalam melakukan gerakan olahraga perlu latihan yang... a. teratur b. sering c. berkala d. apabila sempat 4. Jalan dan lari merupakan gerak dasar olahraga... a. lempar lembing b. atletik c. lari cepat d. lompat jauh 5. Gerak berpindah tempat disebut gerak... a. lokomotor b. nonlokomotor c. manipulatif d. lokomotif 6. Gerak di tempat disebut gerak... a. lokomotor b. nonlokomotor c. manipulatif d. lokomotif 7. Gerak memainkan benda disebut gerak... a. lokomotor b. nonlokomotor c. manipulatif d. lokomotif 8. Latihan otot perut dilakukan dengan gerakan lari cepat 15 meter yang diawali dengan tidur... a. telentang b. telungkup c. miring d. ayam 9. Berikut olahraga yang sering menerapkan gerakan mengayun, membungkuk, dan menekuk, kecuali... a. tenis meja b. senam c. bulu tangkis d. catur Kombinasi Gerak Dasar 11

10. Berikut adalah arah datang bola, kecuali... a. mendatar b. melambung c. menyusur tanah d. meloncat B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Menangkap bola yang melambung di atas kepala sebaiknya dilakukan dengan menggunakan kedua... 2. Sikap awal gerakan zig zag mengikuti aba-aba adalah... 3. Gerakan berlari ke depan dengan mengangkat lutut dilakukan dengan berbaris... 4. Gerakan tidur telungkup dan berlari mengikuti aba-aba dilakukan sejauh... 5. Gerakan menangkap, melempar, dan menendang suatu benda disebut pola gerak... C.. Uji Afektif 1. Bagaimanakah sikap kalian apabila melihat teman kalian terjatuh saat berlatih lari? 2. Bagaimanakah sikap kalian apabila ada teman kalian yang menganggu temannya saat bermain lempar tangkap bola? D. Uji Psikomotorik 1. Coba praktikkan gerakan menendang bola dengan benar! 2. Coba kalian praktikkan sikap badan saat berlari ke segala arah! Evaluasi Diri Setelah mempelajari materi gerak dasar praktikkanlah variasi dan kombinasi yang baik. Tujuannya menjaga kesehatan yang diberikan Tuhan Yang Maha Kuasa. Dengan tubuh yang sehat jiwa menjadi kuat. 12 Gemar Berolahraga SD 3

Bab 2 Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani Latihan kekuatan merupakan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot badan. Peningkatan kemampuan otot bahu dan dada dapat dilakukan latihan tertentu. Tujuan Pembelajaran : 1. Siswa mampu melakukan latihan kekuatan otot bahu dan dada. 2. Siswa mampu melakukan latihan untuk peningkatan daya tahan. Budaya Hidup Sehat 13

Peta Konsep Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani Latihan kekuatan otot bahu dan dada Latihan peningkatan daya tahan Kata Kunci Latihan kekuatan otot bahu Latihan kekuatan otot dada Push up Pull up Back lift Latihan peningkatan daya tahan 14 Gemar Berolahraga SD 3

A. Latihan Peningkatan Kekuatan Otot-Otot Bahu dan Dada Latihan kekuatan bertujuan meningkatkan kekuatan otot-otot badan. Peningkatan kemampuan otot bahu, dan otot dada dilakukan dalam latihan berikut. 1. Berjalan dengan Tangan di Meja Caranya letakkan dua buah meja berdampingan.berdiri di tengah dua meja. Kedua tangan berada di ujung meja. Angkat badan dan berjalan dengan kedua tangan. Angkat badan hingga kaki terangkat. Gambar 2.1 Berjalan dengan dua tangan di meja 2. Berjalan dengan Tangan di Tanah Latihan ini merupakan variasi berjalan di meja. Caranya badan tiarap. Kedua tangan bertumpu di lantai. Angkat badan ke atas. Cobalah berjalan dengan tangan ke depan. Lakukan berulang-ulang. Gambar 2.2 Berjalan dengan dua tangan di tanah Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani 15

3. Mengangkat dan Menurunkan Badan (Push Up) Latihan push up berguna untuk melatih otot lengan, bahu, dan dada. Caranya badan tiarap. Kedua tangan bertumpu di lantai. Angkat badan ke atas. Turunkan badan kembali. Lakukan berulang-ulang. Gambar 2.3 Latihan push up 4. Bergantung pada Palang (Pull Up) Latihan ini menggunakan palang tunggal. Palang yang digunakan haruslah lebih tinggi dari tubuh. Gerakan ini disesuaikan dengan kondisi fisik siswa.caranya meloncatlah meraih palang. Perlahan-lahan angkat tubuh dengan tangan. Merambatlah pada palang. Turunkan tubuh kembali. Gambar 2.4 Latihan pull up 5. Gerakan Mendorong Tongkat Berpasangan Latihan ini dilakukan berpasangan. Caranya setiap anak memegang tongkat. Tangan kiri di depan, tangan kanan di belakang. Salah satu kaki sebagai tumpuan. Apabila ada aba-aba, doronglah temanmu sekuat-kuatnya. Berhati-hatilah agar tidak jatuh. Gambar 2.5 Mendorong tongkat berpasangan 16 Gemar Berolahraga SD 3

6. Permainan Babi Bulan Latihan kekuatan bahu dan dada bisa dilakukan dalam bentuk permainan. Misalnya, permainan babi bulan. Latihan ini menyenangkan dan dapat melatih kerja sama. Caranya satu orang melakukan berjalan dengan tangan. Temannya membantu mengangkat kedua kaki temannya. Latihan ini dilakukan secara bergantian. Gambar 2.6 Permainan babi bulan Aspek Keselamatan Latihan otot bahu dan otot dada dapat dilakukan dalam permainan push up bola lewat. Caranya tiga orang melakukan push up dan dua orang menggelindingkan bola lewat bawah badan saat teman tersebut push up. Kelompok yang berhasil paling banyak menyeberangkan bola dinyatakan menang. Sumber: Melatih Daya Kreatif Anak Keterampilan Proses Apa kesulitanmu melakukan latihan kekuatan otot bahu dan dada? Bagaimana sikap dan tindakan untuk mengatasinya. Tanyakan kepada guru pengampu cara mengatasinya. Hasilnya tuliskan pada tabel berikut ini. No. Jenis Latihan Kesulitan Sikap dan Tindakan untuk Mengatasinya Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani 17

B. Latihan Peningkatan Daya Tahan Daya tahan tubuh sangat diperlukan dalam semua cabang olahraga. Atlet yang memiliki daya tahan akan mampu berprestasi secara maksimal. Latihan tersebut dapat dilakukan dalam suatu permainan. Berikut adalah beberapa jenis latihan daya tahan. 1. Latihan I Latihan I dilakukan dengan mendorong benda tidak bergerak. Misalnya tembok, lemari besi, dan mobil. Caranya berdiri di depan tembok. Satu kaki menahan badan. Kedua tangan memegang tembok. Doronglah tembok dengan kuat secara bertahap. Beristirahat setelah melakukan gerakan. 2. Latihan II Gambar 2.7 Latihan I Latihan II dilakukan dengan naik turun bangku. Caranya sediakan bangku kecil. Naiklah ke atas bangku. Turun ke lantai dan naik lagi. Lakukan gerakan berulang-ulang sesuai kemampuanmu. 3. Latihan III Gambar 2.8 Latihan II Latihan III dilakukan dengan menahan telapak tangan sekuat tenaga di depan dada. Caranya berdiri tegak. Tautkan kedua tangan di depan badan. Regangkan kedua tangan sekuatnya hingga otot lengan tertarik. Lakukan berulang-ulang. 18 Gemar Berolahraga SD 3

4. Latihan IV Gambar 2.9 Latihan III Latihan IV dilakukan dengan mengaitkan jari-jari kedua tangan dan menarik sekuatkuatnya. Caranya berdiri tegak kedua tangan dijulurkan ke atas. Kaitkan kedua jari tangan. Tarik tangan ke atas hingga otot lengan tertarik. Lakukan berulang-ulang. 5. Latihan V Gambar 2.10 Latihan IV Latihan V adalah lompat tali beregu. Caranya dua anak memutar tali ke arah depan. Satu anak melompati tali yang diputar.giliran memutar tali bisa dilakukan bergantian. Lakukan latihan berulang-ulang. Gambar 2.11 Latihan V Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani 19

Keterampilan Proses Apa perbedaan gerakan latihan I-V latihan daya tahan? Apabila kalian sudah mempraktikkannya, kalian bisa menuliskan perbedaannya pada tabel berikut. No. Jenis Latihan Perbedaan Posisi Tubuh Alat yang Digunakan Jenis Gerakan 1. 2. 3. 4. 5. Berdiri - Mendorong tembok Perkembangan IPTEK Penjasorkes Daya tahan tubuh sangat diperlukan dalam semua cabang olahraga. Atlet yang memiliki daya tahan akan mampu berprestasi secara maksimal. Latihan tersebut dapat dilakukan dalam suatu permainan. Latihan dalam bentuk permainan akan lebih menarik minat anak. Sumber: www.pojokpenjas.blogspot.com/content/id/2009/04/kebugaran_jasmani. 1. Tarik-menarik dengan teman dapat melatih kekuatan otot tangan dan otot bahu. 2. Latihan mendorong benda bergerak bertujuan melatih kekuatan otot lengan, dada, bahu, dan kaki. 3. Daya tahan tubuh sangat diperlukan dalam semua cabang olahraga. 4. Atlet yang memiliki daya tahan akan mampu berprestasi secara maksimal. 5. Latihan tersebut dapat dilakukan dalam suatu permainan. 6. Kekuatan otot sangat penting bagi seorang atlet. 7. Kekuatan otot bisa ditingkatkan melalui latihan kekuatan daya tahan otot. 8. Kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. 20 Gemar Berolahraga SD 3

Ev l A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling tepat! 1. Di bawah ini contoh latihan kekuatan, kecuali... a. memutar punggung ke samping b. gerakan push up c. mendorong dinding d. tarik-menarik dengan teman 2. Latihan daya tahan sangat berkaitan erat dengan unsur... a. kelenturan b. daya tahan c. keterampilan d. kekuatan otot 3. Gerakan back lift dilakukan secara. a. sendiri b. berpasangan c. berkelompok d. beregu 4. Selain melatih daya tahan gerakan back lift juga melatih kekuatan otot. a. paha dan betis b. punggung dan perut c. betis dan lengan d. kaki 5. Berikut ini adalah bentuk-bentuk latihan otot bahu dan dada, kecuali... a. back lift b. pull up c. skeeping d. push up 6. Gerakan push up dalam senam pembentukan melatih otot berikut, kecuali... a. lengan b. tangan c. bahu d. dada 7. Kekuatan otot bahu dan dada dapat dilakukan dalam permainan. a. babi bulan b. lari cepat c. lompat tali d. saling menarik 8. Berikut ini adalah termasuk gerakan latihan kekuatan otot bahu dan otot dada, kecuali... a. push up b. babi bulan c. back lift d. mendorong pohon 9. Gerakan push up termasuk latihan... a. otot pinggang c. otot kaki c. otot dada d. otot tungkai Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani 21

10. Latihan yang termasuk latihan peningkatan kekuatan adalah... a. sikap kapal terbang b. berjalan di atas balok titian c. duduk sambil mengangkat salah satu kaki diluruskan d. sikap lilin B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Gerakan push up merupakan latihan. 2. Gerakan babi bulan dapat dilakukan secara... 3. Gerakan pull up dilakukan dengan menggunakan alat berupa... 4. Latihan lompat tali latihan V dapat dilakukan dalam jangka waktu... 5. Gerakan back lift dilakukan dalam...hitungan. C. Uji Afektif 1. Sikap apa yang diperlukan dalam latihan kekuatan? 2. Bagaimanakah sikap kalian apabila melihat teman kalian tidak mau bergantian melakukan permainan babi bulan? D. Uji Psikomotorik 1. Uraikan cara melakukan gerakan pull up! 2. Peragakan tiga latihan daya tahan dengan benar di depan kelas! Evaluasi Diri Setelah belajar latihan kebugaran kalian dapat mempraktikkannya dengan baik. Berhati-hatilah saat melakukan gerakan. Tujuannya agar kalian tidak cedera. Patuhilah nasihat dan perintah guru saat berlatih. 22 Gemar Berolahraga SD 3

Bab 3 Senam Lantai dan Senam Ketangkasan Dasar Senam mengandalkan gerak seluruh tubuh sehingga termasuk olahraga dasar. Senam lantai disebut latihan bebas karena dilakukan tanpa menggunakan alat. Latihan senam lantai berguna untuk meningkatkan keberanian dan kelincahan siswa. Tujuan Pembelajaran : 1. Siswa mampu mempraktikkan keseimbangan dalam senam lantai dasar. 2. Siswa mampu mempraktikkan gerak kombinasi senam ketangkasan dasar. Latihan Peningkatan Kebugaran Jasmani 23

Peta Konsep Senam Lantai dan Senam Ketangkasan Dasar Keseimbangan dalam senam lantai Bentuk-bentuk senam ketangkasan dasar Kata Kunci Senam lantai dasar Senam ketangkasan dasar Keseimbangan berdiri Keseimbangan duduk Meroda Melompat tinggi Roll depan 24 Gemar Berolahraga SD 3

A. Keseimbangan dalam Senam Lantai Dasar Senam mengandalkan gerak seluruh tubuh sehingga olahraga dasar. Senam lantai mengandung unsur kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, dan kelincahan. Senam lantai disebut istilah latihan bebas karena dilakukan tanpa menggunakan alat. Senam lantai dilombakan untuk putra dan putri. Gerakannya meliputi mengguling, keseimbangan, dan melenting. Latihan pertama senam lantai dasar adalah belajar keseimbangan. Tujuannya melatih agar tubuh tidak mudah jatuh. Senam dasar perlu dilakukan sebelum latihan inti. Latihan keseimbangan terdiri atas keseimbangan berdiri dan duduk. 1. Keseimbangan Berdiri a. Latihan I Latihan I dilakukan dengan berdiri jinjit. Caranya posisi awal berdiri. Tangan di samping badan. Berdirilah jinjit selama 8 hitungan. Jaga keseimbangan badan. Lakukan latihan berulang-ulang. b. Latihan II Gambar 3.1 Latihan I Caranya adalah berdiri dengan satu kaki. Kedua tangan di samping kepala. Angkat kaki kiri atau kanan secara bergantian. Jaga keseimbangan tubuh. Lakukan latihan berulang-ulang hingga kalian mahir. Gambar 3.2 Latihan II Senam Lantai dan Senam Ketangkasan Dasar 25

c. Latihan III Latihan III adalah sikap kapal terbang. Caranya adalah berdiri, tangan direntangkan ke samping. Angkat kaki kanan dan luruskan ke belakang. Bungkukkan badan ke depan. Jagalah keseimbangan tubuh. Ulangi gerakan dengan tumpuan kaki kiri. Lakukan latihan berulang-ulang hingga kalian mahir. d. Latihan IV Gambar 3.3 Latihan III Latihan IV adalah gerakan jongkok berdiri. Caranya tegak kedua tangan di pinggang. Lutut ditekuk hingga tubuh setengah jongkok. Setelah itu, berdiri tegak kembali. Lakukan latihan ini berulang ulang. 2. Keseimbangan Duduk a. Latihan I Gambar 3.4 Latihan IV Caranya duduk dengan kaki selonjor. Letakkan tangan di belakang badan. Angkat kedua tungkai lurus ke atas. Letakkan kembali kaki di atas matras. Lakukan latihan ini berulang-ulang hingga mahir. 26 Gemar Berolahraga SD 3

b. Latihan II Gambar 3.5 Latihan I Caranya duduk berselonjor. Kedua kaki diangkat ke atas. Peganglah kedua kakimu. Jaga keseimbangan tubuh. Pertahankan sikap ini beberapa saat dan ulangi kembali. Gambar 3.6 Latihan II c. Latihan III Caranya duduk berselonjor. Letakkan tangan di pinggang. Angkatlah tangan dan kaki secara bersamaan ke atas. Ulangi gerakan ke posisi awal. Lakukan latihan ini berulang-ulang. Gambar 3.7 Latihan III Senam Lantai dan Senam Ketangkasan Dasar 27

Rasa Ingin Tahu Apa kesulitanmu saat berlatih senam keseimbangan? Bagaimana cara mengatasinya? Isikan pada tabel berikut ini. No. Jenis Latihan Kesulitan Sikap dan Tindakan untuk Mengatasinya Kecakapan Hidup Natalia Winindo adalah atlet senam Indonesia. Ia telah berlatih sejak usia empat tahun. Ketekunan dan kedisiplinannya berlatih membuahkan hasil. Pada PON ke XVIII di Samarinda meraih 3 medali emas dan 2 medali perunggu. B. Senam Ketangkasan Dasar Senam ketangkasan adalah senam yang mempergunakan alat. Misalnya, papan lompat dan boks senam. Senam lantai adalah senam ketangkasan tanpa menggunakan alat. Meskipun gerakannya berbeda, namun unsur gerakannnya sama. Misalnya, mengguling dan melompat. Gerakan senam ketangkasan mudah dipraktikkan. Gerakan senam ketangkasan dasar dapat dipraktikkan dalam latihan berikut. 1. Lompat Katak Sumber: www.senamritmikjakarta.wordpress.com/nataliawinindo Gerakan meloncat ke depan dilakukan dengan dua kaki. Caranya berdiri dengan sikap setengah jongkok. Melompatlah ke depan satu langkah. Ulangi loncatan beberapa kali. Lakukan latihan dengan berhati-hati. Gambar 3.8 Lompat katak 28 Gemar Berolahraga SD 3

2. Melompat dan Berputar ke Belakang Caranya berdiri dengan badan tegak. Melompatlah di tempat 3 kali. Meloncat dan putarlah tubuhmu ke belakang. Ulangi gerakan ke arah sebaliknya. Lakukan latihan dengan berhati-hati. Gambar 3.9 Meloncat berputar 3. Lompat dari Atas Peti Lompat Caranya berjongkoklah di atas peti lompat. Kedua tangan diletakkan di atas peti. Melompatlah ke depan. Mendarat dengan kedua kaki bersamaan. Lompatan ini tidak berbahaya apabila dilakukan dengan benar 4. Lompat Peti Gambar 3.10 Lompat dari atas peti lompat Alat yang digunakan adalah peti atau kardus. Caranya berlarilah beberapa langkah. Lompatilah peti dengan memakai dua kaki. Mendaratlah dengan kedua kaki agar tidak terjerembab. Gambar 3.11 Lompat peti Senam Lantai dan Senam Ketangkasan Dasar 29

5. Melompat Tinggi Gerakan ini dilakukan menggunakan papan lontar. Caranya berlarilah ke depan beberapa langkah. Melompatlah di atas papan lompat. Saat tubuh melayang, rentangkan tangan ke atas. Mendaratlah di matras dengan kaki mengeper. 6. Lompat Kangkang 1 2 3 Gambar 3.12 Gerakan melompat tinggi Gerakan ini dilakukan di atas kotak atau bangku yang rendah. Caranya berlari perlahan. Loncatilah peti dengan kaki kangkang. Entakkan kedua tangan di atas peti. Ayunkan kedua kaki ke depan dengan kuat. Mendarat dengan kedua kaki bersamaan. Gambar 3.13 Gerakan melompat dengan kaki kangkang Keterampilan Proses Gerakan mendarat dapat dilakukan dengan aman. Caranya mendarat dengan menekuk kedua lutut. Tujuannya agar tidak jatuh dan kaki tidak cedera. Sumber: Senam Menumbuhkan Kreativitas Apa sajakah binatang yang bergerak dengan melompat? Bayangkanlah terlebih dahulu gerakan binatang tersebut. Tirukan gerakan dan suara binatang tersebut. Peragakan di depan kelas. Kalian bisa memperagakannya secara berpasangan. 30 Gemar Berolahraga SD 3

Perkembangan IPTEK Penjasorkes Senam lantai diperlombakan pada kejuaraan dunia. Nomor yang diperlombakan adalah palang sejajar, palang bertingkat, dan kuda-kuda. Agar menjadi pesenam yang berprestasi, kita harus berlatih dengan tekun dan berdisiplin. Sumber: Senam 1. Senam lantai diperlombakan untuk putra dan putri. 2. Gerakan senam lantai meliputi meroda, mengguling, keseimbangan, dan melenting. 3. Senam dasar perlu dilakukan sebelum latihan inti. 4. Latihan keseimbangan terdiri atas keseimbangan berdiri dan duduk. 5. Senam ketangkasan adalah senam yang mempergunakan alat. Ev l A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling tepat! 1. Senam mengandalkan gerak seluruh tubuh sehingga senam disebut olahraga... a. multiguna b. sempurna c. utama d. dasar 2. Senam lantai mengandung unsur berikut, kecuali... a. kekuatan b. kecepatan c. keseimbangan d. kepintaran 3. Senam lantai disebut juga dengan istilah latihan bebas karena gerakan senam dilakukan tanpa menggunakan... a. alat b. teori c. praktik d. pelatih 4. Berikut merupakan gerakan senam lantai, kecuali... a. meroda b. mengguling c. keseimbangan d. lambungan 5. Sikap kayang memerlukan... a. kelentukan b. kekuatan c. ketangkasan d. kerapian Senam Lantai dan Senam Ketangkasan Dasar 31

6. Gerakan jongkok berdiri merupakan latihan... a. meroda b. split stand c. guling lenting d. latihan bebas 7. Gerakan kaki kangkang di tanah disebut juga gerakan... a. meroda b. split stand c. guling lenting d. latihan bebas 8. Gerakan kaki kangkang di tanah memerlukan kelenturan otot... a. tungkai dan kaki b. lengan dan kaki c. kaki dan tangan d. kaki dan punggung 9. Manfaat tubuh seimbang adalah tidak mudah. a. sakit c. jatuh b. putus asa d. capek 10. Pada gerakan jongkok berdiri tangan untuk menjaga keseimbangan. a. dipinggang b. direntangkan c. lurus ke depan d. ditekuk ke belakang B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Ketangkasan dan keseimbangan adalah unsur dari. 2. Latihan menguatkan otot punggung, perut, dan paha adalah latihan... 3. Lompat tinggi sebaiknya dilakukan dengan alat... 4. Gerakan split dilanjutkan roll depan dilakukan di atas... 5. Sikap akhir gerakan split kangkang adalah... C. Uji Afektif 1. Apakah bentuk keberanian dalam latihan senam ketangkasan? 2. Sikap apa yang diperlukan untuk menguasai gerakan senam ketangkasan? Sebutkan! D. Uji Psikomotorik 1. Peragakan 3 latihan keseimbangan dengan benar! 2. Coba praktikkan gerakan guling ke belakang dengan benar! Setelah belajar senam ketangkasan kalian dapat mempraktikkannya dengan baik. Patuhilah nasihat dan perintah guru saat berlatih. Apabila kalian dapat berprestasi, kalian dapat mengharumkan nama bangsa dan negara. 32 Gemar Berolahraga SD 3

Bab 4 Senam Irama Senam irama disebut juga senam ritmik. Latihan tanpa musik dengan hitungan yang berirama atau teratur. Senam ritmik dengan atau tanpa menggunakan alat. Alat senamnya gada, simpai, tongkat, bola, pita, dan topi. Tujuan Pembelajaran : 1. Siswa mampu mempraktikkan gerak dasar mengayun dan menekuk lutut dalam aktivitas ritmik sederhana. 2. Siswa mampu mempraktikkan gerak dasar mengayun dan menekuk lutut dalam aktivitas ritmik beregu. Senam Irama 33

Peta Konsep Senam Irama Latihan gerakan berirama menggunakan simpai Memperbaiki kesalahan gerak senam irama Kata Kunci Senam irama Gerak ritmik Senam irama perseorangan Senam irama beregu senam irama diiringi musik 34 Gemar Berolahraga SD 3

A. Senam Simpai Perseorangan Senam irama sebut juga senam ritmik. Gerakannya diiringi irama musik atau tanpa musik. Latihan tanpa musik dengan hitungan yang berirama atau teratur. Senam ritmik dengan atau tanpa menggunakan alat. Alat senamnya gada, simpai, tongkat, bola, pita, dan topi. Di Indonesia, senam irama sudah berkembang dengan baik. Hal itu dibuktikan dengan diselenggarakannya senam tersebut di sekolah-sekolah dan di perkantoran. Biasanya senam irama dilaksanakan secara bersama-sama. Senam irama bergantung pada kekompakan gerak dan kesesuaian dengan irama. Senam irama ialah perpaduan tari dengan olahraga. Ada gerakan senam irama yang dilakukan dengan dua hitungan, tiga hitungan, empat hitungan, dan sebagainya. Pada materi ini akan dibahas gerak senam irama yang sederhana, yaitu menggunakan simpai. Bentuk latihannya, antara lain sebagai berikut. 1. Gerakan I a. Sikap permulaan badan tegak, simpai dipegang di depan badan. b. Hitungan 1 simpai diayun ke samping kiri. c. Hitungan 2 simpai diayun ke samping kanan. d. Hitungan 3-4 putar simpai ke depan badan. Kaki kiri melangkah serong kiri, kaki kanan melangkah serong kiri. Posisi akhir simpai di samping kiri badan. e. Gerakan hitungan 5-8 sama dengan hitungan 1-4 dengan arah sebaliknya. 1 2 3 4 Gambar 4. 1 Gerakan I Senam Irama 35

2. Gerakan II a. Sikap permulaan gerakan II mengulang sikap permulaan gerakan I. b. Hitungan 1 simpai diayun ke samping kiri sambil mengangkat kaki kanan. c. Hitungan 2 simpai diayun ke samping kanan.silangkan kaki kanan di depan kaki kiri, kedua lutut ditekuk. f. Hitungan 3-4 ayun simpai ke depan badan. Kaki kiri melangkah serong kiri, kaki kanan melangkah serong kiri (galloppas). Posisi akhir simpai diayun ke samping kiri. d. Hitungan 5-8 mengulang hitungan 1-4 arah sebaliknya. 3. Gerakan III 1 2 3 4 a. Sikap permulaan gerakan III mengulang sikap permulaan gerakan I b. Hitungan 1-2 mengulang hitungan 1-2 gerakan II. c. Hitungan 3-4 langkahkan kaki ke samping kiri. Pada hitungan 4 simpai diayun ke samping kanan. Langkahkan kaki kanan ke samping kanan. d. Hitungan 5-8 mengulang hitungan 1-4. Gambar 4.2 Gerakan II 1 2 3 4 5 Gambar 4.3 Gerakan III 36 Gemar Berolahraga SD 3

Perkembangan IPTEK Penjasorkes Jenis pegangan simpai, antara lain sebagai berikut. a. Pegangan berlawanan (under grip), yaitu simpai dipegang dengan telapak tangan menghadap ke atas. b. Pegangan dalam, yaitu simpai dipegang telapak tangan menghadap ke luar c. Pegangan luar, yaitu simpai dipegang telapak tangan menghadap ke dalam. Sumber: Senam Rasa Ingin Tahu Amatilah latihan senam irama di sekolahmu. Sikap apa yang mendorong dan menghambat prestasi di bidang senam? Hasilnya tuliskan pada tabel berikut ini. No. Sikap Mendorong Prestasi Senam Sikap Menghambat Prestasi Senam 1. Mematuhi nasihat guru/pelatih Tidak mematuhi nasihat guru/pelatih 4. Gerakan IV a. Sikap permulaan gerakan IV mengulang sikap permulaan gerakan III. b. Hitungan 1 ujung kaki kiri didekatkan pada kaki kanan. Putar badan ke kanan. Angkat simpai ke atas kepala. c. Hitungan 2 langkahkan kaki kiri ke samping kiri. Ayun simpai ke samping kiri. d. Hitungan 3-4 putar simpai ke atas kepala. Liukkan badan ke kiri. Pada hitungan 4, berat badan bertumpu pada kaki kanan, kaki kiri lurus, kaki kanan ditekuk. e. Hitungan 5-8 mengulang hitungan 1-4 dengan arah sebaliknya. Senam Irama 37

1 2 3 4 5 5. Gerakan V Gambar 4.4 Gerakan IV a. Sikap permulaan sama dengan gerakan IV simpai dipegang di samping kanan b. Hitungan 1 ayunkan simpai ke samping kiri, kaki kiri disilangkan ke depan kaki kanan. c. Hitungan 2 ayun simpai ke samping kiri memakai tangan kanan. Ayun kaki kanan ke depan. d. Hitungan 3 ayun simpai ke samping kanan. Kaki kanan disilangkan di depan kaki kiri. e. Hitungan 4 putar simpai melalui kepala ke samping kanan. kaki kanan serong ke kanan. 1 2 3 4 5 Gambar 4.5 Gerakan V Kreativitas Ciptakan dua buah variasi gerakan senam irama memakai simpai bersama teman sebangkumu! Catatlah urutan gerakannya dan peragakan di depan kelas diiringi musik! 38 Gemar Berolahraga SD 3

Perkembangan IPTEK Penjasorkes Organisasi senam artistik di Indonesia lahir menjelang pesta olahraga Ganefo I di Jakarta tahun 1963. Karena senam merupakan salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan, dibentuklah suatu organisasi yang berfungsi menyiapkan para pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia). Sumber: www.koni.or.id/index.php/section/sports/sport/senam/sportid/gy B. Berlatih Gerak Ritmik Beregu Gerak ritmik menggunakan dapat dilakukan beregu. Caranya dengan mengayun dan menekuk lutut menggunakan simpai. Lakukan gerakan berikut bersama teman-temanmu. 1. Latihan I Caranya sikap awal simpai dipegang tangan kanan. Hitungan 1-4 melangkah ke depan, kaki sedikit diayun sehingga lutut sedikit menekuk. Lakukan sambil mengayun simpai ke depan dan ke belakang dengan tangan kanan. Hitungan 5-8 mengulang hitungan 1-4 dengan simpai diayun tangan kiri. Gambar 4.7 Latihan I 2. Latihan II Caranya sikap awal simpai dipegang di depan badan. Hitungan 1-2 melangkah ke samping kiri, kaki sedikit diayun sehingga lutut sedikit menekuk.. Lakukan sambil memutar simpai satu putaran ke arah kiri di depan badan. Hitungan 3-4 mengulang hitungan 1-2 ke arah sebaliknya. Senam Irama 39

1 2 Gambar 4.7 Latihan II 1. Senam irama disebut juga senam ritmik. Gerakannya diiringi irama musik atau tanpa musik. 2. Senam ritmik dengan atau tanpa menggunakan alat. 3. Di Indonesia, senam irama sudah berkembang dengan baik. 4. Biasanya senam irama dilaksanakan secara bersama-sama. Ev l A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c, atau d di depan jawaban yang paling tepat! 1. Keluwesan (fleksibilitas), kesinambungan gerak (kontinuitas), dan ketepatan irama adalah unsur... a. senam irama b. senam lantai c. senam ketangkasan d. senam kebugaran 2. Senam irama bergantung pada kekompakan gerak dan kesesuaian dengan... a. lagu b. irama c. musik d. tempo 3. Hitungan 3-4 putar simpai ke depan badan kaki kiri melangkah serong kiri, kaki kanan melangkah serong kiri (galloppas). Posisi akhir simpai dipegang tangan di samping kiri badan adalah senam irama memakai simpai latihan gerakan... a. I b. II c. III d. IV 4. Hitungan 3-4 ayun depan badan disertai kaki kiri melangkah serong kiri, kaki kanan melangkah serong kiri. 40 Gemar Berolahraga SD 3

Posisi akhir simpai dipegang tangan di samping kiri adalah senam irama memakai simpai latihan gerakan... a. I b. II c. III d. IV 5. Hitungan 3-4 langkahkan kaki kanan ke samping kiri. Pada hitungan 4 simpai diayun ke samping kanan. Langkahkan kaki kanan ke samping kanan adalah senam irama memakai simpai latihan gerakan... a. I b. II c. III d. IV 6. Hitungan 2 langkahkan kaki kiri ke samping kiri, ayun simpai ke samping kiri adalah senam irama memakai simpai latihan gerakan... a. I b. II c. III d. IV 7. Hitungan 3-4 putar simpai di atas badan, liukkan badan kaki kiri lurus, kaki kanan ditekuk, adalah senam irama memakai simpai latihan gerakan... a. II b. III c. IV d. V 8. Hitungan 1, ayun simpai ke samping kiri dan kaki kanan disilangkan di depan kaki kiri adalah senam irama memakai simpai latihan gerakan... a. III b. IV c. V d. VI 9. Hitungan 2 ayunkan simpai ke samping kiri memakai tangan kanan, ayun kaki kanan ke depan adalah senam irama memakai simpai latihan gerakan... a. III b. IV c. V d. VI 10. Hitungan 3 ayunkan simpai ke samping kanan memakai tangan kanan dan kaki kanan disilangkan di depan kaki kiri adalah senam irama memakai simpai latihan gerakan... a. III b. IV c. V d. VI Senam Irama 41

B. Isilah titik-titik di bawah ini dengan jawaban yang tepat! 1. Senam irama bergantung pada kekompakan gerak dan kesesuaian dengan... 2. Hitungan 3 ayunkan simpai ke samping kanan memakai tangan kanan dan kaki kanan disilangkan di depan kaki kiri adalah senam irama memakai simpai latihan gerakan... 3. Agar tidak terjadi cedera, latihan senam dilakukan di atas... 4. Hitungan 3 tarik kaki kiri dan dekatkan dengan kaki kanan adalah senam irama memakai simpai latihan gerakan... 5. Hitungan 2 simpai dipindahkan ke samping kanan, silangkan kaki kanan di depan kaki kiri adalah senam irama memakai simpai latihan gerakan... C. Uji Afektif 1. Apa yang kalian lakukan seandainya melihat teman kalian malas berlatih senam? 2. Apa yang kalian lakukan seandainya teman kalian tidak melakukan urutan gerakan senam irama berkelompok dengan benar? D. Uji Psikomotorik 1. Praktikkan 2 gerakan lompat dengan benar! 2. Praktikkan 2 gerakan jalan dengan benar! Evaluasi Diri Setelah mempelajari materi ini kalian dapat melakukan senam irama dengan baik. Sebelum melakukan senam lakukan pemanasan. Setelah melakukan senam lakukan pendinginan. Biasakanlah melakukan hal itu untuk mencegah cedera. 42 Gemar Berolahraga SD 3

Bab 5 Kebiasaan Hidup Sehat Kita sering kali bermain, atau pulang sekolah. Satu hal yang selalu terulang adalah pakaian kita menjadi kotor. Hal itu karena debu dan keringat yang menempel. Pakaian menjadi bau. Biasakanlah menerapkan pola hidup sehat dalam berpakaian. Jangan memakai pakaian kotor karena menimbulkan penyakit kulit dan gatal-gatal. Tujuan Pembelajaran : 1. Siswa mampu menjaga kebersihan pakaian. 2. Siswa mampu mengenal kebutuhan tidur dan istirahat. Kebiasaan Hidup Sehat 43

Peta Konsep Kebiasaan Hidup Sehat Menjaga kebersihan pakaian Kebutuhan tidur dan istirahat Kata Kunci Pola hidup sehat Kebersihan pakaian Kebutuhan tidur Jenis-jenis pakaian Kebutuhan istirahat 44 Gemar Berolahraga SD 3

A. Menjaga Kebersihan Pakaian Kita sering kali bermain, atau pulang sekolah. Satu hal yang selalu terulang adalah pakaian kita menjadi kotor. Hal itu karena debu dan keringat yang menempel. Kita bermain di tempat yang penuh debu. Kita terkena debu kapur di sekolah. Hal itu mengotori pakaian kita. Pakaian menjadi bau. Biasakanlah menerapkan pola hidup sehat dalam berpakaian. Apabila telah kotor, pakaian harus kita ganti. Jangan memakai pakaian kotor karena menimbulkan penyakit kulit dan gatal-gatal. Apabila digaruk gatal-gatal tersebut dapat menyebabkan luka. Selanjutnya, pakaian tersebut harus dicuci agar bersih. Pakailah pakaian yang sesuai dengan kegunaan. 1. Jenis-Jenis Pakaian Pakaian mempunyai kegunaan masing-masing sesuai jenisnya. Misalnya, pakaian bermain, pakaian seragam sekolah, dan pakaian tidur. Berikut ini jenis pakaian dan kegunaannya. Jenis-jenis pakaian, antara lain sebagai berikut. a. Pakaian Bermain Jenis pakaian bermain atau pakaian rumah bermacam-macam. Contoh pakaian bermain pria adalah celana pendek, kaus oblong, kemeja, training, dan celana panjang. Contoh pakaian bermain wanita rok, celana panjang, training, blus, kemeja, dan kaos oblong. Pakaian bermain yang kotor harus diganti sebelum tidur. Saat bermain pakaian terkena debu dan keringat. b. Pakaian Tidur Contoh pakaian tidur adalah piyama dan baju tidur. Pakailah baju tidur yang bersih untuk tidur. Pakailah baju tidur yang longgar dan tidak ketat. Pakaian tidur yang ketat menghambat gerakan tubuh dan pernapasan. Pakaian tidur yang kotor menyebabkan tubuh gatal. Akibatnya tidur kurang nyenyak dan terganggu. c. Seragam Sekolah Contoh pakaian sekolah adalah seragam sekolah, baju pramuka, dan baju olahraga. Saat berolahraga dianjurkan memakai pakaian olahraga yang mudah menyerap keringat. Pakaian seragam yang kotor harus diganti setelah tiba di rumah. Saat bersekolah pakaian seragam terkena debu dan keringat. Jangan memakai pakaian seragam untuk bermain. Pakaian seragam yang dipakai untuk bermain mudah kotor dan rusak. Kebiasaan Hidup Sehat 45

Gambar 5.1 Seragam sekolah 2. Cara Menjaga Kebersihan Pakaian Kadang kala kita bermain dengan memakai seragam sekolah. Hal itu akan mengotori seragam dan membuatnya cepat rusak. Gantilah pakaian seragam sekolah dengan baju bermain. Misalnya, celana pendek, dan kaus untuk putra dan rok atau kaus dan blus untuk putri. Apabila akan dipakai lagi, gantunglah pakaian pada gantungan pakaian. Apabila sudah kotor, pakaian harus segera dicuci. Mulailah mencuci pakaianmu sendiri. Hal itu melatih kemandirian dan meringankan beban orang tuamu. Cucilah pakaian memakai sabun. Kuceklah pakaian hingga bersih. Pisahkan antara pakaian yang berwarna dan berwarna putih. Sikatlah bagian tertentu hingga bersih. Misalnya. kerah baju, ujung dan pangkal lengan baju, bagian pinggang celana, dan ujung celana. Selanjutnya, bilaslah cucian dengan air bersih sebanyak tiga kali. Apabila ingin pakaian lebih harum, tambahkan pewangi pakaian saat membilas pakaian. Selanjutnya, pakaian dijemur hingga kering. Setelah kering, pakaian harus disetrika. Tujuannya agar pakaian rapi dan bersih. Pakaian bersih mencegah penyakit kulit. Simpanlah pakaian di lemari pakaian. Lipatlah pakaian dengan rapi. Letakkan kapur barus di lemari pakaian untuk mencegah kutu. Gambar 5. 2 Menjemur pakaian 46 Gemar Berolahraga SD 3

Aspek Keselamatan Kalau kalian belum mampu menyetrika, bantulah ibumu saat menyetrika. Hal itu karena sterika listrik mempunyai aliran listrik. Mungkin saat kalian lebih dewasa, kalian bisa menyetrika sendiri. Setelah kering pakaian diseterika supaya rapi dan bebas kuman penyakit. Berikan kapur barus di lemari agar pakaian bebas jamur dan bau apak. Sumber: Bobo Rasa Ingin Tahu Amatilah perilaku teman-temanmu saat bermain. Tulislah contoh sikap yang menjaga kebersihan pakaian saat bermain. Tulislah contoh sikap yang menjaga kebersihan pakaian saat bermain. Hasilnya tuliskan pada tabel berikut ini. No. Sikap yang Menjaga Kebersihan Pakaian Sikap yang Tidak Menjaga Kebersihan Pakaian B. Mengenal Kebutuhan Tidur dan Istirahat 1. Kebutuhan Tidur Terdapat beberapa cara untuk menjaga kesehatan kita. Misalnya, berolahraga teratur, makan makanan bergizi, menghindari narkoba, miras, dan rokok, dan istirahat yang cukup. Salah satu cara termurah untuk menjaga kesehatan adalah beristirahat dengan cukup. Istirahat yang cukup mempunyai beberapa manfaat bagi tubuh. Misalnya, menganti sel-sel yang rusak, dan sarana istirahat tubuh setelah aktivitas. Setelah beraktivitas otot kita terasa lelah. Bagaimana supaya tidak mengalami kelelahan? Dalam hal ini kita harus memperhatikan keseimbangan antara kegiatan dan istirahat. Setelah bangun dari tidur tubuh akan lebih bugar dan segar. Pada saat tidur, terjadi perubahan dalam tubuh, antara lain a. penurunan gerakan tubuh; b. penurunan suhu badan; c. penurunan pernapasan; Kebiasaan Hidup Sehat 47