Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan

Transkripsi

1

2 i

3 Hak Cipta buku ini pada Kementerian Pendidikan Nasional. Dilindungi Undang-undang. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan Untuk SD/MI Kelas VI Penyusun Penelaah Editor Design Cover Setting/Lay Out Ukuran buku : Juari Wagino : Sukiri : Sri Somaaji : Rahmadi : Verawati : 17,6 x 25 cm JUA p JUARI Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan /Juari, Wagino, Sukiri; editor, Sri Somaaji. Jakarta: Pusat Perbukuan, Kementerian Pendidikan Nasional, viii, 146 hlm.: ilus.; 25 cm Bibliografi: hlm. 136 Indeks Untuk SD/MI kelas VI ISBN (no. jilid lengkap) ISBN (jil. 6j) 1. Olahraga - Aspek Kesehatan - Studi dan Pengajaran (Pendidikan Dasar) I. Judul II. Wagino III. SukiriIV. Sri Somaaji Hak Cipta buku ini dialihkan kepada Kementerian Pendidikan Nasional dari penerbit CV Bina Pustaka. Diterbitkan oleh Pusat Perbukuan Kementerian Pendidikan Nasional Tahun Diperbanyak oleh...

4 iii Kata Sambutan Puji syukur kami panjatkan ke hadirat Allah SWT, berkat rahmat dan karunia-nya, Pemerintah, dalam hal ini, Departemen Pendidikan Nasional, pada tahun 2009, telah membeli hak cipta buku teks pelajaran ini dari penulis/penerbit untuk disebarluaskan kepada masyarakat melalui situs internet (website) Jaringan Pendidikan Nasional. Buku teks pelajaran ini telah dinilai oleh Badan Standar Nasional Pendidikan dan telah ditetapkan sebagai buku teks pelajaran yang memenuhi syarat kelayakan untuk digunakan dalam proses pembelajaran melalui Peraturan Menteri Pendidikan Nasional Nomor 49 Tahun 2009 tanggal 12 Agustus Kami menyampaikan penghargaan yang setinggi-tingginya kepada para penulis/penerbit yang telah berkenan mengalihkan hak cipta karyanya kepada Kementerian Pendidikan Nasional untuk digunakan secara luas oleh para siswa dan guru di seluruh Indonesia. Buku-buku teks pelajaran yang telah dialihkan hak ciptanya ini, dapat diunduh (down load), digandakan, dicetak, dialihmediakan, atau difotokopi oleh masyarakat. Namun, untuk penggandaan yang bersifat komersial harga penjualannya harus memenuhi ketentuan yang ditetapkan oleh Pemerintah. Diharapkan buku teks pelajaran ini akan lebih mudah diakses oleh siswa dan guru di seluruh Indonesia maupun sekolah Indonesia yang berada di luar negeri sehingga dapat dimanfaatkan sebagai sumber belajar. Kami berharap, semua pihak dapat mendukung kebijakan ini. Kepada para siswa kami ucapkan selamat belajar dan manfaatkanlah buku ini sebaik-baiknya. Kami menyadari bahwa buku ini masih perlu ditingkatkan mutunya. Oleh karena itu, saran dan kritik sangat kami harapkan. Jakarta, April 2010 Kepala Pusat Perbukuan

5 iv

6 v Kata Pengantar Puji dan syukur kami panjatkan ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa, atas selesainya penulisan buku pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk Kelas VI SD dengan baik. Kami juga mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu penulisan dan menerbitkan buku ini. Buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan ini disusun untuk memberikan pemahaman tentang cara berolahraga yang benar dan membiasakan pola hidup sehat. Materi dalam buku ini terdiri atas 12 bab. Bab 1 5 dibahas dalam semester satu, sedangkan bab 6 12 dibahas dalam semester dua. Melalui buku ini kalian akan diajak melakukan berbagai aktivitas, seperti permainan dan olahraga, kebugaran jasmani, senam, renang, aktivitas di luar kelas dan budaya hidup sehat. Materi dikemas dengan ringkas namun menarik. Dilengkapi dengan gambargambar yang mendukung pembelajaran, sehingga kalian dapat dengan mudah mempraktikkannya. Penyajian buku ini menggunakan bahasa yang sederhana dan komunikatif sehingga lebih mudah memahaminya. Buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk kelas VI SD ini menggunakan cara pembelajaran yang menempatkan siswa sebagai subjek belajar. Dengan pendekatan ini diharapkan kompetensi-kompetensi yang diharapkan dapat dicapai dengan baik. Guru berperan sebagai pembimbing dan sebagai fasilitator dalam pembelajaran. Namun demikian, kami menyadari bahwa buku ini masih jauh dari sempurna. Untuk itu, segala bentuk kritik dan saran kami nantikan demi perbaikan buku ini di masa yang akan datang. Semoga buku ini dapat memberikan sumbangsih bagi dunia pendidikan khususnya dan kepada masyarakat pencinta buku pada umumnya. Selamat belajar. Jakarta, Februari 2009 Penyusun

7 vi Diunduh dari BSE.Mahoni.com Daftar Isi Kata Sambutan... Kata Pengantar... Pendahuluan... iii v 1 Bab 1 Bab 2 Bab 3 Bab 4 Bab 5 Permainan dan Olahraga A. Permainan Rounders... B. Permainan Sepak Bola... C. Atletik... Rangkuman... Refleksi... Latihan... Kebugaran Jasmani A. Latihan Perbaikan Tubuh... B. Latihan Kelenturan... C. Latihan Kekuatan... Rangkuman... Refleksi... Latihan... Senam A. Pemanasan dan Pendinginan dalam Senam... B. Senam Lantai... Rangkuman... Refleksi... Latihan... Gerak Ritmik A. Senam Ritmik... B. Rangkaian Gerak Ritmik Beregu... Rangkuman... Refleksi... Latihan... Budaya Hidup Sehat A. Pengertian dan Jenis-jenis Narkoba... B. Dampak Penggunaan Narkoba... C. Cara Menghindari Bahaya Narkoba... Rangkuman... Refleksi... Latihan

8 vii Bab 6 Bab 7 Bab 8 Bab 9 Bab 10 Permainan dan Olahraga A. Permainan Bola Voli... B. Permainan Tenis Meja... C. Atletik... Rangkuman... Refleksi... Latihan... Kebugaran Jasmani A. Pola Hidup Sehat... B. Peregangan Otot dan Pelemasan Sendi... C. Latihan yang Terencana dan Terprogram... D. Latihan yang Berkelanjutan untuk Meningkatkan Kebugaran... Rangkuman... Refleksi... Latihan... Senam A. Sikap Lilin... B. Guling Lenting... C. Loncat Harimau... D. Meroda... E. Lompat Kangkang di Atas Peti Lompat... Rangkuman... Refleksi... Latihan... Gerak Ritmik A. Gerak Ritmik Sederhana di Tempat Berpasangan dan Beregu... B. Gerak Ritmik Sederhana dengan Jalan dan Lompat Berpasangan dan Beregu... Rangkuman... Refleksi... Latihan... Aktivitas Air A. Gerakan Dasar Meluncur, Gerakan Kaki, dan Lengan Renang Gaya Dada... B. Gerakan Pengambilan Napas Renang Gaya Dada... C. Koordinasi Gerakan Renang Gaya Dada... D. Dasar-dasar Keselamatan di Air... Rangkuman... Refleksi... Latihan

9 viii Bab 11 Bab 12 Aktivitas Luar Sekolah A. Penjelajahan... B. Berkemah... Rangkuman... Refleksi... Latihan... Budaya Hidup Sehat A. Cara Menolak dan Menanggulangi Penyalahgunaan Narkoba... B. Cara Menolak Pelecehan Seksual... Rangkuman... Refleksi... Latihan Daftar Pustaka... Glosarium... Indeks... Lampiran

10 Pendahuluan Permainan dan Olahraga 1 Pendahuluan Buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan (Penjas Orkes) ini berisi materi-materi pelajaran olahraga dan kesehatan yang disesuaikan dengan pola perkembangan dan belajar gerak anak. Buku ini disusun dengan bahasa yang sederhana dan komunikatif sehingga mudah dipahami. Selain itu juga disesuaikan dengan perkembangan kualitas fisik dan psikis anak. Materi dalam buku ini mencakup: 1. Permainan dan olahraga 2. Kebugaran jasmani 3. Senam lantai 4. Senam ritmik 5. Aktivitas air 6. Aktivitas luar sekolah 7. Budaya hidup sehat Materi dalam buku ini dikemas secara ringkas, padat, dan sistematis yang diolah dari berbagai sumber. Dengan demikian, para siswa dapat memperoleh intisari materi Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan secara menyeluruh. Buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan ini disusun dengan tujuan sebagai berikut: 1. Menjadi salah satu sumber belajar. 2. Memberi contoh teknik-teknik dasar permainan dan olahraga yang benar. 3. Sebagai acuan untuk latihan dasar kebugaran jasmani. 4. Membuka wawasan baru melalui materi yang tersaji. 5. Sebagai media latihan pengamatan permainan olahraga dan kesehatan. Selain itu, Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan bertujuan untuk mengembangkan aspek kebugaran jasmani; keterampilan gerak; keterampilan berpikir kritis; keterampilan sosial; stabilitas emosional; aspek pola hidup sehat; serta pengenalan lingkungan bersih melalui aktivitas jasmani, olahraga, dan kesehatan yang direncanakan secara sistematis. Diharapkan buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan ini dapat memberi pemahaman bagi peserta didik tentang permainan olahraga dan kesehatan. Selain itu, juga peserta didik dapat mempraktikkannya dalam kehidupan sehari-hari agar tubuh tetap sehat dan bugar. Sebelum menggunakan buku ini, kalian sebaiknya tahu bagian-bagian yang terdapat dalam buku ini. Selain itu, ikuti petunjuk penggunaannya. Berikut ini bagian-bagian yang terdapat dalam buku Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan.

11 2 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Bagian-bagian Buku Bab Berisi pokok bahasan yang dipelajari, yang terdiri atas beberapa subbab. Kata-kata Kunci Berupa kata-kata penting yang ada dalam setiap bab. Kata Pengantar Berisi ungkapan rasa syukur dan harapan penyusun dalam menyusun buku. Daftar Isi Berisi semua komponen dalam sebuah buku. Pendahuluan Berisi materi-materi yang akan dipelajari dalam buku, tujuan penyusunan buku, dan bagian-bagian buku. Daftar Pustaka Sebagai bahan rujukan dalam penulisan buku. Glosarium Berisi istilah-istilah penting dalam teks dengan penjelasan arti istilah tersebut yang disusun secara alfabetis. Indeks Untuk menemukan informasi dengan cepat tanpa membaca seluruh isi buku. Lampiran Merupakan kumpulan bahan yang memuat informasi atau bahan pendukung buku. Pembangkit Motivasi Untuk membangkitkan motivasi peserta didik dalam mempelajari materi yang akan diajarkan. Gambar Untuk memudahkan peserta didik memahami materi tersebut. Tujuan Merupakan hasil yang akan dicapai dengan mempelajari bab tersebut. Subbab Berisi bagian-bagian dari bab. Tugas Sebagai media penguji pemahaman materi yang telah dipelajari. Rangkuman Berisi ringkasan materi yang dibahas, yang dapat membantu peserta didik mengingat materi. Refleksi Sebagai ajang penilaian diri sendiri sejauh mana memahami materi dalam setiap bab. Latihan Untuk mengevaluasi peserta didik dalam memahami materi setiap bab.

12 Permainan dan Olahraga 3 Bab 1 Permainan dan Olahraga Kata-kata Kunci Kata-kata kunci yang akan kalian pelajari pada bab ini adalah: - melempar bola - menangkap bola - memukul bola - berlari ke base - menendang bola - mengontrol bola - menyundul bola - menggiring bola - sprint - lompat jauh - lempar lembing Tahukah kalian permainan rounders, permainan sepak bola, dan olahraga atletik? Semua permainan dan olahraga tersebut sangat bermanfaat bagi tubuh, tidak hanya itu ketiganya dapat melatih kita bekerja sama, memiliki sportivitas, percaya diri, dan memiliki kejujuran. Apakah kalian ingin memiliki tubuh yang sehat tersebut? Agar kita memiliki tubuh yang sehat dan sikap yang baik tersebut, mari mempelajari teknikteknik dan peraturan rounders, sepak bola, dan atletik pada bab ini. Sumber: Gambar 1.1 Rounders Setelah mempelajari bab ini, kalian diharapkan mampu: 1. Melakukan teknik dasar permainan rounders. 2. Mempraktikkan peraturan dalam permainan rounders. 3. Melakukan teknik permainan sepak bola. 4. Mempraktikkan peraturan dalam permainan sepak bola. 5. Melakukan teknik lari, lompat, dan lempar. 6. Mempraktikkan peraturan dalam lari, lompat, dan lempar.

13 4 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 A. Permainan Rounders Permainan rounders pertama kali diciptakan oleh George Hanchock pada tahun 1887 di kota Chicago, Amerika Serikat. Teknik dasar permainan rounders hampir sama dengan permainan kasti, yaitu melempar, menangkap, dan memukul. Akan tetapi, dalam rounders ditambah dengan keterampilan mengetik dan menghindari sentuhan bola, juga ditambah dengan keterampilan menjadi pelambung/pitcher dan catcher. Permainan ini masuk ke Indonesia tidak jelas kapan dan oleh siapa. Permainan ini mulai berkembang di Indonesia ditandai dengan banyaknya klub-klub rounders yang bermunculan di setiap daerah. Oleh karena itu, dibentuklah induk organisasi base ball dan softball yang disebut dengan Perbasasi (Persatuan Base Ball dan Softball Amateur Seluruh Indonesia). Kejuaraan nasional pertama diadakan pada tahun 1967 di Jakarta, dan juga dalam PON VII tahun 1969 di Surabaya. Terdapat beberapa teknik dasar dan peraturan yang perlu dikuasai oleh pemain rounders agar dapat menjadi perounders yang baik. Teknik dasar dan peraturan tersebut adalah sebagai berikut. 1. Teknik Dasar Permainan Rounders Terdapat beberapa teknik dasar dalam permainan rounders, di antaranya melempar, menangkap, memukul, dan lari. a. Cara melempar bola Cara melempar bola pada permainan rounders ada teknik-tekniknya. Teknik ini perlu dikuasai dengan baik dan benar agar mendapatkan lemparan yang sempurna. Adapun jenis lemparan itu dapat dibagi menjadi tiga, yaitu: 1. Lemparan melambung Lemparan melambung biasanya digunakan untuk lemparan yang berjarak jauh. Lemparan ini memerlukan tenaga yang cukup besar karena bola harus jauh dan tinggi. Cara melakukan lemparan melambung, yaitu: a. Bola dipegang dengan posisi tangan atau jari-jari dengan benar. b. Ayunkan tangan yang memegang bola sambil kaki melangkah secara bersamaan. c. Berat badan bertumpu pada kaki depan. d. Saat mengambil awalan melempar, badan sedikit condong ke belakang. Perhatikan gambar! Gambar 1.2 Cara melempar bola

14 Permainan dan Olahraga 5 2. Lemparan mendatar Lemparan bola mendatar adalah lemparan bola yang arah bolanya mendatar dan cepat. Lemparan ini dilakukan dengan mengayunkan tangan dari belakang ke depan sejajar dengan bahu. Gerakan melempar ini disertai dengan lecutan pergelangan tangan. Perhatikan gambar! Gambar 1.3 Lemparan mendatar 3. Lemparan bawah (menyusur tanah) Lemparan bawah ini arah atau jalannya bola menyusur tanah. Biasanya dilakukan dalam keadaan darurat dan dilakukan dengan cepat. Cara melakukan lemparan bawah, yaitu: a. Posisi badan sedikit membungkuk dan kedua kaki sedikit ditekuk. b. Ayunan tangan dilakukan dari samping atas ke depan bawah. c. Gerakan melempar bola bawah ini disertai dengan lecutan tangan. Perhatikan gambar! Gambar 1.4 Cara melempar bola bawah/menyusur tanah b. Cara menangkap bola Cara menangkap bola ada beberapa macam, tergantung dari datangnya bola. Namun secara garis besar, datangnya bola dapat dikelompokkan menjadi tiga, yaitu: 1. Bola yang datangnya langsung, cara menangkapnya, yaitu: a. Tangan diluruskan ke depan atau sedikit ditekuk pada pergelangan sikut. b. Sarung tangan (glove) menghadap ke arah datangnya bola dan tangan yang lain di samping glove. c. Apabila bola telah masuk glove, tangan yang lain segera menutup dan mengambil bola yang ada di dalamnya. 2. Bola yang melambung, cara menangkapnya, yaitu: a. Bola ditangkap setinggi atau melebihi kepala. b. Pada waktu menangkap bola, pandangan harus ke tangan yang sedang menangkap. c. Setelah bola masuk ke glove, tangan yang lain segera menutup agar bola tidak terlepas lagi. d. Gerakan follow through adalah gerakan terakhir.

15 6 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 3. Bola yang datang bergulir di tanah, cara menangkapnya, yaitu: a. Kaki dilangkahkan ke depan. b. Kedua lutut ditekuk dan badan dibungkukkan. c. Tangan kiri di tanah (yang memakai glove) dan menghadap ke arah datangnya bola. d. Setelah bola masuk ke glove, tangan lain segera menutup dan mengambil bola yang ada di dalamnya. c. Cara memukul bola Teknik memukul bola merupakan keterampilan yang perlu dipelajari dan dikuasai karena dengan pukulan yang baik kita dapat menguasai permainan. Memukul bola ini terdiri atas dua jenis pukulan, yaitu pukulan dengan ayunan (swing) dan pukulan tanpa ayunan (bunt). Pukulan tanpa ayunan (bunt) adalah pukulan yang hanya menyentuhkan kayu pemukul dengan bola tanpa mengayunkan kayu pemukul. Pemukul hanya menunggu bola mengenai kayu pemukul sehingga pantulan bola jatuhnya dekat dari pemukul. Pukulan tanpa ayunan (bunt) merupakan suatu teknik untuk mengelabuhi regu penjaga. Cara melakukan pukulan, yaitu: 1. Berdiri dengan posisi badan menyamping dari arah datangnya bola. 2. Posisi kedua kaki dibuka selebar bahu. 3. Telapak kaki sejajar dengan lutut sedikit ditekuk. 4. Badan sedikit condong ke depan. 5. Pemukul dipegang dengan erat oleh kedua tangan dan berada di samping telinga kanan. 6. Pandangan mata lurus ke arah datangnya bola atau lemparan. Perhatikan gambar! d. Cara lari dalam bermain rounders Gambar 1.5 Cara memukul bola Pada saat lari menuju base dalam permainan rounders harus disesuaikan dengan situasi permainan, yaitu ada saat-saat tertentu pelari harus lari secepat-cepatnya. Kecepatan berlari dan ketangkasan harus dimiliki oleh masing-masing pemain. Jarak yang harus ditempuh oleh pelari lebih kurang 75 meter. Latihan lari dalam permainan rounders dapat dilakukan seperti pada latihan lari jarak pendek. Agar pemain rounders dapat meningkatkan teknik permainan yang baik, sebaiknya masing-masing pemain melakukan latihan-latihan sebagai berikut. 1. Latihan meningkatkan kecepatan berlari dan daya tahan. 2. Latihan berlari secepat-cepatnya dari base yang satu ke base yang lain. 3. Latihan untuk meningkatkan kekuatan otot perut, punggung, kaki, dan lengan. 4. Latihan meluncur untuk menuju tempat hinggap. 5. Latihan menghindarkan diri dari ketikan/sentuhan bola lawan.

16 Permainan dan Olahraga 7 2. Lapangan Rounders Lapangan rounders berbentuk segi lima beraturan dengan panjang tiap-tiap sisinya 15 meter. Di setiap sudut-sudutnya diberi bidai (base) berbentuk bujur sangkar. 15 m IV III 15 m a II 15 m I Keterangan: a. Tempat pitcher b. Tempat catcher c. Ruang tunggu d. Tempat memukul I IV Tiang hinggap (base) V Home base 15 m c d V b 15 m 3. Bermain Rounders dengan Peraturan yang Dimodifikasi Peraturan yang dimodifikasi artinya peraturan tersebut disesuaikan dengan situasi dan kondisi yang ada. Modifikasi peraturan yang dilakukan dalam permainan rounders, antara lain pada ukuran lapangan, jumlah pemain, dan lamanya permainan. Modifikasi aturan-aturan tersebut harus disepakati oleh kedua belah pihak, yaitu regu penjaga dan regu pemukul. 4. Peraturan Permainan Rounders Gambar 1.6 Lapangan rounders Permainan rounders memiliki peraturan-peraturan yang harus diperhatikan. Berikut beberapa peraturan yang harus dijalankan dalam permainan rounders. Peraturan ini dibuat dengan tujuan agar dalam permainan dapat berjalan dengan baik dan sportif. Peraturan-peraturan tersebut, yaitu: a. Permainan rounders dimainkan oleh dua regu, setiap regu terdiri atas 12 pemain, dengan pemain cadangan sebanyak 6 orang. b. Sebelum permainan dimulai, diadakan undian. Regu yang memenangkan undian berhak memilih menjadi regu pemukul atau regu jaga. c. Pemukul diberi kesempatan memukul sebanyak 3 kali, apabila pukulan pertama atau kedua baik, ia harus berlari menuju base. d. Urutan memukul bola sesuai dengan nomor yang telah ditentukan. e. Pemukul yang antre di belakangnya tidak boleh mendahului pemukul di depannya. f. Setiap base hanya boleh diisi oleh satu orang pemain saja. g. Setiap pemain regu pemukul berpindah base, regu jaga boleh mematikan dengan cara mengetik atau membakar base.

17 8 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 h. Lama permainan rounders ditentukan oleh inning. Satu inning, yaitu satu kali menjadi regu pemukul dan satu kali menjadi regu penjaga. Untuk peraturan resmi permainan dilakukan dalam 7 inning. i. Pertukaran tempat terjadi apabila: 1. Regu penjaga berhasil mematikan regu pemukul sebanyak 6 kali. 2. Regu penjaga berhasil menangkap bola yang dipukul regu pemukul sebanyak 5 kali. j. Kemenangan diraih oleh regu yang berhasil mengumpulkan jumlah poin yang paling banyak. k. Cara menentukan nilai atau angka, yaitu: 1. Setiap base yang dilewati pemain mendapat angka Jika dibakar atau terkena tik, tidak mendapat nilai pada base tersebut. 3. Apabila dapat kembali ke ruang tunggu dengan pukulan sendiri dan setiap base selamat maka akan mendapat angka 6. Tugas I. Tugas Individu Coba praktikkan berbagai latihan dasar permainan rounders, yang meliputi: 1. Cara memegang, melempar, dan menangkap bola. 2. Cara memukul bola. 3. Cara lari. II. Tugas Kelompok 1. Coba praktikkan secara berkelompok, teknik permainan rounders dengan peraturan yang dimodifikasi. 2. Diskusikan hasil permainan tersebut dengan kelompokmu untuk memperbaiki kekurangannya. B. Permainan Sepak Bola Negara yang pertama kali memperkenalkan dan menyebarluaskan olahraga sepak bola adalah Inggris. Hal ini ditandai dengan dibentuknya badan yang disebut English Football Association pada tanggal 26 Oktober Selanjutnya tanggal 8 Desember 1863 disusun peraturan permainan sepak bola modern oleh organisasi tersebut. Pada tanggal 21 Mei 1904, atas inisiatif Guerin (Perancis) dibentuklah federasi sepak bola internasional dengan nama Federation International de Football Association (FIFA). Tahun 1930, atas inisiatif Julies Rimet diselenggarakan kejuaraan sepak bola dunia yang pertama bertempat di Montevideo Uruguay.

18 Permainan dan Olahraga 9 Di Indonesia sendiri, organisasi sepak bola baru berdiri pada tanggal 19 April 1930 dengan nama PSSI (Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia) yang bertempat di Yogyakarta. Pengurus PSSI pertama kali diketuai oleh Ir. Soeratin Sosrosoegondo. Gambar 1.7 Lapangan sepak bola Sumber: Terdapat beberapa teknik dan peraturan yang perlu dikuasai dalam permainan sepak bola. Teknik dan peraturan tersebut adalah sebagai berikut. 1. Teknik Permainan Sepak Bola Terdapat beberapa teknik dalam permainan sepak bola, di antaranya menendang, mengontrol, menyundul, dan menggiring. a. Teknik menendang bola Apabila dilihat dari perkenaan bola pada kaki, menendang bola dapat dilakukan dengan kaki bagian dalam, kaki bagian luar, dan punggung kaki. Hasil tendangan tersebut dapat mendatar atau melambung. Tendangan ini dapat dilakukan dengan kaki kiri ataupun kanan. Hasil tendangan ini ditentukan oleh sikap badan dan sikap kaki pada waktu menendang bola. Teknik menendang bola pada permainan sepak bola, bermacam-macam. Teknikteknik tersebut, di antaranya: 1. Tendangan bola mendatar Cara melakukan tendangan bola mendatar, yaitu kaki tumpu ditempatkan di samping bola dengan jarak satu kepal. Lutut kaki tumpu agak ditekuk, berat badan seluruhnya pada kaki tumpu. Kaki yang akan digunakan untuk menendang ditempatkan sejajar di belakang bola, pandangan ke arah sasaran. Perhatikan gambar! Gambar 1.8 Teknik tendangan bola mendatar

19 10 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 2. Tendangan bola melambung Cara melakukan tendangan bola melambung, yaitu kaki tumpu ditempatkan di samping bola. Kaki yang akan digunakan untuk menendang ditempatkan di bawah bola. Lutut tumpu agak ditekuk, berat badan pada kaki tumpu, dan pandangan ke arah sasaran. Perhatikan gambar! Gambar 1.9 Teknik tendangan bola melambung 3. Tendangan bola dengan kaki bagian dalam Cara melakukan tendangan bola dengan kaki bagian dalam, yaitu kaki tumpu ditempatkan di samping bola dan lutut agak ditekuk. Telapak kaki yang akan digunakan untuk menendang diputar keluar, kemudian menendang bola tepat di bagian tengahnya dengan kaki bagian dalam. Perhatikan gambar! Gambar 1.10 Teknik tendangan bola dengan kaki bagian dalam 4. Tendangan bola dengan punggung kaki Cara melakukan tendangan bola dengan punggung kaki, yaitu kaki tumpu ditempatkan di samping bola dan lutut agak ditekuk. Lutut kaki yang akan digunakan untuk menendang juga ditekuk. Bola ditendang tepat di bagian tengah dengan punggung kaki. Perhatikan gambar! Gambar 1.11 Teknik tendangan bola dengan punggung kaki 5. Tendangan dengan punggung kaki bagian luar Cara melakukan tendangan dengan punggung kaki bagian luar, yaitu kaki tumpu ditempatkan di samping bola dan lutut agak ditekuk. Lutut kaki yang akan digunakan untuk menendang juga ditekuk. Bola ditendang dengan punggung kaki bagian luar. Perhatikan gambar! Gambar 1.12 Teknik tendangan dengan punggung kaki bagian luar

20 Permainan dan Olahraga 11 b. Teknik mengontrol bola Mengontrol bola maksudnya adalah menahan bola yang datang kepada kita untuk diolah agar dapat ditendangkan sesuai dengan keinginan dan sasaran yang dituju. Mengontrol bola dapat dilakukan dengan kaki bagian dalam, telapak kaki, punggung kaki, kaki bagian luar, paha, dada, perut, dan dahi. Teknik mengontrol bola pada permainan sepak bola bermacam-macam. Teknikteknik tersebut, di antaranya: 1. Mengontrol bola dengan telapak kaki Teknik menghentikan bola dengan telapak kaki dapat dilakukan dengan menahan bola yang datang dengan salah satu telapak kaki. Kaki yang lainnya digunakan sebagai kaki tumpu untuk menahan berat badan dan menjaga keseimbangan agar tidak jatuh. Perhatikan gambar! Gambar 1.13 Teknik menghentikan bola dengan telapak kaki 2. Mengontrol bola dengan punggung kaki Teknik mengontrol bola dengan punggung kaki dapat dilakukan dengan cara menahan bola yang datang dari atas, dengan meluruskan kaki. Pada saat bola jatuh mengenai punggung kaki, segera kaki diturunkan agar bola tidak mental kembali sehingga dapat diolah sesuai keinginan. Perhatikan gambar! Gambar 1.14 Teknik menghentikan bola dengan punggung kaki 3. Mengontrol bola dengan kaki bagian dalam Teknik bola dengan kaki bagian dalam dapat dilakukan dengan cara bola yang datang ditahan dengan salah satu kaki, yang agak diangkat menghadap ke depan. Kaki yang lain digunakan sebagai tumpuan, dan berada agak di depan kaki yang digunakan untuk menahan bola. Perhatikan gambar! Gambar 1.15 Teknik menghentikan bola dengan kaki bagian dalam

21 12 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 4. Mengontrol bola dengan kaki bagian luar Teknik bola dengan kaki bagian luar dapat dilakukan dengan menahan bola yang datang dengan salah satu kaki yang diangkat. Kaki tumpu berada di belakang, dan kaki yang digunakan untuk menahan bola berada di depan dengan lutut agak dibengkokkan. Kaki bagian luar menahan bola, dan badan dimiringkan ke samping. Perhatikan gambar! 5. Mengontrol bola dengan paha Teknik mengontrol bola dengan paha dapat dilakukan dengan cara menahan bola yang datang dari atas dengan menggunakan paha yang diangkat ke atas. Pada saat bola mengenai paha, segera turunkan paha agar bola dapat dikuasai. Perhatikan gambar! Gambar 1.16 Teknik menghentikan bola dengan kaki bagian luar Gambar 1.17 Teknik menghentikan bola dengan paha 6. Mengontrol bola dengan dada Teknik mengontrol bola dengan dada dilakukan dengan cara menahan bola yang datang dari atas, dengan membusungkan dada ke depan dan ke arah atas. Pada saat bola menyentuh dada, segera dada ditarik ke belakang mengikuti arah gerakan bola agar bola tidak mental lagi. Setelah bola jatuh ke tanah, segera dikuasai dengan kaki agar tidak direbut lawan. Perhatikan gambar! 7. Mengontrol bola dengan perut Mengontrol bola dengan perut biasanya dilakukan apabila bola datangnya lurus setinggi perut atau bola yang memantul dari tanah. Cara melakukannya yaitu dengan menahan bola yang memantul tersebut dengan perut. Bola pada saat menyentuh perut, segera perut ditarik ke dalam mengikuti gerakan bola. Tujuannya agar bola dapat segera dikuasai oleh kaki. Perhatikan gambar! Gambar 1.18 Teknik menghentikan bola dengan dada Gambar 1.19 Teknik menghentikan bola dengan perut

22 Permainan dan Olahraga Mengontrol bola dengan dahi Teknik mengontrol bola dengan dahi dapat dilakukan dengan cara menahan bola yang datang dari depan menggunakan dahi. Pada saat bola menyentuh dahi, segera dahi ditarik ke belakang bawah, mengikuti gerakan arah bola agar bola tidak terpental kembali. Perhatikan gambar! c. Teknik menyundul bola Gambar 1.20 Teknik menghentikan bola dengan dahi Menyundul bola merupakan salah satu usaha untuk memainkan bola melambung atau bola atas dengan menggunakan kepala (kening). Menyundul juga dapat digunakan untuk mencetak gol ke gawang lawan. Berikut beberapa teknik menyundul bola. 1. Menyundul bola dengan dahi Teknik menyundul bola dengan dahi dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. a. Tahap persiapan dilakukan dengan berdiri kedua kaki di buka selebar bahu dan lutut agak ditekuk. Kedua tangan ditekuk di depan samping badan, dan pandangan ke depan. b. Langkah selanjutnya, condongkan badan ke belakang, keraskan otot leher, dan berat badan berada di belakang. Pandangan mata tertuju ke arah datangnya bola. c. Gerakkan badan ke depan hingga dahi menyongsong bola. Untuk menambah kecepatan pantulan bola, berikan hentakan atau tekanan dengan meluruskan kaki atau meloncat. Perhatikan gambar! Gambar 1.21 Teknik menyundul bola dengan dahi

23 14 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 2. Menyundul bola ke dinding Teknik menyundul bola ke dinding dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. a. Pantulkan bola ke dinding, ketika bola memantul kembali maka sambut balik dengan kening. b. Usahakan bola dapat dipantulkan kembali ke dinding. c. Jarak dengan tembok tidak terlalu dekat sekitar 2 meter. d. Lakukan secara berulang-ulang. Perhatikan gambar! Gambar 1.22 Teknik menyundul bola ke dinding 3. Menyundul bola beregu Cara menyundul bola beregu, yaitu: a. Siswa berbaris 4 4 saling berhadapan dengan jarak 4-5 langkah. b. Bola pertama dipegang, kemudian dilemparkan ke atas kepala teman yang di depannya dengan arah silang. c. Siswa yang mendapat umpan, kemudian menyundul bola diarahkan ke teman di depannya dengan arah silang juga. d. Lakukan variasi sundulan dengan menggunakan berbagai bagian kepala. e. Lakukan variasi sundulan bola beregu ini berulang-ulang sampai benar-benar dikuasai. Perhatikan gambar! d. Teknik menggiring bola Gambar 1.23 Teknik menyundul bola dengan dahi Menggiring bola artinya membawa bola menggunakan sentuhan kaki dengan tujuan untuk mendekatkan bola pada sasaran, yaitu teman seregu atau gawang lawan. Menggiring bola dapat dilakukan dengan menggunakan kaki bagian dalam, punggung kaki, dan kaki bagian luar. 1. Menggiring bola dengan kaki bagian dalam Cara menggiring bola dengan kaki bagian dalam biasanya digunakan oleh para pemain yang baru belajar karena paling mudah untuk dipelajari dan dipraktikkan. Sikap kaki waktu menggiring bola sama seperti akan menendang bola dengan kaki bagian dalam. Kaki yang dipergunakan untuk menggiring bola harus selalu dekat dengan bola. Badan dan kaki yang lain, ditempatkan di antara bola dan lawan.

24 Permainan dan Olahraga 15 Cara menggiring bola dengan kaki bagian dalam, yaitu: a. Mata melihat pada bola. b. Kepala dan badan berada di atas bola. c. Bola didorong dengan kaki bagian dalam dan tetap dalam jarak terjangkau. d. Bola didorong ke depan dalam garis lurus. e. Posisi badan berada di antara bola dan lawan. 2. Menggiring bola dengan punggung kaki Cara menggiring bola dengan punggung kaki biasanya dilakukan oleh pemain yang sedang bergerak cepat ke depan. Dilakukan dengan cepat, tetapi bola tetap berada dekat dengan punggung kaki. Cara menggiring bola dengan punggung kaki, yaitu: a. Mata melihat pada bola. b. Kepala dan badan berada di atas bola. c. Bola disentuh ke depan dengan punggung kaki. d. Ujung kaki yang digunakan untuk menyentuh bola menghadap ke tanah. e. Langkah-langkah yang digunakan adalah langkah pendek. f. Jarak bola tetap dalam jangkauan pemain. g. Badan berada di antara bola dan lawan. 3. Menggiring bola dengan kaki bagian luar Cara menggiring bola dengan kaki bagian luar, yaitu posisi pergelangan kaki diputar ke dalam ke arah kaki tumpu. Bola disentuh dengan kaki bagian luar di tengah-tengahnya. Cara menggiring bola dengan kaki bagian luar, yaitu: a. Mata melihat pada bola. b. Kepala dan badan di atas bola. c. Bola disentuh ke depan dalam, garis lurus dengan kaki bagian luar. d. Kaki yang digunakan untuk mendorong bola diputar ke dalam sehingga bagian kaki yang menyentuh bola adalah bagian kaki dekat kelingking. e. Langkah dalam lari tidak boleh terhalang. f. Jarak bola tetap dalam jangkauan pemain. g. Posisi badan berada di antara bola dan lawan. Dalam permainan sepak bola ada strategi yang perlu diterapkan agar mampu menguasai dan memenangkan pertandingan, yaitu teknik penyerangan dan pertahanan. Penyerangan adalah suatu usaha untuk mengacaukan pertahanan lawan dan berusaha untuk membuat gol sebanyak-banyaknya agar dapat memenangkan pertandingan. Ada beberapa pola pertahanan yang dapat diterapkan dalam permainan sepak bola. Hal ini tergantung pada situasi dan tujuan. Apabila situasi memungkinkan untuk mengurangi pertahanan maka dapat dilakukan serangan dengan dibantu oleh pemain belakang. Namun, jika situasi tidak memungkinkan atau untuk mempertahankan kemenangan maka harus dilakukan pertahanan penuh, dengan sesekali saja melakukan serangan balik.

25 16 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 2. Peraturan Permainan Permainan sepak bola dilakukan oleh dua tim, masing-masing tim terdiri atas 11 orang pemain dan beberapa orang pemain cadangan. Masing-masing pemain dalam setiap tim berusaha untuk mencegah pihak lawan memasukkan bola ke gawangnya dan berusaha memasukkan bola sebanyak-banyaknya ke gawang lawan. Penjaga gawang diperbolehkan memegang bola dengan tangan dan lengan, namun harus di daerah gawangnya sendiri. Berikut beberapa peraturan dalam permainan sepak bola. a. Bola yang dipakai bentuknya bulat. b. Lingkaran bola yaitu cm. c. Bahan bola terbuat dari karet, kulit, atau bahan lain yang sejenis dan tidak membahayakan. d. Berat bola yaitu gram. e. Tekanan udara bola 0,60 0,70 atmosfer. f. Warna bola terang atau jelas terlihat. g. Dalam pertandingan resmi, bola yang dipakai adalah bola yang disediakan panitia yang memenuhi standar. h. Lama permainan 2 45 menit dengan istirahat 10 menit. 3. Permainan Sepak Bola dengan Peraturan yang Dimodifikasi Bentuk permainannya adalah sepak bola mini dengan peraturan sebagai berikut. a. Lapangan berukuran m. b. Daerah gawang tidak ada. c. Daerah penalti berukuran m. d. Gawang berukuran 2 6 m. e. Lamanya permainan 2 25 menit. f. Off side tidak ada. g. Lemparan ke dalam tidak ada. Bola ditendang ke dalam permainan, semua pemain lawan minimal berjarak 6 m dari bola. h. Semua tendangan bebas dilakukan secara tidak langsung. i. Tidak ada tendangan penalti. j. Tendangan gawang dapat dilakukan dari mana saja di dalam daerah penalti. k. Jumlah pemain 9 orang, dengan susunan 1 penjaga gawang, 3 pemain belakang, 2 pemain tengah, dan 3 pemain depan. Tugas I. Tugas Individu 1. Coba praktikkan berbagai teknik permainan sepak bola, yang meliputi: a. Teknik menendang bola b. Teknik menghentikan bola c. Teknik menyundul bola d. Teknik menggiring bola 2. Gambarlah lapangan sepak bola beserta keterangannya.

26 Permainan dan Olahraga 17 II. Tugas Kelompok 1. Coba praktikkan secara berkelompok, teknik permainan sepak bola dengan peraturan yang dimodifikasi. 2. Sebutkan klub-klub sepak bola yang ada di Indonesia saat ini! C. Atletik Atletik pertama kali diperkenalkan oleh bangsa Yunani kira-kira abad ke-6 sebelum Masehi. Orang yang berjasa memperkenalkan atletik adalah Iccus dan Herodicus. Pada zaman Yunani Kuno, setiap 4 tahun sekali diadakan pesta untuk menghormati Dewa Zeus (pesta olimpiade). Pada pesta tersebut diperlombakan berbagai perlombaan atau pertandingan. Pada tahun 1930-an, di Indonesia pada masa pemerintahan Hindia Belanda memasukkan atletik ke dalam salah satu mata pelajaran di sekolah-sekolah. Pada tanggal 3 September 1950, lahir Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI) di Semarang, dan akhir tahun itu juga berhasil menyelenggarakan perlombaan atletik di Bandung. Olahraga atletik terbagi ke dalam beberapa cabang. Cabang-cabang atletik, di antaranya lari cepat, lompat jauh, dan lempar lembing. Berikut diuraikan cabang-cabang atletik tersebut. 1. Lari Cepat Lari cepat merupakan salah satu cabang atletik dari nomor lari. Lari cepat adalah lari yang dilakukan dengan kecepatan maksimal dari awal start sampai garis finis. Lari cepat juga disebut lari jarak pendek atau sprint. Pelari yang melakukan lari jarak pendek disebut sprinter. Adapun start yang digunakan pada lari jarak pendek adalah start jongkok. Pada perlombaan lari jarak pendek, ada beberapa jarak yang selalu dilombakan, yaitu 100 m, 200 m, 400 m, 110 m gawang, m estafet, dan m estafet. Ada beberapa teknik lari cepat yang harus dipelajari oleh seorang sprinter. Beberapa teknik tersebut adalah sebagai berikut. a. Teknik melakukan start Sumber: Gambar 1.24 Lari cepat Start adalah posisi awal badan di dalam melakukan persiapan untuk melakukan gerakan berlari. Start di dalam perlombaan lari sangat memegang peranan penting, sebab apabila dalam start terjadi kesalahan maka pelari tersebut akan tertinggal. Start yang digunakan dalam lari jarak pendek atau lari cepat adalah start jongkok.

27 18 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Pada start jongkok ini, sikap start dapat dibagi dalam tiga aba-aba, yaitu: 1. Sikap start pada aba-aba Bersedia Cara melakukan start pada aba-aba Bersedia, yaitu: a. Meletakkan kedua tangan lebih lebar sedikit dari lebar bahu di belakang garis start. Jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik. Bahu condong ke depan sedikit di depan tangan, dan lengan lurus. b. Kepala rileks sehingga leher tidak tegang, dan pandangan ke depan kira-kira 2,5 meter di depan garis finis. c. Badan atau tubuh rileks dan konsentrasi kepada aba-aba berikutnya. d. Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung pada bentuk start yang digunakan (start pendek, menengah, dan panjang). Gambar 1.25 Sikap start pada aba-aba Bersedia Perhatikan gambar! 2. Sikap start pada aba-aba Siap Cara melakukan start pada aba-aba Siap,yaitu: a. Kedua lengan menopang berat badan. Bahu di atas, dan sedikit ke depan dari kedua tangan. b. Mengangkat pantat sampai lutut depan membentuk sudut 90 atau pantat diangkat sedikit lebih tinggi dari bahu. c. Lengan tetap lurus, dan pada waktu mengangkat panggul, mengambil napas dalam-dalam. d. Memusatkan perhatian pada aba-aba berikutnya (aba-aba Ya ). Perhatikan gambar! 3. Sikap start pada aba-aba Ya Cara melakukan start pada aba-aba Ya, yaitu: a. Ayunkan lengan kiri ke depan, dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat. b. Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai lurus, dan kaki kanan melangkah secepat mungkin. Langkah pertama ini kurang lebih cm di depan garis finis. c. Berat badan harus meluncur lurus ke depan, dari sikap mebungkuk ke sikap lari. d. Langkah kaki makin lama makin melebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupakan langkah peralihan. e. Mengambil napas seperti biasa. Perhatikan gambar! Gambar 1.26 Sikap start pada aba-aba Siap Gambar 1.27 Sikap start pada aba-aba Ya

28 Permainan dan Olahraga 19 b. Teknik melakukan lari Pada lari jarak pendek mempunyai teknik tersendiri yang harus dikuasai pelari, yaitu pada waktu lari menggunakan ujung kaki, lutut kaki diangkat tinggi, badan condong ke depan, dan tangan diayunkan dari belakang ke depan secara bergantian. Ayunan tangan dan kecondongan badan berguna untuk membantu kelancaran lajunya gerakan lari dan untuk membantu menjaga keseimbangan. Gerakan tungkai dalam lari jarak pendek memegang peranan penting. Kekuatan dan kelincahan gerakan tungkai harus benar-benar dikuasai. Berikut beberapa latihan kekuatan dan kelincahan gerakan tungkai, tangan, dan badan. 1. Latihan gerakan mengangkat tumit Latihan gerakan mengangkat tumit dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. a. Berdiri dengan kedua ujung kaki di atas lantai. b. Angkat tumit kaki kiri ke atas sehingga kaki kiri tidak menyentuh tanah dan bertumpu pada ujung kaki kanan. c. Letakkan kembali tumit kaki kiri ke lantai, bersamaan dengan itu tumit kaki kanan diangkat ke atas. Demikian seterusnya dilakukan secara bergantian. Mula-mula pelan, makin lama makin cepat dan makin kuat menekan. 2. Latihan gerakan mengangkat paha Latihan gerak mengangkat paha dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. a. Pada saat mengangkat tumit kiri, paha kiri diangkat tinggi sehingga paha dan tungkai bawah membentuk sudut lebih kurang 90, kemudian segera diturunkan lagi. b. Pada waktu ujung kaki kiri mengenai tanah, tumit dan lutut kaki kanan segera diangkat tinggi, demikian seterusnya dilakukan secara bergantian. Gerakan ini dimulai dari pelan yang kemudian menjadi cepat. 3. Latihan gerakan ayunan tangan Latihan gerakan ayunan tangan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. a. Ayunan tangan dilakukan secara bergantian (tangan kiri ke depan dan tangan kanan ke belakang), sikut agak dibengkokkan, dan gerakan dimulai dari persendian bahu (tangan rileks). b. Pada saat mengayunkan tangan kanan ke belakang, tangan kiri diayun ke depan. Demikian seterusnya dilakukan secara bergantian, dan dimulai dari pelan makin lama makin cepat. 4. Latihan kecondongan badan Latihan kecondongan badan dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. a. Berdiri tegak dengan kaki rapat, kemudian angkat kedua tumit, dan condongkan badan ke depan lurus. b. Pada waktu badan akan jatuh ke depan, secepatnya lutut diangkat dan melangkahkan kaki ke depan, tangan diayun dari belakang ke depan. c. Kemudian lakukan lari beberapa meter ke depan, pertahankan kecondongan badan sampai melewati garis.

29 20 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 c. Teknik melewati garis finis Teknik untuk memasuki garis finis yang biasa dilakukan oleh pelari dalam perlombaan lari jarak pendek ada tiga, yaitu dengan cara menjatuhkan dada ke depan, dengan cara memiringkan salah satu bahu ke depan, dan dengan cara lari terus secepat-cepatnya sampai melewati garis finis. Ketiga cara ini dapat dipilih sesuai dengan kebiasaan atau keahlian yang dimiliki pelari tersebut. 2. Lompat Jauh Lompat jauh adalah suatu bentuk gerakan melompat dengan mengangkat kedua kaki ke depan atas dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin melayang di udara yang dilakukan dengan cepat melalui tolakan satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Lompat jauh dilakukan dengan tujuan untuk mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya dengan menggunakan tumpuan pada salah satu kaki. Untuk mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya, kamu harus memiliki kekuatan, kecepatan, dan penguasaan teknik lompatan yang baik. Gaya lompat jauh yang sering dipergunakan dalam perlombaan ada tiga, yaitu gaya jongkok, gaya menggantung, dan gaya berjalan di udara. a. Teknik lompat jauh Untuk memperoleh suatu hasil yang optimal dalam lompat jauh, selain pelompat tersebut harus memiliki kekuatan, daya ledak, kecepatan, ketepatan, kelentukan, dan koordinasi gerakan, juga harus memahami dan menguasai teknik gerakan lompat jauh. Adapun teknik lompat jauh yang harus dikuasai ada beberapa tahapan, yaitu awalan, tolakan, sikap badan di udara, dan sikap mendarat. 1. Tahap awalan Awalan atau ancang-ancang adalah gerakan permulaan dalam bentuk lari untuk mendapatkan kecepatan pada saat akan melakukan tolakan atau lompatan. Awalan untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang lintasan awalan untuk melakukan lari tidak kurang dari 45 meter. Untuk mendapatkan hasil lompatan yang maksimal, setiap melakukan lompatan harus selalu bertumpu pada balok tolakan dan menggunakan kaki yang terkuat.cara melakukan awalan adalah sebagai berikut. a. Lari awalan tergantung dari masing-masing kemampuan pelari. b. Kecepatan berlari ditambah sedikit demi sedikit sebelum sampai pada balok tolakan. Kecepatan lari dipertahankan tetap maksimal sampai balok tolakan. c. Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir lari. 2. Tahap tolakan atau tumpuan Tolakan adalah perubahan atau perpindahan gerakan dari gerakan horizontal ke gerakan vertikal yang dilakukan secara cepat. Sebelumnya pelompat sudah mempersiapkan diri untuk melakukan gerakan sekuat-kuatnya pada langkah terakhir sehingga seluruh tubuh terangkat ke atas melayang di udara. Cara melakukan tolakan atau tumpuan tersebut adalah sebagai berikut. a. Ayunkan paha kaki yang tidak digunakan untuk menumpu secara cepat ke posisi horizontal dan dipertahankan. b. Luruskan sedikit mata kaki, lutut, dan pinggang pada waktu melakukan tolakan. c. Tolakan dilakukan dengan arah ke depan atas (sudut tolakan 45 derajat).

30 Permainan dan Olahraga Tahap melayang di udara Sikap badan melayang di udara, adalah sikap setelah kaki tolak menolakan kaki pada balok tumpuan, yaitu saat badan melayang di udara bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jauhnya hasil lompatan tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat dalam meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya. Pada tahap melayang di udara, ada tiga teknik yang berbeda yang dapat digunakan, tergantung penguasaan teknik pelompat. Ketiga gaya tersebut, yaitu menggantung, mengambang, dan berjalan di udara. Perhatikan gambar! Gambar 1.28 Tahap melayang di udara 4. Tahap mendarat Sikap mendarat pada lompat jauh baik gaya jongkok, menggantung, maupun gaya berjalan di udara sama. Pada waktu akan mendarat kedua kaki lurus ke depan dengan mengangkat paha ke atas, badan dibungkukkan ke depan, dan kedua tangan ke depan. Mendarat dilakukan pada tumit terlebih dahulu dan mengeper, kedua lutut dibengkokkan (ditekuk) dan berat badan ke depan supaya tidak jatuh ke belakang. Kepala ditundukkan dan kedua tangan ke depan. Cara melakukan pendaratan adalah sebagai berikut. a. Lengan dan badan ditarik ke depan bawah, begitu juga kaki ditarik mendekati badan. b. Luruskan kaki dan tekuk lagi sedikit sesaat sebelum menyentuh tanah. c. Pada waktu kedua kaki telah mendarat di bak pasir, duduklah di atas kedua kaki. Perhatikan gambar! b. Peraturan lompat jauh Gambar 1.29 Tahap mendarat Ada beberapa peraturan yang harus dipenuhi dalam penyelenggaraan lompat jauh, yaitu: 1. Lintasan awalan lompat jauh lebar minimal 1,22 m dan panjang minimal 45 m. 2. Panjang papan tolakan 1,22 m, lebar 20 cm, dan tebal 10 cm. 3. Pada sisi dekat dengan tempat menolak harus diletakkan papan plastisin untuk mengetahui apabila kaki penolak melakukan kesalahan. Papan tolakan harus berwarna putih dan datar dengan tanah, minimal harus ditanam sejauh 1 meter dari tepi depan bak pasir pendaratan.

31 22 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 4. Lebar tempat pendaratan minimal 2,75 m dan panjangnya minimal 10 m. 5. Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus datar dengan sisi atas papan tolakan. 6. Apabila peserta lomba lebih dari 8 orang, setiap peserta hanya diperbolehkan melompat 3 kali lompatan. 8 pelompat dengan lompatan terbaik dapat melompat tiga kali lagi untuk menentukan pemenangnya. Apabila peserta hanya 8 orang atau kurang, semua peserta harus melompat 6 kali. Cara menentukan pemenangnya, yaitu dengan mengambil pelompat yang lompatannya paling jauh. Gambar 1.30 Lapangan atau lintasan lompat jauh 3. Lempar Lembing A 4 m C 29 8 m 40 m 45 m 0,75 m B cm cm 2,6 2,7 m Gambar 1.31 Lembing dan lapangan lempar lembing Lempar lembing merupakan salah satu cabang atletik dari nomor lempar. Lempar lembing bertujuan melempar lembing sejauh-jauhnya. Pada lempar lembing terdapat 3 bagian lembing, yang disebut mata lembing, badan lembing, dan titik pusat gravitasi lembing. Panjang lembing yang digunakan untuk putra dan putri berbeda. Panjang lembing untuk putra adalah 2,6 2,7 meter sedangkan panjang lembing untuk putri adalah 2,2 2,3 m. Cara memegang lembing pada lempar lembing berbeda-beda. Terdapat 3 cara memegang lembing, yaitu cara Amerika, cara Finlandia, dan cara menjepit. Berikut diuraikan teknik dan peraturan-peraturan dalam lempar lembing.

32 Permainan dan Olahraga 23 a. Teknik melempar lembing Teknik melempar lembing dapat dilakukan dengan cara sebagai berikut. 1. Tahap awalan Pada tahap ini, lembing dibawa setinggi kepala dengan lengan bengkok, sikut menghadap ke depan, dan telapak tangan menghadap ke atas. Lembing harus sejajar dengan tanah. Lintasan awal lempar lembing kuran lebih 30 m. 2. Tahap lemparan Tahap lemparan dapat dilakukan dengan cara menarik bahu kanan ke depan dan mencambukkan lengan ke atas bahu, dengan gerakan pelurusan ke depan dan ke atas yang sangat kuat. Tarikan akhir tangan bersamaan dengan gerakan akhir pada kaki kiri. Selanjutnya, tubuh bergerak terus melewati atas kaki bagian depan sesudah lembing dilepaskan, dan satu langkah lagi menggunakan kaki kanan. b. Peraturan lempar lembing Ada beberapa peraturan yang harus dipatuhi untuk melempar lembing. Peraturanperaturan tersebut, yaitu: 1. Lembing dipegang, pada tempat pegangan. 2. Mata lembing harus menancap atau menggores tanah di sekitar lemparan. 3. Pelemparan tidak boleh memutar badan sepenuhnya pada saat melempar lembing. 4. Lemparan dibuat melewati atas bahu. Gambar 1.32 Lempar lembing I. Tugas Individu 1. Coba praktikkan teknik lari cepat dan teknik lompat jauh. 2. Sebutkan nomor-nomor dalam lari cepat/lari jarak pendek. 3. Buatlah gambar lapangan lompat jauh! II. Tugas Tugas Kelompok Coba amati teman kalian yang sedang mempraktikkan olahraga lempar lembing, kemudian analisis apa kekurangan dan kelebihan dalam gerakannya.

33 24 Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan 6 Rangkuman Rounders termasuk cabang olahraga permainan, yaitu permainan bola kecil yang dilakukan secara beregu. Dalam satu regu rounders terdiri atas 12 pemain. Teknik dasar permainan rounders adalah melempar, menangkap, memukul, dan sliding. Lapangan permainan rounders berbentuk segi lima beraturan di setiap sudutnya terdapat base sebagai tempat hinggap pelari. Di Indonesia organisasi sepak bola berdiri pada tanggal 19 April 1930 dengan nama PSSI (Persatuan Sepak Bola Seluruh Indonesia) di Yogyakarta. Pengurus PSSI pertama kali diketuai oleh Ir. Soeratin Sosrosoegondo. Teknik dasar permainan sepak bola adalah menendang, menghentikan, menyundul, dan menggiring bola. Dalam permainan sepak bola ada dua taktik dan strategi yang perlu diterapkan agar mampu menguasai dan memenangkan pertandingan, yaitu teknik penyerangan dan pertahanan. Lari cepat merupakan salah satu cabang atletik dari nomor lari. Lari cepat adalah lari yang dilakukan dengan kecepatan maksimal dari awal start sampai garis finis. Ada beberapa teknik lari cepat yang harus dipelajari oleh seorang sprinter, yaitu teknik melakukan start, teknik melakukan lari, dan teknik melewati garis finis. Teknik lompat jauh meliputi teknik awalan, tolakan, melayang di udara, dan teknik mendarat. Adapun pada lempar lembing terdapat tiga cara memegang lembing, yaitu cara Amerika, cara Finlandia, dan cara menjepit. Refleksi Sebagai tindak lanjut dari hasil belajar kalian, coba jawablah soal-soal dalam latihan berikut ini. Kemudian tukarkan kertas jawaban soal itu kepada teman kelasmu. Lakukanlah koreksi, kemudian hitunglah jawaban soal yang benar. Untuk mengetahui raihan prestasi belajar kalian, masukkanlah dalam rumus berikut ini! Tingkat penguasaan kompetensi = Jumlah jawaban yang benar Jumlah soal 100 % Arti tingkat penguasaan kompetensi yang kalian capai adalah: 90% 100% artinya baik sekali 80% 89% artinya baik 70% 79% artinya cukup 60% 69% artinya kurang Jika tingkat penguasaan kompetensi kalian mencapai angka di atas 80% berarti dapat meneruskan kegiatan belajar berikutnya. Namun jika tingkat penguasaan kompetensi kalian kurang dari angka 80% artinya kalian harus mengulang materi pelajaran tersebut.