PANDUAN KURUS TANPA SENAMAN

Transkripsi

1

2 ISI KANDUNGAN TAJUK TIPS#1: Motivasi Diri.1-6 TIPS#2: Teori 80/ TIPS#3: Kekal terhidrasi TIPS#4: Detoks TIPS#5 Pelan diet 30 hari TIPS#6: Doa

3 MOTIVASI DIRI

4 Perkara utama dalam penurunan berat badan adalah untuk mengenal diri sendiri. Apa yang saya belajar sepanjang proses turun berat badan adalah musuh paling utama adalah diri kita sendiri. Rata-rata ramai orang kurang berjaya dan tak berjaya langsung sebab diri sendiri. Saya sendiri pun mempunyai pengalaman. Saya pernah cuba berdiet tanpa makan nasi dalam satu tempoh yang panjang tapi tidak berjaya dapatkan hasil yang memuaskan. Saya juga pernah cuba untuk turun berat dengan senaman semata-mata tanpa mengawal pengambilan kalori. Hasilnya juga tetap sama. Saya juga pernah cuba bermacam-macam produk kurus. Saya dapat hasilnya tetapi hasil kekal untuk sementara sahaja. Akhirnya sikap putus asa pun muncul dalam diri. Saya rasa ada ramai orang mengalami masalah yang sama Sebenarnya amat mudah jika anda memahami teknik sebenar turun berat badan! Tips motivasi diri ini akan membincangkan 3 poin berikut;- 1. Tetapkan matlamat 2. Muhasabah dan Buat keputusan 3. Istiqamah Tetapkan matlamat Langkah utama untuk kekal bermotivasi adalah tetapkan matlamat. Ramai orang gagal berubah sebab tiada matlamat. Dalam konteks penurunan berat badan. Tanya diri sendiri. Serius ke nak turun berat? Berapa kg nak turun berat? Kenapa nak turun berat? Kenapa sekarang kita nak turun berat? Kenapa motivasi sangat penting sepanjang proses penurunan berat badan? 1

5 Jawapan sangat ringkas.! Tanpa motivasi diri,kita BAKAL GAGAL UNTUK TURUN BERAT! Saya ada ramai kenalan yang cuba untuk turun berat tapi gagal lepas dapat hasil yang kurang memberangsangkan. Tidak kurang juga yang turun baru sedikit dan selesa dengan keputusan yang tidak seberapa. Untuk langkah utama ini saya sertakan satu jadual penetapan matlamat. Bagi saya jadual ini sangat penting, saya rasa wajib untuk ditampal ditempat yang mudah dilihat. Nama Umur Senaraikan sebab nak turun berat? Matlamat jangka masa pendek Saya akan turun kg dalam bulan. Matlamat Jangka masa sederhana Saya akan turun kg dalam tahun Matlamat Jangka Masa Panjang Saya akan kekalkan berat badan saya.pada kg untuk kekal sihat. 2

6 Senaraikan seberapa banyak WHY anda tetapi pastikan matlamat anda relevan. Tidak menjadi kesalahan kalau salah satu WHY kita, kita akan sixpack suatu hari nanti. Saya akan sertakan beberapa contoh penetapan matlamat yang saya anggap salah dan kurang realistik. Contoh 1: Saya akan turun 15kg dalam bulan pertama. Komen: Bagi saya turun 15 kg dalam 1 bulan sangat tak releven. Samaada orang tersebut tak makan langsung atau duduk kat Zimbabwe pada bulan pertama. Bukan tak percaya kes ini mungkin berlaku tetapi sangat jarang. Matlamat yang boleh dicapai atau achievable sangat penting semasa proses penetapan matlamat. Ikut pengamalan saya 2-5 kg dalam sebulan sangat boleh di capai. 4

7 Contoh 2: Saya takkan makan untuk turun berat Komen: Tidak logik untuk kita turun berat dengan tak ambil sebarang kalori. Kita mesti makan untuk turun berat. Ingat target kita bukan turun berat air atau berat otot tetapi target utama kita adalah untuk turunkan berat lemak. Saya akan kongsi apakah jenis makanan yang perlu kita ambil untuk turunkan berat lemak dalam tips #2 dalam ebook ini. Target atau matlamat yang kurang jelas akan mengundang stress pada diri kita. Stress sangat tidak bagus untuk kesihatan. Stress pun boleh mengundang pada pertambahan berat badan. Stress juga boleh mengudang pada sikap putus asa. Sebab itu topik penetapan matlamat sangat penting sebelum kita memulakan program turun berat. Nasihat saya,, tetapkan matlamat yang anda rasa selesa. Kita bukan dalam pertandingan lumba lari tetapi kita dalam pertandingan melawan emosi kita sendiri. Buat keputusan dan muhasabah diri. Secara jujurnya, proses menurunkan berat badan adalah satu proses yang panjang dan memerlukan kekuatan emosi yang padu. Oleh yang demikian, saya percaya bahawa anda perlu membuat KEPUTUSAN dan MUHASABAH DIRI sebelum memulakan perjalanan ini. Sebagai contoh, sebelum saya memulakan proses menurunkan berat badan, saya mengalami banyak masalah kesihatan. Pada usia 24tahun Berat badan saya mencecah 90kg dengan ketinggian 169cm,Saya sering keletihan dan menghadapi masalah keguguran rambut, sakit tumit, sembelit, paling menyedihkan saya menghadapi kesukaran untuk duduk Antara dua sujud ketika bersembahyang. 4

8 Saya ambil keputusan tekad untuk menghilangkan atau mengurangkan semua masalah kesihatan tadi. Tambahan pula, sebagai seorang muslim saya ingin melakukan ibadah dengan sesempurna mungkin. Seterusnya, saya membuat keputusan untuk mencapai berat badan ideal dan menjadikan badan rasa lebih sihat dan bertenaga. Ingin saya kongsikan, Antara faktor penggerak saya untuk turunkan berat badan adalah apabila soalan-soalan berikut terlintas di fikiran saya;- badan aku berat, banyak sangat masalah kesihatan. Kalau apaapa terjadi siapa akan jaga keluarga aku? badan aku berat, andai aku mati aku akan susahkan ramai orang untuk uruskan jenazah kalau saya tidak mulakan sekarang, bila lagi? Saya tanam dalam minda untuk sentiasa ingat faktor utama saya bersedia untuk menjalani proses penurunan berat badan. Saya mahu kekal sihat dan menjaga badan amanah Allah! Muhasabah atau reflek sebab utama anda harus turun berat dan nyatakan keputusan anda sekarang! Istiqamah Perkara yang paling sukar untuk kita lakukan adalah kekal istiqamah atau konsisten dengan matlamat kita. Memang sering kali kita sendiri terbabas. Bukan senang nak konsisten tetapi konsistensi buat hasil kita kekal lebih lama. 5

9 Seperti saya katakan tadi, menurunkan berat badan adalah satu proses. Proses yang panjang dan memerlukan kita untuk konsisten. Rahsia untuk kekal istiqamah? Ubah tabiat ataupun kebiasaan. Ramai yang gagal untuk turun berat kerana gagal untuk konsisten. Konsisten bermaksud kekal pada satu tabiat. Dalam konteks turun berat kita harus konsisten dengan matlamat dan rancangan. Meskipun kita sanggup berhabisan wang ringgit untuk turunkan berat, tetapi sekiranya sikap untuk kekal istiqamah tiada maka hasilnya pasti akan mengecewakan.ubah tabiat dan kebiasaan anda, kekal dengan rancangan dan anda bakal melihat hasilnya! Saya berjaya mengubah tabiat minum air bergula dan makan melebihi keperluan kalori seharian dan hasilnya saya berjaya! Sebagai contoh ramai orang berjaya turunkan berat badan dalam bulan puasa atau ramadhan. Ini disebabkan kita konsisten makan sahur dan berbuka puasa secara sederhana selama sebulan. Ada yang boleh turun sehingga 7 kg sebulan. Akan tetapi apa pula yang terjadi bila tiba hari raya. Kita tidak lagi konsisten. Kita mula makan jua Ramai yang bertanya kepada saya, kenapa boleh naik berat dengan cepat selepas kita berjaya turunkan. Ada yang merungut, turun berat 1 kg susah tetapi untuk naik kembali berat 2 kg senang. Kes sebegini adalah disebabkan oleh kurangnya konsistensi. Bagi saya, saya lebih selesa dengan BIAR LAMBAT ASALKAN ISTIQAMAH 6

10 TEORI 80/20

11 Teori 80/20 bermaksud teori 80% pemakanan dan 20 % senaman. Mentaliti masyarakat percaya bahawa senaman adalah asas atau kunci untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya ini adalah MITOS semata-mata. Perkara sebegini harus di padam siap-siap dari mindsetting kita. Kita boleh tengok sendiri, ramai orang sanggup bayar beribu- ribu untuk pergi gym, upah personal trainer tetapi tiada hasil. Ramai juga orang yang pergi bersenam di taman reakreasi setiap kali selapas pulang dari pejabat masingmasing tetapi lepas senaman makanan pertama yang kita masukkan dalam perut kita adalah makanan berkalori tinggi seperti pisang goreng dan seumpama dengan nya. Sebenarnya senaman bukanlah perkara utama untuk turunkan berat badan. Faktor utama untuk turunkan berat ini adalah KAWALAN KALORI MAKANAN. Saya akan berkongsi satu case study. Cerita ini terjadi oleh kawan saya sendiri. Ini kawan saya, Shazwan. Sekarang berumur 27 tahun. Shazwan seorang yang aktif.bersukan. Kalau ada kelapangan waktu, dia selalu habiskan waktu bermain futsal dan bola sepak. Dalam seminggu, dia akan luangkan lebih kurang 2 ke 3 kali untuk beraktiviti seperti bermain futsal dan bola sepak padang. Selain itu, shazwan 9

12 juga dilantik untuk menjadi coach untuk pasukan bola sepak junior dan futsal wanita di salah sebuah universiti swasta di Gombak. Shazwan juga aktif untuk menyertai pelbagai kejohanan futsal yang biasa dijalankan di Sport Planet Ampang. Aktif macam mana pun, dia masih mengalami masalah berat badan berlebihan. Berat asal Shazwan adalah 109kg. Bayangkan dia berlari, berjalan dan beraktiviti dengan berat sedemikian. Disamping masalah berat badan, dia juga mengidap sakit darah tinggi, hampir terkena penyakit gout, kerap migrain dan selalu sesak nafas. Menurut kata Shazwan, diwaktu awal perkenalan kami, sebulan sekali mesti jumpa doctor untuk dapatkan khidmat nasihat. Sampai kadang-kadang ibu Shazwan sendiri hairan, anaknya aktif bersukan, akan tetapi berat masih tidak ada penurunan. Tetapi semuanya berubah selepas Shazwan ikut teori 80% pemakanan dan 20% senaman. Shazwan mula mengawal pengambilan kalori dalam sehari disamping melakukan aktiviti bermain futsal dan bola sepak seperti biasa. Dia mula mengurangkan pengambilan gula dalam minuman sebaliknya kerap minum air kosong. Kesan mula nampak bila dalam bulan pertama Shazwan berjaya menurunkan berat sebanyak 10kg. Shazwan konsisten untuk bulan kedua, ketiga dan seterusnya. Akhirnya dia berjaya turunkan 30KG dalam 6 bulan. Apa yang paling seronok sepanjang proses turunkan berat badan Shazwan tidak pernah melupakan nasi. 9

13 Bayangkan Shazwan yang pernah capai 109kg sudah berjaya turun 30kg. Shazwan ada target dan matlamat yang jelas untuk turun berat. Jadi dia memilih untuk mengawal pengambilan kalori sehari. Sebenarnya ramai orang kurang jelas tentang cara kawalan kalori. Untuk tips kali ini saya sertakan tiga garis panduan utama: 1. Kenal kadar metabolik anda. 2. Senaman bukan solusi 3. Kawal kalori bukan tidak makan Kenal kadar metabolik anda. Kunci rahsia untuk turunkan berat badan dapat dicapai sekiranya anda mengetahui kadar metabolik anda..bmr atau (Basal Metabolic Rate) merupakan jumlah kalori yang diperlukan oleh badan kita semasa badan dalam keadaan berehat ataupun semasa tidur. Selain itu, BMR juga bermaksud kadar kalori paling minimum yang diperlukan bagi memastikan setiap otot atau organ badan berfungsi. Ini menunjukkan bahawa sungguhpun badan sedang bersenanglenang tidur atau berehat, tenaga masih lagi diperlukan dan diguna pakai. Namun, kadar BMR ini adalah berbeza-beza antara seseorang individu dengan yang lain bergantung kepada faktor umur, jantina, pekerjaan dan sebagainya. 9

14 Ramai orang sangka, dengan senaman sahaja mampu untuk bantu anda turun berat dengan cepat. Saya sendiri dah melihat setiap petang ramai orang habiskan 1 ke 2 jam selepas berkerja untuk melalukan senaman ringkas tetapi hasilnya selepas beberapa bulan pun masih tak berjaya untuk turunkan berat badan walaupun 1KG. Mesti anda pernah atau sedang mengalami situasi yang sama Anda mungkin tidak percaya orang yang berbadan besar mempunyai kadar metabolisma yang tinggi untuk bantu bakar lemak dengan cepat? Apa yang anda perlu tahu adalah nilai kalori setiap makanan di Malaysia. Secara purata, kadar BMR untuk lelaki Asia adalah kcal. Kadar BMR untuk perempuan rendah sedikit. Akan tetapi tahukah anda purata rakyat Malaysia makan sehari kadang-kadang melebihi BMR badan. 9

15 Contoh. Masa Contoh Jumlah Kalori Makanan/Minuman Sarapan Teh Tarik 100kcal(secawan) Nasi Lemak biasa 389kcal(sepinggan) Sambal ikan bilis 126kcal(hidangan kecil) 10 pagi Kuih muih 375kcal Tengah Hari Nasi putih 200kcal Ayam goreng 255kcal(seketul) Tempe gorang cili 200kcal Milo ais 150kcal Malam Nasi putih 200kcal Ayam goreng 255kcal(seketul) Tempe gorang cili 200kcal Nescafe ais 150kcal Total pengambilan kalori sehari 2600kcal Berapakah defisit BMR anda? (Pengambilan kalori sehari) (BMR)= (Lebihan kalori) Katakan pengambilan kalori seperti diatas 2600 kcal dan purata BMR adalah 2000 kcal. Jadi, 2600 kcal kcal = 600 kcal Pertambahan 600 kcal sehari dalam seminggu (7 hari), 600 x 7 = 4200 kcal. Kini anda sudah terlebih 4000 kcal dalam seminggu. 11

16 TAHUKAH ANDA PENGAMBILAN LEBIH 3500 KCAL SEHARI, ANDA MUNGKIN BERPOTENSI MENAMBAH 500G 1KG SETIAP MINGGU DAN MUNGKIN AKAN TAMBAH 2KG SETIAP BULAN. ANDA MUNGKIN AKAN TAMBAH LEBIH 10 KG DALM TEMPOH SATU TAHUN. Pertambahan berat lemak ini, saya anggap seperti kita sedang menabung. Sedikit demi sedikit lemak kita masuk dalam tabung hari-hari. Makin lama making banyak lemak yang kita tabung. Secara tak sedar dalam tempoh satu tahun bentuk badan kita dah berubah dari tahun lepas. Seluar mula terpaksa tukar saiz, Baju dari saiz M berubah ke saiz L. Tahun demi tahun kawalan makanan masih sama. Tabung lemak kita makin bertambah. Saiz yang sebelum ini L kini berubah ke XL dan bentuk badan kita tahun ini lebih besar dari tahun lepas. Sedar tak sedar berat kita mula melebihi 100kg. Wow!! Saya rasa inilah pelaburan yang paling tak menguntungkan!.lagi bertambah teruk lagi, sewaktu kita dalam proses jadi gemuk itu sakit mula singgah. Kencing manis, darah tinggi, gout semua datang singgah. Perkara ini benar-benar boleh terjadi jikalau kita masih kekalkan tabiat makanan kita sekarang. Jadi berubah. Tetapkan matlamat semua seperti dalam tips#1. Inilah masanya untuk kita menekan butang baru. Masa untuk menekan butang untuk berubah. INILAH MASA UNTUK BERUBAH Jadi bagaimana pula cara untuk turunkan berat badan? Jika badan boleh membakar 2000 kcal sehari. Kita hanya makan 1500 kcal, defisit kalouri sehari adalaha 500 kcal (2000kcal -1500kcal). Dengan pengurangan 500 kcal sehari, dalam seminggu kita berjaya kurangkan 3500kcal kcal bersamaan dengan 450g. Tahniah! Ini bermakna kita akan berjaya menurunkan 2 kg dalam sebulan. 2 Kg pun satu kejayaan yang besar bagi saya. Cuba kita beli 2 kg daging banyak atau tidak? 11

17 Senaman bukan solusi Terlebih dahulu saya ingin perjelaskan tentang senaman bukan solusi. Bukan maksud saya anda tidak boleh melakukan aktiviti bersenam. Senaman sangat digalakkan semasa proses turun berat. Cumanya seperti yang saya jelaskan diawal topik tadi teori 80/20. Peratusan terbesar adalah dari segi pemakanan. Senaman mempengaruhi 20 peratus sahaja. Saya telah saksikan sendiri ramai orang terkandas dalam bab ini. Kita boleh lihat ramai orang bersenam ditaman. Berjoging selama setengah jam sepanjang tasik tetapi apa yang terjadi lepas penat bersenam. Makan pertama yang kita masukkan dalam rongga mulut kita adalah pisang goreng, keropok lekor dan minuman manis. Konsep ini adalah salah. Tahukah anda berapa banyak kalori yang kita bakar selama kita berjoging? Kita baru bakar 300kcal ke 500kcal sahaja. Dan tahukah anda dengan 3 keping pisang goreng cukup untuk buatkan senaman anda selama 30 minit itu sia-sia. Satu keping pisang goreng bersamaan dengan 129 kcal. Selalunya kita tidak akan makan 1 keping sahaja. Kita akan makan 5 keping minimum. 5 keping pisang goreng bersamaan dengan 645kcal. Sebenarnya kita baru sahaja buang masa 30 minit itu. 11

18 Kes sebegini memang selalu kita jumpa. Kalau anda tidak percaya, anda sendiri boleh lawat taman-taman reakreasi berdekatan dengan kawasan rumah anda. Sebab itu, tak mustahil bertahun-tahun jogging pun masih tidak dapat hasil. Saya kerap pergi ke taman titiwangsa, saya sendiri perhatikan seorang akak ini sudah setahun lebih jogging tetapi hasilnya tetap sama. Ingat kembali kisah Shazwan, die pun aktif bersukan tetapi lepas beraktiviti dia selalu duduk makan dikedai mamak. Hasilnya pun tetap sama. Saya tidak mengecam kedai mamak atau gerai yang dibuka ditaman. Pilihan ditangan kita sendiri! 11

19 Kawal kalori bukan tidak makan Ramai orang salah sangka. untuk turun berat kita tak perlu makan dan istilah diet selalu disama maksudkan dengan tak makan. Perbetulkan mindsetting kita dahulu! Kita pun insan biasa yang ada kehendak untuk menikmati makanan lagi-lagi di Malaysia. Hasil percampuran budaya banyak makanan yang lazat perlu kita nikmati. Kita bukan tidak makan untuk kurus, kita hanya perlu kawal kalori dan kuantiti makanan kita. Sebenarnya cara pemakanan yang betul adalah cara pemakan yang Rasullullah SAW. Dalam satu hadis baginda pun sudah mengajar kita etika pemakanan. Makan sebelum kenyang. Hasil kajian sains ada relevannya. Bukan sendawa itu tanda kita dah kenyang. Kita akan rasa kenyang lepas 30 minit kita makan. Bagaimanakah cara untuk kita menyukat hidangan kita? Ada yang berpendapat, kita boleh gunakan pinggan yang kecil supaya psikologinya kita akan kenyang juga. Akan tetapi kalau kita guna pinggan yang kecil pun, kuantiti nasi atau karbohidrat tinggi menggunung, hasil tetap sama. 13

20 Saya lebih selesa menyukat berapa kuantiti menggunakan penyukat istimewa yang Allah ciptakan, iaitu dengan gunakan tangan masing-masing. GENGGAM: Nasi, sayur, buah TAPAK TANGAN: Ikan,ayam, daging Konsep ini yang saya pegang sehingga ke hari ini. Ramai orang yang saya latih pun dapat hasil dengan menggunakan kaedah ini. Soalan pertama yang biasa kita biasa dengar adalah Sikitnya nasi tu. Satu genggam cukup ke? Kenyang ke? Bertenang! Saya akan kongsi kenapa kita kurangkan kuantiti nasi tapi lebihkan kuantiti protein dalam tips seterusnya. 13

21 KEKAL TERHIDRASI

22 Mula mula perbetulan pemikiran kita. Ramai orang salah sangka Kalau saya minum air banyak nanti saya gemuk air. Sebenarnya anda silap. Memang tiada apa-apa bahan yang istimewa dalam air kosong untuk membantu dalam proses pembakaran lemak kita. Akan tetapi fungsi air membantu dalam proses penurunan berat badan. Perlu saya ingatkan untuk topik ini, saya hanya maksudkan air kosong bersama 0 kalori bukan air bergula, air kopi dan minuman bersoda. Bagaimana air boleh membantu dalam penurunan berat badan? Penting untuk kita pastikan badan kita cukup air. Terhidrasi menyebabkan kita sentiasa rasa lapar. Perkara ini boleh menyebabkan kita overeating atau terlebih makan. Kadang-kadang kita keliru samaada kita betul-betul lapar atau kita mengalami symptom dehidrasi. Keadaannya hampir sama sahaja. Kita akan rasa lapar tetapi hakikatnya badan kita perlukan air kosong pada masa itu. Perlu diingatkan 70% dari badan kita mengandungi air. 14

23 Poin penting kepentingan air dalam proses turun berat adalah seperti berikut;- 1. Proses pembakaran kalori memerlukan bantuan air agar lebih efektif. Dalam erti kata lain, air juga mempengaruhi fungsi metabolism tubuh. 2. Sewaktu tubuh membakar kalori, tubuh juga mengeluarkan toksin, air dalam tubuh akan memainkan peranan membantu menyingkirkan toksin ini melalui perkumuhan. Jadi, jangan jadikan alasan untuk kurang minum air kerana takut kerap ke bilik air kerana yang dibuang adalah toksin dalam badan. 15

24 3. Apabila berlaku hidrasi, ia akan menyekat pengaliran darah dalam tubuh, dan mengurangkan bekalan oksigen dalam otot di mana anda kan berasa cepat letih. Bila ini berlaku, anda pasti tidak mampu untuk melakukan senaman atau bergerak aktif untuk membakar lemak. 4. Selain itu, air juga membantu mengekalkan pembentukan dan kontraksi otot tubuh sewaktu kita bergerak atau bersenam. Bekalan air yg cukup boleh menjauhkan kita daripada mengalami risiko kekejangan otot atau otot mudah membengkak sewaktu melakukan aktiviti senaman. 5. Pengambilan serat dan protein adalah amat penting dalam proses diet anda tetapi fungsi serat akan terhalang tanpa air yang cukup. Jadi, itulah sebabnya mengapa anda masih mengalami sembelit meskipun sudah mengambil keperluan serat yg cukup. Setiap hari kita akan kehilangan lebih kurang dua liter air dari badan melalui proses perkumuhan, pernafasan dan aktiviti2 lain. Keperluan kuantiti air bagi seseorang juga.bergantung juga kepada keperluan dan tahap aktiviti mengikut individu. Air akan hilang sebanyak 1 mililiter bg setiap 1kcal yang digunakan dalam kegiatan harian. Berapakah kuantiti air yang kita perlukan dalam satu hari? Persoalannya betul ke kita perlu minum air sekurang-kurangnya 8 gelas dalam satu hari. Perlu saya tekankan yang ini hanya mitos semata-mata. Jadi berapa kadar air yg diperlukan untuk badan kita? Kadar adalah berbeza mengikut saiz, cara diet dan persekitaran. Setiap 25 kg dari berat badan kita, kita perlukan 1 liter air. Katakan berat badan saya 69 kg, Berat badan sekarang (kg) 69 Setiap 25kg = 1 liter Berapa liter yang saya 69 kg / 25 kg perlukan? =2.76 liter 16

25 Ini bermakna saya memerlukan 2.76 liter sekurang-kurangnya untuk sehari. Ini kuantiti paling minimum dan masih bergantung pada faktor cuaca dan sebagainya. Sebenarnya semakin banyak kita minum air, semakin bagus kesannya untuk badan kita. Saya meletakkan sekurang kurangnya kita wajib minum 3L sehari. TARGET KITA: HANYA 3 LITER AIR SAHAJA DALAM SEHARI MUDAH BUKAN? Bagaimana cara kita minum 3 liter sehari? = 250 ml Jadi untuk capai 3 liter kita mesti minum dalam 12 gelas besar sahaja atau lebih mudah 2 botol air mineral 1.5 liter. Jadi caranya seperti berikut. Masa Kuantiti air(ml) Selepas bangun tidur sekitar 6.00 pagi 500 Selepas sarapan 500 Sebelum makan tengah hari Selepas makan tengah hari 0100 tengah 500 hari Dalam jam 4.00 petang 500 Selepas makan malam 800 malam 500 Jumlah

26 Kekal hidrasi rahsia penting bagi menjayakan proses turun berat! Minum air masak sekarang 18

27 DETOKS

28 Detoks adalah proses nyahtoksin atau proses pembuangan toksin dari badan. Toksin boleh datang dari tabiat pemakanan harian kita sebagai contoh pengambilan pewarna, MSG dan ubat-ubatan. Racun serangga dalam sayuran yang kita beli setiap hari pun boleh mengudang pertambahan toksin dalam badan kita. Selain itu faktor luaran juga boleh menjadi punca toksin wujud dalam badan kita seperti faktor pencemaran udara, pola makanan dan radikal bebas.proses detoksifikasi membantu dalam memperbaiki kadar metabolisme dan kemampuan badan untuk membuang toksin secara semula jadi. Detox dengan kata lain ialah membersihkan dan menyucikan badan dari dalam. Ia penting untuk penyerapan nutrien/vitamin. Sekiranya organ yang terlibat dalam penyerapan vitamin seperti usus mengalami masalah, kemungkinan besar vitamin tidak boleh diserap dengan sempurna.selain masalah penyerapan vitamin pembentukan toksin dalam badan boleh membawa kepada masalah kesihatan yang serius termasuk: Sakit kepala yang kerap--pms----sakit sendi-----keletihan-----kulit melepuh-- pencernaan bermasalah------halitosis (nafas berbau)----jangkitan yang berulang-ulang--kekurangan daya imun tubuh Sekiranya anda ada mengalami perkara di atas, mungkin perlukan DETOX! Apakah kaitan detox dengan berat badan dan bagaimana ia membantu? Perkara pertama sebelum kita berdiet, kita mesti melakukan detoksifikasi dalam usus kita. Caranya bagaimana? Dengan pembuangan air besar. Sebelum bermula untuk mengawal pemakanan seharian, kita harus dahulukan dengan detox. Proses detox adalah dengan membersihkan usus dari segala toksin, lemak, dan lendir yang melekat di dinding usus dengan mengeluarkan pembuangan air besar. Pentingnya membersihkan usus sebelum memulakan programturun berat adalah kerana untuk membenarkan segala nutrisi-nutrisi yg diperlukan badan akan diserap dengan lebih baik. 19

29 Beberapa nutrisi yang sangat memainkan peranan besar dalam penurunan berat badan ialah: Karbohidrat - membekalkan sumber tenaga kepada tubuh badan agar dapat melakukan pekerjaan seharian. Protein - peranan penting kerana ia adalah zat untuk memperbaiki dan membina tisu otot yg mana meningkatkan jisim otot akan meningkatkan kadar metabolism badan untuk membakar lemak. Fiber - untuk memudahkan proses penghadaman dan detoksifikasi. vitamin dan mineral adalah nutrisi untuk keperluan tubuh badan untuk membesar dan memberikan kesihatan yang baik. Protein adalah zat utama dalam menurunkan berat badan. Oleh itu, detoksifikasi amat perlu untuk memastikan protein dapat diserap sepenuhnya oleh usus kita. Jika bahan buangan seperti toksik, lemak, melekat di dinding-dinding usus tidak dibuang, segala zat-zat nutrisi daripada sumber pemakanan tak akan dapat diserap dengan baik. Usus yang kotor inilah boleh mengakibatkan pelbagai penyakit seperti darah tinggi, masalah kesihatan jantung, hati, buah pinggang, kencing manis dan segainya, termasuklah kesukaran menurunkan berat badan dan menaikkan berat badan. Dengan ini, bolehkah detox membantu untuk menurunkan berat badan? Ya, ia membantu dari segi memudahkan penyerapan protein dlm tubuh badan dan membina tisu otot untuk memudahkan pembakaran lemak. Namun, untuk mengamalkan detox diet bukanlah suatu cara yang terbaik untuk menurunkan berat sungguhpun ia membantu, kerana diet yg membantu untuk mendapat kesihatan yang ideal ialah dengan makanan seimbang. 20

30 Saya kongsikan 5 jenis makanan semulajadi yang mempunyai fungsi detoks 1.LEMON,OREN, LIMAU NIPIS Buah-buahan citrus membantu menyahtoksin dan juga membersihkan hati. Untuk up kan detox, setiap pagi mulakan hari anda dengan minum segelas air suam yang ditambah jus lemon. Vitamin C adalah antara vitamin penting utk detox kerana ia menukarkan toxin2 menjadi sesuatu yang boleh dicernakan. 2.BAWANG PUTIH Ia membantu merangsang hati menghasilkan enzim penting untuk menapis sisa2 toxic dalam sistem penghadaman kita 3.TEH HIJAU Green tea tinggi antioksida membantu detox. Bahkan ia mengandungi special type of antioxidant called cathechins, dimana ia membantu fungsi hati 21

31 4.SAYURAN HIJAU Sayuran seperti alga hijau, barley,bayam,spirulina, alfalfa, syauran hijau organik sangat-sangat membantu untuk detox. Lagi2 sayuran hijau tinggi dengan kandungan klorofil membantu detox hati, menyahkan bahan2 beracun dari rokok, kandungan berat metal, kandungan kimia pestisid,etc 5.SAYUR-SAYURAN MENTAH Bagus dibuat jus atau makan begitu sahaja. - bawang, karot, asparagus, brokoli, kobis, cauliflower, garlic, kunyit, oregano. Kombinasi makananmakanan ini membantu hati anda mengeluarkan toxin semasa proses pembersihan Selain daripada makanan, senaman juga merupakan aktiviti detoks yang bagus,pastikan anda minum sebotol air mineral sejam sebelum bersukan atau ketika melakukan senaman, pasti anda akan berpeluh dengan banyak dan mengeluarkan toksin dari tubuh dengan cepat. Selagi toksin yang terkumpul dalam badan tidak dibuang, selagi itu anda tidak akan mendapat berat badan yg diimpikan. 22

32 Saya cadangkan anda melakukan detoksifikasi setiap hari bagi membantu proses penurunan berat badan kearah badan yang lebih sihat!. Cipta resepi detoks anda ataupun cari alternatif detoks yang selamat dan memudahkan anda! 23

33 PLAN DIET 30 HARI

34 Untuk tips ini, saya akan berkongsi pelan diet 30 hari secara menyeluruh.selepas ada target yang jelas dan tahu nilai kalori dalam pemakanan kita, kita mesti juga tahu apa yg perlu kita lakukan pada 30 hari yang pertama. 1. Lebih protein kurang karbohidrat 2. Kurangkan minuman bergula lebihkan pengambilan air kosong 3. Sarapan untuk kurus Lebihkan protein, kurang karbohidrat. VS Karbohidrat Protein Pada tips#2, saya ada jelaskan tentang cara untuk kawalan pengambilan kalori makanan dengan menggunakan tangan kita. GENGGAM: Nasi, sayur, buah TAPAK TANGAN: Ikan,ayam, daging Sebenarnya pelan pemakanan akan bergantung pada individu tetapi nilai nasi atau karbohidrat yang kita akan ambil tetap sama. Kuatiti yang akan diubah adalah kuantiti pengambilan protein seperti ikan,ayam dan daging. Soalan pelan pemakanan yang lengkap bergantung kepada BMR masing-masing seperti yang saya jelaskan dalam tip#2. 24

35 Kenapa kita perlu mengurangkan pengambilan karbohidrat tetapi meningkatkan pemakanan berasaskan protein? Target utama ebook ini adalah menurunkan berat lemak dalam badan. Pengambilan karbohidrat secara berlebihan seperti nasi boleh menyebabkan berat badan pertambahan berat badan secara mendadak. Tambahan gaya hidup sekarang tidak membantu karbohidrat bertukar menjadi tenaga. Apa yang akan terjadi jika kita mengambil pemakanan tinggi karbohidrat? Karbohidrat Lemak digunakan Tenaga Tidak digunakan Gambar rajah diatas menunjukkan bahawa setiap makanan yang berasaskan karbohidrat akan bertukar kepada tenaga jika digunakan. Jika karbohidrat tidak digunakan, ia akan menjadi lemak. Protein Otot digunakan Tenaga Tidak digunakan Berlain dengan makanan berasaskan protein. Jika protein digunakan ia akan menjadi tenaga tetapi jika protein tidak digunakan ia akan menjadi otot. Setiap pertambahan otot akan membantu lagi dalam proses pembakaran lemak. Untuk membentuk otot badan kita digalakkan untuk terus melakukan senaman. Bagaimana pula kalau saya makan sup sayur dan nasi? Untuk penetahuan, kebanyakan sayur-sayuran tergolong dalam kelompok karbohidrat kompleks. Ada juga sayur seperti asparagus dan segala jenis kacang tergolong dalam kelompok protein. Sebab itu, kita dengar ramai kawan-kawan kita yang diet dengan sup sayur tidak dapat hasil. 25

36 Kurangkan minuman bergula Lebihkan air masak Saya sudah ulas tentang kekal hidrasi didalam tips #3, maka saya ulangi sekali lagi kepentingan untuk lebihkan air masak bagi membantu meningkatkan kadar metabolisme.selain daripada itu, kurangkan pengambilan minuman bergula ketika anda menjalani proses penurunan berat badan. Ingat slogan kurangkan manis dalam minuman, lebihkan manis dalam senyuman? Dalam proses ini anda perlu guna pakai slogan ini dan kurangkan penggunaan gula dalam makanan mahupun minuman Sarapan untuk kurus Pengambilan sarapan sehari sangat penting dalam proses penurunan berat badan. Badan perlukan makanan selepas tidur 8 jam tanpa sebarang makanan. Hasil kajian pakar menunjukkan sesiapa yang mengambil sarapan berjaya turun berat berbanding mereka yg tidak sarapan. Sarapan yang dimaksudkan disini bukan sarapan yang tinggi karbohidrat dan kolestrol seperti roti canai, nasi lemak dan seumpama dengannya. Sarapan yang saya maksud sarapan yang tinggi protein. 26

37 Kenapa kita perlu sarapan? Waktu pagi adalah waktu dimana kadar metabolisme kita paling efisyen. Jadi dengan mengambil sarapan yang betul akan menambahkan lagi kelancaran kadar metabolisme tersebut. Orang yang selalu meninggalkan sarapan akan mudah rasa lapar pada waktu midlunch sekitar jam 10 pagi. Ada juga diantara makan akan overeating atau terlebih makan dalam waktu tengah hari. Ramai orang tersilap dan menyangka dengan cara kita meninggalkan sarapan kita akan mengurangkan pengambilan kalori satu hari dengan niat untuk turun berat. Ada kajian pakar dari US mengenai sarapan pagi. Pakar membahagikan kepada dua jenis kumpulan. Kumpulan pertama adalah kumpulan mereka yang bersarapan dan kumpulan kedua adalah kumpulan mereka yang meninggalkan sarapan. Hasil dari kajian mereka, mereka berjaya membuat satu analisis. Kumpulan yang bersarapan kurang mengalami obesiti berbanding kumpulan yang selalu bersarapan. Secara kesimpulannya sarapan sangat penting untuk proses turun berat. Jom mula sarapan! 27

38 DOA

39 Setiap perbuatan kita akan mulakan dengan niat, diselangi dengan usaha, dan diakhiri dengan do a dan tawakkal. Tidak ada satu pun tips yang kita tengok di internet atau majalah supaya kita berdo a dalam proses untuk turun berat badan. Jika niat kita suci dan murni, kita serius untuk berubah jadi sihat kerana Allah, dengan izin- Nya akan dipermudahkan. Antara sebab kenapa do a sangat penting adalah do a sendiri akan menjadi peringatan pada diri sendiri. Kelebihan bagi orang yang beragama islam,kita solat 5 kali setiap hari. Berdo alah setiap kali waktu kita menunaikan solat. Bicara dengan maha pencipta kenapa kita hendak betul-betul turun berat? Kenapa kita perlu jadi sihat? Semuanya kita perlu kembalikan pada maha pencipta. Perkara ini terjadi pada diri saya sendiri. Selepas bermuhasabah, Allah dah jadikan kita sebaik-baik ciptaan. Badan kita, kesihatan kita, dan segala nikmat didunia ini semuanya pinjaman semata-mata. Suatu hari kita akan pulang kembali pada-nya. Sepatutnya kita pulangkan kembali dalam keadaan sempurna. Selain itu, do a juga menjauhkan kita dari segala sikap negatif sepanjang proses penurunan berat badan. Kita akan senang putus asa, kita akan rasa kita sendirian, kita akan dengar tomahan terutama sekali dari orang yang paling rapat dengan kita. Ia bukanlah satu proses yang mudah yang ramai orang boleh buat tetapi ianya proses yang memerlukan ketahanan fizikal dan mental yang padu. 28

40 Credit to yangbaik.blogspot.com 29

41 PENUTUP Saya sangat yakin garis panduan yang saya karangkan dalam ebook ini boleh membantu serba-sedikit bagi mereka betul-betul serius untuk berubah. Saya sertakan checklist yang sangat ringkas sebagai penutup dan peringatan anda. Sudahkah anda menetapkan matlamat? Sudahkah anda seimbangkan makanan dengan senaman? Sudahkah anda minum air 3 liter sehari? Sudahkah anda detoks? Sudakah anda mengawal kalori? Sudahkah anda berdoa? Saya yakin kalau semua kotak ini bertanda, anda akan capai target 2-5 kg dalam sebulan. Selamat mencuba! 30