Agus Susworo Dwi Marhaendro Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta Pengantar

Transkripsi

1

2 Agus Susworo Dwi Marhaendro Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Yogyakarta Disampaikan dalam Bimbingan Teknik Pelatih BPO Daerah Istimewa Yogyakarta Yogyakarta, 18 April 2013 Pengantar 1

3 Tujuan Tes Using a set of test to determine performance abilities or functional limitations Larry Starr Head trainer di Cincinnati Reds Monitoring progress (measuring & testing) Aerobic fitness Anaerobic fitness Body fat Muscular strength Flexibility 2

4 Larry Starr Head trainer di Cincinnati Reds Aerobic fitness Lari 15 menit Balke Test Anaerobic fitness Lari 300 meter 300 Meter Endurance Test Speed Lari meter Flying 30 Meter Test Muscular strength Leg press 1 RM Testing Sit-up Sit-up Test Pull-up Pull-up Test Bench press 1 RM Testing Hand grip Grip Strength Test Flexibility Hamstring, lower back Sit & Reach Test Back Trunk & Neck Test Shoulder Shoulder & Wrist Test Groin Site Split Test Trunk 3

5 Keselamatan Pilihan tes Warm up (pemanasan) Relevan Spesifik Cabang olahraga, Posisi/Nomor, Akurat Validitas Praktis Lokasi, waktu, perlengkapan, dan biaya Urutan item tes (battery test) Jalan Lari Step Daya tahan (aerobik) Rockport Walk Test 15 Minute Test Multistage Fitness Test 1.5 Mile Run Test Queen s College Step Test 4

6 Rockport Walk Test Tujuan To determine the client s level of cardiorespiratory fitness (VO 2 max) Diperlukan / disiapkan Lintasan lari (diusahakan 400m) Timbangan berat badan Stopwatch Petugas HR monitor (jika ada) Rockport Walk Test Petunjuk pelaksanaan Catat Usia (tahun) dan Berat Badan (dalam pounds) atlet harus berjalan sejauh 1 mil ( 1600 meter ) secepat mungkin Petugas memberikan perintah "GO Stopwatch mulai dihidupkan Atlet mulai berjalan Petugas: Menghentikan atlet setelah menempuh jarak 1 mil Stopwatch dihentikan, dicatat waktu tempuh (dalam menit) Mengambil denyut nadi per menit 5

7 Rockport Walk Test VO 2 max (mls/kg/min ) : Perempuan = ( X U) ( X BB) ( X T) ( X DN) Laki-laki Keterangan U = Usia (tahun) BB = Berat Badan (dalam pounds) T = Waktu tempuh jalan DN = Denyut nadi setelah jalan Rockport Walk Test Kategori (usia tahun) Kategori Laki-laki Perempuan Baik Sekali 11:08 11:45 Baik 11:42 12:49 Sedang 12:38 13:15 Kurang 13:38 14:12 Kurang Sekali 14:37 15:03 6

8 Queen s College Step Test Tujuan Memonitor sistem cardiovascular atlet. Disiapkan / diperlukan Bangku inci ( 41.3 cm ) Stopwatch Metronome (pengatur irama langkah) Heart rate monitor (bisa secara manual) Petugas Queen s College Step Test Petunjuk pelaksanaan Atlet harus melangkah naik dan turun bangku selama 3 menit dengan irama langkah Laki-laki : 24 langkah/menit Perempuan : 22 langkah/menit 7

9 Queen s College Step Test Pelaksanaan Petugas memberikan perintah "GO", stopwatch mulai dihidupkan atlet mulai naik turun bangku Petugas memastikan atlet mempertahankan irama langkah (kecepatan menit) Petugas menghentikan atlet setelah 3 menit Petugas mencatat denyut jantung atlet (selama 15 detik), setelah istirahat 5 detik Queen s College Step Test VO 2 max Laki-laki (1.68 x DN) Perempuan ( x DN) DN = denyut nadi selama 15 detik. 8

10 Rehabilitasi Strength Lunge Test Knee Bending in 30 Seconds Lunge Test (forward) Pelaksanaan Atlet melakukan forward lunge Atlet melangkah ke depan (kaki yg dominan pertama) sehingga paha rata-rata air Kaki yang lain tetap di tempat, menyesuaikan menyentuh lantai dengan ujung kaki Ukur jarak antara ujung kaki yang di belakang dan tumit kaki di depan 9

11 Lunge Test (lateral) Pelaksanaan Atlet melakukan lateral lunge Atlet melangkah ke samping (kaki yg dominan pertama) sehingga paha rata-rata air Kaki yang lain tetap di tempat, menyesuaikan menyentuh lantai semua Ukur jarak antara kaki bagian dalam dari kedua kaki Knee Bending In 30 Seconds Perlengkapan Lantai rata Stopwacth Pelaksanaan Atlet berdiri dengan satu kaki (bergantian) Tekuk lutut sehingga membentuk sudut 30 0 Kaki yang lain tetap di luruskan ke depan, agar tidak menyentuh lantai Bisa dibantu dengan memegangi ujung jari (menjaga keseimbangan) Lakukan berulang selama 30 detik Catat ulangan selama 30 detik 10

12 Strength & Endurance Abdominal Stage Test Side Bridge Test Prone Bridge Test Supine Bridge Test Sit-Up Endurance Test Flexed Arm Hang Pull-Up Test Alternate Pull-Up Test Push-Up Test Wall Squat Test Leg Strength Test Abdominal Stage Test Tujuan Menilai trunk abdominal control Perlengkapan Beban 2.5 kg dan 5 kg Pelaksanaan Atlet berbaring, melakukan 7 tingkatan gerak 11

13 Abdominal Stage Test Rating Level Gerakan Elite 7 Dada menyentuh paha (beban 5 kg) Excellent 6 Dada menyentuh paha (beban 2.5 kg) Very good 5 Dada menyentuh paha Good 4 Siku menyentuh tengah paha Average 3 Lengan bawah menyentuh paha Fair 2 Siku melewati lutut Poor 1 Telapak tangan melewati lutut Very poor 0 Tidak mampu Side Bridge Test Tujuan Menilai endurance of trunk lateral flexor muscles Perlengkapan stopwatch Pelaksanaan Tidur miring ke kanan, bahu diangkat, bertumpu pada siku kanan, tangan kiri memegang bahu kanan Angkat panggul, sehingga badan lurus 12

14 Side Bridge Test Kategori Normal Good Fair Poor Trace Gerakan Mampu detik Mampu detik Mampu detik Mampu 1 10 detik Tidak mampu mengangkat pinggul Prone Bridge Test Tujuan Menilai endurance of trunk l Perlengkapan stopwatch Pelaksanaan Tidur tengkurap, bahu diangkat, bertumpu pada kedua siku dan lengan Angkat panggul, sehingga badan lurus Catat waktu mampu mempertahankan posisi tersebut 13

15 Sit-Up Endurance Test Tujuan Mengukur trunk abdominal endurance Perlengkapan Stopwatch Pelaksanaan Telentang, kaki dibuka 45 o, lutut ditekuk 90 o Kedua tangan disilangkan di dada Bangun, secara bersama-sama, leher, dada dan lengan, sampai menyentuh paha Ulangi semampunya selama 1 menit Catat ulangan yang sah Flexed Arm Hang Perlengkapan Palang tunggal (portable) Stopwatch Pelaksanaan Sesuaikan palang tunggal dengan tinggi atlet Pegangan tangan selebar bahu, telapak tangan menghadap ke depan Angkat badan hingga dagu melebihi palang tunggal Pertahankan posisi tersebut semampunya Catat waktu yang diperoleh 14

16 Pull-up Test Perlengkapan Palang tunggal Stopwatch Pelaksanaan Sesuaikan palang tunggal dengan tinggi atlet Pegangan tangan selebar bahu, telapak tangan menghadap ke depan Angkat badan hingga dagu melebihi palang tunggal, kembali ke posisi semula Ulangi gerakan tersebut semampunya Catat ulangan yang dilakukan secara sah Push-up Test Perlengkapan stopwatch Pelaksanaan Atlet tengkurap, dengan kedua tangan di samping badan Angkat badan, pinggang dan tungkai secara bersamasama, bertumpu pada ujung kaki. Posisi tangan disesuaikan dengan karakteristik cabang olahraga Kembali ke posisi semula Ulangi gerakan tersebut semampunya selama 1 menit Catat ulangan yang sah 15

17 Wall Squat Test Perlengkapan stopwatch Pelaksanaan Berdiri bersandar di tembok, badan diturunkan sehingga pinggul dan lutut membentuk sudut 90o (posisi awal) Angkat salah satu kaki setinggi 5 cm, dipertahankan selama mungkin Skor adalah waktu dari saat mengangkat kaki sampai kembali diturunkan Ganti dengan kaki yang satunya. Wall Squat Test Kategori (16 19 tahun) Kategori Laki-laki Perempuan Excellent >102 > 60 Above average Average Below average Poor < 30 < 20 16

18 Leg Strength Test Perlengkapan Stopwatch Cone ( 2 buah ) Track sepanjang 40 meter Pelaksanaan Tandai lintasan 25 meter dengan 2 cone Atlet mulai dengan awalan jogging dari meter sebelum cone A, setelah sampai cone A melakukan hop secepat mungkin sampai cobe B. Skor adalah waktu dari cone A sampai cone B Ganti dengan kaki yang satunya. Peningkatan Strength & Power Standing Long Jump Single-Hop Test Leg Strength Test Triple Hop For Distance Up-Down Test 17

19 Standing Long Jump Test Tujuan Mengukur strength & dynamic power tungkai Dusiapkan / diperlukan Lantai tidak licin untuk awalan meloncat, and tempat mendarat yang lunak Meteran untuk mengukur jarak loncatan Alat khusus (Long Jump Landing Mats) Standing Long Jump Test Pelaksanaan Atlet yang berdiri di belakang garis yang ditandai dengan kaki agak terpisah. Atlet melomcat dan mendarat dengan kedua kaki, dengan ayunan lengan dan menekuk lutut. Atlet berusaha meloncat sejauh mungkin, mendarat di kedua kaki tanpa jatuh ke belakang. Diberikan tiga kesempatan. Skor Hasil terbaik dari tiga kali kesempatan 18

20 Standing Long Jump Test Kategori (usia tahun) Kategori Laki-laki (cm) Perempuan (cm) Excellent Above average Average Below average Poor < 165 < 135 Single-Hop Test Tujuan Mengukur perbedaan power tungkai Dusiapkan / diperlukan Lantai tidak licin untuk awalan meloncat, and tempat mendarat yang lunak Meteran untuk mengukur jarak loncatan Alat khusus (Long Jump Landing Mats) 19

21 Single-Hop Test Pelaksanaan Atlet yang berdiri dengan satu kaki di belakang garis Atlet melomcat dan mendarat dengan kaki tersebut (hop), dengan ayunan lengan dan menekuk lutut. Gerakan tangan tidak dibatasi tetepi harus konsisten. Atlet berusaha meloncat sejauh mungkin. Diukur dari ujung kaki sebelum melompat (garis awal) sampai tumit kaki setelah melompat. Gantian dengan kaki yang satunya. Leg Strength Test Perlengkapan Stopwatch Cone ( 2 buah ) Track sepanjang 40 meter Pelaksanaan Tandai lintasan 25 meter dengan 2 cone Atlet mulai dengan awalan jogging dari meter sebelum cone A, setelah sampai cone A melakukan hop secepat mungkin sampai cobe B. Skor adalah waktu dari cone A sampai cone B Ganti dengan kaki yang satunya. 20

22 Triple Hop For Distance Perlengkapan Meteran Tanda Pelaksanaan Atlet berdiri dengan satu kaki di belakang garis Lakukan hop 3 kali Ukur jarak dari garis sampai tumit setelah melakukannya Diulangi sebanyak 3 kali Skor adalah rata-rata dari 3 kali pelaksanaan Up-Down Test Perlengkapan Stopwatch Anak tangga ( 20 cm ) Pelaksanaan Atlet berdiri dengan satu kaki di depan anak tangga (posisi awal). Lakukan hop ke anak tangga dan kembali ke posisi awal, sebanyak 10 kali. Catat waktu yang dibutuhkan Ganti dengan kaki yang satunya Skor adalah waktu dalam detik. 21

23 Speed, Agility & Quickness 10 Stride test 60 Meter Speed Test Pro Agility (5-10-5) Test 505 Agility Test Three-Cone Drill Test Slalom Test Backward Movement Agility Test 10 Stride Test Tujuan Mengukur accelerate Perlengkapan Lintasan datar 20 meter Stopwatch Meteran (mengukur jarak antar garis) Pelaksanaan Buat lintasan lari sepanjang 20 meter Atlet melakukan sprint sebanyak 6 kali, dengan recovery yang cukup 22

24 10 Stride Test Pelaksanaan Catat waktu dan jarak setelah 10 langkah Analisis Speed (meter/detik) target > 7.5 Jarak (m) / Waktu (detik) Average stride length target > 1.5 Jarak (m) / 10 Stride/detik target > / waktu (detik) Contoh 17 meter 14.8 meter 19 meter 2.21 detik 2.15 detik 2.25 detik 23

25 60 Meter Speed Test Tujuan Mengukur speed Perlengkapan Lintasan datar 60 meter Stopwatch Meteran (mengukur jarak antar garis) Pelaksanaan Buat lintasan lari sepanjang 60 meter, dengan tanda pemisah pada 30 meter Atlet melakukan sprint 60 meter dengan start berdiri, sebanyak 3 kali dengan recovery yang cukup 60 Meter Speed Test Pelaksanaan Catat waktu pada 30 meter dan 60 meter Prediksi 100 m ( waktu 60m X ) + ( waktu 60 m X waktu 60 m X ) 200 m ( waktu 60m X ) + ( waktu 60 m X waktu 60 m X ) 24

26 Pro Agility (5-10-5) Test Tujuan Mengukur speed, agility & body control Perlengkapan Lintasan datar 15 meter Stopwatch Meteran (mengukur jarak antar garis) Colored tape Pelaksanaan Buat 3 garis sejajar dengan jarak masing-masing 5 yard ( 4.6 meter ) Pro Agility (5-10-5) Test Pelaksanaan Atlet berdiri di garis tengah (mengangkangi garis) Berlari menuju garis kanan, menyentuh garis dengan tangan kanan Berbalik menuju ke garis kiri melewati garis tengah, menyentuh garis dengan tangan kiri Berbalik menuju garis tengan Catat waktu dari mulai berlari sampai kembali ke garis tengah. 25

27 505 Agility Test Tujuan Mengukur speed, agility & body control Perlengkapan Cone ( 3 buah ) Colored tape Meteran ( mengukur jarak antar cone ) Stopwatch Pelaksanaan Susun 3 cone dengan jarak 10 dan 5 meter 505 Agility Test Pelaksanaan Atlet lari dari cone A menuju cone C melewati cone B Berbalik pada cone C, kembali ke cone B Catat waktu pada saat melewati cone B pertama dan kedua Diberikan kesempatan 2 kali Catat waktu tempuh yang terbaik 26

28 Three Cone Drill Test Tujuan Mengukur speed, agility & body control Perlengkapan Cone ( 3 buah ) Meteran ( mengukur jarak antar cone ) Stopwatch Pelaksanaan Susun 3 cone dengan jarak 5 yard ( 4.6 meter ) Three Cone Drill Test Pelaksanaan Atlet lari dari cone A menuju cone B (menyentuh) Berbalik, lari kembali ke cone A (menyentuh) Berbalik, lari kembali berbelok pada cone B, menuju cone C Memutari cone C, lari kembali ke cone A (finish) berbelok pada cone B Catat waktu tempuhnya 27

29 Slalom Test & Hurdle Test Tujuan Mengukur speed, agility & body control Perlengkapan Gawang (atletik) 6 buah (lebar 80 cm, tinggi 60 cm) Meteran (memastikan jarak gawang) Lintasan bebas sepanjang 20 meter Stopwatch Pelaksanaan Gawang disusun dengan jarak masing-masing 2 meter Slalom Test & Hurdle Test Slalom Test Hurdle Test 28

30 Backward Movement Agility Test Tujuan Mengukur speed, agility & body control saat bergerak mundur Perlengkapan Stopwatch Meteran (mengukur lintasan) Colored masking tape Pelaksanaan Atlet berlari mundur sepanjang 5 meter secepat mungkin Anaerobic lower extremity power 300 Shuttle Run Running-Based Anaerobic Sprint Test Plyometric Leap Test 300-Meter Sprint 29

31 300 Shuttle Run Perlengkapan Stopwatch Track lurus sepanjang 25 meter Meteran (memantikan jarak) Pelaksanaan Dubuat 2 garis berjarak 25 yard Atlet berlari bolak-balik sebanyak 6 kali (12 x 25 yard) Balikan apabila menyentuh garis cukup dengan kaki Catat waktu yang ditempuh Diberikan 2 kali kesempatan, dengan istirahat 5 menit Running-Based Anaerobic Sprint Test Perlengkapan Stopwatch Lintasan lari 35 meter Pelaksanaan Atlet sprint sepanjang 35 meter. 6 ulangan, dengan istirahat 10 detik Catat total waktu 6 ulangan 30

32 Running-Based Anaerobic Sprint Test Power output Berat badan (kg) X Jarak 2 (m 2 ) / Waktu 3 (detik 3 ) Indek kelelahan (fatique) (Power max Power min) / Total waktu (detik) Plyometric Leap Test Perlengkapan Permukaan datar dan tidak licin Meteran Pelaksanaan Atlet melakukan step - step - jump tanpa awalan Diawali berdiri dengan satu kaki (pilihan) di belakang garis awal Ukur dari garis awal sampai tumit kaki saat selesai jump 31

33 300 Meter Sprint Perlengkapan Stopwatch Track lari Pelaksanaan Berlari cepat sepanjang 300 meter, dengan start melayang Catat waktu tempuhnya 32