PROGRAM PEMBINAAN PRESTASI ATLET NOMOR LEMPAR MENUJU SEA GAMES 2007

Transkripsi

1 PROGRAM PEMBINAAN PRESTASI ATLET NOMOR LEMPAR MENUJU SEA GAMES 7 NO PERIODE LAT. TUJUAN LATIHAN ISI LATIHAN LATIHAN SASARAN PARAMETER I PERSIAPAN UMUM JANUARI-APRIL 7 MENINGKATKAN. DAYA TAHAN AEROBIK. DAYA TAHAN AN AEROBIK. KEKUATAN KEKUATAN UMUM SUB-MAKSIMAL MAKSIMAL. KELENTUKAN 5. KELINCAHAN 6. KECEPATAN 7. KEMAMPUAN TEKNIK. LARI TERUS/FARLEK/CROSS COUNTRY. INTERVAL RUNNING. LATIHAN BEBAN CIRCUIT TR LATIHAN BEBAN. STATIS/DINAMIS 5. SHUTTLE RUN/ZIG-ZAG 6. SPRINT 7. DRILL TEKNIK. -6 KM/MINGGU. M/MINGGU. KALI/MINGGU 6-8 POS/ - 5 SET/5- REP 6-8 POS/6-8%/8- REP/ - 5 SET. TIAP HARI SEBELUM/SETELAH LT SERI/ KALI/MINGGU X/-5M/ KALI/MINGGU BENTUK 6 X / MINGGU. TES, KM DIBAWAH MENIT.. OTOT LENGAN NAIK % OTOT TUNGKAI NAIK %. TERJADINYA PENINGKATAN KUALITAS DALAM KELENTUKAN, KELINCAHAN, KECEPATAN DAN KOORDINASI II PERSIAPAN KHUSUS MEI S/D AGUSTUS 7 MEMPERTAHANKAN. DAYA TAHAN AEROBIK. DAYA TAHAN AN AEROBIK. KELENTUKAN. KECEPATAN 5. KEKUATAN KEKUATAN MAKSIMAL DAYA TAHAN KEKUATAN MAKSIMAL KEKUATAN EKSPLOSIF 6. MENINGKATKAN KEMAMPUAN TEKNIK 7. MENINGKATKAN PERCAYA DIRI. LARI TERUS/FARTLEK/CROSS COUNTRY. INTERVAL RUNNING. STATIS/DINAMIS. SPRINT -5 M 5. LATIHAN BEBAN LATIHAN BEBAN/FREE WEIGHT LATIHAN BEBAN/FREE WEIGHT BOLA MEDISIN 6. LAT. TEKNIK KOORDINASI 7. LATIHAN MANDIRI. 5 8 KM / MINGGU. M/MINGGU. X / MG AWAL DAN AKHIR LAT. 8 6 X/ 5 M/ X/MINGGU 5. KALI/MINGGU -5 BENTUK/8- %RM/ - 5 SET -6BENTUK/6-8%RM/ SET/-6 X -6 BENTUK/LAT 6. X/MINGGU 7. TIAP KALI LATIHAN. TES, KM < MENIT. PENINGKATAN DLM KUALITAS KELENTUKAN, KECEPATAN. KEKUATAN NAIK - %. TERJADI PENINGKATAN DLM STRENGTH END DAN SPEED STRENGTH 5. PENINGKATAN DALAM KEMAMPUAN TEKNIK 6. PENINGKATAN DALAM KOORDINASI KECEPATAN AWALAN DAN TENAGA LEMPAR. (PERBEDAAN HASIL LEMPARAN TANPA AWALAN DAN DENGAN AWALAN) 7. PENGUASAAN DIRI III PERLOMBAAN SEPTEMBER - DESEMBER 7 MEMPERTAHANKAN. KELINCAHAN. KECEPATAN AWALAN. KECEPATAN GERAK LEMPAR. KEKUATAN DAYA TAHAN KEKUATAN MAKSIMAL EKSPLOSIVE SPEED STRENGTH 5. MENINGKATKAN DAN MEMELIHARA KESEMPURNAAN TEKNIK DAN APLIKASI BIOMEKANIK LEMPAR 6. KEMATANGAN JUARA. BENTUK-BENTUK LAT.KELINCAHAN. BENTUK-BENTUK LAT. KECEPATAN. LEMPARAN DENGAN BENDA RINGAN. LATIHAN BEBAN LAT. BEBAN LAT. BEBAN / BOLA MEDISIN LAT. BEBAN 5. LAT. TEKNIK KOORDINASI 6. LATIHAN MANDIRI / TRY OUT. X / MINGGU. X/MINGGU + TIAP AWAL LAT. X / MINGGU. KALI/ MINGGU BENTUK/8-RM%/ X/MG BENTUK/7-8 RM%/ X/MG 5 BENTUK /X/MINGGU. X / MINGGU 5. TIAP KALI LATIHAN. TES. KM < MENIT. TERPELIHARANYA KECEPATAN AWALAN. TERPELIHARANYA KECEPATAN LEMPARAN. TERPELIHARANYA. KEKUATAN MAKSIMAL DAN KEKUATAN EKSPLOSIVE 5. KEMATANGAN TEKNIK DAN PERCAYA DIRI

2 VOLUME INTENSITAS PRESTASI TEST ENTRY FORM BY NUM BER UNLOADING KEJURNAS / TES AKHIR SEA GAMES SINGAPORE OPEN THAILAND OPEN MALAYSIA OPEN UN-LOADING SEA GAMES XXIV PROGRAM MASTER PEMBINAAN PRESTASI ATLET NOMOR LEMPAR MENUJU SEA GAMES TAHUN 7 B U L A N JANUARI PEBR MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUST SEPT OKTOB NOPEM DESEM M I N G G U PHASE P E R S I A P A N PERLOMBAAN PERIODISASI LATIHAN SUBPHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS PRA-LOMBA LOMBA-UTAMA MESOSIKLUS MIKROSIKLUS DAERAH NASIONAL KALENDER PERLOMBAAN TEMPAT LOMBA PRESENTASE % 9 % 8 % 7 % 6 % 5 % % % % %

3 PENGEMBANGAN KOMPONEN LATIHAN ATLET NOMOR LEMPAR TAHUN 7 B U L A N JANUARI PEBR MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUST SEPT OKTOB NOPEM DESEM M I N G G U PERIODISASI LATIHAN PHASE PERSIAPAN PERLOMBAAN SUBPHASE UMUM K H U S U S PRA-LOMBA LOMBA-UTAMA MESOSIKLUS MIKROSIKLUS KOMPONEN YG DIKEMBANGKAN A. KOMPONEN FISIK.. DAYA TAHAN AEROBIC. DAYA TAHAN ANAEROB. FLEKSIBILITAS. KECEPATAN 5. KELINCAHAN 6. KEKUATAN UMUM SUB MAKSIMAL MAKSIMAL EKSPLOSIVE M. STRENGTH ENDUR. B. KOMPONEN TEKNIK BAGIAN KOORDINASI C. MENTAL D. TES E. TRY-OUT/TRY-IN TARGET 6-6 M M M 69 M > 7 M

4 Fleksibilitas ABC Circuit training Jog/stride Drill Circuit Training Mobilitas Stabilisasi Imitasi Fleksibilitas ABC Circuit training Jog/stride Circuit Training Mobilitas Stabilisasi Imitasi Fleksibilitas ABC Cirduittraining Mobilitas Medisine ball Imitasi Aerobik Fleksibilitas RINGAN BEBAN LATIHAN SEDANG BERAT PROGRAM LATIHAN MESOSIKLUS ( I ) LEMPAR LEMBING DAN LEMPAR CAKRAM TAHAP PERSIAPAN UMUM (BULAN PEBRUARI 7) PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU TANGGAL ISI LATIHAN / P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S HARI S SL R K J SB M S SL R K J SB M S SL R K J SB M S SL R K J SB M

5 PROGRAM LATIHAN MIKROSIKLUS I LEMPAR LEMBING PUTRA MINGGU KE II dan III BULAN PEBRUARI TAHUN 7 5 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = METER SASARAN BULAN INI = METER LATIHAN KOORDINASI ABC o 5 BENTUK LATIHAN o JARAK -5 METER o (5 X 5 X -5 METER) S E N I N /9 S E L A S A / R A B U / Jogging keliling ISTIRAHAT AKTIF Senam statis dinamis Jogging di rumput 6 keliling Striding x 8 meter Senam-senam CIRCUIT TRAINING SQUAT THRUST X SIT UPS X OVER HEAD MEDISINE BALL X BACK UPS X PUSH UPS X SHUTTLE RUN 5 X 5 METER VERTICAL JUMPS X STRIDING X 5 METER Latihan Mobilitas dan fleksibilitas Mobilitas persendian lower dan upper body Streching pasif/aktif PEMBEKALAN SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS LATIHAN STABILITASI 6 BENTUK LATIHAN SERI DETIK / BENTUK DRILL TEKNIK Lempar tajam jarak 5 M, M, M, masingmasing kali Lempar manis x ( meter) STRIDING 5 X CIRCUIT TRAINING SQUAT THRUST X SIT UPS X OVER HEAD MEDISINE BALL X BACK UPS X PUSH UPS X SHUTTLE RUN 5 X 5 METER VERTICAL JUMPS X STRIDING X 5 METER KAMIS 5/ J U M A T 6/ SABTU 7/ TEKNIK IMITASI Gerak lempar tanpa alat LATIHAN FLEKSIBILITAS Gerak lempar di samping dinding STATIS/DINAMIS Gerak lempar pakai ban karet/pakai bola PASIF/PNF Pembekalan Weight Tr BENCH PRESS X 8 X 7 8 KG CLEAN X 8 X 7 75 KG Leg press X 8 X KG TRUNK TWIST X 8 X KG AYUN PLATE X 8 X KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8X KG STRIDING

6 PROGRAM LATIHAN MIKROSIKLUS I LEMPAR LEMBING PUTRA MINGGU KE IV BULAN PEBRUARI TAHUN 7 6 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = METER SASARAN BULAN INI = METER S E N I N 6 S E L A S A 7 R A B U 8 LATIHAN KOORDINASI ABC o 5 BENTUK LATIHAN o JARAK -5 METER o (5 X 5 X -5 METER) CIRCUIT TRAINING SQUAT THRUST X SIT UPS X OVER HEAD MEDISINE BALL X BACK UPS X PUSH UPS X SHUTTLE RUN 5 X 5 METER VERTICAL JUMPS X STRIDING X 5 METER Latihan Mobilitas dan fleksibilitas Mobilitas persendian lower dan upper body Streching pasif/aktif PEMBEKALAN SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS DRILL TEKNIK Lempar tajam jarak 5 M, M, M, masingmasing kali Lempar manis x ( meter) STRIDING 5 X ISTIRAHAT AKTIF Jogging di rumput 6 keliling Senam-senam Weight Tr BENCH PRESS X 8 X 7 8 KG CLEAN X 8 X 7 75 KG Leg press X 8 X KG TRUNK TWIST X 8 X KG AYUN PLATE X 8 X KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8X KG STRIDING KAMIS 9 J U M A T SABTU BOLA MEDISINE o LEMPAR DEPAN BAWAH X o LEMPAR DEPAN ATAS X o LEMPAR ATAS BELAKANG X o LEMPAR SAMPING KIRI X o LEMPAR SAMPING KANAN X o SIT UPS LEMPAR X o BACK UPS X STRIDING 5 X TEKNIK IMITASI Gerak lempar tanpa alat Gerak lempar di samping dinding Gerak lempar pakai ban karet/pakai bola Pembekalan Jogging keliling Senam statis dinamis Striding x 8 meter Weight Tr BENCH PRESS X 8 X 7 8 KG CLEAN X 8 X 7 75 KG Leg press X 8 X KG TRUNK TWIST X 8 X KG AYUN PLATE X 8 X KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8X KG STRIDING LATIHAN FLEKSIBILITAS STATIS/DINAMIS PASIF/PNF

7 Koordinasi/ABC Circuit Training Medisine ball Aerobik Tes Awal Tes Kekuatan Fleksibilitas Koordinasi/ABC Circuit Training Medisine ball Stabilisasi Aerobik Imitasi Fleksibilitas ABC Weight training Kecepatan Medisine ball Stabilisasi Imitasi Fleksibilitas ABC Weight training Stabilisasi Medisine ball Imitasi Aerobik Fleksibilitas RINGAN BEBAN LATIHAN SEDANG BERAT PROGRAM LATIHAN MESOSIKLUS II LEMPAR LEMBING DAN LEMPAR CAKRAM TAHAP PERSIAPAN UMUM (BULAN MARET 7) 7 PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU TANGGAL ISI LATIHAN / P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S HARI S SL R K J SB M S SL R K J SB M S SL R K J SB M S SL R K J SB M

8 PROGRAM LATIHAN MIKROSIKLUS 5, LEMPAR LEMBING PUTRA MINGGU KE II BULAN MARET TAHUN 7 8 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = 6 M SASARAN BULAN INI = > 6 METER S E N I N 5 S E L A S A 6 R A B U 7 LATIHAN KOORDINASI ABC LATIHAN TEKNIK ISTIRAHAT AKTIF o 5 BENTUK LATIHAN PEMANASAN KELILING LEMPAR TAJAM TANPA AWALAN o JARAK -5 METER X ( M M M) X 8 % POWER WEIGHT TRAINING o (5 X 5 X -5 METER) LEMPAR MANIS X METER CROSS BENTUK LATIHAN BENCH PRESS X 8 X 7 8 KG CIRCUIT TRAINING BOLA MEDISINE KG CLEAN X 8 X 7 75 KG SQUAT THRUST X o LEMPAR DEPAN BAWAH X ½ SQUAT X 8 X 5 KG SIT UPS X o LEMPAR DEPAN ATAS X TRUNK TWIST X 8 X KG OVER HEAD MEDISINE BALL X o LEMPAR ATAS BELAKANG X AYUN PLATE X 8 X KG BACK UPS X o LEMPAR SAMPING KIRI X IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG PUSH UPS X o LEMPAR SAMPING KANAN X STRIDING 5 X SHUTTLE RUN 5 X 5 METER o SIT UPS LEMPAR X VERTICAL JUMPS X o BACK UPS X STRIDING X 5 METER STRIDING 5 X KAMIS 8 J U M A T 9 SABTU TES AWAL LEMPARAN TES KEKUATAN LEMPAR TANPA AWALAN 6 X SNATCH LATIHAN FLEKSIBILITAS LEMPAR CROSS 6 X CLEAN STATIS/DINAMIS LEMPAR AWALAN 5 LANGHKAH X / SQUAT PASIF/PNF PEMBEKALAN BENCH PRESS SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS TEKNIK IMITASI LATIHAN AEROBIK TWO HANDED OVER HEAD THROW JOGGING MENIT KG MEDISINE BALL GERAK LEMPAR STATIS GERAK LEMPAR PAKAI STANG KG X LEMPAR KE JARING ( KG BOLA MEDISINE) DRILL AWALAN 5 X M SPRINT STRIDING

9 PROGRAM LATIHAN MIKROSIKLUS 6, LEMPAR LEMBING PUTRA MINGGU KE III BULAN MARET TAHUN 7 9 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = 6,5 METER SASARAN BULAN INI = > 6 METER S E N I N S E L A S A R A B U LATIHAN KOORDINASI ABC LATIHAN TEKNIK ISTIRAHAT AKTIF o 5 BENTUK LATIHAN PEMANASAN KELILING LEMPAR TAJAM TANPA AWALAN o JARAK -5 METER X ( M M M) X 8 % POWER WEIGHT TRAINING o (5 X 5 X -5 METER) LEMPAR MANIS X METER CROSS BENTUK LATIHAN LEMPAR MANIS X 5 M AWALAN -5 BENCH PRESS X 8 X 7 8 KG CIRCUIT TRAINING CLEAN X 8 X 7 75 KG SQUAT THRUST X BOLA MEDISINE KG ½ SQUAT X 8 X 5 KG SIT UPS X o LEMPAR DEPAN BAWAH X TRUNK TWIST X 8 X KG OVER HEAD MEDISINE BALL X o LEMPAR DEPAN ATAS X AYUN PLATE X 8 X KG BACK UPS X o LEMPAR ATAS BELAKANG X IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG PUSH UPS X o LEMPAR SAMPING KIRI X STRIDING 5 X SHUTTLE RUN 5 X 5 METER o LEMPAR SAMPING KANAN X VERTICAL JUMPS X o SIT UPS LEMPAR X STRIDING X 5 METER o BACK UPS X STRIDING 5 X KAMIS 5 J U M A T 6 SABTU 7 STABILISASI TEKNIK IMITASI 6 BENTUK LATIHAN STABILISASI TWO HANDED OVER HEAD THROW LATIHAN FLEKSIBILITAS KG MEDISINE BALL STATIS/DINAMIS LATIHAN AEROBIK GERAK LEMPAR STATIS PASIF/PNF LARI TERUS SELAMA MENIT GERAK LEMPAR PAKAI STANG KG PEMBEKALAN X LEMPAR ( KG B, MEDISINE) SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS DRILL AWALAN 5 X M SPRINT WEIGHT TR BENCH PRESS X 8 X 7 8 KG CLEAN X 8 X 7 75 KG ½ SQUAT X 8 X 5 KG TRUNK TWIST X 8 X KG AYUN PLATE X 8 X KG IMITASI LEMPAR X 8 X KG

10 PROGRAM LATIHAN MIKROSIKLUS 7, LEMPAR LEMBING PUTRA MINGGU KE IV BULAN MARET TAHUN 7 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = 6 METER SASARAN BULAN INI = > 6 METER S E N I N 9 S E L A S A R A B U LATIHAN KOORDINASI ABC BOLA MEDISINE KG ISTIRAHAT AKTIF o 5 BENTUK LATIHAN o LEMPAR BAWAH DEPAN X o LEMPAR DEPAN ATAS (OVER HEAD THROW) o JARAK -5 METER STANDING X WEIGHT TRAINING o (5 X 5 X -5 METER) AWALAN LANGKAH X BENTUK LATIHAN o LEMPAR ATAS BELAKANG X BENCH PRESS X 6 X 85 KG WEIGHT TRAINING o LEMPAR SAMPING KIRI X SNATCH X 6 X 6 KG BENTUK LATIHAN o LEMPAR SAMPING KANAN X ½ SQUAT X 8 X 5 KG BENCH PRESS X 6 X 8 KG o SIT UPS LEMPAR X TRUNK TWIST X 8 X KG CALF RAISES X 8 X KG o BACK UPS X AYUN PLATE X 8 X KG TRUNK TWIST X 8 X KG STRIDING 5 X IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG LEG PRESS X 5 X KG STRIDING 5 X AYUN PLATE X 8 X KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X LATIHAN TEKNIK PEMANASAN KELILING DRILL AWALAN 5 7 LANGKAH MENUJU KECEPATAN DRILL AWALAN PENUH LEMBING MENUJU KECEPATAN LEMPAR MANIS (AWALAN -5 LANGLAH) PERHATIKAN JALANNYA LEMBING HARUS MULUS. KAMIS J U M A T SABTU LATIHAN AEROBIK TEKNIK IMITASI LARI TERUS SELAMA MENIT TWO HANDED OVER HEAD THROW LATIHAN FLEKSIBILITAS PEMBEKALAN KG MEDISINE BALL STATIS/DINAMIS SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS GERAK LEMPAR STATIS PASIF/PNF GERAK LEMPAR PAKAI STANG KG STABILISASI 6 BENTUK LATIHAN STABILISASI TIAP BENTUK DETIK SERIE X LEMPAR ( KG B, MEDISINE) DRILL AWALAN 5 X M SPRINT TEKNIK DRILL LANGKAH CROSS 5 X LANGKAH CROSS LEMPAR X 8 % DRILL AWALAN BAWA LEMBING X METER AWALAN PENUH LEMPAR X 7 % PULL OVER BENGKOK X 8 X KG (BARBELL) STRIDING/

11 PROGRAM LATIHAN MIKROSIKLUS 8, LEMPAR LEMBING PUTRA MINGGU KE V BULAN MARET TAHUN 7 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = 6 METER SASARAN BULAN INI = > 6 METER S E N I N 5 S E L A S A 6 R A B U 7 LATIHAN KOORDINASI ABC LATIHAN TEKNIK ISTIRAHAT AKTIF o 5 BENTUK LATIHAN PEMANASAN KELILING LEMPAR TAJAM TANPA AWALAN o JARAK -5 METER X ( M M M) X 8 % POWER TES BEBAN RM o (5 X 5 X -5 METER) LEMPAR MANIS X M ( LANGKAH CROSS) BENTUK LATIHAN LEMPAR MANIS X 5 M (AWALAN -5 LANGLAH) BENCH PRESS WEIGHT TRAINING PERHATIKAN JALANNYA LEMBING HARUS MULUS. SNATCH BENTUK LATIHAN ½ SQUAT BENCH PRESS X 6 X 8 KG BOLA MEDISINE KG BENT (PULL OVER BENGKOK) CALF RAISES X 8 X KG o LEMPAR DEPAN BAWAH X TRUNK TWIST X 8 X KG o LEMPAR DEPAN ATAS (OVER HEAD LEG PRESS X 5 X KG THROW) AYUN PLATE X 8 X KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STANDING X AWALAN LANGKAH X STRIDING 5 X o LEMPAR ATAS BELAKANG X o LEMPAR SAMPING KIRI X o LEMPAR SAMPING KANAN X o SIT UPS LEMPAR X o BACK UPS X STRIDING 5 X KAMIS 8 J U M A T 9 SABTU STABILISASI 6 BENTUK LATIHAN STABILISASI LATIHAN AEROBIK LARI TERUS SELAMA MENIT PEMBEKALAN SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS ISTIRAHAT AKTIF JOGGING / STRIDING 5 X 5 M STRECHING TES PARAMETER PRESTASI TANPA AWALAN X LANGKAH CROSS X 5 LANGKAH CROSS X LATIHAN FLEKSIBILITAS STATIS/DINAMIS PASIF / PNF

12 JOGGING FLEKSIBILITAS DRILL IMITASI TES LEMPARAN ABC BEBAN STABILITASI TEKNIK/TANGGA ISTIRAHAT BEBAN+DUMBEL MOBILITAS ---- ISTIRAHAT ABC BOLA/DUMBEL/KARET DILL IMITASI TEKNIK/BEBAN - BEBAN + DUMBEL TANGGA TRIBUN KARET/DRILL AWALAN BEBAN+DUMBEL TEKNIK/TANGGA MOBILITAS ---- ISTIRAHAT ABC BOLA/DUMBEL/KARET DILL IMITASI TEKNIK/BEBAN - BEBAN + DUMBEL GAWANG KARET/DRILL AWALAN BEBAN+DUMBEL TEKNIK/TANGGA MOBILITAS ---- ISTIRAHAT ABC BOLA/DUMBEL/KARET DILL IMITASI TEKNIK/BEBAN - BEBAN + DUMBEL JOG RUMPUT KARET/DRILL AWALAN IMITASI TES (7 L)/ TES BEBAN ---- ISTIRAHAT RINGAN BEBAN LATIHAN SEDANG BERAT PROGRAM LATIHAN MESOSIKLUS III LEMPAR LEMBING DAN LEMPAR CAKRAM TAHAP PERSIAPAN UMUM (BULAN APRIL 7) PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU 9 TANGGAL ISI LATIHAN / P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S HARI S SL R K J SB M S SL R K J SB M S SL R K J SB M S SL R K J SB M

13 PROGRAM LATIHAN MIKROSIKLUS 9 MINGGU KE I BULAN APRIL TAHUN 7 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = 6, METER SASARAN BULAN INI = 6 METER S E N I N S E L A S A R A B U JOGGING/STRIDING DI RUMPUT DRILL IMITASI ABC o WARM UP + STRIDING 5 X DRILL DUMBEL X 5 KG LAT FLEKSIBILITAS o INTI BENTUK LATIHAN DRILL GERAK LEMPAR PAKAI KARET DAN STATIS/DINAMIS PAKAI DUMBEL KG TES TEKNIK TANPA AWALAN 6 KALI CROSS LEMPAR KALI LATERAL PULLDOWN X X KG SIT-UPS/BACK UPS/SIDE TO SIDE UPS XX-5 KG DRILL DUMBELL X 5 X KG ½ SQUAT X 8 X 5 KG DRILL KARET X STABILISASI 6 BENTUK LATIHAN STABILISASI TIAP BENTUK DETIK SERIE LATIHAN TEKNIK LEMPAR TAJAM X (-- METER) LEMPAR T. AWALAN X METER DRILL LANGKAH CROSS 6 X DRILL 5 LANGKAH CROSS 6 X LEMPAR 5 LANGKAH CROSS 6 X 55 M SPRINT BAWA LEMBING X 5 M WEIGHT TRAINING BENTUK LATIHAN BENCH PRESS X 5 X 8 KG (EKSPLOSIVE) LATERAL PULLDOWN X 5 X KG TRUNK TWIST X 8 X KG AYUN PLATE X 8 X KG SELONJOR AYUN PLATE X X KG/KI-KA SIT UPS-BACK UPS BANGKU/RAK X 5 X KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X KAMIS 5 J U M A T 6 SABTU 7 ISTIRAHAT AKTIF WEIGHT TRAINING BENTUK LATIHAN BENCH PRESS X 6 X 8 KG (EKSPLOSIVE) CLEAN X 6 X 6 KG HEELS RAISES X X KG LATERAL PULLDOWN X 5 X KG PULL OVER BENGKOK X 8 X KG PENGUATAN OTOT BAHU (ALTERNATIVE) XXKG DUMBEL X SERI IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG DUMBEL STRIDING 5 X / LATIHAN MOBILITAS/STABILITASI ALTERNATE BAHU STABILITASI X 8 BENTUK X DETIK STRIDING 5 X 5 METER

14 PROGRAM LATIHAN MIKROSIKLUS MINGGU KE II BULAN APRIL TAHUN 7 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = 6, METER SASARAN BULAN INI = 6 METER S E N I N 9 S E L A S A R A B U LATIHAN KOORDINASI ABC DRILL AWALAN ISTIRAHAT AKTIF/ o 5 BENTUK LATIHAN o WARM UP + JOGGING DIRUMPUT o INTI o JARAK -5 METER 5 X 5 METER STRIDING o 5 X (5 X -5 METER) DRILL AWALAN PENUH WEIGHT TRAINING BENTUK LATIHAN - STRIDING 5 X METER BENCH PRESS X 5 X 8 KG (EKSPLOSIVE) BOLA/DUMBEL/KARET - SPRINT BAWA LEMBING, TURUNKAN LATERAL PULLDOWN X 5 X KG BENTUK LATIHAN (PERSIAPAN CROSS) 5 X M ½ SQUAT X 8 X 5 KG DUMBEL X 5 X KG PELEMASAN TRUNK TWIST X 8 X KG GERAK KANTROL PAKE KARET X WRIST CURL X X KG GERAK LEMPAR PAKE KARET 5 X 5 LATIHAN TEKNIK AYUN PLATE X 8 X KG LEMPAR BOLA MEDISINE ( KG) PEMANASAN KELILING SELONJOR AYUN X X KG/KI-KA OVERHEAD THROW X MENYAMPING LEMPAR MANIS SIT UPS-BACK UPS BANGKU/RAK TANPA AWALAN - TAJAM KALI (5 METER) X 5 X KG OVERHEAD THROW LANGKAH X - 5 LANGKAH LEMPAR MANIS 5 KALI IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG LEMPAR BOLA X X ( KG ) DRILL AWALAN PENUH SPRINT KALI STRIDING 5 X STRIDING 5 X BEBAN (PULL OVER BENGKOK X 6 X 5 KG) SIT UPS/BACK UPS SERIE KAMIS J U M A T SABTU LATIHAN POWER TUNGKAI (TANGGA) o LOMPAT DUA KAKI X TANGGA o HOP KI/KA X TANGGA o LOMPAT DUA KAKI X GAWANG o LARI ( X TANGGA) o LARI ( X TANGGA) o LATIHAN TEKNIK AWALAN PEMANASAN GERAK LEMPAR DG KARET X LEMPAR POTONGAN KAYU KALI SPRINT AWALAN PENUH X METER SIT UPS/BACK UPS SERIE JOGGING WEIGHT TRAINING BENCH PRESS X 5 X 8 KG (EKSPLOSIVE) LATERAL PULLDOWN X 5 X KG ½ SQUAT X 8 X 5 KG TRUNK TWIST X 8 X KG WRIST CURL X X KG PUTAR LENGAN DEPAN X 5 X KG REVERSE BUTTERFLY X X 5 KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG LATIHAN FLEKSIBILITAS STATIS/DINAMIS PASIF/PNF SAMPAI SINI DULU

15 PROGRAM LATIHAN MIKROSIKLUS MINGGU KE III BULAN APRIL TAHUN 7 5 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = 6, METER SASARAN BULAN INI = 6 METER S E N I N 6 S E L A S A 7 R A B U 8 LATIHAN KOORDINASI ABC DRILL IMITASI LEMPAR ISTIRAHAT o 7 BENTUK LATIHAN o WARM UP + o INTI o JARAK -5 METER IMITASI LEMPAR (KARET 6 X 5) o 5 X (5 X -5 METER) IMITASI LEMPAR (DUMBEL KG 6 X 5) WEIGHT TRAINING BENTUK LATIHAN SPRINT AWALAN LEMBING 5 X METER BENCH PRESS 7/75/8/85/7 (EKSPLOSIVE) WEIGHT TRAINING LATERAL PULLDOWN X 5 X KG BENTUK LATIHAN ½ SQUAT KG PULL OVER MESIN X X KG HEELS RAISES X 8 X KG WRIST CURLL X 8 X (- KG) LATERAL PULLDOWN X 5 X KG IMITASI LEMPAR (KARET) 5 X LEMPAR BOLA MEDISINE ( KG) OVERHEAD THROW LANGKAH X STRIDING 5 X LATIHAN TEKNIK DRILL KARET X 5 DRILL AWALAN 5 7 LANGKAH CEPAT 6 X LEMPAR AWALAH 5 LANGKAH 6 X 8 % PERHATIKAN JALANNYA LEMBING HARUS MULUS. DRILL AWALAN PENUH SPRINT 6 X LEMPAR AWALAN PENUH 6 X 6 % LOMPAT TANGGA 5 X TANGGA TRUNK TWIST X 8 X KG WRIST CURL X X KG SELONJOR AYUN X X KG/KI-KA SIT UPS-BACK UPS BANGKU/RAK X 5 X KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X KAMIS 9 J U M A T SABTU POWER TUNGKAI (GAWANG) JOGGING RUMPUT - SENAM o LOMPAT GAWANG KAKI- LANGKAH LATIHAN STABILISASI / FLEKSIBILITAS 6 X 8 GW WEIGHT TRAINING X 7 BENTUK X 5 DTK o LOMPAT DUA KAKI 8 X 8 GAWANG BENTUK LATIHAN. o SIT UPS THROW X X KG BOLA JERK PRESS X 6 X 6 KG (EKSPLOSIVE) STRIDING 5 X LEG PRESS X X KG LARI ANGKAT LUTUT X 5 M X KG LATIHAN TEKNIK TRUNK TWIST X 8 X KG LEMPAR TAJAM X (-- METER) CURL X 8 X KG LEMPAR T. AWALAN X 5 METER IMITASI GERAK LEMPAR X 5 KARET DRILL LANGKAH CROSS 6 X STRIDING 5 X / DRILL 5 LANGKAH CROSS 6 X LEMPAR 5 LANGKAH CROSS 6 X 55 M SPRINT BAWA LEMBING X 5 M

16 PROGRAM LATIHAN MIKROSIKLUS MINGGU KE IV BULAN APRIL TAHUN 7 6 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = 6, METER SASARAN BULAN INI = 6 METER S E N I N S E L A S A R A B U 5 LATIHAN KOORDINASI ABC DRILL IMITASI LEMPAR ISTIRAHAT o 7 BENTUK LATIHAN o WARM UP + o INTI o JARAK -5 METER IMITASI LEMPAR (KARET 6 X 5) o 5 X (5 X -5 METER) IMITASI LEMPAR (DUMBEL KG 6 X 5) WEIGHT TRAINING BENTUK LATIHAN SPRINT AWALAN LEMBING 5 X METER BENCH PRESS 7/75/8/85/7 (EKSPLOSIVE) WEIGHT TRAINING LATERAL PULLDOWN X 5 X KG BENTUK LATIHAN ½ SQUAT KG PULL OVER MESIN X X KG HEELS RAISES X 8 X KG WRIST CURLL X 8 X (- KG) LATERAL PULLDOWN X 5 X KG IMITASI LEMPAR (KARET) 5 X LEMPAR BOLA MEDISINE ( KG) OVERHEAD THROW LANGKAH X STRIDING 5 X LATIHAN TEKNIK DRILL KARET X 5 DRILL AWALAN 5 7 LANGKAH CEPAT 6 X LEMPAR AWALAH 5 LANGKAH 6 X 8 % PERHATIKAN JALANNYA LEMBING HARUS MULUS. DRILL AWALAN PENUH SPRINT 6 X LEMPAR AWALAN PENUH 6 X 6 % LOMPAT TANGGA 5 X TANGGA TRUNK TWIST X 8 X KG WRIST CURL X X KG SELONJOR AYUN X X KG/KI-KA SIT UPS-BACK UPS BANGKU/RAK X 5 X KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X KAMIS 6 J U M A T 7 SABTU 8 POWER TUNGKAI (GAWANG) JOGGING RUMPUT - SENAM o LOMPAT GAWANG KAKI- LANGKAH LATIHAN STABILISASI / FLEKSIBILITAS 6 X 8 GW WEIGHT TRAINING X 7 BENTUK X 5 DTK o LOMPAT DUA KAKI 8 X 8 GAWANG BENTUK LATIHAN. o SIT UPS THROW X X KG BOLA JERK PRESS X 6 X 6 KG (EKSPLOSIVE) STRIDING 5 X LEG PRESS X X KG LARI ANGKAT LUTUT X 5 M X KG LATIHAN TEKNIK TRUNK TWIST X 8 X KG LEMPAR TAJAM X (-- METER) CURL X 8 X KG TES HARI SELASA LEMPAR T. AWALAN X 5 METER IMITASI GERAK LEMPAR X 5 KARET DRILL LANGKAH CROSS 6 X STRIDING 5 X / DRILL 5 LANGKAH CROSS 6 X LEMPAR 5 LANGKAH CROSS 6 X 55 M SPRINT BAWA LEMBING X 5 M

17 ABC Weight training Medisine ball Gawang/power tungkai Imitasi Drill Awalan Fleksibilitas ABC/kecepatan Weight training Medisine ball Jogg-Stretching Kecepatan/agilitas Imitasi Fleksibilitas ABC/Kecepatan Weight training imitasi Agilitas/Kecepatan Medisine ball Fleksibilitas ABC/Kecepatan Weight training Medisine ball Tes Lemparan Tes parameter Tes Kekuatan Jogging ABC/Koordinasi Fleksibilitas RINGAN BEBAN LATIHAN SEDANG BERAT PROGRAM LATIHAN MESOSIKLUS IV LEMPAR LEMBING DAN LEMPAR CAKRAM TAHAP PERSIAPAN KHUSUS (BULAN MEI 7) 7 PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU 5 6 TANGGAL ISI LATIHAN / P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S HARI S SL R K J SB M S SL R K J SB M S SL R K J SB M S SL R K J SB M

18 PROGRAM LATIHAN MIKROSIKLUS 8, LEMPAR LEMBING PUTRA MINGGU KE V BULAN MARET TAHUN 7 8 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = METER SASARAN BULAN INI = METER S E N I N 9 S E L A S A R A B U LATIHAN KOORDINASI ABC o 5 BENTUK LATIHAN o JARAK -5 METER o (5 X 5 X -5 METER) WEIGHT TRAINING BENTUK LATIHAN BENCH PRESS X 6 X 8 KG CALF RAISES X 8 X KG TRUNK TWIST X 8 X KG LEG PRESS X 5 X KG AYUN PLATE X 8 X KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X STABILISASI 6 BENTUK LATIHAN STABILISASI LATIHAN AEROBIK LARI TERUS SELAMA MENIT PEMBEKALAN SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS LATIHAN TEKNIK PEMANASAN KELILING LEMPAR TAJAM TANPA AWALAN X ( M M M) X 8 % POWER LEMPAR MANIS X M ( LANGKAH CROSS) LEMPAR MANIS X 5 M (AWALAN -5 LANGLAH) PERHATIKAN JALANNYA LEMBING HARUS MULUS. BOLA MEDISINE KG o LEMPAR DEPAN BAWAH X o LEMPAR DEPAN ATAS (OVER HEAD THROW) STANDING X AWALAN LANGKAH X o LEMPAR ATAS BELAKANG X o LEMPAR SAMPING KIRI X o LEMPAR SAMPING KANAN X o SIT UPS LEMPAR X o BACK UPS X STRIDING 5 X ISTIRAHAT AKTIF WEIGHT TRAINING BENTUK LATIHAN BENCH PRESS X 6 X 85 KG SNATCH X 6 X 6 KG ½ SQUAT X 8 X 5 KG TRUNK TWIST X 8 X KG AYUN PLATE X 8 X KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X KAMIS J U M A T SABTU TEKNIK IMITASI TWO HANDED OVER HEAD THROW LATIHAN FLEKSIBILITAS KG MEDISINE BALL STATIS/DINAMIS GERAK LEMPAR STATIS PASIF/PNF GERAK LEMPAR PAKAI STANG KG X LEMPAR ( KG B, MEDISINE) DRILL AWALAN 5 X M SPRINT WEIGHT TR BENCH PRESS X 8 X 7 8 KG CLEAN X 8 X 7 75 KG ½ SQUAT X 8 X 5 KG TRUNK TWIST X 8 X KG AYUN PLATE X 8 X KG IMITASI LEMPAR X 8 X KG PROGRAM LATIHAN MIKROSIKLUS (II)LEMPAR CAKRAM PUTRI

19 MINGGU KE II BULAN MARET TAHUN 7 9 DWI RATNA PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = 8,79 METER SASARAN BULAN INI = METER S E N I N 5 S E L A S A 6 R A B U 7 LATIHAN KOORDINASI ABC ISTIRAHAT AKTIF o 5 BENTUK LATIHAN o JARAK -5 METER o (5 X 5 X -5 METER) WEIGHT TRAINING BENTUK LATIHAN BENCH PRESS X 8 X 7 8 KG LATIHAN TEKNIK PEMANASAN KELILING DRILL LEMPAR TANPA/DG AWALAN LEMPAR TANPA AWALAN X ( M - 5 M M ) LEMPAR MANIS X METER PUTAR BOLA MEDISINE KG CLEAN ½ SQUAT o LEMPAR DEPAN BAWAH X o LEMPAR DEPAN ATAS X o LEMPAR ATAS BELAKANG X o LEMPAR SAMPING KIRI X o LEMPAR SAMPING KANAN X o SIT UPS LEMPAR X o BACK UPS X STRIDING 5 X KAMIS 8 J U M A T 9 SABTU CIRCUIT TRAINING SQUAT THRUST X SIT UPS X OVER HEAD MEDISINE BALL X BACK UPS X PUSH UPS X SHUTTLE RUN 5 X 5 METER VERTICAL JUMPS X STRIDING X 5 METER TES AWAL LEMPARAN LEMPAR TANPA AWALAN LEMPAR DENGAN AWALAN PEMBEKALAN SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS LATIHAN AEROBIK JOGGING MENIT 6 X 6 X TES KEKUATAN SNATCH CLEAN / SQUAT BENCH PRESS TEKNIK IMITASI BACK OVER HEAD THROW KG MEDISINE BALL BUTTERFLY X X 5 KG PLATE IMITASI LEMPAR X X KG GERAK LEMPAR PELURU KG X LEMPAR KE JARING ( KG BOLA MEDISINE) DRILL AWALAN X M STRIDING X 8 X 7 75 KG X 8 X 5 KG TRUNK TWIST X 8 X KG AYUN PLATE X 8 X KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X LATIHAN FLEKSIBILITAS STATIS/DINAMIS PASIF/PNF

20 PROGRAM LATIHAN MIKROSIKLUS (II) LEMPAR CAKRAM PUTRI MINGGU KE III BULAN MARET TAHUN 7 DWI RATNA PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = METER SASARAN BULAN INI = METER S E N I N S E L A S A R A B U LATIHAN KOORDINASI ABC ISTIRAHAT AKTIF o 5 BENTUK LATIHAN o JARAK -5 METER o (5 X 5 X -5 METER) WEIGHT TRAINING BENTUK LATIHAN BENCH PRESS X 8 X 7 8 KG LATIHAN TEKNIK PEMANASAN KELILING LEMPAR TANPA AWALAN X M)X 8 % POWER DRILL AWALAN LEMPAR MANIS X M AWALAN BOLA MEDISINE KG CLEAN ½ SQUAT o LEMPAR DEPAN BAWAH X o LEMPAR DEPAN ATAS X o LEMPAR ATAS BELAKANG X o LEMPAR SAMPING KIRI X o LEMPAR SAMPING KANAN X o SIT UPS LEMPAR X o BACK UPS X STRIDING 5 X KAMIS 5 J U M A T 6 SABTU 7 CIRCUIT TRAINING SQUAT THRUST X SIT UPS X OVER HEAD MEDISINE BALL X BACK UPS X PUSH UPS X SHUTTLE RUN 5 X 5 METER VERTICAL JUMPS X STRIDING X 5 METER STABILISASI 6 BENTUK LATIHAN STABILISASI LATIHAN AEROBIK LARI TERUS SELAMA MENIT PEMBEKALAN SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS TEKNIK IMITASI BACK OVER HEAD THROW KG MEDISINE BALL X GERAK LEMPAR STATIS GERAK LEMPAR PELURU KG X X LEMPAR PELURU KG DRILL AWALAN X M WEIGHT TR BENCH PRESS X 8 X 7 8 KG CLEAN X 8 X 7 75 KG ½ SQUAT X 8 X 5 KG TRUNK TWIST X 8 X KG AYUN PLATE X 8 X KG IMITASI LEMPAR X 8 X KG X 8 X 7 75 KG X 8 X 5 KG TRUNK TWIST X 8 X KG AYUN PLATE X 8 X KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X LATIHAN FLEKSIBILITAS STATIS/DINAMIS PASIF/PNF

21 PROGRAM LATIHAN MIKROSIKLUS (II)LEMPAR CAKRAM PUTRI MINGGU KE III BULAN MARET TAHUN 7 DWI RATNA PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = METER SASARAN BULAN INI = METER S E N I N 9 S E L A S A R A B U LATIHAN KOORDINASI ABC o 5 BENTUK LATIHAN o JARAK -5 METER o (5 X 5 X -5 METER) CIRCUIT TRAINING SQUAT THRUST X SIT UPS X OVER HEAD MEDISINE BALL X BACK UPS X PUSH UPS X SHUTTLE RUN 5 X 5 METER VERTICAL JUMPS X STRIDING X 5 METER LATIHAN TEKNIK PEMANASAN KELILING LEMPAR TANPA AWALAN X M)X 8 % POWER DRILL AWALAN LEMPAR MANIS X M AWALAN BOLA MEDISINE KG o LEMPAR DEPAN BAWAH X o LEMPAR DEPAN ATAS X o LEMPAR ATAS BELAKANG X o LEMPAR SAMPING KIRI X o LEMPAR SAMPING KANAN X o SIT UPS LEMPAR X o BACK UPS X STRIDING 5 X ISTIRAHAT AKTIF WEIGHT TRAINING BENTUK LATIHAN BENCH PRESS X 8 X 7 8 KG CLEAN X 8 X 7 75 KG ½ SQUAT X 8 X 5 KG TRUNK TWIST X 8 X KG AYUN PLATE X 8 X KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X KAMIS J U M A T SABTU STABILISASI TEKNIK IMITASI 6 BENTUK LATIHAN STABILISASI BACK OVER HEAD THROW LATIHAN FLEKSIBILITAS KG MEDISINE BALL X STATIS/DINAMIS LATIHAN AEROBIK GERAK LEMPAR STATIS PASIF/PNF LARI TERUS SELAMA MENIT GERAK LEMPAR PELURU KG X PEMBEKALAN X LEMPAR PELURU KG SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS DRILL AWALAN X M WEIGHT TR BENCH PRESS X 8 X 7 8 KG CLEAN X 8 X 7 75 KG ½ SQUAT X 8 X 5 KG TRUNK TWIST X 8 X KG AYUN PLATE X 8 X KG IMITASI LEMPAR X 8 X KG BOLA MEDISINE KG

22 o LEMPAR DEPAN BAWAH X o LEMPAR DEPAN ATAS (OVER HEAD THROW) STANDING X AWALAN LANGKAH X o LEMPAR ATAS BELAKANG X o LEMPAR SAMPING KIRI X o LEMPAR SAMPING KANAN X o SIT UPS LEMPAR X o BACK UPS X STRIDING 5 X