Pengenalan 3. Dari A ke Zink 5. Pengambilan kalori Semasa Mengandung 12. Pengambilan kalori Ketika Menyusu 13

Transkripsi

1

2 Nutrisi Ketika Hamil Bahaya Pil Suplemen Isi Kandungan Pengenalan 3 Dari A ke Zink 5 Pengambilan kalori Semasa Mengandung 12 Pengambilan kalori Ketika Menyusu 13 Kalori Sihat Vs. Kalori yang tidak sihat 14 Senarai Keperluan Vitamin dan Sumber mereka 17 Berapa Banyak adalah Terlalu Banyak? 19 Bagaimana jika Anda tidak Boleh Makan Diet yang kerap? 21 Alahan dan Intoleransi Makanan 24 Senarai yang Perlu Dijauhi Ketika Hamil 25 Kesimpulan 30 ms 2

3 Pengenalan Kanak-kanak membesar terlalu cepat. Dari saat kita mengetahui kita hami sehingga bayi kita tiba untuk dilahirkan terasa sangat pendek waktunya. Mereka juga membesar dengan cepat setelah dilahirkan. Dari bayi yang menangis selepas dilahirkan, tidak lama kemudian kita menghantarnya ke sekolah rendah pula. Ketika mereka berada didalam rahim anda, terasa mereka selamat dari anasir luar. Terasa mereka hanya menerima apa yang anda beri. Makanan yang terbaik, minuman terbaik dan segala yang baik, mereka terima sahaja. Anda menjaganya dengan penuh perhatian. Tetapi ketika mereka berada di luar rahim, setelah dilahirkan, anda tidak dapat melakukan apa-apa lagi selain memberitahu itu dan ini kepada mereka. Anda perlu meyakinkan mereka bahawa sayur itu baik untuk mereka dan pelbagai cerita lagi untuk membuatkan mereka makan apa yang anda mahu mereka makan. Pemakanan ketika hamil dengan faktor nutirisi yang betul adalah penting dalam perkembangan janin yang baik kerana janin dari segi fizikal tidak berupaya untuk menyediakan makanan untuk dirinya sendiri. Mereka tidak boleh menunjukkan apa-apa tanda-tanda di antara zat makanan yang cukup atau kekurangan semasa pemeriksaan bulanan bersama doktor. Ini bermakna bahawa bagi tempoh sembilan bulan akan datang ia akan menjadi terpulang kepada anda sepenuhnya untuk memastikan bahawa anda membekalkan nutrisi yang cukup untuk dua orang, mengambil vitamin dan nutrien yang akan membantu anda melahirkan bayi yang sihat, bayi yang gembira sambil menjaga diri sendiri pada masa yang sama. ms 3

4 Ingat, bayi akan mengambil apa yang diperlukan dari badan anda dahulu. Dia tidak boleh memberitahu bekalan apa yang kurang ditubuh anda dan menunggu anda membekalkannya. Bermakna, jika anda tidak makan dengan betul anda bukan sahaja merosakkan bayi anda, anda merosakkan diri anda juga. Itulah sebabnya ia begitu penting untuk anda memastikan anda mendapat vitamin dan nutrien yang anda perlukan bagi tempoh sembilan bulan akan datang juga. Kurangnya pengetahuan seorang ibu dalam hal ini, masih memungkinkan lahirnya bayi yang sihat. Mereka InsyaAllah sihat. Cuma ibu-ibu akan kekurangan setelah pengambilan apa yang bayi perlu menyebabkan ibu semakin lemah dan sakit-sakit setiap kali melahirkan bayi. Proses melahirkan sudah cukup melemahkan tubuh. Apa lagi setelah tubuh kekurangan nutrisi-nutrisi. Masalahnya ramai wanita tidak faham keperluan nutrisi untuk 2 orang ini. Adalah 2 perkara yang berbeza antara memakan makanan untuk 2 orang dengan mencukupkan nutrisi untuk 2 orang. Ia bukan bermaksud anda perlu makan 2 pinggan nasi atau 2 mangkuk laksa. Kebanyakan ibu-ibu bukan doktor. Maka pembacaan dan pencarian ilmu adalah sangat penting. Banyak buku-buku yang ditulis oleh pakar tentang perkara ini diluar sana. Tetapi tidak ramai yang berminat. Mungkin kerana mereka melihat ibu-ibu mereka melahirkan anak tanpa kisah akan menjaga apa-apa pun menyebabkan mereka ambil mudah tentang kehamilan mereka sendiri. Ia adalah apa yang semua orang lalui dengan jayanya walaupun mereka tidak bersekolah dan tidak membaca. Buku ini ditulis untuk memudahkan anda memahami tentang nutrisi. Sebolehnya ia akan dibawa tanpa penerangan yang begitu teknikal seperti seorang doktor menerangkannya kepada seorang doktor yang lain. Anda akan menemui pecahan teliti nutrien yang anda perlukan untuk memastikan keperluan bayi dipenuhi apabila tiba masanya menurut garis panduan asas trimester demi trimester. ms 4

5 Ianya bukannya laporan perubatan. Ini bermakna anda tidak perlu keluar dan membeli sebuah kamus perubatan untuk memahami apa yang anda baca! Selamat Membaca! Dari A ke Z (Zink) Adakah anda pernah melihat apa-apa produk makanan yang mempunyai label info makanan dan anda membaca maklumat diatanya? Ia dipanggil label nutrisi makanan. Jika kita tidak biasa membacanya ia kelihatan seperti tulisan transkrip asing. Jika anda bukan seorang doktor atau pakar pemakanan, anda mungkin tidak tahu apa itu Vitamin B atau Asid folik dan kegunaannya. Apatah lagi memikirkan mengapa mereka penting ketika hamil. Langkah pertama untuk mengetahui tentang pemakanan ketika hamil adalah dengan memahami apa yang anda makan, berapa banyak yang anda perlu makan, kenapa anda makan dan bagaimana ia akan membantu bayi anda. Dalam seksyen yang berikutnya, anda juga akan diberitahu tentang kesan-kesan negatif jika terlebih dos vitamin tertentu. Anda perlu faham bahawa kes berlebihan ini sangat jarang berlaku kerana makanan yang anda makan, jika betul, sudah mencukupi. Kejadian terlebih dos adalah apabila ada ibu-ibu yang memilih untuk mengambil suplemen tambahan yang difikirkannya akan "membantu" bayi mereka. Mereka lupa untuk memaklumkan kepada doktor mereka tentang vitamin dan makanan tambahan lain yang mereka ambil secara tetap ini. Pastikan apabila anda pergi untuk temu janji pranatal anda yang doktor anda tahu apa vitamin, ubat-ubatan dan makanan tambahan (termasuk herba) yang anda ambil. Tidak kira betapa kecil saiz pil tersebut anda tetap perlu memaklumkan kepada doktor. ms 5

6 1. Vitamin A: Vitamin A membantu perkembangan tulang dan gigi bayi, dan juga hati, telinga, mata dan sistem imun (sistem badan yang melawan jangkitan). Kekurangan vitamin A telah dikaitkan dengan masalah penglihatan, itulah sebabnya kita perlu menyuruh anak kita untuk makan lobak ketika mereka masih seorang kanakkanak! Mendapat cukup Vitamin A semasa mengandung juga akan membantu badan anda membaiki kerosakan yang disebabkan oleh bersalin. Wanita hamil perlu mengambil sekurang-kurangnya 770 mikrogram (atau 2565 IU, kerana ia dilabel pada label pemakanan) Vitamin A sehari, dan jumlah itu hampir dua kali ganda apabila menyusukan 1300 mikrogram (4,330 IU). Perlu diingat, bahawa jika terlebih dos Vitamin A boleh menyebabkan kecacatan kelahiran dan ketoksikan hati. Pengambilan maksimum anda harus 3000 mcg (10,000 IU) sehari. Lebih baik anda hanya pastikan ada karot atau tomato dalam makanan anda setiap hari untuk mendapatkan Vitamin A yang cukup daripada mengambil pil vitamin ini. Sumber lain Vitamin A boleh didapati di dalam lobak merah, keledek, bayam, tembikai, telur, mangga dan kacang pis. ms 6

7 2. Vitamin B6: Juga dikenali sebagai Pyridoxine, Vitamin B6 membantu otak bayi anda dan sistem saraf berkembang. Ia juga membantu ibu dan bayi membangunkan sel-sel darah merah yang baru. Apa yang cukup pelik, B6 telah dikenali untuk membantu mengurangkan mual mual sesetengah wanita hamil. Wanita hamil perlu mengambil sekurang-kurangnya 1.9 mg sehari Vitamin B6. Jumlahnya naik sedikit apabila menyusukan kepada 2.0 mg sehari. Vitamin B6 boleh didapati dalam bijirin yang diperkaya, pisang, kentang bakar, tembikai dan kekacang. 3. Vitamin B12: Vitamin B12 bekerja berganding bahu dengan asid folik untuk membantu kedua-dua ibu dan bayi menghasilkan sel darah merah, dan ia membantu membangunkan otak janin dan sistem saraf. Tubuh menyimpan keperluan B12 dengan baik berbanding vitamin lain. Oleh yang demikian anda tidak perlu bimbang akan kekurangannya. Kecuali anda seorang yang tidak pernah memakan daging atau mengalami anemia pernisiosa. Wanita hamil perlu sekurang-kurangnya 2.6 mcg (104 IU) hari B12 sehari, ibu menyusukan 2.8 mcg (112 IU). Vitamin B12 boleh didapati dalam daging merah, ayam, ikan, kerang-kerangan, telur dan makanan tenusu. Jika anda tidak memakan daging, dapatkan Vitamin B12 anda dari tauhu dan susu soya. 4. Vitamin C: Vitamin C membantu tubuh untuk menyerap zat besi dan membina sistem imun yang sihat dalam kedua-dua ibu dan bayi. Ia juga menghubungkan sel-sel bersama-sama, membantu badan untuk membina tisu. Dengan memakan makanan seimbang, jarang sekali seseorang mengalami kekurangan Vitamin C. Wanita hamil perlu sekurang-kurangnya mg Vitamin C setiap hari, ibu-ibu menyusu tidak kurang daripada 120 mg sehari. Vitamin C boleh didapati dalam buah-buahan sitrus, buah beri, kacang hijau, strawberi, betik, ubi, brokoli dan tomato. ms 7

8 5. Calsium: Kalsium membina tulang bayi anda dan membantu otak dan jantung untuk berfungsi. Pengambilan kalsium meningkat secara mendadak semasa mengandung. Wanita yang kekurangan kalsium pada bila-bila dalam kehidupan mereka lebih cenderung untuk mengalami osteoporosis yang secara langsung memberi kesan kepada tulang. Wanita hamil perlu mengambil sekurangkurangnya 1200 mg kalsium sehari, ibu-ibu menyusukan 1000 mg sehari. Kalsium boleh didapati dalam produk tenusu, seperti susu, keju, yogurt dan, sedikit sebanyak, ais krim, dan juga jus diperkaya, mentega dan bijirin, bayam, brokoli, bendi, keledek, kacang, tauhu, kubis Cina, kale dan brokoli. 6. Vitamin D: Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium, yang membawa kepada tulang yang sihat untuk kedua-dua ibu dan bayi. Wanita yang hamil atau menyusu perlu sekurang-kurangnya 2000 IU Vitamin D setiap hari. Vitamin D jarang ditemui dalam jumlah yang mencukupi dalam makanan biasa. Ia boleh, bagaimanapun, didapati di dalam susu (susu yang diperkaya) dan juga bijirin cereal yang diperkaya, telur dan ikan berlemak seperti salmon, ikan keli dan ikan kembung. Vitamin D juga boleh didapati di bawah sinar matahari. Jika wanita dan kanak-kanak didapati mempunyai kekurangan Vitamin D yang tidak serius, boleh berjemur dibawah matahari pada waktu pagi. ms 8

9 7. Vitamin E: Vitamin E membantu badan bayi untuk membentuk dan menggunakan otot-otot dan sel-sel darah merah. Kekurangan Vitamin E semasa hamil telah dikaitkan dengan pra-eklampsia (keadaan yang menyebabkan tekanan darah terlalu tinggi dan pengekalan cecair) dan berat lahir yang rendah. Sebaliknya, Vitamin E berlebihan berkait rapat dengan kelahiran 'stillbirth' atau bayi lahir mati. Kebanyakkannya berlaku pada ibu-ibu yang mengambil suplemen vitamin E ini setiap hari dengan sendirinya tanpa nasihat doktor. Wanita hamil cuma perlu 20 mg Vitamin E setiap hari tetapi tidak lebih daripada 540 mg. Vitamin E boleh didapati secara semula jadi dalam minyak sayur-sayuran, germa gandum, kacang, bayam dan bijirin diperkaya. Vitamin E semula jadi adalah lebih baik untuk bayi anda daripada sintetik, jadi pastikan anda makan banyak memakan makanan yang mengandungi Vitamin E dan elakkan mengambil suplemen Vitamin E. 8. Folik Acid : Juga dikenali sebagai folat atau vitamin B9, Asid folik adalah penting dalam perkembangan bayi anda. Tubuh menggunakan Asid Folik untuk replikasi DNA, pertumbuhan sel dan pembentukan tisu. Kekurangan Asid folik semasa hamil boleh menyebabkan kecacatan tiub saraf seperti spina bifida (satu keadaan di mana saraf tunjang tidak membentuk sepenuhnya), anencephaly (kemunduran otak) dan encephalocele (suatu keadaan di mana tisu otak menonjol keluar ke kulit daripada pembukaan abnormal dalam tengkorak). Semua keadaan ini berlaku semasa 28 hari pertama perkembangan janin, biasanya sebelum ibu walaupun tahu dia hamil, secara konsisten mendapatkan cukup asid folik dalam diet mereka. Wanita hamil perlu sekurang-kurangnya 0,6-0,8 mg Asid folik setiap hari. Asid folik boleh ditemui dalam buah oren, jus oren, strawberi, sayur-sayuran berdaun hijau, bayam, bit, brokoli, kubis bunga, kacang, pasta, kacang, kacang dan biji bunga matahari. ms 9

10 9. Iron: Zat besi membantu badan anda untuk memastikan pembentukan darah yang cukup yang diperlukan oleh anda dan bayi anda. Ia juga membantu untuk membentuk plasenta dan membangunkan sel-sel bayi. Wanita jarang memenuhi keperluan zat besi dalam tubuh mereka semasa mengandung melalui makanan sahaja. Maka makanan tambahan yang mengandungi zat besi bersama-sama dengan vitamin pranatal lain sering ditetapkan oleh doktor. Wanita yang hamil perlu mempunyai sekurang-kurangnya 27 mg zat besi setiap hari. Zat besi tambahan jarang menyebabkan kesan sampingan. Walau bagaimanapun, terlebih dos dalam makanan tambahan yang anda ambil boleh menjadi sangat berbahaya bagi anda dan bayi dimana zat besi akan membina dalam setiap sel tubuh. Zat besi boleh didapati di dalam daging merah dan ayam, kekacang, sayur-sayuran, bijirin dan sesetengah bijirin diperkayakan dengan zat besi. 10. Niacin: Juga dikenali sebagai Vitamin B3, Niacin adalah bertanggungjawab untuk menyediakan tenaga untuk bayi anda, dan juga membina plasenta. Ia juga membantu menjaga sistem pencernaan ibu beroperasi secara normal. Wanita hamil perlu sekurang-kurangnya 18 mg Niacin sehari. Niasin boleh didapati dalam makanan yang tinggi protein seperti telur, daging, ikan dan kacang tanah, serta biji-bijian, produk roti, bijirin diperkaya dan susu. 11. Protein: Protein adalah blok yang membina sel tubuh. Ia adalah sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan setiap bahagian badan bayi anda semasa mengandung terutamanya pada trimester kedua dan ketiga, iaitu apabila bayi semakin membesar dengan cepat. Wanita hamil dan menyusu perlu sekurang-kurangnya 70g protein setiap hari, iaitu kira-kira 25g lebih daripada wanita biasa yang tidak mengandung. Protein boleh didapati secara semula jadi dalam kacang, ms 10

11 ayam, daging merah, ikan, kerang-kerangan, telur, susu, keju, tauhu dan yogurt. Ia juga boleh didapati dalam bijirin diperkaya dan bar protein. 12. Riboflavin: Juga dikenali sebagai Vitamin B2, Riboflavin membantu tubuh menghasilkan tenaga yang diperlukan untuk membina tulang, otot dan sistem saraf bayi anda. Wanita yang kekurangan Riboflavin mungkin berisiko untuk preeclamsia, dan apabila bayi dilahirkan, ia akan terdedah kepada anemia, masalah penghadaman, pertumbuhan yang lemah dan sistem imun yang bermasalah menjadikannya lebih terdedah kepada jangkitan. Wanita hamil perlu sekurang-kurangnya 1.4 mg Riboflavin setiap hari, ibu yang menyusu 1.6 mg. Riboflavin boleh ditemui dalam biji-bijian, produk tenusu, daging merah, ayam, ikan, bijirin diperkaya dan telur. 13. Thiamin: Juga dikenali sebagai Vitamin B1, thiamin membantu membina organ-organ bayi anda dan sistem saraf pusat. Wanita hamil dan ibu menyusu perlu sekurang-kurangnya 1.4 mg Thiamin sehari. Ibu menyusu yang kekurangan Thiamin mempunyai risiko untuk mempunyai bayi dengan penyakit yang boleh menjejaskan sistem kardiovaskular bayi (paru-paru dan jantung) atau sistem saraf. Thiamin boleh didapati di makanan bijirin penuh (wholemeal), bijirin diperkaya, germa gandum dan telur. 14. Zink: Zink adalah penting untuk pertumbuhan janin anda kerana ia membantu dalam pembahagian sel, proses utama dalam pertumbuhan tisu-tisu dan organ-organ kecil bayi. Ia juga membantu ibu dan bayi untuk menghasilkan insulin dan enzim lain. Wanita hamil perlu sekurangkurangnya mg Zink sehari. Zink boleh didapati secara semulajadi ms 11

12 dalam daging merah, ayam, kacang, kacang, bijirin, tiram dan produk tenusu, dan bijirin diperkaya. Sekarang anda sudah biasa dengan pelbagai vitamin dan mineral yang anda perlu sepanjang kehamilan. Berdasarkan kepada trend sekarang yang membuat wanita ingin kelihatan kurus kering, kita diajar untuk menjaga tubuh badan dengan mengetahui jumlah kalori sesuatu makanan sebelum kita memakannya. Kita diajar untuk berhati-hati dengan makanan yang berkalori tinggi. Jika mahu makan juga, strategi untuk membakar lebihan kalori yang diambil itu perlu ada. Kita juga akan obses dengan produk yang tercetak padanya 'rendah kalori'. Ringkasnya, tiada wanita yang tidak kisah dengan pertambahan berat badan. Masa mengandung adalah bukannya masa untuk mengira kalori. Jika kalori yang diambil kurang yang diperlukan oleh anda dan bayi, akan menyebabkan bayi tidak berkembang dengan baik dan mempunyai berat lahir yang rendah. Berat lahir yang rendah adalah satu komplikasi yang sebelumnya membawa kepada perkembangan janin yang lemah. Bayi itu mungkin mempunyai beberapa kekurangan yang berkaitan. Pendek kata, amat penting apabila anda hamil, anda mendapat cukup makan. Anda boleh membakar semua itu selepas bayi dilahirkan. Perkara pertama yang mungkin anda mahu lakukan adalah mengira berat anda sebelum kehamilan. Jika anda seorang yang sangat menjaga badan dengan melayari info diet di internet, anda mungkin sudah tahu tentang nombor seperti BMI dan sebagainya. Jika tidak, anda boleh melawat laman web berikut untuk info Bagi tempoh tiga bulan pertama kehamilan anda, anda sebenarnya tidak perlu mengambil apa-apa kalori tambahan. Jika anda berdiet, berhenti! Ini adalah jumlah kalori (lebih kurang) yang anda perlu makan dalam sehari. Jika anda pergi ke dalam trimester kedua dan ketiga, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori harian dengan tambahan ms 12

13 kalori. Ini akan membantu untuk mengimbangi peningkatan kadar pertumbuhan bayi anda. Jika pengambilan kalori sebelum kehamilan anda ialah 1800 kalori, anda perlu mengambil 2100 kalori sehari. Jika ianya 1400 kalori anda perlu mengambil 1700 kalori, dan seterusnya. Sekali lagi, ini bukan masanya untuk mengurangkan berat badan. Jangan risau sangat tentang kalori ini. Anda akan hilangkannya ketika anda menyusukan anak anda nanti. Untuk wanita yang gemuk pula, mungkin doktor anak memberitahu untuk mengurangkan kalori untuk mengelakkan penambahan berat badan yang berlebihan, yang akan meletakkan tekanan tambahan ke atas jantung dan paru-paru dan meningkatkan kemungkinan masalah tekanan darah yang berkaitan semasa hamil. Dalam kes ini, adalah baik untuk mengurangkan berat badan atas nasihat doktor. Lebih sihat anda, semakin sihat bayi anda! Pengambilan kalori ketika menyusukan Ibu yang menyusukan biasanya memerlukan 500 kalori sehari lebih daripada sebelum kehamilan mereka Ini mengambil kira hakikat bahawa bayi menyusu menggunakan purata 650 kalori sehari, itulah sebabnya ibu-ibu menyusukan bayi secara umumnya turun berat badan lebih cepat daripada rakan-rakan mereka yang tidak menyusukan. Berat yang bertambah semasa anda mengandung akan menghilang dengan aktiviti menyusu dengan pembakaran 150 kalori setiap hari! (Untuk rujukan, bersamaan dengan lima belas minit berjalan atau memanjat tangga.) Mereka yang menyusukan anak kembar perlu makan lebih banyak kalori dalam satu hari kerana tubuh mereka tidak akan mempunyai cukup kalori untuk dibakar. Sekali lagi, bayi anda menentukan kalori yang diperlukan dari badan anda. Jika anda tidak mempunyai kalori yang mencukupi untuk mewujudkan jumlah susu yang mencukupi, bayi anda akan menangis kelaparan, memaksa anda untuk pengambilan kalori tambahan ms 13

14 Kalori Sihat Vs. Kalori yang tidak sihat Dua kalori ini tidak sama. Terdapat 300 kalori dalam bar protein dan smoothie pisang, dan terdapat 300 kalori dalam sekeping cheese cake. Cuba teka yang mana satu lebih baik untuk bayi anda? Perkara yang sukar dalam mengira kalori apabila anda sedang hamil adalah, anda perlu untuk mengekalkan keseimbangan yang teliti kepada beberapa fasa. Pertama sekali, anda ingin memastikan bahawa anda makan cukup untuk memberi bayi anda apa yang diperlukannya. Kedua, anda ingin memastikan bahawa kalori yang anda makan adalah kalori "baik", kalori datang dari makanan yang akan memberikan bayi anda faedah pemakanan juga. Anda juga tidak mahu untuk mengambil terlalu banyak kalori. Jika pertambahan berat badan terlalu banyak, ia berpotensi meletakkan anda berisiko untuk kelahiran pra matang (awal), pra-eclamsia, kencing manis dan masalah jantung. Anda juga tidak mahu menyekat pengambilan makanan terlalu banyak. Kehamilan boleh membawa kepada beberapa keinginan yang cukup kuat (mengidam). Ada sebahagian wanita jika mengabaikan keinginan mereka ketika hamil ini, boleh menyebabkan mereka tidak keruan. ms 14

15 Tips untuk makan sihat semasa hamil adalah sama seperti makan sihat ketika anda tidak hamil. Anda perlu mengenali apa makanan yang terbaik untuk badan dan bayi anda dan apa yang kurang sihat untuk anda.untuk mengenal dan memilih itu, pertimbangkan perkara dibawah Adakah ia germa penuh? Contohnya roti gandum penuh, beras perang dsb. Germa penuh (wholemeal) adalah bentuk semula jadi mereka yang paling dekat dengan kejadiannya dan bukannya setelah diproses. Buah-buahan segar dan sayur-sayuran yang bukan dalam tin, roti gandum yang bukannya roti halus putih jatuh ke dalam kategori ini. Germa penuh adalah makanan yang sangat baik untuk wanita hamil kerana serat dan air yang terkandung di dalam mereka membuat mereka lebih mudah untuk dihadam. Ini membantu menjaga penghadaman anda daripada menjadi lebih letih atas sebab terlalu banyak kanji dan kurang fiber dalam pencernaan makanan. Ia juga membantu anda untuk mengurangkan peluang anda mengalami sembelit. Adakah buah-buahan atau sayur-sayuran? Buah-buahan dan sayursayuran, terutamanya apabila segar dan/atau berdaun dan hijau, adalah satu komponen penting daripada mana-mana diet kehamilan kerana vitamin yang diperlukan boleh didapati di dalamnya. Lihat di bawah untuk kesimpulan ringkas vitamin dan makanan yang terkandung. Adakah ianya karbohidrat yang baik atau karbohidrat yang tidak baik? Anda tidak boleh menghapuskan karbohidrat daripada diet anda sepenuhnya apabila anda hamil. Mereka menyediakan anda dan bayi anda dengan tenaga yang anda berdua perlukan untuk berkembang sihat. Apa yang boleh anda lakukan adalah memastikan bahawa karbohidrat yang anda makan adalah baik untuk anda. Terdapat dua jenis karbohidrat, karbohidrat ringkas dan kompleks. Karbohidrat ringkas diperbuat daripada molekul gula kecil yang cepat menyerap diserap oleh badan. Contoh adalah kek, roti putih, biskut, gula-gula dan pasta. Ini adalah karbohidrat yang anda perlu elak kerana ms 15

16 mereka akan menaikkan kandungan gula dalam darah anda dengan cepat kemudian membuat anda merasa cepat letih. Jenis kedua adalah karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks termasuk fiber dan kanji, seperti bijirin dan kentang. Karbohidrat ini mengambil masa lebih lama untuk dicerna, menyebabkan anda berasa kenyang lebih lama dan memberi anda tenaga yang berlangsung lebih daripada satu atau dua jam ekstra dari karbohidrat tadi. Dalam usaha untuk mendapatkan yang terbaik daripada makanan yang anda makan, anda bukan sahaja perlu memberi tumpuan kepada makanan yang mengenyangkan tetapi juga yang memberi anda lebih banyak tenaga dengan lebih lama. Dengan cara itu jika anda tidak mempunyai 'mood' untuk makan disebabkan 'mabuk hamil' bayi anda tidak akan menderita. Keledek dan bijirin penuh adalah pilihan yang terbaik, dan juga buah-buahan seperti pisang dan sebagainya. Adakah anda makan jenis protein yang baik? Seperti karbohidrat, terdapat protein yang baik dan terdapat protein yang biasa biasa sahaja. Untuk memilih protein yang baik, anda perlu memberi tumpuan kepada daging tanpa lemak, telur dan kekacang. Yang kurang diproses itu, lebih baik untuk anda. Adakah ini bermakna anda tidak boleh makan nuget ayam? Sudah tentu boleh. Cuma jangan jadikan ia sumber protein dominan dalam diet anda. ms 16

17 Adakah ia organik? Makanan organik biasanya lebih mahal tetapi lebih sihat daripada pilihan lain. Makanan organik adalah sumber makanan yang ditanam tanpa "racun perosak atau baja sintetik, hormon dan antibiotik untuk haiwan, bukan GMO atau Genetically Modified, penggunaan sumber yang boleh diperbaharui dan pemuliharaan tanah dan air. " Jika bajet anda tidak membenarkan anda membeli semua makanan organik, pilih yang terbaik yang anda mampu. Makanan organik berganda mahalnya dari makanan tidak organik. Makanan yang perlu pencucian yang lebih teliti kerana kadar racun yang tinggi perlu diberi perhatian. Contohnya epal, saderi, ceri, anggur, pic, pear, kentang, raspberi, strawberi dan bayam. Jika anda bimbang tentang makanan yang anda makan (tidak membeli organik) kacang pis, nanas, betik, bawang, mangga, kiwi, jagung manis, kembang kol, brokoli, pisang, avokado dan asparagus telah dikenali sebagai makanan yang kurang tercemar atau jika ada. ia mengandungi kandungan racun yang sangat sedikit. Bagaimana dengan jenis lemak? Badan anda memerlukan beberapa jenis lemak, tetapi perlu diingat bahawa lemak trans sukar untuk diproses oleh badan dan ia tidak mempunyai nilai pemakanan. Lemak tepu adalah kurang sihat daripada lemak tidak tepu. Jika perlu, ambillah dalam kuantiti yang terhad. CARTA SENARAI VITAMIN DAN SUMBER MEREKA Vitamin Sumber makanan Vitamin A Hati, lobak merah, keledek, bayam, tembikai, telur, kacang dan manga dan kacang pis ms 17

18 Vitamin B6 Vitamin B12 Vitamin C Calcium Vitamin D Vitamin E Folic Acid Iron Niacin (Vitamin B3) Protein Riboflavin (Vitamin B2) Thiamin (Vitamin B1) Bijirin diperkaya dengan Vitamin B6, pisang, kentang bakar, tembikai, kacang dan dada ayam Daging merah, ayam, ikan, kerang-kerangan, telur dan makanan sumber tenusu Buah-buahan, raspberi, kacang hijau, strawberi, betik, ubi, brokoli dan tomato Produk Tenusu, mentega diperkaya dan bijirin diperkaya, bayam, brokoli, bendi, keledek, kacang, tauhu, kubis Cina dan brokoli. Susu, bijirin diperkaya, telur dan lemak ikan (salmon, ikan keli dan ikan kembung) Minyak sayur, germa gandum, kacang, bayam dan bijirin diperkaya Buah Oren, jus oren, strawberi, sayur-sayuran berdaun hijau, bayam, bit, brokoli, kubis bunga, kacang, pasta, kacang, kacang dan biji bunga matahari Daging merah dan ayam, kekacang, sayursayuran, bijirin dan sesetengah bijirin diperkaya Telur, daging, ikan, kacang, biji-bijian, produk roti, bijirin diperkaya dan susu Daging merah, ikan, kerang-kerangan, telur, susu, keju, tauhu, yogurt, bijirin diperkaya dan bar protein Seluruh bijirin, produk tenusu, daging merah, ayam, ikan, bijirin diperkaya dan telur Seluruh bijirin, bijirin diperkaya, germa gandum dan telur ms 18

19 Zinc Daging merah, ayam, kacang, kacang, bijirin, tiram, produk tenusu dan bijirin diperkaya Cara yang paling mudah untuk melakukan dengan betul ialah iaitu untuk menganggarkan berapa banyak setiap kumpulan makanan yang anda perlukan setiap hari, kemudian fikirkan jenis makanan daripada setiap kumpulan yang anda suka yang memberikan anda pelbagai nutrien. Contoh kumpulan makanan yang perlu adalah seperti berikut: Karbohidrat Buah-3 kali sehari Sayur-sayuran-4 hidangan setiap hari Whole grain (Bijiran Penuh) 3 cadangan pengambilan sehari Daging Ayam, ikan, daging atau kekacang - 3 kali sehari Susu, yogurt atau keju - 3 hingga 4 kali sehari Adakah ini kelihatan terlalu banyak untuk dimakan dalam sehari? Jangan bimbang. Satu hidangan dalam konteks ini bukannya satu pinggan. Satu keping sandwic yang dibuat dengan roti gandum penuh akan memberikan anda dua hidangan bijirin penuh dan satu hidangan daging. Tambah sebiji epal dan anda sudah melengkapkan satu hidangan buah-buahan anda juga. Satu hidangan biasa daging adalah seberat 4-6 auns, kira-kira satu saiz dada ayam. Lapan auns gelas susu akan memberikan anda satu hidangan tenusu. Satu menu untuk satu hari yang memenuhi semua keperluan pemakanan anda seperti contoh dibawah: ms 19

20 Sarapan : 2 cawan cereal diperkaya (protein, wholemeal) Pisang Segelas Jus Oren Snek Muffin Epal Segelas Susu segar Makan Tengahari Nasi berlauk ikan atau ayam 6 oz Baby Karot yang manis (ada di Giant, Tesco) Susu Segar Snek Segelas jus tomato Roti gandum dengan keju Brokoli dicelup dalam sos Thousand Island Makan Malam Nasi beras perang dengan ikan cencaru bakar 6 oz kacan pis rebus Roti whole grain roll Segelas susu segar Snek Vico panas 2 keping roti whole meal dengan butter. ms 20

21 Bagaimana jika Anda tidak Boleh Makan Diet Biasa Kerana Masalah Tertentu? Manusia zaman sekarang lebih terdedah kepada pelbagai jenis makanan dari usia mereka kanak-kanak, menyebabkan mudah untuk mereka mengalami alahan makanan atau tubuh mereka tidak dapat menerima atau bertoleransi dengan beberapa jenis makanan. Tambah pula jika mempunyai masalah kencing manis, gangguan metabolik atau tiada masalah tetapi tidak suka makanan sihat yang dicadangkan ketika hamil. Persoalannya, apa yang perlu anda lakukan? Jawapannya ialah, jadi kreatif! Jika anda mengalami kencing manis, gangguan pencernaan, atau gangguan metabolik utama seperti PKU atau tyrosinemia (beberapa daripada senarai yang panjang yang biasanya didiagnosis semasa awal kanak-kanak), anda mungkin seorang yang kreatif dalam bab menguruskan diet anda bagi membekalkan nutrien yang mencukupi. Jika tidak, adalah lebih bijak untuk bercakap dengan doktor anda tentang apa makanan yang anda boleh dan tidak boleh (dan berapa banyak anda dibenarkan untuk memakan mereka pada satu masa). Jika anda tidak mempunyai keadaan yang memerlukan diet berbeza atau apa-apa masalah kesihatan tertentu, mengolah diet kepada resepiresepi menarik menjadi lebih mudah daripada yang anda sangkakan. Kemungkinan besar jika anda teruskan untuk 9 bulan kehamilan, selepas melahirkan bayi anda, mungkin anda akan teruskan diet sihat ini kerana sudah terbiasa. ms 21

22 Alahan Makanan dan Intoleransi Alahan makanan, terutamanya alahan susu, soya, kacang dan gandum, boleh menjadi satu isu besar jika kita mahu mengekalkan diet yang sepatutnya. Amat sukar untuk mendapatkan kalsium yang cukup apabila anda tidak boleh minum walau hanya seteguk susu atau memakan apaapa produk susu! Jika begitu, berbincanglah dengan doktor untuk syor beberapa penggantian yang sihat. Anda boleh menjuba jus buahan atau cereal yang diperkaya dengan kalsium contohnya. Jika anda mempunyai masalah alahan, anda sudah tentu tahu yang anda perlulah berhati-hati dalam membeli makanan diluar sana. Banyak makanan diluar sana mengandungi bahan-bahan ini dalam kuantiti yang tidak tahu. Jika alahan anda teruk bila mengambil makanan ini, anda perlu serius dalam mempertimbangkan apabila memilih makanan. Tetapi jika anda mengalami anafilaksis anda perlu menjauhinya sama sekali. Kadang-kadang reaksi alahan menjadi lebih teruk ketika hamil. Jika anda mempunyai reaksi ringan kepada makanan tertentu sebelum anda hamil anda perlu berfikir samada ia akan menjadi lebih teruk ketika anda hamil ini. Jika boleh, terus sahaja jauhinya. Ingat, kehamilan hanya sembilan bulan lamanya.selepas melahirkan bayi anda, bolehlah anda kembali makan makanan tersebut. Jika anda mempunyai alahan kepada gandum atau soya, kes akan menjadi lebih teruk kerana banyak makanan yang anda perlu makan untuk mendapatkan hidangan karbohidrat mengandungi bahan-bahan ini. (Melainkan jika anda benar-benar mempunyai alahan soya anda mungkin tidak sedar berapa kerap soya dicampur dengan persediaan makanan.) Anda perlu membaca dengan teliti label pada makanan yang anda makan, memeriksa mana-mana perkataan yang berikut: ms 22

23 Label Dalam Bahasa Inggeris Soy Soy flour Soy cheese Soy protein Textured soy protein Textured vegetable protein Tofu Vegetable protein Yuba Edamame Tempeh Mono-diglyceride Natto Okara Soya, soja, soybean, soyabeans Wheat Bulgur Couscous Enriched/white/whole wheat flour Farina ms 23

24 Gluten Graham flour Kamut Semolina Triticale Wheat bran/germ Alahan Makanan dan Intoleransi Makanan Anda akan dapati ini banyak pada produk roti. Senarai sumber nutrien didalam buku ini menyediakan beberapa alternatif lain jika anda alah pada sesuatu bahan. Jangan buat kesimpulan anda perlu makan makanan tertentu perlukan nutrient tertentu. Jika anda mempunyai alahan ringan pada susu atau gandum yang ringan, janganlah berurusan dengan bahan-bahan ini bagi kepentingan bayi. Kehamilan biasa tanpa alahan sudah tidak cukup selesa dan jangan tambahkan ketidakselesaan ini dengan membuat diri anda sakit! Jika anda tidak pasti tentang makanan yang boleh digantikan dalam diet anda sebab alahan pada makanan didalam senarai tersebut, lakukan temujanji dengan mana-mana pakar pemakanan. Mereka telah dilatih khas untuk membantu orang dengan batasan pemakanan membuat pilihan pemakanan yang cukup nutrien untuk diri mereka sendiri dan bayi yang dikandung. Alahan makanan ditentukan oleh sistem imun tubuh anda. Tubuh anda pada dasarnya membuat keputusan samada makanan yang masuk sebagai penceroboh asing atau tidak. Jika ianya telah diklasifikasikan sebagai penceroboh, sel-sel badan akan mengeluarkan histamin untuk mengeluarkannya. Histamin inilah yangmenyebabkan tindak balas alergi,biasanya menyebabkan ketidakselesaan penghadaman, cirit-birit, gas, kembung dan muntah untuk mengeluarkannya. Jika seseorang dikatakan mempunyai Intoleransi makanan pula, ianya tiada kaitan dengan sistem imun. Anda harus elakkan makanan yang memberi anda alergi, kerana ciritbirit akan mengakibatkan dehidrasi. Dengan pendedahan berulang boleh memberi beberapa kesan sampingan yang serius untuk anda dan ms 24

25 bayi anda. Perkara terbaik yang anda boleh lakukan adalah mencari pengganti makanan tersebut yang boleh diterima yang akan menyediakan anda dengan nutrien yang diperlukan tanpa meninggalkan kesan alahan. Jika anda seorang yang cerewet tentang makan, anda mungkin juga menghadapi masalah apabila anda hamil. Memilih makanan hingga jika tiada yang berkenan akhirnya tidak makan. Anda dan bayi akan kekurangan tenaga dan selalu akan rasa cepat letih. Anda perlu kreatif untuk mengolah makanan yang anda perlu dengan resepi-resepi di internet supaya anda berselera untuk makan. Senarai yang perlu di Jauhi Sama seperti terdapat makanan tertentu yang anda perlu pastikan ada, demikian juga terdapat makanan yang anda harus elakkan lebih-lebih lagi ketika anda hamil. Jika anda tidak pasti sama ada makanan itu selamat bagi anda untuk dimakan, rujuk OB / GYN anda. Mereka sering dikehendaki mengambil kursus berterusan dan menerima kemas kini yang kerap dari bidang penyelidikan. Mereka adalah orang yang paling layak untuk memberi anda maklumat berkaitan makanan dan kehamilan anda. InsyaAllah pembaca ebook saya ini tidak ada yang mengambil alkohol. Kita semua tahu betapa banyaknya keburukkan alkohol pada manusia, apa lagi pada ibu yang hamil. Dibarat, hingga sekarang mereka masih bertelingkah untuk menetapkan jumlah alkohol yang selamat untuk diambil dalam sehari untuk ibu mengandung. Alkohol yang berlebihan boleh menyebabkan kecacatan kelahiran dan juga menurut Mac Dimes "alkohol adalah paling lazim sebagai penyebab kerosakan kepada pembangunan bayi di Amerika Syarikat dan merupakan penyebab utama kecacatan mental yang boleh dicegah." Dalam perkembangan ms 25

26 lain, alkohol juga boleh memburukkan lagi kesan sampingan kehamilan seperti loya dan pedih ulu hati. Dalam membincangkan perkara terlarang untuk ibu hamil, anda perlu berhati-hati dengan sumber ikan yang tidak dijangka. Walaupun ikan dikenali sebagai sumber terbaik protein untuk wanita mengandung, ia juga mempunyai risikonya dimana ada ditemui ikan yang tercemar dengan merkuri yang datang dari pembuangan sisa toksik ke dalam lautan. Merkuri boleh menyebabkan kerosakan yang tidak boleh diperbaiki dalam membangunkan sistem saraf janin. Perdebatan sama ada ikan tertentu boleh dianggap selamat atau tidak masih berterusan. Tetapi wanita hamil digalakkan untuk mengelakkan ikan yu, ikan todak, tilefish, Bluefish, tuna steak, bass berjalur, ikan air tawar dan ikan tuna dalam tin. Walaupun makanan yang diproses mungkin tidak menyebabkan kerosakan kekal pada bayi dalam kandungan anda, mereka biasanya mengandungi bahan pengawet yang cukup untuk melayakkan mereka dikategorikan sebagai berbahaya. Juga ingat, apa-apa yang mendakwa 'sugar free' namun rasanya manis mungkin mempunyai pengganti gula di dalamnya. Persoalannya, apa yang mereka gantikan? Label seperti "bebas lemak" dan "bebas kafein" juga harus tidak terus sahaja dipercayai. Jika boleh dapatkan makanan semula jadi sekerap yang mungkin. Lihatlah senarai ramuan pada label. Semakin panjang senarai ramuan itu, semakin tidak baik untuk kesihatan untuk bayi anda. Jika anda mempunyai masa yang sukar pada waktu pagi tanpa secawan kopi, kini adalah masanya anda mengetahui akan bahayanya kebiasaan anda itu pada tubuh dan bayi anda. Kafein menghalang penyerapan zat besi, yang menyumbang kepada anemia pada wanita hamil yang tidak mempunyai cukup zat besi dari sumber makanannya yang lain. Ia merompak kalsium berharga dari badan anda dan memburukkan pedih ulu hati. Untuk ibu yang menyusukan yang ms 26

27 meminum kopi, kafein ini akan dipindahkan kepada bayi anda melalui susu badan anda, yang bermaksud bahawa jika anda suka minum kopi pada waktu malam, bayi anda akan selalu tidur lewat malam Walaupun anda boleh beralih kepada kopi 'bebas kafein', ia sebenarnya sama dengan kopi biasa yang diisi 2/3 air kurang dari isian penuh. Ia sama saja. Cuba gantikannya dengan secawan coklat panas di waktu pagi.anda akan mulanya berasa tidak berapa selesa dengan kekurangan kafein untuk satu atau dua minggu pertama tetapi insyaallah ia akan semakin mudah. Anda juga mudah untuk tidur awal. Memang sepatutnya ibu hamil tidur awal! Keju yang tidak dipasteurkan, keju lembut atau segar seperti Brie, telur separuh masak, ikan dan daging sushi perlu dielakkan dari hidangan makanan anda. Ia adalah senarai makanan OB / GYNs cuba terangkan kepada pesakit mereka dalam usaha untuk menghentikan penyebaran patogen seperti E.coli, Salmonella dan Listeria yang selalunya hadir di dalam daging yang kurang masak atau mentah. ms 27

28 Listeria, punca utama meningitis pada kanak-kanak kurang daripada satu tahun, mempunyai keupayaan untuk menyeberangi plasenta dan menjangkiti bayi. Ia juga boleh menyebabkan keguguran. Salmonella telah dikaitkan dengan kelahiran bayi mati. Jika kematian janin tidak berlaku, dehidrasi dari cirit-birit dan muntah yang mengiringi jangkitan Salmonella menjadi risiko yang serius. Jangkitan teruk dengan E. coli boleh menyebabkan dehidrasi dan juga berpotensi mencetuskan kelahiran pramatang atau keguguran. Seperkara lagi, adalah penting untuk anda mencuci buah-buahan dan sayur-sayuran anda dengan teliti sebelum memakannya. Kecualilah anda membeli yang organik atau yang anda tanam sendiri tanpa racun. ms 28

29 Akhir sekali, adakah ada membela kucing dan menyediakan tempat pembuangan najisnya didalam rumah? Ini sangat merbahaya kerana dalam najis kucing ada toxoplasma dan parasit yang hidup. Toxoplasma juga hadir dalam tanah, terutamanya di kawasan-kawasan di mana kucing sering berkeliaran dan 'membuang' disana. Parasit darinya boleh menyeberangi plasenta dan menjangkiti bayi dan menyebabkan kerosakan jangka panjang atau kelahiran mati. Ada kemungkinan 15% daripada parasit menjangkiti bayi jika pendedahan berlaku dalam trimester pertama, 30% dalam kedua dan 60% di ketiga. Jangkitan patogen pada janin yang sedang membesar adalah sangat merbahaya terutamanya apabila ia disebabkan oleh penceroboh sistem imun ibu hamil itu sendiri dari anasir luar seperti ini ms 29

30 Kesimpulan Kekal sihat semasa hamil bukanlah sesuatu yang sukar jika anda tahu apa yang perlu anda lakukan. Wanita telah melahirkan anak sejak beribu tahun dahulu. Mereka tidak mempunyai OB atau pemeriksaan bulanan seperti kita yang hidup di zaman sekarang. Tetapi perlu diingat mereka mempunyai makanan yang paling dekat dengan sumber asal dan tiada racun. Jika anda boleh mengikuti garis panduan asas yang disenaraikan di dalam buku ini dan elakkan dari senarai jangan, InsyaAllah, anda dan bayi akan melalui hari-hari yang menyenangkan. Anda Cuma mengandung untuk 9 bulan dan anak anda akan hidup mungkin berpuluh tahun kemudiannya. Maka jangan ambil risiko untuk tidak endahkan apa yang baik untuk diri anda dan bayi. Jalanilah Tempoh Kehamilan Anda Dengan Penuh Ilmu didada dan amalan yang diredhainya. Semoga Allah Memberi Perlindungan dan seluruh kebaikkan kepada anda dan bayi dalam kandungan. Amiin. Lina Karim ms 30