AWAL YANG SEGAR: KIAT-KIAT POLA MAKAN YANG SEHAT Ingin menerapkan pola makan yang sehat tapi tidak tahu harus memulai dari mana? Artikel ini adalah panduan mudah untuk mengiring anda ke arah yang tepat. Mengontrol berat badan dengan cara mengontrol asupan kalori Memperoleh dan menjaga agar berat badan tetap ideal adalah dasar dari kesehatan. Banyak dari kita yang mencoba memperoleh berat badan ideal dengan cara berdiet. Namun, cara tersebut seringkali berujung dengan kegagalan berulang. Selain itu, sayangnya, hanya olahraga saja juga tidak akan mengurangi massa lemak tubuh. Hal tersebut karena membakar kalori hanya separuh dari cerita yang sesungguhnya. Ya, mengontrol berat badan bukan hanya tentang jumlah kalori yang keluar, tapi juga tentang jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh. Membuat keseimbangan antara jumlah kalori yang masuk dan keluar membuat anda mempunyai kontrol atas berat badan anda. Bagaimana anda dapat memperoleh keseimbangan tersebut? Jika anda mengkonsumsi jumlah kalori yang sama dengan jumlah kalori yang anda bakar, maka tidak akan ada sisa kalori untuk
diubah menjadi lemak sehingga, berat badan anda cenderung tetap. Ketika anda berusaha memerangi lemak ekstra di tubuh anda, akan lebih baik jika asupan anda 500 kalori lebih sedikit dari jumlah kalori yang dikeluarkan. Cadangan ekstra lemak di tubuh anda akan diubah menjadi sumber energi dan akhirnya, secara perlahan, berat badan anda akan berkurang. Berat badan sebagian besar orang dewasa bertambah sebanyak 0,5 1 kg per tahun. Maka dari itu, target nomer satu anda adalah menghentikan penambahan berat badan. Setelah itu, langkah selanjunya (jika diperlukan), memusnahkan kelebihan berat badan. Jadi, jika akhir-akhir ini berat badan anda meningkat, cobalah kombinasi antara olahraga dan pengurangan asupan kalori. Keuntungannya tidak hanya estetika (bagaimana tubuh anda terlihat), namun anda juga akan merasa lebih bugar. Memotong kelebihan berat badan dapat menurunkan tekanan darah, dan mengurangi risiko terjadinya diabetes, penyakit jantung dan stoke seiring bertambahnya usia anda. Menjaga agar berat badan anda tetap ideal juga akan menurunkan risiko anda dari berbagai jenis kanker seperti kanker payudara, kolon, ginjal, pankreas dan esofagus. Rubah jenis karbohidrat di piring anda Anda membutuhkan karbohidrat untuk energi, terutama ketika anda aktif beraktivitas. Tapi, pilih jenis karbohidrat yang baik. Ya, sports drink, sports gel dan sports bar banyak di pakai untuk olahraga berat dan pertandingan atletik. Namun, jika anda tidak melakukan aktivitas fisik yang berat, jenis karbohidrat yang disarankan adalah sayur, buah dan padi-padian. Asupan padi-padian (wholegrain) seperti oatmeal dan beras merah termasuk penting karena tubuh anda tidak mengolah jenis karbohidrat ini secepat tubuh anda mengolah jenis karbohidrat yang lebih sederhana. Ini adalah hal yang baik. Padi-padian cenderung mempertahankan kestabilan kadar gula dan insulin darah sehingga menahan rasa lapar. Hal tersebut akan membantu anda mempertahankan berat badan dan bahkan mampu membantu
anda mengurangi berat badan. Padi-padian juga membantu menjaga agar kadar kolesterol anda tetap terkontrol, yang akhirnya akan membantu menjaga kesehatan jantung anda. Waktu transit yang lebih cepat adalah keuntungan lain yang dapat diperoleh dari padi-padian. Serat dalam padi-padian membantu mempercepat lewatnya kotoran di saluran pencernaan. Waktu transit yang lebih cepat berarti sel yang melapisi dinding saluran pencernaan menghabiskan lebih sedikit waktu berkontak langsung dengan racun yang mungkin berada dalam kotoran usus. Sebagai tambahan, walau kita tidak dapat memetabolisme serat sebagai sumber energi, mikroba baik yang tinggal di dalam usus besar kita dapat menggunakan serat tersebut. Mikroba baik itu berkembang dan mendapat energi dari serat. Berkembangnya jumlah mikroba baik akan menekan pertumbuhan mikroba yang berpotensi menimbulkan sakit. Mikroba baik juga memproduksi dan mengeluarkan zat yang membentuk proteksi sel di saluran cerna. Manfaat ini dipercaya dapat menjelaskan kenapa makanan tinggi serat dihubungkan dengan rendahnya risiko kanker di saluran cerna. Sayur dan buah adalah sumber karbohidrat baik yang lain yang seharusnya ada di tengah piring anda. Makanan sehat pemberi energi ini mengandung banyak vitamin dan mineral essensial, serat dan zat gizi penting yang lain. Keuntungan mengkonsumsi cukup buah dan sayur setiap hari adalah penurunan tekanan darah, kesehatan mata yang lebih baik, masalah pencernaan yang lebih sedikit dan penurunan risiko penyakit jantung, stroke serta kanker. Ahli kesehatan merekomendasikan 5 9 porsi buah dan sayur setiap hari. Ini artinya, bagi sebagian besar dari kita, mendekati kebutuhan dalam satu minggu. Cara sederhana untuk memenuhi rekomendasi itu, adalah mengkonsumsi satu porsi buah dan sayur setiap kali makan. Lemak baik dibanding tidak mengkonsumsi lemak sama sekali Selama ini, kita diberi tahu oleh ahli kesehatan bahwa diet rendah lemak adalah cara untuk menjaga kesehatan jantung dan menjaga kerampingan perut. Namun, manfaat yang dijanjikan tidak pernah diuji. Bahkan, hingga kini, penyakit jantung masih menjadi pembunuh utama
sedangkan obesitas mulai menjadi masalah. Nyatanya, diet rendah atau tanpa lemak terlalu dibesar-besarkan. Lemak adalah zat gizi yang tidak bisa dipisahkan dari diet kita. Faktanya, lemak adalah sumber kalori sehari-hari nomer dua setelah karbohidrat dan lemak berperan dalam menimbulkan rasa kenyang setelah makan. Sehingga, dari pada menghindari lemak yang akhirnya akan berakibat pada konsumsi kalori dari jenis lain secara membabi buta, akan lebih baik jika anda mengkonsumsi lemak dalam jumlah cukup. Asal, konsumsi lemak dari sumber yang baik dan tidak berlebihan. Sumber lemak yang disarankan adalah yang memberikan lemak monounsaturated dan polyunsaturated. Contohnya adalah olive, canola, soya, jagung, sunflower, kacang dan minyak sayuran yang lain, margarin (terutama yang tidak mengandung lemak trans), kacang-kacangan, biji-bijian, alpuket dan minyak ikan seperti salmon dan herring. Lemak baik ini memperbaiki kadar kolesterol darah ketika dikonsumsi menggantikan lemak tersaurasi dan lemak trans. Selain itu, lemak omega-3 dari ikan seperti salmon dan tuna memberikan manfaat tambahan. Penelitian menemukan bahwa lemak polyunsaturated istimewa ini dapat membantu melindungi kesehaan jantung. Di lain pihak, mengurangi asupan lemak tersaturasi, lemak trans dan kolesterol adalah ide yang baik. Cara terbaik untuk mengurangi asupan lemak tersaturasi dan kolesterol adalah dengan mengurangi konsumsi daging merah, menggunakan susu rendah atau tanpa lemak serta ganti penggunaan mentega dengan minyak olive atau canola. Anda juga dapat menekan asupan kolesterol dengan cara tidak berlebihan dalam konsumsi telur (boleh mengkonsumsi telur satu butir per hari). Untuk menekan asupan lemak trans, baca product label dan hindari makanan yang digoreng dari restoran-restoran cepat saji. Menavigasi protein dan produk susu Protein diperlukan untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot tubuh. Salah satu cara yang baik untuk menilai sumber protein yang baik adalah memikirkan manfaat apa saja yang akan anda dapat ketika mengkonsumsi sumber protein tersebut. Sebagai contoh, sepotong iga
premium mengandung banyak protein namun juga mengandung banyak lemak yang sebagian besar termasuk kategori tidak sehat, yaitu lemak tersaturasi. Kacang tanah, biji-bijian, kacang polong dan tahu adalah sumber protein yang baik. Sumber tersebut juga mengandung serat, vitamin dan mineral. Kacang tanah dan biji-bijian adalah contoh sumber protein yang mengandung lemak sehat seperti lemak monounsaturated dan polyunsaturated. Ikan adalah sumber protein yang baik, dan ikan mengandung lemak baik omega-3. Ayam dan turkey tanpa kulit, juga merupakan sumber protein yang baik. Baiknya, sumber ini rendah lemak tersaturasi. Putih telur mengandung tinggi protein dan tanpa kolesterol. Dianjurkan menggunakan puih telur untuk omelet dan kue-kue dibandingkan menggunakan telur utuh (kuning dan putih telur). Ketika anda ingin memakan daging merah, pilih irisan yang kecil, buang lemak yang tampak pada daging tersebut, konsumsi dalam porsi sedang serta tidak mengkonsumsi daging merah terlalu sering. Produk susu merupakan sumber protein dan kalsium yang baik. Versi full fat dari susu, mengandung tinggi kalori dan lemak tersaturasi. Jadi pilih lah susu rendah atau tanpa lemak dibanding full fat. Tetap perhatikan hal-hal ini Minuman bersoda dengan tambahan gula dan kopi cepat saji bisa dikatakan sebagai kalori dalam kaleng atau gelas. Mereka adalah kalori tambahan yang dengan cepat dapat menambah berat badan anda. Minuman tersebut tidak membuat anda kenyang, jadi tukar dengan minuman sejenis yang mengandung lebih sedikit kalori. Permen dan manisan tidak boleh terlalu sering dikonsumsi. Hindari keinginan untuk mengkonsumsi mereka setiap hari. Sekali lagi, mereka mengandung sedikit zat gizi dan banyak kalori. Pada akhirnya, makanan ini akan menambah lebar pinggang dan pinggul anda. Checklist untuk pola makan sehat: Jika pola makan sehat adalah tujuan anda, pasikan anda mnegikuti pesan berikut:
1. Kontrol jumlah kalori yang masuk ataupun keluar tubuh anda. Stop penambahan berat badan dan buang kelebihan berat badan. 2. Makan lebih banyak padi-padian (wholegrain) 3. Konsumsi 5 9 porsi sayur dan buah 4. Jangan hindari lemak secara keseluruhan, konsumsi lemak baik dalam jumlah cukup 5. Pilih sumber protein dan produk susu berdasarkan jumlah dan jenis lemak yang dikandungnya 6. Temukan alternatif lain dari minuman dan manisan/ permen berkalori tinggi