PROGRAM PEMBINAAN PRESTASI ATLET NOMOR LOMPAT MENUJU SEA GAMES 2007

Transkripsi

1 PROGRAM PEMBINAAN PRESTASI ATLET NOMOR LOMPAT MENUJU SEA GAMES 007 NO PERIODE LAT. TUJUAN ISI SASARAN PARAMETER I PERSIAPAN UMUM JANUARI-APRIL 007 MENINGKATKAN. DAYA TAHAN AEROBIK. DAYA TAHAN AN AEROBIK. KEKUATAN KEKUATAN UMUM SUB-MAKSIMAL MAKSIMAL. KELENTUKAN 5. KELINCAHAN 6. KECEPATAN 7. KEMAMPUAN DASAR TEKNIK. LARI TERUS/FARLEK/CROSS COUNTRY. INTERVAL EKSTENSIF RUNNING. BEBAN CIRCUIT TR /STAGE TR. BEBAN. STRETCHING STATIS/DINAMIS/CONDITIONING EX. 5. SHUTTLE RUN/ COORDINATION EX. 6. ABC SPRINT/ ABC JUMP EX. 7. DRILL TEKNIK DASAR/ IMITASI TO./ AWALAN PENDEK MELAYANG/ MENDARAT /TEKNIK BAGIAN. 6-0 KM/MINGGU M/MINGGU. KALI/MINGGU 6-8 POS/ - 5 SET/8 5 REP 6-8 POS/60-80%/8- REP/ - 5 SET. TIAP HARI SEBELUM/SETELAH LT/ KELENTUKAN KHUSUS X JAM /MINGGU SERI/ KALI/MINGGU X/60-0M/ KALI/MINGGU BENTUK - 6 X / MINGGU. TES, KM NILAI BAIK = VO MAX 50 mm/kg/. St. 50 m /60 m SEBANDING 75% max Speed.. OTOT TUNGKAI LEG PRESS -,5 X BB OTOT LENGAN/ BECNH P. -,5 x BB ST. DINAMIS ST. TRIPLE J. = 5. X TB. ST.VJ./ST.DJ = 78/ 7 CM. TERJADINYA PENINGKATAN KUALITAS DALAM KOORDINASI DASAR, 6. FLY 0 /ST.0 M = AWALAN 5 LANGKAH = BEDA M II PERSIAPAN KHUSUS MEI S/D JULI AKHIR SEPTEMBER M - OKTOBER 007 MEMPERTAHANKAN. DAYA TAHAN AEROBIK. DAYA TAHAN AN AEROBIK. KELENTUKAN. KECEPATAN 5. KEKUATAN KEKUATAN MAKSIMAL DAYA TAHAN KEKUATAN MAKSIMAL KEKUATAN EKSPLOSIF 6. MENINGKATKAN KEMAMPUAN TEKNIK 7. MENINGKATKAN PERCAYA DIRI. LARI TERUS/FARTLEK/CROSS COUNTRY. INTERVAL RUNNING. STATIS/DINAMIS STRETCHING. SPRINT 0-50 M 5. BEBAN BEBAN/FREE WEIGHT BEBAN/FREE WEIGHT BOLA MEDISIN 6. LAT. TEKNIK KOORDINASI 7. MANDIRI. 5 8 KM / MINGGU M/MINGGU. X / MG AWAL DAN AKHIR LAT. 8 6 X/0 50 M/ X/MINGGU 5. KALI/MINGGU -5 BENTUK/80-0 %RM/ - 5 SET -6BENTUK/60-80%RM/ SET/-6 X -6 BENTUK/LAT 6. X/MINGGU 7. TIAP KALI. TES, KM < 0 MENIT. PENINGKATAN DLM KUALITAS KELENTUKAN, KECEPATAN. KEKUATAN NAIK 0-0 %. TERJADI PENINGKATAN DLM STRENGTH END DAN SPEED STRENGTH 5. PENINGKATAN DALAM KEMAMPUAN TEKNIK 6. PENINGKATAN DALAM KOORDINASI KECEPATAN AWALAN DAN TENAGA LEMPAR. (PERBEDAAN HASIL LEMPARAN TANPA AWALAN DAN DENGAN AWALAN) 7. PENGUASAAN DIRI III PERLOMBAAN AGUSTUS - SEPTEMBER M NOVEMBER DESEMBER M 007 MEMPERTAHANKAN. KELINCAHAN. KECEPATAN AWALAN. KECEPATAN GERAK LEMPAR. KEKUATAN DAYA TAHAN KEKUATAN MAKSIMAL EKSPLOSIVE SPEED STRENGTH 5. MENINGKATKAN DAN MEMELIHARA KESEMPURNAAN TEKNIK DAN APLIKASI BIOMEKANIK LEMPAR 6. KEMATANGAN JUARA. BENTUK-BENTUK LAT.KELINCAHAN. BENTUK-BENTUK LAT. KECEPATAN. LEMPARAN DENGAN BENDA RINGAN. BEBAN LAT. BEBAN LAT. BEBAN / BOLA MEDISIN LAT. BEBAN 5. LAT. TEKNIK KOORDINASI 6. MANDIRI / TRY OUT. X / MINGGU. X/MINGGU + TIAP AWAL LAT. X / MINGGU. KALI/ MINGGU BENTUK/80-00RM%/ X/MG BENTUK/70-80 RM%/ X/MG 5 BENTUK /X/MINGGU. X / MINGGU 5. TIAP KALI. TES. KM < MENIT. TERPELIHARANYA KECEPATAN AWALAN. TERPELIHARANYA KECEPATAN LEMPARAN. TERPELIHARANYA. KEKUATAN MAKSIMAL DAN KEKUATAN EKSPLOSIVE 5. KEMATANGAN TEKNIK DAN PERCAYA DIRI

2 VOLUME INTENSITAS PRESTASI TEST ENTRY FORM UNIVERSIADE 007 KEJURNAS 007 MALAYSIA OPEN SEA GAMES XXIV PROGRAM MASTER PEMBINAAN PRESTASI ATLET NOMOR LOMPAT MENUJU SEA GAMES TAHUN 007 PERIODISASI B U L A N JANUARI PEBR MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUST SEPT OKT NOP DES. M I N G G U PHASE P E R S I A P A N KOMPETISI PERSIAPAN KOMPETISI SUBPHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS KOMPETISI P. KHUSUS KOMPETISI UTAMA MESOSIKLUS NASIONAL INTERNASIONA/L KALENDER PERLOMBAAN TEMPAT LOMBA PRESENTASE 00 % 90 % 80 % 70 % 60 % 50 % 0 % 0 % 0 % 0 %

3 SEAGAMES XXIV KORAT THAILAND MALAYSIA OPEN KEJURNAS 007 SELEKSI SEAGAMES UNIVERSIADE BANGKOK VOLUME : INTENSITAS : PRESTASI : PROGRAM MASTER PEMBINAAN PRESTASI ATLET SPRINT GAWANG MENUJU SEAGAMES XXIV 007 KORAT, THAILAND. B U L A N PEBR MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUST SEPT OKTOB NOPEM DESEM M I N G G U PERIODESASI PHASE P E R S I A P A N K O M P E T I S I P E R S I A P A N KOMPETISI UTAMA SUBPHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS KOMPETISI PERSIAPAN KHUSUS KOMPETISI UTAMA MESOSIKLUS KALENDER PERLOMBAAN TEMPAT LOMBA TES ENTRY BY NO. 00 % 90 % 80% 70% 60% 50% KOMPONEN DAYA TAHAN EROBIK DAYA TAHAN ANEROBIK DAYA TAHAN KEKUATAN KEKUATAN MAKSIMAL KEKUATAN KHUSUS. KECEPATAN--KHUSUS KELENTUKAN-MOBILITAS TEKNIK DASAR GAWANG INDEK GAWANG -LOMBA MENTAL

4 PENGEMBANGAN KOMPONEN ATLET NOMOR LOMPAT TAHUN 007 B U L A N JANUARI PEBR MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUST SEPT OKT. NOP. DES. M I N G G U PHASE PERSIAPAN KOMPETISI PERSIAPAN KOMPETISI PERIODISASI SUBPHASE UMUM K H U S U S KOMPETISI P. KHUSUS LOMBA-UTAMA MESOSIKLUS KOMPONEN YG DIKEMBANGKAN MIKROSIKLUS A. KOMPONEN FISIK.. DAYA TAHAN AEROBIC. DAYA TAHAN ANAEROB. FLEKSIBILITAS. KECEPATAN 5. KONDITINING / MOBILITAS 6. KEKUATAN DAYA TAHAN SUB MAKSIMAL MAKSIMAL EKSPLOSIVE SPEED STRENGTH B. KOMPONEN TEKNIK KOODINASI DASAR LARI AWALAN MENUMPU C. MENTAL D. TES E. TRY-OUT/TRY-IN TARGET M M M M M

5 Senam ringan Tes Parameter Peregangan Tes Parameter Kekuatan khusus// satabilisasi Aerobik endurance Teknik ABC & akselerasi Conditioning /mobilits Kekutan maks Aerobic play Kelentukan khusus Daya tahan an erobik & Gaw. Teknik dasar Lari Daya tahan Kekuatan Dasar Kecepatan Kekuatan khusus// satabilisasi Aerobik endurance Teknik ABC & akselerasi Conditioning /mobilits Kekutan maks Aerobic play Kelentukan khusus Daya tahan an erobik & Gaw. Teknik dasar Lari Daya tahan Kekuatan Dasar Kecepatan Kekuatan khusus// satabilisasi Aerobik endurance Teknik ABC & akselerasi Conditioning /mobilits Kekutan maks Aerobic play Kelentukan khusus Daya tahan an erobik & Gaw. Teknik dasar Lari Daya tahan Kekuatan Dasar Kecepatan Kekuatan khusus// satabilisasi Aerobik endurance Teknik ABC & akselerasi Conditioning /mobilits Kekutan maks Aerobic play RINGAN BEBAN SEDANG BERAT PROGRAM MESOSIKLUS ( ) LARI GAWANG NAMA : ZULKARNAEN PURBA TAHAP PERSIAPAN UMUM TB / BB : 75 CM/ 75 KG (BULAN MARET 007) PB : 5.6 ( 00 M Gawang ) PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU TANGGAL ISI / P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S HARI S SL R K J SB M S SL R K J SB M S SL R K J SB M S SL R K J SB M

6 PROGRAM PERSIAPAN UMUM LARI SPRINT GAWANG MESO MINGGU KE II dan IV BULAN MARET TAHUN 00 NAMA : ZULKARNAEN PURBA STATUS KONDISI : Abs. Speed : 0.M/det ST.Dinamis : 0 Altert Bounding 6.86 M TB / BB : 75 CM / 75 KG Speed End : 8.90 m/det. 5 HOP Ki/Ka :.5/.65 m DN Basal : Det/Menit Spec. Speed End : 9.5 / 8. m/det. Max Strength Leg/Arm : 75 Kg/ 75 Kg BP : 5.6 ( 00 M Gawang ) General Enduranc: 5. ml/kg/men. Fac.00 m Flat :... SENIN, /9/6 MARET 007 SELASA, / 0/ 7 MARET 007 RABU, / / 8 MARET 007 MINGGU, 8/ P. Jog & Senam Umum Lari ABC 5 m 5 pos 5 X Peregangan khusus 0 m gawang. S. Jog kel & senam peregangan Lari diagonal & gawang 5 x 5 seri RI DN0 Jog rileks & peregangan P. Senam Peregangan & jog rilek Lari ABC Gawang 0 m 5 pos 7 x Akselerasi Toes up 60 m 7x Jog rileks S. Jog x & peregangan banyak Stage Tr. seri 5 pos rep 0 RI - 5 ( leg pres 0/0, bench P. 60/0, P.Clean 55/0, / Squat 0 /, leg Curl 60/ ). Akselerasi rendah meningkat 80 m 5 x rileksasi P. Jog rileks 0 & senam umum Akselerasi diagonal di rumpaut lebar panjang x seri Rileksasi & jog S. Senam & Peregangan Stabilitation & Hold Circuit pos & ABC 5 seri R between Jog. Pereganga yang banyak Resr Aktiv KAMIS, 5 / / 9 MARET 007 JUM AT, 6 / / 0 MARET 007 SABTU, 7 / / MARET 007 P. Peregangan khusu 0 Interval ekstensiv ditikungan akselerasi lurus jog keliling x. Peregangan rilaks. P. Senam umum & jogging kel. Lari ABC Koordinasi & kecepatan pos x 5 0 M Fly 00 m 5 x. Peregangan rileks S. REST AKTIF S. Jog 5 kel & senan gawang Conditioning umum & mobilitas 0 pos rep. 0-5 seri Jog rileks. P. Jog & senam banyak Maks Strength rep. - 6 beban 90 % 5 pos ( P. Clean 65/5, ½ Squat, 50/6/, leaf 70/ 0, jack Press. 60 / 6, leg Curl --/8, leg Ext../8, ) Akselerasi 60 m dg tungkai aktif dan tingi Jog rilek. S. Bermain kecepatan / Fartleks 0 menit.

7 PROGRAM MIKROSIKLUS I LEMPAR LEMBING PUTRA MINGGU KE II dan III BULAN PEBRUARI TAHUN 007 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = METER SASARAN BULAN INI = METER S E N I N /9 S E L A S A /0 R A B U / KOORDINASI ABC Jogging 0 keliling ISTIRAHAT AKTIF o 5 BENTUK Senam statis dinamis Jogging di rumput 6 keliling o MASING-MASING 5 REPETISI Striding 0 x 80 meter Senam-senam o JARAK 0-5 METER o (5 X 5 X 0-5 METER) DRILL TEKNIK Lempar tajam jarak 5 M, 0 M, 0 M, masingmasing CIRCUIT TRAINING CIRCUIT TRAINING 0 kali SQUAT THRUST 0 X SQUAT THRUST 0 X Lempar manis 0 x (0 0 meter) SIT UPS 0 X SIT UPS 0 X STRIDING 5 X OVER HEAD MEDISINE BALL 0 X OVER HEAD MEDISINE BALL 0 X STRETCHING BACK UPS 0 X BACK UPS 0 X PUSH UPS 0 X PUSH UPS 0 X SHUTTLE RUN 5 X 5 METER SHUTTLE RUN 5 X 5 METER VERTICAL JUMPS 0 X VERTICAL JUMPS 0 X STRIDING X 50 METER STRIDING X 50 METER KAMIS 5/ J U M A T 6/ SABTU 7/ Latihan Mobilitas dan fleksibilitas TEKNIK IMITASI Mobilitas persendian lower dan upper body Gerak lempar tanpa alat FLEKSIBILITAS Streching pasif/aktif Gerak lempar di samping dinding STATIS/DINAMIS PEMBEKALAN Gerak lempar pakai ban karet/pakai bola PASIF/PNF SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS Pembekalan STABILITASI Weight Tr 6 BENTUK BENCH PRESS X 8 X KG SERI CLEAN X 8 X KG 0 DETIK / BENTUK Leg press X 8 X 0 KG TRUNK TWIST X 8 X 0 KG AYUN PLATE X 8 X 0 KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8X KG STRIDING

8 PROGRAM MIKROSIKLUS I LEMPAR LEMBING PUTRA MINGGU KE IV BULAN PEBRUARI TAHUN 007 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = METER SASARAN BULAN INI = METER S E N I N 6 S E L A S A 7 R A B U 8 KOORDINASI ABC o 5 BENTUK o MASING-MASING 5 REPETISI o JARAK 0-5 METER o (5 X 5 X 0-5 METER) CIRCUIT TRAINING SQUAT THRUST 0 X SIT UPS 0 X OVER HEAD MEDISINE BALL 0 X BACK UPS 0 X PUSH UPS 0 X SHUTTLE RUN 5 X 5 METER VERTICAL JUMPS 0 X STRIDING X 50 METER Latihan Mobilitas dan fleksibilitas Mobilitas persendian lower dan upper body Streching pasif/aktif PEMBEKALAN SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS DRILL TEKNIK Lempar tajam jarak 5 M, 0 M, 0 M, masingmasing 0 kali Lempar manis 0 x (0 0 meter) STRIDING 5 X STRETCHING ISTIRAHAT AKTIF Jogging di rumput 6 keliling Senam-senam Weight Tr BENCH PRESS X 8 X KG CLEAN X 8 X KG Leg press X 8 X 0 KG TRUNK TWIST X 8 X 0 KG AYUN PLATE X 8 X 0 KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8X KG STRIDING KAMIS 9 J U M A T 0 SABTU BOLA MEDISINE o LEMPAR DEPAN BAWAH 0 X o LEMPAR DEPAN ATAS 0 X o LEMPAR ATAS BELAKANG 0 X o LEMPAR SAMPING KIRI 0 X o LEMPAR SAMPING KANAN 0 X o SIT UPS LEMPAR 0 X o BACK UPS 0 X STRIDING 5 X TEKNIK IMITASI Gerak lempar tanpa alat Gerak lempar di samping dinding Gerak lempar pakai ban karet/pakai bola Pembekalan Jogging 0 keliling Senam statis dinamis Striding 0 x 80 meter Weight Tr BENCH PRESS X 8 X KG CLEAN X 8 X KG Leg press X 8 X 0 KG TRUNK TWIST X 8 X 0 KG AYUN PLATE X 8 X 0 KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8X KG STRIDING FLEKSIBILITAS STATIS/DINAMIS PASIF/PNF

9 Lari ABC Pos 0 mx5. Teknii TO dg awalan pendek Senam khusus & jog ringan Ms St. set 70/0,89/8,90/5,95/5 Speed ext ( -5-7) Senam stabilisasi khusu Bdg exer. 50 x/ H:V =80:0 ABC run pos 0& fly 0m 5x Teknik awalan H to V / MS Ex.70/0,80/8,90/5,95/5 Permainan kondisi 50 menit Lari ABC Pos 0 mx5. Teknii TO dg awalan pendek Senam khusus & jog ringan Ms St. set 70/0,89/8,90/5,95/5 Speed ext ( -5-7) Senam stabilisasi khusu Bdg exer. 50 x/ H:V =80:0 ABC run pos 0& fly 0m 5x Teknik awalan H to V MS Ex.70/0,80/8,90/5,95/5 Permainan kondisi 50 menit Lari ABC Pos 0 mx5. Teknii TO dg awalan pendek Senam khusus & jog ringan Ms St. set 70/0,89/8,90/5,95/5 Speed ext ( -5-7) Senam stabilisasi khusu Bdg exer. 50 x/ H:V =80:0 ABC run pos 0& fly 0m 5x Teknik awalan /melayang MS Ex.70/0,80/8,90/5,95/5 Permainan kondisi 50 menit Lari ABC Pos 0 mx5. Teknii TO dg awalan pendek Senam khusus & jog ringan Ms St. set 70/0,89/8,90/5,95/5 Speed ext ( -5-7) Senam stabilisasi khusu Bdg exer. 50 x/ H:V =80:0 Tes parameter Tes parameter MS Ex.70/0,80/8,90/5,95/5 Permainan kondisi 50 menit RINGAN BEBAN SEDANG BERAT PROGRAM MESOSIKLUS II NOMOR LOMPAT TAHAP PERSIAPAN KHUSUS ( BULAN MARET 008 ) PHASE PERSIAPAN KHUSUS MINGGU 9 0 TANGGAL ISI / P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S HARI S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S M

10 Lari ABC Pos 0 mx5. Teknii TO dg awalan pendek Senam khusus & jog ringan Ms St. set 70/0,89/8,90/5,95/5 Speed ext ( -5-7) Senam stabilisasi khusu Bdg exer. 50 x/ H:V =80:0 ABC run pos 0& fly 0m 5x Teknik awalan H to V / MS Ex.70/0,80/8,90/5,95/5 Permainan kondisi 50 menit Lari ABC Pos 0 mx5. Teknii TO dg awalan pendek Senam khusus & jog ringan Ms St. set 70/0,89/8,90/5,95/5 Speed ext ( -5-7) Senam stabilisasi khusu Bdg exer. 50 x/ H:V =80:0 ABC run pos 0& fly 0m 5x Teknik awalan H to V MS Ex.70/0,80/8,90/5,95/5 Permainan kondisi 50 menit Lari ABC Pos 0 mx5. Teknii TO dg awalan pendek Senam khusus & jog ringan Ms St. set 70/0,89/8,90/5,95/5 Speed ext ( -5-7) Senam stabilisasi khusu Bdg exer. 50 x/ H:V =80:0 ABC run pos 0& fly 0m 5x Teknik awalan /melayang MS Ex.70/0,80/8,90/5,95/5 Permainan kondisi 50 menit Lari ABC Pos 0 mx5. Teknii TO dg awalan pendek Senam khusus & jog ringan Ms St. set 70/0,89/8,90/5,95/5 Speed ext ( -5-7) Senam stabilisasi khusu Bdg exer. 50 x/ H:V =80:0 Tes parameter Tes parameter MS Ex.70/0,80/8,90/5,95/5 Permainan kondisi 50 menit RINGAN BEBAN SEDANG BERAT PROGRAM MESOSIKLUS III NOMOR LOMPAT TAHAP PERSIAPAN KHUSUS ( BULAN APRIL 008 ) PHASE PERSIAPAN KHUSUS MINGGU 9 0 TANGGAL ISI / P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S HARI S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S M

11 Koordinasi dan Senam Penguatan dasar Lari ABC Stabilisasi khusus Weight Tr. Rep. set 5 pos Lari ABC /koordinasi Stabilisasi sirkuit seri. Ektensif/ DTAN DTA & Flex. Play jumping field jam St. sirkuit 5 pos rep.5 Jog reillek 0 Koordinasi dan Senam Penguatan dasar Lari ABC Stabilisasi khusus Weight Tr. Rep. set 5 pos Lari ABC /koordinasi Stabilisasi sirkuit seri. Ektensif/ DTAN DTA & Flex. Play jumping field jam St. sirkuit 5 pos rep.5 Jog reillek 0 Koordinasi dan Senam Penguatan dasar Lari ABC Stabilisasi khusus Weight Tr. Rep. set 5 pos Lari ABC /koordinasi Stabilisasi sirkuit seri. Ektensif/ DTAN DTA & Flex. Play jumping field jam St. sirkuit 5 pos rep.5 Jog reillek 0 Koordinasi dan Senam Penguatan dasar Lari ABC Stabilisasi khusus Weight Tr. Rep. set 5 pos Lari ABC /koordinasi Stabilisasi sirkuit seri. Lari ABC Ringan Flex. Tes Parameter fisik Tes parameter teknik RINGAN BEBAN SEDANG BERAT PROGRAM MESOSIKLUS LOMPAT HORIZONTAL TAHAP PERSIAPAN UMUM DONI SUSANTO, 9 TH. (BULAN MARET 007) P B : 7. M / 5. M PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU TANGGAL ISI / P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S HARI S SL R K J SB M S SL R K J SB M S SL R K J SB M S SL R K J SB M

12 PROGRAM MIKROSIKLUS 5, LEMPAR LEMBING PUTRA MINGGU KE II BULAN MARET TAHUN 007 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = 6 M SASARAN BULAN INI = > 6 METER S E N I N 5 S E L A S A 6 R A B U 7 KOORDINASI ABC TEKNIK ISTIRAHAT AKTIF o 5 BENTUK PEMANASAN KELILING o MASING-MASING 5 REPETISI LEMPAR TAJAM TANPA AWALAN o JARAK 0-5 METER 0 X (0 M 0 M 0 M) X 80 % POWER WEIGHT TRAINING o (5 X 5 X 0-5 METER) CIRCUIT TRAINING SQUAT THRUST 0 X SIT UPS 0 X OVER HEAD MEDISINE BALL 0 X BACK UPS 0 X PUSH UPS 0 X SHUTTLE RUN 5 X 5 METER VERTICAL JUMPS 0 X STRIDING X 50 METER LEMPAR MANIS 0 X 0 METER CROSS BOLA MEDISINE KG o LEMPAR DEPAN BAWAH 0 X o LEMPAR DEPAN ATAS 0 X o LEMPAR ATAS BELAKANG 0 X o LEMPAR SAMPING KIRI 0 X o LEMPAR SAMPING KANAN 0 X o SIT UPS LEMPAR 0 X o BACK UPS 0 X STRIDING 5 X STRETCHING BENTUK BENCH PRESS X 8 X KG CLEAN X 8 X KG ½ SQUAT X 8 X 50 KG TRUNK TWIST X 8 X 0 KG AYUN PLATE X 8 X 0 KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X STRETCHING KAMIS 8 J U M A T 9 SABTU 0 TES AWAL LEMPARAN TES KEKUATAN LEMPAR TANPA AWALAN 6 X SNATCH FLEKSIBILITAS LEMPAR CROSS 6 X CLEAN STATIS/DINAMIS LEMPAR AWALAN 5 LANGHKAH X / SQUAT PASIF/PNF PEMBEKALAN BENCH PRESS SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS TEKNIK IMITASI AEROBIK TWO HANDED OVER HEAD THROW JOGGING 0 MENIT KG MEDISINE BALL GERAK LEMPAR STATIS GERAK LEMPAR PAKAI STANG KG X 0 LEMPAR KE JARING ( KG BOLA MEDISINE) DRILL AWALAN 5 X 0 M SPRINT STRIDING

13 PROGRAM MIKROSIKLUS 6, LEMPAR LEMBING PUTRA MINGGU KE III BULAN MARET TAHUN 007 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = 6,50 METER SASARAN BULAN INI = > 6 METER S E N I N S E L A S A R A B U KOORDINASI ABC TEKNIK ISTIRAHAT AKTIF o 5 BENTUK PEMANASAN KELILING o MASING-MASING 5 REPETISI LEMPAR TAJAM TANPA AWALAN o JARAK 0-5 METER 0 X (0 M 0 M 0 M) X 80 % POWER WEIGHT TRAINING o (5 X 5 X 0-5 METER) CIRCUIT TRAINING SQUAT THRUST 0 X SIT UPS 0 X OVER HEAD MEDISINE BALL 0 X BACK UPS 0 X PUSH UPS 0 X SHUTTLE RUN 5 X 5 METER VERTICAL JUMPS 0 X STRIDING X 50 METER LEMPAR MANIS 0 X 0 METER CROSS LEMPAR MANIS 0 X 50 M AWALAN -5 BOLA MEDISINE KG o LEMPAR DEPAN BAWAH 0 X o LEMPAR DEPAN ATAS 0 X o LEMPAR ATAS BELAKANG 0 X o LEMPAR SAMPING KIRI 0 X o LEMPAR SAMPING KANAN 0 X o SIT UPS LEMPAR 0 X o BACK UPS 0 X STRIDING 5 X BENTUK BENCH PRESS X 8 X KG CLEAN X 8 X KG ½ SQUAT X 8 X 50 KG TRUNK TWIST X 8 X 0 KG AYUN PLATE X 8 X 0 KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X STRETCHING KAMIS 5 J U M A T 6 SABTU 7 STABILISASI TEKNIK IMITASI 6 BENTUK STABILISASI TWO HANDED OVER HEAD THROW FLEKSIBILITAS KG MEDISINE BALL STATIS/DINAMIS AEROBIK GERAK LEMPAR STATIS PASIF/PNF LARI TERUS SELAMA 0 MENIT GERAK LEMPAR PAKAI STANG KG PEMBEKALAN X 0 LEMPAR ( KG B, MEDISINE) SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS DRILL AWALAN 5 X 0 M SPRINT WEIGHT TR BENCH PRESS X 8 X KG CLEAN X 8 X KG ½ SQUAT X 8 X 50 KG TRUNK TWIST X 8 X 0 KG AYUN PLATE X 8 X 0 KG IMITASI LEMPAR X 8 X KG

14 PROGRAM MIKROSIKLUS 7, LEMPAR LEMBING PUTRA MINGGU KE IV BULAN MARET TAHUN 007 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = 6 METER SASARAN BULAN INI = > 6 METER S E N I N 9 S E L A S A 0 R A B U KOORDINASI ABC BOLA MEDISINE KG ISTIRAHAT AKTIF o 5 BENTUK o MASING-MASING 5 REPETISI o JARAK 0-5 METER o (5 X 5 X 0-5 METER) WEIGHT TRAINING BENTUK BENCH PRESS X 6 X 80 KG CALF RAISES X 8 X 0 KG TRUNK TWIST X 8 X 0 KG LEG PRESS X 5 X 0 KG AYUN PLATE X 8 X 0 KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X STRETCHING o LEMPAR BAWAH DEPAN 0 X o LEMPAR DEPAN ATAS (OVER HEAD THROW) STANDING 0 X AWALAN LANGKAH 0 X o LEMPAR ATAS BELAKANG 0 X o LEMPAR SAMPING KIRI 0 X o LEMPAR SAMPING KANAN 0 X o SIT UPS LEMPAR 0 X o BACK UPS 0 X STRIDING 5 X TEKNIK PEMANASAN KELILING DRILL AWALAN 5 7 LANGKAH MENUJU KECEPATAN DRILL AWALAN PENUH LEMBING MENUJU KECEPATAN LEMPAR MANIS (AWALAN -5 LANGLAH) PERHATIKAN JALANNYA LEMBING HARUS MULUS. WEIGHT TRAINING BENTUK BENCH PRESS X 6 X 85 KG SNATCH X 6 X 60 KG ½ SQUAT X 8 X 50 KG TRUNK TWIST X 8 X 0 KG AYUN PLATE X 8 X 0 KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X STRETCHING KAMIS J U M A T SABTU AEROBIK TEKNIK IMITASI LARI TERUS SELAMA 0 MENIT TWO HANDED OVER HEAD THROW FLEKSIBILITAS PEMBEKALAN KG MEDISINE BALL STATIS/DINAMIS SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS GERAK LEMPAR STATIS PASIF/PNF GERAK LEMPAR PAKAI STANG KG STABILISASI X 0 LEMPAR ( KG B, MEDISINE) 6 BENTUK STABILISASI DRILL AWALAN 5 X 0 M SPRINT TIAP BENTUK 0 DETIK SERIE TEKNIK DRILL LANGKAH CROSS 5 X LANGKAH CROSS LEMPAR 0 X 80 % DRILL AWALAN BAWA LEMBING 0 X 0 METER AWALAN PENUH LEMPAR 0 X 70 % PULL OVER BENGKOK X 8 X 0 KG (BARBELL) STRIDING/STRETCHING

15 PROGRAM MIKROSIKLUS 8, LEMPAR LEMBING PUTRA MINGGU KE V BULAN MARET TAHUN 007 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = 6 METER SASARAN BULAN INI = > 6 METER S E N I N 5 S E L A S A 6 R A B U 7 KOORDINASI ABC o 5 BENTUK o MASING-MASING 5 REPETISI o JARAK 0-5 METER o (5 X 5 X 0-5 METER) WEIGHT TRAINING BENTUK BENCH PRESS X 6 X 80 KG CALF RAISES X 8 X 0 KG TRUNK TWIST X 8 X 0 KG LEG PRESS X 5 X 0 KG AYUN PLATE X 8 X 0 KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X STRETCHING TEKNIK PEMANASAN KELILING LEMPAR TAJAM TANPA AWALAN 0 X (0 M 0 M 0 M) X 80 % POWER LEMPAR MANIS 0 X 0 M ( LANGKAH CROSS) LEMPAR MANIS 0 X 50 M (AWALAN -5 LANGLAH) PERHATIKAN JALANNYA LEMBING HARUS MULUS. BOLA MEDISINE KG o LEMPAR DEPAN BAWAH 0 X o LEMPAR DEPAN ATAS (OVER HEAD THROW) STANDING 0 X AWALAN LANGKAH 0 X o LEMPAR ATAS BELAKANG 0 X o LEMPAR SAMPING KIRI 0 X o LEMPAR SAMPING KANAN 0 X o SIT UPS LEMPAR 0 X o BACK UPS 0 X STRIDING 5 X ISTIRAHAT AKTIF TES BEBAN RM BENTUK BENCH PRESS SNATCH ½ SQUAT BENT (PULL OVER BENGKOK) STRETCHING KAMIS 8 J U M A T 9 SABTU 0 STABILISASI ISTIRAHAT AKTIF 6 BENTUK STABILISASI JOGGING / STRIDING 5 X 50 M FLEKSIBILITAS STRECHING STATIS/DINAMIS AEROBIK PASIF / PNF LARI TERUS SELAMA 0 MENIT PEMBEKALAN TES PARAMETER PRESTASI SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS TANPA AWALAN X LANGKAH CROSS X 5 LANGKAH CROSS X

16 ABC Beban /Medisine ball Kecepatan Teknik Aktif Weight Training Stabilisasi Teknik Teknik Imitasi Weight Training Fleksibilitas ---- ABC/Kecepatan Medisine ball Kecepatan Teknik Aktif Weight Training Gawang Teknik Awalan Weight Tr Teknik Fleksibilitas ---- ABC/Kecepatan Weight training Kecepatan Teknik Aktif Weight Training Medisine ball Teknik Weight Training Teknik Fleksibilitas ABC/Kecepatan Weight tr/bola medisin Teknik Fleksibilitas Aktif Tes Lemparan Tes parameter Tes Kekuatan Aktif Fleksibilitas Jog stretching - RINGAN BEBAN SEDANG BERAT PROGRAM MESOSIKLUS III LEMPAR LEMBING DAN LEMPAR CAKRAM TAHAP PERSIAPAN UMUM (BULAN APRIL 007) PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU 9 0 TANGGAL ISI / P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S HARI S SL R K J SB M S SL R K J SB M S SL R K J SB M S SL R K J SB M

17 PROGRAM MIKROSIKLUS 9 MINGGU KE I BULAN APRIL TAHUN 007 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = 6, METER SASARAN BULAN INI = 6 METER S E N I N S E L A S A R A B U KOORDINASI ABC KECEPATAN ISTIRAHAT AKTIF/ o 5 BENTUK o WARM UP + STRETCHING JOGGING DIRUMPUT o MASING-MASING 5 REPETISI o INTI o JARAK 0-5 METER SPRINT TANPA LEMBING 5 X 50 M o 5 X (5 X 0-5 METER) STRIDING MEMBAWA LEMBING 5 X 50 M SPRINT BAWA LEMBING, TURUNKAN WEIGHT TRAINING BENTUK WEIGHT TRAINING (PERSIAPAN CROSS) 5 X 0 M BENCH PRESS X 6 X 80 KG (EKSPLOSIVE) BENTUK PELEMASAN SNATCH X 6 X 60 KG LEG PRESS X 0 X 0 KG ½ SQUAT X 8 X 50 KG CALF PRESS X 8 X 00 KG TEKNIK TRUNK TWIST X 8 X 0 KG WRIST CURLL X 8 X (0-0 KG) PEMANASAN KELILING AYUN PLATE X 8 X 0 KG LEMPAR BOLA MEDISINE ( KG) DRILL AWALAN 5 7 LANGKAH CEPAT PROGRESSIF IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG OVERHEAD THROW X 0 MENYAMPING DRILL AWALAN PENUH CEPAT PROGRESSIF STRIDING 5 X TANPA AWALAN LEMPAR MANIS (AWALAN -5 LANGLAH) STRETCHING OVERHEAD THROW LANGKAH X 0 PERHATIKAN JALANNYA LEMBING HARUS MULUS. LEMPAR BOLA X 0 X ( KG ) BEBAN (PULL OVER BENGKOK X 6 X 50 KG) STRIDING 5 X SIT UPS/BACK UPS SERIE STRETCHING KAMIS 5 J U M A T 6 SABTU 7 STABILISASI TEKNIK IMITASI 6 BENTUK STABILISASI OVER HEAD THROW KG BOLA MEDISINE X 0 FLEKSIBILITAS TIAP BENTUK 0 DETIK GERAK LEMPAR PAKAI STANG KG ( X 0) STATIS/DINAMIS SERIE LEMPAR BOLA KG AWALAN LANGKAH 0 X) PASIF/PNF DRILL SPRINT AWALAN 5 X 0 M TEKNIK LEMPAR TAJAM 0 X (0-0-0 METER) WEIGHT TRAINING LEMPAR T. AWALAN 0 X 50 METER BENTUK DRILL LANGKAH CROSS 6 X BENCH PRESS X 6 X 80 KG (EKSPLOSIVE) DRILL 5 LANGKAH CROSS 6 X SNATCH X 6 X 60 KG LEMPAR 5 LANGKAH CROSS 6 X 55 M SPLIT SQUAT JUMP X 8 X 60 KG SPRINT BAWA LEMBING X 50 M TRUNK TWIST X 8 X 0 KG STRETCHING PULL OVER BENGKOK X 8 X 50 KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STANG STRIDING 5 X / STRETCHING

18 ROGRAM MIKROSIKLUS 0 MINGGU KE II BULAN APRIL TAHUN 007 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = 6, METER SASARAN BULAN INI = 6 METER S E N I N 9 S E L A S A 0 R A B U KOORDINASI ABC KECEPATAN ISTIRAHAT AKTIF/ o 5 BENTUK o WARM UP + STRETCHING JOGGING DIRUMPUT o MASING-MASING 5 REPETISI o INTI o JARAK 0-5 METER SPRINT TANPA LEMBING 5 X 50 M o 5 X (5 X 0-5 METER) STRIDING MEMBAWA LEMBING 5 X 50 M SPRINT BAWA LEMBING, TURUNKAN WEIGHT TRAINING BENTUK WEIGHT TRAINING (PERSIAPAN CROSS) 5 X 0 M BENCH PRESS X 6 X 80 KG (EKSPLOSIVE) BENTUK PELEMASAN SNATCH X 6 X 60 KG LEG PRESS X 0 X 0 KG ½ SQUAT X 8 X 50 KG CALF PRESS X 8 X 00 KG TEKNIK TRUNK TWIST X 8 X 0 KG WRIST CURLL X 8 X (0-0 KG) PEMANASAN KELILING AYUN PLATE X 8 X 0 KG LEMPAR BOLA MEDISINE ( KG) DRILL AWALAN 5 7 LANGKAH CEPAT IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG OVERHEAD THROW X 0 MENYAMPING TANPA PROGRESSIF STRIDING 5 X AWALAN DRILL AWALAN PENUH CEPAT PROGRESSIF STRETCHING OVERHEAD THROW LANGKAH X 0 LEMPAR MANIS (AWALAN -5 LANGLAH) LEMPAR BOLA X 0 X ( KG ) PERHATIKAN JALANNYA LEMBING HARUS STRIDING 5 X MULUS. STRETCHING BEBAN (PULL OVER BENGKOK X 6 X 50 KG) SIT UPS/BACK UPS SERIE KAMIS J U M A T SABTU POWER TUNGKAI (GAWANG) WEIGHT TRAINING o LOMPAT DG DUA KAKI X 6 X 8 GW BENTUK FLEKSIBILITAS o LOMPAT GAWANG LANGKAH X 6 X 8 BENCH PRESS X 6 X 80 KG (EKSPLOSIVE) STATIS/DINAMIS GAWANG SNATCH X 6 X 60 KG PASIF/PNF o LOMPAT GAWANG IRAMA LANGKAH 6 X 5 SPLIT SQUAT JUMP X 8 X 60 KG GAWANG TRUNK TWIST X 8 X 0 KG o STRETCHING PULL OVER BENGKOK X 8 X 50 KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STANG TEKNIK AWALAN STRIDING 5 X / STRETCHING PEMANASAN KELILING LEMPAR TAJAM 0 X (0-0-0 METER) DRILL AWALAN 5 7 LANGKAH CEPAT TEKNIK SEPERTI KAMIS PROGRESSIF DRILL AWALAN PENUH CEPAT PROGRESSIF LEMPAR MANIS (AWALAN -5 LANGLAH) PERHATIKAN JALANNYA LEMBING HARUS MULUS. BEBAN (PULL OVER BENGKOK X 6 X 50 KG) SIT UPS/BACK UPS SERIE

19 PROGRAM MIKROSIKLUS MINGGU KE III BULAN APRIL TAHUN 007 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = 6, METER SASARAN BULAN INI = 6 METER S E N I N 6 S E L A S A 7 R A B U 8 KOORDINASI ABC KECEPATAN ISTIRAHAT AKTIF/ o 5 BENTUK o WARM UP + STRETCHING JOGGING DIRUMPUT o MASING-MASING 5 REPETISI o INTI o JARAK 0-5 METER SPRINT TANPA LEMBING 5 X 50 M o 5 X (5 X 0-5 METER) STRIDING MEMBAWA LEMBING 5 X 50 M SPRINT BAWA LEMBING, TURUNKAN (PERSIAPAN CROSS) 5 X 0 M WEIGHT TRAINING BENTUK WEIGHT TRAINING PELEMASAN BENCH PRESS X 6 X 80 KG (EKSPLOSIVE) BENTUK SNATCH X 6 X 60 KG LEG PRESS X 0 X 0 KG TEKNIK LEG PRESS X 8 X 0 KG CALF PRESS X 8 X 00 KG PEMANASAN KELILING TRUNK TWIST X 8 X 0 KG WRIST CURLL X 8 X (0-0 KG) DRILL AWALAN 5 7 LANGKAH CEPAT PROGRESSIF AYUN PLATE X 8 X 0 KG LEMPAR BOLA MEDISINE ( KG) DRILL AWALAN PENUH CEPAT PROGRESSIF IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG OVERHEAD THROW X 0 MENYAMPING LEMPAR MANIS (AWALAN -5 LANGLAH) STRIDING 5 X TANPA AWALAN PERHATIKAN JALANNYA LEMBING HARUS MULUS. STRETCHING OVERHEAD THROW LANGKAH X 0 BEBAN (PULL OVER BENGKOK X 6 X 50 KG) LEMPAR BOLA X 0 X ( KG ) SIT UPS/BACK UPS SERIE STRIDING 5 X STRETCHING KAMIS 9 J U M A T 0 SABTU BOLA MEDISINE KG TEKNIK IMITASI o OVER HEAD THROW OVER HEAD THROW KG BOLA MEDISINE X 0 FLEKSIBILITAS STAND X 0 GERAK LEMPAR PAKAI STANG KG ( X 0) STATIS/DINAMIS AWALAN LANGKAH X 0 LEMPAR BOLA KG AWALAN LANGKAH 0 X) PASIF/PNF o LEMPAR ATAS BELAKANG 0 X DRILL SPRINT AWALAN 5 X 0 M o LEMPAR SAMPING KIRI 0 X o LEMPAR SAMPING KANAN 0 X WEIGHT TRAINING o SIT UPS LEMPAR 0 X BENTUK o BACK UPS 0 X BENCH PRESS X 6 X 80 KG (EKSPLOSIVE) STRIDING 5 X SNATCH X 6 X 60 KG SPLIT SQUAT JUMP X 8 X 60 KG TEKNIK TRUNK TWIST X 8 X 0 KG LEMPAR TAJAM 0 X (0-0-0 METER) PULL OVER BENGKOK X 8 X 50 KG LEMPAR T. AWALAN 0 X 50 METER IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STANG DRILL LANGKAH CROSS 6 X STRIDING 5 X / STRETCHING DRILL 5 LANGKAH CROSS 6 X LEMPAR 5 LANGKAH CROSS 6 X 55 M SPRINT BAWA LEMBING X 50 M STRETCHING

20 ABC Weight training Teknik Medisine ball Aktif Weight Training Gawang/power tungkai Teknik Imitasi Drill Awalan Weight Training Fleksibilitas Aktif ABC/kecepatan Weight training Medisine ball Teknik Jogg-Stretching Weight Training Kecepatan/agilitas Teknik Teknik Imitasi Weight Training Fleksibilitas Aktif ABC/Kecepatan Weight training Teknik imitasi Agilitas/Kecepatan Aktif Weight Training Medisine ball Teknik Weight Training Teknik Fleksibilitas Aktif ABC/Kecepatan Weight training Teknik Medisine ball Aktif Tes Lemparan Tes parameter Tes Kekuatan Jogging ABC/Koordinasi Fleksibilitas RINGAN BEBAN SEDANG BERAT PROGRAM MESOSIKLUS IV LEMPAR LEMBING DAN LEMPAR CAKRAM TAHAP PERSIAPAN KHUSUS (BULAN MEI 007) PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU 5 6 TANGGAL ISI / P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S HARI S SL R K J SB M S SL R K J SB M S SL R K J SB M S SL R K J SB M

21 PROGRAM MIKROSIKLUS 8, LEMPAR LEMBING PUTRA MINGGU KE V BULAN MARET TAHUN 007 HERCULES ZAENUDIN PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = METER SASARAN BULAN INI = METER S E N I N 9 S E L A S A 0 R A B U KOORDINASI ABC o 5 BENTUK o MASING-MASING 5 REPETISI o JARAK 0-5 METER o (5 X 5 X 0-5 METER) WEIGHT TRAINING BENTUK BENCH PRESS X 6 X 80 KG CALF RAISES X 8 X 0 KG TRUNK TWIST X 8 X 0 KG LEG PRESS X 5 X 0 KG AYUN PLATE X 8 X 0 KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X STRETCHING TEKNIK PEMANASAN KELILING LEMPAR TAJAM TANPA AWALAN 0 X (0 M 0 M 0 M) X 80 % POWER LEMPAR MANIS 0 X 0 M ( LANGKAH CROSS) LEMPAR MANIS 0 X 50 M (AWALAN -5 LANGLAH) PERHATIKAN JALANNYA LEMBING HARUS MULUS. BOLA MEDISINE KG o LEMPAR DEPAN BAWAH 0 X o LEMPAR DEPAN ATAS (OVER HEAD THROW) STANDING 0 X AWALAN LANGKAH 0 X o LEMPAR ATAS BELAKANG 0 X o LEMPAR SAMPING KIRI 0 X o LEMPAR SAMPING KANAN 0 X o SIT UPS LEMPAR 0 X o BACK UPS 0 X STRIDING 5 X ISTIRAHAT AKTIF WEIGHT TRAINING BENTUK BENCH PRESS X 6 X 85 KG SNATCH X 6 X 60 KG ½ SQUAT X 8 X 50 KG TRUNK TWIST X 8 X 0 KG AYUN PLATE X 8 X 0 KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X STRETCHING KAMIS J U M A T SABTU STABILISASI TEKNIK IMITASI 6 BENTUK STABILISASI TWO HANDED OVER HEAD THROW FLEKSIBILITAS KG MEDISINE BALL STATIS/DINAMIS AEROBIK GERAK LEMPAR STATIS PASIF/PNF LARI TERUS SELAMA 0 MENIT GERAK LEMPAR PAKAI STANG KG PEMBEKALAN X 0 LEMPAR ( KG B, MEDISINE) SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS DRILL AWALAN 5 X 0 M SPRINT WEIGHT TR BENCH PRESS X 8 X KG CLEAN X 8 X KG ½ SQUAT X 8 X 50 KG TRUNK TWIST X 8 X 0 KG AYUN PLATE X 8 X 0 KG IMITASI LEMPAR X 8 X KG

22 PROGRAM MIKROSIKLUS (II)LEMPAR CAKRAM PUTRI MINGGU KE II BULAN MARET TAHUN 007 DWI RATNA PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = 8,79 METER SASARAN BULAN INI = METER S E N I N 5 S E L A S A 6 R A B U 7 KOORDINASI ABC o 5 BENTUK o MASING-MASING 5 REPETISI o JARAK 0-5 METER o (5 X 5 X 0-5 METER) CIRCUIT TRAINING SQUAT THRUST 0 X SIT UPS 0 X OVER HEAD MEDISINE BALL 0 X BACK UPS 0 X PUSH UPS 0 X SHUTTLE RUN 5 X 5 METER VERTICAL JUMPS 0 X STRIDING X 50 METER TES AWAL LEMPARAN LEMPAR TANPA AWALAN 6 X LEMPAR DENGAN AWALAN 6 X PEMBEKALAN SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS AEROBIK JOGGING 0 MENIT TEKNIK PEMANASAN KELILING DRILL LEMPAR TANPA/DG AWALAN LEMPAR TANPA AWALAN 0 X (0 M - 5 M 0 M ) LEMPAR MANIS 0 X METER PUTAR BOLA MEDISINE KG o LEMPAR DEPAN BAWAH 0 X o LEMPAR DEPAN ATAS 0 X o LEMPAR ATAS BELAKANG 0 X o LEMPAR SAMPING KIRI 0 X o LEMPAR SAMPING KANAN 0 X o SIT UPS LEMPAR 0 X o BACK UPS 0 X STRIDING 5 X ISTIRAHAT AKTIF WEIGHT TRAINING BENTUK BENCH PRESS X 8 X KG CLEAN X 8 X KG ½ SQUAT X 8 X 50 KG TRUNK TWIST X 8 X 0 KG AYUN PLATE X 8 X 0 KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X STRETCHING KAMIS 8 J U M A T 9 SABTU 0 TES KEKUATAN SNATCH CLEAN / SQUAT BENCH PRESS TEKNIK IMITASI BACK OVER HEAD THROW KG MEDISINE BALL BUTTERFLY X 0 X 5 KG PLATE IMITASI LEMPAR X 0 X KG GERAK LEMPAR PELURU KG X 0 LEMPAR KE JARING ( KG BOLA MEDISINE) DRILL AWALAN X 0 M STRIDING FLEKSIBILITAS STATIS/DINAMIS PASIF/PNF

23 PROGRAM MIKROSIKLUS (II) LEMPAR CAKRAM PUTRI MINGGU KE III BULAN MARET TAHUN 007 DWI RATNA PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = METER SASARAN BULAN INI = METER S E N I N S E L A S A R A B U KOORDINASI ABC o 5 BENTUK o MASING-MASING 5 REPETISI o JARAK 0-5 METER o (5 X 5 X 0-5 METER) CIRCUIT TRAINING SQUAT THRUST 0 X SIT UPS 0 X OVER HEAD MEDISINE BALL 0 X BACK UPS 0 X PUSH UPS 0 X SHUTTLE RUN 5 X 5 METER VERTICAL JUMPS 0 X STRIDING X 50 METER STABILISASI 6 BENTUK STABILISASI AEROBIK LARI TERUS SELAMA 0 MENIT PEMBEKALAN SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS TEKNIK PEMANASAN KELILING LEMPAR TANPA AWALAN 0 X 0 0 M)X 80 % POWER DRILL AWALAN LEMPAR MANIS 0 X M AWALAN BOLA MEDISINE KG o LEMPAR DEPAN BAWAH 0 X o LEMPAR DEPAN ATAS 0 X o LEMPAR ATAS BELAKANG 0 X o LEMPAR SAMPING KIRI 0 X o LEMPAR SAMPING KANAN 0 X o SIT UPS LEMPAR 0 X o BACK UPS 0 X STRIDING 5 X ISTIRAHAT AKTIF WEIGHT TRAINING BENTUK BENCH PRESS X 8 X KG CLEAN X 8 X KG ½ SQUAT X 8 X 50 KG TRUNK TWIST X 8 X 0 KG AYUN PLATE X 8 X 0 KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X STRETCHING KAMIS 5 J U M A T 6 SABTU 7 TEKNIK IMITASI BACK OVER HEAD THROW KG MEDISINE BALL X 0 GERAK LEMPAR STATIS GERAK LEMPAR PELURU KG X 0 X 0 LEMPAR PELURU KG DRILL AWALAN X 0 M WEIGHT TR BENCH PRESS X 8 X KG CLEAN X 8 X KG ½ SQUAT X 8 X 50 KG TRUNK TWIST X 8 X 0 KG AYUN PLATE X 8 X 0 KG IMITASI LEMPAR X 8 X KG FLEKSIBILITAS STATIS/DINAMIS PASIF/PNF

24 PROGRAM MIKROSIKLUS (II)LEMPAR CAKRAM PUTRI MINGGU KE III BULAN MARET TAHUN 007 DWI RATNA PRESTASI TERBAIK TAHUN INI = METER SASARAN BULAN INI = METER S E N I N 9 S E L A S A 0 R A B U KOORDINASI ABC o 5 BENTUK o MASING-MASING 5 REPETISI o JARAK 0-5 METER o (5 X 5 X 0-5 METER) CIRCUIT TRAINING SQUAT THRUST 0 X SIT UPS 0 X OVER HEAD MEDISINE BALL 0 X BACK UPS 0 X PUSH UPS 0 X SHUTTLE RUN 5 X 5 METER VERTICAL JUMPS 0 X STRIDING X 50 METER TEKNIK PEMANASAN KELILING LEMPAR TANPA AWALAN 0 X 0 0 M)X 80 % POWER DRILL AWALAN LEMPAR MANIS 0 X M AWALAN BOLA MEDISINE KG o LEMPAR DEPAN BAWAH 0 X o LEMPAR DEPAN ATAS 0 X o LEMPAR ATAS BELAKANG 0 X o LEMPAR SAMPING KIRI 0 X o LEMPAR SAMPING KANAN 0 X o SIT UPS LEMPAR 0 X o BACK UPS 0 X STRIDING 5 X ISTIRAHAT AKTIF WEIGHT TRAINING BENTUK BENCH PRESS X 8 X KG CLEAN X 8 X KG ½ SQUAT X 8 X 50 KG TRUNK TWIST X 8 X 0 KG AYUN PLATE X 8 X 0 KG IMITASI GERAK LEMPAR X 8 X KG STRIDING 5 X STRETCHING KAMIS J U M A T SABTU STABILISASI TEKNIK IMITASI 6 BENTUK STABILISASI BACK OVER HEAD THROW FLEKSIBILITAS KG MEDISINE BALL X 0 STATIS/DINAMIS AEROBIK GERAK LEMPAR STATIS PASIF/PNF LARI TERUS SELAMA 0 MENIT GERAK LEMPAR PELURU KG X 0 PEMBEKALAN X 0 LEMPAR PELURU KG SIT UPS/PUSH UPS/BACK UPS DRILL AWALAN X 0 M WEIGHT TR BENCH PRESS X 8 X KG CLEAN X 8 X KG ½ SQUAT X 8 X 50 KG TRUNK TWIST X 8 X 0 KG AYUN PLATE X 8 X 0 KG IMITASI LEMPAR X 8 X KG BOLA MEDISINE KG o LEMPAR DEPAN BAWAH 0 X o LEMPAR DEPAN ATAS (OVER HEAD THROW) STANDING 0 X AWALAN LANGKAH 0 X o LEMPAR ATAS BELAKANG 0 X o LEMPAR SAMPING KIRI 0 X o LEMPAR SAMPING KANAN 0 X

25 PROGRAM PENGEMBANGAN PRESTASI ATLET LOMPAT PELATDA ATLETIK PON XVI 008 NO PERIODE LAT. TUJUAN ISI SASARAN PARAMETER I PERSIAPAN UMUM JANUARI - FEBRUARI 008 MENINGKATKAN :. DAYA TAHAN AEROBIK. DAYA TAHAN AN AEROBIK. KEKUATAN KEKUATAN UMUM SUB-MAKSIMAL MAKSIMAL. KELENTUKAN 5. KELINCAHAN 6. KECEPATAN 7. KEMAMPUAN DASAR TEKNIK. LARI TERUS/FARLEK/CROSS COUNTRY. INTERVAL EKSTENSIF RUNNING. BEBAN CIRCUIT TR /STAGE TR. BEBAN.. STRETCHING STATIS/DINAMIS/CONDITIONING EX. 5. SHUTTLE RUN/ COORDINATION EX. 6. ABC SPRINT/ ABC JUMP EX. 7. DRILL TEKNIK DASAR/ IMITASI TO./ AWALAN PENDEK MELAYANG/ MENDARAT /TEKNIK BAGIAN. 6-0 KM/MINGGU M/MINGGU KALI/MINGGU 6-8 POS/ - 5 SET/8 5 REP 6-8 POS/60-80%/8- REP/ - 5 SET.. TIAP HARI SEBELUM/SETELAH LT/ KELENTUKAN KHUSUS 5. X JAM /MINGGU SERI/ KALI/MINGGU X/60-0M/ KALI/MINGGU BENTUK - 6 X / MINGGU. TES, KM NILAI BAIK = VO MAX 50 mm/kg/. St. 50 m /60 m SEBANDING 75% max Speed.. OTOT TUNGKAI LEG PRESS -,5 X BB OTOT LENGAN/ BECNH P. -,5 x BB ST. DINAMIS ST. TRIPLE J. = 5. X TB. ST.VJ./ST.DJ = 78/ 7 CM. TERJADINYA PENINGKATAN KUALITAS DALAM KOORDINASI DASAR, 6.. FLY 0 /ST.0 M = AWALAN 5 LANGKAH = BEDA M II PERSIAPAN KHUSUS MARET - MEI 008. MEMPERTAHANKAN. DAYA TAHAN AEROBIK. DAYA TAHAN AN AEROBIK. KELENTUKAN 5. KECEPATAN. 6. KEKUATAN KEKUATAN MAKSIMAL DAYA TAHAN KEKUATAN MAKSIMAL KEKUATAN EKSPLOSIF 8. MENINGKATKAN KEMAMPUAN TEKNIK 9. MENINGKATKAN PERCAYA DIRI. LARI TERUS/FARTLEK/CROSS COUNTRY.. INTERVAL RUNNING. STATIS/DINAMIS STRETCHING. SPRINT 0-50 M 5. BEBAN BEBAN/FREE WEIGHT BEBAN// MACHINE BOLA MEDISIN/ SENAM 7. LAT. TEKNIK KOORDINASI 8. MANDIRI. 5 8 KM / MINGGU M/MINGGU. X / MG AWAL DAN AKHIR LAT. 8 6 X/0 50 M/ X/MINGGU 5. KALI/MINGGU -5 BENTUK/80-0 %RM/ - 5 SET -6BENTUK/60-80%RM/ SET/-6 X -6 BENTUK/LAT 6. X/MINGGU 7. TIAP KALI. TES, KM < 0 MENIT. PENINGKATAN DLM KUALITAS KELENTUKAN,. KECEPATAN. KEKUATAN NAIK 0-0 % 5. TERJADI PENINGKATAN DLM STRENGTH END DAN SPEED STRENGTH 6. PENINGKATAN DALAM KEMAMPUAN TEKNIK 7. PENINGKATAN DALAM KOORDINASI KECEPATAN 8. TEKNIK DENGAN AWALAN PENDEK DENGAN AWALAN PENUH ) 9. PENGUASAAN DIRI MEMPERTAHANKAN III PERLOMBAAN JUNI JULI M 008. KELINCAHAN. KECEPATAN// AWALAN /KONSISTENSI AWALAN. KEKUATAN DAYA TAHAN KEKUATAN/ MAKSIMAL EKSPLOSIVE SPEED STRENGTH SPECFICITY. MENINGKATKAN DAN MEMELIHARA KESEMPURNAAN TEKNIK DAN APLIKASI BIOMEKANIKA PADA LOMPATAN 5. KEMATANGAN JUARA. BENTUK-BENTUK LAT.CALESTHENIC. BENTUK-BENTUK LAT. KECEPATAN APLIKASI KECEPATAN PADA AWALAN. BEBAN/NON BEBAN LATLOMPAT / BOUNDING EX. LAT. BEBAN /PLYO COMBO LAT. DIPT/ JUMP. LAT. TEKNIK KOORDINASI- BAGIAN 5. MANDIRI / TRY OUT//TRY IN. X / MINGGU. X/MINGGU + TIAP AWAL LAT. X / MINGGU. KALI/ MINGGU BENTUK/80-00RM%/ X/MG BENTUK/70-80 RM%/ X/MG 5 BENTUK /X/MINGGU 5. X / MINGGU 6. TIAP KALI. TES.6 KM / MENIT. TERPELIHARANYA KECEPATAN AWALAN. TERPELIHARANYA KECEPATAN KEKUATAN KHUSUS.. TERPELIHARANYA KEKUATAN MAKSIMAL DAN KEKUATAN EKSPLOSIVE 5. KEMATANGAN DAN KESEMPURNAAN TEKNIK. 6. PERCAYA DIRI

26 VOLUME INTENSITAS PRESTASI PON XVII KALTIM OLYMPIC GAMES PROGRAM MASTER PEMBINAAN PRESTASI ATLET ATLETIK PELATDA PON XVII TAHUN 008 PERIODISASI B U L A N SEPTEMB. OKTOBER NOVEMBER DESEMBER JANUARI FEBRUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUST. M I N G G U PHASE P E R S I A P A N SUBPHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN P. KHUSUS MESOSIKLUS NASIONAL INTERNASIONA/L KALENDER PERLOMBAAN TEMPAT LOMBA PRESENTASE 00 % 90 % 80 % 70 % 60 % 50 % 0 % 0 % 0 % 0 %

27 SEAGAMES XXIV KORAT THAILAND MALAYSIA OPEN KEJURNAS 007 SELEKSI SEAGAMES UNIVERSIADE BANGKOK VOLUME : INTENSITAS : PRESTASI : PROGRAM MASTER PEMBINAAN PRESTASI ATLET ATLETIK PELATDA PON XVII/008 B U L A N OKTOBER NOVEMBER DESEMBER JANUARI FEBRUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS M I N G G U PERIODESASI PHASE P E R S I A P A N SUBPHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS KOMPETISI PERSIAPAN KHUSUS KOMPETISI UTAMA MESOSIKLUS KALENDER PERLOMBAAN TEMPAT LOMBA TES ENTRY BY NO. 00 % 90 % 80% 70% 60% 50% KOMPONEN DAYA TAHAN EROBIK DAYA TAHAN ANEROBIK DAYA TAHAN KEKUATAN KEKUATAN MAKSIMAL KEKUATAN KHUSUS. KECEPATAN--KHUSUS KELENTUKAN-MOBILITAS TEKNIK DASAR GAWANG INDEK GAWANG -LOMBA MENTAL

28 PENGEMBANGAN KOMPONEN ATLET NOMOR LOMPAT TAHUN 00 B U L A N JANUARI PEBR MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUST SEPT OKT. NOP. DES. M I N G G U PHASE PERSIAPAN KOMPETISI PERSIAPAN KOMPETISI SUBPHASE UMUM K H U S U S KOMPETISI P. KHUSUS LOMBA-UTAMA PERIODISASI MESOSIKLUS KOMPONEN YG DIKEMBANGKAN MIKROSIKLUS A. KOMPONEN FISIK. DAYA TAHAN AEROBIC DAYA TAHAN ANAEROB FLEKSIBILITAS KECEPATAN KONDITINING / MOBILITAS KEKUATAN DAYA TAHAN SUB MAKSIMAL MAKSIMAL EKSPLOSIVE SPEED STRENGTH B. KOMPONEN TEKNIK KOODINASI DASAR LARI AWALAN MENUMPU C. MENTAL D. TES F. TRY-OUT/TRY-IN TARGET

29 VOLUME INTENSITAS PRESTASI TEST ENTRY FORM UNIVERSIADE 007 KEJURNAS 007 MALAYSIA OPEN SEA GAMES XXIV PROGRAM MASTER PEMBINAAN PRESTASI ATLET NOMOR LOMPAT MENUJU SEA GAMES TAHUN 007 PERIODISASI B U L A N JANUARI PEBR MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUST SEPT OKT NOP DES. M I N G G U PHASE P E R S I A P A N KOMPETISI PERSIAPAN KOMPETISI SUBPHASE PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUS KOMPETISI P. KHUSUS KOMPETISI UTAMA MESOSIKLUS NASIONAL INTERNASIONA/L KALENDER PERLOMBAAN TEMPAT LOMBA PRESENTASE 00 % 90 % 80 % 70 % 60 % 50 % 0 % 0 % 0 % 0 %

30 PROGRAM PEMBINAAN PRESTASI ATLET NOMOR LOMPAT MENUJU SEA GAMES 007 NO PERIODE LAT. TUJUAN ISI SASARAN PARAMETER I PERSIAPAN UMUM JANUARI-APRIL 007 MENINGKATKAN 8. DAYA TAHAN AEROBIK 9. DAYA TAHAN AN AEROBIK 0. KEKUATAN KEKUATAN UMUM SUB-MAKSIMAL MAKSIMAL. KELENTUKAN. KELINCAHAN. KECEPATAN. KEMAMPUAN DASAR TEKNIK 8. LARI TERUS/FARLEK/CROSS COUNTRY 9. INTERVAL EKSTENSIF RUNNING 0. BEBAN CIRCUIT TR /STAGE TR. BEBAN. STRETCHING STATIS/DINAMIS/CONDITIONING EX.. SHUTTLE RUN/ COORDINATION EX.. ABC SPRINT/ ABC JUMP EX.. DRILL TEKNIK DASAR/ IMITASI TO./ AWALAN PENDEK MELAYANG/ MENDARAT /TEKNIK BAGIAN KM/MINGGU M/MINGGU. KALI/MINGGU 6-8 POS/ - 5 SET/8 5 REP 6-8 POS/60-80%/8- REP/ - 5 SET. TIAP HARI SEBELUM/SETELAH LT/ KELENTUKAN KHUSUS X JAM /MINGGU. -8 SERI/ KALI/MINGGU. -8 X/60-0M/ KALI/MINGGU BENTUK - 6 X / MINGGU. TES, KM NILAI BAIK = VO MAX 50 mm/kg/ 5. St. 50 m /60 m SEBANDING 75% max Speed.. OTOT TUNGKAI LEG PRESS -,5 X BB OTOT LENGAN/ BECNH P. -,5 x BB ST. DINAMIS ST. TRIPLE J. = 5. X TB. ST.VJ./ST.DJ = 78/ 7 CM 6. TERJADINYA PENINGKATAN KUALITAS DALAM KOORDINASI DASAR, 6. FLY 0 /ST.0 M = AWALAN 5 LANGKAH = BEDA M II PERSIAPAN KHUSUS MEI S/D JULI AKHIR SEPTEMBER M - OKTOBER 007 MEMPERTAHANKAN 0. DAYA TAHAN AEROBIK. DAYA TAHAN AN AEROBIK. KELENTUKAN. KECEPATAN. KEKUATAN KEKUATAN MAKSIMAL DAYA TAHAN KEKUATAN MAKSIMAL KEKUATAN EKSPLOSIF 5. MENINGKATKAN KEMAMPUAN TEKNIK 6. MENINGKATKAN PERCAYA DIRI 8. LARI TERUS/FARTLEK/CROSS COUNTRY 9. INTERVAL RUNNING 0. STATIS/DINAMIS STRETCHING. SPRINT 0-50 M. BEBAN BEBAN/FREE WEIGHT BEBAN/FREE WEIGHT BOLA MEDISIN. LAT. TEKNIK KOORDINASI. MANDIRI KM / MINGGU M/MINGGU 8. X / MG AWAL DAN AKHIR LAT X/0 50 M/ X/MINGGU 0. KALI/MINGGU -5 BENTUK/80-0 %RM/ - 5 SET -6BENTUK/60-80%RM/ SET/-6 X -6 BENTUK/LAT 6. X/MINGGU 7. TIAP KALI 8. TES, KM < 0 MENIT 9. PENINGKATAN DLM KUALITAS KELENTUKAN, KECEPATAN 0. KEKUATAN NAIK 0-0 %. TERJADI PENINGKATAN DLM STRENGTH END DAN SPEED STRENGTH. PENINGKATAN DALAM KEMAMPUAN TEKNIK. PENINGKATAN DALAM KOORDINASI KECEPATAN AWALAN DAN TENAGA LEMPAR. (PERBEDAAN HASIL LEMPARAN TANPA AWALAN DAN DENGAN AWALAN). PENGUASAAN DIRI III PERLOMBAAN AGUSTUS - SEPTEMBER M NOVEMBER DESEMBER M 007 MEMPERTAHANKAN 7. KELINCAHAN 8. KECEPATAN AWALAN 9. KECEPATAN GERAK LEMPAR 0. KEKUATAN DAYA TAHAN KEKUATAN MAKSIMAL EKSPLOSIVE SPEED STRENGTH. MENINGKATKAN DAN MEMELIHARA KESEMPURNAAN TEKNIK DAN APLIKASI BIOMEKANIK LEMPAR. KEMATANGAN JUARA 7. BENTUK-BENTUK LAT.KELINCAHAN 8. BENTUK-BENTUK LAT. KECEPATAN 9. LEMPARAN DENGAN BENDA RINGAN 0. BEBAN LAT. BEBAN LAT. BEBAN / BOLA MEDISIN LAT. BEBAN. LAT. TEKNIK KOORDINASI. MANDIRI / TRY OUT 5. X / MINGGU 6. X/MINGGU + TIAP AWAL LAT 7. X / MINGGU 8. KALI/ MINGGU BENTUK/80-00RM%/ X/MG BENTUK/70-80 RM%/ X/MG 5 BENTUK /X/MINGGU. X / MINGGU 5. TIAP KALI 8. TES. KM < MENIT 9. TERPELIHARANYA KECEPATAN AWALAN 0. TERPELIHARANYA KECEPATAN LEMPARAN. TERPELIHARANYA. KEKUATAN MAKSIMAL DAN KEKUATAN EKSPLOSIVE 5. KEMATANGAN TEKNIK DAN PERCAYA DIRI

31 PENGEMBANGAN KOMPONEN ATLET NOMOR LOMPAT TAHUN 007 B U L A N JANUARI PEBR MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUST SEPT OKT. NOP. DES. M I N G G U PHASE PERSIAPAN KOMPETISI PERSIAPAN KOMPETISI SUBPHASE UMUM K H U S U S KOMPETISI P. KHUSUS LOMBA-UTAMA PERIODISASI MESOSIKLUS KOMPONEN YG DIKEMBANGKAN MIKROSIKLUS A. KOMPONEN FISIK. 7. DAYA TAHAN AEROBIC 8. DAYA TAHAN ANAEROB 9. FLEKSIBILITAS 0. KECEPATAN. KONDITINING / MOBILITAS. KEKUATAN DAYA TAHAN SUB MAKSIMAL MAKSIMAL EKSPLOSIVE SPEED STRENGTH B. KOMPONEN TEKNIK KOODINASI DASAR LARI AWALAN MENUMPU C. MENTAL D. TES G. TRY-OUT/TRY-IN TARGET M M M M M

32 Koordinasi dan Senam Penguatan dasar Lari ABC Stabilisasi khusus Weight Tr. Rep. set 5 pos Lari ABC /koordinasi Stabilisasi sirkuit seri. Ektensif/ DTAN DTA & Flex. Play jumping field jam St. sirkuit 5 pos rep.5 Jog reillek 0 Koordinasi dan Senam Penguatan dasar Lari ABC Stabilisasi khusus Weight Tr. Rep. set 5 pos Lari ABC /koordinasi Stabilisasi sirkuit seri. Ektensif/ DTAN DTA & Flex. Play jumping field jam St. sirkuit 5 pos rep.5 Jog reillek 0 Koordinasi dan Senam Penguatan dasar Lari ABC Stabilisasi khusus Weight Tr. Rep. set 5 pos Lari ABC /koordinasi Stabilisasi sirkuit seri. Ektensif/ DTAN DTA & Flex. Play jumping field jam St. sirkuit 5 pos rep.5 Jog reillek 0 Koordinasi dan Senam Penguatan dasar Lari ABC Stabilisasi khusus Weight Tr. Rep. set 5 pos Lari ABC /koordinasi Stabilisasi sirkuit seri. Lari ABC Ringan Flex. Tes Parameter fisik Tes parameter teknik RINGAN BEBAN SEDANG BERAT PROGRAM MESOSIKLUS LOMPAT HORIZONTAL TAHAP PERSIAPAN UMUM DONI SUSANTO, 9 TH. (BULAN FEBRUARI 007) P B : 7. M / 5. M PHASE PERSIAPAN UMUM MINGGU TANGGAL ISI / P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S HARI S SL R K J SB M S SL R K J SB M S SL R K J SB M S SL R K J SB M

33 Lari ABC Pos 0 mx5. Teknii TO dg awalan pendek Senam khusus & jog ringan Ms St. set 70/0,89/8,90/5,95/5 Speed ext ( -5-7) Senam stabilisasi khusu Bdg exer. 50 x/ H:V =80:0 ABC run pos 0& fly 0m 5x Teknik awalan H to V / MS Ex.70/0,80/8,90/5,95/5 Permainan kondisi 50 menit Lari ABC Pos 0 mx5. Teknii TO dg awalan pendek Senam khusus & jog ringan Ms St. set 70/0,89/8,90/5,95/5 Speed ext ( -5-7) Senam stabilisasi khusu Bdg exer. 50 x/ H:V =80:0 ABC run pos 0& fly 0m 5x Teknik awalan H to V MS Ex.70/0,80/8,90/5,95/5 Permainan kondisi 50 menit Lari ABC Pos 0 mx5. Teknii TO dg awalan pendek Senam khusus & jog ringan Ms St. set 70/0,89/8,90/5,95/5 Speed ext ( -5-7) Senam stabilisasi khusu Bdg exer. 50 x/ H:V =80:0 ABC run pos 0& fly 0m 5x Teknik awalan /melayang MS Ex.70/0,80/8,90/5,95/5 Permainan kondisi 50 menit Lari ABC Pos 0 mx5. Teknii TO dg awalan pendek Senam khusus & jog ringan Ms St. set 70/0,89/8,90/5,95/5 Speed ext ( -5-7) Senam stabilisasi khusu Bdg exer. 50 x/ H:V =80:0 Tes parameter Tes parameter MS Ex.70/0,80/8,90/5,95/5 Permainan kondisi 50 menit RINGAN BEBAN SEDANG BERAT PROGRAM MESOSIKLUS 5 NOMOR LOMPAT TAHAP PERSIAPAN KHUSUS ( BULAN MEI 008 ) PHASE PERSIAPAN KHUSUS MINGGU TANGGAL ISI / P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S HARI S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S M

34 Lari ABC Pos 0 mx5. Teknii TO dg awalan pendek Senam khusus & jog ringan Ms St. set 70/0,89/8,90/5,95/5 Speed ext ( -5-7) Senam stabilisasi khusu Bdg exer. 50 x/ H:V =80:0 ABC run pos 0& fly 0m 5x Teknik awalan H to V / MS Ex.70/0,80/8,90/5,95/5 Permainan kondisi 50 menit Lari ABC Pos 0 mx5. Teknii TO dg awalan pendek Senam khusus & jog ringan Ms St. set 70/0,89/8,90/5,95/5 Speed ext ( -5-7) Senam stabilisasi khusu Bdg exer. 50 x/ H:V =80:0 ABC run pos 0& fly 0m 5x Teknik awalan H to V MS Ex.70/0,80/8,90/5,95/5 Permainan kondisi 50 menit Lari ABC Pos 0 mx5. Teknii TO dg awalan pendek Senam khusus & jog ringan Ms St. set 70/0,89/8,90/5,95/5 Speed ext ( -5-7) Senam stabilisasi khusu Bdg exer. 50 x/ H:V =80:0 ABC run pos 0& fly 0m 5x Teknik awalan /melayang MS Ex.70/0,80/8,90/5,95/5 Permainan kondisi 50 menit Lari ABC Pos 0 mx5. Teknii TO dg awalan pendek Senam khusus & jog ringan Ms St. set 70/0,89/8,90/5,95/5 Speed ext ( -5-7) Senam stabilisasi khusu Bdg exer. 50 x/ H:V =80:0 Tes parameter Tes parameter MS Ex.70/0,80/8,90/5,95/5 Permainan kondisi 50 menit RINGAN BEBAN SEDANG BERAT PROGRAM MESOSIKLUS III NOMOR LOMPAT TAHAP PERSIAPAN KHUSUS ( BULAN JUNI 008 ) PHASE PERSIAPAN KHUSUS MINGGU TANGGAL ISI / P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S P S HARI S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S M S S R K J S M