K. J. Gambar 1. Hubungan Antar Komponen Kemampuan Biomotorik (Bompa, 1999:317) E.S. I E.S. II. Komponen Dasar. Fisiologis (Kualitas Fungsi Dasar)

Transkripsi

1 dan tujuan kebugaran jasmani dalam pembelajaran penjas berbeda dengan konsep kebugaran jasmani yang dilakukan diluar pembelajaran penjas. Karena dari jumlah pertemuan saja telah berbeda, pembelajaran penjas disekolah diselenggarakan dalam 1-2 kali pertemuan per minggu sementara jika hal itu diterapkan guna mencapai tujuan kebugaran jasmani maka sulit tercapai sebab untuk menjaga kebugaran perlu berlatih minimal 3 kali seminggu. Kebugaran jasmani yang dipengaruhi oleh komponen biomotor guna mendukung terbentuknya kemampuan fisik (physical abilities) terwujud dalam suatu aktivitas gerak jasmani seperti berjalan, berlari, melompat, melempar yang merupakan wujud dari kemampuan fisik. Oleh karena itu ketika membahas kebugaran jasmani maka akan berkaitan dengan komponen biomotorik seseorang sehingga perlu untuk mengetahui kemampuan biomotorik tersebut terlebih dahulu. 2. Hubungan Kemampuan Biomotorik Dengan Kebugaran Biomotor adalah kemampuan gerak manusia yang dipengaruhi oleh kondisi sistem-sistem organ dalam. Sistem organ dalam yang dimaksud diantaranya adalah sistem neuromuskuler, pernapasan, pencernaan, peredarah darah, energi, tulang dan persendian (sukadiyanto, 2011:57). Kemampuan biomotorik atau lebih dikenal dengan istilah kondisi fisik pada dasarnya terdiri dari kekuatan, daya tahan, kecepatan, kelentukan dan koordinasi. Kemampuan ini dapat dikembangkan secara maksimal dan dikaitkan dengan unsur lainnya sehingga membentuk unsur kemampuan biomotorik yang baru guna mendukung terwujudnya ketrampilan gerak. Adapun hubungan antar komponen kemampuan biomotor digambarkan sebagai berikut : 9

2 Gambar 1. Hubungan Antar Komponen Kemampuan Biomotorik (Bompa, 1999:317) Tingkat kebugaran jasmani seseorang tentu akan berkaitan dengan sistema kerja tubuh atau lebih dikenal dengan ergosistema yaitu sekumpulan struktur anatomis yang secara bersama-sama menjadi satu kesatuan fungsional (fisiologis) yang aktif pada waktu bekerja atau berolahraga (Giriwijoyo, 2012:5). Lebih lanjut dikemukakan bahwa secara fisiologis kemampuan fungsional jasmani terdiri dari kemampuan anaerobik dan kemampuan aerobik. Kemampuan anaerobic terdiri dari kemampuan anaerobic alaktasid dan kemampuan anaerobik laktasid. Kemampuan anaerobic alaktasid adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ledak (gerak eksplosif) maksimal maupun sub-maksimal, kemampuan anaerobic laktasid adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ketahanan anaerobik (anaerobic endurance/stamina/daya tahan anaerobik), sedangkan kemampuan aerobik adalah kemampuan untuk mewujudkan gerak ketahanan umum seperti misalnya pada lari maksimal maupun sub-maksimal dengan durasi 8 menit atau lebih. (Giriwijoyo 2012:16). Lebih lanjut dikemukakan bahwa kebugaran jasmani terwujud melalui dua bagian yang terpenuhi yaitu kesesuaian anatomik (anatomical fitness) dan kesesuaian fisiologik (physiological fitness). Secara anatomis terdiri dari ergosistema I (ES I) dan ergosistema II (ES II). Adapun ES I terdiri dari kerangka dengan persendian, otot dan saraf. Sementara itu ES II terdiri dari darah dan cairan tubuh, perangkat pernafasan, perangkat kardiovaskular. Secara fisiologis komponen kebugaran jasmani memiliki fungsi dasar dari ES I berwujud fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot dan fungsi koordinasi saraf, Sementara fungsi dasar dari ES II berwujud pada daya tahan umum atau kardio-respirasi (Giriwijoyo, 2012: 22). Adapun komponen kebugaran jasmani dapat digambarkan sebagai berikut: Anatomis (Kualitas Struktural) Fisiologis (Kualitas Fungsi Dasar) K. J Komponen Dasar E.S. I Fleksibilitas Kekuatan & Daya Tahan Statis = Daya Tahan Dinamis Koordinasi 10 E.S. II Daya Tahan Umum

3 3. Menganalisa Komponen Kebugaran Jasmani B. Aktivitas Kebugaran Jasmani Dalam memperoleh kebugaran perlu meningkatkan kemampuan fisik melalui beragam aktivitas gerak terlebih dahulu sebab kebugaran hasil dari proses latihan yang dilaksanakan dengan terukur dan teratur. Terkait bentuk aktivitas jasmani yang dapat dilakukan berisi gerak ketrampilan yang dirancang secara sistematis mulai dari awal penetapan tujuan, tingkatan beban, kualitas latihan (intensitas), kegiatan pemanasan (warm up), inti, dan pendinginan (cool down) yang disusun rangkaiannya dan dikemas kedalam suatu bentuk latihan. Proses latihan dapat meningkatkan kualitas kebugaran seseorang sebab dari latihan terjadi peningkatan dalam hal daya tahan, kekuatan otot, luas ruang gerak sendi dan kinerja jantung-pernapasan maka dengan meningkatnya kondisi fisik maka meningkat pula derajat kebugaran. Tujuan kebugaran pada mata pelajaran pendidikan jasmani tentu memiliki tujuan tersendiri seperti mencapai kondisi fisik yang lebih baik dan berpengaruh pada peningkatan mutu siswa serta menjadi suatu upaya mempersiapkan calon-calon atlet berprestasi dimasa depan. Dengan demikian pelaksanaan materi kebugaran disekolah dapat digolongkan kedalam bagian olahraga kesehatan. Perencanaan aktivitas kebugaran yang dilakukan di sekolah dapat berpedoman pada ciri umum olahraga kesehatan yaitu massal, mudah, murah, meriah serta ciri khusus dari olahraga kesehatan (Giriwijoyo, 2012:39) yaitu sebagai berikut: a. Homogen dan submaksimal dalam intensitas atau beban olahraganya, olahraga dilakukan dengan intensitas yang ± rata/ homogen b. Tidak ada gerakan-gerakan dengan beban /intensitas yang maksimal 11

4 c. Tidak ada pengerahan kemampuan maksimal. d. Ada kesatuan takaran (dosis) e. Adekuat, yakni ada batas minimal tertentu untuk intensitas dan waktu pelaksanaan olahraga kesehatan agar dapat menghasilkan manfaat khususnya dapat meningkatkan kemampuan fungsional perangkat pendukung gerak. f. Dapat mencapai intensitas antara 60-80% denyut nadi maksimal sesuai umur. g. Bebas stress psikis. Kelelahan menjadi salahsatu efek yang dihasilkan dari aktivitas jasmani sehingga perlu diperhatikan karena tingkat kelelahan dapat mempengaruhi pencapaian tujuan kebugaran. Menurut Giriwijoyo (2012:54) penyebab-penyebab kelelahan, antara lain sebagai berikut: a. Sumber daya habis atau tidak dapat diperoleh b. Tertimbunnya sampah olahdaya didalam tubuh c. Terganggunya keseimbangan elektrolit/asam-basa didalam cairan tubuh d. Terganggunya keseimbangan pemasukan dan pengeluaran air didalam tubuh. Salah satu cara mengetahui kelelahan seseorang dapat dilihat dari tanda-tanda diantaranya raut wajah, adanya rasa nyeri dan pegal-pegal pada otot, kaku pada sendi, rasa nyeri di punggung atau di kepala yang tidak jelas lokasinya dan jumlah denyut nadi per menit yang tinggi padahal belum melakukan aktivitas latihan. Penghitungan denyut nadi merupakan suatu cara mengetahui tingkat intensitas latihan sebab denyut nadi menggambarkan respon jantung tehadap beban kerja yang diberikan. Adapun jenis denyut nadi yang perlu diketahui terkait aktivitas jasmani antara lain sebagai berikut: a) Denyut nadi maksimal, yaitu perkiraan ukuran maksimal dari kemampuan jantung dalam berdetak pada diri seseorang. Penghitugan jumlah denyut nadi 12

5 ini disesuaikan dengan kategori orang yang melakukan aktivitas tersebut seperti digambarkan tabel berikut ini: Tabel 1. Prediksi Rumus Menghitung Denyut Jantung Maksimal (Sukadiyanto, 2011:27) Denyut Jantung Istirahat Contoh: Terdapat dua orang (A dan B) memiliki umur 17 tahun dengan A berlatarbelakang seorang atlet dan B bukan atlet (awam), A memiliki denyut jantung istirahat 58x /menit dan B memiliki denyut nadi istirahat 65x /menit. Jika menggunakan rumus 220-umur, maka perkiraan denyut jantung maksimal keduanya adalah 203x /menit. Namun apabila menggunakan rumus pada tabel diatas, A akan menggunakan rumus 210-umur = 193x /menit sementara B akan menggunakan rumus = 203x /menit. Denyut Jantung Maksimal Orang Awam 60 x /menit 220 usia Orang Terlatih 51 s.d 59 x /menit 210 usia Sangat Terlatih 50 x /menit 200 usia b) Denyut nadi basal, yaitu denyut nadi yang dihitung sesaat sejak bangun tidur namun tidak sedang dalam keadaaan mimpi dan belum turun dari tempat tidur. c) Denyut nadi istirahat, yaitu denyut nadi pada waktu tidak melakukan aktivitas (istirahat) perkiraannya antara detak/menit. d) Denyut nadi latihan, yaitu perkiraan denyut nadi yang digunakan dalam mencapai latihaan yang maksimal, perkiraannya antara dari denyut nadi maksimal. e) Denyut nadi pemulihan, yaitu jumlah denyut nadi yang diperoleh beberapa saat setelah melakukan latihan fisik. 4. Mengembangkan Komponen Kebugaran Jasmani melalui Variasi dan Kombinasi Bentuk Latihan Kebugaran 13

6 Mengetahui komponen mana yang termasuk kebugaran jasmani (physical fitness) dan kesegaran gerak (motor fitness) sangat diperlukan bagi guru penjas yang sehari-hari bertugas pembinaan jasmani siswa di sekolah. Komponen kebugaran jasmani terdiri dari kekuatan, daya tahan umum, daya tahan otot, kelentukan dan koordinasi, sedangkan komponen kesegaran gerak (motor fitness) terdiri dari kecepatan, kelincahan, power dan keseimbangan. Keseluruhan komponen tersebut membentuk kemampuan biomotorik (biomotor ability) pada diri seseorang. Terkait komponen kebugaran jasmani dapat dijelaskan sebagai berikut: 1. Daya Tahan Daya tahan adalah kemampuan untuk melakukan suatu aktivitas atau latihan dalam waktu yang lama tanpa merasa lelah yang berlebihan setelah melakukan aktivitas tersebut (Harsono, 2015:56). Pada dasarnya komponen daya tahan terdiri dari dua yakni daya tahan umum dan daya tahan khusus. Daya tahan umum berkaitan dengan kemampuan jantung, pernafasan dan pembuluh darah. Sedangkan daya tahan khusus berkaitan dengan kemampuan otot-otot besar dalam merespon aktivitas yang berlangsung lama. Bentuk latihan daya tahan antara lain lari, angkat beban dan bentuk aktivitas lainnya yang mengandung unsur aerobik dan anaerobik. Metode latihan daya tahan yang dapat digunakan antara lain farlek, weigth training maupun circuit training. a). Daya Tahan Umum Daya tahan umum atau dalam bahasa lain cardio-respiratory endurance merupakan bagian penting terkait aktivitas olahraga. Kemampuan bertahan dalam aktivitas dengan jangka waktu yang lama tentu akan terkait dengan kemampuan organ dalam khususnya jantung, kapasitas paru-paru dan pembuluh darah sebagai pendukung utama tidak hanya dalam aktivitas gerak namun juga keberlangsungan kehidupan. Artinya agar dapat bertahan lama dalam melakukan suatu aktivitas fisik dibutuhkan daya tahan, yang dipengaruhi oleh besarnya kemampuan jantung, kapasitas paru-paru serta pembuluh darah yang berfungsi menjaga keberlangsungan sistem energi dalam tubuh. 14

7 Didalam beraktifitas rasa lelah merupakan kondisi alami yang terjadi pada tubuh manusia namun bagi sebagian orang mudahnya terserang kelelahan dan lambatnya pulih asal merupakan suatu problem. Berlatih daya tahan dapat memperkuat dasar bagi pengunaan anaerobik dan aerobik pada produksi energi sehingga dalam melakukan aktivitas seseorang mampu bertahan lebih lama karena didukung oleh besarnya kemampuan jantung dalam memompa darah, kapasitas dan fungsi paru-paru serta pembuluh darah yang siap dalam menghadapi beban aktivitas fisik. Siswa yang masuk kategori anak remaja sangat perlu untuk dilatih daya tahan agar memiliki efisiensi kerja pada organ jantung dan paru namun tetap mampu menyediakan oksigen dengan jumlah banyak bagi pemenuhan tuntutan tubuh merespon aktivitas yang dilakukan terlebih pada masa itu pelaksanaan program aerobik yang baik dapat meningkatkan kemampuan cardio-respiratory sampai sebesar 20 % (Husadarta, 2010:71). Dengan demikian, bentuk aktivitas fisik yang disarankan yakni lebih banyak aktivitas bersifat pengembangan aerobik tanpa mengabaikan pengembangan anaerobik. b). Daya Tahan Khusus Daya tahan khusus atau lebih di kenal dengan daya tahan otot (muscular endurance) masih merupakan bagian dari daya tahan tetapi lebih fokus pada kemampuan otot mempertahankan aktivitas otot lokal dari serangan rasa lelah karena disebabkan kehabisan pasokan energi di otot untuk mendukung aktifitas atau dikarenakan lamanya waktu yang digunakan dalam proses pembentukan energi kembali. Daya tahan otot lokal adalah terminologi yang digunakan untuk menggambarkan kemampuan seseorang melakukan aktivitas yang lama dengan intensitas yang cukup tinggi pada sekelompok kecil otot (Ambarukmi dkk, 2007:76). Oleh karena itu terdapat faktor yang mempengaruhi daya tahan otot yakni kekuatan, efisiensi dari suplai darah dan kemampuan otot untuk membuang sampah hasil produksi pada sistem energi. Otot memerlukan pasokan energi untuk daya gerak 15

8 anggota tubuh dalam beraktivitas, pasokan ini diperoleh dari sistem metabolisme anaerobik dan aerobik. Guru pendidikan jasmani dapat menggunakan bentuk latihan yang memiliki beban baik itu beban dalam maupun beban luar yang tidak begitu berat yang dilakukan dengan cara sendirian, berpasangan, ataupun games berkelompok bertujuan untuk meningkatkan daya tahan otot. Perlu diingat bahwa di masa usia remaja perkembangan kematangan fisik yang menonjol yakni kekuatan, kecepatan, dan daya tahan cardio-respiratory yang menjadikan otot-otot bertambah besar dan kuat, sehingga memberi bentuk bagian bagi lengan, tungkai dan bahu. Adapun bentuk latihan daya tahan antara lain, sebagai berikut: Gambar 3. Controlled Speed Polygon (Bompa, 2000:160) Tujuan: Daya tahan umum Petunjuk kerja: 1. Susun sesuai keinginan 2. Waktu maksimal 15 detik disetiap bagian. 3. Siswa dibagi dalam kelompok kecil, tiap kelompok di titik start. 4. Masukan variasi unsur gerakan kecepatan (mis. jogging 40 m, lari 60 m, berjalan untuk pemulihan 20 m, dan diulangi). 16

9 Gambar MinuteTriangle Run (Bompa, 2000:164) Tujuan: Daya tahan aerobik. Petunjuk kerja: 1. Siswa dibagi menjadi 3 kelompok, tiap kelompok memulai di sudut segitiga. 2. Tiap orang dapat melakukan kombinasi dari berjalan, jogging dan berlari sesuai kemampuan. 3. Tergantung pada kemampuan individu, jarak yang sama dapat diulang 2-4 kali. 4. Istirahat 2-5 menit dalam bentuk berjalan diantara pengulangan. 2. Latihan kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk mengatasi beban atau tahanan. Secara fisiologi kekuatan adalah kemampuan neuromuskuler untuk mengatasi tahanan beban luar dan beban dalam (Emral, 2017:151). Didalam pembelajaran pendidikan jasmani, latihan kekuatan memiliki tujuan meningkatkan kemampuan otot agar lebih tebal dan kuat sehingga disamping menghasilkan tenaga yang lebih besar dapat juga menurunkan tingkatan resiko cidera saat beraktivitas. Latihan kekuatan diperlukan untuk mengembangkan kemampuan otot-otot besar yang sering digunakan dalam mendukung aktivitas sehari hari. Latihan kekuatan dalam pembelajaran penjas tentu tidak sama dengan latihan kekuatan yang dilakukan oleh seorang atlet dalam latihan prestasi mengingat perbedaan tujuan latihan yang dimiliki. Atlet berlatih untuk meningkatkan unsur kekuatannya sehingga mendukung peningkatan penampilannya untuk mencapai prestasi setinggi mungkin sedangkan siswa melakukan latihan kekuatan bertujuan agar memperoleh kebugaran sehingga mendukung peningkatan prestasi belajarnya disekolah. 17

10 Siswa memiliki kebutuhan akan unsur kekuatan otot secara umum yakni keterlibatan otot-otot besar seperti otot lengan, dada, perut dan tungkai yang dikemas menjadi suatu bentuk latihan dapat berupa bentuk aktivitas tunggal, berpasangan maupun dalam bentuk-bentuk permainan. Pemilihan bentuk latihan kekuatan dalam pembelajaran penjas disesuaikan dengan karakteristik pertumbuhan dan perkembangan siswa, oleh karena itu guru perlu memodifikasi latihan kekuatan kedalam bentuk latihan yang sesuai dengan tingkat perkembangan siswa. Perlu diingat bahwa siswa berlatih kekuatan bukan untuk menjadi atlet misalnya binaragawan melainkan untuk meningkatkan derajat kesehatannya, adapun keinginan guru untuk membentuk siswa menjadi atlet dapat di lakukan melalui kegiatan ekstrakurikuler ataupun klub-klub olahraga sekolah yang memiliki program latihan terencana. Emral (2017:159) menyatakan bahwa terdapat prinsip-prinsip latihan kekuatan, antara lain sebagai berikut: a. Prinsip seluruh tubuh (total body), yaitu setiap bagian tubuh yang memiliki komposisi otot lebih banyak perlu dilatih kekuatan bertujuan meningkatkan kemampuan, memudahkan dalam mempelajari ketrampilan baru, dan menghindari kemungkinan terjadinya cidera. b. Pemanfaatan (utility), yaitu semua bentuk latihan kekuatan dilakukan seperti kenyataan gerak yang dilakukan dalam cabang olahraga. c. Urutan latihan, yaitu pada umumnya urutan latihan kekuatan dimulai dari kelompok otot yang besar ke yang kecil atau sebaliknya, dari atas ke bawah atau sebaliknya, dan sasaran kelompok otot selalu bergantian dan berseling. d. Spesifikasi (kekhususan), yaitu sasaran latihan kekuatan tidak hanya untuk kelompok otot saja, tetapi juga untuk melatih ketrampilan gerak cabang olahraga, artinya kelompok otot yang dilatih harus sesuai dengan gerak yang diperlukan dalam aktivitas sesungguhnya. Bentuk latihan kekuatan yang dapat digunakan dalam pembelajaran pendidikan jasmani latihan antara lain latihan beban dalam (mis. push up, sit up, scissors 18

11 split) maupun beban luar yang tidak terlalu berat (mis. dumbbell and medicine ball exercise) yang di susun menggunakan metode circuit training yang terdiri dari beberapa pos latihan didalamnya. Adapun contoh bentuk latihan kekuatan sebagai berikut: Gambar 5. Medicine Ball Forward Overhead Throw (Bompa, 2000:118) Tujuan: Otot dada, bahu, lengan, otot perut. Petunjuk kerja: 1. Berdiri saling berhadapan 2,5 hingga 3 meter (8-10 kaki) terpisah, salah satu partner memegang bola di atas kepala. 2. Partner melebarkan lengan ke belakang lalu segera maju sambil melemparkan bola ke arah dada partner B 3. Setelah menangkap bola, partner B mengembalikannya ke partner A dengan gerakan yang sama Gambar 6. Cone Jump (Bompa, 2000:137) Tujuan: Otot betis, lutut, ekstensi panggul. Petunjuk kerja: 1. Dimulai dari berdiri di depan deretan konedengan jarak dua meter 2. Berlari dan melompati tiap-tiap kone. 3. Kembali ke garis start. 19

12 3. Fleksibilitas Fleksibilitas atau lebih dikenal dengan kelentukan merupakan bentuk dari kemampuan melakukan gerakan secara luas dalam ruang gerak sendi. Thompson menyatakan bahwa kelentukan adalah kemampuan luas gerak persendian. Gerak alami tiap persendian tergantung pada tendon, ligament, serabut otot yang ada. Batas dari gerak akhir persendian disebut dengan posisi akhir atau end position. (Lumintuarso dkk, 2010 : 65). Secara garis besar, faktor-faktor yang berpengaruh terhadap tingkat kelentukan seseorang antara lain: (a) elastisitas otot, (b) tendo dan ligament, (c) susunan tulang, (d) bentuk persendian, (e) suhu atau tempratur tubuh, (f) umur, (g) jenis kelamin, dan (h) bioritme (Emral, 2017:210). Tingkat kelentukan yang tidak luas dapat menyebabkan ketegangan otot bahkan terjadinya otot yang sobek saat berolahraga. Karena kelentukan yang rendah akan memaksa otot untuk bekerja lebih keras dalam mengatasi tahanan yang dihasilkan dari aktivitas gerak. Latihan peregangan (stretching) merupakan suatu upaya untuk meningkatkan luas ruang gerak sendi yang menjadi syarat adanya kelentukan namun perlu diingat bahwa sebelum melakukan latihan peregangan maka sebaiknya melakukan pemanasan (warm up) terlebih dahulu untuk menaikkan suhu tubuh sehingga otot siap untuk dilakukan peregangan. Adapun prinsip latihan peregangan antara lain sebagai berikut (Akhmad, 2013:106): a. Harus didahului dengan aktivitas pemananasan, yaitu dalam bentuk jogging, lari ditempat (skipping), atau bermain tali (skipping rope) yang bertujuan untuk menaikkan suhu tubuh, sehingga denyut jantung mencapai antara kali permenit. b. Waktu peregangan yang dilakukan sebelum latihan inti, setelah pemanasan, berkisar antara detik untuk setiap jenis peregangan. Sedangkan peregangan pada saat setelah latihan inti (pendinginan) waktunya tidak lebih dari detik untuk setiap jenis peregangan. 20

13 c. Gerak yang dilakukan pada saat peregangan tidak boleh menghentak-hentak (mendadak), tetapi harus perlahan dan setelah ada rasa sedikit tidak nyaman di otot di tahan selama waktu yang ditentukan seperti tersebut diatas. d. Selama proses peregangan olahragawan tidak boleh menahan napas, tetapi pernapasan tetap harus berjalan normal seperti biasa. Adapun cara pernapasannya, tarik napas dalam-dalam sebelum melakukan peregangan dan keluarkan napas saat peregangan. e. Peregangan dimulai dari kelompok otot besar terlebih dahulu, baru menuju pada kelompok otot kecil. Bentuk peregangan yang dapat digunakan dalam pembelajaran pendidikan jasmani antara lain peregangan statis, proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF), dan balistik. Adapun contoh bentuk latihan peregangan disajikan sebagai berikut: Sasaran: Gluteus maximus, hamstring Sasaran: Vektoralis major, deltoid, posterior Sasaran: Vektoralis major, abdominal, quadriceps Sasaran: Vektoralis major, deltoid, posterior Sasaran: Vektoralis major, abdominal, quadriceps 4. Koordinasi Gambar 7. Bentuk Latihan Peregangan(Akhmad, 2013:117) Koordinasi merupakan salahsatu komponen biomotor dasar yang mencerminkan kemampuan melakukan gerakan dalam berbagai tingkat kesulitan dengan cepat, tepat dan efisien. Artinya koordinasi juga merupakan upaya memadukan berbagai macam gerakan ke dalam satu bentuk atau lebih pola gerak khusus untuk menghasilkan suatu ketrampilan gerak. Bompa (1999:380) menyatakan bahwa koordinasi adalah suatu kemampuan biomotor yang kompleks, terkait erat dengan kecepatan, kekuatan, daya tahan dan fleksibilitas. Tingkat koordinasi 21

14 mencerminkan kemampuan untuk melakukan pergerakan berbagai tingkat kesulitan dengan cepat, dengan ketelitian dan efisiensi yang tinggi dan berdasarkan tujuan-tujuan latihan secara khusus. Didalam menghasilkan suatu gerakan koordinasi akan dilibatkan otot-otot, persendian, dan sistem syaraf untuk mengontrol gerakan sehingga pergerakan yang terjadi dalam ruang gerak sendi merupakan hasil dari otot yang berkontraksi setelah menerima perintah dari sistem syaraf. Sukadiyanto (2011:150) mengemukakan beberapa prinsip-prinsip dalam latihan koordinasi yang perlu diketahui, yaitu sebagai berikut: a. Bentuk latihan koordinasi dalam waktu yang pendek dengan mengembangkan ketrampilan gerak yang baru dan sama atau menyerupai dengan ketrampilan teknik cabang olahraganya b. Latihan melalui bentuk teknik yang spesifik dengan berbagai tingkat kesulitan dan dalam berbagai situasi. c. Latihan yang disusun dapat menarik dan meningkatkan motivasi dalam mengadaptasi berbagai ketrampilan dengan cepat d. Latihan koordinasi sebaiknya dilakukan dengan menggunakan berbagai peralatan e. Latihan koordinasi harus mampu melibatkan berbagai jenis ketrampilan gerak pada cabang olahraga lain. f. Latihan koordinasi dapat diberikan sejak masa anak-anak antara usia 8 sampai 12 tahun, sehingga pada usia anak-anak harus sudah dilatih dengan berbagai bentuk latihan koordinasi. g. Dalam latihan koordinasi, kedua sisi (kanan-kiri) dari anggota badan (tungkai dan lengan) harus dilatihkan secara seimbang. Bentuk-bentuk latihan motor skill dapat diadaptasi untuk digunakan sebagai bentuk latihan peningkatan kemampuan koordinasi dengan melibatkan koordinasi mata-tangan-kaki dan terdapat unsur keseimbangan dan kecepatan reaksi didalamnya. 22

15 Gambar 8. Two Hand Chest and Overhead Pass (Bompa, 2000:56) Tujuan: Koordinasi mata-tangan, akurasi melempar dan menangkap Petunjuk kerja: 1. Dua baris siswasaling berhadapan dengan jarak 3-5 meter, satu pemain di ujung baris memegang bola 2. Melemparkan bola ke tanah, memantulkan ke arah depan pemain yang lawan, siswa menangkap bola dan mengulangi hal yang sama terhadap pemain lain Gambar 9. Dodge Game (Bompa, 2000:59) Tujuan: Koordinasi mata-tangan, akurasi lemparan Petunjuk kerja: 1. Dua tim saling berhadapanberada dalam area lapangan masing-masing, tempatkan tiga bola di tengah lapangan. 2. Di mulai dari perebutan bola ditengah, pemain yang pertama kali mendapatkannya harus melemparuntuk mengenai anggota tim lawan. 3. Pemain yang terkena lemparan harus pindah menyeberang ke area lawan. 4. Sementara di area lain, jika bola yang salah berada dalam jangkauan, ia dapat menggunakannya untuk melempar pemain lawan meskipun ditangkap. Lemparan hanya mengenai area di bawah pinggang. 5. Permainan berakhir ketika satu tim sepenuhnya tertangkap 23

16 Petunjuk kerja: 1. Bagilah kelas menjadi tim-tim kecil. Satu per satu, tim bergiliran melempar bola ke bola yang digulirkan di lantai. Para siswa harus berdiri di belakang garis yang ditetapkan. C. 2. Variasi Catat skor dan Kombinasi masing-masing Pengembangan tim (jumlah tepat Komponen sasaran). Kebugaran Jasmani 3. Gunakan kedua lengan kanan dan kiri bergantian Pembelajaran pendidikan jasmani memuat kajian materi teori dan praktek dengan komposisi aktivitas gerak mendominasi dalam aktivitas pembelajaran. Materi kebugaran jasmani dalam pembelajaran penjas bertujuan untuk mengetahui komponen-komponen terkait peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani serta mempraktikkan aktivitas peningkatan kebugaran jasmani tersebut dalam bentuk latihan kebugaran jasmani. Gambar 10. Rolling Target (Bompa, 2000:58) Tujuan: Koordinasi mata-tangan, ketrampilan dan akurasi lemparan Pembelajaran penjas tentu mengenal adanya modifikasi terkait media pembelajaran, aturan pelaksanaan, ukuran atau bentuk lapangan, dan lainnya yang digunakan dalam proses pembelajaran. Modifikasi ini perlu dilakukan selain karakteristik siswa yang berbeda, ketersediaan sarana dan prasarana pendukung pembelajaran di masing-masing daerah sepanjang wilayah Indonesia memiliki banyak keberagaman baik dari segi kualitas dan kuantitas. Oleh karena itu guru penjas harus mampu memodifikasi untuk menjamin tetap berlangsungnya pembelajaran sesuai kurikulum yang berlaku. 24

17 Penerapan model-model pembelajaran yang bertujuan mendukung capaian pembelajaran siswa disetiap materi mata pelajaran penjas, khususnya materi kebugaran jasmani memberikan ruang bagi guru untuk mengembangkan kreativitas selain melalui modifikasi media pembelajaran juga berbentuk variasivariasi bentuk latihan terkait kebugaran jasmani. Pada prinsipnya di dalam melakukan pengembangan bentuk latihan kebugaran jasmani yang akan digunakan pada pembelajaran penjas perlu memperhatikan beberapa hal sebagai berikut: a. Tidak menghilangkan tujuan pembelajaran b. Memuat prinsip latihan komponen kebugaran c. Intensitas tetap mengacu pada 60-80% denyut nadi maksimal sesuai umur. d. Susunan menarik dan sesuai karakteristik siswa e. Tata cara pelaksanaan mudah dipahami dan dapat dilakukan siswa f. Resiko cidera yang minimum. g. Efektif dan efisien Dengan demikian bentuk variasi latihan kebugaran jasmani yang dihasilkan dapat memperkaya pengetahuan dan ketrampilan guru dan siswa dalam pembinaan kondisi fisik dimana pemeliharaan kebugaran jasmani merupakan salahsatu hal penting didalamnya serta berpengaruh pada penampilan seseorang dalam beraktivitas sehari-hari. Variasi bentuk latihan kebugaran jasmani dapat lebih dikembangkan dengan memuat beberapa unsur kebugaran jasmani atau penambahan sedikit unsur kondisi fisik lainnya seperti kecepatan, kelincahan, power didalam suatu bentuk latihan. Hal tersebut dinamakan kombinasi unsur komponen kemampuan fisik dalam latihan kebugaran jasmani. Kombinasi beberapa komponen tersebut dituangkan kedalam suatu bentuk latihan yang baru sehingga termasuk pengembangan variasi latihan kebugaran jasmani. Kombinasi 2-3 komponen biomotorik dalam suatu bentuk latihan dapat merangsang pengembangan komponen lainnya seperti suatu bentuk latihan yang didalamnya terdapat unsur kekuatan dan kecepatan yang dilakukan bersamaan maka akan menghasilkan 25

18 daya ledak (power) sedangkan apabila beberapa bentuk latihan disusun sedemikian rupa menggunakan suatu metode latihan untuk mencapai suatu tujuan dapat juga dilakukan misalnya circuit training. Rangkuman Selamat anda telah menyelesaikan materi kegiatan kebugaran jasmani. Adapun hal-hal penting yang dibahas pada uraian materi diatas telah dirangkum sebagai berikut: Tingkat kebugaran dipengaruhi oleh kebugaran energi (energy fitness) dan kebugaran otot (muscular fitness). Kebugaran energi meliputi sistem energi aerobik dan anaerobik, sedangkan kebugaran otot meliputi komponen dasar biomotorik, yaitu kekuatan, kecepatan, ketahanan, kelentukan dan koordinasi. Kebugaran jasmani dapat dicapai sebab terpenuhinya kesesuaian anatomik (anatomical fitness) dan kesesuaian fisiologik (physiological fitness). Secara anatomis terdiri dari ergosistema I (ES I) terdiri dari kerangka dengan persendian, otot, saraf dan ergosistema II (ES II) terdiri dari darah, cairan tubuh, perangkat pernafasan, perangkat kardiovaskular. Secara fisiologis komponen kebugaran jasmani memiliki fungsi dasar dari ES I berwujud fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot dan fungsi koordinasi saraf, Sementara fungsi dasar dari ES II berwujud pada daya tahan umum atau kardio-respirasi. Kebugaran jasmani di sekolah merupakan bagian dari olahraga kesehatan yang memiliki ciri umum dan khusus. Ciri umumnya yakni massal, mudah, murah, meriah. Sementara ciri khusus antara lain yakni homogen, submaksimal dalam intensitas, tidak ada pengerahan kemampuan maksimal, terdapat dosis, adekuat, takaran intensitas antara 60-80% DNM sesuai umur dan bebas stress psikis. Didalam pembelajaran pendidikan jasmani, latihan kekuatan memiliki tujuan meningkatkan kemampuan otot agar lebih tebal dan kuat sehingga disamping menghasilkan tenaga yang lebih besar dapat juga menurunkan tingkatan resiko cidera saat beraktivitas. 26

19 Pemilihan bentuk latihan kekuatan dalam pembelajaran penjas disesuaikan dengan karakteristik pertumbuhan dan perkembangan siswa, oleh karena itu guru perlu memodifikasi latihan kekuatan kedalam bentuk latihan yang sesuai dengan tingkat perkembangan siswa. Berlatih daya tahan dapat memperkuat dasar bagi pengunaan anaerobik dan aerobik pada produksi energi sehingga dalam melakukan aktivitas seseorang mampu bertahan lebih lama karena didukung oleh besarnya kemampuan jantung dalam memompa darah, kapasitas dan fungsi paru-paru serta pembuluh darah yang siap dalam menghadapi beban aktivitas fisik. Kelentukan (fleksibilitas) merupakan bentuk dari kemampuan melakukan gerakan secara luas dalam ruang gerak sendi. Kelentukan yang rendah akan memaksa otot untuk bekerja lebih keras dalam mengatasi tahanan yang dihasilkan dari aktivitas gerak. Adapun contoh bentuk latihan peregangan yaitu statis, proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF), dan balistik. Tingkat koordinasi mencerminkan kemampuan untuk melakukan berbagai pergerakan dengan tingkat kesulitan, ketelitian dan efisiensi yang tinggi serta berdasarkan tujuan-tujuan latihan secara khusus. Latihan koordinasi dapat diberikan sejak masa anak-anak antara usia 8 sampai 12 tahun, sehingga pada usia anak-anak harus sudah dilatih dengan berbagai bentuk latihan koordinasi. Pada latihan koordinasi, kedua sisi (kanan-kiri) dari anggota badan (tungkai dan lengan) harus dilatih secara seimbang. 27