PENCEGAHAN CEDERA OLAHRAGA BAGI ATLET MELALUI NUTRISI. Rusli

Transkripsi

1 Rusli, Pencegahan Cedera Olahraga Bagi Atlet Melalui Nutrisi 1 PENCEGAHAN CEDERA OLAHRAGA BAGI ATLET MELALUI NUTRISI Rusli Program Studi Ilmu Keolahragaan FIK Universitas Negeri Makassar Jln. Wijaya Kusuma Raya No.14, Kampus Banta-bantaeng, erly_81@yahoo.com Abstract: Pencegahan Cedera Olahraga Bagi Atlet Melalui Nutrisi. Seorang atlet setiap hari harus memperhatikan kondisi fisiknya agar dapat tampil secara prima dalam setiap pertandingan serta dapat terhindar dari cedera olahraga. cedera olahraga dapat dibagi atas sebab-sebabnya cedera: External violence (sebab-sebab yang berasal dari luar). Internal violence (sebab-sebab yang berasal dari dalam). Nutrisi atau gizi adalah substansi organik yang dibutuhkan organisme untuk fungsi normal dari sistem tubuh, pertumbuhan, pemeliharaan kesehatan sehingga dalam proses latihan dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi dalam bidang olahraga, maka pengaturan makan yang optimal harus mendapat perhatian dari setiap orang yang terlibat. Pada periode persiapan di pemusatan latihan, periode pertandingan maupun periode pemulihan makan pada atlet harus diatur sedemikian rupa sehingga mampu meningkatkan kondisi fisik. Seorang atlet yang mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang secara terencana akan berada pada status gizi baik dan mampu mempertahankan kondisi fisik secara prima. Tujuan pengaturan makanan pada atlet adalah: Memperbaiki dan mempertahankan status gizi agar tidak terjadi kurang gizi atau gizi lebih (kegemukan), membentuk otot dan mencapai tinggi badan optimal, memelihara kondisi tubuh dan menjaga kesegaran jasmani, membiasakan atlet mengatur diri sendiri untuk makan makanan yang seimbang, sehingga dapat terhindar dari cedera. Kata kunci: cedera olahraga, nutrisi. Cedera olahraga (sport injuries) ialah segala macam cedera yang timbul, baik pada waktu latihan maupun pada waktu berolahraga (pertandingan) ataupun sesudah pertandingan. Berdasarkan macamnya cedera, maka cedera olahraga dapat dibagi atas sebab-sebabnya cedera: External violence (sebab-sebab yang berasal dari luar). Adalah cedera yang timbul/terjadi karena pengaruh atau sebab yang berasal dari luar, misalnya: Karena body contact sports: tinju, karate, pencak silat, Karena alat-alat olahraga: stick hockey, bola, raket. Karena keadaan sekitarnya yang menyebabkan terjadinya cedera, misalnya: keadaan lapangan yang tidak memenuhi persyaratan. Balap mobil, motor, lapangan bola yang berlubang. Internal violence (sebab-sebab yang berasal dari dalam). Cedera ini terjadi karena koordinasi otot-otot dan sendi yang kurang sempurna, sehingga menimbulkan gerakangerakan yang salah, sehingga menimbulkan cedera. Ukuran tungkai/kaki yang tidak sama panjangnya; kekuatan otot-otot yang bersifat antagonistis tidak seimbang dan sebagainya. Hal ini bisa terjadi juga karena kurangnya pemanasan, kurang konsentrasi ataupun si atlit dalam keadaan fisik dan mental yang lemah. Macamnya cedera dapat berupa robeknya otot, tendon atau ligamentum. Over-use (pemakaian terus menerus/ terlalu lelah). Cedera ini timbul karena pemakaian otot yang berlebihan atau terlalu lelah. Cedera karena over-use menempati 1/3 dari cedera olahraga yang terjadi. Biasanya cedera akibat over-use terjadinya secara perlahan-lahan (bersifat kronis). Gejala-gejalanya dapat ringan yaitu kekakuan otot, strain, sprain, dan yang paling berat adalah terjadinya stres fraktur. (Hardianto Wibowo, 1995: 13). Dengan demikian pengetahuan tentang cedera olahraga berguna untuk mempelajari cara terjadinya cedera olahraga, mengobati, menolong, menanggulangi (kuratif) serta tindakan preventif (pencegahan). Seorang atlet setiap hari harus memperhatikan kondisi fisiknya agar dapat tampil secara prima dalam setiap pertandingan. Dalam proses latihan dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi dalam bidang 78

2 Rusli, Pencegahan Cedera Olahraga Bagi Atlet Melalui Nutrisi 79 olahraga maka pengaturan makan yang optimal harus mendapat perhatian dari setiap orang yang terlibat. Sepanjang sejarah olahraga, diet memiliki perhatian khusus. Namun beberapa perkembangan terakhir mengatakan bahwa pengaturan pola makan lebih berperan penting daripada harus melakukan diet ketat. Pada beberapa temuan terbaru tentang diet mengulas bahwa ada beberapa dampak dari diet dan beberapa prinsip dasar yang harus dipahami tentang gizi makanan manusia. Makanan yang dikonsumsi olahragawan sehari-hari perlu menuruti pola yang benar, sesuai anjuran dokter pembinanya. Terutama selama periode latihan menjelang pertandingan, dan selama pertandingan, kuantitas dan kualitas makanan harus cukup/memadai, karena hal ini turut mempengaruhi kuantitas dan kualitas mobilitas olahragawan tersebut di dalam menjalankan tugasnya/permainannya. Hal ini dimungkinkan oleh adanya korelasi antara: jumlah gram makanan (jenis makanan dasar/nutrien) dengan jumlah kalori enersi/tenaga yang ditimbulkannya. Hal ini telah dibuktikan dalam Olimpiade di Los Angefes yang lalu, di mana medali emas merupakan monopoli negara-negara maju (Amerika - Eropa). Sudah sewajarnya demikian, karena mereka telah lebih senior dalam memiliki dan menterapkan kepustakaan keolahragaan, termasuk gizi olah raga. Kita selaku bangsa yang baru berkembang, perlu lebih banyak belajar dari kepustakaan mereka untuk diterapkan sebaik-baiknya. Nutrisi adalah salah satu hal penting yang harus diperhatikan tidak saja bagi olahragawan namun juga pada masyarakat umum. Kecukupan gizi seseorang dapat menunjang aktifitas yang begitu padat yang banyak membutuhkan energi. Dasar gizi kita dapat dilihat dari pemenuhan makanan lengkap empat sehat lima sempurna. Khusus pada olahragawan yang banyak membutuhkan energi. Nutrisi atau gizi adalah substansi organik yang dibutuhkan organisme untuk fungsi normal sistem tubuh, pertumbuhan, pemeliharaan kesehatan. Nutrisi didapatkan dari makanan dan cairan yang selanjutnya diasimilasi oleh tubuh. Nutrisi adalah salah satu hal penting yang harus diperhatikan tidak saja bagi olahragawan namun juga pada masyarakat umum. Kecukupan gizi seseorang dapat menunjang aktifitas yang begitu padat yang banyak membutuhkan energi. Dasar gizi kita dapat dilihat dari pemenuhan makanan lengkap empat sehat lima sempurna. Khususnya pada olahragawan yang banyak membutuhkan energi. Pada periode persiapan di pemusatan latihan, periode pertandingan maupun periode pemulihan makan pada atlet harus diatur sedemikian rupa sehingga mampu meningkatkan kondisi fisik. Seorang atlet yang mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang secara terencana akan berada pada status gizi baik dan mampu mempertahankan kondisi fisik secara prima. Tujuan pengaturan makanan pada atlet adalah: Memperbaiki dan mempertahankan status gizi agar tidak terjadi kurang gizi atau gizi lebih (kegemukan). Membentuk otot dan mencapai tinggi badan optimal.memelihara kondisi tubuh dan menjaga kesegaran jasmani.membiasakan atlet mengatur diri sendiri untuk makan makanan yang seimbang. Sumber Energi Atlet Salah satu tujuan utama diet adalah penyediaan energi makanan memadai. Bagi olahragawan, sebagaian besar akan menghabiskan sejumlah energi untuk latihan dan pertandingan. Untuk mencapai prestasi yang optimal olahragawan harus mendapatkan diet khusus. Olahragawan secara umum membutuhkan jumlah makanan lebih banyak untuk menjaga keseimbangan kalori. Namun penambahan tersebut juga harus diperhatikan isinya dan jenisnya yang bervariatif. Sumber energi makanan yang dibutuhkan penambahan antara lain : Karbohidrat Karbohidrat merupakan sumber utama energi untuk memenuhi kebutuhan gizi bagi atlet. Jenis makanan sumber karbohidrat antara lain: biji-bijian (beras, ketan, jagung), umbi-umbian (ubi, singkong) dan tepungtepungan (roti, mie, pasta, makaroni,bihun). Zat makanan yang

3 80 Jurnal ILARA, Volume I I, Nomor 1, Juni Rusli, 2011, Pencegahan hlm. 78 Cedera 87 Olahraga Bagi Atlet Melalui Nutrisi 80 menghasilkan energi masuk ke dalam tubuh olahragawan tersebut dalam bentuk makanan. Makanan yang masuk ke dalam sistem pencernaan akan dihancurkan oleh enzim menjadi unit kimia kecil dan diserap kedalam aliran darah. Setelah masuk ke aliran darah, zat makanan berenergi dikirim ke hati untuk proses penyimpanan atau proses kimia atau memungkinkan dibawa masuk ke sel tubuh untuk digunakan dalam metabolisme. Simpanan zat makanan ini penting bagi olahragawan. Glikogen adalah bentuk simpanan karbohidrat yang dapat dipakai sebagai bahan bakar untuk metabolisme anaerobik maupun aerobik. Kapasitas simpanan glikogen otot sangat terbatas sehingga memungkinkan simpanan glikogen habis dari otot-otot aktif. Prosedur penambahan glikogen ini berdasarkan dua macam fenomena : (1) habisnya glikogen otot menyebabkan kelelahan dalam latihan dengan jangka waktu yang lama, (2) tingkat glikogen otot dapat diubah dengan penggunaan diet olahragawan dan pola latihan. Pembebanan glikogen dalam makanan: Hari Latihan Diet Hari 1 Kegiatan dengan waktu lama untuk menghabiskan glikogen otot. Hari 2 Kegiatan dengan waktu sedang untuk memelihara penghabisan glikogen. Mulai diet dengan karbohidrat rendah. Rendah karbohidrat sampai selesai masa latihan, karbohidrat tinggi setelah selesi latihan. Hari 3 Kegiatan minimal. Karbohidrat tinggi. Hari 4 Kegiatan minimal. Karbohidrat tinggi. Hari 5 (Pate). Pertandingan. Kecukupan Glikogen Untuk Olahraga Daya Tahan. Penyimpanan glikogen otot secara normal bertahan 24 jam saat istirahat dan masukan karbohidrat (7-10 g/kg body mass (BM) per hari). Penyimpanan glikogen otot ini dibutuhkan kurang lebih untuk durasi menit, artinya CHO loading ini untuk mencapai kompensasi glikogen yang menurun. Jumlah glikogen otot saat otot berkontraksi sekitar mmol/kg wet weight (ww). Lemak Trigliserid adalah lemak yang dapat disimpan dalam sel, seluruhnya disimpan dalam otot. Jumlahnya cukup banyak untuk menghasilkan energi saat pertandingan jangka panjang. Fungsi pokok lemak tubuh adalah menyediakan energi bagi kerja sel termasuk kerja kontraktil serabut otot. Oleh karenanya lemak tersebut merupakan sumber energi utama untuk olahraga. Tapi para atlet tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi lemak berlebihan. Karbohidrat tinggi 2-3 jam sebelum pertandingan. Diet campuran setelah pertandingan. Karena energi lemak tidak dapat langsung dimanfaatkan untuk latihan maupun bertanding. Lemak terdapat dalam makanan asal hewan sebagai lemak hewani dan asal tumbuhan sebagai lemak nabati. Lemak hewani contohnya adalah: keju, mentega, lemak daging (sapi/kambing). Contoh lemak nabati adalah: minyak sawit, minyak kelapa, margarine, minyak kedelai, minyak kacang, dan minyak jagung. Protein Protein merupakan zat gizi penghasil energi yang tidak berperan sebagai sumber energi tetapi berfungsi untuk mengganti jaringan dan sel tubuh yang rusak. Protein bagi atlet yang masih remaja sangat diperlukan untuk pertumbuhan dan pembentuk tubuh guna mencapai tinggi badan yang optimal. Atlet sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi sumber protein yang berasal dari hewani dan nabati. Protein asal hewani seperti daging (dianjurkan daging yang tidak berlemak), ayam, ikan, telur dan susu. Sumber protein nabati yang dianjurkan adalah tahu, tempe, dan kacang-kacangan (kacang tanah, kedelai dan kacang hijau). Protein yang berlebihan juga akan

4 Rusli, Pencegahan Cedera Olahraga Bagi Atlet Melalui Nutrisi 81 menyebabkan hilangnya selera makan, diare dan kekurangan cairan (Smith, 1976). Protein digunakan pada pertumbuhan, memperbaiki jaringan dan mengumpulkan produk sel seperti enzim dan hormon. Protein ini diperlukan untuk kesatuan susunan jaringan termasuk otot. Protein juga dapat digunakan sebagai bahan bakar untuk metabolisme energi. Walaupun lemak merupakan sumber energi yang paling tinggi. Komponen protein haruslah memenuhi kriteria sebagai berikut : (1) harus diperoleh dari sumber makanan asli (daging, ikan, kacang-kacangan), (2) masukan protein harus membentuk sekitar 10 hingga 15% dari keseluruhan kalori. Nilai energi makanan dinyatakan dalam kilokalori (kkal). Ada tiga bahan pokok yang menyebabkan jumlah kalori yang diterima tiap orang. Bahan tersebut adalah karbohidrat, lemak dan protein. Karbohidrat dan protein menghasilkan kirakira 4 kkal energi/gr, sedangkan lemak menghasilkan kira-kira 9 kkal/gr. Vitamin, Air dan Mineral Vitamin adalah zat makanan yang penting. Namun Pada beberapa penelitian terakhir disebutkan bahwa penambahan vitamin tidak meningkatkan prestasi atlet. Ini dikarenakan olahragawan makan lebih banyak dari orang biasa sehingga tidak akan kekurangan vitamin. Vitamin B1 dan Vitamin B lainnya yang tergolong ke dalam Vitamin B Kompleks berperan penting dalam proses pembentukan energi. Vitamin-vitamin lainnya dibutuhkan dalam jumlah besar seperti Vitamin A, C dan E untuk kebutuhan metabolism zat-zat gizi lainnya. Vitamin D dibutuhkan untuk pembentukan tulang bagi atlet yang masih remaja. Sumber Vitamin A adalah sayur dan buah-buahan berwarna hijau tua/merah seperti wortel, tomat, daun singkong, daun katuk, pepaya, mangga Sumber Vitamin C adalah jambu biji, pepaya, jeruk, belimbing dan sumber Vitamin E adalah daging, ikan, sayuran hijau, minyak jagung, minyak kedelai. Atlet terutama remaja dianjurkan untuk berjemur setiap pagi untuk memperkuat pembentukan tulang. Vitamin banyak terdapat dalam makanan sumber asal hewani seperti daging, telur, ikan dan ayam. Selain itu, vitamin juga bisa didapatkan dari sumber asal nabati, seperti sayuran dan buahbuahan segar. Atlet dianjurkan selain mengkonsumsi makanan asal hewani juga perlu mengkonsumsi makanan asal tumbuhan berupa buahbuahan dan sayuran segar. Vitamin dan Mineral. Vitamin adalah senyawa organik yang tidak banyak dibutuhkan tetapi sangat penting untuk metabolisme sel. Vitamin juga dibutuhkan oleh tubuh untuk penggunaan energi makanan. Mineral adalah elemen dalam bentuk anorganik yang sederhana. Mineral sering digolongkan sebagai zat makanan makro, yaitu yang dibutuhkan dalam jumlah besar, atau zat mikro dimana sejumlah kecil yang dibutuhkan dalam pengaturan makanan. Penyediaan mineral dibutuhkan untuk kesehatan yang baik dan fungsi tubuh yang normal. Air merupakan zat paling penting di antara semua zat makanan. Cairan tubuh terutama terdiri dari air. Oleh karena itu air yang masuk harus seimbang dengan air yang keluar setiap harinya. Pada olahragawan air yang keluar dapat banyak sekali. Pemeliharaan keseimbangan air dalam tubuh harus diperhatikan oleh olahragawan yang berlatih dan atau bertanding dalam suhu udara panas dan lingkungan yang lembab. Apabila kekurangan cairan, dapat mengakibatkan fungsi metabolisme menjadi lemah dan menambah resiko sakit. Saat berlatih maupun bertanding, atlet akan mengeluarkan keringat dalam jumlah yang sangat banyak. Keringat akan lebih banyak lagi dikeluarkan apabila berolahraga di tempat panas. Air keringat yang keluar dari tubuh dapat mencapai satu liter per jam. Apabila tubuh kehilangan air melebihi 2% dari total berat badan, maka akan mengalami dehidrasi (kekurangan cairan) dan dapat terganggu kesehatannya. Untuk mencegah dehidrasi, ada baiknya atlet minum sebelum merasa haus. Minum air yang teratur dengan tambahan sedikit elektrolit dan karbohidrat sangat baik untuk mencegah terjadinya dehidrasi. Air minum yang diminum dianjurkan berupa jus dari buahbuahan karena selain mengandung air juga mengandung elektrolit yang dibutuhkan untuk mengganti cairan maupun elektrolit yang hilang selama

5 82 Jurnal ILARA, Volume I I, Nomor 1, Juni Rusli, 2011, Pencegahan hlm. 78 Cedera 87 Olahraga Bagi Atlet Melalui Nutrisi 82 latihan atau pertandingan. Suplemen zat gizi yang berupa obat, makanan atau minuman yang banyak beredar di pasaran dengan berbagai merk hanya diperuntukan untuk atlet pada kondisi tertentu. Hal lain yang juga tidak boleh diabaikan oleh atlet adalah konsumsi serat (fiber) dari makanan. Konsumsi serat yang cukup dapat membantu buang air besar menjadi teratur dan lancar. Serat juga sangat penting dalam pencegahan berbagai penyakit misalnya penyakit kanker usus, dan juga penyakit jantung. Serat dari makanan adalah sayur-sayuran dan buahbuahan seperti: bayam, kangkung, daun singkong, daun labu, apel, bangkuang. Terkadang tambahan mineral dibutuhkan oleh olahragawan namun itu jarang terjadi. Hal ini dikarenakan makanan yang telah dimakan oleh olahragawan sudah banyak mengandung mineral. Tetapi sebagaian olahragawan membutuhkan zat besi karena zat besi merupakan komponen utama dalam hemoglobin, yakni protein yang membawa oksigen dalam aliran darah dan beberapa enzim sel (terutama bagi olahragawan perempuan). Atlet memerlukan oksigen yang lebih banyak untuk pembakaran karbohidrat yang menghasilkan energi terutama pada saat bermain. Untuk mengangkut oksigen (O2) ke otot diperlukan Hemoglobin (Hb) atau sel darah merah yang cukup. Untuk membentuk Hb yang cukup tubuh memerlukan zat besi (Fe) yang bersumber dari daging (dianjurkan daging yang tidak berlemak), sayuran hijau dan kacang-kacangan. Oleh karena itu, atlet tidak boleh menderita anemia, agar dapat berprestasi. Atlet yang masih remaja memerlukan kalsium yang relatif lebih tinggi untuk pertumbuhan tulangnya. Sumber kalsium bias didapatkan dari susu (rendah lemak). Karena itu atlet yang masih remaja sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi susu setiap hari agar mencapai tinggi badan optimal. Ikan juga merupakan sumber kalsium terutama ikan yang dikonsumsi dengan tulangnya (contoh: ikan teri). Selain itu tulang ikan juga mengandung fluor untuk melindungi gigi agar tidak berlubang. Zat-zat mineral lainnya seperti Seng (Zn) dan Selenium (Se) berfungsi sebagai antioksidan yang dapat menghambat terbentuknya radikal bebas yang berlebihan sehingga dapat mencegah kerusakan sel tubuh. Mineral bisa didapatkan dari makanan sumber hewani maupun sumber nabati. Sumber Zn dan Se antara lain adalah: sea food, daging dan lain-lain. Faktor Yang Mempengaruhi Sumber Energi Selama Olahraga Karbohidrat dan lemak menggantikan sumber energi makanan yang dapat digunakan selama olahraga. Perbandingan antara karbohidrat dengan lemak yang mengalami metabolisme dalam otot rangka selama latihan ditentukan sifat olahraganya. Salah satu yang mempengaruhi sumber energi otot adalah intensitas olahraga. Saat istirahat dan olahraga intensitas rendah, sebagian besar energi tubuh dihasilkan melalui metabolisme lemak. Namun saat intensitas meningkat, karbohidrat menjadi sumber energi utama. Lamanya latihan adalah faktor lain yang mempengaruhi perbandingan lemak dan karbohidrat yang digunakan bagi metabolisme otot. Lamanya latihan yang meningkat, sel otot secara perlahan mengurangi penggunaan karbohidrat dan meningkatkan penggunaan lemak. Perubahan ini diatur oleh pengurangan persediaan glikogen otot secara perlahan. Pengaturan pola makan seharusnya mempertimbangkan (1) kalori yang cukup, (2) jumlah vitamin dan mineral yang memadai, (3) cukup air untuk mempertahankan keseimbangan cairan. Pada dasarnya pola makan olahragawan harus menyediakan energi makanan yang memadai untuk memepertahankan keseimbangan kalori. Keseimbangan kalori mengacu pada suatu keadaan dimana jumlah kalori yang diberikan dalam makanan dapat seimbang dengan kalori yang dikeluarkan. Faktor yang menentukan adalah (1) masukan kalori makanan dan (2) keluaran kalori seperti : metabolisme basal, kegiatan fisik, hasil ekskresi. Kelebihan kalori dapat menambah berat badan karena akan disimpan dalam bentuk jaringan tubuh. Pada jangka waktu tertentu keluaran kalori olahragawan harus diimbangi dengan masukan kalori. Beberapa langkah dalam menghitung kebutuhan energy yaitu: Tentukan status gizi atlet dengan

6 Rusli, Pencegahan Cedera Olahraga Bagi Atlet Melalui Nutrisi 83 menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT) dan persentase lemak tubuh. IMT merupakan pembagian berat badan dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikuadratkan. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula. Rumus IMT = Berat Badan (Kg), Tinggi Badan (m) x Tinggi Badan(m), Batas ambang IMT adalah sebagai berikut : KEADAAN KATEGORI IMT, Kurus Kekurangan berat badan <17, tingkat berat Kekurangan berat badan 17,0 18,4, tingkat ringan Normal 18,5 25,0, Gemuk Kelebihan berat badan 25,1 27,0, tingkat ringan Kelebihan berat badan >27 tingkat berat 7. Cara lain yaitu: tentukan Basal Metabolic Rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat badan (lihat tabel 1 dan 2), tambahkan BMR dengan SDA yang besarnya 10 % BMR. BMR + SDA (10 % BMR). Pengaturan Makan Pada Atlet Makanan yang memenuhi gizi seimbang memegang peranan penting untuk atlet yang ingin berprestasi maksimal dalam suatu pertandingan. Bahkan dengan kombinasi yang baik dari bakat atlet serta teknik latihan dan pelatih terbaik, makanan yang tidak memenuhi syarat dan gizi tidak seimbang tidak mungkin berprestasi secara maksimal. Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang mengandung jumlah kalori dengan proporsi sebagai berikut: 60 70% karbohidrat; 10 15% protein; 20 25% lemak, serta; cukup vitamin, mineral dan air. Dalam pembinaan prestasi dikenal periodisasi penyelengggaraan latihan sebagai berikut: Periode Persiapan Pertandingan; Pengaturan makanan periode pelatihan selain dilaksanakan di pusat pelatihan juga harus dilakukan pada saat berada di rumah. Prinsip utama pengaturan makanan pada periode ini adalah tersedianya energi yang cukup untuk berlatih dan untuk menghindari pencernaan masih bekerja pada waktu pelatihan sedang berlangsung. Selain itu memperhatikan kandungan zat gizi makanan, pengaturan makanan juga harus memperhatikan pola latihan yang diterapkan. Selain sebagai sumber energi, bahan makanan yang dipilih harus juga mengandung berbagai macam vitamin dan mineral, sehingga kebutuhan zat gizi lainnya juga dapat terpenuhi. Seusai latihan, makanan yang dikonsumsi harus mengandung energi yang cukup, terutama makanan yang mengandung karbohidrat, mineral dan air untuk mengganti cadangan energi yang telah dipakai selama latihan. Atlet harus menjaga berat badan yang normal, hindari berat badan berlebih. Atlet juga harus diperkenalkan dengan berbagai macam hidangan yang disediakan. Kira-kira 3-4 jam sebelum pertandingan, atlet dapat mengkonsumsi makanan lengkap. Makanan sebaiknya mudah dicerna, rendah lemak, rendah serat, dan tidak menyebabkan masalah pada pencernaan atlet (tidak terlalu pedas, dan tidak mengandung bumbubumbu tajam serta tidak berlemak). Sedangkan makanan kecil/minuman (biskuit, teh manis, jus buah, dll) bisa diberikan kira-kira 1-2 jam sebelum pertandingan. Beberapa faktor nutrisi dapat menurunkan kemampuan terbaik atlet selama latihan. Resiko ini selama pertandingan tergantung pada: Durasi dan intensitas, Kondisi lingkungan-suhu udara dan kelembapan, Status latihan untuk atlet, Karakteristik individu seorang atlet, Kesuksesan strategi nutrisi sebelum dan selama pertandingan. Beberapa faktor kelelahan atau adanya penurunan yang terjadi pada penampilan: Penurunan cadangan glikogen pada otot yang aktif, Hipoglikemia, Mekanisme lain pada pusat kelelahan, Dehidrasi, Hiponatraemia, Ketidaknymanan pada gastrointestinal (Burke, 2002). Makanan sebelum pertandingan harus dirancang agar tidak mengganggu penampilan potensi maksimal para olahragawan. Rancangan tersebut harus mencakup waktu makan, kombinasi bahan makanan pokok, kemudahannya untuk dicerna dan kelezatannya. Makanan sebelum pertandingan harus di awal agar saat pertandingan perut akan kosong. Waktu awal tersebut antara 2,5 3 jam

7 84 Jurnal ILARA, Volume I I, Nomor 1, Juni Rusli, 2011, Pencegahan hlm. 78 Cedera 87 Olahraga Bagi Atlet Melalui Nutrisi 84 sebelumnya adalah waktu yang cukup untuk mengosongkan perut tetapi belum menimbulkan lapar. Kecepatan pencernaan tergantung pada bahan dasar makanannya. Karbohidrat lebih cepat bila dibandingkan dengan protein dan lemak. Oleh karena itu disarankan makanan sebelum pertandingan terutama mengandung karbohidrat. Karbohidrat dapat mempertahankan kadar gula darah sehingga tidak menimbulkan rasa lelah. Untuk protein dan lemak juga dapat dimasukkan kedalam makanan sebelum pertandingan namun dalam jumlah yang lebih sedikit. Pada olahragawan yang banyak mengeluarkan keringan dibutuhkan masukan cairan sebelum pertandingan agar tidak kekurangan cairan. Pemberian cairan ini dapat dipakai sebagai penggantian cairan selama pertandingan. Cairan utama didapat dari minuman sebagai bahan utamanya. Disamping itu juga didapat dari buah-buahan dan sayuran. Makanan yang tidak disarankan sebelum pertandingan adalah minum larutan gula misalnya madu, minuman ringan, larutan glukosa. Karena dalam keadaan tidak berolahraga pemberian glukosa dapat menyebabkan insulin terlepas dari pankreas menuju ke aliran darah. Kenaikan insulin dalam darah dapat menaikkan metabolisme karbohidrat dan dapat mengakibatkan pelepasan glikogen otot (Costill, 1977) terlalu dini. Selama berolahraga, tanggapan insulin pencernaan glukosa menjadi tumpul. Sebelum mulai dengan latihan, atlet harus berada dalam kondisi fisik yang baik. Oleh karena itu atlet dikembangkan fisiknya agar siap menghadapi latihan berat dan intensif. Pada periode persiapan, program-program latihan disusun dalam jadwal latihan harian sesuai dengan peak (puncak prestasi) yang diharapkan. Pada awalnya dikenal tahap persiapan umum dimana dilakukan perbaikan keadaan umum kesehatan, status gizi dan semua unsur kesegaran jasmani. Setelah tahap persiapan umum dilanjutkan dengan tahap persiapan khusus. Pada tahap ini kondisi fisik tetap dipertahankan, latihan fisik diarahkan pada pengembangan fisik disesuaikan dengan cabang olahraga yang diikuti. Pada periode ini penyediaan makanan harus benar-benar dapat memenuhi kuantitas dan kualitas gizi yang baik yaitu jumlah energi dan komposisi gizi seimbang, karena pada masa ini status gizi dan kesehatan atlet harus berada dalam kondisi yang baik. Atlet dikondisikan pada pola makan yang baik. Waktu makan utama dan makan selingan dibuat jadwal yang sesuai dengan jadwal latihan agar tidak mengganggu latihan. Jadwal waktu makan yang sudah disepakati harus ditaati oleh semua pihak yang terlibat. Pola makan 5-6 kali sehari dengan 3 kali waktu makan utama disertai selingan bisa digunakan oleh atlet selama di pelatnas. Periode Pertandingan Makanan untuk atlet diatur agar tidak mengganggu pencernaan sewaktu pertandingan. Selain itu, makanan yang dihidangkan harus mengandung gizi seimbang dan sudah dikenal oleh atlet (atlet sudah biasa mengkonsumsi makanan tersebut). Makanan yang dihidangkan tersebut harus mempunyai nilai psikologis yang baik sehingga terciptalah semboyan eat to win. Memasuki tahap pertandingan baik kondisi fisik dan mental sudah mencapai kondisi yang sebaik-baiknya. Pada masa pertandingan, seluruh aktifitas atlet difokuskan pada kegiatan pertandingan yang tahapnya dapat berlangsung satu hari sampai kegiatan beberapa hari berturut-turut. Pada umumnya aktifitas atlet pada saat pertandingan dapat dikelompokkan sebagai berikut: Jadwal Pertandingan: Atlet mengikuti pertandingan dengan jadwal pertandingan selesai satu hari, misalnya angkat berat, atau jadwal pertandingan selesai beberapa hari dengan jarak waktu yang berbeda-beda, misalnya panahan, bulutangkis dan lain-lain. Keikutsertaan Atlet dalam Pertandingan: Atlet mengikuti pertandingan satu nomor pertandingan, misalnya binaraga atau beberapa nomor pertandingan, misalnya atletik, renang dan lain-lain. Waktu Pertandingan: Atlet mengikuti Pertandingan dengan waktu pertandingan mulai dari 3 menit, misalnya angkat besi, sampai dengan waktu pertandingan 2 hari, misalnya balap sepeda. Lama Pertandingan: Lamanya waktu pertandingan mulai dari pagi hari sampai dengan siang hari, misalnya marathon atau

8 Rusli, Pencegahan Cedera Olahraga Bagi Atlet Melalui Nutrisi 85 pertandingan yang membutuhkan waktu relatif lama, misalnya sepak bola. Makanan yang dikonsumsi selain memenuhi syarat gizi, sebaiknya sudah dikenal atlet. Makanan harus mempunyai nilai psikologis yang tinggi sehingga terciptalah semboyan eat to win. Atlet sebaiknya memiliki makanan yang sudah familier dan mudah dicerna. Tujuan utama pemberian makanan pada atlet sebelum pertandingan adalah untuk mempersiapkan atlet agar mendapatkan energi yang adequat dan hidrasi yang optimal. Puasa sebelum pertandingan tidak diperbolehkan karena secara fisiologis tidak masuk akal oleh karena makanan dibutuhkan untuk mengganti glikogen. Pemberian makanan diatur sedemikian rupa sehinggga sebelum pertandingan dimulai proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini penting oleh karena pada saat pertandingan aliran darah terkonsentrasi menuju ke otot untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saat otot berkontraksi. Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap yang terakhir kira-kira 3-4 jam sebelum bertanding. Tenggang waktu tidak boleh sampai menimbulkan penurunan kadar gula darah atau menimbulkan rasa lapar sawaktu pertandingan. Namun waktu makan yang terakhir ini juga harus disesuaikan dengan kebiasaan makan atlet. Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah yang tidak baik pada saluran pencernaan. Makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks, rendah lemak dan protein, cukup vitamin dan mineral serta cukup air. Hindari makanan yang banyak mengandung lemak dan protein karena makanan tersebut lebih lama dicerna sehingga kedua zat ini, lemak dan protein, tidak memberi kontribusi sebagai cadangan glikogen otot dan hati yang dibutuhkan saat pertandingan. Kurang lebih satu jam menjelang pertandingan, atlet harus menghindari minuman yang banyak mengandung gula [manis sekali]. Pemberian satu gelas [200 cc] air putih yang ditambah satu sendok teh [5 gr] gula diperbolehkan oleh karena konsentrasi minuman tersebut tidak melebihi 2,5%.pemberian minuman manis yang melebihi konsentrasi gula 2,5% dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningakatan hormon insulin ini dapat menyebabkan terjadinya hipoglikemi [ reactive hypoglycemia ]. Keadaan ini dapat terjadi pada saat atlet sedang bertanding dengan gejala-gejala pusing, mual dan muntah sampai kolaps. Minum air sebanyak cc, pada waktu menit sebelum pertandingan dan saat istirahat diantara pertandingan sangat dianjurkan. Minuman yang mengandung kalori, vitamin, mineral dan elektrolit yang terlarut didalamnya bermanfaat untuk menghindari terjadinya dehidrasi serta dapat mengganti zat gizi yang terpakai. Pemberian cairan selama pertandingan sangat penting untuk mempertahankan status dehidrasi atau menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Atlet setiap kali harus mengambil kesempatan minum minuman yang telah tersedia. Kesempatan minum jangan menunggu sampai terjadi rasa haus oleh karena pada waktu terasa haus ini sudah menunjukkan adanya dehidrasi awal. Rasa haus bukan indikator yang efektif untuk menilai kebutuhan air atlet selama latihan dan pertandingan. Atlet harus ditekankan kesadarannya akan kebutuhan air yang banyak dalam setiap kesempatan. Minum sebaiknya dilakukan secara teratur setiap menit sebanyak cc air dingin 10 0 C. Pada olahraga endurans sangat penting diperhatikan adalah mengganti keringat yang terbuang akan semakin banyak apabila pertandingan olahraga endurans dilaksanakan pada lingkungan sangat panas. Pada olahraga endurans yang sangat lama (lebih dari 2 jam) pemberian cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia. Pemberian karbohidrat pada saat bertanding dengan cara suplemen makanan bertujuan untuk mencegah terjadinya hipoglikemi, mencegah kelelahan dan untuk mempertahankan daya kerja otot. Pemberian suplemen makanan karbohidrat bisa berupa cairan ataupun padat tergantung kesukaan atlet dan jenis olahraganya. Makanan padat yang tinggi karbohidrat kompleks dan rendah serat, misalnya buah pisang dapat diberikan pada

9 86 Jurnal ILARA, Volume I I, Nomor 1, Juni 2011, hlm Rusli, Pencegahan Cedera Olahraga Bagi Atlet Melalui Nutrisi 86 atlet. Minum air sebanyak 1-1,5 gelas 1 jam sebelum pertandingan dan saat istirahat (waktu jeda) sangat dianjurkan. Minum air selama pertandingan juga harus dilakukan setiap ada kesempatan, jangan menunggu sampai timbul rasa haus. Air minum dapat ditambah 1 sendok teh gula dan 1/4 sendok teh garam dalam 1 gelas air. Periode Pemulihan Atlet Segera setelah selesai pertandingan, atlet harus segera minum air dingin (suhu Celcius) sebanyak satu gelas. Kemudian dapat dilanjutkan dengan sari buah/air + gula + garam. Kemudian dapat diberikan makanan padat yang mudah dicerna seperti biskuit atau bubur halus dalam porsi kecil. setelah rasa letih berkurang. lebih kurang 3-4 jam setelah pertandingan, atlet dapat diberikan makanan biasa dengan gizi seimbang sesuai dengan kebutuhan. Periode pemulihan (recovery), periode istirahat aktif, atlet dapat makan makanan biasa untuk mempertahankan dan meningkatkan kondisi fisik. Pada prinsipnya makanan pada periode recovery sama dengan makanan pada periode pelatihan. Pemantauan status gizi secara berkala harus tetap dilaksanakan pada periode ini dan juga periode latihan. Misalnya dengan menimbang berat badan setiap hari dan mengukur tinggi badan setiap bulan untuk menghitung IMT (Indeks Massa Tubuh). Pada periode ini atlet harus tetap mempersiapkan kondisi fisik secara prima dengan latihan-latihan yang sesuai. Pengaturan makanan periode pemulihan ditujukan untuk mempertahanakan status gizi. Makanan harus tetap memenuhi gizi seimbang (well balance diet). Jumlah masukan makanan harus disesuaikan dengan aktifitas sehari-hari. Makanan yang dikonsumsi atlet harus tetap mengikuti pola makan seperti di pemusatan latihan. Pola makan 5 6 kali sehari dengan tiga kali waktu makan utama dan jadwal waktu makan yang tepat harus tetap dijalankan oleh atlet di tempatnya masing-masing. Pemantauan status gizi secara rutin harus tetap dilaksanakan terutama untuk mengontrol berat badan. Atlet harus melakukan penimbangan badan setiap hari untuk mengetahui keadaan berat badan. Periode pemulihan termasuk waktu diantara 2 pertandingan misalnya pukul pagi atlet mengikuti renang 50 m gaya bebas, kemudian pada pukul mengikuti renang 100 m gaya kupu-kupu. Kesimpulan Cedera olahraga ialah segala macam cedera yang timbul, baik pada waktu latihan maupun pada waktu berolahraga (pertandingan) ataupun sesudah pertandingan. Nutrisi adalah salah satu hal penting yang harus diperhatikan. Nutrisi didapatkan dari makanan dan cairan yang selanjutnya diasimilasi oleh tubuh. Pengaturan makanan sangat bermanfaat bagi atlet terutama pada periode persiapan di pemusatan latihan, periode pertandingan maupun periode pemulihan makan pada atlet harus diatur sedemikian rupa sehingga mampu meningkatkan kondisi fisik. Sumber energi makanan yang dibutuhkan: karbohidrat, lemak, protein, vitamin, air dan mineral. Tujuan pengaturan makanan pada atlet untuk memperbaiki dan mempertahankan status gizi agar tidak terjadi kurang gizi atau kegemukan, membentuk otot dan mencapai tinggi badan optimal, memelihara kondisi tubuh dan menjaga kesegaran jasmani, membiasakan atlet mengatur diri sendiri untuk makan makanan yang seimbang, sehingga dapat terhindar dari cedera. Pengaturan pola makan bagi olahragawan sangat penting untuk mencegah terjadinya kekurangan nutrisi sehingga saat persiapan, pertandingan dan saat recovery kondisi atlet tetap terjaga sehingga dapat terhindar dari cedera olahraga. DAFTAR RUJUKAN Burke, Clinical Sports Nutrition. A Division of The Mc Graw Companies Australia. Daftar komposisi bahan makanan; Keluaran Direktorat Gizi Departemen Kesehatan RI. Direktorat Bina Gizi Masyarakat, Ditjen Binkesmas, Depkes RI, Gizi Olahraga Untuk Prestasi", Jakarta, 1977

10 Rusli, Pencegahan Cedera Olahraga Bagi Atlet Melalui Nutrisi 87 Direktorat Gizi Masyarakat, Ditjen Binkesmas, Depkes RI, Pedoman Umum Gizi Seimbang", Jakarta, 2002 Direktorat Gizi Masyarakat, Ditjen Binkesmas, Depkes RI, Pedoman Perbaikan Gizi Di Panti Asuhan Anak (PSAA)", Jakarta, 2002 Hardianto Wibowo. (1995). Pencegahan dan Penatalaksanaan Cedera Olahraga. Jakarta: Penerbit Buku Kedokteran EGC. Hening LP, Reni HM, Lukitra S. (2003). Peningkatan Kinerja, Pencegahan, dan Penanganan Cedera Olahraga: Simposium, Lokakarya dan Pelatihan Kedokteran Olahraga Nasional Ke-2. Surabaya: FK UNAIR. Masalah-masalah dalam kedokteran olah raga, latihan olah raga dan coaching. International Olympic Committee Olympic Solidarity, edisi M.A. Husaini, "Peranan Gizi Dalam Meningkatkan Prestasi Olahraga". Makalah,disampaikan pada Pertemuan Penyusunan Gizi Atlet tanggal Nopember di Bogor Paul M.T dan Diane K.T. (1997). Mencegah dan Mengatasi Cedera Olahraga: diterjemahkan Jamal Khabib. Jakarta: PT RajaGrafindo Persada. Primana, DA "Kebutuhan Gizi Pemain Sepakbola". Makalah,disampaikan pada Pertemuan Penyusunan Gizi Atlet tanggal Nopember di Bogor. Sadoso Sumosardjuno. (1995). Pengetahuan Praktis Kesehatan Dalam Olahraga 3. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama. Suharto. (1999). Pedoman dan Modul Penataran Pelatih Fitness Center Tingkat Terampil. Jakarta: DepDikNas PKJR. Rogozkin VA. Nutrition In Sport. In: Basic book of sports Medicine,. International Olympic Cimmittee Olympic Solidarity, Widya Karya Nasional pangan dan gizi, Lembaga Ilmu Pengetahuan Indonesia, Maret 1979.