Pemanfaatan Energi dalam Olahraga

Ukuran: px

Mulai penontonan dengan halaman:

Download "Pemanfaatan Energi dalam Olahraga"

Suparman Lie
7 tahun lalu
Tontonan:

1 Pemanfaatan Energi dalam Olahraga MIRZA HAPSARI SAKTI TP, S.GZ. RD., MPH BLOK KESEHATAN OLAHRAGA FK UII Rabu, 16 September 2015

2 Jenis Sistem Energi dalam Olahraga 1. Sistem energi Aerobik : butuh oksigen 3. Kombinasi dua sistem energi 2. Sistem energi Anaerobik Sistem energi Anaerobik Alaktik Tidak menghasilkan asam laktat : tidak membutuhkan oksigen Sistem energi Anaerobik Laktik Menghasilkan asam laktat

3 Sistem Energi Aerobik Digunakan pada cabang olahraga dengan intensitas rendah dan durasi gerak lama (> 2 menit) Energi yang diberikan berasal dari pemecahan zat gizi (Karbohidrat, protein, lemak) menggunakan bantuan oksigen Oksigen menguraikan glikogen atau glukosa menjadi CO2 dan H2O Reaksi terjadi dalam sel otot (organel mitokondria) Sistem ini menghasilkan ATP lebih lambat dibanding sistem ATP-PC (anaerobik) Energi yang dihasilkan 20 kali lebih banyak (38-39 ATP) Bila fase kedua terlalu terbebani, maka terbentuk kumpulan laktat pada otot Yang berkerja sehingga terjadi asidosis dan terasa sakit pd tungkai atau lengan. ATP menjadi penghasil energi, namun disimpan dalam jumlah sedikit

Sistem Energi Anaerobik (1) Sistem energi Anaerobik Alaktik Menyediakan energi yg siap digunakan pada permulaan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi Sumber diperoleh dari pemecahan ATP dan PC

4 Sistem Energi Anaerobik (1) Sistem energi Anaerobik Alaktik Menyediakan energi yg siap digunakan pada permulaan aktivitas fisik dengan intensitas tinggi Sumber diperoleh dari pemecahan ATP dan PC (fosfocreatin) yg tersedia pada otot Pada intensitas maksimum, sistem ini dipertahankan 6-8 detik (simpanan ATP dan PC sangat sedikit) 1 kg otot, mengandung 4-6 mm ATP dan mm PC Cabang olahraga yang menggunakan sistem ini: Sprint 50 m, 100 m, 200 m Renang 25 m, angkat besi

5 Sistem Energi Anaerobik (2) Sistem energi Anaerobik Laktik Sistem asam laktat tidak dapat digunakan secara langsung sebagai sumber energi untuk kontraksi otot Sistem ini menyediakan ATP dengan waktu yang singkat Energi diperoleh dari menguraikan glikogen otot dan glukosa darah tanpa bantuan Oksigen melalui sistem glikolisis anaerobik Sistem glikolisis anaerobik menghasilkan energi 2-3 ATP dan asam laktat Cabang olahraga yang menggunakan sistem ini: Sepakbola, bola voli basket Asam Laktat yang dihasilkan akan menumpuk dan mempengaruhi efisiensi kerja otot, nyeri otot dan kelelahan. Asam laktat diolah kembali melalui siklus Cory menjadi glukosa

6 Kombinasi Penggunaan Sistem Energi Sistem energi aerobik dan anaerobik berjalan secara serempak sesuai dengan kebutuhan ATP untuk bergerak Pada tingkat kerja 60-65% VO2 maks sumbangan karbohidrat dan lemak seimbang, sedangkan >65% VO2 maks energi utama berasal dari karbohidrat

7 Kelebihan dan Kekurangan Sistem Energi dalam Olahraga Pada cabang olahraga yang berselang, kadang cepat dan kadang lambat, sistem energi yang digunakan adalah gabungan antara sistem energi aerobik dan anaerobik.

8 Recomendation for better Physical Performance Issue: Atlet memiliki kebutuhan gizi khusus diatas non atlet >>?? Sport nutrition pada individu aktif secara fisik dapat ditinjau dari dua aspek, yaitu nutrition for training & nutrition for competition. Tiga fungsi dasar makanan 1. Menyediakan energi 2. Meregulasi proses metabolisme 3. Mendukung tumbuh kembang Fungsi 1 & 2 sangat mendukung kompetisi atlet, namun ketiga fungsi tersebut perlu diperhatikan selama periode latihan persiapan kompetisi Umumnya, diet optimal untuk kesehatan juga optimal untuk aktifitas fisik dan performa olahraga!! Penting bagi atlet untuk menerapkan diet individu (apa, berapa, kapan) baik selama latihan ataupun pertandingan. Dianjurkan pula untuk mengujicobakan strategi diet individu untuk mendapatkan hasil optimal

9 Apa yang sebaiknya dikonsumsi SEBELUM latihan (1)? Prof Ron Maughan said (exercise metabolism and sport nutrition expert) Peran utama gizi untuk atlet adalah mendukung konsistensi latihan intensif Chris Carmichael (Nutrisionist Tour de France) Atlet perlu menyesuaikan asupan dengan energi dari latihan Energy expenditure meningkat selama latihan, intake kalori dibutuhkan untuk menjaga berat badan (+ 500 sd 1000 kkal/hari) Tambahan kalori latihan >> asupan zat gizi adekuat untuk pembentukan jaringan tubuh dan menyediakan substrat sistem energi yang bekerja keras saat latihan Diperlukan asupan seimbang: KH, L, P, Vit & Mineral, Air Atlet daya tahan > karbohidrat penting TIMING OF NUTRIENT INTAKE: Manfaat latihan fisik terjadi selama proses recovery latihan. Suplementasi zat gizi memberikan modulator penting pada berbagai respon akut baik latihan daya tahan maupun latihan beban. Konsumsi kombinasi karbohidrat dan protein sesaat setelah latihan berat sangat direkomendasikan SARAPAN penting untuk latihan! Contoh : 1 gls susu skim, 2 slices roti gandum dg selai, 1 mangkok oatmeal, 1 bh pisang ( kkal) Sarapan seimbang tinggi serat dan protein > cegah lapar. Serat & protein: Menjaga rasa kenyang pada pagi hari. Karbohidrat: Memicu respon insulin Sarapan meningkatkan konsumsi oksigen dan penggunaan lemak selama 24 jam dibandingkan kondisi puasa Gizi yg tepat mempertahankan respon fisiologis saat latihan dan mempertahankan performa kompetitif dalam olahraga

10 SEBELUM latihan, Cont (2) Tujuan penatalaksanaan gizi sebelum latihan/kompetisi (1): 1. Mengkondisikan lambung relatif kosong pada awal pertandingan/latihan Umumnya, makan lengkap 3 hingga 4 jam sebelum latihan. Menyediakan cukup waktu untuk pencernaan sehingga lambung relatif kosong dan meminimalisir sensasi rasa lapar. Terkadang kecemasan saat pertandingan menunda waktu perncernaan, khususnya kandungan tinggi lemak dan tinggi protein. Komposisi makanan merupakan hal kritis! Makanan tinggi KH, rendah lemak, dan protein sedang membantu mempermudah pencernaan Saat kompetisi, atlet akan menggunakan sumber energi tubuh & sistem energi yang spesifik berdasarkan intensitas dan durasi 2. Membantu mencegah atau meminimalkan gastrointestinal distress Komposisi makanan hendaknya tidak menyebabkan flatus, tidak meningkatkan asam lambung & heartburn, meningkatkan bulk yang menstimulasi pergerakan usus selama kompetisi Hindari kacang-kacangan, makanan pedas dan bulk food. Komposisi tinggi gula menunda pengosongan lambung atau mengembalikkan efek osmotik

11 SEBELUM latihan, Cont (3) Tujuan penatalaksanaan gizi sebelum latihan/kompetisi (2): 3. Membantu mencegah sensasi lapar, pusing & kelelahan Protein sedang dan KH membantu menunda onset lapar. Asupan tinggi gula dapat menyebabkan reaksi drop nya gula darah pada individu yang menyebabkan pusing dan kelelahan 4. Menyediakan suplai energi adekuat, utamanya KH pada aliran darah dan otot Makanan dianjurkan mengandung tinggi KH kompleks dengan protein sedang (pilih kelompok pati/starch) 5. Menyeimbangkan komposisi air tubuh Asupan cairan harus adekuat sebelum latihan, mengantisipasi durasi latihan yang lama dan lingkungan panas Diuretics, seperti alkohol yang meningkatkan ekskresi, harus dihindari! Protein jumlah besar meningkatkan luaran cairan dari ginjal >> perlu dihindari! Cairan diasup hingga 15 sampai 30 menit sebelum kompetisi menjaga status hidrasi

12 Apa yang sebaiknya dikonsumsi SAAT latihan? Pada berbagai tipe kompetisi cabang olahraga, tidak diperlukan konsumsi makanan kecuali sumber karbohidrat & cairan Karbohidrat memberi supply tambahan pada sumber energi selama high intensity inttermittent & prolonged exercise Asupan cairan merupakan hal kritis pada regulasi suhu tubuh ketika berlatih pada lingkungan panas Minuman isotonis direkomendasikan pada kondisi ini. Anjuran Asupan Cairan Latihan (American College of Sport Medicine) Sebelum latihan fisik Empat jam sebelum: 2 gls Bila dua jam belum berkemih / pekat: 1,5-2 gls Sepuluh hingga limabelas menit: 1-1,5 gls Saat latihan fisik Latihan < 1 jam: konsumsi air putih Latihan > 1 jam : konsumsi sport drink Volume: 0,5 hingga 1 gls setiap menit Setelah latihan fisik Minum 2-3 gls air putih/sport drink setiap penurunan berat badan 0,5 kg

13 Apa yang sebaiknya dikonsumsi SETELAH latihan? TIMING OF FOOD Asupan gula sederhana dikonsumsi sesaat setelah latihan membantu menyediakan glikogen dg cepat Konsumsi porsi kecil asupan tinggi protein juga disarankan Pada atlet yang berkompetisi beberapa kali sehari (turnamen tenis atau renang) prinsip pregame meal sangat dianjurkan, fokus pada makanan tinggi KH atau cairan dan protein sedang

14 KEBUTUHAN GIZI ATLET BERBAGAI CABANG OLAHRAGA JENIS MEN WOMEN OLAHRAGA Kilokalori Kilokalori Baseball/Softball Basketball Dayung Pelari lintas kota Pembalap Sepeda Anggar Senam Pelari Jarak Jauh Sepak Bola Berenang Tennis Track Ultra Endurance Sepak Bola US Bola Voli Angkat Besi Gulat Nilainya akan bervariasi berdasarkan durasi latihan, intensitas latihan dan ukuran, umur dan jenis kelamin dari atlet. Tabel diatas dikembangkan lebih dari 140 sumber (Wolinsky & Judy, 2008)

dokumen-dokumen yang mirip

BAB I PENDAHULUAN. 1.1 Latar Belakang

BAB I PENDAHULUAN. 1.1 Latar Belakang BAB I PENDAHULUAN 1.1 Latar Belakang Dewasa ini, masyarakat semakin sadar terhadap pentingnya olahraga bagi kesehatan tubuh. Di berbagai kota besar sudah mulai banyak bermunculan pusatpusat kebugaran tubuh