KUMPULAN 2 Aktiviti menyejukkan badan selepas bersenam Cara terbaik untuk memberhentikan kereta atau basikal bukanlah dengan melanggar tembok atau berhenti mengejut! Begitu juga dengan aktiviti menyejuk atau merehatkan badan. Perlahankan pergerakan fizikal yang dilakukan selama kira-kira 5-10 minit sebelum berhenti melakukan aktiviti berkenaan. Jika anda berlari, perlahankan larian dan diakhiri dengan berjalan. Proses menyejukkan badan turut merangkumi aktiviti aerobik dan regangan badan. Aktiviti ini akan membantu menurunkan kadar degupan jantung dan pernafasan ke paras normal, mengelakkan kekejangan atau kesakitan otot, mengelakkan rasa pening dan merehatkan otot. Aktiviti ini adalah bertujuan untuk memulihkan semula otot-otot selepas melakukan aktiviti senamann ataupun selepas bersukan.hal ini juga adalah bertujuan untuk memberikan keselesaan semula kepada otot-otot selepas bersukan.sekiranya aktiviti cooling down ini tidak dilakukan selepas menjalan sesuatu aktiviti sukan,biasanya akan berlaku kelesuan kepada otot yang disebabkan adanya pengumpulan asid laktik pada otot.fisiologi menyejukkan badan bertujuan untuk mengembalikan fungsi kepada keadaan rehat secara progresif. Fungsi fisiologi yang dimaksudkan ialah: Fungsi denyutan jantung. Fungsi pernafasan. Fungsi peredaran darah. Fungsi otot-otot rangka. Salah satu faktor fisiologi dalam melakukan aktiviti secara progresif penyejukan badan ialah asid laktik yang terkumpul semasa aktiviti fizikal akan dapat diuraikan dalam otot dan organorgan lain. Aktiviti menyejukkan badan melibatkan dua aktiviti utama iaitu regangan dan aktiviti berintensiti yang rendah. Aktiviti regangan semasa menyejukkan badan dapat mengurangkan kelesuan otot dan juga meningkatkan keanjalan otot, tendon dan ligamen kerana suhu dalaman mereka adalah tinggi sebaik sahaja aktiviti fizikal utama.
Aktiviti gerakan badan dapat mempercepatkan kembalian darah ke jantung dan mengembalikan darah yang telah dipamkan oleh jantung ke hujung anggota badan seperti kaki dan tangan semasa aktiviti sukan utama. Sekiranya seseorang itu berhenti serta merta setelah satu sesi aktiviti sukan yang lama dan berintensiti tinggi, pengumpulan darah (blood pooling) akan terbentuk di kaki atlit tersebut. Ini akan menurunkan tekanan darah. Prosedur Lakukan cooling down dalam masa lebih kurang 5 hingga 10 minit.ia di lakukan dalam masa ini bagi memastikan hasil senaman menyejukkan badan berhasil. Pastikan semua anggota badan terlibat semasa cooling down.hal ini kerana sekiranya terdapat anggota badan yang tidak terlibat maka berkemungkinan besar atot yang tidak terlibat akan mengalami kelesuan ataupun cedera. Seterusnya ulang semula aktiviti semasa sesi memanaskan badan.dalam prosedur ini pula.setiap mana-mana sesi pemanasan yang telah di jalankan semula. Pastikan setiap regangan cooling down dilakukan selama 10-15 saat. Jenis-jenis senaman menyejukan badan Senamrobik Ia menguatkan ketahanan fizikal dan jantung. Mengekalkan aktiviti kumpulan otot-otot besar boleh menambah keperluan oksigen di dalam badan. Ini melatih jantung, paru-paru dan otot-otot untuk menjadi lebih cergas. Kalestenik Ia memperbaiki kelembutan atau kelenturan sendi dan otot. Ia melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk aktiviti senamrobik. Ia membantu mengelakkan dari pening dan sakit-sakit otot selepas senamrobik. Contohnya: regangan dan tai-chi. Antara berikut merupakan contoh aktiviti menyejukan badan: Bahagian Kepala
Pergerakan hyperextension o Pergerakan yang dilakukan dengan mendongakkan kepala ke atas dan jari-jari tangan menyokong di bahagian mandible o Pergerakan ini melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz o Sendi yang terlibat ialah sendi synovial ( sendi paksi/ putar ) o Tulang yang terlibat ialah skull/cranium Pergerakan flexsion o Pergerakan yang dilakukan dengan menundukkan kepala ke bawah dengan tangan menekan kepala dari atas o Pergerakan ini juga melibatkan otot sternocleidomastoid dan otot trapiziuz o Sendi yang terlibat di bahagian ini ialah sendi synovial (sendi paksi/ putar) o Tulang yang terlibat ialah tulang di bahagian skull/cranium Pergerakan rotation o Pergerakan yang dilakukan dimana kepala dipusingkan ke bahagian kiri dan kanan dengan tangan sedikit menolak di bahagian maxilla o Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot sternocleidomastoid dan otot masseter o Pergerakan ini melibatkan sendi synovial ( sendi paksi/ putar ) o Tulang yang terlibat ialah tulang maxilla dan mandible Pergerakan circumduction o Pergerakan yang dilakukan dengan memusingkan kepala dengan menggunakan sendi putar/paksi o Melibatkan otot trapiziuz dan sternocleidomastoid Bahagian Tangan Dan Bahu Pergelangan tangan digerakkan ke atas dan ke bawah o Pergerakan ini adalah seperti pergerakan extension dan flexsion o Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini adalah sendi kandiloid o Pergerakan ini melibatkan tulang carpus dan metacarpus Pergerakan lengan ke arah dada o Bahagian tulang humerus dirapatkan ke bahagian dada o Sendi yang terlibat ialah sendi lesung o Pergerakan ini melibatkan otot deltoid
Pergerakan membengkokkan lengan di belakang cranium o Melibatkan tulang humerus, radius dan ulna o Otot yang terlibat dalam pergerakan ini ialah otot triceps. Pergerakan ini akan menyebabkan otot triceps mengendur o Sendi yang terlibat dalam pergerakan ini ialah sendi di bahagian bahu iaitu sendi lesung Dua tangan diregangkan ke atas o Pergerakan ini dilakukan dengan meregangkan kedua-dua belah tangan ke atas dan kaki melakukan aktiviti seperti palantar fleksi o Sendi yang terlibat adlah sendi di bahagian bahu dan ankle iaitu sendi synovial o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang humerus, radius, ulna, rib, scapula dan tulang di bahagian tarsus o Pergerakan ini melibatkan otot trapiziuz, latisimus dorsi, dan serratus enterior Bahagian Pinggang Pergerakan flexion o Membengkokkan pinggang ke hadapan ( pergerakan flexsion ) o Melibatkan otot rektus ebdominis o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang vertebra Pergerakan hyperextension o Pergerakan ini melibatkan otot rektus abdominis manakala tulang yang terlibat ialah tulang vertebra dan rib Pergerakan ke kiri dan ke kanan o Melibatkan otot latisimus dorsi dan serratus enterior o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang rib,scapula Bahagian Kaki Otot kuadrisep (bahagian depan paha) Berdiri tegak. Bengkokkan satu lutut dan berdiri pada sebelah kaki. Bawa kaki yang dibengkokkan ke belakang sehingga mencecah punggung. Tukar kaki dan ulang. Jika anda sukar mengseimbangkan badan, regangan ini boleh dilakukan sambil berbaring pada bahagian sisi.
Otot hamstring (belakang paha/pelipat lutut) Duduk dan lunjurkan kaki (bentuk V). Lipat sebelah kaki ke bahagian paha kaki bersebelahan. Bengkokkan badan dan cuba sentuh ibu jari kaki yang diluruskan. Tukar kaki dan ulang. Jangan bimbang jika tidak dapat menyentuh ibu jari kaki; bengkokkan badan sejauh yang boleh dan pastikan anda tidak berasa sakit ketika melakukannya. Otot betis Berdiri kira-kira 0.75 meter (2 kaki) di hadapan dinding. Alihkan sebelah kaki ke belakang dan bawa badan rapat ke dinding hingga anda merasakan regangan pada bahagian belakang betis. Regangan ini perlu dilakukan dengan kaki yang di belakang berada dalam keadaan lurus dan kemudiannya, dibengkokkan. Tukar kaki dan ulang. Pergerakan plantar fleksi o Pergerakan ini melibatkan tulang di bahagian kaki dan menggunakan sendi melunsur iaitu di bahagian tarsus Pergerakan dorsi fleksi o pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan plantar fleksi o bahagian tulang dan sendi yang terlibat adalah sama dengan pergerakan plantar fleksi Pergerakan Inversi o Tulang yang terlibat dalam pergerakan ini ialah tulang pada bahagian kaki termasuk tarsus, metatarsus dan phalanges o Pergerakan ini melibatkan sendi di bahagian ankle Pergerakan eversi o Pergerakan ini merupakan pergerakan yang berlawanan dengan pergerakan inverse o Tulang dan sendi yang terlibat adalah sama denga pergerakan invrsi