Protein Makronutrisi Karbohidrat Lemak Nugroho Agung S. Jenis Fungsi Karbohidrat (4 kcal/g) Sumber energi dan bahan energi untuk otot (dari gula dan glikogen) Pengontrol lemak dan kolesterol (dari serat) Membantu proses pencernaan (dari serat) Penyerapan nutrisi dan air (dari gula) Lemak (9 kcal/g) Pengiriman vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K) Pengiriman asam lemak esensial (asam lemak yang dibutuhkan tubuh tapi tidak bisa membuat) Energi dan bahan bakar otot (untuk kegiatan intensitas rendah) Membantu membuat Anda merasa puas dari makan) Zat dalam hormon Makronutrisi Fungsi Protein (4 kcal/g) Sumber energi (jika karbohidrat yang habis) Pengiriman asam amino (asam amino yang dibutuhkan tubuh, tetapi tidak dapat membuat) Penting untuk mengembangkan jaringan baru (penting selama pertumbuhan dan cedera perbaikan) Penting untuk menjaga jaringan yang ada Substansi dasar dalam pembuatan enzim, antibodi, dan hormon Keseimbangan cairan Pembawa zat dalam darah (mengangkut vitamin, mineral, dan lemak ke dan dari sel) 1
Glikogen -> simpanan karbohidrat dalam otot Glikolisis -> reaksi kimia yang merubah glukosa menjadi berbagai energi seperti ATP Glukosa -> gula sederhana (monosakarida) yang berfungsi sebagai sumber utama energi di dalam tubuh Glukagon -> hormon dari pankreas Creatine -> jenis asam amino yang secara alami terdapat di dalam tubuh dan tersimpan sebagian besar di dalam jaringan otot. Karbohidrat merupakan nutrisi sumber energi yang tidak hanya berfungsi untuk mendukung aktivitas fisik seperti berolahraga namun karbohidrat juga merupakan sumber energi utama bagi sistem pusat syaraf termasuk otak. 80% -> glikogen 18-22% -> hati Sisanya -> glukosa Nasi Kentang Singkong Gula 2
Sumber: Dan Benardot, Ph.D, RD, facsm, Advanced Nutrion for Sport Sumber: Dan Benardot, Ph.D, RD, facsm, Advanced Nutrion for Sport Sistem Karakteristik Durasi Phosphocreatine System (Pcr) Anaerobic glycolysis Oactic acid system) Aerobic glycolysis Oxygen system (aerobic metabolism) Produksi anaerobik ATP dari phosphocreatine yang disimpan Produksi anaerobik ATP dari pemecahan glikogen; produk ini meproduksi asam laktat Menghasilkan ATP dalam jumlah yang besar dari pemecahan glikogen Produksi ATP dari pemecahan karbohidrat dan lemak Intensitas kegiatan Maksimum Tidak lebih dari 2 menit Sekitar 5-8 menit Tanpa batas High-intensity activity Long-duration activity Exercise in hot and cold temperature extremes Exercise at high altitude Age (higher in young boys than in men) 3
Endurance training Good conditioning Temperature adaptation Gender menyediakan energi untuk memenuhi sebagian besar kebutuhan kalori; mengoptimalkan simpanan glikogen; memungkinkan untuk pemulihan otot setelah aktivitas fisik; menyediakan sumber energi selama latihan dan kompetisi; menyediakan sumber energi yang cepat dan mudah diantara waktu makan untuk menjaga gula darah. Skala atau angka yang diberikan pada makanan tertentu berdasarkan seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula darahnya Makin tinggi indeks glikemik suatu makanan, makin cepat dampaknya terhadap kenaikan gula darah 4
Tinggi = makanan tersebut akan sangat cepat dirubah jadi gula Medium = Makanan ini akan dirubah menjadi gula tapi lebih lambat dibanding yang index glikemiknya tinggi (Diatas 70) Dari 56-69 Dari 0-55 Roti putih Nasi putih Donat Kentang Mie dan Mie instan Minuman bersoda Jagung Pop Corn Sponge cake Beras Merah Nanas Pasta (spaghetti, macaroni dll) Roti gandum Ice cream Pastry Mangga Pisang Jagung putih Apel Tomat Ubi madu Green Tea Atlet harus bisa menjaga pasokan energi yang cukup tanpa melupakan lemak dan protein Atlet harus memakan makanan yang kompleks (seimbang) dan disesuaikan dengan jumlah yang dibutuhkan Untuk anak-anak dan remaja kesimbangan energi dibutuhkan untuk pertumbuhan tubuh (sel, organ dan jaringan) 5