MAKALAH PENJASKES LARI JARAK JAUH

Transkripsi

1 MAKALAH PENJASKES LARI JARAK JAUH Disusun oleh : Fernanda Cristian Jepri KELAS XI IPS 3 SMA NEGERI 1 NANGA PINOH TAHUN AJARAN 2016 / 2017

2 KATA PENGANTAR Dengan memanjatkan puji syukur kepada Tuhan Yang Maha Esa penyusun dapat menyelesaikan tugas pembuatan makalah yang berjudul Lari Jarak Jauh dengan lancar. Dalam pembuatan makalah ini, penyusun mendapat bantuan dari berbagai pihak, maka pada kesempatan ini penyusun mengucapkan terima kasih yang sebesar-besarnya kepada kedua orang tua serta teman-teman yang telah memberikan bantuan materil maupun do anya, sehingga pembuatan makalah ini dapat terselesaikan. Semua pihak yang tidak dapat penyusun sebutkan satu persatu yang membantu pembuatan makalah ini. Akhir kata semoga makalah ini bisa bermanfaat bagi pembaca pada umumnya dan penyusun pada khususnya, penyusun menyadari bahwa dalam pembuatan makalah ini masih jauh dari sempurna untuk itu penyusun menerima saran dan kritik yang bersifat membangun demi perbaikan kearah kesempurnaan. Akhir kata penyusun sampaikan terimakasih. Nanga Pinoh, Mei 2017 Penyusun 1

3 DAFTAR ISI Kata Pengantar... Daftar isi... i ii BAB I PENDAHULUAN A. Latar Belakang... 1 B. Rumusan Masalah... 2 C. Tujuan Penulisan... 2 D. Manfaat Penulisan... 2 BAB II PEMBAHASAN A. Sejarah dan Pengertian Olah Raga Lari Jarak Jauh... 3 B. Teknik Olah Raga Lari Jarak Jauh... 5 C. Lintasan Lari jarak Jauh... 8 D. Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh... 9 BAB III PENUTUP A. Kesimpulan B. Saran Daftar pustaka

4 BAB I PENDAHULUAN A. Latar Belakang Olahraga merupakan suatu kegiatan jasmani yang dilakukan dengan maksud untuk memelihara kesehatan dan memperkuat otot otot tubuh. Dalam perkembangannya kegiatan ini dapat dilakukan sebagai kegiatan yang menghibur, menyenangkan atau juga dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi. Olahraga sangat penting diketahui jenis-jenis dan manfaatnya oleh masyarakat. Guna menciptakan atlet-atlet handal yang mampu mengharumkan nama bangsa dan dirinya sendiri. Pemerintah sendiri menjadikan olahraga sebagai pendukung terwujudnya manusia Indonesia yang sehat. Hal tersebut terbukti dengan menempatkan olahraga sebagai salah satu arah kebijakan pembangunan, yaitu menumbuhkan budaya olahraga guna meningkatkan kualitas manusia Indonesia sehingga memiliki tingkat kesehatan dan kebugaran yang cukup. Berbagai jenis olahraga ada di dunia dan tentu saja peminatnya juga banyak. Olahraga memang menjadi salah satu kegiatan yang wajib ada dikurikulum sekolah. Ini membuktikan pengetahuan mengenai olahraga wajib dimiliki oleh manusia. Masyarakat mempunyai apresiasi yang tinggi terhadap perkembangan dunia olahraga. Olahraga sudah menempati posisi yang penting dalam kehidupan sehari hari. Namun peningkatan minat masyarakat terhadap olahraga ini sendiri tidak diimbangi dengan peningkatan kualitas maupun kuantitas fasilitas olahraga. Bahkan terjadinya kecenderungan menurunnya kualitas fasilitas olahraga karena kurangnya perawatan. Selain itu, kenyataan di lapangan pengetahuan mengenai olahraga yang dimiliki siswa maupun masyarakat sangat kurang. Siswa cenderung memainkannya saja tanpa memperhatikan maksud dan teknik olahraga tersebut. Buktinya ketika saya menanyakan teknik salah satu olahraga yaitu lari jarak jauh, kebanyakan siswa tidak bisa menjawabnya. Dari hal tersebut siswa perlu pengetahuan lebih jelas mengenai lari jarak jauh. Berdasarkan paparan di atas maka saya membuat makalah yang berjudul Lari 1

5 Jarak Jauh, sebagai acuan dan solusi untuk menambah wawasan siswa maupun masyarakat umum mengenai olahraga lari jarak jauh. B. Rumusan Masalah Dari latar belakang tersebut, dapat ditarik beberapa rumusan masalah sebagai berikut : 1. Bagaimana sejarah dan pengertian olahraga lari jarak jauh? 2. Bagaimana strategi atau teknik olahraga lari jarak jauh? 3. Bagaimana lintasan dari olahraga lari jarak jauh? 4. Bagaimana Peralatan atau Perlengkapan olahraga lari jarak jauh? C. Tujuan Penulisan Adapun tujuan dari penulisan ini yaitu sebagai berikut: 1. Untuk mengetahui sejarah dan pengeretian olahraga lari jarak jauh. 2. Untuk mengetahui strategi atau teknik lari jarak jauh. 3. Untuk mengetahui lintasan olahraga lari jarak jauh. 4. Untuk mengetahui peralatan atau perlengkapan olahraga lari jarak jauh. D. Manfaat Penulisan Adapun manfaat dari penulisan yang saya lakukan yaitu sebagai berikut: 1. Bagi siswa, makalah ini dapat dijadikan sumber untuk menambah pengetahuan tentang olahraga lari jarak jauh. 2. Bagi guru, makalah ini dapat dijadikan sebagai acuan dalam memberikan pengajaran kepada siswa. BAB II PEMBAHASAN A. Sejarah dan Pengertian Olahraga Lari Jarak Jauh 2

6 Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani. Legenda menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon (di mana ia baru saja berjuang), yang terjadi pada bulan Agustus atau September, 490 SM. Dikatakan bahwa ia berlari jarak seluruh tanpa berhenti dan meledak dalam sidang, berseru "Νενικήκαμεν" (Nenikékamen, Kami telah menang.) sebelum runtuh dan mati. Legenda yang menyebutkan pelari dari Marathon ke Athena pertama kali muncul di Plutarch On the Glory Athena pada abad 1 Masehi yang mengutip dari pekerjaan Heraclides Ponticus hilang, memberikan nama pelari sebagai salah Thersipus dari Erchius atau Eucles. Lucian dari Samosata (2 abad Masehi) juga memberikan cerita tetapi nama-nama Philippides runner (tidak Pheidippides). Ada perdebatan tentang keakuratan sejarah dari legenda ini Herodotus sejarawan Yunani, sumber utama untuk Perang Yunani-Persia,. Menyebutkan Pheidippides sebagai utusan yang berlari dari Athena ke Sparta untuk meminta bantuan, dan kemudian berlari kembali, yang berjarak lebih dari 240 kilometer (150 mil) sekali jalan. Dalam beberapa naskah Herodotus nama runner antara Athena dan Sparta diberikan sebagai Philippides. Herodotus tidak menyebutkan seorang utusan yang dikirim dari Marathon ke Athena, dan menceritakan bahwa bagian utama dari tentara Athena, karena telah berjuang dan memenangkan pertempuran melelahkan, dan takut serangan angkatan laut dengan armada Persia melawan Athena dipertahankan, berjalan cepat kembali dari pertempuran ke Athena, tiba pada hari yang sama. Pada 1879, Robert Browning menulis Pheidippides puisi. puisi Browning, cerita komposit-nya, menjadi bagian dari budaya akhir abad ke-19 yang populer dan diterima sebagai legenda bersejarah. Beberapa Versi Sejarah Marathon Versi I Legenda kuno mengatakan bahwa saat itu seorang serdadu Yunani PHEIDIPPIDES berlari dari Marathon ke Athena untuk mengabarkan kepada warganya bahwa mereka telah mengalahkan pasukan Persia dalam peperangan Marathon pada tahun 490 SM. Pheidippiddes berlari tanpa henti selama 26 mil atau km setelah mengabarkan kemenangannya, kemudian ia pun tewas karena 3

7 keletihan. Sebagai peringatan akan peristiwa tersebut sejak 1896, pesta olah raga Olympic memasukkan lomba lari jauh ini dalam setiap even olahraga mereka. Hal ini untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang Versi II Perang Marathon terjadi pada 490SM saat tentara Darius I dengan kekuatan tentara yang besar berhadapan dengan tentara Athena yang jauh kalah banyak. Namun pemimpin Atena yang bernama Miltiades mampu mengembangkan strategi perang kilatnya. Dikabarkan 6400 tentara Persia tewas sementara kerugian jiwa dipihak tentara Atena hanya 192 tentara. Versi III Versi lain mengatakan bahwa PHEIDIPPIDES sebetulnya dikirim ke Sparta untuk minta bantuan dengan berlari selama dua hari untuk menempuh jarak 240km. Sayangnya sesampainya di sana, orang Sparta tidak bersedia memberikan bantuan tentara sehingga serdadu Yunani harus bertarung dengan dibantu oleh Platea. Versi IV Cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade modern. Pengertian Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno. Acara lari jarak jauh (Marathon) dimulai pada tahun 490 SM, ketika seorang prajurit Yunani berlari membawa berita kemenangan dari peperangan Marathon ke Athena, yang mana jaraknya sejauh 26 mil, yaitu bersamaan 41.8 kilometer. B. Teknik Olahraga Lari Jarak Jauh Dalam olahraga lari jarak jauh diperlukan beberapa teknik dasar yang akan membantu kesempurnaan dalam berlari. Teknik tersebut adalah sebagai berikut: 4

8 a. Teknik dasar lari Untuk teknik dasar lari jarak jauh, gerakan lari dilakukan tidak secara maksimal, kecondongan badan membentuk sudut ±10. Ayunkan kedua lengan secara santai beberapa sentimeter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah. Melakukan teknik dasar lari, dapat dilakukan sebagai berikut : 1. Tahap 1. Berlari pada garis lurus melewati tanda titik-titik untuk mengatur lebar langkah lari jarak jauh : Lakukan teknik dasr lari dengan mengitari lapangan basket/voli/sepak bola atau yang lainnya. Dilakukan ± 1 2 menit. Dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas. 2. Tahap 2. Berlari berkelompok 4 7 orang dalam satu formasi berbanjar:pelari yang paling depan memberikan aba-aba "ya" dan pelari yang berada di belakang berlari ke depan melewati samping formasi barisan dengan teknik dasar lari jarak jauh, dan seterusnya. Dilakukan ± 2 3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas. 3. Tahap 3. Berlari berkelompok 4 7 orang dalam satu formasi berbanjar menggunakan tongkat estafet. Salah seorang mengoper tongkat ke belakang dengan cara dijulurkan ke belakang. Orang yang berada di belakang mengambilnya, dan yang terakhir menerima tongkat berlari ke barisan depan sambil membawa tongkat, dan kembali memberikan pada yang di belakangnya. Lakukan latihan ini selama ± 2 3 menit, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas. b. Teknik dasar start berdiri Teknik dasar start berdiri dapat dilakukan sebagai berikut: 1. Tahap I. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu (1). Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan ke depan. Bersedia 5

9 2. Tahap II. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan 2 (dua). Berat badan dibawa ke depan, kedua lengan siap seperti gerakan berlari. 3. Tahap III. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolakkan kaki depan, pada hitungan III (tiga).ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah. c. Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish Tahap I, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish dari sikap berdiri : 1. Berdiri menghadap arah gerakan. 2. Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan. Tahap II, melakukan teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dari posisi melangkah : 1. Pada aba-aba "hop" langkahkan kaki belakang ke depan dilanjutkan berlari ke arah garis di hadapan, hingga melewatinya (finish). 2. Latihan dilakukan secara berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas. 3. Orang yang sudah melakukan kembali ke barisan belakang. Tahap III, melakukan koordinasi teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish diawali dengan gerakan lari : Lakukan gerakan lari jarak menengah. 1. Saat aba-aba "hop" lari ke depan bersamaan kedua lengan diayun ke depan dan salah satu kaki dilangkahkan ke depan. 2. Latihan dilakukan secara perorangan atau berkelompok, untuk menanamkan nilai-nilai kerjasama, keberanian, sportivitas d. Teknik Pernapasan ketika Lari Jarak Jauh Ketika berlari maka secara alami seorang akan kehabisan napas, karena otootot membutuhkan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik. Selain itu paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen dari udara. Memiliki pola pernapasan yang efisien saat berlari akan membuat seorang lebih efisien dalam 6

10 mendapatkan oksigen ke otot, sehingga meningkatkan daya tahan dan bisa berlari lebih jauh dan lebih nyaman. Berikut langkah-langkah berikut untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu: 1. Bernapas dari mulut Menggunakan mulut untuk bernapas memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan dari hidung. Jika bernapas menggunakan hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan napas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan dan lebih santai. Jika sudah merasakan kehabisan napas maka perlambat sedikit larinya. 2. Sering gunakan pernapasan perut Bernapaslah dari perut atau diafragma dan jangan bernapas dengan dada. Cara melatihnya dengan berbaring terlentang dan lihat gerakan perut saat bernapas. Jika seorang bernapas dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap napas, sementara daa kurang bergerak. Lakukan teknik ini saat berlari. 3. Mengambil napas pendek dan dangkal Menarik napas terlalu panjang dan dalam bisa membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau lama, untuk itu bernapaslah pendek secara dangkal sehingga lebih mudah mengatur napas. 4. Lakukan napas dengan berirama Hal utama yang perlu diingat adalah sebaiknya menarik dan mengeluarkan napas secara konsisten atau berirama, terlepas dari seberapa cepat seseorang berlari. 5. Dengarkan napas Gunakan telinga untuk mengontrol pernapasan. Jika mendengar napas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kecepatannya. Bernapas sangat penting untuk sang pelari jarak jauh, yang dibutuhkan saat pelari jarak jauh adalah bertahan tetap berlari dan kecepatan bukan hal yang utama. C. Lintasan Lari Jarak Jauh Dalam konteks kejuaran profesional, olahraga lari jarak jauh dilakukan dalam sebuah lintasan khusus dengan jarak meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor paling menentukan seseorang 7

11 untuk bisa memenangkan pertandingan. Olahraga ini banyak membutuhkan ketahanan fisik, stamina, dan juga pola pernafasan yang terukur. Peraturanyang Harus Dipenuhi adalah sebagai berikut: 1. Peraturan yang lintasannya alam Jalur perlombaan: a. Jika jalur yang akan ditempuh pelari merupakan alam terbuka atau ladang, harus diperhatikan dan dijaga supaya tak ada lintasan yang memungkinkan sang atlit bisa memotong jalan. b. Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang bisa membahayakan si atlit seperti jurang terjal, semak belukar yang banyak bintang buas, dsb. c. Pasanglah tanda penunjuk arah untuk dijadikan pemandu bagi para atlit, dan di kiri dan kanan dibuatkan pembatas lintasan. d. Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut harus diumumkan terlebih dahulu kepada para peserta lomba supaya mereka bisa mendapatkan gambaran area yang akan mereka lalui. Jika lintasan dibuat elips atau lingkaran, dianjurkan dalam satu kali putaran tidak kurang dari meter. Asosiasi olahraga lari jarak jauh (IAAF) membagai perlombaan dalam kategori umur sebagai berikut: 1) Pemula untuk usia antara tahun. 2) Junior III untuk rentang usia antara tahun. 3) Junior II untuk rentang usia antara tahun. 4) Junior I untuk rentang usia dibawah 20 tahun. 5) Veteran puteri untuk usia diatas 35 tahun. 6) Veteran putera untuk rentang usia diatas 40 tahun. Jarak lomba ditentukan sebagai berikut: 1) Untuk jarak 4 km diperuntukkan bagi atlit puteri yunior. 2) Untuk jarak 8 km diperuntukkan bagi atlit putera yunior. 3) Untuk jarak 6 km diperuntukkan bagi atlit puteri dewasa. 4) Untuk jarak 12 km diperuntukkan bagi atlit putera dewasa. 5) Juri akan menentukan pemenangnya sebagai berikut: 6) Untuk peserta perorangan, maka atlit yang memiliki catatan waktu yang terendah akan dinobatkan sebagai pemenang. 8

12 7) Untuk peserta beregu/ kelompok, hitungan waktu akan dijumlahkan dan pemenang akan diambil dari kelompok peserta yang memiliki pasangan waktu terendah. 2. Lintasan di jalan raya Jarak yang sudah ditetapkan dalam aturan internasional adalah sebagai berikut: 1) Kelas pertama: 15 km, 20 km, 21, 100 km (setengah jarak marathon) 2) Kelas kedua: 25 km, 30 km, 42,195 km. Untuk kelompok beregu jarak tempuh dapat diatur sebagai berikut: pelari pertama dengan jarak tempuh 5 km, kedua dengan jarak tempuh 10 km, begitu selanjutnya sampai yang terakhir dengan jarak tempuh 7,195 km. D. Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut : 1. Pistol start 2. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per). 3. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm. 4. Pita finish dipasang setinggi 1,22m. 5. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu). 6. Stopwatch 24 buah untuk pelari. 7. Camera finish (alat foto finish). BAB III PENUTUP A. Kesimpulan Adapun kesimpulan yang dapat kami peroleh dari penulisan makalah ini adalah sebagai beikut: 1. Sejarah lari jarak jauh Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides, seorang utusan Yunani. Legenda menyatakan bahwa ia dikirim dari medan perang dari Marathon ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon (di mana ia baru saja berjuang), yang terjadi pada bulan Agustus atau September, 490 SM. 2. Pengertian Lari Jarak Jauh 9

13 Lari jarak jauh (Marathon) adalah cabang atletik yaitu lari jarak jauh sepanjang 42,195 meter (26 mil dan 385 yard). Lari jarak jauh (Marathon) merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah Olimpiade kuno Teknik dasar lari jarak jauh yaitu: a. Teknik dasar lari b. Teknik dasar start berdiri c. Teknik dasar strat, lari dan finish dengan gerakan finish d. Langkah-langkah untuk membantu mengembangkan pola pernapasan ketika berlari yaitu: 1) bernapas dari mulut 2) sering gunakan pernapasan perut 3) mengambil napas pendek dan dangkal 4) lakukan napas dengan berirama 5) dan dengarkan napas 3. Lintasan lari jarak jauh dilakukan dalam suatu lintasan khusus dengan jarak meter. Lebarnya langkah dan kecepatan (speed) dalam berlari menjadi faktor memenangkann pertandingan. Lintasan lari jarak jauh ada 2, yakni lintasan alam dan lintasan jalan raya. 4. Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut : a. Pistol start b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per). c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm. d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m. e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu). f. Stopwatch 24 buah untuk pelari. g. Camera finish (alat foto finish). B. Saran 1. Olahraga sangat penting bagi kesehatan, bagi pembaca diharapkan memahami teknik olahraga lari jarak jauh untuk menghindari cidera dan sebagainya sehingga manfaat olahraga dapat dirasakan. 2. Untuk Dinas pendidikan dan olahraga agar menyediakan peralatan dan arena yang memadai sehingga bakat-bakat siswa dapat tersalurkan. 3. Untuk pembina agar memperhatikan teknik agar tidak salah memberikan ilmu ke siswanya. 10

14 DAFTAR PUSTAKA