PENDAHULUAN MAKRONUTRISI. Pendahuluan. Lemak (Lipids) 4/11/2015 NUGROHO AGUNG S.

Transkripsi

1 PENDAHULUAN MAKRONUTRISI Protein NUGROHO AGUNG S. Makronutrisi Karbohidrat Lemak Pendahuluan Lemak (Lipids) Di dalam tubuh, lemak dalam bentuk trigliserida akan tersimpan dalam jumlah yang terbatas pada jaringan otot dan akan tersimpan dalam jumlah yang cukup besar pada jaringan adipose. Ketika sedang berolahraga, trigliserida yang tersimpan ini dapat terhidrolisis menjadi gliserol dan asam lemak bebas (free fatty acid / FFA) untuk kemudian menghasilkan energi. 1

2 FUNGSI LEMAK Pengiriman vitamin yang larut dalam lemak (vitamin A, D, E, dan K) Pengiriman asam lemak esensial (asam lemak yang dibutuhkan tubuh tapi tidak bisa membuat) Energi dan bahan bakar otot (untuk kegiatan intensitas rendah) Membantu membuat Anda merasa puas dari makan) Zat dalam hormon Types of Fats Saturated (kejenuhan) -> kolesterol Animal sources Solid at room temperature Unsaturated (poly- or mono-) Vegetable sources Liquid at room temperature H H H H H H H H H H H H H O HC-C-C-C-C-C=C-C-C-C=C-C-C-C-C-C-OH H H H H H H H H H H KEBUTUHAN LEMAK Untuk atlet yang membutuhkan lebih dari kalori setiap hari untuk memenuhi tuntutan dari pertumbuhan, olahraga, dan pemeliharaan, peningkatan makanan dalam lemak (sebaiknya ber sumber dari tanaman dan ikan) mungkin diperlukan. Recommendations for Fat Consumption Rekomendasi Makan Yang Berlemak Kurang dari 30% dari kalori dalam makanan dari lemak Kurang dari 1/3 (10%) dari lemak makanan harus jenuh Cara untuk Mengurangi Asupan Lemak Minimalkan makanan cepat saji Minimalkan makanan olahan Gunakan potongan yang lebih baik dari daging Menggunakan alternatif makanan yang rendah lemak Mengurangi penggunaan bumbu Makan makanan ringan rendah lemak 8 2

3 Trigliserida Sebagian yang kita makan adalah trigliserida. Lemak tersimpan dalam trigliserida Dalam pembakaran lemak, trigriserida akan diambil dan dibelah untuk menghasilkan ATP dengan menggunakan oksigen Dalam trigliserida terdapat gliserol (membantu mengurangi dehidrasi saat olahraga) Essential fatty Acids Linoleic (omega-6) normal skin health (keseatan kulit) neural function and growth (pertumbuhan dan fungsi syaraf) Linolenic (omega-3) Sumber Vegetable oils (corn, safflower, canola, and so on) and the oils of cold-water fish. Omega 3 Improved delivery of oxygen and nutrients to muscles and other tissues because of reduced blood viscosity Improved aerobic metabolism because of enhanced delivery of oxygen to cells Improved release of somatotropin (growth hormone) in response to normal stimuli, such as exercise, sleep, and hunger, which may have an anabolic effect improve postexercise recovery time Reduction of inflammation caused by muscular fatigue and overexertion, which may improve postexercise recovery time Possible prevention of tissue inflammation Lipids and Physical Activity Oksidasi lemak maksimal terjadi pada 60 sampai 65 persen V0 2max, tetapi pada yang lebih tinggi tingkat dari V0 2max ada oksigen cukup untuk memperoleh sebagian besar energi yang digunakan dari metabolisme lemak. Semakin rendah intensitas latihan, semakin besar proporsi lemak dibakar untuk memenuhi kebutuhan energi. Semakin intensitas latihan meningkat, proporsi lemak dibakar menurun dan proporsi karbohidrat dibakar meningkat 3

4 Lanjutan PROTEIN Types of Protein Metabolisme Protein Sources of Protein Animal (complete) meats, dairy Vegetable (incomplete) beans, nuts, legumes, grains Types of Amino Acids Nonessential can be made by body Essential must be made by body Amino acids linked together 15 4

5 Kebutuhan Protein 12 sampai 15 persen dari total kalori. Pada Atlet Asam amino (dari protein) berkontribusi 5 sampai 15 persen dari bahan bakar terbakar selama latihan. Jumlah protein yang digunakan untuk energi meningkat Latihan dapat menyebabkan kerusakan otot, yang meningkatkan kebutuhan protein untuk perbaikan jaringan. Latihan daya tahan dapat menyebabkan sejumlah kecil protein yang hilang dalam urin Kebutuhan Protein Protein dan Aktivitas (1) Atlet biasanya memiliki massa tubuh tanpa lemak yang lebih tinggi yang membutuhkan lebih banyak protein untuk mempertahankan; (2) atlet kehilangan sejumlah kecil protein dalam urin, dan nonathletes melakukan tidak (semakin besar intensitas dan durasi, semakin besar proteinuria); (3) atlet "membakar" sejumlah kecil protein (sekitar 5 persen dari total pembakaran energi) selama aktivitas fisik; (4) atlet membutuhkan protein tambahan untuk memulihkan dari kerusakan otot yang terjadi selama pelatihan Lanjutan Protein oxidation during short-term, intense exercise is insignificant, but protein provides from 3 to 5 percent of total energy needs during endurance exercise 5

6 Terima Kasih An increasing body of evidence suggests that adding small amounts of protein to postexercise food and drink is useful for muscle recovery, although the benefit of protein is reduced if sufficient carbohydrate is ingested postexercise to replenish glycogen stores 6