ATLETIK. Oleh Bebbi Oktara KATA PENGANTAR

Transkripsi

1 ATLETIK Oleh Bebbi Oktara KATA PENGANTAR Kamu tentu tahu kan, olahraga sangat penting bagi manusia? Karena dengan rajin berolahraga, kita bisa menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Nah, apakah kamu rajin berolahraga? Jika iya, ada banyak pilihan olahraga yang bisa kamu lakukan, seperti basket, renang, voli, atau mungkin lari dan jogging. Pokoknya banyak sekali jenis olahraga yang ada di dunia. Jika kamu sering jalan kaki ke sekolahmu atau kamu sering berlari karena kesiangan masuk sekolah, disadari atau tidak, sebenarnya kamu sedang melakukan aktivitas olahraga. Yap, berjalan dan berlari juga termasuk ke dalam olahraga juga, lho! Olahraga ini termasuk ke dalam olahraga atletik. Apabila di sekolahmu ada pelajaran Penjaskes, kamu tentu tidak asing dengan nama atletik. Buku ini, akan mengupas lebih dalam mengenai seluk-beluk atletik. Mulai dari sejarah hingga perlombaannya. Jadi tunggu apa lagi? Jika kamu tertarik dengan olahraga yang satu ini, bukalah setiap halamannya dan kenalilah olahraga ini. Siapa tahu suatu saat nanti kamu akan menjadi atlet yang membanggakan! Penulis

2 Daftar Isi MENGENAL ATLETIK Apakah Atletik Itu? Sejarah Atletik Arena Atletik Cabang Olahraga Atletik LARI Lari Jarak Pendek Lari Jarak Menengah Lari Jarak Jauh Lari Halang Rintang Lari Maraton Lari Sambung Jalan Cepat LOMPAT Lompat Tingi Lompat Jauh Lompat Galah Lompat Jangkit LEMPAR Lempar Lembing Lempar cakram Tolak Peluru

3 Apakah Atletik Itu? MENGENAL ATLETIK Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang dapat dikelompokkan menjadi nomor lari, lempar, dan lompat. Atletik mulai dikenal di Yunani kuno sekitar abad ke-5 Sebelum Masehi (SM). Kata atletik pun berasal dari bahasa Yunani "athlon", artinya "kontes". Atletik mulai diperlombakan di olimpiade untuk pertama kalinya pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di Indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia). Dalam atletik, sang atlet diharuskankan untuk berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi, dan melempar lebih jauh dari lawannya. Sejarah Atletik Atletik sudah dimainkan sejak Olimpiade pertama tahun 776 SM. Atletik dapat dikatakan sebagai event asli dari Olimpiade pertama, satu-satunya olahraga yang diperlombakan saat itu adalah lari. Iccus dan Herodicus adalah dua nama yang dianggap berjasa dalam memperkenalkan atletik. Pada zaman Yunani Kuno, masyarakat Yunani biasanya menggelar pesta untuk menghormati dewa mereka, yaitu Dewa Zeus di bukit Olympus. Pesta ini biasa digelar setiap 4 tahun sekali dan menjadi cikal bakal lahirnya Olimpiade. Ada beberapa Games yang digelar selama zaman klasik Eropa, yaitu Panhellenik Games The Pythian Game, The Isthmian Game, The Roman Games, dan The Nemean Games. Panhellenik Games The Pythian Game dimulai pada 6 SM dan digelar setiap dua tahun sekali. The Isthmian Game dimulai pada 523 SM. Sama halnya Panhellenik Games The Pythian Game, ajang ini digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun sekali. The

4 Roman Games Berasal dari akar Yunani murni. Roman Games memakai perlombaan lari dan melempar. Olahraga atetik, dulunya sering dihubungkan dengan pelatihan tempur. Pada abad pertengahan, anak-anak para bangsawan akan dilatih untuk berlari, bertarung, dan bergulat. Selain itu, mereka juga dilatih berkuda, memanah, dan menggunakan senjata. Setelah dilatih, kemampuan hasil latihan mereka akan diukur. Caranya dengan menggelar lomba atau pertandingan persahabatan, baik resmi ataupun tidak resmi. Pada abad 19, organisasi formal untuk perlombaan atletik modern dimulai. Dalam atletik modern ini biasanya nomor yang diperlombakan adalah lari 400 m di lintasan trek. Perlombaan melompat dan melempar biasanya dilakukan di dalam trek. Pada 1912, sebuah badan pengelola olaraga atletik internasional, IAAF, dibentuk di Stockholm, Swedia. IAAF adalah singkatan dari International Association of Athletics Federations. Di Indonesia, disebut Asosiasi Internasional Federasi Atletik atau Federasi Atletik Internasional. Sejak bulan Oktober 1993, IAAF bermarkas besar di Negara Monako. IAAF beranggotakan 212 negara. Selain melakukan standardisasi pencatatan waktu dan rekor dunia, IAAF menyelenggarakan berbagai kompetisi atletik di seluruh dunia. Pada 1983, IAAF menyelenggarakan beberapa kejuaraan dunia outdoor. Kompetisi yang diselenggarakan IAAf antara lain: Kompetisi Kejuaraan Dunia Atletik IAAF Kejuaraan Dunia Atletik Dalam Ruang IAAF Kejuaraan Dunia Lintas Alam IAAF Kejuaraan Dunia Lari Jalan Raya IAAF Kejuaraan Dunia Atletik Junior IAAF Kejuraan Dunia Atletik Remaja IAAF Kejuaraan Dunia Jalan Cepat IAAF Frekuensi 2 tahun sekali 2 tahun sekali Setahun sekali Setahun sekali 2 tahun sekali 2 tahun sekali 2 tahun sekali

5 Piala Dunia Atletik IAAF Liga Emas IAAF Final Atletik Dunia IAAF 4 tahun sekali Setahun sekali Setahun sekali Arena Atletik Dalam cabang olahraga atletik ada empat arena yang digunakan, yaitu jalur, jalan, lapangan, dan gabungan. Arena jalur digunakan untuk nomor lari jarak pendek, jarak menengah, dan jarak jauh serta lari rintang. Arena jalan digunakan untuk lari marathon dengan jarak tempuh untuk pria dan wanita, 20km dan 50km jalan cepat untuk pria dan 10km untuk wanita. Arena lapangan digunakan untuk nomor lempar dan lompat. Arena gabungan merupakan heptatlon untuk wanita dan dekatlon untuk pria. Arena jalur dan jalan dapat dikategorikan ke dalam sebuah lintasan. Arena lintasan dan lapangan terbagi lagi berdasarkan tiga musim, yaitu musim semi, panas, dan musim dingin. Pada musim dingin, olahraga atletik digelar di arena dalam ruangan. Pada musim semi dan musim panas, olahraga diselenggarakan di arena luar ruangan. Lintasan

6 Lintasan Dalam Ruangan Lintasan dalam ruangan atau indoor umumnya memiliki luas sekitar 200 m, terdiri atas empat atau enam jalur. Seringkali sebuah lintasan indoor memiliki belokan yang lurus untuk mengkompensasikan belokan yang ketat. Lintasan Indoor juga mendapat tambahan lari 3000 m. Marathon m adalah event lari jauh yang paling umum, walaupun ada situasi dengan jarak lebih jauh pernah dilombakan. Lintasan Luar Ruangan Bentuk oval lapangan dan lintasan atletik Lintasan dan lapangan luar ruangan biasanya dimulai dan diakhiri selama musim semi. Umumnya, lintasan luar ruangan berbentuk oval untuk ukuran 400 m. Tetapi, beberapa lintasan tua ada yang tidak berukuran 400 m dan tidak berbentuk oval disebabkan keadaan geografis. Lintasan modern memakai permukaan yang dikaretkan. Sementara lintasan yang lebih tua menggunakan pasir atau kerikil. Sebuah lintasan normalnya mempunyai 6 hingga 10 jalur, termasuk sebuah jalur langkah dan selokan di salah satu belokan. Jalur ini bisa berada di luar atau di dalam lintasan sehingga membuat tikungan yang lebih sempit atau lebar. Lapangan

7 Lapangan Dalam Ruangan Dalam even lapangan, perlombaan indoor hanya menampilkan lompat tinggi, lompat galah, lompat jauh, dan lompat ganda. Lembar lembing dan tolak peluru ditambahkan hanya untuk perlombaan outdoor, di mana normalnya tidak ada ruang yang cukup dalam stadion indoor pada perlombaan tersebut. Even unik dari perlombaan indoor, terutama di Amerika Utara, adalah lempar beban seberat 300, 600, 1000, dan 35 pon. Di negara lain, terutama Norwegia, lompat jauh berdiri dan lompat tinggi berdiri juga dilombakan. Bahkan di Kejuaraan Nasional, untuk atlet multi-event ada Pentathlon untuk wanita dan heptathlon. Pentathlon untuk wanita terdiri atas 60 m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru, dan 800m. Heptathlon untuk pria terdiri atas 60m halang rintang, lompat jauh, tolak peluru, 60m lari, lompat galah, dan 1000m lari indoor. Dalam cabang outdoor, ada heptathlon untuk wanita dan decathlon untuk pria. Lapangan Luar Ruangan Sebuah lintasan outdoor, biasanya akan mengelilingi lapangan bermain yang digunakan untuk American Football, sepak bola, atau lacrosse. Lapangan di dalam ini biasanya dikenal dengan lapangan dalam. Permukaannya menggunakan rumput atau karpet buatan. Ini merupakan tempat para tim menggelar kamping selama turnamen panjang. Lempar lembing, bola besi, dan cakram biasanya dilombakan di luar lapangan karena membutuhkan ruangan yang lebih luas. Selain itu, dalam pelaksanaannya mungkin bisa merusak lapangan atau lintasan yang dipakai.

8 Cabang Olahraga Atletik Berikut adalah cabang olahraga atletik yang biasa dilombakan dan yang akan kita bahas selanjutnya. Olahraga Lintasan Nomor Lari Jarak Pendek Nomor Lari Jarak Menengah Nomor Lari Jarak Jauh Nomor nomor lari khusus Lari estafet/sambung/beranting Lari Halang Rintang Lari Jalanan Lari jalanan dilangsungkan di jalanan terbuka, tapi biasanya diakhiri di lintasan. Event lari jalan yang biasa dilombakan adalah 5 km, 10 km, setengah maraton, dan maraton. Lomba Jalan Cepat Event yang biasa dilombakan dalam lomba jalan cepat adalah 10 km, 20 km, dan 50 km. Olahraga Lapangan Lompat lompat tinggi lompat galah lompat jauh Lempar lempar lembing lempar cakram tolak peluru

9 LARI Olahraga lari merupakan olahraga yang membutuhkan kekuatan fisik dan kecepatan. Namun, tahukah kamu? Cabang atletik pada olahraga lari terbagi menjadi beberapa nomor lari, yaitu lari jarak pendek, lari jarak menengah, dan lari jarak jauh. Ada pula lari sambung atau lari estafet, mataron, dan lari haling rintang. Dalam perlombaan lari, ada tiga cara start. Apa saja itu? Berikut di antaranya! Start jongkok (crouching start) Start berdiri (standing start) Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III, dan IV dalam lari estafet 4 x 100 m. Arena Lari Dalam cabang atletik ada empat arena yang digunakan, yaitu jalur, jalan, lapangan, dan gabungan. Untuk perlombaan lari biasanya dilakukan di lintasan jalan dan jalur. Arena jalur digunakan untuk nomor lari jarak pendek, jarak menengah, dan jarak jauh serta lari rintang. Arena jalan digunakan untuk lari marathon dengan jarak tempuh untuk pria dan wanita, 20km dan 50km jalan cepat untuk pria dan 10km untuk wanita. Arena lapangan digunakan untuk nomor lempar dan lompat. Arena gabungan merupakan heptatlon untuk wanita dan dekatlon untuk pria.

10 Lari Jarak Pendek Lari jarak pendek atau lari cepat adalah perlombaan yang dilakukan dengan berlari secepat-cepatnya hingga mencapai garis finish. Jarak yang ditempuh pada nomor lari ini adalah 100 m, 200 m, dan 400 m. Oleh karena itu, kecepatan merupakan hal utama dalam lari jarak pendek. Lari jarak pendek ini sering disebut juga dengan lari sprint. Pelarinya disebut sprinter. Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya. Teknik Start Start adalah suatu persiapan awal seorang pelari akan malakukan gerakan berlari. Untuk nomor lari jarak pendek, start yang digunakan adalah start jongkok atau crouching start. Pada lari jarak pendek, seorang starter akan memberikan aba-aba: bersediaaa, siaaap, yaaa atau door, bunyi pistol! Adapun posisi badan yang harus kamu perhatikan saat aba-aba tersebut adalah sebagai berikut. start jongkok

11 Gerakan Start a. Saat aba-aba bersedia Langkahkan kaki ke depan garis start. Jongkokkan badan sambil menempatkan kaki bertumpu pada balok start (jika memakai balok start). Letakkan kaki yang paling kuat, misalnya kaki kanan, di depan. Kemudian, simpan kedua tangan tepat di belakang garis start. Usahakan posisi tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Jari-jari tangan dirapatkan, namun ibu jari tangan dibuka ke dalam, sehingga telunjuk dan ibu jari tangan membentuk huruf V terbalik. Jatuhkan badan ke depan dan kedua lengan tetap lurus. b. Saat aba-aba siap Ketika mendengar aba-aba siap, angkat pinggul ke atas sehingga pantat lebih tinggi dari pundak. Lutut kaki yang depan membentuk sudut kurang lebih 120 derajat. Kedua lengan tetap lurus sehingga berat badan bertumpu pada kedua tangan. Usahakan rileks dan lemaskan leher. Posisi kepalasedikit tertundukdengan pandangan ke arah bawah. Tunggu sekitar 2 detik sampai terdengar aba-aba ya atau bunyi pistol. c. Pada saat aba-aba Ya atau bunyi pistol Ketika mendengar aba-aba terakhir ini, larilah secepat-cepatnya dengan menolakkan kaki pada balok start (jika memakai balok start). Kaki yang paling kuat (kanan) dilangkahkan ke depan bersamaan dengan lengan atau tangan kiri diayun ke depan. Ingatlah, saat berlari, langkah lari harus cepat dan semakin lama semakin lebar. Gunakan kecepatan penuh. Secara berangsur-angsur, arahkan pandangan matamu kea rah garis finish. Hiraukan pelari lainnya. Tetaplah konsentrasi pada garis finish.

12 d. Saat mendekati finish Saat akan melintasi garis finish, lakukan sikap merobohkan diri. Caranya, condongkan dada agak ke depan dan ayunkan kedua tangan ke bawah belakang. Putar dada dengan ayunan tangan ke depan atas, sehingga bahu sebelah maju ke depan. Posisi ini dinamakan the shrug. Seorang pelari dinyatakan menang ketika ia pertama kali menginjak garis finish dan menyentuh pita finish. Bintang Olahraga Usain Bolt Apakah di antara kamu ada yang kenal Usain Bolt? Dia adalah sprinter yang memecahkan rekor dunia pada nomor lari 100 meter dengan catatan waktu 9, 58 detik. Kemenangan yang fantastis, bukan? Pelari asal Jamaika ini lahir di Trelawny, Jamaika, pada 21 Agustus Usain Bolt merupakan sprinter pria yang cukup fenomenal. Banyak prestasi yang telah ia raih. Bayangkan, Bolt berkali-kali memecahkan rekor dunia yang telah dimenangkannya sendiri pada beberapa kejuaraan dunia. Rekor yang dimemenangkannya pada Kejuaraan Atletik Dunia 2009 pada lari 100 m dan 200 m putra, mampu memecahkan rekor lama yang juga dipegangnya (9,69 detik dan 19,30 detik) pada Olimpiade Beijing Sementara rekor di Olimpiade Bejiing sendiri, memecahkan rekor sebelumnya yang juga ia pegang, yaitu 9,72 detik di Kejuaraan Reebok New York pada 31 Mei Selain itu, masih banyak rekor-rekor lainnya yang telah dia raih.

13 Lari Jarak Menengah Jarak yang ditempuh para atlet pada lari jarak menengah untuk mencapai finis adalah 800 m, 1500 m, dan 3000 m. Pada lari 800 m, masing masing pelari berlari di laintasannya sendiri. Setelah melewati satu tikungan pertama barulah para pelari boleh masuk ke dalam lintasan pertama. Hal yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah adalah penyesuaian antara kecepatan dan kekuatan/stamina dari masing masing pelari. Teknik Start Start yang digunakan dalam lari jarak menengah pada nomor 800 m adalah start jongkok, sedangkan untuk jarak 1500 m dan 3000 m menggunakan start berdiri. 1. Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah Aba aba bersedia: Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start. Aba aba siap: Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start, badan condong ke depan. Aba aba ya: Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal.

14 2. Teknik Gerakan Lari Jarak Menengah Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari Sudut lengan antara derajat. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi. 3. Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri 4. Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Cara memasuki garis finish yaitu: lari terus tanpa mengubah sikap lari, dada maju, kedua tangan lurus ke belakang, salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi), dan kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang. Hal hal yang perlu diperhatikan, yaitu: frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar, jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish, perhatian di pusatkan pada garis finish, apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan, dan jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish.

15 Bintang Olahraga Noah Ngeny Noah Ngeny memecahkan rekor dengan catatan baru 3 menit 32,07 detik. Ia mempertajam rekor lama, 3 menit 32,53 detik, milik Sebastian Coe dari negara Inggris. Kemenangan Noah tersebut sekaligus mengandaskan pemegang rekor dunia pada nomor ini, yaitu Hicham El Guerrouj dari Maroko dengan catatan waktu 03:26,00. Lari Jarak Jauh Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion 3000 m, 5000 m, m. Marathon dan cross-country harus dilakukan diluar stadion kecuali start dan finish. Kekuatan secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakukan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil. Jarak yang dilombakan pada nomor lari jarak jauh mencapai 5000 m untuk putri dan m untuk putra. Gambar lari jarak jauh

16 Teknik Start Lari jarak jauh menggunakan start berdiri (standing start). Bintang Olahraga Tirunesh Dibaba Tirunesh Dibaba adalah atlet lari jarak jauh yang berasal dari negara Etiopia. Ia lahir tepatnya di Arsi, 1 Juni Ia menjadi favorit kuat juara lari atau meter putri di Olimpiade Beijing, Agustus Keberadaan Dibaba sebagai kandidat tak terlepas dari prestasi level dunia yang diukirnya akhir-akhir ini. Dibaba telah memecahkan rekor dunia meter di Bislett Games, Oslo, Norwegia, Catatan waktunya saat itu adalah 14 menit 11,15 detik, mengalahkan rekor sebelumnya atas nama rekan senegara sekaligus rival tangguhnya: Meseret Defar.

17 Lari Halang Rintang Lari halang rintang atau lari steeple chase 3000 m termasuk ke dalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rintangan. Lari haling rintang dikenal juga dengan sebutan lari gawang, karena rintangan yang harus dilalui atlet berupa gawang. Ada dua macam rintangan dalam lari steeple-chase, yaitu rintangan gawang dan Rintangan air dengan gawang di depannya (water jump). Teknik Lari Halang Rintang Pelari steeple chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter. Selain itu, harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut. Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah seperti lari gawang biasa atau melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang. a) Cara lari gawang biasa Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun. b) Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya, sehingga tidak perlu melompati rintangan air, maka

18 setelah kaki menumpu diatas gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari. Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut. Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki. Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat. Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat. Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan. Untuk dapat melampaui rintangan air dengan baik, usahakan agar jangan sampai kecepatan berkurang, bahkan kecepatan harus sedikit ditambah agar menjadi awalan untuk dapat bertolak lebih kuat pada waktu melompati rintangan air. Kurangnya kecepatan akan berpengaruh pada hasil lompatan yang kurang jauh pula, sehingga akan mendarat pada bagian dalam bak air tersebut. Karena tahanan air dan letak lantai bak air yang miring (tidak rata), akan menyebabkan adanya kesulitan dalam melakukan gerakan melangkah ke depan selanjutnya. Ini akan menghambat kecepatan lari. Banyak para pelari steeple chase melakukan kesalahan disini, dan biasanya terdapat pada pelari baru. Untuk menjadi pelari steeple chase yang baik, perlu melatih cara-cara melampaui rintangan rintangan itu dengan latihan yang sungguh-sungguh.

19 Aturan Lari Halang Rintang Dalam event lari halang rintang, ada beberapa peraturan yang harus diikuti para atlet pesertanya. Berikut di antaranya. Jarak resmi yang dilombakan pada event lari halang rintang adalah perlombaan sejauh 2000 m dan 3000 m di dalam stadion atletik. Jarak 2000 m dilombakan hanya untuk atlet junior. Untuk lari 3000 m lari halang rintang, para atlet harus melewati 28 kali gawang dan 7 kali bak air. Untuk atlet junior, rintangan gawang sebanyak 8 kali dan 5 kali melewati rintangan air dari 5 gawang yang terbesar dengan jarak yang sama satu sama lain. Pelari yang tidak melewati gawang atau bak dan mendaratnya di luar bak air akan diskualifikasi atau dianggap gagal. Untuk lari 3000 m lari halang rintang dari garis start ke gawang pertama setelah melewati satu putaran baru gawang-gawang dipasang oleh petugas lintasan. Lari Maraton Maraton adalah ajang lari jarak jauh sepanjang 42,195 km yang dapat ditempuh sebagai lomba di jalan raya maupun luar jalan raya (offroad). Nama maraton berasal dari legenda Pheidippides, seorang prajurit Yunani, yang dikirim dari kota Marathon ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon. Dikisahkan bahwa ia berlari tanpa berhenti tapi meninggal begitu berhasil menyampaikan pesannya tersebut.

20 Maraton London Maraton London atau dalam bahasa Inggris disebut London Marathon merupakan pertandingan maraton yang biasa diselanggarakan secara tahunan di London. Maraton London sudah dilakukan sejak tahun 1981, biasanya pada bulan April. Maraton London merupakan bagian dari World Marathon Majors, pertandingan terdiri atas 5 maraton utama. Pertandingan tersebut didukung oleh Flora, sebuah merk margarin yang memiliki nama Flora London Marathon. Seperti kebanyakan pertandingan maraton, jarak yang harus ditempuh adalah 42,195 km. Maraton ini didirikan oleh mantan juara Olimpiade berkuda, Chris Brasher. Chris Brasher juga merupakan wartawan olahraga terkenal. Ciri khas pertandingan ini adalah banyaknya jumlah uang yang dikumpulkan untuk organisasi amal, lebih banyak daripada maraton lain. Menurut organisator pertandingan, sekarang ini marathon London merupakan even pengumpulan dana tahunan terbesar di dunia, dengan mengumpulkan 41,5 juta poundsterling oleh para peserta di tahun Lari Sambung Lari sambung dikenal juga dengan lari estafet. Lari sambung dilakukan secara berkelompok. Setiap kelompok terdiri atas empat orang pelari. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor lari lain. Setiap pelari berusaha berlari secepat-cepatnya dan memindahkan tongkat kepada teman satu kelompoknya secara berantai hingga mencapai finish. Jarak tempuh yang biasa dilombakan dalam olahraga ini adalah 4 x 100 m dan 4 x 400 m. Start yang dilakukan dalam lari sambung adalah start melayang.

21 Teknik Menentukan Posisi Pelari Pelari Pertama Untuk pelari pertama, dibutuhkan seorang pelari yang cepat. Oleh karena itu, sebaiknya dipilih seseorang yang memiliki kecepatan lari yang baik, meskipun misalnya daya tahan tubuhnya kurang. Selain itu, ia juga memiliki kemampuan start yang baik dan yang mahir berlari saat tikungan. Pelari Kedua U ntuk pelari kedua, diperlukan seorang pelari yang terampil dan bertanggung jawab. Alasannya, karena pelari kedua memiliki peran ganda pada posisi ini sebagai penerima tongkat sekaligus pemberi tongkat. Tidak seperti pelari pertama, pelari kedua dituntut untuk memiliki daya tahan tubuh yang baik, karena akan menempuh jarak 120 hingga 130 meter. Pelari Ketiga Untuk pelari ketiga ini diperlukan seorang pelari yang memiliki kemampuan terbaik ketika berlari di tikungan. Kecepatan larinya boleh sama dengan pelari kedua, atau bahkan lebih cepat. Pelari Keempat Pada posisi ini haruslah dipilih seorang pelari tercepat. Pelari keempat harus pula memiliki semangat juang yang tinggi dan pantang menyerah karena ia merupakan penentu akhir untuk mencapai kemenangan atau kekalahan dalam tim. Tongkat Estafet Tongkat estafet harus berongga, panjang cm, diameter garis tengah 38 mm dan berat 50 gram. Perpindahan tongkat harus berada di dalam daerah yang disebut zona panjang 20 m. perpindahan tongkat diluar zona tersebut regu dinyatakan gagal atau diskualifikasi.

22 Teknik Pengoperan dan Perpindahan Tongkat Cara Pengoperan tongkat dilakukan dengan dua cara yaitu: Tanpa melihat (nonvisual): penerima tongkat estafet tanpa menoleh kepada si pemberi tongkat. Cara ini digunakan untuk lari sambung 4 x 100 meter. Dengan melihat (visual): si penerima tongkat estafet menoleh ke belakang, melihat kepada pemberi tongkat. Cara ini digunakan pada lari sambung jaraknya lebih dari 100m, terutama pada 4 x 400 meter. Teknik Perpindahan Tongkat Cara Nonvisual Pemberi melakukan gerakan ayunan dari arah bawah ke atas. Penerima tongkat menjulurkan tangannya ke bawah belakang badan dengan sikap ibu jari dan jari lainya membentuk huruf V terbalik dengan Ibu jari yang berada pada bagian luar dari badan, sedangkan keempat jari lainya di bagian dalam. Para pelari harus menerima dan memberikan dengan berselang-seling. Misalnya pelari pertama memegang tongkat dengan tangan kanan, pelari kedua harus menerima dengan tangan kiri, pelari ketiga menerima dengan tangan kanan, pelari terakhir menerima dengan tangan kiri. Perpindahan tongkat yang terbaik bila pemindahan tongkat berlangsung dalam keadaan pelari sudah mencapai kecepatan tertinggi. Ini terjadi kira-kira meter setelah garis permulaan dalam daerah pergantian.

23 Peratuan Lari Estafet a) Aturan daerah pergantian tongkat estafet adalah panjang 20 meter dan lebar 1,2 meter. Bagi pelari estafet 4 x 100 meter ditambabh 10 meter pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah dimana pelari yang akan berangkat dapat mempercepat larinya, tetapi disini tidak terjadi penggantian tongkat. b) Semua jalur dibatasi garis-garis tiang tebalnya 5 cm sebagai tanda/ batas pelari. c) Setiap pelari harus tetap tinggal dijalur lintasan masing-masing, meskipun sudah memberikan tongkatnya kepada pelari berikutnya. Apabila saat ini tongkat itu terjatuh, maka pelari yang menjatuhkannya harus mengambilnya. d) Dalam lari estafet, pelari pertama berlari pada lintasannya masing-masing sampai tikungan pertama, kemudian boleh masuk ke lintasan dalam, pelari ketiga dan keempat menunggu di daerah pergantian secara berurutan sesuai dengan kedatangan pelari seregunya. e) Nomor 4 x 100m, 4 x 200m selain pelari pertama dibolehkan memulai larinya di luar zona tidak lebih dari 10m. f) Nomor 4 x 200m, 4 x 400m dilarikan dalam lintasan masing-masing kecuali: untuk lari 4 x 200m pelari ketiga hanya di tikungan petama saja selebihnya sesudah menggunakan lintasan dalam demikian juga 4 x 400m hanya pelari pertama saja yang lari dijalurnya setelah melewati tanda tikungan petama yang berbendera pegantian tongkat harus dilakukan pada zone yang telah ditentukan dengan batas-batas garis yang jelas. g) Cek mark atau tanda, peserta boleh memasang perekat yang berukuran 5 x 40 cm dengan warna yang menyolok dengan tidak membingungkan pelari. h) Tongkat estafet, tongkat harus dibawa selama perlombaan berlangsung, jika jatuh harus diambil oleh yang menjatuhkan. Dia boleh meninggalkan lintasanya untuk mengambil tongkat dengan tidak mengganggu pelari lain. Tongkat harus diberikan dari tangan ke tangan dalam zona penggantian tongkat yang dimaksud dengan zona penggantian tongkat adalah pada saat posisi tongkat bukan ditentukan oleh posisi badan.

24 Jalan Cepat Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah yang dilakukan sedemikian rupa sehingga hubungan antara tanah dengan kaki tetap terjaga dan terpelihara. Setiap kali melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Latihan jalan cepat dapat dibagi menjadi beberapa bagian, yaitu latihan jalan cepat 200 meter, 500 meter, dan 1000 meter. Teknik Jalan Cepat Tumpu Dua Kaki Saat berjalan, kedua kaki benar-benar bersentuhan dengan tanah. Pada akhir sentuhan tersebut, terjadi pergantian antara akhir fase dorongan dengan awal fase tarikan. Fase dorongan adalah ketika berat badan bertumpu pada kaki yang menyantuh tanah dan berpindah pada kaki berikutnya ketika kaki tumpu tadi ditarik (fase tarikan ). Begitu seterusnya ketika kaki berikutnya menyentuh tanah. Tarikan Gerakan tarikan dimulai ketika fase sebelumnya selesai. Fase ini dilakukan oleh kaki depan dengan mengangkat tumit sejajar garis horizontal dari titik pusat badan atau titik pusat gravitasi badan. Gerakan ini dianggap selesai dilakukan jika badan berada di atas kaki penopang. Relaksasi Relaksasi adalah tahap tengah antara selesainya fase fase tarikan dan fase dorongan kaki. Disadari atau tidak, gerakan ini dilakukan ketika posisi pinggang sejajar dengan posisi bahu. Lengan berada vertikal dan parallel di samping badan. Dorongan

25 Dorongan dilakukan ketika fase tarikan selesai dilakukan. Caranya dengan mengambil alih kaki tumpu dan diikuti kaki lain yang bergerak maju dan mulai diluruskan. Pada saat melakukan gerakan ini, sangat dimungkinkan terjadi jangkauan yang lebar oleh kaki, sedangkan punggung berada pada posisi yang sama dan maju searah dengan gerakan atlet jalan cepat. Dari sinilah, seorang atlet bisa lebih fleksibel melakukan gerakan. Sehingga, ia dapat memberi waktu yang lebih lama untuk kaki dorongnya dengan meluruskan pergelangan kaki. Sementara itu, lengan dapat mengimbangi secara diametris berlawanan dengan arah gerakan kaki. Gerakan kepala Saat gerakan maju seorang pejalan cepat sebagian besar menggelengkan kepalanya ke kiri dan ke kanan. Namun, gerakan tersebut hendaknya tidak mengganggu lajunya gerak jalan tersebut. Gerakan kaki waktu melangkah Kaki melangkah lurus ke depan satu garis dengan garis khayal dari badan si pejalan atau garis khayal di antara kedua ujung kaki (jari-jari) segaris, tidak ke luar atau ke dalam. Pada saat menumpu, tumit harus mendarat lebih dahulu, terus bergerak ke arah depan secara teatur. Lengan dan bahu Gerakan lengan mengayun dari muka ke belakang dan sikut ditekuk tidak kurang dari 90º. Kondisi ini dipertahankan dengan tidak mengganggu keseimbangan serta mengayun rileks. Peraturan Lomba Jalan Cepat Ketentuan diskulifikasi yaitu peserta lomba yang mendorong, memotong, dan menghalangi atlet peserta lain sehingga mengakibatkan gerak laju peserta lain menjadi terhambat. Bila cara berjalan seorang peserta tidak memenuhi persyaratan jalan cepat, pada saat tertentu selama perlombaan, yang bersangkutan dinyatakan diskualifikasi, yang diberitahukan kepadanya secara langsung oleh wasit. Jika keadaan tidak memungkinkan untuk memberitahukan diskulifiksi pada peserta, maka dilakukan sesudah perlombaan berakhir.

26 Pada lomba jalan cepat di lintasan dalam stadion, seorang peserta yang didiskualifikasi harus secepatnya meninggalkan lintasan. Sementara pada lomba jalan cepat di jalan umum, peserta yang didiskualifikasi harus segera melepaskan nomor dada yang dipakainya. Dalam perlombaan internasioanal dengan jarak lebih dari 20 km, harus disediakan pos-pos penyegar (sponging point) oleh panitia maupun peserta sendiri, setiap jarak sesudah 5 km, 10 km, 15 km. Peserta didiskualifikasi bila mengambil/menerima penyegar diluar pos-pos yang telah ditentukan. Untuk olimpiade atau Kejuaraan Daerah atau Regional, sirkuit untuk nomor 20 km jalan cepat harus maximum 3000 m dengan minimum 1500 m. LOMPAT Lompat adalah gerakan mendorong tubuh dengan gaya tolakan dari kaki baik ke depan, atas, atau ke belakang, dengan jeda melayang di udara lebih lama juga lebih tinggi. Melompat dapat dilakukan dengan menggunakan satu atau kedua kaki. Ada beberapa jenis lompatan yang dilombakan dalam olahraga lompat, yaitu lompat tinggi, lompat galah, lompat jauh, lompat ganda, lompat tinggi berdiri, lompat jauh berdiri, dan lompat ganda berdiri. Semuanya dilombakan bagi atlet putra maupun putri.

27 Lompat Tinggi Lompat tinggi bertujuan untuk memperoleh lompatan setinggi-tingginya dengan melewati sebuah mistar. Sebelum melompat, atlet terlebih dahulu melakukan ancangancang dengan berlari dari lintasan awal. Ukuran lapangan untuk lompat tinggi sama dengan lompat jauh. Tinggi tiang mistar minimal 2,5 meter, sedangkan panjang mistar 3,15 meter. Peraturan Lompat Tinggi Lompat tinggi cukup populer dalam olahraga atletik. Dalam lompat tinggi, para peserta harus melompat dan melewati palang atau mistar. Palang tersebut diletakkan di antara dua tiang tegak. Dalam pertandingan, palang akan dinaikkan setelah peserta berhasil melewati ketinggian palang. Setiap peserta akan diberi peluang sebanyak tiga kali untuk melakukan lompatan. Jika peserta tidak berhasil melewati palang sebanyak tiga kali berturut-turut maka dia dinyatakan gagal. Untuk menentukan kemenangan, para peserta harus berusaha melompat setinggi yang dapat dilakukan. Gaya-Gaya dalam Lompat Tinggi Pada abad ke-19, peserta lompat tinggi melompat dan mendarat di atas tanah yang berumput dengan menggunakan gaya gunting, yaitu dengan cara membelakang. Gaya ini banyak mengakibatkan cedera para peserta. Peserta yang menggunakan gaya Fosbury Flop telah berhasil mencatatkan rekor dalam ajang lompat tinggi. Biasanya, atlet yang mengambil bagian dalam lompat tinggi mempunyai postur badan yang kurus dan tinggi. Berikut adalah gaya-gaya yang biasa digunakan atlet dalam lompat tinggi.

28 Gaya Gunting (Scissors) Gaya gunting bisa dikatakan Gaya Sweney karena dulunya masih digunakan gaya jongkok, tepatnya tahun Selanjutnya tahun 1896 Sweney mengubahnya dari gaya jongkok menjadi gaya gunting. Cara melakukan: Pelompat mengambil awalan dari tengah. Bila pelompat pada saat akan melompat, tumpuan menggunakan kaki kiri maka ia mendarat dengan kaki kiri lagi. Ketika di udara, badan berputar ke kanan, mendarat dengan kaki kiri, dan sikap badan menghadap kembali ke posisi awalan tadi. Gaya Guling Sisi (Western Roll) Gaya ini hampir sama dengan gaya gunting, yaitu jika tumpuan dilakukan dengan kaki kaki kiri maka mendarat pun dengan kaki kiri lagi. Namun bila tumpuan menggunakan kaki kanan maka mendarat dengan kaki kanan. Perbedaannya hanya pada awalan. Gaya gunting mengambil awalan dari tengah, sedangkan gaya guling sisi dari samping. Gaya Guling (Straddle) Pelompat mengambil awalan dari samping antara 3, 5, 7, atau 9 langkah, tergantung ketinggian yang diperlukan. Satu hal yang penting, saat mengambil awalan, langkahnya ganjil. Gunakan kaki kanan atau kiri untuk menumpu. Sementara kaki lainnya untuk mengayun ke depan. Setelah kaki ayun melewati mistar, balikkan badan hingga sikap badan menelungkup saat di atas mistar. Posisi pantat usahakan lebih tinggi dari kepala sehingga kepala jadi tertunduk.

29 Pada waktu mendarat, jika tumpuan menggunakan kaki kiri maka yang pertama kali mendapat adalah kaki kanan dan tangan kanan., lalu berguling, menyusuri punggung tangan dan berakhir pada bahu. Gaya Fosbury Flop Cara melakukan: Awalan harus dilakukan dengan cepat dan menikung atau agak melingkar. Langkah untuk awalan sekitar 7 atau 9 langkah. Untuk tolakan kaki, hampir sama dengan lompat tinggi yang lainya. Yakni, harus kuat dengan bantuan ayunan kedua tangan untuk membantu mengangkat seluruh badan. Bila kaki tolakan menggunakan kaki kanan, maka tolakan harus dilakukan di sebelah kiri mistar. Pada waktu menolak kaki bersamaan dengan kedua tangan ke atas di samping kepala, maka badan melompat ke atas membuat putaran 180 derajat dan dilakukan bersama-sama. Sikap badan di atas terlentang dengan kedua kaki tergantung lemas, dagu agak ditarik ke dekat dada, dan punggung berada di atas mistar dengan busur melintang. Mendarat dilakukan di atas karet busa dengan ukuran 5 x 5 meter dan tinggi 60 cm lebih serta di atasnya ditutup dengan matras sekitar cm. Anggota tubuh yang pertama kali mendarat adalah punggung dan bagian belakang kepala. Hal yang diutamakan dalam melakuakan lompatan adalah lari awalan dengan kecepatan yang terkendali. Hindari kecondongan tubuh ke belakang terlalu banyak. Capailah gerakan yang cepat pada saat bertolak dan mendekati palang atau mistar. Doronglah bahu dan lengan ke atas pada saat take off. Lengkungkan punggung di atas mistar. Usahakan mengangkat yang sempurna dengan putaran ke dalam dari lutut kaki ayun (bebas). Angkat, kemudian luruskan kaki segera setelah membuat lengkungan.

30 Alat yang Digunakan - Tiang dan bilah Lompat - Matras, karet busa, atau pasir Diskualifikasi Diskualifikasi berlaku apabila peserta: tidak jadi melompat, menumpu dengan 2 kaki, dipanggil 5 menit tidak melompat, dan menjatuhkan mistar Lompat Galah Lompat galah adalah cabang atletik yang bertujuan untuk dapat melewati mistar dengan ketinggian tertentu dengan bantuan galah. Ketentuannya, para atlet tidak boleh menjatuhkan mistar ketika melewatinya.

31 Alat untuk Lompat Galah Dalam lompat galah menggunakan alat yang disebut tongkat galah. Galah ini terbuat dari fiber dengan kelenturan khusus sesuai dengan berat badan pelompat. Jika berat badan pelompat 60 kg maka galah khusus untuk kelenturan bagi berat 60 kg karena jika dipakai dengan berat 80 kg dapat patah jika digunakan. Jika dipakai pelompat 50 kg maka galah tidak akan melenting untuk membantu lompatan. Teknik Lompat Galah Ada beberapa teknik yang harus dilakukan seorang pelompat dalam lompat tinggi galah. Awalan Pertama, mengambil ancang-ancang untuk berlari. Posisi tubuh harus dikontrol untuk melakukan gerakan menancapkan galah dan menumpu dengan tepat. Jarak awalan harus panjang supaya dapat mencapai kecepatan maksimum ketika menumpu. Saat berlari, usahakan konsisten dan prima agar para atlet dapat mengontrol posisi tubuhnya dari proses menancapkan galah dan menginjak titik tumpu dengan tepat. Galah harus dipegang dengan kuat. Gerakan Menancapkan Galah Ketika menancapkan galah, hendaknya langsung ke arah depan dan atas. Jangan menggeserkan galah di tanah. Tancapkan galah setelah jarak 3 langkah sebelum menumpu dengan menggunakan ujung galah. Galah menancap sejajar garis lurus. Sehingga, ujungnya terletak di bawah kepala atlet pada saat start untuk tumpuan. Kecepatan sangat penting ketika melentingkan galah. Selanjutnya, posisi badan hendaknya langsung mengarah ke bagian belakang dari parit pendaratan. Kaki yang akan digunakan menumpu, hendaknya diletakkan tepat di bawah garis tegak lurus yang ditarik mulai dari tangan yang paling atas. Sebelum melentingkan galah, gerakan yang harus dilakukan ialah gerakan push-pull. Gerakan push-pull adalah gerakan menekan (push) galah dengan tangan yang terletak lebih rendah. Sementara tangan yang atas menarik ujung galah ke bawah. Ada pula gerakan pull-swing. Gerakan pullswing adalah gerakan menarik dengan tangan yang di atas, sementara tubuh berayun ke depan, di belakang tangan bawah yang menekuk. Kedua gerakan ini harus dilakukan dengan benar. Sehingga, pusat gaya berat tubuh tetap berada di belakang.

32 Berayun dan Menggelantung Gerakan ini bertujuan untuk menambah kelentingan dan menyimpan lebih banyak tenaga potensial di dalam galah. Dengan posisi tubuh pelompat yang benar akan didapat posisi paling baik untuk mengangkat tubuh ke atas, pada saat tenaga yang disimpan waktu menggantung dikeluarkan lagi untuk melewati mistar. Tarikan dan Putaran Gerakan pulling (menarik) dimulai ketika pusat dari gaya berat tubuh si pelompat berada dekat galah. Mulailah energi dilepaskan, yaitu dengan gerakan meluruskan kembali. Gerakan ini mengikuti fase pasif relatif setelah tubuh menggelantung, ketika si pelompat menunggu terlepasnya tubuh. Tarikan lurus searah sumbu galah. Putaran tubuh diperoleh dengan gerakan tangan atas yang mulai menarik ke arah pinggul dan bukan ke arah dada. Kedua kaki tetap diangkat tegak lurus, sewaktu dilakukan gerakan menarik dan berputar. Push off dan melintasi mistar Gerakan push-off (melentingkan diri) dimulai segera setelah tarikan tangan yang di atas, mencapai posisi dekat pada pinggul. Gerakan ini sebetulnya lanjutan dari gerakan menarik tadi. Pada permulaan dari gerakan melenting ini, galah harus membentuk Sebelum pelompat melepaskan tangan, lakukan putaran melingkar mistar dengan cara menjatuhkan kedua kaki sedikit dengan reaksi dari daya dorong tubuh terhadap galah. Jika daya dorong ke atas melampaui tarikan ke bawah oleh kedua kaki, pusat gaya berat si pelompat akan terus melambung tinggi setelah galah dilepaskan. Gerakan melintasi mistar ini merupakan gerakan terakhir. Jadi, suksesnya tidaknya gerakan ini tergantung dari latihan dan teknik gerakan-gerakan awal yang benar. Sehingga, dapat menimbulkan gerakan akhir yang sempurna.

33 Lompat Jauh Dalam olahraga lompat jauh, para atlet berusaha untuk mencapai jarak lompatan yang sejauh-jauhnya. Ukuran lapangan lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai balok tumpuan adalah 45 m, balok tumpuan memiliki tebal 10 cm, panjang 1,72 m, dan lebar 30cm. Bak lompatan memiliki panjang 9 m, lebar 2,75 m, dan kedalaman bak lompat kurang lebih 1 m. Arena lompat jauh Gerakan lompat jauh merupakan perpaduan antara kecepatan (speed), kekuatan (stenght), kelenturan (flexibility), daya tahan (endurance), dan ketepatan (acuration). Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada kecepatan daripada awalan atau ancang-ancang. Oleh karena itu, di samping memiliki kemampuan sprint yang baik juga harus didukung dengan kemampuan dari tolakan kaki atau tumpuan. Teknik Lompat Jauh Ancang-ancang Ancang-ancang dilakukan untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi agar dorongan massa ke depan lebih besar. Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan berakselerasi dengan kecepatanya. Untuk meningkatkan kemampuan

34 kecepatan ancang-ancang, diperlukan program latihan yang baik dan ketepatan menumpu. Sebagai latihan, pemberian jarak ancang-ancang yang pendek dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah, dan seterusnya, sambil memerhatikan kaki saat menumpu. Menumpu Menumpu merupakan gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang sempurrna. Sewaktu menumpu, posisi badan jangan terlalu condong. Tumpuan harus kuat, cepat, dan aktif. Keseimbangan badan juga harus diperhatikan agar tidak oleng atau goyang. Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung kaki dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan. Melayang Gerakan melayang dilakukan setelah meninggalkan balok tumpuan. Pada saat melakukan gerakan melayang, upayakan keseimbangan agar tetap terjaga. Ayunan kedua tangan bisa membantu keseimbangan. Untuk melakukan gerakan ini, ada beberapa teknik. Pertama, melayang dengan sikap jongkok. Caranya seperti saat menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya, disusul oleh kaki tumpu. Kemudian sebelum mendarat, kedua kaki dibawa ke arah depan. Kedua, melayang dengan sikap bergantung. Cara melakukanya, pada waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus. Badan tegak, kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan. Lalu, kedua lengan direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap terjaga hingga mendarat. Mendarat Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dilakukan dengan dua kaki. Yang perlu

35 diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan, diikuti dengan dorongan pinggul ke depan. Sehingga, badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang bisa berakibat merugikan si pelompat itu sendiri. Lompat Jangkit Lompat jangkit memiliki persamaan dengan lompat jauh. Perbedaannya, ancang-ancang dalam lompat jangkit dilakukan dengan tiga kali lompatan. Oleh karena itu, lompat jangkit sering juga disebut lompat tiga. Gerakan lompat jangkit memproyeksikan pusat gaya berat tubuh si pelompat di udara ke arah depan, melalui tiga tahapan lompatan atau tumpuan, yaitu Hop-Step-Jump. Teknik Lompat Jangkit Menurut ketentuan, si pelompat harus melakukan tiga kali menumpu. Menumpu dua kali dengan kaki yang sama, disebut step. Diakhiri dengan gerakan jump atau lompat. Hasil dari suatu lompatan sangat tegantung dari kecepatan dan kekuatan pada ketiga tahapan tumpuan tersebut. Jarak antara hop, step, dan jump bervariasi, tergantung dari kecepatan, kekuatan, dan kelenturan otot. Sudut tumpuan yang tepat sangat membantu menjaga kecepatan.

36 Awalan Lompat Jangkit Untuk meningkatkan kecepatan lari dengan tidak menghambat dari tumpuan-tumpuan tersebut, jarak awalan harus cukup panjang, yaitu sekitar 35 sampai 40 meter supaya kecepatan mencapai titik maksimal pada waktu melakukan tumpuan. Gerakan lari konstan dan mampu menempatkan kaki tumpu pada balok dengan tepat. Gerakan Hop Gerakan hop adalah gerakan dua kali menumpu kaki yang sama dengan tidak menghambat kecepatan lari atau awalan. Supaya lebih jelasnya perhatikan penjelasan berikut. Perubahan kecepatan yaitu tekanan kaki ke arah depan dan ke atas yang digerakkan oleh kaki tumpu. Perubahan gerakan cenderung ke arah depan, tidak ke atas. Setelah menumpu, kaki menekan dan mengayuh dengan tenaga penuh sehingga kaki hampir sejajar dengan tanah. Tahap akhir gerakan, dilakukan dengan sikap melayang untuk melakukan pendaratan. Sebelum mendarat, kaki tumpu harus digerakkan ke depan, sedangkan kaki yang satu tergantung bebas di belakang titik pusat berat badan. Saat kaki menumpu, tumit lebih dahulu menyentuh tanah. Tumit berada di depan titik pusat berat badan. Saat melayang, punggung diusahakan tegak dan tidak condong. Gerakan step Gerakan tumpuan yang ketiga dilakukan setelah gerakan tumpuan kaki yang sama. Gerakan ini bertujuan mengubah kecepatan ke arah gerakan step untuk menjaga gerak mendatar sebanyak mungkin. Untuk dapat mengangkat bobot badan ke arah jump. Gerakan step yang baik, dapat dilakukan dengan cara seperti yang akan dijelaskan berikut. Jarak langkah tergantung dari kecepatan saat melakukan tumpuan. Perpindahan diperoleh saat melakukan gerakan hop ke arah gerakan step di samping kaki yang diangkat mengayun.

37 Setelah kaki melakukan dorongan, yaitu setelah gerakan hop, kaki yang satunya bergerak dari sikap tergantung di belakang, digerakan dengan lutut terlebih dahulu dan pangkal paha dipertahankan agar tidak bergerak turun. Kaki harus digerakkan setinggi mungkin. Anggota badan bagian bawah tidak kaku dan tetap terayuh. Sebelum gerakan menumpu, kaki ayun dipertahankan tergantung. Kemudian, hentakan kaki ke atas untuk mendapatkan ketinggian. Tumit lebih dulu dengan berat badan berada di depan tumit. Padawaktu melayang, badan dipertahankan tegak. Gerakan Mendarat (Jump) Gerakan jump merupakan bagian terakhir dari gerakan-gerakan sebelumnya, gerakan hop dan step. Untuk mendapatkan pendaratan yang sempurna, perhatikan penjelasan berikut. Jauhnya hasil suatu lompatan tergantung dari kontribusi gerakan-gerakan awal. Gerakan step diikuti dengan kaki yang tergantung yang diayunkan ke muka, dibantu dengan ayunan kedua tangan. Badan diusahakan setegak mungkin untuk memperoleh ketinggian yang diinginkan. Gerakan melayang biasanya menggunakan teknik Hang stile. Merentangkan kedua belah lengan ke atas agar dapat menahan gerakan turun ke bawah (drop). Waktu mendarat, perhatian tertuju pada kaki yang diayunkan sejauh mungkin ke depan dari pinggul. Lutut belakang diangkat ke depan sehingga sejajar dan kedua lengan. Kedua lengan digerakan ke depan membantu gerakan kaki. Setelah tumit menyetuh pasir, gerakan pinggul mendorong ke depan agar tidak jatuh ke belakang.

38 LEMPAR Kali ini, kita akan membahas olahraga melempar. Apa sih olahraga melempar itu? Definisi melempar adalah melakukan gerakan menolak atau mendorong seperti membuang sesuatu dari tangan kita. Olahraga melempar terdiri atas lempar lembing, lempar cakram, dan tolak peluru. Dalam olahraga ini yang dolempar adalah lembing, cakram, dan peluru. Olahraga ini biasanya dilakukan di arena lapangan stadion. Lempar Lembing Lempar lembing adalah salah satu cabang atletik yang termasuk ke dalam nomor lempar. Lemparan yang dilakukan berupa melemparkan lembing. Lembing adalah sejenis tombak panjang khusus yang digunakan dalam cabang ini. Jenis Olahraga ini sangat berbahaya sehingga penuh perhatian untuk keamanannya, termasuk di lingkungan sekolah.

39 Alat yang Digunakan Lembing Pada awalnya lembing terbuat dari kayu dan ujungnya terbut dari besi. Namun, bahan lembing modern tebuat dari logam dan serat kaca. Lembing yang digunakan dalam lempar lembing terdiri atas 3 bagian, yaitu mata lembing, badan lembing, dan tali pegangan. Badan lembing di buat dari logam. Pada ujung depan terdapat mata lembing yang runcing. Tali pegangan melilit pada badan lembing dan berada di titik pusat gravitasi dan tidak melibihi garis tengah badan lembing dari 8 mm. Lilitan tali pada pegangan lembing harus sama tebal dan bergerigi, tanpa sabuk atau benjolan. Panjang lembing untuk putra adalah 2,70 m dengan berat 800 gr. Panjang lembing untuk putri adalah 2,30 m dengan berat 600 gr. Arena Lempar Lembing Arena lempar lembing

40 Jalur Lari Awalan Panjang jalur awalan lempar tidak boleh lebih dari 36,5 m dan tidak kurang dari 30 m. Kemudian, harus dibatasi dengan dua garis paralel selebar 5 cm yang saling terpisah sejauh 4 m. Kemiringan ke samping dari jalur lari awalan maksimal 1 : Garis Lengkung Lemparan Lemparan harus dilakukan dari belakang garis lengkung lempar atau sebuah busur dengan jari-jari 8 cm. Garis lempar ini terdiri atas garis batas lempar yang dicat putih selebar 7 cm. Umumnya terbuat dari kayu atau logam yang dipasang rata dengan tanah. Garis lempar ini diperpanjang ke arah kanan dan kiri 75 cm, dibuat siku-siku atau tegak lurus dengan garis paralel 4 m. Garis perpanjangan ini pun dicat putih, memiliki lebar 7 cm dan panjang 0,75 m. Sektor Lemparan Semua lempar lembing yang di anggap sah harus jatuh di dalam sektor lemparan, yaitu suatu daerah yang dibatasi oleh garis sepanjang 5 cm di sebelah kanan dan kiri garis lempar. Garis 5 cm ini dibuat di tanah dari titik A, yaitu dari garis lempar. Garis itu ditarik melalui titik B dan C pada titik di mana busur atau garis lempar itu berpotongan dengan garis 5cm untuk membentuk sektor lemparan. Sektor lemparan ini boleh diberi tanda jarak sekitar 30 cm, 50 cm, 70 cm, dan seterusnya. Teknik Lempar Lembing a. Cara Memegang Cara Amerika: meletakkan ibu jari dan telunjuk di ujung lilitan pegangan. Sementara ketiga jari lainnya melingkar di sekitarnya. Cara Finlandia: menempatkan ibu jari dan jari tengah di ujung lilitan pegangan. Kedua jari ini memberikan kekuatan pada pegangan lembing. Jari telunjuk menjadi penunjang pegangan diluruskan di bawah lembing. Sementara jari kelinking dan jari manis diletakkan di atas lilitan. Cara Tang: menempatkan lembing di antara jari telunjuk dan jari tengah. Cara ini sudah jarang dilakukan.

41 b. Lemparan dengan Sikap Berdiri Perhatikan siku harus sedekat mungkin pada lembing selama lembing belum dilemparkan. Lembing dipegang dengan dengan lurus di belakang kepala. Tangan harus lebih tinggi dari pundak. Lembing dalam keadaan sejajar dengan lengan. Jarak kedua kaki kira-kira dua feet (60 cm) dengan ujung kaki kalau bisa menghadap ke arah lemparan. Punggung sedikit ke belakang. Gerakan lemparan dimulai dengan putaran ke depan dari panggul sebelah kanan (untuk lemparan menggunakan tangan kanan). gerakan berlanjut pada pundak mengikuti ke depan. Begitu pundak bergerak, maka lengan harus melempar secepat mungkin dengan sikunya tetap tinggi dan sedekat mungkin dengan lembing. c. Lemparan dengan Lari 3 atau 5 Langkah Cara lari dimulai dengan kedua kaki rapat, menghadap ke arah lemparan, sedang lembing dipegang dengan tangan kanan dan lengan lurus ke belakang. Lari dimulai dengan kaki kiri. Kaki mendarat pada tumit ujung telapak kaki. Yang perlu diperhatikan gerakan terakhir pada langkah kaki kanan saat akan melempar. Kaki kanan bergerak ke

42 depan, lutut diangkat lebih tinggi dan badan agak condong ke belakang. Kaki mendarat tidak pada ujungnya. Jauh dekatnya lemparan tergantung pada kecepatan lengan waktu melepas lembing. d. Beberapa Hal yang Harus Diperhatikan Ketika Mempelajari Teknik Lempar Lembing Memegang lembing sepanjang jalur lengan. Melebarkan langkah terakhir dan membengkokkan secara perlahan-lahan tungkai kanan. Berlari lurus selama melakukan awalan. Bawalah berat badan melewati tungkai belakang. Dapatkan sebuah pilihan antara tubuh bagian atas dan bagian bawah (bahu kiri dalam posisi tertutup). Luruskan lengan lempar dan telapak tangan lempar dalam posisi menghadap keatas. Langkahkan tungkai kiri jauh ke depan. Busungkan badan dalam posisi lempar dan bawalah sikut ke atas sewaktu melakukan lemparan. Peraturan Lomba Lempar Lembing 1. Lembing harus di pegang pada bagian pegangannya dan harus di lempar lewat atas bahu atau bagian teratas dari lengan si pelempar. Gaya nonorthodoks tidak diizinkan untuk dipakai. 2. Lemparan menjadi tidak sah apabila mata lembing tidak menggores tanah sebelum bagian lembing lainnya. 3. Pelempar pada waktu membuat awalan lempar tidak boleh memotong salah satu garis atau jalur paralel. 4. Lemparan tidak sah bila si pelempar menyentuh dengan bagian tubuhnya atau anggota badan garis lempar, atau garis perpanjangan (garis lempar) yang siku-siku

43 terhadap garis paralel, atau menyentuh tanah didepan garis lempar dan garis-garis itu semua. 5. Sesudah membuat gerakan awalan lempar sampai lembingnya dilepaskan dan mengudara, tidak sekali-kali pelempar memutar tubuhnya penuh sehingga punggungnya membelakangi sektor lemparan. 6. Pelempar tidak boleh meninggalkan jalur lari awalan sebelum lembing yang dilemparkan jatuh ke tanah. Dari sikap berdiri meninggalkan jalur lari awalan dari belakang lengkung garis lempar dan garis perpanjangan. Lempar Cakram Skladanek bersaudara Patung pelempar cakram di Botanic Garden, Copenhagen, Denmark, oleh Dalam lempar cakram, atlet menggunakan alat berbentuk bulatan pipih yang disebut dengan cakram. Cakram merupakan benda keras seperti lempengan besi yang berbentuk lingkaran. Bentuknya mirip dengan fressbi, namun bahan pembentuknya berbeda. Cakram yang dilempar memiliki garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.

44 Teknik Memegang dan Melempar Cakram Cara memegang cakram Cara memegang cakram sangat tergantung pada lebarnya telapak tangan serta panjangnya jari-jari pelempar. Cara memegang cakram dapat dilakukan dengan memegang cakram terlebih dulu dengan buku ujung jari-jari tangan, ibu jari memegang samping cakram. Kemudian, pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam sambil mengayunkan cakram. Ayunkan cakram ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada saat mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan sampai lurus, jangan sampai lepas. Cara Melempar cakram

45 Ada 3 tahap dalam melempar cakram, yaitu sebagai berikut. 1. Tahap persiapan Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar, pegang cakram dengan tangan kanan. Lalu, ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke kiri kemudian ke kanan secara berulang-ulang. Saat cakram diayun ke kiri, bantu tangan kiri dengan cara menyangganya. 2. Tahap pelaksanaan Ayunkan cakram ke depan, lalu ke belakang. Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-atas (membentuk sudut 40 0 ). Lalau, lepaskan cakram pada saat berada di depan muka. 3. Tahap penutup Bantu lemparan dengan kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah sehingga badan melonjak ke depan dan atas. Langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan. Selain tahapan, berikut adalah beberapa cara yang biasa digunakan para atlet untuk melempar cakram. 1. Bagi atlet yang memiliki telapak tangan cukup lebar, tepi cakram diletakkan pada lekuk pertama jari-jarinya. Kerenggangan antara jari yang satu dengan lainnya harus sama. Cakram melekat pada telapak tangan, tepat pada titik berat cakram atau sedikit di belakangnya. 2. Bagi atlet yang memiliki telapak tangan lebih lebar, biasanya menggunakan cara berikut. Jari telunjuk menempel dengan jari tengah, sementara jari-jari yang lain agak direnggangkan. Pengerahan tekanan diutamakan pada jari-jari telunjuk dan jari tengah yang saling menempel. Tekanan pada jari-jari ini yang akan mengatur putaran cakram pada saat dilepaskan dari tangan.

46 3. Bagi atlet yang memiliki jari-jari yang pendek, cara memegang cakram relative sama dengan teknik yang pertama. Hanya saja, tepi cakram agak lebih ke ujung jari-jari. Sehingga, pegangan pada cakram menjadi lebih lemah. Telapak tangan berada di tengah-tengah cakram. Tolak Peluru Tolak peluru adalah cabang atletik yang dilakukan dengan menolakkan atau melemparkan sebuah bola besi yang disebut peluru. Nah, kalau sudah menyangkut dengan peluru, apa sih kamu pikirkan? Apakah sesuatu yang berhubungan dengan senjata api? Tunggu dulu, peluru yang satu ini beda dengan apa yang sering dipikirkan kebanyakan orang, lho! Peluru ini tidak ada hubungannya sama sekali dengan senjata api. Peluru yang dimaksud di sini adalah sebuah alat yang digunakan dalam olahraga tolak peluru. Peluru ini berbentuk bulat seperti bola dan terbiat dari besi. Lebih jauh lagi, tolak peluru merupakan suatu aktivitas yang dilakukan untuk mencapai lemparan atau tolakan yang sejauh-jauhnya. Yang terpenting dari tolak peluru adalah peluru harus didorong keluar dengan kecepatan maksimal, dengan sudut kira-kira 40 derajat. Posisi untuk menolak harus ditekankan pada kaki karena kaki adalah bagian yang terkuat dari badan.

47 Arena Tolak Peluru Lapangan tolak peluru Lingkaran tolak peluru harus dibuat dari besi, baja atau bahan lain yang cocok yang dilengkungkan. Bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari semen, aspal, atau bahan lain yang padat tetapi tidak licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar anatara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir atas lingkaran besi. Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi menjulur sepanjang 0.75 m. Pada kanan dan kiri lingkaran garis ini dibuat dari cat atau kayu. Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135 m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan harus di cat putih. Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak, sehingga lebih kokoh. Lebar balok 11,2-30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di dalam, tebal 9,8-10,2 cm. Alat yang Digunakan Rol Meter Bendera Kecil Kapur atau tali rafia Peluru Seperti yang sudah dijelaskan, peluru yang digunakan berbentuk bulat dan terbuat dari besi. Berat peluru sesuai penggunanya antara lain: untuk senior putra seberat 7,25 kg;

48 untuk senior putri seberat 4 kg; untuk junior putra seberat 5 kg; dan untuk junior putri seberat 3 kg. Bola tolak peluru Teknik Tolak Peluru a. Cara memegang Peluru harus terletak pada akar jari-jari tangan. Jari pertama, kedua dan ketiga (telunjuk, jari tengah dan kelingking) merupakan titik-titik utama untuk membantu melontar. Jarijari berdekatan. Jari kelingking dan ibu jari menjaga agar peluru tidak tegeser ke samping. Peluru harus tetap berada di posisi di bawah rahang. Latihan yang pertama, gerakan menolak dari lengan. Peluru harus didorong dari tempatnya bertopang di leher. Pada waktu menolak, siku harus setinggi mungkin dan mengikuti terus di belakang peluru, ketika peluru sudah dilepaskan, jangan sekali-kali membiarkan lengan tertujuh dibawah peluru atau terburu-buru ditarik. kedua kaki sejajar berdampingan, menghadap ke arah sasaran lemparan dan jarak antara kaki ini lebih lebar