PROSES DLM TUBUH AIR

Transkripsi

1 Danardono FIK-UNY

2 PROSES DLM TUBUH BER GERAK MEM BANGU N MENG ATUR TENAGA PEM BANGU N PENG ATUR KH LMK PROT AIR VIT MINE RAL

3 PENGANTAR Energi untuk olahraga hanya bisa didapat dari pemecahan ATP menjadi ADP dan P Energi dari makanan digunakan untuk resintesa ATP Permasalahan: Apakah yang sebaiknya dimakan sebelum, selama, dan sesudah berolahraga, seberapa besar porsinya dan apa perannya?

4 SEBERAPA BANYAK MAKANAN YG DIPERLUKAN ATLET? JENIS MAKANAN APA SAJA YG DIPERLUKAN ATLET? KAPAN MAKANAN DIKONSUMSI? MAKANAN APA YG TDK BOLEH DIKONSUMSI ATLET?

5 .. Tidak ada makanan Khusus untuk meningkatkan prestasi, namun makanan yang salah dapat mengganggu, bahkan akan menyirnakan prestasi..

6 MAKANAN OLAHRAGAWAN Pada dasarnya tidak berbeda dengan makanan bukan olahragawan kecuali jumlah karbohidrat yang lebih besar Peran utama mendukung tercapainya dan terpertahankannya kondisi yg diperoleh dari latihan Menyediakan energi baik sewaktu latihan maupun bertanding Perlu dipertimbangkan: anthropometri, faal-metabolisme tubuh, cita-rasa, kebiasaan, kepercayaan, selera, dan daya cerna

7 KARBOHIDRAT Polisakarida (tak berasa), disakarida (manis), monosakarida (manis), dibagi juga berdasar indeks glikemik. Usus hanya bisa menyerap monosakarida Disimpan di tubuh dalam jumlah terbatas. Bentuk simpanan: Glikogen di otot dan hati, serta glukosa di darah (1% massa otot, 8-10% massa hati) Kelebihan Kh disimpan sebagai lemak Latihan akan menambah kapasitas glikogen Ada usaha glikogen loading Bisa dimetabolisir secara aerob dan anaerob

8 KARBOHIDRAT : Orang dewasa perlu KH: 8-12 Gr/Kg BB/hari Kebutuhan minimal Gr/ hari cegah Ketosis ( gejala: banyak urine,mual, lelah, pening) Atlet Perlu KH : 9-10 gr/kg BB/ Hari % dari kebutuhan energi total/ hari Diutamakan karbohidrat kompleks. 1 Gr KH= 4 cal. KARBOHIDRAT KOMPLEKS Tepung, mie, bihun, pasta, roti, beras/nasi, kentang, talas, ubi, jagung, sagu, buah-buahan KARBOHID. SEDERHANA Gula, sirup, madu, makanan bergula

9 LEMAK Sumber energi paling efisien Semakin terlatih akan lebih banyak memanfaatkan lemak sehingga menghemat glikogen (konsumsi 20-25%total energi) Hanya bisa dimetabolisir secara aerobik karena miskin oksigen Sblm digunakan trigliserid dipecah jadi gliserol dan asam lemak Disamping di sel otot, ada sel lemak yg khusus untuk menyimpan kelebihan lemak

10 LEMAK : Orang dewasa perlu LMK: 0.5-1,0 Gr/Kg BB/hari Sumber Lemak : Hewani: Mentega, susu, Keju, Kuning Telur, daging, ikan, kerang. Nabati : biji, zaitun, kelapa, jagung. Lemak tak jenuh ( Jagung, zaitun, mente) Lemak Jenuh ( daging sapi, biri-biri, kelapa, kelapa sawit, kuning telur) Lemak jenuh (ciri:keruh) Radikal bebas & Hiperkolesterolemia. Kebutuhan maks % dari kebutuhan energi total/ hari 1 Gr LMK = 9 cal.

11 PROTEIN Peran utama utk pemulihan jaringan & pembentukan otot sbg hasil latihan, hormon, enzim dll Sebagai sumber energi kalau terpaksa, sehingga pada olahraga kebutuhannya relatif tdk meningkat, kecuali sesudahnya Kebutuhan 1,2 1,5 gram/kg BB, lebih dari 2 gr tdk dianjurkan krn membebani ginjal, dan SDA nya tinggi Banyak mitos terkait protein

12 PROTEIN : Orang dewasa perlu PRT : 0.8-1,0 Gr/Kg BB/hari Atlet cabor kekuatan& kecepatan perlu PRT Gr/Kg BB/hari Atlet cabor endurance perlu PRT Gr/Kg BB/hari Sumber Protein : Hewani ( first Class Protein) mengandung asam amino esensial lebih banyak, misal : Daging, telur. Nabati ( Scond Class Protein): tempe, kacang-kacangan. Protein Hewani biasanya juga mengandung lemak Konsumsi Protein Hewani : Nabati sebaiknya 1:1. Kebutuhan maksimum % dari kebutuhan energi total/ hari Konsusmsi protein berlebihan merugikan 1 Gr PRT = 4 cal.

13 ENERGI/ HARI ( Calori) % PROTEIN % % % Akibat terlalu banyak konsumsi protein antara lain: Kelebihan Protein disimpan tubuh dalam bentuk lemak Memperberat kerja hati dan ginjal, untuk membuang nitrogen pada metabolisme asam amino (deaminasi). Produksi urine berlebihan dapat menganggu penampilan Mineral-mineral penting seperti potasium, kalium, magnesium akan terbuang bersama urine dehidrasi. Protein bukan energi yang siap pakai, proses metabolisme memerlukan waktu yang lama. Protein merupakan sumber energi yang kurang efisien oleh karena SDA (specific Dynamic Action ) cukup besar yakni % padahal SDA karbohidrat hanya 6-7 % dan SDA Lemak 4-14 %.

14 VITAMIN Fungsi Vitamin : terutama sbg zat pengatur, dalam penyediaan energi, vit. berperan sbg biokatalisator (memperlancar proses metabolisme energi) dan sbg zat anti oksidan : Vit. A, C, dan E. Kebutuhan vitamin relatif sedikit, Makin besar jumlah penggunaan energi, makin besar kebutuhan vitamin Dengan makanan sehat gizi berimbang dan kebiasaan minum jus buah kebutuhan vitamin akan tercukupi, tak perlu obat/suplemen. Multivitamin diperlukan apabila atlet kesulitan sumber alami (Program penurunan BB, setelah sakit, cedera atau kasus kesehatan lainya) Pada saat berolahraga, konsumsi vitamin tak menaikkan performa Kelebihan Vitamin ( Hipervitaminose) B & C ( larut air) Kebthn Vit C < 500 mg/hr, bila berlebihan akan dibuang lewat urine & membebani ginjal A D E K ( larut Lemak ) Toksik

15 MINERAL Fungsi mineral : Unsur penting terutama sbg zat pengatur, memelihara fungsi saraf dlm penghantaran; membantu dlm kontraksi otot jantung dan otot rangka, serta sebagai Zat Anti Oksidan : Selenium (sea food, daging, beras) Mineral penting: natrium, kalium, calcium, fosfor, zat besi, dan selenium Semakin terlatih keringat encer, hemat mineral Empat sehat lima sempurna cukup mengand. mineral, tak perlu tablet garam Perhatikan alarm tubuh

16 AIR Fungsi cairan tubuh : media transportasi pembuangan sisa metabolik, menjaga temperatur tubuh, menjaga keseimbangan volume darah. Kebutuhan mutlak dng jumlah lebih besarorang dewasa rata 2500 ml/hari, atlet perlu air mencapai 4000 ml/hari Saat bertanding hanya mampu menyerap ml/jam atau segelas air/15 menit Minum sekaligus banyak : membebani lambung, menurunkan kadar garam dlm jaringan, keringat berlebih Kelebihan : dibuang, kurang : ada rasa haus Bersama mineral dan glukosa diserap lebih cepat

17 DAMPAK KEKURANGAN CAIRAN Kekurangan cairan Akibat 1% dari Berat Tubuh Prestasi menurun 3-5 % dari Berat Tubuh fungsi sirkulasi terganggu 25 % dari Berat Tubuh Kematian

18 KESEIMBANGAN CAIRAN Minum : 1200 Ml Urine : 1500 Ml Makanan : 1000 ml Keringat : 600 ml Sisa metab : 350 Ml 2550 Ml Paru : 350 Ml Feces : 100 ml 2550 Ml

19 Cairan Untuk OR OR ENER GI METABO LISME PANAS TUBUH ASUPAN AIR CAIRAN BANYAK KELUAR PENDI NGINAN: Urine Nafas Keringat

20 Cukup Energi Cukup vitamin Cukup Mineral Cukup air

21 PERENCANAAN GIZI ATLET STATUS GIZI PERS. KOMP. PERAL. Umum Khus Pra Komp Perbaikan XX Pemeliharaan XX XX XX XX XX Pemulihan Pertandingan Sebelum Saat setelah X X X XX

22 Perbaikan Status Gizi Ukur Status Gizi ( misal dg IMT ) Peningkatan BB dan Kadar Hb Penurunan BB Esensi Penurunan BB Esensi Penambahan BB Kurangi Lemak Tambah Otot

23

24 PENINGKATAN BB : Latihan Beban : Intensitas 8-12 Rep/set Diet + 25 % dari biasanya. PENURUNAN BB : Latihan Aerobik : Intensitas 65 %-75 % DJM (MHR) Diet 25 % ( s.d Kal ) 0,5-1.5 Kg/ Minggu.

25 PEMELIHARA STATUS GIZI Cukup makan sumber energi ( KH:60 %,Lmk 25 % dan Prt 15 % ) Porsi kecil Frekuensi Banyak Cukup Vitamin, mineral Kurangi konsumsi lemak. Cukup minum dan sari buah. Selalu timbang BB

26 Untuk memaksimalkan Endurance Tingkatkan Kapasitas Aerobik Tingkatkan Kadar Hb Cukup Vitamin, mineral ( Sayur, buah)

27 PEMULIHAN STATUS GIZI Asupan makan sesuaikan dengan aktivitas Gizi seimbang dan bervariasi Kontrol BB.

28

29 SEBELUM BERTANDING Tujuan : 1. Mencegah Lapar dan kelemahan 2. Perut Kosong-tubuh berenergi 3. Menjamin Status Hidrasi 4. Alat Cerna tak terbebani/menenangkan lambung 5. Atlet Siap Tanding

30 Penyediaan Menu 3 jam sblm bertanding : makan kaldu sbg sumber mineral 2,5 jam sblm bertanding : KH kompleks utk glukosa drh & rasa kenyang( kompleks, cair) Air manis dng kdr gula 2,5 gr% boleh diminum sesaat sblm bertanding, Waspadai exercise induced insulin Batasi protein dan lemak Hindarkan : Alkohol, Hipertonik, Makanan/minuman merangsang/bergas, Cafein, Rokok Dekatkan dng menu harian atlet

31 SAAT / SELAMA BERTANDING Tujuan : memelihara kecukupan gizi dan mempertahankan status hidrasi Syarat Makanan/ minuman : 1. Mudah dicerna 2. Minum cukup pada OR endurance (setiap beri minum segelas air atau ml )

32 3. Jenis minuman Hipotonik, 10-13*C Minum dng gula 2,5 gr% menghemat glikogen; mengganti glukosa,mineral, dan air ; cegah hipoglikemi & tunda kelelahan 4. Beri minum sebelum haus Air putih, teh, juice buah yang banyak kalium dan natrium (Air buah atau buah lebih dianjurkan) 5. Pada cuaca panas kebutuhan air 3 X lebih banyak 6. Kompensasi penggantian cairan 2liter/jam yg hilang dilakukan stlh tanding

33 Makanan Setelah Bertanding Tujuan : Memulihkan cadangan energi, status Hidrasi dan Keseimbangan Elektrolit. Syarat : Tinggi Karbohidrat, cukup Protein, rendah lemak & banyak cairan. Hal Penting : Minum 500 CC setiap Penurunan BB 500 Gr. Juice buah tomat, blimbing ( kalium, natrium ) Karbohidrat Kompleks cair Tanda- tanda kekurangan cairan : haus, urine sidikit- warna tua, kehilangan BB.

34 Cara Penyajian Segera setelah betanding minum 1-2 gelas (mengganti air, mineral, dan glukosa) Kaldu untuk mengganti air dan mineral Es buah untuk mengganti air, mineral & glukosa, serta menurunkan suhu tubuh ½ jam setelah bertanding 1 gelas juice buah & snack asin 1 jam setelah bertanding 1 gelas juice buah, makanan ringan ( 300 kalori ) 2 jam setelah bertanding : makan lengkap porsi kecil, banyak kuah. 4 jam setelah bertanding : makan lengkap 4 sehat 5 sempurna yg disukai atlet (KH & 3 sumber protein)

35

36 Thankyouforyourattention arigato gozaimasu matur nuwun O s s..