KOMPOSISI CAIRAN REHIDRASI PADA OLAHRAGA

KOMPOSISI CAIRAN REHIDRASI PADA OLAHRAGA dr. Sri Murni Proboprastowo, Sp Gz dr. Francisca A. Tjakradidjaja, MS Pendahuluan Tubuh manusia terdiri dari sebagian besar air (60%). Asupan cairan yang adekuat penting agar performance atlet dapat optimal. Air mempunyai fungsi penting, yaitu: (1) Untuk menjaga volume darah serta regulasi fungsi kardiovaskular; (2) Untuk regulasi suhu tubuh, karena pada saat latihan diproduksi panas yang harus dikeluarkan dari tubuh maka panas akan dikeluarkan dengan cara konveksi, radiasi dan evaporasi melalui keringat serta pernafasan dan (3) Merupakan media pengangkut O 2, CO 2 dan nutrien. Asupan air yang adekuat berfungsi menggantikan cairan yang hilang melalui keringat, urin dan feses untuk mencegah dehidrasi. 1-2 Jumlah keringat yang diproduksi tergantung beberapa faktor dan meningkat seiring dengan peningkatan intensitas, aktivitas, temperatur dan kelembaban udara. Latihan yang lama menimbulkan hilangnya cairan dan elektrolit dari tubuh melalui keringat. Keluarnya cairan tubuh yang berlebihan disebut dehidrasi dan merupakan salah satu penyebab fatique. Tanpa latihan, seseorang akan menghasilkan keringat 500-700 ml/hari, sedangkan bila seseorang melakukan latihan lama, keringat yang dihasilkan dapat meningkat sampai 8-12 l/hari. 1,3 Hilangnya cairan tubuh sebesar 1-2% dari berat badan, akan menimbulkan rasa haus, tidak nyaman, hilangnya nafsu makan dan gangguan endurance performance. Apabila hilangnya air meningkat menjadi 3-4% dari berat badan maka terjadi penurunan gangguan performance, produksi urin menurun, mulut kering, kulit memerah, mual dan lethargy. Kehilangan cairan 5-6% dari berat badan akan meningkatkan frekuensi nadi, frekuensi pernafasan, mempengaruhi konsentrasi dan terjadi penurunan kapasitas kerja sebesar 30%. 1

Telinga berdenging, lemah dan kondisi mental yang bingung berhubungan dengan hilangnya cairan sebesar 8% dari berat badan. 2,4-5 Kehilangan cairan melalui keringat juga diikuti kehilangan elektrolit. Komposisi elektrolit di keringat, plasma dan intraselular dapat dilihat pada tabel 1. Keringat lebih bersifat hipotonik bila dibandingkan dengan cairan plasma. Keringat lebih sering menyebabkan kehilangan air dari pada elektrolit. Ketika cairan plasma menurun, hormon aldosteron akan bekerja untuk menghemat natrium. 1 Kecepatan seseorang mencapai rehidrasi tergantung dari komposisi cairan, volume dan temperatur cairan pengganti. 2 Panduan cairan pengganti dapat dimanipulasi dengan merubah beberapa hal yaitu: konsentrasi karbohidrat, tipe karbohidrat, osmolaritas, komposisi dan konsentrasi elektrolit serta rasa. 5 Komposisi beberapa minuman olahraga dapat dilihat pada tabel 2. Tabel 1. Konsentrasi (dalam nmol/l) eletrolit utama dalam keringat, plasma dan cairan intraselular. Elektrolit Keringat Plasma Intraseluler Natrium 20-80 130-155 10 Kalium 4-8 3.2-5.5 150 Kalsium 0-1 2.1-2.9 0 Magnesium <2.0 0.7-1.5 15 Klorida 20-60 96-110 8 Bikarbonat 0-35 23-28 10 Phosphate 0.1-0.2 0.7-1.6 65 Sulphate 0.1-2.0 0.3-0.9 10 Sumber: Maughan, 1991 3 2

Tabel 2. Komposisi beberapa minuman olahraga Jenis minuman Kalori Karbohidrat (g) Karbohidrat (%) Natrium (mg) Kalium (mg) Jenis karbohidrat Gatorade * 50 14 6 110 30 Sukrosa, glukosa, fruktosa Pedialyte * 24 6 2,5 248 187 glukosa Cocacola * 103 27 11 6 0 Fruktosa, sukrosa Orange Juice* 104 25 10 6 436 Fruktosa, sukrosa, glukosa Pocari sweat ^ 87 21,9 Tidak ada 21 meq/l 5 glukosa data meq/l Air putih* 0 0 0 rendah rendah Tidak ada *: setiap 8 0z ^: setiap 330 ml Konsentrasi karbohidrat Konsentrasi karbohidrat dari cairan merupakan faktor utama yang menentukan pengosongan lambung. Apabila konsentrasi karbohidrat tinggi maka pengosongan lambung melambat. Kecepatan pengosongan lambung pada minuman dengan konsentrasi glukosa kurang dari 10% sama seperti air putih dan sebaliknya apabila konsentrasi lebih dari 10% akan menghambat pengosongan lambung dan cairan menjadi hipertonik sehingga terjadi sekresi cairan di usus kecil yang kemudian akan memperberat dehidrasi. Konsentrasi karbohidrat yang ideal adalah 4-8%. 2,6 Jenis karbohidrat Kebanyakan kandungan karbohidrat pada minuman olah raga berupa glukosa, fruktosa atau glukosa polimer. Fruktosa hilang dari lambung relatif dengan cepat, tetapi tidak mengalami absorbsi di usus halus secepat glukosa. Penyerapan fruktosa di usus halus akan melambat terutama bila diberikan tanpa glukosa atau sukrosa. Fruktosa dalam konsentrasi yang tinggi dapat menimbulkan gangguan pada gastrointestinal dan menimbulkan diare osmotik. Terdapat kecenderungan bahwa jenis polimer glukosa kecepatan pengosongan lambung lebih cepat dari glukosa bebas. 2,3,5 3

Osmolaritas Osmolaritas cairan perlu diperhatikan karena dapat mempengaruhi laju pengosongan lambung dan absorbsi di intestinal. Dua hal tersebut merupakan faktor yang menentukan saat rehidrasi. Meskipun minuman olah raga dibuat mendekati komposisi cairan dalam tubuh atau yang lebih dikenal sebagai larutan isotonik tetapi pada kondisi yang memerlukan rehidrasi cepat, cairan hipotonik lebih efektif karena penyerapannya di intestinal lebih cepat. 5 Komposisi dan konsentrasi elektrolit Selain karbohidrat, beberapa minuman olahraga mengandung mineral seperti natrium, kalium, klorida dan magnesium. Perlunya penggantian elektrolit setelah latihan berkaitan dengan hilangnya elektrolit dalam keringat. Konsumsi air putih dalam volume yang besar setelah latihan akan menurunkan osmolaritas plasma dan konsentrasi natrium dalam plasma dengan cepat. Natrium bermanfaat untuk meningkatkan penyerapan air dan glukosa serta membantu mempertahankan volume cairan tubuh. Penambahan natrium dalam minuman akan menjaga kadar vasopresin dan aldosteron dalam darah sehingga produksi urin yang berlebihan dapat dicegah. 7 Minuman olah raga biasanya mengandung natrium sebanyak 10-25 mmol/l. Konsentrasi yang terlalu tinggi meskipun dapat menstimulasi absorpsi glukosa dan air, tetapi membuat cairan mempunyai rasa yang tidak enak. Walaupun volume cairan yang dikonsumsi besar tetapi bila kandungan natrium rendah, maka rehidrasi tidak akan tercapai. 5,8 Atlet yang berolahraga pada intensitas rendah selama 90-110 menit, akan menginduksi dehidrasi dengan hilangnya cairan 2,3% berat badan dan volume plasma tidak kembali pada nilai semula setelah 60 menit dengan mengkonsumsi air putih biasa. Sedangkan bila diberikan larutan natrium dengan konsentrasi 0,45%, volume plasma akan membaik setelah 20 menit, sehingga penambahan elektrolit diperlukan pada rehidrasi setelah berolahraga. 3 4

Rasa Adanya penambahan rasa pada cairan pengganti perlu karena dapat lebih meningkatkan asupan cairan dibandingkan air tanpa rasa. Air yang dingin lebih terasa menyegarkan dan dapat membantu menurunkan suhu tubuh. Air yang hangat dapat digunakan pada kondisi lingkungan yang dingin. 2,5,6 Konsumsi cairan sebelum olahraga Air dapat dikonsumsi kapanpun sebelum latihan. Konsumsi minuman mengandung karbohidrat yang diminum 15 menit sebelum latihan dapat dijadikan sumber energi dalam waktu pendek. Rekomendasi yang di anjurkan adalah 500 ml air 1-2 jam sebelum latihan dan 600 ml air atau minuman yang mengandung karbohidrat 10-15 menit sebelum aktivitas. Untuk jenis olah raga dalam waktu singkat sebaiknya konsumsi cairan tidak kurang dari 30 menit sebelum latihan. 2,5 Konsumsi cairan selama olahraga Selama latihan seorang atlet sebaiknya minum air 120-150 ml setiap 10-15 menit. Selama latihan, rasa haus tidak dapat dijadikan sebagai patokan kebutuhan cairan. Pada saat latihan sensasi haus akan menurun, jadi rasa haus sudah tidak dirasakan tetapi tubuh belum sepenuhnya mengalami rehidrasi. Metode yang kebanyakan dipakai untuk menilai rehidrasi selama dan setelah latihan adalah berat badan. Setiap kehilangan 0,5 kg maka harus digantikan dengan 500 ml cairan. Pemantauan produksi urin meliputi warna dan volume adalah cara lain untuk menilai status hidrasi. Atlit seharusnya memproduksi kirakira 900 ml urin yang jernih setiap harinya. Pada kondisi dehidrasi, urin menjadi lebih pekat dan lebih gelap. 1,2,5 5

Konsumsi cairan setelah olahraga Penggantian cairan dan elektrolit yang hilang setelah latihan merupakan hal yang penting terutama apabila waktu pertandingan berurutan karena dapat mempengaruhi performance. Konsumsi air putih biasa pada setelah olahraga akan menurunkan konsentrasi natrium plasma dan osmolaritas plasma. Perubahan ini dapat menurunkan stimulus rasa haus dan produksi urin, sehingga akan memperlambat proses rehidrasi. 1,2,5 Kesimpulan Pengembalian cairan dan elektrolit merupakan hal yang penting saat recovery. Komposisi cairan rehidrasi juga menentukan keberhasilan rehidrasi. Status hidrasi yang baik tentunya akan turut membantu mengoptimalkan performance dari atlit. Daftar pustaka 1. Mahan LK, Escott-Stump S. Krause s Food, Nutrition, and Diet Theraphy. Edisi ke 9. W. B. Saunders Company, Philadelphia. 1996; 495 2. Inge K, Crawford S. Maximazing performance: Nutrition. Dalam Brukner P, Khan K. editor. Clinical Sports Medicine. Edisi kedua, McGraw-Hill, Australia, 2001; 609-638. 3. Maughan RJ. Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. Journal of Sports Sciences. 1991; 9: 117-142. 4. Stone MH. Weight gain and weight loss. Dalam Baechle T. R., editor. Essentials of Strength Training and Conditioning, Human Kinetcs, New Zealand, 1994; 231-137. 5. Maughan R., Fluid and carbohydrate intake during exercise. Dalam Burke L. dan Deakin V., editor. Clinical Sports Nutrition, edisi ke-2.mc Graw-Hill, 2002; 369. 6

6. Escott-Stump S. Nutrition and Diagnosis-Related Care, edisi ke-5. Lippincott Williams & Wilkins, Philadelphia. 2002; 26-27. 7. Shirreffs SM, Maughan RJ. Volume repletion afer exercise-induced volume depletion in human: replacement of water and sodium losses. Am. J. Physiol. 1998; 274: F868-F875. 8. Mitchell JB, Phillips SP, Mercer SP, Pizza FX, Postexercise rehydration: effect of Na + and volume on restoration of fluid spaces and cardiovacular function. J.Appl.Physiol 2000; 89:1302-1309. 7