www.dennysantoso.com www.sportindo.com www.duniafitnes.com

KATA PENGANTAR 1. Barbell Row with Smith Machine rogram latihan fitnes yang benar dan efektif adalah penting bagi atlit atau setiap orang yang mencari cara untuk membentuk tubuh ideal, baik untuk keperluan perlombaan, photoshoot Pataupun menjelang acara penting dalam hidup kita. Akan tetapi, dalam dunia fitness, masih banyak orang yang tidak mengetahui dengan benar metode latihan yang benar dan efektif. Seringkali metode yang digunakan adalah metode-metode latihan yang dianggap benar, entah berdasarkan ilmu turun temurun dari para senior maupun karena keterbatasan informasi yang bisa diakses. Banyak para pelaku fitness, terutama para pemula, menerapkan program dan metode latihan dengan kurang efektif dan efisien, hingga terkadang tanpa disadari membuat diri mereka beresiko tinggi untuk mengalami cedera ataupun overtraining. Untuk memenuhi kebutuhan atas panduan program latihan fitness yang benar, efektif dan lengkap, maka PT Jaya Sportindo dengan bangga mempersembahkan sebuah buku berjudul Training Log Book Ultimate Workout Series yang berisi konsep program latihan yang lengkap dan memungkinkan untuk diterapkan bagi semua kalangan, baik seorang atlit junior, senior, maupun individu yang ingin sehat dan bugar, baik pria ataupun wanita yang ingin membentuk tubuh ideal. Pada edisi kedua ini, kami menghadirkan Back Series yang akan membantu Anda belajar dengan benar, bagaimana melatih punggung Anda sehingga tampak proporsional seperti hasil yang Anda inginkan lebih cepat dari program latihan Anda sebelumnya. Namun demikian, di dalam menjalankan program ini, sebaiknya konsultasikanlah kondisi fisik Anda dan tetap mendapat pengawasan dari Instruktur atau Personal Trainer Anda. Semoga bermanfaat Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan. Kaki sedikit ditekuk. Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk. Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu. Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut. Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut. FX Erwin Santoso, SE, MM Fitness Trainer Expert Vice President of PT Jaya Sportindo 01 02

2. Deadlift 3. Bent Over Barbell Row Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu. Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu. Tarik beban ke arah badan Anda. Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit. Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu. Lutut sedikit ditekuk sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut. Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan. Lutut sedikit ditekuk. Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah. Posisi telapak tangan menghadap ke bawah. 03 04

4. Lat Pull Down 5. Reverse Grip Lat Pull Down Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan. Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan. Telapak kaki sejajar dengan lantai. Telapak kaki sejajar dengan lantai. Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya. Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah. Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu). Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu. Telapak tangan menghadap ke dalam. Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah. Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu). 05 06

6. One Arm Dumbbell Row The Future of Sports Nutrition Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak. Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga keseimbangan. Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk. Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk. Pandangan ke depan. Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang. Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban. Pandangan ke depan. BETA K Menambah Massa Otot dan Energy Ketika Anda Berlatih 07

7. Seated Bent Over Row 8. Reverse Grip Bent Over Row Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan. Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk. Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu. Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan. Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk. Telapak tangan saling berhadapan. Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu. Lutut sedikit ditekuk. Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah dan telapak tangan menghadap ke atas. Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak. Tarik nafas saat menarik beban dan hembuskan nafas saat 09 10

9. Seated Cable Row 10. Straight Arm Pull Down Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak. Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu. Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk. Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada. Siku sedikit ditekuk. Posisi punggung tegak. Pegangan tangan di handle selebar bahu. Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu. Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu. Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus. 11 12

11. Two Arm Dumbbell Row 12. T-Bar Row Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan. Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk. Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk. Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu. Berdiri di atas T-Bar dengan kaki dibuka selebar bahu. Lutut sedikit ditekuk. Posisi punggung tegak dengan pinggang condong ke depan. Kedua tangan menggenggam T-Bar dengan posisi beban masih di bawah. Beban diangkat mendekati tubuh tanpa merubah punggung dan pinggang. Tarik nafas saat menarik beban dan hembuskan nafas saat 13 14

13. Body Row Susah tambah berat badan? Ingin punya tubuh padat berisi? Posisi badan di bawah Stang Barbell. Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan siku sedikit ditekuk. Posisi badan hingga kaki lurus, bertumpu dengan tumit di lantai. Perut menahan pantat agar tidak jatuh ke lantai. badan dan hembuskan nafas saat menurunkan badan. NEW PRODUCT 15 Keunggulan produk MUSCLE JUICE REVOLUTION 2600: - 56 gram protein (8 jenis protein time release dengan kualitas terbaik) - 170 gram karbohidrat kompleks lepas berkala (time release) dengan kadar gula rendah. - Omega 3, CLA, Canola oil dan MCT untuk kesehatan pembuluh darah. - 1000mg Glutamine dan 12 gram BCAA untuk menghentikan penyusutan otot - Enzym untuk meningkatkan penyerapan suplemen.

14. Hyperextension 15. Pull Up Posisi punggung tegak dengan kaki dikaitkan di alat hyperextension. Posisi tangan ditaruh di depan dada. Tekuk tubuh ke bawah dengan posisi punggung tetap tegak. Posisi kaki tetap dikaitkan di alat hyperextension. badan dan hembuskan nafas saat menurunkan badan. Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar. Posisi kaki bisa disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang. Posisi siku lurus. Badan di angkat hingga dagu melewati Pull Up Bar. badan dan hembuskan nafas saat menurunkan badan. 17 18

16. Lying Torso Raise 17.Superman Tidurlah dengan posisi tengkurap dengan tangan di belakang leher seperti gambar. Angkat tubuh bagian atas Anda secara perlahan sampai dada Anda terangkat. Tahan di posisi teratas selama dua detik, dan kembali ke posisi semula, ulangi kembali gerakan ini. Menelungkuplah di lantai bermatras dengan posisi tangan dan kaki lurus ke depan. Kemudian angkat lengan dan kaki sehingga mirip dengan gerakan terbang. Turunkan kembali kemudian ulangi gerakan ini. 19 20

Jenis A Sesi 1 Sesi 2 BACK TRAINING LOG Sesi 3 Sesi 4 Jenis Latihan Beban Set Reps Beban Set Barbell Row with Smith Machine Reverse Grip Lat Pull Down Deadlift Straight Arm Pull Down Reps Beban Set Reps Beban Set Reps Jenis B Sesi 1 Sesi 2 Sesi 3 Sesi 4 Jenis Latihan Beban Set Reps Beban Set Reps Beban Set Reps Beban Set Reps Seated Cable Row Lat Pull Down Deadlift Straight Arm Pull Down Keterangan : 1. Sesi = merupakan waktu latihan. 1 sesi kira-kira berlangsung selama 45 menit. 2. Jenis Latihan = merupakan daftar latihan yang dijalankan pada 1 sesi. Disarankan diisi 4 jenis latihan yang berbeda (ambil dari gambar latihan). 3. Beban = mencatat beban yang Anda angkat pada sesi ini, memudahkan untuk mencatat perkembangan pada sesi berikutnya. Diharapkan beban bisa naik tiap sesi. 4. Set = rangkaian repetisi dalam 1x jalan, biasanya 1 jenis latihan berkisar 3-4 set dalam 1 sesi. 5. Reps = jumlah pengulangan dalam 1 set. Untuk mendukung semua jenis latihan, dibutuhkan repetisi dalam 1 set sekitar 6-12 reps. Tips: a. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot besar sekitar 9-12 set inti. (otot besar meliputi : otot dada, punggung, bahu, kaki) b. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot kecil sekitar 6-8 set inti. (otot kecil meliputi : bicep, tricep, forearm, calf, abdominal) c. Adakan 1 set tambahan (di luar set inti) untuk set pemanasan dengan beban ringan; reps mencapai 15-20 reps. d. Lakukan peregangan otot secara menyeluruh sebelum dan setelah sesi latihan. 21 22