ENYAHKAN INSOMNIA ( SULIT TIDUR)

Transkripsi

1 Tidur adalah suatu anugerah dan kenikmatan, tapi bagi sebagian orang, tidur nyenyak hanyalah sebuah ilusi. Survai yang dilakukan oleh Institute for Optimum Nutrition, lnggris, tahun 2004, menyimpulkan bahwa 37% dari 37 ribu orang yang mengikuti survai memiliki kesulitan tidur atau punya pengalaman gangguan tidur, sementara 63% lainnya membutuhkan waktu tidur lebih lama. Antara 2,5-5 juta orang dewasa di lnggris memiliki masalah serius dengan insomnia. Gejalanya bisa susah memulai tidur, sering bangun tengah malam, atau bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur lagi. Penyebabnya pun beragam. Dr Yul lskandar, SpKJ, psikiater yang telah banyak melakukan penelitian mengenai tidur, menjelaskan bahwa insomnia sering disebabkan oleh adanya penyakit fisik seperti diabetes, asma, nyeri sendi, rematik, maag, dan ginjal. Selain itu, penyakit non-fisik alias masalah psikolog,juga dapat menyebabkan insomnia. "Kecemasan akan mempengaruhi sistem saraf pusat (SSP) sehingga kondisi fisik senantiasa siaga," jelasnya. Bukan kecemasan saja, penyakit pun akan menimbulkan stres. Dan semuanya ini akan mengakibatkan produksi hormon stres kortisol yang berlebihan serta menghalangi produksi serotonin dan hormon tidur melatonin, sehingga penderita sulit tidur. Karena itu, pada kesulitan tidur yang berkelanjutan dan tak kunjung sembuh, diperlukan pemahaman dan pendekatan hormon untuk mengatasinya. Perlu waspada Satu atau dua hari sulit tidur - disebut transient insomnia bisa dialami setiap orang. Tapi insomnia juga bisa terjadi dalam jangka pendek selama 2-4 minggu yang biasanya disebabkan oleh faktor psikologis. "Yang perlu diwaspadai dan segera diatasi adalah insomnia kronis yang berlangsung lebih dari 4 minggu, karena bisa menimbulkan masalah kesehatan seperti obesitas, hipertensi, gangguan jantung, dan depresi," kata Dr Andreas Prasadja, RPSGT, sleep technologist dari Klinik Gangguan Tidur, RS Mitra Kemayoran, Jakarta. Kerugian besar akan dialami tubuh Anda jika menderita insomnia. Menurut Marcelle Pick, seorang ahli kandungan dari The National Sleep Foundation, insomnia termasuk masalah serius, "Kesulitan tidur akan mengganggu metabolisme, menurunkan ketahanan tubuh dan mengacaukan keseimbangan neurotransmitter dan hormon."saat tidur lelap, sebagian besar organ tubuh mengistirahatkan diri. "Pada saat itulah, terjadi perbaikan dan regenerasi sel," jelas Dr Andreas. Tidur berkualitas dapat membantu tubuh sehat dan bugar kembali. Karena itu sulit tidur perlu dicari tahu penyebabnya." Ritme tidur yang terganggu "Tidur itu sebetulnya hal yang alami. Siklus tidur/bangun kita mengikuti suatu ritme sirkadia (circadian rhythm) yang beroperasi 24 jam dan erat kaitannya dengan perputaran matahari," kata Marcelle Pick. "Circadian" adalah kata Latin, berarti selama sehari sehingga circadian 1 / 9

2 rhythm bisa diartikan sebagai bioritme tubuh kita. Bioritme tubuh ini diatur oleh kelenjar kecil sebesar kacang tanah yang berada jauh di dalam otak kita. Meski kecil, kelenjar pineal berperan besar karena kelenjar ini adalah produsen utama neurotransmitter adrenalin, serotonin, dan melatonin yang erat kaitannva denaan siklus tidur/bangun kita. Mulus tidaknya kerja kelenjar ini dipengaruhi oleh pergantian gelap dan terang yang teratur mengikuti perputaran matahari. Pada pagi hari, kelenjar pineal akan meningkatkan produksi adrenalin agar Anda terstimulasi. Sore hari, saat stamina menurun, serotonin atau feel good hormone meningkat dan sebaliknya adrenalin menurun. Saat hari makin kelam, neurotransmitter melatonin mulai berperan. Melatonin ini identik molekulnya dengan serotonin; keduanya dibuat dari asam amino tryptophan. Fungsi utama melatonin, yang diberi julukan hormon tidur itu, adalah membuat Anda tidur lelap. Begitulah prosesnya: pagi-adrenalin., sore serotonin, malam-melatonin. Saking pekanya kelenjar pineal, bioritme tidur pun mudah terganggu jika terjadi perubahan pada rutinitas keseharian kita yang disebabkan oleh perubahan gaya hidup, kerja malam, bepergian, stres pekerjaan, atau punya bayi. Insomnia juga bisa disebabkan oleh kelebihan kortisol - hormon stres yang terpicu produksinya oleh stres kronis, diet yang tidak sehat, konsumsi kafein berlebihan, dan gangguan pada produksi insulin. Pineal atau "lonceng internal" Anda bisa saja menyesuaikan diri untuk memenuhi tuntutan baru ini sehingga Anda bisa tetap berfungsi untuk jangka pendek. Tapi gangguan yang parah dan berkelanjutan akan mengacaukan produksi adrenalin-serotonin melatonin sehingga kesulitan tidur berkembang menjadi insomnia kronis yang bisa menyebabkan kerusakan pada otak dan organ, bahkan depresi. Lansia dan wanita lebih rentan Begitulah, setiap perubahan, termasuk pertambahan usia, terutama pada usia 50 tahun ke atas, akan mempengaruhi produksi serotonin dan melatonin yang makin menurun. "ltu sebabnya, lansia lebih mudah mengalami insomnia," kata Dr Yul lskandar. Yang juga rentan terhadap insomnia adalah wanita. Banyak teori dikemukakan psikologis maupun sosial - tapi kenyataannya, wanita dan pria memang sangat berlainan secara biokimia. Penelitian Mirko Diksic dan rekan-rekannya di McGill University, Montreal, telah membuktikan melalui pemindaian saraf PET, bahwa tubuh pria mampu mensintesa serotonin 52% lebih banyak dari wanita. Penelitian ini maupun penelitian lainnya menunjukkan bahwa wanita lebih mudah insomnia, karena tanpa cukup serotonin, tidak akan ada cukup melatonin. Dan tanpa melatonin cukup, wanita akan sulit tidur, dan terjaga sepanjang malam, atau bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur kembali. "Semua ini merupakan gejala-gejala klasik adanya defisiensi kimia otak yang esensial," kata Patrick Holford dan Jerome Burne dalam bukunya berjudul Food is Better Medicine than Drugs. Kondisi tubuh wanita yang mengalami siklus naik turun hormon estrogen dan progesterone juga membuat wanita makin mudah mengalami insomnia. Menjelang haid (hari siklus haid), perempuan akan mengalami gangguan tidur karena menurunnya hormon progesteron. Sebaliknya pada trimester pertama kehamilan (1-3 bulan), peningkatan progesteron akan membuat beberapa perempuan merasa mengantuk. Sementara pada masa menopause, seiring dengan menurunnya produksi hormon estrogen, sekitar 30-40% perempuan akan lebih sering terbangun tengah malam karena hot flush. "Namun ada faktor lain yang berperan di sini, yakni masalah psikologis," kata Dr Yul lskandar. Rasa cemas dan takut tua sering memicu stres yang berpengaruh pada kualitas dan kuantitas tidur. Mengatasi insomnia/apa yang harus dilakukan Setiap orang mempunyai pola tidur dan kebutuhan tidur yang berlainan. "Dalam kondisi kesehatan normal, tidur Anda sudah cukup apabila setelah tidur beberapa jam, Anda merasa cukup waspada dan bergairah untuk 2 / 9

3 melakukan aktivitas harian," kata Dr Andreas. "Jika dengan 6 jam tidur Anda sudah merasa oke, mengapa tidak?" komentarnya. Meski begitu, menurut Dr Yul lskandar, jika selama 1 hingga 4 minggu seseorang mengalami gangguan tidur, perlu segera dicari tahu apa penyebabnya: apakah faktor psikologis, gaya hidup, efek penyakit atau hal lainnya. " Kondisi tubuh wanita yang mengalami siklus naik turun hormon estrogen dan progesterone juga membuat wanita makin mudah mengalami insomnia" Cara yang biasa dianjurkan oleh dokter adalah minum obat tidur. Jalan keluar seperti ini selain tidak menyelesaikan masalah bisa membuat ketergantungan dan ketagihan. Cara yang lebih alami mengikuti proses biokimia tubuh, yaitu menutup keran adrenalin, lalu meningkatkan serotonin dan melatonin - tanpa menimbulkan ketergantungan. Berikut beberapa cara yang bisa dipertimbangkan: Sleep hygiene Inti sleep hygiene adalah menciptakan kebiasaan tidur yang baik. Antara lain Anda dianjurkan untuk tidur di dalam kamar tidur yang tenang, gelap, dan bersuhu nyaman. Memakai pakaian tidur yang nyaman, tidak 3 / 9

4 makan makanan berlemak atau makan terlalu banyak, tidak minum kopi dan alkohol 3 jam sebelum tidur adalah anjuran lain. Juga olahraga teratur yang dilakukan lebih dari 3 jam sebelum tidur bisa membantu tidur. Menurut Patrick Holford dan Jerome Burne, meski sleep hygiene banyak dianjurkan, keampuhannya masih terbatas dan belum terbukti. Yang lebih efektif adalah SCT (Stimulus Control Therapy atau Terapi Pengontrolan Stimulus). Nutrisi Sebagai pemicu hormon adrenalin dan kortisol, gula merupakan stimulan yang perlu dihindari. Begitu juga kafein dan alkohol. Gula menimbulkan efek yo-yo dalam tubuh sehingga gula darah naik turun secara drastis. Jika gula darah turun terlalu rendah, adrenalin dan kortisol akan meningkat. Akibatnya, ya sulit tidur. Kafein perlu dihindari karena menghalangi produksi melatonin selama 10 jam. Jadi hindari minum kopi di siang hari. Alkohol memang menyetop produksi adrenalin, dan sering 4 / 9

5 diminum untuk merelaksasikan badan. Repotnya, alkohol punya efek samping meningkatkan kecemasan yang akan memicu produksi kortisol. Serotonin dan melatonin Menyediakan bahan pembentuk serotonin bisa menjadi jalan keluar bagi insomnia. Karena melatonin diproduksi oleh kelenjar pineal dari serotonin dan serotonin dibentuk dari tryptophan, sangat masuk akal untuk memasok tryptophan agar bisa tidur nyenyak. Tryptophan adalah asam amino yang nama lengkapnya 5-hydroxytryptophan - disingkat 5-HTP dan bisa diperoleh dari makanan seperti ayam, keju, tuna, tofu, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, oats, lettuce, dan susu. Agar tryptophan bisa mengubah diri menjadi serotonin dan melatonin, dibutuhkan suplemen dalam bentuk multivitamin yang mengandung sedikitnya 200mcg fo/ic acid, 20mg vitamin 86, 10mg zinc dan 100mg vitamin C. Bisa juga Anda ambil jalan pintas dan minum suplemen melatonin (dosis 1-3mg) sebelum tidur. Namun, baik untuk tryptophan maupun melatonin, Anda 5 / 9

6 perlu berkonsultasi dengan dokter yang memahami masalah suplemen atau dengan nutrition therapist untuk mendapat dosis yang tepat. Insomnia, seperti suhu badan meningkat atau rasa nyeri dan sakit, adalah gejala adanya sesuatu yang tidak beres dalam tubuh kita yang diakibatkan oleh stres, perubahan gaya hidup, gejolak hormon, atau sekadar karena bertambah usia. Jadi, jika Anda mengalami kesulitan tidur, selain berkonsultasi dengan ahlinya, coba dengarkan juga pesan apa yang ingin disampaikan oleh tubuh Anda, lalu bantu mengatasinya agar tidur Anda selalu nyenyak. (N) Terapi Pengontrolan Stimulus Terapi ini bertujuan untuk memutus siklus sulit memulai tidur. Hasil terapi baru terlihat setelah dilaksanakan selama beberapa bulan. 6 / 9

7 Dengan mempraktikkan kebiasaan ini, gangguan tidur akan berkurang baik frekuensinya maupun beratnya: 1. Naiklah ke tempat tidur hanya ketika telah mengantuk. 2. Gunakan tempat tidur hanya untuk tidur. Jangan menonton 'TV, membaca, makan, dan menelepon di tempat tidur. 3. Jangan berbaring-baring di tempat tidur karena frustrasi bisa bertambah jika Anda tidak bisa tidur 4. Jika tidak bisa tidur setelah 15 menit, langsung saja bangun, pergi ke lain, dan kerjakan sesuatu yang tidak membuat Anda terjaga., 7 / 9

8 membaca buku atau mendengarkan musik berirama lembut. Masuklah ke tidur setelah mengantuk lagi. 5. Bangunlah pada saat yang sama setiap hari tanpa menghiraukan waktu tidur, total jam tidur, atau harinya (misalnya, jangan bangun lebih siang pada hari libur). 6. Jangqn menggunakan stimulant (misalnya kopi, rokok) 4-6 jam sebelum tidur. 7. Atur penerangan di ruang tidur agar tidak terlalu terang atau gelap. Cahaya terlalu terang tidak merangsang produksi hormon melatonin, sedang terlalu gelap dapat menimbulkan rasa takut dan 8 / 9

9 imajinasi yang tidak tidak. Yang ideal adalah penerangan redup dan remang-remang (5-1O watt). 8. Suhu kamar tidur jangan terlalu dingin atau hangat. 9. Atur makan.malam paling lambat pukul 19.00, agar 2 jam berikutnya tubuh dapat memproduksi insulin yang akan mempengaruhi tidur. 10 Mandi pukul dengan air hangat agar suhu badan turun dan membuat anda ingin cepat tidur. su mber : majalah Nirmala 9 / 9