PANDUAN LATIHAN FISIK

Transkripsi

1 MUSCLE FIT FIT TODAY FOR TOMORROW S CHALENGES PANDUAN LATIHAN FISIK Latihan Praktis Menggunakan Dumbell MUSCLE FIT LABORATORY 2014

2 i KATA PENGANTAR Puji syukur kehadirat Alloh Subhanahu wa ta ala karena atas karunia dan rahmatnya buku panduan ini bisa kami susun. Sholawat dan salam semoga senantiasa tercurah kepada Nabi Muhammad Sholallohu alaihi wa salam, keluarga, shahabat, dan umatnya yang terus memegang teguh panji Islam sampai akhir jaman. Buku panduan ini hadir sebagai salah satu komitmen kita untuk menyiapkan fisik agar senantiasa siap dengan berbagai macam aktivitas dalam rangka iqomatuddin. Sering kali kita lihat orang-orang yang ruhiyahnya penuh semangat namun terhalang dengan kondisi fisik, sehingga aktivitas iqomatudinnya pun terbatas. Kondisi fisik yang bugar merupakan tuntutan para aktivis. Untuk mencapainya maka harus melatih komponenkompenen fisik secara menyeluruh. Kompenen fisik meliputi daya tahan, power, kekuatan, kecepatan, kelentukan, kelincahan, keseimbangan, koordinasi, waktu reaksi. Definisi dan cara melatih komponen fisik tersebut akan dibahas pada bab selanjutnya. Fenomena yang paling dominan saat ini justru para aktivis kurang memperhatikan metode yang benar dalam melatih fisiknya. Sebagian menganggap bahwa makin sering berolahraga maka akan makin kuat. Oleh karena itu dia

3 ii berusaha berlatih seperti lari, sit up, push up, back up, pull ap sebanyak atau selama yang dia bisa. Padahal porsi latihan yang terlalu banyak justru menyebabkan overuse atau kelelahan berlebihan yang berakibat negative bagi otot tubuh. Sebaliknya latihan yang terlalu ringan dan tidak progresif atau tidak meningkat bebannya juga tidak akan memberikan efek yang berarti. Prinsip dasar dari latihan fisik yang sukses adalah FITT (Frekuensi, Intensitas, Time, dan Tipe). Frekuensi berkenaan dengan jumlah latihan, intensitas berkaitan dengan porsi latihan, time berkaitan dengan lamanya latihan, dan tipe berkenaan dengan jenis latihan. Keempat prinsip dasar ini akan diuraikan lebih detail dalam bab selanjutnya. Buku panduan ini berusaha mengenalkan bentuk latihan fisik para aktivis dengan menggunakan dumbell. Target bagi para aktivis setelah membaca buku ini adalah terbukanya wawasan tentang olahraga, mampu berolahraga dengan baik dan benar, mampu menyusun rencana atau program latihan olahraga dengan benar, serta mampu mengukur atau mengevaluasi peningkatannya. Selamat berlatih... Penulis

4 iii DAFATAR ISI KATA PENGANTAR... i DAFTAR ISI... iii DAFTAR TABEL... iv DAFTAR GAMBAR... v BAB I. PERLENGKAPAN LATIHAN... 1 BAB II. KOMPONEN KEBUGARAN... 3 BAB III. PRINSIP LATIHAN... 7 BAB IV. TAKARAN LATIHAN BAB V. MODEL LALTIHAN BAB VI. MAKANAN PENDUKUNG BAB VII. MELATIH OTOT TUBUH BAB VIII. PENGAMBILAN DATA BAB IX. MENYUSUN PROGRAM LATIHAN BAB X. EVALUASI HASIL LATIHAN BAB XI. TIPS LATIHAN BAB XII. PENCEGAHAN DAN PENANGANAN BAB XIII. TANYA JAWAB TENTANG LATIHAN... 63

5 iv DAFATAR TABEL Tabel 1. Takaran Latihan Tabel2. Otot Tubuh dan Gerakan Latihan dengan Dumbell Tabel 3. Contoh pengukuran persentase lemak tubuh Tabel i. Tabel persentase lemak berdasarkan penjumlahan empat titik lemak Tabel i. Takaran latihan Tabel i. Takaran latihan Tabel i. Takaran latihan Tabel i. Takaran latihan Tabel i. Takaran latihan Tabel i. Takaran latihan Tabel i. Takaran latihan... 13

6 v DAFATAR GAMBAR KATA PENGANTAR... 1 DAFTAR ISI... 2 BAB I. PERLENGKAPAN LATIHAN... 3 BAB II. KOMPONEN KEBUGARAN... 4 BAB III. PRINSIP LATIHAN... 6 BAB IV. TAKARAN LATIHAN... 8 BAB V. MODEL LALTIHAN BAB VI. MAKANAN PENDUKUNG BAB VII. MELATIH OTOT TUBUH BAB VIII. PENGAMBILAN DATA BAB IX. MENYUSUN PROGRAM LATIHAN BAB X. EVALUASI HASIL LATIHAN BAB XI. TIPS LATIHAN BAB XII. PENCEGAHAN DAN PENANGANAN BAB XIII. TANYA JAWAB TENTANG LATIHAN... 38

7

8 1 BAB I PERLENGKAPAN LATIHAN Perlengkapan yang digunakan ada dua, yaitu dumbell dan bangku. Dumbell menjadi alat pokok sedangkan bangku menjadi pelengkap. 1. Dumbel Dumbell merupakan salah satu alat yang mudah diperoleh dan efektif untuk berlatih. Terdapat tiga jenis dumbell, yaitu permanen, bongkar pasang, dan modifikasi. Dumbel bongkar pasang lebih efektif karena dapat diatur bebannya dengan mudah. Berikut contoh dumbell bongkar pasang:

9 2 Gambar 1. Contoh Dumbell Bongkar Pasang 2. Bangku Bangku digunakan untuk membantu gerakan, yaitu sebagai tempat duduk dan berbaring selama latihan. Meskipun demikian bangku dapat dimodifikasi dengan sesuai dengan kondisi dan perlengkapan yang dimiliki. Berikut contoh bangku yang dapat digunakan: Gambar 2. Contoh Bangku Latihan sebagai Tempat Duduk dan Berbaring saat latihan Dumbell

10 3 BAB II KOMPONEN KEBUGARAN Latihan fisik bertujuan untuk membangun komponen-komponen tubuh agar menjadi bugar. Untuk mencapai tujuan latihan dengan baik maka kita harus mengenal KOMPONEN KEBUGARAN manusia, yaitu: 1. Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk mengangkat beban. Kekuatan otot tiap orang berbedabeda sesuai dengan tingkat keterlatihannya. Misalnya ada yang kuat mengangkat 20 kg, 30 kg, 40 kg, 60 kg, dan seterusnya. 2. Daya Tahan Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan dibagi menjadi dua, yaitu daya tahan otot dan daya tahan paru jantung. Orang yang memiliki daya tahan otot yang baik misalnya dia mampu melakukan gerakan push up, sit up, back up, pull up, memukul, menendang dan gerakan lainnya dengan jumlah yang banyak. Adapun orang yang memiliki daya tahan paru jantung yang baik maka dia tidak mudah lelah saat beraktivitas, misalnya mampu berlari dengan waktu yang lama. Aapun

11 4 orang yang memiliki daya tahan otot dan paru jantung yang baik maka dia mampu berjalan sambil membawa beban dengan waktu yang relatif lama. 3. Kelentukan Kelentukan adalah kemampuan sendi tubuh untuk melakukan gerak seluas-luasnya. Misalnya mampu split, kayang, meloncat dan memutar tubuh. Faktor utamanya yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligament. 4. Keseimbangan Keseimbangan adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun dinamik. Orang yang seimbang tidak mudah jatuh saat melakukan aktivitas tertentu, misalnya saat meloncat dan mendarat di tumpuan yang kecil. 5. Kecepatan Kecepatan tubuh untuk berpindah tempat dalam waktu yang singkat. Misalnya sprint atau lari cepat. 6. Kelincahan Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Saat seseorang berlari cepat dan masih mampu mengubah arahnya

12 5 dengan cepat tanpa kehilangan keseimbangan, maka dia memiliki kelincahan yang baik. Sebaliknya meskipun seseorang mampu berlari dengan cepat namun sulit mengubah arah, maka kelincahannya masih kurang. Dalam beladiri, orang yang lincah akan mudah menghindari pukulan lawan dan dalam dunia olahraga kecabangan seperti badminton, tenis meja, sepakbola, dan lain-lain maka dia terlihat luwes dan tidak kaku. 7. Power Power adalah kemampuan otot untuk mengerahkan kekuatan maksimal dalam waktu yang sangat cepat. Orang yang power lengannya bagus maka dia mampu mengangkat beban berat dan melemparnya dengan cepat dan jauh. Orang yang power kakinya bagus dia mampu melompat ke depan lebih jauh dan meloncat ke atas lebih tinggi. 8. Koordinasi Kemampuan melakukan berbagai macam gerakan yang melibatkan unsur-unsur kebugaran yang lain dengan baik. Dalam beladiri, orang yang koordinasi geraknya baik maka akan mampu menendang, memukul, menangkis, melompat dalam waktu yang berdekatan. Dalam aktivitas sehari-hari dia mampu melakukan

13 6 banyak aktivitas secara bersamaan, misalnya secara bersamaan mampu menyetrika baju sambil melihat televisi, dan menerima telepon. 9. Waktu Reaksi Kemampuan tubuh untuk merespon (memberikan reaksi) melalui gerakan tertentu setelah menerima aksi dari luar tubuh. Misalnya saat mendengar aba-aba tertentu maka dia segera merespon dengan cepat. Seorang pelari cepat saat mendengar suara dor yang berarti start maka dia merespon dengan langsung berlari cepat.

14 7 BAB III PRINSIP LATIHAN Prinsip latihan merupakan hal sangat mendasar dan menjadi penentu keberhasilan latihan. Jika prinsip latihan dipahami dan diterapkan maka keberhasilan latihan hampir dipastikan akan tercapai. Prinsip latihan meliputi: 1. Teratur Latihan fisik tidak dapat kita rasakan secara instan atau dalam waktu yang singkat. Latihan akan memberikan efek saat kita melatihnya setahap demi setahap secara teratur. Misalnya waktu yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan latihan kekuatan dan pembentukan adalah sekitar 14 kali. Jika seminggu kita berlatih 3 kali, maka kita akan merasakan hasil latihan setelah 1,5 bulan. Adapun latihan penurunan berat badan dalam waktu 1,5 bulan mulai terlihat pengaruhnya dan akan stabil setelah berlatih 3 bulan. 2. Beban Meningkat Latihan dengan berat beban yang monoton, sama, dan tidak meningkat membuat otot sulit berkembang. Latihan yang paling baik adalah latihan dengan beban yang terus meningkat secara bertahap. Misalnya mealatih otot dada dengan beban awal 5 kg dan secara

15 8 bertahap meningkat menjadi 10 kg, 12, kg, dan seterusnya. 3. Seimbang Secara umum tubuh dibagi menjadi tiga bagian, yaitu tubuh bagian atas, tengah, dan bawah. Latihlah secara seimbang keseluruhan otot tubuh. Jika kita hanya melatih otot lengan dan melupakan otot kaki, maka tubuh akan mudah cedera karena kekuatan otot tubuh tidak seimbang. Seimbang juga mencakup komponen kebugaran yang dilatih. Latihan hendaknya tidak hanya melatih satu komponen kebugaran, misalnya hanya melatih daya tahan dan melupakan komponen lainnya seperti kecepatan, power, kekuatan, kelentukan, dan lain-lain. 4. Variasi Latihan akan cepat memberikan hasil jika geraknnya bervariasi. Misalnya jika kita melatih otot lengan dengan tiga atau empat variasi gerakan yang berbeda, maka hasilnya akan jauh lebih efektif dibandingkan dengan hanya melatih dengan satu atau dua gerakan.

16 9 5. Spesifik atau khusus Berlatih akan lebih memberikan hasil yang maksimal jika tujuan latihan jelas dan spesifik. Misalnya: (1) seseorang memiliki berat badan berlebih dan ingin menurunkan berat badan sekaligus menguatkan otot. Maka dianjurkan baginya untuk berlatih dengan tujuan yang spesifik, yaitu menurunkan berat badan. Setelah berhasil menurunkan berat badan, berlanjut ke program berikutnya, yaitu penguatan otot. (2) Contoh lainnya, seorang ingin menjadi seorang pelari maraton / lari jarak jauh. Syarat menjadi seorang pelari maratoh adalah daya tahan yang baik. Adapun daya tahan dapat dilatih dengan berbagai macam latihan, misalnya lari, renang, sepakbola, dan lain-lain. Namun dari latihan-latihan tersebut, latihan dengan berlari akan lebih efektif dari pada melatihnya dengan berenang. 6. Istirahat Latihan pada hakikatnya adalah memaksa otot dengan memberikan beban sehingga mengalami kerusakan yang berupa lecet dan regangan otot. Istirahat akan memulihkan otot sekaligus menambah massa (besar) ukuran otot, sehingga lebih kuat dari

17 10 sebelumnya. Sebaliknya jika latihan tidak diimbangi dengan istirahat yang cukup, maka akan terkena dua sindrom, yaitu: (1) overuse, yaitu kelelahan yangmembuat tubuh terasa letih berkepanjangan dan (2) resistensi otot, yaitu kurang berkembangnya otot akibat terus dipaksa berlatih di saat belum pulih atau siap. 7. Beban Berlebih Latihan yang terlalu ringan tidak akan memberikan pengaruh yang berarti terhadap latihan, sehingga penambahan massa otot akan sulit dan lama. Oleh karena itu latihan harus lebih berat dari pada aktivitas sehari-hari. Contohnya latihan untuk olahragawan dan pekerja berat berbeda dengan latihan orang biasa. Jika seseorang bekerja sebagai tukang bongkar muatan berat tentu saja akan memiliki beban latihan yang jauh lebih berat daripada seorang pekerja kantoran yang sangat jarang mengangkat beban berat.

18 11 BAB IV TAKARAN LATIHAN Takaran latihan adalah ukuran yang ditentukan dalam tiap program latihan. Takaran meliputi Frekuensi, Intensitas, Time, dan Type atau disingkat FITT. Penjelasan takaran latihan adalah sebagai berikut: 1. Frekuensi Frekuensi adalah banyaknya latihan tiap minggu. Misalnya latihan yang paling efektif untuk menurunkan berat badan adalah 3 5 kali per minggu, artinya salam satu minggu dianjurkan berlatih 3 5 kali. Latihan kekuatan, pembentukan, dan penambahan berat badan akan efektif jika dilatih dengan frekuensi minimal 3 kali per minggu. 2. Intensitas Intensitas menunjukkan berat ringannya latihan. Intensitas dibagi menjadi tiga, yaitu ringan, sedang, dan berat. Intensitas terbaik untuk latihan penurunan berat badan adalah ringan. Sebaliknya latihan kekuatan justru lebih tepat dilatih intensitas yang berat sekitar 1 8 RM. Adapun latihan untuk penambahan berat badan cocok dengan intensitas 10 RM. Pembentukan lebih tepat menggunakan intensitas RM.

19 12 Berat ringannya intensitas pada latihan beban menggunakan dumbell ditentukan oleh berat beban dan repetisi (jumlah angkatan/pengulangan). Intensitas berat jika menggunakan 8 10 RM atau 80% - 100% 1RM. Intensitas sedang menggunakan RM atau 70% - 80% 1RM. Intensitas ringan menggunakan RM atau 60% - 70% 1RM. 3. Time Time adalah lamanya waktu yang dibutuhkan tiap latihan. Misalnya latihan aerobik (joging, berenang, bersepeda, jalan) yang efektif bagi penurunan berat badan adalah menit per latihan. Adapaun pada latihan dumbell durasi latihan adalah sekitar 20 menit. 4. Type Type adalah jenis latihan yang dapat dibagi menjadi dua, yaitu: (1) latihan beban, yaitu latihan menggunakan beban tambahan misalnya dengan dumbell (free weight) dan (2) latihan tanpa beban tambahan, misalnya aerobik, sepakbola, berenang, jogging, dan lain-lain.

20 13 Tabel 1. Takaran Latihan Berbagai Program Latihan Takaran Penurunan BB Pembentukan Penambahan BB Penguatan Daya Tahan Paru Jantung Frekuensi 3 5 x / Minggu 3 Set 3 x / Minggu 3 Set 3 x / Minggu 3 Set 3 x / Minggu 3 Set 3 5 x / Minggu 3 Set Intensitas Ringan RM atau 60% - 70% 1RM Sedang RM atau 70% - 80% 1RM Sedang 8 10 RM atau 75 % - 85% 1RM Berat 1 8 RM atau 80% - 100% 1RM Ringan RM atau 60% - 70% 1RM Time Lama Latihan: Waktu untuk melakukan RM ( 20 menit) Istirahat: dtk / Set Lama Latihan: Waktu untuk melakukan RM Istirahat: 1 1,5 mnt / Set Lama Latihan: Waktu untuk melakukan 8 10 RM Istirahat: 1 2 mnt / Set Lama Latihan: Waktu untuk melakukan 1 8 RM Istirahat: 2 5 mnt / Set Lama Latihan: Waktu untuk melakukan RM Istirahat: detik / Set Type Latihan Dumbel Latihan Dumbel Latihan Dumbel Latihan Dumbel Latihan Dumbel Model Latihan Sirkuit Set Sistem, Super Set Sistem, Super Set Sistem, Super Latihan Sirkuit Set Set Set DJL 65% - 75% DJM % - 85% DJM

21 14 BAB V MODEL LATIHAN Model latihan merupakan cara pengaturan set dan beban latihan. Tiap model latihan memiliki keefektifan latihan yang berbeda-beda. Terdapat kurang lebih 8 model latihan. Adapun yang akan kita terapkan dalam SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) adalah model set sistem, super set, sirkuit training. Adapun model lain dapat dilakukan sesuai dengan peralatan yang dan waktu latihan dimiliki. Berikut penjelasan model-model latihan beban: 1. Set sistem yaitu melakukan beberapa repetisi dari suatu bentuk latihan, disusul dengan istirahat sebentar, untuk kemudian mengulangi lagi repetisi seperti semula. 2. Super set, pelaksanaannya yaitu setiap bentuk latihan diteruskan dengan bentuk latihan untuk otot-otot antagonisnya. Misalnya setelah melatih otot biceps maka dilanjutkan trisep. Setelah melatih perut dilanjutkan punggung. Selelah melatih dada dilanjutkan bahu dan seterusnya. 3. Split routines, pelaksanaannya yaitu setiap bentuk latihan dibagi-bagi dalam setiap harinya. Misalnya hari ini melatih bagian atas dari tubuh, dan pada hari berikutnya melatih bagian-bagian tubuh sebelah bawah,

22 15 besok melatih bagian tengah. Jenis latihan ini dapat dilakukan tiap hari. Namun jenis latihan ini dianjurkan jika waktu latihan hanya singkat, misalnya 1 bulan. 4. Multi poundage, pelaksanaannya yaitu setiap bentuk latihan dimulai dengan melakukan beberapa repetisi dengan beban yang berat. Kemudian, bila tampak tanda-tanda kelelahan mulai timbul dan hampir tidak dapat lagi mengangkat beban yang berat itu (misalnya pada repetisi ke 5 atau 6), segera salah seorang temannya mengurangi berat beban tersebut dengan mencopot beberapa beban, sedang orang yang sedang melakukan latihan masih terus mengangkat beban tanpa istirahat (sampai jumlah repetisi yang sesuai). Bila kemudian timbul tanda-tanda kelelahan lagi, temannya mencopot lagi beban yang sedang diangkat, dan begitu seterusnya (sampai 20 repetisi). Latihan ini hanya bisa diterapkan di tempat fitness dan sulit diterapkan hanya dengan dumbell. 5. Burn-0ut, Sistem latihan ini sangat berat pelaksanaannya, karena disamping menekankan pada kekuatan, juga pada daya tahan otot, maka dari itu otot harus bekerja sampai habis tenaga (burned-out). Dan urutan bentuk latihannya pun bergantian, dari mulai

23 16 anggota tubuh bagian atas sampai anggota tubuh bagian bawah. Pelaksanaannya adalah sebagai berikut : (a) mula-mula berat beban hanya mampu diangkat satu kali atau 1 RM, (b) kemudian beban dikurangi sampai hanya bisa diangkat 2 RM, (c) selanjutnya beban dikurangi lagi sampai hanya mampu mengangkat beban 3 RM adalah angkatan yang maksimal, (d) demikian seterusnya sampai orang tidak mampu lagi mengangkat beban karena kehabisan tenaga, yang berarti tenaga orang telah terbakar habis, (e) istirahat antara setiap set adalah 5 detik, waktu tersebut hanya cukup untuk mencopot besi dari tiangnya. Pada metode ini tidak membatasi jumlah repetisi angkatannya. Sehingga, sebaiknya menggunakan alat weight training machine yang bobotnya lebih mudah untuk dikurangi. Sistem ini pun metodenya hampir sama dengan sistem multipoundage. 6. Sistem piramid. Pelaksanaan sistem piramid adalah sebaliknya dari sistem burn out. Yaitu beban untuk set 1 ringan, kemudian pada set-set berikutnya makin lama makin berat. Dan biasanya jumlah set dalam sistem piramid dibatasi sampai 5 set. Istirahat antara set adalah 3-5 menit.

24 17 7. Coumpound Set Coumpound Set adalah proses melatih otot dengan gerakan yang berbeda-beda. Misalnya set pertama melatih biceps dengan dumbell curl, set kedua melatih dengan alternatif curl, dan set 3 dengan consentration curl. 8. Sirkuuit Training Sirkuit training adalah melatih otot dengan beberapa gerakan yang berbeda-beda yang dikenal dengan istilah post. Misalnya post 1 adalah otot biceps, post 2 triceps, post 3 dada, post 4 kaki, post 5 bahu, post 6 perut, dan post 7 betis. Tidak boleh istirahat antar post dan hanya diizinkan istirahat antar set. Sirkuit training diperuntukkan bagi program penurunan berat badan dan daya tahan.

25 18 BAB VI MAKANAN PENDUKUNG LATIHAN Sumber energi yang digunakan untuk latihan serta zat gizi yang mampu memperbaiki kerusakan jaringan berasal dari makanan yang kita makan. Makanan pendukung latihan terangkum dalam bagan berikut: Karbohidrat Sumber energi utama yang mendukung latihan. Idealnya sebanyak 60 % kalori dari makanan sumber karbohidrat seperti nasi, gula, dan bahan makanan pokok. Lemak Sumber energi yang dibutuhkan untuk aktivitas yang ringan, seperti membaca, tidur, berjalan, joging. Kita harus membatasi asupan lemak maksimal 25% dari total kalori. Protein Bahan yang sangat penting untuk memperbaiki jaringan yang rusak, seperti otot, sel darah merah, dan jaringan tubuh lainnya. Protein digunakan saat aktivitas yang sangat melelahkan, seperti lari cepat/sprint. Asupan protein ideal adalah 15% dari total kalori yang dapat dipenuhi

26 19 Vitamin Air dan Mineral dari kedelai (tahu, tempe), daging ayam, ikan. Vitamin A, B, C, D, E, dan K tidak diproduksi oleh tubuh. Padahal sangat mendukung metabolisme tubuh. Vitamin bukanlah sumber energi. Vitamin biasa ada pada buah-buahan, sayuran. Sebanyak persen dari berat abadan kita adalah air. Air berfungsi untuk menjaga temperatur tubuh, membawa dan mengeluarkan sisa metabolisme keluar dari sel. Biasakan minum saat latihan untuk menghindari dehidrasi.

27 20 BAB VII MELATIH OTOT TUBUH Otot tubuh yang biasa dilatih berjumlah 13, yaitu Otot Dada, Bahu, Biceps, Triceps, Kaki, Betis, Perut, leher, punggung, paha hamstring, pinggang, thigh, lengan depan. Namun yang menjadi prioritas dan akan dilatih berjumlah tujuh, yaitu Otot Dada, Bahu, Biceps, Triceps, Kaki, Betis, dan Perut. Otot tersebut memegang peran penting dalam aktivitas sehari-hari. Berikut gambar otot-otot tubuh secara lebih lengkap:

28 21 Gambar 3. Otot Tubuh Manusia Tiap otot akan dilatih dengan 2 atau 3 variasi gerakan. Secara lengkap gerakan dapat dilihat pada tabel berikut:

29 22 Tabel 2. Otot Tubuh dan Gerakan Latihan dengan Dumbell Otot Tubuh Nama Gerakan Dumbell Press Dumbell Fly Dumbell Pull Dada Alternatif Curl Concentration Curl Dumbell Curl Biceps

30 23 Otot Tubuh Nama Gerakan Dumbel Extension Dumbel Extension Satu Lengan Triceps Overhed Triceps Dumbell Press Front Raise Lateral Raise Bahu

31 24 Otot Tubuh Nama Gerakan Squat Lunge Front Squat Kaki Calf Raise Duduk Calf Raise Berdiri Betis

32 25 Otot Tubuh Nama Gerakan Sit Up Deapan Sit Up Samping Side Bench Perut

33 26 BAB VIII PENGAMBILAN DATA 1. Mengukur Komposisi Tubuh a. Tinggi Badan (TB) TB dapat diukur dengan satuan centimeter (cm). Posisi ideal untuk menghitung TB adalah tanpa alas kaki, pandangan lurus ke depan, badan tegak (dapat bersandar di dinding), dan dalam posisi menahan nafas. b. Berat Badan (BB) BB disukur dengan satuan kilogram (kg). Posisi ideal untuk menghitung berat badan menggunakan timbangan injak adalah tanpa alas

34 27 kaki, posisi tegak, pandangan lurus ke depan, dan dalam posisi menahan nafas. c. Lemak: Persentase lemak dalam tubuh dapat diukur menggunakan skin calipter (alat ukur lemak manual) dengan cara mengukur bagian tubuh pada bagian triceps, suprailliaca, biceps, dan subscapula. Titik (landmark) pada empat bagian tubuh tersebut dicubit kemudian diukur dengan calipter dalam satuan milimeter (mm). Gambar 5. Skin Calipter Contoh: Hasil pengukuran lemak terhadap seorang pria beruia 30 th yang menghasilkan ukuran lemak triceps = 10 mm, suprailliaca = 6 mm, biceps = 4 mm, dan subscapula = 10 mm. Maka jumlah keempatnya adalah 30. Berikut gambar dan table yang mendukung penjelasan pengukuran persentase lemak dalam tubuh:

35 28 Tabel 3. Contoh Pengukuran Persentase Lemak Tubuh Bagian Gambar Contoh Hasil Pria Usia 30 th Trisep 10 mm Suprailliaca 6 mm Biceps 4 mm Subscapula 10 mm Jumlah 30 mm

36 Jumlah 4 Titik 29 Setelah diketaui jumlah keempat titik pengukuran lemak, selanjutnya adalah melihat nilai persentase lamak pada table berikut: Tabel 4. Tabel Persentase Lemak Berdasarkan Penjumlahan Empat Titik Lemak Persentase Lemak Pria (Usia) Persentase Lemak Wanita (Usia)

37 30 Jumlah keempat titik pengukuran lemak pada pria usia 30 tahanun adalah 30 mm. Maka dapat dilihat pada table 4 yang menunjukkan bahwa nilai persentase lemaknya adalah 14,6%. Jika dikategorikan dalam table 5 di bawah ini maka persentase lemak tersebut dalam kategori baik. Tabel 5. Kategori Persentase Lemak Dalam Tubuh Persentase Lemak Pria Berdasarkan Usia th th 50 th + Status 10,0 10,8 12,0 12,8 15,0 15,8 Sangat Baik 10,9 15,0 12,9 17,0 15,9 20,0 Baik 15,1 23,8 17,1 25,8 20,1 28,8 Cukup Baik 24,8 35,0 25,9 37,0 28,9 40,0 Kurang Baik Wanita th th 50 th + Status 15,0 15,8 17,0 17,8 20,0 20,8 Sangat Baik 15,9 20,0 17,9 22,0 20,9 25,0 Baik 20,1 28,8 22,1 30,8 25,1 35,8 Cukup Baik 28,9 40,0 30,9 42,0 35,8 45,0 Kurang Baik d. Berat Badan Tanpa Lemak Berat badan tanpa lemak adalah jumlah berat badan dikurangi persentase dari total keseluruhan

38 31 lemak tubuh. Contohnya seperti pengukuran sebelumnya, jika seseorang memiliki berat 70 kg dengan hasil persentase lemaknya sebesar 14,6% berarti total lemak badan adalah 14,6% dari berat tubuhnya. Maka BB tanpa lemak adalah: BB tanpa lemak = BB (%lemak x BB) = 70 kg (14,6% x 70kg) = 70 kg 10,22 kg = 59,78 kg Jadi BB tanpa lemak adalah 59,78 kg dan berat badan dengan lemaknya 70 kg. Maka berat lemak dalam tubuhnya adalah 10,22 kg. e. Lingkar Lengan Atas Lingkar lengan diukur pada bagian lengan atas tepatnya pada otot triceps dan biseps. Pengukuran lingkar lengan atas dilakukan saat kontraksi dengan satuan cm. Pengukuran ini penting untuk memonitoring ada tidaknya penambahan masa atau ukuran otot sebagai hasil dari latihan.

39 32 Gambar 6. Pengukuran Lingkar Lengan Atas f. Lingkar Dada Lingkar dada diukur saat orang berada dalam kondisi rileks dengan melingkarkan meteran pada dada tepat pada patilla mamae atau puting. Satuan hasil pengukuran adalah cm. Pengukuran ini penting untuk memonitoring ada tidaknya penambahan masa atau ukuran otot sebagai hasil dari latihan. Gambar 7. Pengukuran Lingkar Dada g. Lingkar Betis Lingkar betis diukur saat orang berada dalam kondisi rileks, duduk dengan kaki ditekuk 90

40 33 derajat. Pengukran dilakukan melingkarkan meteran pada bagian betis yang paling besar. Satuan hasil pengukuran adalah cm. Pengukuran ini penting untuk memonitoring ada tidaknya penambahan masa atau ukuran otot sebagai hasil dari latihan. Gambar 8. Pengukuran Lingkar Betis h. Berat Ideal Berat ideal adalah berat yang paling sesuai berdasarkan tinggi badan yang dimiliki. Rumusnya adalah sebagai berikut: BI = (TB 100) { (10% x (TB 100)} Misalnya tinggi seseorang adalah 165 cm, maka berat idealnya adalah: BI = ( ) {(10% x ( )} = 65 (10% x 65) = 65 6,5 = 58,5 kg

41 i. Indeks Masa tubuh (IMT) 34 IMT merupakan perbandingan persentase lemak berdassarkan tinggi badan dan berat badan yang cukup akurat. Rumusnya adalah sebagai berikut: IMT = BB (Berat badan dalam kg) TB 2 (Tinggi Badan dalam m) Misalnya seorang memiliki tinggi badan 165 dan berat badannya 75 kg. Maka IMT nya adalah sebagai berikut: 75 IMT = 1,65 2 = 27,55 Dapat disimpulkan Orang tersebut berada dalam kategori resiko obesitas. Tabel 6. Kategori IMT Bagi Laki-laki Berdasarkan Berat dan Tinggi Badan ITM Kategori < 20 Kurus Normal Resiko Obesitas > 30 Obesitas

42 35 2. Mengukur Komponen Kebugaran a. Tes Daya Tahan Paru Jantung Tes daya tahan paru jantung dapat dilakukan dengan lari multi tahap atau dikenal dengan multy stage test. 1) Alat/peralatan: a) Lintasan lurus dengan panjang 20m b) Garis start dan finish c) Alat Tulis d) Pengeras suara dan kaset (Mp3) untuk lari multi level Pelaksanaan: Peserta tes segera start (lari) bersama setelah terdengar aba-aba. Peserta test berlari mengikuti panduan atau suara dari dari tes multi tahap. Peserta tes yang terlambat berlari sesuai panduan suara dianggap tidak kuat melanjutkan tes. Blangko tes terdapat dalam lampiran. b. Tes Kekuatan 1) Tubuh Bagian Atas a) Push Up (1) Posisi badan tengkurap

43 36 (2) Posisi kaki lurus dan tetap menutup atau menempel satu sama lain (3) Tangan ditekuk, siku ditekuk, telapak tangan menempel dilantai berada di samping ujung lengan. (4) Setelah itu gerakan tubuh naik turun bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki (jari-jari kaki) (5) Ketika naik, posisi tangan harus lurus. (6) Ketika naik, posisi selurh bagian tubuh atas dan bawah tetap lurus selama pergerakan. (7) Ketika turun, tangan ditekuk dan posisi badan tidak boleh sampai menyentuh lantai (8) Perhitungan, jika dimulai dari poasisi dibawah, maka duhitung sekali jika sudah turun lagi. Begitu juga sebaliknya. Jika dimulai dari atas, maka dihitung satu jika berada di posisi atas lagi. (9) Test dilakukan dengan repetisi maksimal.

44 37 Gambar 9. Test Push Up dengan Repetisi Maksimal b) Pull Up Peserta berdiri di bawah palang tunggal. Kedua tangan berpegangan pada palang horizontal. Pegangan telapak tangan menghadap ke arah letak kepala. Tubuh diangkat dengan membengkokkan kedua lengan, sehingga dagu menyentuh atau berada di atas palang kemudian kembali ké sikap permulaan. Gerakan ini dihitung satu kali. Selama melakukan gerakan, mulai dan kepala sampai ujung kaki tetáp merupakan satu garis lurus. Angkatan dianggap gagal dan tidak dihitung apabila: (1) Pada waktu mengangkat badan, peserta melakukan gerakan mengayun. (2) Pada

45 38 waktu mengangkat badan, dagu berada di bawah palang. (3) pada waktu kembali ke sikap permulaan kedua lengan tidak lurus Gambar 10. Test Pull Up 2) Tubuh Bagian Tengah Tes Sit Up a) Posisi tubuh tidur terlentang b) Kaki menutup,menempel satu sama lain c) Lutut ditekuk kurang lebih 45 derajat, sehingga membentuk posisi kaki V- Sit Up d) Kedua tangan menyentuh belakang telinga. e) Setelah itu gerakkan tubuh bagian atas naik turun f) Ketika naik, perut dan dada harus sampai menyentuh paha

46 39 g) Ketika turun, kepala tidak boleh sampai menyentuh lantai, tetapi pundak harus menyentuh lantai. h) Posisi tangan jari-jari tangan harus tetap menmpel disamping telinga. i) Jika pergerakan atau pelaksanaan tidak sesuai dengan prosedur yang ada. Maka tidak bisa dihitung. j) Perhitungan, jika dimulai dari poasisi dibawah, maka duhitung sekali jika sudah turun lagi. Begitu juga sebaliknya. Jika dimulai dari atas, maka dihitung satu jika berada di posisi atas lagi. k) Hitungan menggunakan repesimi maksimal tanpa istirahat. c. Kecepatan (speed). Pengukuran kecepatan adalah lari lurus 40 meter 1) Peralatan a) Lapangan datar jarak minimal 40 meter, dibatasi garis start dan garis finish jarak 40 meter. b) Bendera start c) Stopwatch, bolpoint dan formulir

47 40 2) Pelaksanaan Saat starter memberi aba-aba bersedia, testi berdiri di belakang garis start. Aba-aba siap testi dalam posisi start berdiri siap untuk lari. Dengan aba-aba yaak bersamaan dengan bendera start terangkat testi lari secepat-cepatnya menempuh jarak 40 meter. Kecepatan lari dicatat sampai dengan 0,1 detik, bila memungkinkan dicatat sampai dengan 0,001 detik. Pelaksanaan tes dilakukan dua kali. Tes kedua dilakukan setelah berselang kelompok pelari berikutnya d. Power 1) Power Tungkai Nama Test: Loncat Vertikal (Vertical Jump) Peralatan: a) Papan vertical jump b) Kapur/tanda c) Bolpoint dan formulir Pelaksanaan Papan vertical jump ditempel pada tembok dengan ketinggian sesuai kebutuhan. Testi berdiri menyamping, tapak kaki kanan/kiri merapat ke tembok. Tangan kanan/kiri berkapur diluruskan ke

48 41 atas setinggi-tingginya dan diletakkan pada papan vertical jump. Bekas yang tertinggi ini disebut tinggi raihan. Selanjutnya testi meloncat setinggitingginya dengan bantuan ayunan kedua lengan dan menyentuhkan jari-jari tangan kanan/kiri ke papan. Hasil loncatan dicatat oleh pencatat hasil dan bekas loncatan dihapus. Pelaksanaan ini dilakukan dua kali berurutan. Bila raihan menggunakan tangan kanan, loncatan juga harus menggunakan tangan kanan, demikian sebaliknya. Skor diperoleh dari selisih antara tinggi raihan dengan tinggi loncatan terbaik dari kedua pengulangan e. Kelincahan (Agility). Right-Boomerang Run 1) Peralatan a) Cones/pancang/tanda 5 buah b) Stopwatch, bolpoint dan formulir c) Meteran d) Jarak antar tanda 15 kaki atau 4,58 m 2) Pelaksanaan Pelaksanaan tes Right-Boomerang Run ini adalah testi berlari dari garis start menuju titik

49 42 tengah dan membuat putaran 90 derajat kearah kanan dan selanjutnya melakukan putaran 90 derajat kearah kanan melewati titik tengah sampai selesai 4 putaran 90 derajat. Masing-masing testi melakukan 2 kali ulangan. Sirkuit tes Right-Boomerang Run adalah sebagai berikut: 4,28 m Gambar 11. Tes Kelincahan Right-Boomerang Run f. Keseimbangan (Balance). Nama Tes: Dynamic Test of Positional Balance. Pelaksanaan tes ini secara garis besar adalah testee melompat pada setiap tanda bertumpu satu kaki dengan mengangkat tumit (jinjit) kemudian menahan

50 43 keseimbangan selama 5 detik, ini dilakukan pada 10 tanda. Jarak tiap tanda 1,2 m. Tiap mendarat dan menahan dengan baik mendarat skor masing-masing 5. Jadi total skor yang diperoleh ada dari keseluruhan 100. Masing-masing testee melakukan 2 kali ulangan kemudian diambil data yang terbesar. Tanda pada tempat test berupa sepuluh tanda dari kertas/ lakban berukuran 1 inchi kali ¾ inchi. Testee siap pada tanda start dan berdiri dengan kaki kanan dan setelah abab-aba ya testee melakuakan lompatan ke tanda nomor 1 dengan kaki kiri dan bertahan selama 5 detik dengan hanya bertumpu pada telapak kaki bagian depan. Kemudian melakukan lompatan ke tanda nomor dua dengan kaki kanan, dan ke nomor 3, sampai pada nomor 10 dengan kaki yang bergantian dan bertahan sampai 5 detik. 3. Standarisasi Komponen Kebugaran Standarisasi merupakan tabel monitoring personal untuk mengetahui berada di level berapakan tingkat kebugaran tubuhnya. Level komponen kebugaran terendah adalah 1 dan tertinggi 7. Level 4 merupakan level pertengahan (sedang. Level di bawah 4 berarti masih kurang dan di atas 4 berarti main baik.

51 44 Tabel 7. Standarisasi Hasil Tes SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) No Komponen Kebugaran Level 1 Level 2 Level 3 Level 4 Level 5 Level 6 Level 7 1 DAYA TAHAN AEROBIC Multy Stage (Level Suthle) < L5 S2 L 6 S2 L 8 S 2 L 9 S 11 L 11 S 2 L 14 S2 > L14 S2 2 KEKUATAN a. Tubuh Bagian Atas 1) Push Up kali kali kali kali kali kali > 100 kali 2) Pull Up < 3 kali 3-8 kali 8-13 kali kali kali kali > 29 kali b. Tubuh Bagian Bawah Squat Jump 7-11 kali kali kali kali kali kali > 32 kali c. Perut Curl Up kali kali kali kali kali kali > 174 kali 3 POWER Long Jump cm cm cm cm cm cm > 300 cm Two Jump < 300 cm cm cm cm cm > 650 cm Vertical Jump < 50 cm cm cm cm cm cm > 75 cm

52 45 No Komponen Kebugaran Level 1 Level 2 Level 3 Level 4 Level 5 Level 6 Level 7 4 KECEPATAN Sprint 40 m (detik) 6,20 dt 6, 20-5,91 dt 5,90-5,61 5,60-5,31 dt 5, dt dt < 4.60 dt 6 KELINCAHAN 13,50 12,50 13,49 11,50 12,49 10,50 11,49 9,50 10,49 >14 detik Boomerang Run Test dtk dtk dtk dtk dtk < 9,50 dtk 7 KESEIMBANGAN Dinamis (skor) < KOORDINASI Koordinasi Mata- Tangan 0 kali 1 kali 2-3 kali 4-5 kali 6-7 kali 8-9 kali 10 kali Keterangan: Level Standar dimulai dengan level 4

53 46 BAB IX MENYUSUN PROGRAM LATIHAN Tipe tubuh seseorang dapat dibagi menjadi tiga, yaitu kurus, sedang, dan gemuk. Program latihan kali ini akan menyasar ketiga tipe tersebut, yaitu penurunan berat badan bagi yang gemuk, penambahan berat badan bagi yang kurus, dan pembentukan bagi yang sedang (tidak gemuk dan tidak kurus). Selain itu program juga didesain untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Otot yang kan dilatih berjumlah 7. Tiap-tiap otot akan dilatih dengan 2 atau 3 variasi gerakan. Tiap gerakan diberi kode untuk mempermudah pembuatan program latihan. Selain itu tiap gerakan juga diberi keterangan perlengkapan yang akan digunakan. Penyususnan program latihan juga akan dipermudah dengan adanya poster atau gambar latihan. Berikut

54 Tabel 8. Nama dan Kode Gerakan Otot Perlengkapan Simbol Nama Gerakan Kode Tubuh Dumbell Press A#1 Dumbell + Bangku Otot A Dumbell Fly A#2 Dumbell + Bangku Dada Dumbell Pull A#3 Dumbell + Bangku B C D E F G Biceps Triceps Bahu Kaki Betis Perut 47 Alternatif Curl B#1 Dumbell Concentration Curl B#2 Dumbell + Bangku Dumbell Curl B#3 Dumbell + Bangku Dumbel Extension C#1 Dumbell + Bangku Dumbel Extension Satu Dumbell C#2 Lengan Triceps Overhead C#3 Dumbell + Bangku Dumbell Press D#1 Dumbell Front Raise D#2 Dumbell Lateral Raise D#3 Dumbell Squat E#1 Dumbell Lunge E#2 Dumbell Front Squat E#3 Dumbell Calf Raise Duduk F#1 Dumbell + Bangku Calf Raise Berdiri F#2 Dumbell Sit Up G#1 Dumbell Sit Up Samping G#2 Dumbell Abdominal Crunch G#3 Dumbell

55 48 Contoh Penyusunan Program Latihan Intensitas sesuai program) Istirahat Antar Set c. (1-3 menit) Program a. Penurunan BB b. Pembentukan c. Penambahan BB : Tinggi / Sedang / Rendah (pilih salah satu : a. (30 detik- 60 detik ) b. (1-1,5 menit) Kode Set #1 Set #2 Set #3 Gerakan Berat Berat Berat Rep Rep (Kg) (Kg) (Kg) Rep A1/A2/A B1/B2/B C1/C2/C D1/D2/D E1/E2/E F1/F2/F G1/G2/G Dalam waktu seminggu tiap orang akan berlatih sebanyak tiga kali dengan gerakan yang berbeda. Sangat dianjurkan agar melatih secara berseling atau tidak dalam hitungan hari secara berturut-turut. Misalnya hari latihan dalam satu minggu adalah Senin, Rabu, Jumat. Hindari melakukan latihan dengan hari berurutan, misalnya Selasa, Rabu, Kamis karena tidak memberikan otot waktu istirahat dan rawan cedera,

56 BAB X EVALUASI HASIL LATIHAN 49 Evaluasi latihan dilakukan pada awal sebelum berlatih atau biasa disebut data awal. Setelah itu dilakukan pengecekan tiap bulan sekali dan dilanjutkan evaluasi tiga bulanan. Serat tidak menutup kemungkinan diadakan perlombaan komponen kebugaran tiap semester. Berikut skema latihan SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT): Tabel 9. Skema SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) dengan Program Latihan Dumbel Pengambilan Data Awal Pembuatan Program Latihan Pelaksanaan Program Monitoring Bulanan Pembuatan Program Baru Per Bulan Monitoring 3 Bulanan

57 50 Penjelasan Tiap Alur dalam Skema SAMF (Sehat Ala Muscle Fit) Adalah Sebagai Berikut: Pengambilan Data Awal Komponen Kebugaran: 1. Daya Tahan, 2. Kekuatan, 3.Power, 4. Kecepatan, 5.Keseimbangan, 6. Kelincahan, 7.Koordinasi Komposisi Tubuh: Tinggi Badan, Berat Badan, IMT, Total Lemak, Lingkar Lengan Atas, Lingkar Dada Lingkar Betis Repetisi Maksimal: 1. RM 2. 1 RM Penurunan Berat Badan Pembuatan Program Latihan Pembentukan Penambahan Berat Badan Program Lainnya Frekuensi: 3 x / Minggu Pelaksanaan Program (perhatikan prinsip FITT) Intensitas sesuai dengan program latihan (tinggi/sedang/rendah) Time: Waktu Istirahat (Hari Latihan tidak Berturut-turut Type: Lat Dumbell Pengukuran Komposisi Tubuh Monitoring Bulanan Grafik Peningkatan Komposisi Tubuh: 1. Meningkat 2. Stagnan/Tetap 3. Menurun Penentuan Berat Dumbel yang Diangkat (RM) Evaluasi Efek latihan Pembuatan latihan Baru Bulanan: Berat Beban Meningkat dari Bulan Lalu dan Perhatikan FITT Monitoring 3 Bulanan Tes Komponen Kebugaran:

58 51 Laporan hasil evaluasi latihan akan lebih menarik dan jelas jika disajikan dalam bentuk tabel dan grafik. Berikut contoh pembuatan tabel dan grafik evaluasi latihan. Tabel 10. Grafik Kemajuan Latihan Tiga Bulanan No Komponen Kebugaran Data Awal (Sebelum SAMF (Sehat Ala Muscle Fit)) Level Pengukuran 1 (3 bulan) Pengukuran 2 (6 bulan) 1 Daya Tahan Kekuatan Kecepatan Kelincahan Jika ditampilkan dalam bentuk grafik maka tampak dalam gambat berikut:

59 52 No 1 Gambar 7. Grafik Kemajuan Latihan Membuat Grafik Kemajuan Latihan Bulanan Pengukuran Berat Badan (kg) Data Awal Bulan 1 Bulan 2 Bulan 3 Bulan 4 Bulan 5 Bulan IMT Total Lemak (%) Lingkar Lengan Atas (cm) Lingkar Dada (cm)

60 Gambar 9. Grafik Kemajuan Latihan Bulanan 53

61 54 BAB XI TIPS LATIHAN 1. Penurunan Berat Badan a. Latihan Latihan untuk penurunan berat badan harus bersifat aerobik, yaitu olahraga yang bersifat ringan dengan durasi yang lama, sekitar menit. Contoh olahraga yang baik untuk penurunan berat badan adalah bersepeda, renang, joging (lari pelan), jalan. Bagi yang memiliki berat dalam kategori obesitas lebih dianjurkan untuk bersepeda atau berenang dari pada joging. Hal ini dikarenakan saat joging rawan terkenan cedera pada bagian lutut. Meskipun demikian joging sangat baik untuk menurunkan berat badan dan dianjurkan untuk melatih atau membiasakan lutut dengan jalan dan lari ringan. Berikut kami berikan sebuah metode latihan yang telah diteliti dengan hasil yang sangat memuaskan. Model latihan ini diklaim lebih efektif 3 kali lipat dari pada adalah bersepeda, renang, joging (lari pelan), dan jalan. Artinya jika latihan ini dilakukan 1 bulan akan sama efektifnya dengan latihan biasa selama 3 bulan. Bentuk latihan tersebut adalah sebagai berikut:

62 55 Joging pelan / jalan cepat selama 4 menit, setelah itu langsung: Sprint/lari cepat dengan menahan nafas selama 40 detik Lakukan selama 4 set yang berarti 4 kali joging pelan / jalan cepat dan 4 kali sprint/lari cepat dengan menahan nafas. Mengapa latihan sederhana di atas sangat efektif menurunkan berat badan? Jawabannya adalah sebagai berikut: Joging pelan/jalan cepat merupakan proses pembakaran lemak tubuh yang dipecah menjadi energi dengan proses aerob (menggunakan oksigen). Adapun sprint/lati cepat denga menahan nafas merupakan proses anaerob (pemecahan energi tanpa menggunakan oksigen). Ternyata proses pembakan lemak yang didahului atau dirangsang dengan aktivitas anaerob (sprint) akan bertambah cepat dan sangat efektif. b. Pola Makan Pola makan bagi programpenurunan berat badan sangat dianjurkan. Diet atau pengaturan pola makan bahkan menjadi penentuberhasil tidaknya program

63 56 penurunan berat badan. Saat ini berkembang berbagai pola makan yang dikhususkan untuk program penurunan berat badan yang intisarinya adalah sebagai berikut: 1) Asupan energi yang masuk harus lebih sedikit dari kebutuhan energi tubuh, oleh karena itu kurangilah asupan karbohidrat. 2) Hindari makan makanan yang berlemak tinggi, seperti makanan bersantan dan gorengan. 3) Hindari minum minuman dingin (es) yang berbarengan dengan makan. Pada umumnya es akan mengganggu proses pencernaan. 4) Kunyahlah makanan sampai halus agar mempermudah penyerapan sari makanan oleh tubuh. Sebaliknya makanan yang masih keras akan mengganggu kerja enzim dalam tubuh. Adapun diet yang saat ini banyak dilakukan dan diklaim telah dilakukan jutaan orang di Indonesia adalah OCD. Berikut cara singkat melakukan OCD: 1) Melakukan puasa untuk tidak makan makanan dalam waktu tertentu dan membatasi waktu makan dengan waktu tertentu. Waktu makan

64 57 atau dikenal dengan jendela makan dalam OCD dapat dimulai dengan 16 jam, 12 jam, 8 jam, 6 jam, 4 jam, 0 jam,. Misalnya kita mengambil jendela makan 8 jam sehari, maka dalam waktu 8 jam kita diperbolehkan makan dengan anjuran tidak berlemak tinggi, namun setelah 8 jam, tidak boleh makan makanan apa pun dan minuman manis (boleh minum air putih). Hal ini berarti kita berpuasa 16 jam dan boleh makan dalam waktu 8 jam. Jika jendela makan kita sehari hanya 4 jam, maka 20 jam kita harus puasa, begitu seterusnya. 2) Latihlah dengan waktu puasa yang ringan, namun dalam waktu seminggu dianjurkan untuk melakukan puasa 12 jam dan 24 jam minimal satu kali. 3) Dianjurkan untuk berolahraga yang bersifat aerobik secara rutin 3 5 kali seminggu agar terjadi pembakaran lemak menjadi energi. Diet OCD dikalim mampu menurunkan berat badan dengan cepat tanpa terganggunya metabolisme tubuh. Adapun diet lain yag tidak kalah efektifnya adalah sebagai berikut:

65 58 1) Lakukanlah puasa Senin, Kamis, dan 3 hari tiap bulannya. Dalam hadist disebutkan bahwa Puasa akan menyehatkan kita. Saat puasa tersebut tubuh akan banyak membakar lemak saat kita beraktivitas sehari-hari. Dalam sebulan makan kita akan melakukan puasa 8 11 kali puasa. Benar-benar diet yang sangat efektif dan berpahala. Apalagi jika kita mampu berpuasa Daud, maka akan makin mudah bagi kita menjaga kesehatan tubuh. 2) Kurangilah asupan makanan berlemak tinggi, seperti makanan bersantan dan gorengan. Kurangi juga camilan / snack apalagi yang mengandung lemak dan karbohidrat tinggi. Kurangi makanan pada saat tidak berpuasa sekitar 25% dari porsi yang biasa Anda makan 3) Rutinlah berolahraga untuk melengkapi SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) anda, misalnya program joging minimal 3 dan maksimal 5 kali seminggu dengan durasi tiap latihan sekitar 23 menit.

66 59 Kesimpulan: Hal yang penting dalam menurunkan berat badan bagi Anda yang mengalami resiko obesitas dan obesitas adalah: Kuatkan tekad, paling tidak 1,5 bulan berjuang sungguh-sungguh untuk meluangkan waktu berlatih JOGING (3 sampai 5 kali per minggu), mengatur pola makan (puasa dan menjaga dari makanan berlemak), dan pastinya teratur melakukan SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT). Pengalaman bagi yang telah melakukan program ini adalah terjadinya penurunan berat badan minimal 4 7 kg tiap bulan 2. Penambahan Berat Badan Penambahan berat badan bagi seseorang yang bertipe tubuh kurus lebih sulit dibandingkan program menurunkan berat badan di atas. Meskipun demikian program penambahan berat badan tetap bisa dilakukan dan cukup efektif menambah berat badan Anda. Program SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) khusus bagi penambahan berat badan pada hakikatnya adalah upaya untuk menambah berat badan dengan menambah massa/berat otot. Orang

67 60 yang mengangkat beban berat akan menyebabkan otot tubuh benar-benar terkuras, sehingga asupan makan akan bertambah disertai penambahan masa/berat otot. Pola makan bagi Anda yang mengambil program penambahan berat badan sangat berbeda dengan program pengurangan berat badan. Hampir tidak ada pantangan makanan dan dianjurkan untuk makan banyak karbohidrat. 3. Pembentukan Bagi Anda yang memiliki IMT normal (tidak gemuk dan tidak kurus) maka dianjurkan untuk melakukan program latihan pembentukan atau pun dapat melatih penguatan otot tubuh. Lakukanlah latihan dengan memperhatikan prinsipprinsip latihan seperti yang diuraikan di depan. Jangan asal berlatih tanpa mengikuti prinsip latihan (berat beban, waktu latihan, istirahat, dll) karena dapat merusak tubuh. Ingatlah untuk berlatih teratur dan bersabarlah, sekitar 1,5 atau 6 minggu Anda akan merasakan dan melihat manfaatnya. Setelah itu Anda makin bersemangat untuk berlatih dan terus berlatih.

68 61 BAB XII PENCEGAHAN DAN PENANGANAN CEDERA OLAHRAGA 1. Pencegahan Olahraga akan menyehatkan dan bermanfaat jika dilakukan dengan baik dan benar. Jika tidak maka justru olahraga membuat cedera dan menimbulkan rasa sakit bagi tubuh. Misalnya kurangnya pemanasan sebelum bermain sepakbola yang menyebabkan badan pegalpegal selama berhari-hari. Oleh karena itu cegahlah cedera olahraga dengan: a. Lakukanlah pemanasan (biasanya berbentuk jogging / strething) untuk meningkatkan suhu tubuh 1 2 derajat celcius, membuat otot lebih elastis, dan menyiapkan otot tubuh. Jangan lupa melakukan pendinginan dengan gerakan yang hampir sama dengan pemanasan. b. Periksalah kelayakan lapangan, sarana, prasarana latihan. c. Berlatihkan dengan memperhatikan prinsip-prinsip latihan (FITT) seperti dijelaskan pada bab sebelumnya.

69 62 2. Pengangan Cedera Penanganan cedera dapat disingkat dengan RICES yang berarti: a. R = Rest, mengistirahatkan bagian yang cedera untuk memberi kesempatan jaringan pulih. Biasanya sekitar 2 4 hari. b. I = Ice, mengompress bagian ceera dengan es untuk mengurangi bengkak. Cedera bengkak berawal dari pecahnya pembuluh darah kapiler, kemudian darah keluar dari pembuluh darah tersebut dan bercampur dengan oksigen, sehingga terjadi proses oksidasi. Makin lebar pembuluh kapiler yang robek maka warnanya sampai keburu biruan, bahkan kehitam hitaman. Pemberian es akan membuat robekan makin mengecil dan bengkak berkurang. Sebaliknya pemberian panas justru menyebabkan pelebaran pembuluh kapiler yang menyebabkan bengkak makin besar. c. C = Compression, membalut bagian yang cedera untuk mengurangi gerak dan bengkak. d. E = Elevate, meninggikan bagian yang cedera dari jantung agar bengkak makin berkurang. Saat

70 63 beristirahat/tidur letakkan bagian yang cedera lebih tinggi dari jantung. e. S = Stretching, penguluran dan latihan pasca atau setelah cedera untuk mengelastiskan dan mempercepat pemulihan.

71 64 BAB XIII TANYA JAWAB TENTANG LATIHAN 1. Apakah SAMF (Sehat Ala Muscle Fit) dengan program penurunan BB sudah cukup untuk menurunkan berat badan saya? Jawab: SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT) dengan program penurunan berat badan tidak akan berpengaruh signifikan (berarti) tanpa dibarengi dengan pengontrolan makanan. Kami sarankan agar menekuni SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT), mengontrol pola makan dengan menghindari makanan berlemak, dan menambah latihan seperti bada BAB TIPS Mengurangi Berat Badan. 2. Mengapa saya sulit sekali menambah berat badan saya? Jawab: Tubuh manusia memang dapat diklasifikasikan menjadi tiga golongan. Yaitu tipe endomorf (gemuk), mesomorf (sedang), dan ektomorf (kurus). Khusus tipe orang kurus memang perlu usaha ekstra untuk menambah berat badannya. Tipe ini meskipun makan dalam jumlah banyak tetap sulit menambah berat badannya. Hal ini dikarenakan adanya kondisi hormonal yang menyebabkan sari makanan kurang terserap dengan maksimal.

72 65 3. Manakah yang lebih efektif antara latihan dengan dumbell dengan latihan dalam bentuk push up, sit up, back up, dan pull up? Jawab: Kedua jenis latihan( baik dumbell maupun push up, sit up, back up, dan pull up) memiliki tingkat keefektifan yang sama jika dilakukan dengan memahami prinsip-prinsip latihan seperti yang dibahas pada bab sebelumnya, di antaranya progresif (beban atau beratnya latihan harus ditingkatkan bertahap), variasi (tidak monoton gerakannya), dll. Namun jika kita bandingkan lebih dalam lagi maka latihan Dumbell akan lebih mudah mengatur beban/berat latihan, lebih terukur, lebih variatif, dan lebih cepat mencapai tujuan latihan. 4. Makanan apa yang mendukung latihan saya? Jawab: Makanan merupakan sumber kalori/tenaga, vitamin, dan zat gizi lainnya. Bagi anda yang memiliki berat badan berlebih cobalah mengurangi asupan karbohidrat, protein berlebih, dan makanan berlemak. Karena asupan karbohidrat berkurang, maka imbangi dengan menambah porsi sayur mayur. Bagi Anda yang memiliki tubuh kurus maka setelah rutin melakukan SAMF (SEHAT ALA MUSCLE FIT)

73 66 3 kali seminggu maka secara bertahap porsi makan akan bertambah dari biasanya. Perbanyaklah konsumsi karbohidrat. Jika Anda mengkonsumsi makanan ringan maka pilihlah yang berbahan seperti gandum (roti), jagung, ubi, dll. Bagi Anda yang memiliki badan sedang (tidak kurus dan tidak gemuk) maka dianjurkan untuk mengambil program pembentukan. Untuk mendukung latihan tambahlah konsumsi protein Anda. Protein akan membantu tubuh memulihkan dan memperbaiki jaringan yang rusak akibat latihan. Protein akan mempercepat penambahan massa otot. Sumber protein bisa berasal dari hewan (hewani ) maupun tumbuhan (nabati). Protein hewani contohnya daging, ayam, telur dan protein nabati contohnya makanan/minuman berbahan dasar kedelai. 5. Saya mengalami cedera (pernah retak, patah, cedera parah) yang mengganggu latihan dengan dumbell. Bagaimana saya mengatasinya? Jawab: Cedera yang tidak ditangani dengan benar biasanya tidak pulih 100% seperti kondisi semula. Hal ini berakibat terganggunya fungsi tubuh yang mengalami cedera seperti timbul nyeri saat dingin atau