MERAIH BAHAGIA MELALUI TIDUR YANG BERKUALITAS Dr. H. Fuad Nashori, Psikolog Dosen Program Pascasarjana Fakultas Psikologi dan Ilmu Sosial Budaya UII
Tidur dalam al-qur an Dan Kami jadikan tidurmu untuk beristirahat, dan Kami jadikan malam sebagai pakaian, dan Kami jadikan siang untuk mencari penghidupan (An-Naba /78: 9-11) (Ingatlah), ketika Allah menjadikan kamu tidur (mengantuk) sebagai penentraman dari-nya (Al-Anfal/8:11).
Bagian dari Kualitas Hidup Sekitar seperempat hingga sepertiga hidup manusia (6-8 jam) digunakan digunakan untuk tidur. Tidur sebagai salah satu bagian terpenting pola hidup manusia. Bila pola tidur oke, kualitas hidup manusia juga oke.
TIDUR DAN KEBAHAGIAAN Tidur yang baik menjadikan seseorang merasa nyaman dan bahagia. Tidur yang buruk menjadikan seseorang merasa lelah, mudah marah, dan mudah terkena depresi (Khavari, 2002)
TIDUR DAN SUASANA HATI Kualitas tidur berpengaruh terhadap suasana hati positif. Semakin tinggi kualitas tidur, semakin tinggi suasana hati positifnya (semangat, gairah, husnudhon, dsb). Semakin rendah kualitas tidur, semakin tingi suasana hati negatif (depresi, cemas, stres, pikiran tidak nyaman, dan sejenisnya) (Reza Adetya Tama, 2005)
TIDUR DAN PENGENDALIAN DIRI Kualitas tidur berhubungan secara positif dengan pengendalian diri mahasiswa. Sumbangan kualitas tidur terhadap pengendalian diri: 30,8% Aspek kualitas tidur yang berpengaruh: (a) nyenyak selama tidur (2,9%) (b) Waktu tidur minimal enam jam (9,7%) (c) tidur lebih awal bangun lebih awal (8,7%) (d) Merasa segar saat terbangun (28%) (Nashori-a, 2004)
TIDUR DAN PRESTASI BELAJAR Kualitas tidur berhubungan secara positif dengan prestasi belajar. Sumbangannya sebesar 17,957%. * Kualitas tidur berpengaruh terhadap ip semester mahasiswa * Kualitas tidur berpengaruh terhadap ip kumulatif mahasiswa * Aspek kualitas tidur yang berpengaruh adalah (a) nyenyak selama tidur dan (b) tidur lebih awal bangun lebih awal (Nashori-b, 2004)
FUNGSI TIDUR 1. Pemulihan dan Pertumbuhan Pasokan darah ke otak meningkat (pemulihan berlangsung) Sekresi hormon pertumbuhan oleh kelenjar pituitari (kelenjar yang mengatur pertumbuhan, metabolisme, pematangan) mencapai puncak Pada saat tidur tubuh akan memperbaiki diri, karena saat tidur banyak sel menunjukkan peningkatan produksi protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan sel dan perbaikan kerusakan dari stres dan sinar ultraviolet (Philips & Gelula, 2006).
FUNGSI TIDUR 2. Meningkatkan Kekebalan terhadap Infeksi Virus Senyawa protein-karbohidrat pengatur sistem kekebalan meningkat Kematian sel tumor meningkat Jika kekurangan tidur, ketahanan terhadap infeksi menurun drastis Detoksifikasi berlangsung sepanjang tidur, terutama di sekitar pk 9-10.
Saat-saat Detoksifikasi Pk 21-23: Detoksifikasi sistem antibodi (kelenjar getah bening) Pk 23-01: Detoksifikasi hati Pk 01-03: Detoksifikasi empedu. Note: detoksifikasi Pk 21-03 harus dalam keadaan tidur Pk 03-05: Detoksifikasi paru-paru. Maksimal kalau berhubungan dengan udara terbuka Pk 05-07: Detoksifikasi usus besar melalui buang air besar
FUNGSI TIDUR 3. Penyimpanan dan retensi daya ingat * Neuron aktif menyebar ke otak * Pelatihan yang intensif diikuti peningkatan tidur REM 4. Organisasi dan reorganisasi ingatan * Pengetahuan diorganisasi dan direorganisasi sehingga long term memory lebih baik
FUNGSI TIDUR 5. Memperoleh pengetahuan baru. * Dalam pandangan Islam, seseorang dimungkinkan memperoleh pengetahuan baru saat tidur REM (melalui mimpi, mis Ibnu Sina dan riset Nashori, 2003). 6. Menentramkan hati manusia * Tidur yang baik membuat rasa nyaman dan bahagia * Tidur yang buruk akibatkan perasaan lelah, mudah marah, dan penyebab depresi
PROBLEM: INSOMNIA 2013: 30-45% orang dewasa di seluruh dunia mengalami insomnia. 30% penduduk Amerika mengeluhkan masalah insomnia (American Thoraric Society). 51% orang dewasa di Inggris Raya menderita insomnia dan jumlah perempuan yang berisiko menderita penyakit insomnia tiga kali lipat lebih banyak dari laki-laki (Great Britain Sleep Survey/GBSS)
PROBLEM: INSOMNIA GBBS menemukan adanya 5 pikiran yang muncul setiap seseorang ingin tidur dan membuat mereka sulit untuk tertidur. pikiran mengenai apa yang terjadi hari ini dan apa yang akan terjadi esok hari Selalu berpikir berapa lama saya akan terjaga Merasa tidak berharga dan penting, memikirkan masa depan memikirkan kejadian di masa lalu (www.sleepio.com).
WAKTU TIDUR 1. Mulai lebih kurang pukul 9 malam (Indonesia) * Lebih kurang pukul 21 secara alamiah mulai terjadi detoksifikasi dalam tubuh kita 2. Bangun tidur lebih kurang pukul 3 (Indonesia) * Bisa dimanfaatkan untuk shalat malam * Siap untuk menghirup udara terbaik
WAKTU TIDUR 3. Tidur siang (sebelum dhuhur atau sesudah dhuhur, kailulah) * Istirahat setelah bekerja setengah baru * Menisi energi untuk bekerja/beraktivitas sampai dengan sore/malam 4. Waktu terlarang untuk tidur: shubuh sampai sampai syuruk; ashar sd maghrib. * Ini adalah pergantian waktu yang paling keras (penting) * Pelanggaran menyebabkan melemahnya otak dan jantung manusia, negative mood yang meningkat, daya ingat yang menurun.
TAHAP-TAHAP TIDUR Tahap 6 Tahap 1 Tahaptahap Tahap 5 Tahap 2 Tidur Tahap 4 Tahap 3 17 6 tahap tidur ini berlangsung 1.5-2 jam. Semalam 3-4 putaran
TAHAP-TAHAP TIDUR Tidur berlangsung enam tahap: Tidur tahap 1 (10 detik-10 menit). * Denyut jantung melambat * Napas pendek-2 dan teratur * Otot rangka mengendur * Kewaspadaan terhadap lingkungan tinggi Tidur Tahap 2 (10-20 menit) * Permulaan tidur yang sebenarnya * Terputus dg lingkungan/tak terpengaruh rangsang luar
TAHAP-TAHAP TIDUR Tidur tahap 3 (20-30 menit). * Orang merasakan kedamaian * Orang berada dalam keadaan gelombang pendek (di mana otak bekerja mengorganisasi-reorganisasi ingatan) Tidur Tahap 4 lamanya individual differences * Orang merasakan tidur paling nyenyak * Napas perlahan dan teratur * Hampir tidak ada gerakan tubuh (jika jam weker bunyi, orang tergagap) * Anak kecil sulit dibangunkan. * Somnambolisme (tidur sambil berjalan) terjadi pada tahap ini
TAHAP-TAHAP TIDUR Tidur tahap 5 (Tidur REM) lamanya individual differences * Tidur REM (Rapid Eye Movement): ada gerak mata * Orang mengalami mimpi * Pria mengalami ereksi penis dan wanita alami ereksi klitoris (95%) (Impotensi dideteksi dengan amati ereksi saat tidur). Tidur Tahap 6 lamanya individual differences * Keadaannya mirip dengan tahap 1. * Enam tahap tidur berulang empat hingga lima kali dalam semalam masing-masing 1,5 hingga 2 jam.
Definisi Kualitas Tidur Kualitas tidur adalah suatu keadaan saat tidur yang dijalani seorang individu menghasilkan kesegaran dan kebugaran di saat terbangun.
TIDUR YANG BERKUALITAS (1) 1. Nyenyak dalam Tidur # Tidak mengalami gangguan internal (suhu tubuh panas, mudah kencing, dsb) maupun eksternal (suara gaduh, dsb) # Ada kesempatan pada tubuh untuk terlelap istirahat dan tidur REM (reorganisasi ingatan)
TIDUR YANG BERKUALITAS (2) 2. Waktu tidur lebih kurang enam jam # Jumlah waktu yang dibutuhkan tubuh untuk tidur secara relatif adalah 6-8 jam dalam sehari-semalam. # Kekurangan jam tidur dianggap sebagai utang tidur dan harus ditebus. # Delapan jam bisa dibagi dalam tidur siang dan tidur malam. Tidur siang dianjurkan Rasulullah dan dipraktikkan bangsa Spanyol hingga saat ini.
TIDUR YANG BERKUALITAS (3) 3. Memulai tidur dan bangun lebih awal # Ini sesuai yang diajarkan Nabi Muhammad. # Tidur lebih awal memungkinkan proses detoksifikasi berlangsung optimal. # Bangun lebih awal memungkinkan seseorang melakukan tugas-tugas lain (spiritual, kognitif, afektif) lebih optimal.
TIDUR YANG BERKUALITAS 4. Tidak bermimpi buruk # Pada dasarnya mimpi selalu terkait dengan pengalaman hidup/seharihari sso. Bila kondisi/usaha spiritual orang baik, pengalaman buruk dapat diurai dan tidak hadir dalam wujud mimpi buruk. 5. Merasa segar setelah terbangun dari tidur
FAKTOR2 YANG MEMPENGARUHI TIDUR YANG BERKUALITAS 1. Menghadap ke arah kiblat dalam keadaan miring ke kanan # Sadar bahwa dalam segala keadaan orang patut menghadapkan dirinya kepada Allah # Miring ke kanan memudahkan bekerjanya lambung untuk mencerna makanan 2. Bersuci, berdoa, dan berdzikir sblm berbaring # Sadar bahwa dalam keadaan tidur manusia tak berdaya kecuali dalam perlindungan Allah # Sadar bahwa bila mengakhiri sadar dalam keadaan berdzikir maka sepanjang tidurnya berdzikir
FAKTOR2 YANG MEMPENGARUHI TIDUR YANG BERKUALITAS 3. Pikiran dan perasaan nyaman, optimis walau ada persoalan # Yakin Allah tak membebani sso melebihi kemampuannya 4. Badan dalam keadaan rileks, tidak kelelahan akibat olahraga # Tahu dan bertindak rileks fisik sebelum tidur
FAKTOR YANG PENGARUHI TIDUR YANG BERKUALITAS 5. Kondisi Lingkungan Fisik Baju, sprei dan sarung bantal yang bersih Kamar dalam keadaan rapi, bersih dan suci Kamar terbebas dari sesuatu yang membuat malaikat enggan datang (foto yang dipajang terbuka) Buku-atau barang ditata rapi
FAKTOR YANG PENGARUHI TIDUR YANG BERKUALITAS Ada suara yang positif atau netral yang lembut (murattal, musik klasik) dan menghindari suara yang gaduh Cahaya lampu dalam & dari luar yang lembut (yang tidak secara langsung mengenai mata)
Reference Khavari, K.A. (2000). Spiritual Intelligence. Ontario: White Mountain Publication. Maas, J.B. (2002). Power Sleep. Terjemahan. Bandung: Penerbit Kaifa. Nashori, H.F. (2004). Kualitas Tidur dan Kendali Diri Mahasiswa. Laporan Penelitian (tidak dipublikasikan). Yogyakarta: Lembaga Penelitian UII. Nashori, H.F. (2004). Peranan Kualitas Tidur terhadap Prestasi Belajar Mahasiswa. Media Psikologi Insan, 6 (3), 159-172. Nashori, H.F. & Diana, R.R. (2005). Perbedaan Kualitas Tidur dan Kualitas Mimpi antara Mahasiswa Laki-laki dan Mahasiswa Perempuan. Jurnal Psikologi (Unpad), 16 (2), 1-16. Nashori, H.F. (2011). Psikologi Mimpi. Bandung: Lubuk Agung. Nashori, H.F. & Wulandari, E.D. (2016). Psikologi Tidur. Yogya: UII Philips, B.A., & Gelula, R.L. (2006). Sleep-Wake Cycle ; Its Physiology and Impact on Health. Artikel. Diunduh dari :http://sleepfoundation.org/sites /default/files/ SleepWakeCycle.pdf/04/05/2015 Tama, R.A. (2005). Kualitas Tidur dan Suasana Hati Mahasiswa. Jurnal Psikologi Islami, 1 (2), 163-176.