PENDAHULUAN Assalamu alaikum Wr. Wb. Alhamdulillah, puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah YME yang selalu melimpahkan karunia-nya, sehingga makalah ini dapat tercipta. Makalah ini dibuat untuk membantuk siswa agar siswa dapat memahami materi yang diberikan, khususnya pada bab senam lantai. Agar tercipta peserta didik yang bermutu, berpengalaman, menguasai teknologi, berbudaya, berakhlaq mulia, mandiri, serta cinta tanah air. Dengan adanya makalah ini diharapkan peserta didik atau pembaca lebih mudah dalam mempelajarinya dan berhasil meraih kompetensi yang telah ditentukan. Makalah ini dapat digunakan sebagai buku referensi dalam kegiatan belajar mengajar. Kami menyadari bahwa makalah ini masih terdapat banyak kesalahan dan kekurangan. Untuk itu segala kritik dan saran yang bersifat membangun akan kami terima. Semoga makalah ini dapat digunakan dan bermanfaat bagi para siswa, pengajar, serta semua pembaca. Wassalamu alaikum Wr. Wb. Trenggalek, 16 Januari 2010 Penulis 2
DAFTAR ISI HALAMAN JUDUL... PENDAHULUAN... DAFTAR ISI... PEMBAHASAN... KESIMPULAN... 3
PEMBAHASAN SENAM LANTAI Pengertian Senam Lantai Senam lantai (floor exercise) adalah salah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan istilah lantai, maka gerakan-gerakan/bentuk latihannya dilakukan di atas lantai beralaskan matras atau permadani. Senam lantai sering juga disebut dengan istilah latihan bebas karena saat gerakan atau latihannya pesenam tidak membawa atau menggunakan alat (suatu benda). Senam lantai menggunakan area yang berukuran 12 x 12 m dan ditambah matras di sekeliling area selebar 1 m untuk menjaga keamanan pesenam yang baru melakukan latihan atau gerakan rangkaian senam. Isi dari rangkaian senam lantai harus dari komposisi gerakan group yang berbeda (ringan, sedang, berat, dan terberat / akrobatik) serta mengandung gerakan ketangkasan, keseimbangan, dan keindahan. Dalam perlombaan senam lantai, waktu yang dipergunakan untuk rangkaian senam lantai untuk putri adalah 70-90 detik (1,10-130 menit) dan untuk putra 50-70 detik, maka stop watch tidak boleh dimatikan/dihentikan. Berdasarkan tempat dan geraknya, senam lantai dibagi menjadi beberapa kelompok berikut ini. 1. Gerakan Senam Lantai di Tempat a. Sikap lilin b. Kayang c. Setimbang atau keseimbangan d. Splits e. Hand stand f. Head stand 2. Gerakan Senam Lantai ke Muka a. Roll / guling b. Lompat harimau c. Hand spring d. Neck spring e. Head spring f. Macam-macam klip g. Walk over h. Round off 4
3. Gerakan Senam Lantai ke Belakang a. Roll / guling b. Stut c. Walk over d. Hand spring e. Salto f. Flic-flac Senam Lantai Dengan Alat Latihan senam lantai dengan gerak rangkai dengan alat diharapkan menguasai gerak senam dengan baik dan benar seperti melakukan gerak rangkai loncat harimau, dilanjutkan guling ke depan dan dilanjutkan guling lenting. Pada dasarnya teknik gerakan loncat harimau tidak jauh berbeda dengan teknik gerakan roll depan. Perbedaannya pada loncat harimau didahului dengan gerakan menolakkan kedua kaki. Oleh karena itu, sebelum melakukan teknik ini terlebih dahulu harus menguasai teknik rol depan. Untuk mempermudah latihan loncat harimau dan agar tidak mempunyai rasa takut, maka lakukan latihan secara bertahap dari yang mudah menuju yang sukar. Beberapa tahapan latihan loncat harimau adalah seperti berikut. 1. Dari sikap jongkok tanpa menggunakan rintangan. Caranya seperti berikut ini. a. Sikap jongkok dengan kedua tangan di depan badan, siku ditekuk, dan pandangan ke depan. b. Kedua kaki menolak ke depan bersamaan dengan gerakan itu tangan diayun lurus ke depan. c. Pada saat kedua telapak tangan menyentuh matras dengan cepat kedua siku ditekuk dari kepala dimasukkan di antara kedua tangan dan dilanjutkan dengan gerakan guling ke depan yang diawali dari tengkuk, pundak, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang. d. Gerakan diakhiri dengan kembali ke sikap jongkok kemudian berdiri. 2. Dari sikap jongkok menggunakan rintangan yang rendah. 3. Dari sikap berdiri tanpa menggunakan rintangan. 4. Dari sikap berdiri menggunakan rintangan berupa teman membungkuk agak tinggi/box. 5. Dengan teknik gerakan yang sama seperti cara satu, latihan dengan awalan beberapa langkah. Untuk latihan selanjutnya rintangan secara bertahap dapat dinaikkan. 5
Setelah menguasai gerakan loncat harimau,.untuk posisi terakhir dapat langsung dilanjutkan rangkaian gerak guling depan terus dilanjutkan guling lenting. Pelaksanaan latihan : 1. Dari sikap jongkok, bungkukkan badan sambil mengarahkan kedua tangan ke matras. 2. Setelah kedua tangan bertumpu pada matras, masukkan kepala di antara tangan dan lakukan guling ke depan. 3. Saat punggung menyentuh matras, lentingkan badan ke depan dibantu dorongan lengan dan sentakkan kaki. 4. Usahakanlah lentingan tersebut dapat membuat badan kembali berdiri seperti semula. Latihan Senam Ketangkasan Adapun latihan senam ketangkasan adalah sebagai berikut : Latihan Gerakan Guling Depan (Forward Roll) Guling ke depan : berguling ke depan dengan bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang) Latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu : a. Guling ke depan dengan sikap awal jongkok b. Guling ke depan dengan sikap awal berdiri a. Mengguling ke depan dari sikap jongkok Sikap awal : - Sikap jongkok dengan kedua kaki rapat serta kedua tumit diangkat. - Kedua lengan lurus sejajar bahu serta telapak tangan tertumpu pada matras. Gerakan : 1) Pinggul diangkat ke atas hingga lutut lurus. 2) Bengkokkan siku ke samping dan masukkan kepala diantara kedua tangan hingga pundak seluruhnya menempel pada matras. 3) Doronglah pinggul hingga badan mengguling ke depan. 4) Pada saat badan mengguling, segera lipat dan peluk lutut dengan kedua tangan. b. Mengguling ke depan dari sikap berdiri Sikap awal : Berdiri tegak dengan posisi kedua kaki rapat kedua tangan di samping badan lalu pandangan diarahkan ke depan. 6
Gerakan : 1) Bungkukkan badan ke depan dan letakkan kedua telapak tangan pada matras. 2) Bengkokkan siku ke samping dan masukkan kepala diantara kedua tangan hingga pindah seluruhnya mengenai matras. 3) Berguling ke depan dengan - sikap akhir adalah jongkok dengan kedua tangan lurus ke depan langsung berdiri. c. Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling ke depan adalah : 1) Kedua tangan yang tertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki. 2) Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping. 3) Bahu tidak diletakkan diatas matras saat tangan dibengkokkan. 4) Saat gerakan berguling ke depan, kedua tangan tidak ikut menolak. Latihan Gerakan Guling Belakang (Back Roll) Guling ke belakang adalah gerakan mengguling ke belakang dengan urutan gerak pada panggul belakang pinggang, punggung, pundak, dan tengkuk. Cara melakukan : a. Ambil awalan jongkok. b. Rebahkan badan ke belakang, kedua tangan di atas bahu samping kepala. c. Pantat di jatuhkan dekat dengan tumit. d. Rebahkan badan dengan kecepatan cukup. e. Kedua tangan menumpu dengan kuat dan kedua kaki didorong ke belakang dengan kuat. f. Mendaratkan kedua dan angkat badan. g. Luruskan kedua tangan dan angkat badan berusaha untuk berdiri. Guling (roll) Depan dari Sikap Berdiri Teknik gerakan 1. Sikap awal berdiri kaki rapat menghadap ke matras, kemudian letakkan kedua tangan menumpu selebar bahu di depan ujung kaki sejauh kurang lebih 60 cm. 2. Bengkokkan tangan, letakkan tengkok (leher belakang) pada matras, kepala ditarik hingga dagu mengenai dada. 7
3. Dilanjutkan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras, tekuk lutut merapat ke dada tangan memegang tulang kering menuju ke posisi jongkok. Kesalahan umum 1. Tumpuan tangan tidak tepat, terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh dari ujung kaki. 2. Tumpuan tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan terganggu. 3. Tumpuan tangan tidak seimbang sehingga mengakibatkan badan jatuh ke samping. 4. Yang diletakkan di matras bukan tengkuknya tetapi kepalanya. 5. Gerakan roll tidak lancar (terlalu perlahan) 6. Kaki diluruskan pada saat melakukan guling ke depan. 7. Tangan tidak menolak saat gerakan roll dilakukan. Gerakan-gerakan Dalam Senam Lantai 1. Berguling ke Depan dengan Sikap Jongkok a. Sikap awal Jongkok menghadap matras kedua telapak tangan diletakkan di matras di samping kanan kiri lutut, jari-jari tangan menghadap lurus ke depan. b. Gerakan Angkat pinggul ke atas sampai lutut lurus, bersamaan itu sikap dibengkokkan ke samping, dagu ditarik ke dada, masukkan kepala di antara dua tangan berat bawah ke depan sehingga tengkuk menyentuh matras. Bila tengkuk atau pundak telah menyentuh matras diteruskan punggung dan terus berguling, pada dagu badan berguling cepat kedua lutut ditekuk merapat ke dada kedua tangan lurus sehingga kembali berjongkok. Guling (Roll) Belakang dari Sikap Berdiri Teknik gerakan 1. Sikap awal berdiri kaki rapat membelangaki matras, bengkokkan badan kedepan seakan menyentuh lutut, condongkan panggul ke belakang dengan lutut turus, kedua tangan siap untuk menumpu di matras. 2. Pantat mendarat dengan tungkai lurus, kedua tangan ditarik disamping telinga, tetapak tangan menghadap keatas untuk melakukan tumpuan / tolakan. 3. Angkat kedua kaki tepat, lurus ke atas belakang, dagu merapat ke dada diteruskan gerakan guling ke belakang berakhir sikap berdiri. 8
Berguling ke Belakang dari Sikap Jongkok a. Sikap awal Jongkok membelakangi matras, angkat tumit berat badan condong ke depan, kedua telapak tangan menghadap ke atas berada di samping telinga, kepala tunduk dagu rapat pada dada. b. Gerakannya Jatuhkan tumit, badan ke belakang dengan bentuk badan tetap membulat. Pada saat kedua telapak tangan kena pada matras, kedua ujung kaki berada pada matras di belakang kepala, cepat kedua telapak tangan menekan pada matras hingga kedua siku lurus, kemudian kembali. jongkok dan kedua tangan lurus ke depan. Berdiri dengan Kedua Tangan / Hand Stand Merupakan sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan atau tegak atas kedua tangan dengan siku-siku lurus dan kedua kaki rapat dan lurus ke atas. a. Cara melakukan 1) Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan. 2) Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan lurus, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok, tungkai belakang lurus. 3) Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut. 4) Kedua tungkai rapat dan lurus satu garis dengan badan dan lengan pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas. 5) Pertahankan keseimbangan, kadang variasi dibuka ke samping kiri dan kanan. b. Cara menolong 1) Bersandar pada dinding. 2) Ditahan punggungnya dan kaki diangkat. 3) Menahan tubuh supaya tidak jauh. 4) Menangkap samping badan untuk menegakkan badan. c. Kesalahan-kesalahan umum 1) Meletakkan tangan terjauh dari kaki. 2) Pada waktu kaki diangkat, tangan bengkok. 3) Gerakan kaki tidak lewat samping. 4) Badan membungkuk dan tidak dipilin 9
Neck Spring (Guling Lenting) Neck spring adalah gerakan melentingkan badan keatas depan dengan cara melemparkan kedua kaki dan tolakan dua tangan. Cara melakukannya seperti berikut. 1. Berdiri kaki rapat, letakkan kedua tangan untuk menumpu di matras selebar bahu di depan ujung kaki sejauh + 60 cm. 2. Bengkokkan kedua tangan, letakkan tengkuk (leher bagian betakang) pada matras, lentingkan tungkai keatas menyudut 60 derajat bersamaan dengan tolakan tangan yang kuat. 3. Kemudian kaki mendarat, panggul didorong ke depan kepala dilipat ke belakang, lengan lurus ke atas. Gerakan Rangkaian Guling Depan, Guling Belakang, dan Neck Spring 1. Guling Depan di Atas Peti Lompat Cara melakukannya sebagai berikut. a. Awalan dengan berlari, kemudian kedua kaki menolak dengan kuat pada papan totakan, melayang badan condong ke depan. Pandangan dan tangan mengarah ke tempat tumpuan tangan. b. Setelah tangan menumpu, panggul dan tungkai naik, tangan ditekuk sedikit untuk menyerap tekanan. c. Kepala dilipat sampai dengan mengenai dada dan pundak diletakkan pada peti lompat dan roll dengan melipat kaki ke dada, disertai tangan memegang kaki di bawah lutut. d. Setelah mencapai sikap jongkok di atas peti lompat, kemudian berdiri dan melompat untuk mendarat di matras, 2. Neck Spring di Atas Peti Lompat Setelah peserta didik dapat meiakukan neck spring di lantai dilanjutkan dengan neck spring di atas peti lompat. Teknik gerakannya sama dengan neck spring di lantai perbedaannya adalah awalannya dilakukan dari atas peti lampat dan mendaratnya di atas matras. Senam Lantai Tanpa Alat Dalam senam lantai tanpa alat, diperlukan latihan-latihan sebagai berikut. 1. Latihan Guling Depan dan Lenting Tengkuk Cara melakukan latihan guling dapan dan lenting tengkuk sebagai berikut. a. Sikap permulaan berdiri tegak. 10
b. Tungkai dan badan condong ke depan, kedua telapak tangan bertumpu pada matras, dagu dirapatkan ke dada. pundak atau tengkuk dikenai pada matras. c. Berguling ke depan dimulai dari pundak, punggung, dan kedua kaki mengikuti gerakan badan. d. Pada saat punggung mengenai matras, bengkokkan tungkai ke dada, tangan menolak, gerakan berguling diteruskan sehingga berakhir sampai sikap jongkok. e. Tolakkan kedua kaki, kedua telapak tangan bertumpu pada matras, dagu merapat ke dada, pundak menyentuh matras dan kedua tungkai lurus. f. Berguling ke depan diikuti dengan lecutan tungkai ke atas depan, kedua tangan menolak, badan meiayang dengan bentuk seperti busur. g. Mendarat dengan kedua kaki rapat, pinggul didorong ke depan, badan membusur, kepala dan lengan lurus mengikuti gerakan badan. Lenting Tangan Handspring adalah suatu gerakan bertumpu pada kedua tangan di lantai disertai lemparan satu kaki dari belakang ke arah depan atas lalu mendarat dengan dua kaki hingga berdiri tegak. Melihat dari tolakan kaki dan cara mendarat, handspring dapat dibedakan menjadi : - Tolakan satu kaki mendarat atas dua kaki - Tolakan satu kaki mendarat atas satu kaki - Tolakan dua kaki mendarat atas dua kaki Tahap Latihan 1. Sikap awal posisi badan siap, pandangan ke depan 2. Meletakkan tangan pada matras 3. Hand stand langsung ke sikap kayang 4. Kayang langsung berdiri 5. Kerjakan keseluruhan gerak handspring 6. Sikap akhir dari gerakan handpring lalu berdiri Cara Menolong 1. Menahan punggungnya, dan kaki dilemparkan 2. Bergandengan tangan untuk menahan punggung dan mendorong 3. Menolong dengan sikap merangkak Latihan penunjang untuk handspring 11
1. Back-up 2. Push-up 3. Sikap kayang 4. Hand stand a. Sikap awal : 1) Berdiri tegak kaki rapat, kedua tangan di samping badan. 2) Pandangan ke depan sambil berkosentrasi untuk melakukan gerakan yang akan dilakukan. b. Gerakan : 1) Lakukan awalan beberapa langkah. 2) Langkah terakhir, kaki yang di belakang berjingkat, kaki/tungkai yang berada di depan, ayunkan ke atas di sertai dengan ayunan kedua lengan lurus ke atas. 3) Tolakan kaki yang berada di depan, kemudian lemparkan ke belakang atas tungkai yang berada di belakang, kedua telapaktangan bertumpu selebar bahu, tumpuan ini hanya sebentar, kaki tumpu ayunkan ke atas, badan melayang dengan kedua tungkai rapat. 4) Mendarat dengan kedua kaki, badan melenting seperti busur, kedua lengan lurus ke atas. Kesalahan yang sering terjadi pada handspring antara lain : a. Penempatan kedua tangan di lantai terlalu dekat dengan tempat kaki tolak berada b. Saat kedua tangan menumpu di lantai, kepala tidak menengadah c. Lutut kaki yang dilemparkan membengkok d. Arah lemparan kaki tidak sempurna (terlalu lemah) e. Kedua siku tangan bengkok pada saat bertumpu f. Badan tidak / kurang melenting g. Pada waktu melayang tidak bersikap kayang h. Sikap akhir kakinya terlalu bengkok Latihan Kombinasi Berguling Ke Depan, Lenting Tengkuk Kepala, dan Lenting Tangan a. Tahap latihan 1. Posisi badan harus dalam keadaan sikap untuk melakukan gerakan 2. Menempatkan tangan ke depan sebagai tumpuan 3. Guling depan, cium lutut, kaki lurus 12
4. Guling depan, cium lutut, kaki lurus dorong diantara kedua lengan ke depan b. Cara menolong 1. Dengan matras miring 2. Mendorong kepala kearah depan masuk diantara kedua tangan 3. Mendorong pantat ke depan c. Kesalahan umum yang dilakukan 1. Sikap awal yang salah 2. Kaki bengkok 3. Kepala menyentuh matras 4. Togok jauh dari kaki 5. Badan kurang bulat 6. Tangan mendorong kurang kuat d. Latihan penunjang 1. Push-up 2. Sit-up 3. Cium lutut Berdiri dengan Tangan (Handstand) Handstand adalah tegak lengan bertumpu pada kedua tangan selebar bahu dengan kedua sisi dan kedua kaki segaris dengan tumpuan tangan. Pelaksanaan handstand : Sikap awal : - Berdiri tegak dengan poisi kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang. - Kemudian bungkukkan badan ke depan sambil meletakkan kedua telapak tangan pada lantai atau matras sejajar bahu. - Kedua lengan lurus dengan posisi dagu dan kepala diangkat tengadah. Lutut kaki kiri sedikit dibengkokkan dan kaki kanan lurus ke belakang. Gerakan : - Doronglah bahu pelan-pelan ke depan hingga berat badan berada pada kedua tangan. - Kaki kanan dan kedua tangan tetap lurus serta kepala tetap tengadah. - Berikutnya, ayunkan kaki kanan. Hal tersebut dilakukan berulang-ulang hingga benar-benar merasakan adanya keseimbangan. Pertahankan hingga posisi kaki lurus ke atas hingga beberapa detik. Unsur-unsur kemampuan fisik penting yang terkandung dalam handstand 13
antara lain : - Kekuatan lengan - Kekuatan punggung - Kekuatan dan kelentukkan punggung - Keseimbangan - Latihan koordinasi potensi badan Cara memberikan bantuan handstand sebagai berikut : - Membantu siswa yang belajar handstands pada dasarnya hanya menopang/ menahan pada bagian panggul, belakang paha, kedua pergelangan kaki, dan bahu. - Bantuan dengan menopang pada bahu adalah bagi siswa-siswa yang bahu, lengan, dan tangannya belum cukup kuat. - Bantuan bagi siswa-siswa yang belum mempunyai kekuatan bahu, lengan, dan tangan maupun pinggang diberikan pada waktu rol ke depan pada saat ia akan roboh. Melakukan/membuat sikap mayang (jembatan) adalah kurang baik. - Bantuan bagi siswa-siswa yang belum dapat atau sukar melempar/ mengayun satu kaki ke atas dilakukan pada tembok dengan dibantu dengan mengangkat satu kaki. Kesalahan-kesalahan yang terjadi saat melakukan gerakan handstand antara lain : - Pinggang terlalu melenting - Kepala kurang menengadah - Siku-siku bengkok - Penempatan tangan dilantai kurang atau terlalu lebar. - Arah jari tangan ke depan dan jari tangan telalu rapat. - Ayunan kaki ke atas kurang baik (terlalu kurang ke depan dan lutut dibengkokkan ) - Pada saat melemparkan kaki ke atas, bahu mundur ke belakang dan kepala kurang menengadah. - Menegangkan otot leher, bahu atau pinggang sehingga menghambat gerakan. - Kurang usaha untuk mempertahankan sikap handstands beberapa saat dan cepat menyerah untuk roboh. - Waktu roboh, tangan tumpuan di lepas atau tidak menekuk kepala (untuk mengguling ke depan) 14
Latihan Gerakan Guling Lenting (Neck Kip) Latihan guling lenting adalah suatu gerakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakkan kedua tangan. Tolakan dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus. Cara melakukan : a. Sikap permulaari tidur terlentang. Kedua kaki lurus dan rapat, serta kedua tangan di sisi badan b. Guling ke depan, kedua tungkai lurus sehingga kaki dekat dengan kepala, siku di bengkokkan dan telapak tangan bertumpu / menopang pada matras / lantai di sisi telinga. c. Guling ke depan, bersamaan dengan itu tolakan/lecutan tungkai ke depan atas dan tolakan kedua tangan sehingga badan melayang seperti membuat busur. d. Mendarat dilakukan dengan kedua kaki rapat, dan gerakkan pinggul didorong ke depan, kemudian diikuti dengan badan megikuti arah rotasi gerakan. Loncat Harimau (Tiger Sprong) Pada dasarnya gerakan loncat harimau sama dengan berguling ke depan. Akan tetapi, gerakannya didahului oleh gerakan meloncat ke atas depan. Untuk dapat melakukan gerkan loncatan harimau dengan baik, maka seorang siswa terlebih dahulu harus menguasai gerakan guling ke depan. Cara melakukan : a. Sikap permulaan jongkok, kedua tangan dan siku dilipat ke depan sejajar dengan bahu. b. Kedua kaki ditolakkan bersama-sama, badan diluruskan juga ke depan. c. Ketika kedua tangan menyentuh matras secepatnya siku dibengkokkan, kepala dimasukkan diantara kedua tangan dilanjutkan mengelilingi bahu dan punggung, kedua kaki dilipat kemudian mendarat dengan sikap jongkok. Cara melakukan bantuan loncat harimau : Cara memberikan bantuan saat melakukan loncat harimau antara lain : a. Pembantu berada di sisi matras dan siap untuk membantu. b. Pembantu dengan cepat menuju/mendekati tempat mendarat siswa di matras dengan mengangkat / mengikutinya. c. Cara membantu ini dilakukan setiap saat, sejak latihan pertama dan terakhir. 15
Sikap awal berdiri tegak, kemudian lutut agak ditekuk kedua tangan sejajar bahu lurus ke depan. Gerakannya dengan menolakkan kedua kaki pada lantai, badan turut melonjak ke atas dan ke depan. Pada saat kedua telapak tangan kena pada matras, cepat kepala ditundukkan masuk ke antara dua tangan. Hingga bahu seluruhnya kena pada matras dan dengan demikian terus berguling ke depan. Pada waktu berguling badan dibulatkan agar kembali jongkok. Head Stand (Berdiri dengan Kepala) atau Kop Stand Sikap awal berdiri tegak, kemudian letakkan kedua telapan tangan pada matras. Setelah itu letakkan dahi pada matras di depan kedua tangan. Letak dahi dan kedua telapak tangan merupakan segitiga sama sisi atau sama kaki. Gerakannya tarik kedua kaki yang lurus itu ke depan badan (mendekati badan), hingga berat badan betul-betul berada pada kedua tangan, dan dahi. Kemudian angkat panggul ke atas bersamaan dengan kedua kakinya sampai lurus keatas. Sikap Kayang a. Sikap awal Tidur terlentang, kedua tangan ditekuk, kedua tumit mendekat ke arah pantat. Keduatangan dengan siku bengkok diletakkan di samping telinga dengan ujung jari menghadap ke pundak. b. Gerakannya Angkat badan ke atas, hingga kedua lutut atau kaki lurus, kepala tengadah berada di antara kedua tangan, sehingga yang berada pada lantai itu adalah kedua ujung jari kaki dan telapak tangan. Bila gerakan dari tidur telah dikuasai, diteruskan dari sikap berdiri. c. Latihan Gerakan Kayang Kayang adalah salah suatu bentuk atau sikap badan telentang yang membusur bertumpu pada kedua tangan dan kedua kaki dengan siku-siku dan lutut lurus. Anak-anak akan mudah melakukan sikap kayang apabila mempunyai kelentukan otot perut, punggung, dan dada, kelepasan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian panggul, kekuatan lengan bahu untuk menopang. Push Up Latihan push up berguna untuk menguatkan otot lengan. Cara melakukannya seperti berikut 16
a. Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dan ujung kaki bertumpu pada lantai. b. Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan agak rapat menunjuk ke depan, dan kedua siku ditekuk (dibengkokkan). c. Angkatlah badan ke atas hingga kedua tangan (siku) lurus, badan kaki berada dalam satu garis lurus. d. Turunkan badan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku. Badan dan kedua kaki tetap lurus serta tidak menyentuh lantai. e. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang. Meroda (Cart Wheel) Prinsip sebelum melakukan latihan meroda harus dikuasai dulu hand stand. Meroda adalah suatu gerakan kesamping, pada suatu saat bertumpu pada kedua tangan dengan kaki terbuka lebar keatas. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke kiri dan ke kanan. Gerakan meroda memerlukan koordinasi gerakan yang baik, tanpa adanya koordinasi yang baik, gerakan ini sulit untuk dilakukan. Cara melakukannya seperti berikut. a. Sikap awal berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuat sedikit lebar, kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V (dan pandangan ke depan). b. Jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan kiri ke samping kiri, kernudian kaki kanan diangkat lurus ke atas. Setelah itu disusul dengan rneletakkan telapak tangan kanan di samping tangan kiri, c. Pada saat kaki kanan diayunkan maka kaki kiri diletakkan pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping. d. Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan. e. Badan terangkat dan kedua tangan lurus ke atas ke posisi semula. Latihan Gerakan Meroda Meroda adalah gerakan memutar ke samping, pada satu saat bertumpu pada kedua tangan dengan kaki terbuka lebar / kangkang. Gerakannya menyerupai roda yang berputar. Gerakan meroda merupakan rangkaian dari macam-macam gerakan lain pada senam lantai. Untuk dapat melakukan gerakan meroda perlu latihan-latihan seperti : a. Latihan bertumpu pada satu tangan 17
b. Latihan mendarat c. Latihan membuka kaki d. Latihan awalan dengan gerakan segaris. Kesalahan yang umum terjadi pada gerakan meroda antara lain : a. Lemparan kaki terlalu kuat b. Lemparan kaki melengkung kearah depan c. Peletakan tangan di lantai terlalu rapat d. Kurang kuatnya siku saat menumpu e. Sikap kaki saat mendarat kurang lebar Latihan Keseimbangan dengan Berdiri Satu Kaki Latihan ini dapat juga untuk menguatkan otot-otot kaki (tungkai). Cara melakukannya seperti berikut. a. Sikap awal berdiri tegak kaki rapat kedua tangan berada di samping badan. b. Rentangkan kedua tangan ke samping, badan dibungkukkan ke depan kemudian salah satu kaki diangkat liirus ke belakang hingga dan kaki kaki merupakan satu garis horizontal, kepala tetap tengadah. c. Setelah seimbang, usahakanlah tumit diangkat (jinjit) pertahankan gerakan ini. Latihan keseimbangan ini disebut sikap kapal terbang. Latihan keseimbangan dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan Rangkaian Senam Ketangkasan Adapun rangkaian bantuan gerakan senam ketangkasan : 1. Melakukan rangkaian gerakan guling depan dan guling belakang. 2. Melakukan rangkaian gerakan guling depan, guling belakang dan guling lenting. 3. Melakukan rangkaian gerakan berdiri dengan tangan, guling depan dan guling belakang. 4. Melakukan rangkaian gerakan guling belakang dan guling lenting. 5. Melakukan rangkaian gerakan guling lenting dan loncat harimau. 6. Melakukan rangkaian gerakan loncat harimau dan meroda. 7. Melakukan rangkaian gerakan meroda dan lenting tangan. 8. Melakukan rangkaian gerakan berdiri dengan tangan, berguling dan lenting tangan. 9. Melakukan rangkaian gerakan guling depan, guling belakang, guling lenting, meroda, loncat harimau, dan lenting tangan. 18
KESIMPULAN Dengan uraian-uraian yang telah dijelaskan dapat disimpulkan bahwa salah satu rumpun senam adalah senam lantai, yaitu gerakan-gerakan senam yang dilakukan diatas lantai yang beralaskan matras atau permadani. Dalam senam lantai perlu diadakan teknik-teknik agar gerakan-gerakan yang dilakukan bisa optimal. Jika ada kesalahan maka bisa ditolong dengan cara yang sudah dijelaskan di depan. Macam-macam senam lantai pun beragam, ada awalan dari sikap jongkok dan berdiri, menggunakan alat maupun tidak. Ada juga yang dilakukan di tempat, ke muka / depan, dan ke belakang. Dengan adanya senam lantai ini diharapkan dapat melatih ketangkasan, keindahan, keseimbangan, kelentingan bagi yang melakukannya. Selain itu dengan melakukan senam lantai maka tubuh juga akan merasakan dampaknya yaitu menjadi lebih segar, bugar, dan sehat tentunya. 19