DADA 1. Breast Twist Fly 1. Posisikan tubuh bersandar incline pada bench dengan kedua tangan terbuka lebar memegang dumbbell. Busungkan dada untuk gerakan yang optimal. Angkat kedua dumbbell ke depan dengan memutar pergelangan tangan (twist) hingga bertemu satu sama lain. Kembali ke posisi semula secara perlahan. (Lakukan 3 set sebanyak 12-15 repetisi seiring dengan menambah beban dumbbell tiap setnya). Cobra Stretch 1. Ambil posisi tiarap dengan kaki rapat dan posisi kedua tangan menelungkup sejajar dengan tubuh ditekuk di bawah bahus. Secara perlahan angkat tubuh bagian atas, jaga punggung tetap rileks dan angkat setinggi mungkin hingga tidak dapat terangkat lagi. Tahan selama 8-10 hitungan. 4. Turunkan ke posisi semula dan ulangi lagi hingga 3-5 kali (repetisi). Praise Pose Strech 1. Ambil posisi berlutut dan tekuk lutut hingga pantat menyentuh tumit. Tarik tubuh hingga dada menyentuh lutut dan posisikan tangan sejauh mungkin ke depan serta dahi dekat ke lantai. Tahan selama 10-12 hitungan. 4. Lepaskan dan ulangi lagi hingga 3-5 kali (repetisi).
Chest Lift 1. Ambil posisi tiarap dengan kedua tangan di bawah dagu. Angkat kepala, dada dan lengan setinggi 5-6 inci di atas lantai. Tahan selama 8-10 hitungan. 4. Turunkan ke posisi semula dan ulangi lagi hingga 3-5 kali (repetisi). Downward Dog 1. Posisikan tubuh Anda menukik dengan mengangkat pinggul hingga ke atas. Tubuh Anda akan seperti membentuk huruf V secara terbalik. Posisikan tangan ke depan di atas kepala sejauh mungkin. 4. Tahan selama 10-12 hitungan. 5. Lepaskan dan ulangi lagi hingga 3-5 kali (repetisi). Chest PressTheraband Chest Press Berdiri tegak dan buka kaki selebar pinggul dan tekuk sedikit lutut Anda, lingkarkan theraband di sekitar tulang belikat Anda. Pegang kedua ujung theraband. Inhale : bawa siku Anda ke belakang. Exhale : luruskan kedua tangan Anda ke depan sehingga tangan Anda sejajar dengan bahu Anda. Jaga postur Anda tetap tegak jangan sampai bergerak. Front Raise Chest Press Tahan theraband dengan kedua kaki Anda, berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul, tekuk sedikit kaki Anda agar Anda bisa menjaga postur tulang belakang Anda pada posisi netral. Inhale : panjangkan kedua tangan ke belakang melewati badan Anda. Exhale : bawa lurus ke depan tangan Anda sehingga sejajar dengan bahu Anda.
BOKONG 1. Squat 1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Tekuk kaki secara perlahan hingga mencapai posisi duduk (betis dan paha membentuk sudut 90 derajat). Pastikan punggung tetap tegak selama melakukan gerakan ini. Tegakkan kembali kaki dengan mengkonsentrasikan beban pada tumit untuk kembali ke posisi awal. Lakukan hingga 8-16 kali. Wall Sit 1. Berdirilah sekitar 60 cm dari dinding sambil bersender. Turunkan tubuh hingga lutut membentuk sudut 90 derajat dan tahan selama 20-60 detik sambil mengencangkan otot perut. Kembali ke posisi awal, lalu ulangi gerakan kembali. Anda juga dapat menggunakan exercise ball, atau sambil menggenggam dumbbell untuk menambah intensitas latihan. Leg Press Gerakan ini pada dasarnya meliputi aktivitas mendorong beban dengan menggunakan kaki, dapat menggunakan mesin di pusat kebugaran atau dengan menggunakan bands.
4. 5. Dead Lifts 1. Berdiri tegak dengan tangan di sisi samping tubuh sambil memegang dumbbell. Pastikan lutut lurus dan kencangkan otot perut. Bungkukkan badan (seperti di gambar) ke arah depan hingga 90 derajat, dengan tangan menjuntai ke bawah. Kembali ke posisi awal, dan ulangi hingga 10-15 kali Hip extension 1. Berlututlah di atas matras, buka lutut selebar pinggul, turunkan tubuh, dan gunakan kedua tangan untuk menumpu tubuh dengan siku tepat berada di bawah bahu Anda (seperti posisi merangkak). Angkat kaki kanan, lalu regangkan lurus ke belakang. Lakukan gerakan yang sama untuk kaki kiri. Ulangi gerakan hingga 10 kali.
PERUT & PINGGANG 1. Basic Crunch Weight Crunch Telentang di atas matras, tekuk kedua kaki 90 derajat, kedua tangan memegang dumbbell dan ditempatkan di atas dada Anda. Inhale : tarik napas lewat hidung, panjangkan tulang belakang Anda.Exhale : buang napas lewat mulut, sambil menarik pusar Anda ke arah tulang belakang, kemudian menekuk badan atas Anda sehingga kedua tulang belikat Anda terangkat dari matras. Jaga agar pundak Anda tidak naik.inhale : turunkan kembali badan Anda secara perlahan, kemudian exhale dan lakukan gerakan tersebut.++ Crunch Toe Touch Kedua kaki rapat lurus ke atas dan kedua tangan lurus ke atas seperti pada gambar.inhale : ambil napas lewat hidung, sambil memanjangkan tulang belakang Anda.Exhale : buang napas sambil mengangkat tubuh Anda sehingga tulang belikat Anda lepas dari matras dan kedua tangan Anda hampir menyentuh kedua kaki Anda. Oblique Speed Rotation Anda bisa melakukannya dengan duduk atau berdiri, dan bisa gunakan tongkat, theraband atau handuk. Letakkan tongkat di atas pundak Anda.Duduklah tegak jaga postur tulang belakang Anda pada posisi yang benar, seperti Anda memakai korset. Kencangkan perut Anda seperti memakai korset, kemudian mulailah memutar badan ke kiri dan kanan sambil mengatur napas Anda, jaga agar pinggul Anda tidak bergerak. Lakukanlah selama 60-90 detik.hip Rotation with knee on the ball Posisikan kedua kaki Anda rapat di atas bola, kedua tangan Anda berada di belakang kepala menopang kepala Anda.Inhale : sambil memanjangkan tulang belakang Anda.Exhale : jatuhkan kedua kaki ke sisi kiri sehingga tulang pinggul kanan terangkat dari matras, jaga agar upper body Anda tidak bergerak, tangan kanan menempel di matras. Slow Bicycle 1. Berbaringlah di atas matras dengan tangan diposisikan di belakang kepala. Tekuk kaki kiri sehingga lutut kiri mengarah ke dada, sedangkan kaki kanan diangkathingga membentuk sudut 45 derajat dengan lantai. Angkat bagian atas tubuh (kepala, leher, dan bahu), dan arahkan pundak sebelah kanan untuk mendekati kaki kiri. Tahan hingga 3 hitungan. 4. Lakukan juga untuk sisi tubuh sebelah kanan, dan ulangi hingga 8-15 kali untuk masing-masing sisi tubuh.
4. Mini Leg Lowers 1. Berbaringlah di atas matras dengan tangan di belakang kepala atau di sisi samping tubuh (pilihlah posisi yang membuat Anda lebih merasa nyaman) Angkat bagian tubuh atas (pundak, leher, dan kepala) agar tidak menyentuh lantai, lalu angkat kedua kaki lurus ke atas dan kontraksikan otot perut. Turunkan sedikit kedua kaki secara perlahan (maksimal 5 cm), tahan, lalu angkat perlahan hingga lurus ke atas kembali. 4. Ulangi hingga 8-15 kali. 5. Wide-leg plank 1. berbaringlah dengan posisi tubuh telungkup dengan lengan menahan berat tubuh Sekarang angkat pinggul Anda dengan menggunakan kedua lengan dan ujung tumit sebagai tumpuan, seperti ketika Anda melakukan push up Saat pinggul terangkat, kontraksikan otot perut Anda 4. Tahan posisi ini 30-60 detik 5. Istirahat, kemudian ulangi gerakan ini 6-8 repetisi
6. Side bridge 1. Posisikan tubuh Anda dalam astu garis lurus dari kepala sampai kaki, dengan siku tepat di bawah bahu Anda. 7. 8. Tahan posisi tersebut selama Anda bisa tanpa membiarkan pinggul Anda turun, kemudian ulangi hal yang sama pada sisi lainnya. Belly twister 1. Duduk dengan lutut ditekuk, dan tumit menyentuh lantai. Pegang 0.5-1 kg medicine ball (bisa diganti dengan beban lain) di depan badan, di antara pusar dan rusuk dengan kedua tangan. Pastikan medicine ball di depan badan dan tidak berpindah tempat, putar ke satu arah. 4. Setelah berputar, tahan sebentar, tarik napas, dan buang napas saat berputar ke arah lain. 5. Ulangi gerakan sebanyak 2 set dengan masing-masing 6-12 ulangan. V crunch 1. Berbaring telentang di atas matras. Kedua tangan lurus di samping badan. Kedua telapak tangan menyentuh lantai. Tekuk kedua lutut ke arah dada hingga betis sejajar dengan lantai. Rapatkan kedua lutut dan pergelangan kaki, telapak kaki point (posisi seperti sedang jinjit). Angkat lurus kedua tangan hingga ujung telapak tangan menyentuh betis bagian luar. Telapak tangan saling berhadapan.
4. Tarik napas, kemudian buang napas sambil mengangkat kepala, leher, dan punggung bagian atas dari matras. Pertahankan posisi tersebut. Jangan membiarkan kepala menggantung atau kedua bahu naik ke telinga. Ini akan membuat otot leher dan punggung bagian atas tegang. 5. Tarik napas, kemudian buang napas sambil menarik kedua tangan lurus ke belakang hingga sejajar telinga. Di saat bersamaan luruskan kedua lutut, lalu perlahan-lahan turunkan kedua kaki ke arah matras sampai batas yang Anda mampu. Posisi telapak kaki tetap point. Pertahankan agar posisi perut tetap kontraksi dan punggung tidak melenting. 6. Tarik napas, lalu buang napas sambil memutar kedua tangan ke depan. Tekuk kedua lutut kembali ke posisi awal. Ulangi seluruh rangkaian gerakan ini. Petunjuk 7. 8. Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu sebagai bagian dari latihan pembentukan. Untuk permulaan, lakukan 1 set terdiri dari 10 kali ulangan. 9. Dapat ditambahkan dengan variasi medicine ball (dijepit di antara lutut) setelah merasa siap. 10. Jangan menahan perut atau membiarkan punggung bagian tengah terangkat dari lantai ketika posisi kedua kaki lurus. Ini bisa mencederai punggung bagian bawah. 11. Jangan menahan napas, karena akan membuat latihan otot perut kurang efektif.