www.dennysantoso.com www.sportindo.com www.duniafitnes.com

KATA PENGANTAR 1. BENT OVER LATERAL RAISE rogram latihan fitnes yang benar dan efektif adalah penting bagi atlit atau setiap orang yang mencari cara untuk membentuk tubuh ideal, baik untuk keperluan perlombaan, photoshoot Pataupun menjelang acara penting dalam hidup kita. Namun demikian, masih banyak metode latihan yang kurang benar tapi banyak diikuti oleh para fitnessmania karena metode-metode tersebut dianggap benar, baik berdasarkan atas kebiasaan yang turun temurun dari para senior maupun karena keterbatasan informasi yang bisa diakses. Hal ini membuat banyak pelaku fitnes, terutama para pemula, menerapkan program dan metode latihan yang kurang benar, hingga terkadang tanpa disadari latihan mereka pun menjadi kurang efektif dan bahkan membuat diri mereka beresiko tinggi untuk mengalami cedera ataupun overtraining. Kami, PT Jaya Sportindo, menyadari makin pentingnya panduan program latihan fitness yang benar, efektif, lengkap dan mudah diikuti. Maka dengan bangga kami persembahkan sebuah buku berjudul Training Log Book Ultimate Workout Series yang berisi konsep program latihan yang lengkap dan memungkinkan untuk diterapkan bagi semua kalangan, baik seorang atlit junior, senior, maupun individu yang ingin sehat dan bugar, baik pria ataupun wanita yang ingin membentuk tubuh ideal. Pada edisi ketiga ini, kami menghadirkan Shoulder Series yang akan membantu Anda membentuk otot bahu dengan cepat dan efektif, bagaimana melatih bahu Anda untuk mendapatkan otot bahu yang padat dan berisi. Dalam menjalankan program ini, sebaiknya konsultasikanlah kondisi fisik Anda dan tetap mendapat pengawasan dari Instruktur atau Personal Trainer Anda. Semoga bermanfaat Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Telapak tangan menghadap ke dalam Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah) Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu FX Erwin Santoso, SE, MM Fitness Trainer Expert Vice President of PT Jaya Sportindo 01 02

2. Front BARbell Raise 3. Front Dumbbell Raise Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu Posisi kaki maju satu Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu 03 04

4. Front Cable Raise 5. Overhead Barbell Press Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu Posisi kaki maju satu Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu Posisi punggung tegak Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu Perhatikan agar kaki menyentuh lantai Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak) 05 06

6. Overhead Barbell Press with Smith Machine Posisi punggung tegak Kaki menyentuh lantai Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak) 07

7. Overhead Dumbbell Press 8. Seated Lateral Raise Posisi punggung tegak Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar) Kaki menyentuh lantai Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak) Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Telapak tangan menghadap ke dalam Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha) Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk 09 10

9. Side Dumbbell Lateral Raise 10. Side Cable Lateral Raise Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan Satu kaki maju Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan Posisi siku sedikit ditekuk Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu Posisi berdiri dengan punggung tegak Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah Posisi siku sedikit menekuk Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk) 11 12

11. The Arnold Press 12. Barbell Shrug Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan Posisi telapak tangan menghadap ke dalam Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas) Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil mengangkat beban ke atas beban dan hembuskan nafas saat Kembali ke posisi semula dan ulangi Gambar 3 13 14

13. Dumbbell Shrug Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas) 15

14. Upright Row 15. Arm Circles Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi siku sejajar dengan kepalan tangan Berdirilah dengan kedua tangan direntangkan, kemudian putar lengan membentuk lingkaran kecil, pusatkan gerakan ini pada otot bahu Lakukan gerakan ini selama 10 detik, kemudian putar kembali dengan arah yang berbeda 17 18

ShOULDER TRAINING LOG Jenis A Sesi 1 Sesi 2 Jenis Latihan Beban Set Reps Beban Set Overhead Barbell Press with Smith Machine Side Dumbbell Lateral Raise Sesi 3 Sesi 4 Reps Beban Set Reps Beban Set Reps Front Dumbbell Lateral Raise Bent Over Lateral Raise Barbell Shrug Jenis B Sesi 1 Sesi 2 Jenis Latihan Beban Set Reps Beban Set Sesi 3 Sesi 4 Reps Beban Set Reps Beban Set Reps Overhead Dumbbell Press Side Cable Lateral Raise Front Cable Raise Bent Over Lateral Raise Dumbbell Shrug Keterangan : 1. Sesi = merupakan waktu latihan. 1 sesi kira-kira berlangsung selama 45 menit. 2. Jenis Latihan = merupakan daftar latihan yang dijalankan pada 1 sesi. Disarankan diisi 4 jenis latihan yang berbeda (ambil dari gambar latihan). 3. Beban = mencatat beban yang Anda angkat pada sesi ini, memudahkan untuk mencatat perkembangan pada sesi berikutnya. Diharapkan beban bisa naik tiap sesi. 4. Set = rangkaian repetisi dalam 1x jalan, biasanya 1 jenis latihan berkisar 3-4 set dalam 1 sesi. 5. Reps = jumlah pengulangan dalam 1 set. Untuk mendukung semua jenis latihan, dibutuhkan repetisi dalam 1 set sekitar 6-12 reps. 19 20 Tips: a. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot besar sekitar 9-12 set inti. (otot besar meliputi : otot dada, punggung, bahu, kaki) b. Kisaran jumlah set yang dibutuhkan oleh otot kecil sekitar 6-8 set inti. (otot kecil meliputi : bicep, tricep, forearm, calf, abdominal) c. Adakan 1 set tambahan (di luar set inti) untuk set pemanasan dengan beban ringan; reps mencapai 15-20 reps. d. Lakukan peregangan otot secara menyeluruh sebelum dan setelah sesi latihan.