Bugar dan Siap Mengasuh Fit & Ready for Parenting Bagian Fisioterapi Physiotherapy Department Tel: 9382 6540 Yang Biasanya Terasa Sakit Common Areas of Pain Semasa hamil, adanya hormon relaxin mengendurkan sendi tulang, maka Ibu lebih mudah terkena cedera. Hormon relaxin ini masih ada setidaknya 6 minggu setelah bersalin. Karena lelah, salah sikap tubuh atau mengangkat, bagian-bagian tertentu bisa cedera. Sakit punggung bawah, tengah maupun atas sering teralami setelah bersalin. Latihan agar Terhindar dari Sakit Punggung dan Leher Exercise to Prevent Back and Neck Pain Latihan berikut ini dirangkum guna meringankan bagian tubuh yang sering sakit ini. 1. Meluruskan Dagu Lurus lihat ke depan Undurkan dagu Tahan 4 detik Ulangi 5-10 kali 2. Putaran Bahu Terentang ke sisi lipatlah lengan ke bahu. Lebar-lebar putarkan siku ke belakang Ulangi 5-10 kali 3. Geliat Kucing Berlutut sambil bertumpu tangan. Tulung punggung bersikap biasa. Lengkungkan tulang punggung keatas kemudian lemaskan kembali ke posisi biasa. Tahan 4 detik. Ulangi 3 kali. 4. Ungkitan panggul Duduk di kursi dengan punggung lurus. Gerakkanlah panggul Ibu maju mundur. Ulangi 5-10 kali. 1
Ketiga Aturan Menjaga Punggung The Three Rules of Backcare 1. Jagalah lengkung alamiah tulang punggung Ibu. Jangan ada bagian tulang punggung yang terlalu melengkung ke suatu arah. Saat mengangkat, coba tekuklah lutut dan luruskanlah punggung Ibu seperti sikap tubuh waktu Ibu hamil. Jika merasa kurang leluasa duduk sambil menyusui, cobalah yang berikut ini: Taruhlah alas kaki di bawah kaki Ibu Pakailah handuk tergulung ke lekuk punggung Ibu Pasanglah penopang siku yang kukuh seperti selimut Ada pula baiknya untuk berlutut atau duduk saat mengganti popok atau memandikan bayi. 2. Dekatkan tubuh Ibu sebelum mengangkat Mengangkat bayi dengan lengan yang menjangkau tentu lebih sukar. 3. Mengurangi beban angkat Palungan bayi dalam mobil terancang untuk mobilnya, jadi seyogyanya tidak dipakai untuk menjinjing bayi. Perenggangan Otot Perut Abdominal Separation Dinding perut terdiri dari banyak otot pipih yang bergabungan - searah dengan garis tengah tubuh. Semasa hamil, otot-otot perut ini mengendur longgar untuk memberi tempat kepada bayinya. Latihan pengencangan perut dapat kembali merapatkan otot-otot itu. 2
Latihan Otot Perut Abdominal Exercises Pengencangan Perut Sikap berlutut atau berdiri. TARIK napas dan kendurkan perut KE LUAR. EMBUSKAN napas dan tarik perut KE DALAM. Panggul atau tulang punggung JANGAN digerakkan. Setelah lebih mahir dalam latihan ini, cobalah sambil duduk dan kemudian berdiri. Gunakan otot-otot ini bila mengangkat sesuatu agar tubuh Ibu terlindung dari cedera. Otot Dasar Panggu l Pelvic Floor Muscles Setelah Ibu melahirkan bayi, mungkin ada hal-hal yang tidak seperti sediakala lagi: Mungkin Ibu terkencing-kencing bila batuk, bersin atau mengangkat bayi. Mungkin Ibu atau suami kurang merasakan keenakan saat bercampur. Merasakan atau mengendalikan lubang pelepasan mungkin menjadi lain. Otot Dasar Panggul itu apa? Dasar panggul terdiri atas otot pangkuan dari tulang kemaluan di depan sampai ke tulang ekor yang juga disebut coccyx. Lembar otot ini ditembus di tiga tempat: Di depan, oleh lubang kencing di muara kandung kencing. Di tengah, oleh liang sanggama. Di belakang, oleh liang dubur pada ujung usus. Otot Dasar Panggul Pelvic Floor Muscles Otot dasar panggul yang kuat berguna untuk apa? 1. Menopang organ pada panggul dan menghalanginya turun lewat kemaluan. 2. Menghentikan masalah terkencing-kencing bila batuk, tertawa, berlari dll. 3. Membantu menahan berbuang air bila kebelet ke WC. 3
4. Menarafkan tanggapan berahi Ibu maupun sang suami!! Fit and Ready for Parenting (05App#02) : Indonesian Jadi, otot dasar panggul yang lemah harus diapakan? DILATIH!!! Kencangkan dan tarik serentak otot-otot di sekitar lubang kencing, sanggama dan dubur. Tahan selama 3-5 detik. Berapa kali berturut-turut bisa Ibu lakukan hal itu sampai ototnya capai? Sebutlah itu 1 rangkaian. Berapa kali sehari? Cobalah 6 rangkaian tiap hari dalam berbagai sikap misalnya sedang makan, mandi, duduk dalam mobil menunggu lampu lalu lintas dll. Jangan menahan napas. Jangan lupa mengencangkan dasar panggul SEBELUM Ibu mengangkat bayi, batuk, bersin atau bersisi (berbuang ingus). SARAN UNTUK PEMULIHAN KINERJA KANDUNG KENCING TIPS TO REGAIN GOOD BLADDER FUNCTION 1. Minumlah setidaknya 2,5 liter air setiap hari. 2. Batasilah kafein (teh, kopi, cokelat) - sehari 2 sajian saja. 3. Jangan ke WC kalau tidak perlu. 4. Cobalah menahan bila Ibu mula-mula kebelet kencing. 5. Cobalah batasi 4-6 kali saja sehari ke WC. 6. Selalu DUDUK jika mau kencing. Kesulitan berbuang air tepat pada waktunya?? Kencangkan otot dasar panggul sampai kebeletnya hilang. Pikirkan hal-hal lain, misalnya menghitung mundur. Bersedekaplah atau duduk di sudut sebuah meja. Berjengket ke WC atau kerutkanlah jari kaki di dalam sepatu Ibu. 4
Tidak menyadari saatnya kandung kencing Ibu penuh? Jika kesulitan merasakan saatnya kandung kencing Ibu penuh dan terkencing-kencing, pergilah ke WC setiap 2-3 jam tetapi JANGANLAH mengurangi minumnya. Bicarakanlah dengan ahli fisioterapi semasih di ruang rawat inap atau kalau Ibu sudah pulang, di bangsal prakteknya. MINUM Sasarannya 2,5-3 liter sehari. MAKANAN BERSERAT Sasarannya 25-30 gram sehari. MASUKAN KE USUS BOWEL MANAGEMENT Serat menyerap air, jadi kotoran kita menjadi lembek. Buah kiwi, aprikot dan ara yang dikeringkan, pepaya, pir dan prem adalah sumber serat yang baik. Kalau roti, cobalah yang wholemeal bukannya wholegrain, atau roti Wonderwhite. Pelengkap serat misalnya Psyllium Husks dari toko serba ada bisa bermanfaat. Cobalah 1 sendok teh dicampur dengan 300 cc air. BERBUANG AIR BESAR Pakailah alas kaki sedemikian rupa hingga lutut lebih tinggi daripada pinggul Ibu. GEMBUNGKAN keluar perutnya, bukannya ditarik ke dalam. Tunggulah sampai kotorannya keluar sendiri dari dubur tanpa mengejan. Cobalah minum air hangat di pagi hari lalu berjalan-jalan agar isi usus juga bergerak turun. Kalau ada jahitan atau keretakan besar, gulungkanlah sekadar kertas WC sekeliling tapak tangan dan tekankan ke sebelah bagian depan jahitannya, saat Ibu berbuang air besar. 5