Tipe Tubuh Manusia Ada tiga tipe tubuh manusia, yakni ectomorph (kurus), endomorphs (ideal/atletis), dan mesomorphs (pendek dan bulat). Namun pada ebook kali ini akan membahas mengenai cara menambah berat badan sekaligus menambah massa otot bagi si ectomorph. Untuk tipe tubuh ectomorph, tipe ini memiliki ciri badan yang kurus, dada datar, dan bahu kecil. Tipe tubuh ini sulit untuk meningkatkan massa otot.
Kunci Utama Menaikkan Berat Badan Pola makan yang disiplin. Artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, karbohidrat dan lemak dalam jumlah sedang bertujuan untuk meningkatkan asupan kalori yang penting untuk penambahan berat badan dan massa otot. Pola latihan yang rutin. Artinya melatih setiap bagian otot tubuh dalam satu minggunya dengan terjadwal. Latihan beban penting untuk menambah massa otot. Pola istirahat yang cukup. Kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi dibutuhkan untuk terjadinya perkembangan massa otot dan berat badan yang optimal. Pola Suplemen yang tepat. Artinya Anda harus memilih jenis suplemen yang akan membantu program Anda.
Training Plan
Latihan hari ke-1
Latihan Hari Ke-1 A. Chest 1. Flat Barbell Press Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press. Kedua telapak kaki menempel lantai. Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah. Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada. Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban. ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 10 10 8 8
Latihan Hari Ke-1 2. Incline Barbell Press Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press Kedua telapak kaki menempel lantai Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm kita vertikal. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 10 10 8
Latihan Hari Ke-1 Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada Posisi siku sedikit ditekuk Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit menekuk Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu. Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban. 3. Dumbbell Flies ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 12 12 10 10
Latihan Hari Ke-1 4. Cable Crossover Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover Posisi siku sejajar dengan bahu Sudut lengan sedikit ditekuk Posisi lengan disatukan di depan dada Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 12 12 10
Latihan Hari Ke-1 B. Abdominal Center Crunch Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku Kedua tangan berada di samping kepala Kaki dirapatkan Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 20 20 20 20
Latihan hari ke-2
Latihan Hari Ke-2 A. Back Lat Pull Down Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan Telapak kaki sejajar dengan lantai Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih belakang dari bahu) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 10 10 8 8
Latihan Hari Ke-2 Seated Cable Row Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada Siku sedikit ditekuk Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 10 10 8 8
Latihan Hari Ke-2 Deadlift Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut Tarik beban ke arah badan Anda Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell. ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 12 12 10 10
Latihan Hari Ke-2 Straight Arm Pull Down Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu Posisi punggung tegak Pegangan tangan di handle selebar bahu Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 12 12 10
Latihan Hari Ke-2 B. Abdominal Lying Leg Raise Posisi tidur Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk Ujung di kaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan Tangan berpegangan pada bangku Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 20 20 20 20
Latihan Hari Ke-2 C. Cardio Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
hari ke-3 OFF
Latihan hari ke-4
Latihan Hari Ke-4 A. Shoulder Overhead Barbell Press Posisi punggung tegak Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu Perhatikan agar kaki menyentuh lantai Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 10 10 8 8
Latihan Hari Ke-4 Side Lateral Raise Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan Satu kaki maju Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan Posisi siku sedikit ditekuk Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 10 10 10
Latihan Hari Ke-4 Front Barbell Raise Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu Posisi kaki maju satu Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 10 10 10
Latihan Hari Ke-4 Bent Over Lateral Raise Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Telapak tangan menghadap ke dalam Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah) Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 10 10 10
Latihan Hari Ke-4 Barbell Shrug Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang kepala Anda (serong-belakang-atas) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 12 10 10 8
Latihan Hari Ke-4 B. Abdominal Center Crunch Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku Kedua tangan berada di samping kepala Kaki dirapatkan Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 20 20 20 20
Latihan hari ke-5
Latihan Hari Ke-5 A. Legs Squat Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk sampai mencapai sudut 90 derajat Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 12 12 10 10
Latihan Hari Ke-5 Leg Press Posisi tidur di machine leg press Tangan memegang handle yang tersedia Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 10 10 10
Latihan Hari Ke-5 Leg Curl Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine Tangan memegang handle yang tersedia Posisi bantalan di belakang kaki Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan pandangan ke depan Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 12 12 10 10
Latihan Hari Ke-5 Leg Extension Posisi duduk di leg extension machine Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel Tangan lurus memegang handle yang tersedia Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 12 12 10 10
Latihan Hari Ke-5 Standing Calf Raise Posisi berdiri dengan punggung tegak Posisi kaki selebar bahu Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi dari lantai Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 30 30 30 30
Latihan Hari Ke-5 B. Abdominal Side Crunch Posisi tidur sesuai gambar Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan Posisi tangan kiri berada di samping kepala Posisi kepala rebah Perut ditekuk ke arah depan Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 20 20 20 20
Latihan hari ke-6
Latihan Hari Ke-6 A. Triceps Skull Crusher Posisi tubuh tidur di bangku bench press Kaki sejajar dengan lantai Posisi tangan dan siku lurus di depan dada Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 12 10 8 8
Latihan Hari Ke-6 Reverse Grip Press Down Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak Badan condong ke depan sedikit Posisi siku di bawah merapat ke badan Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 10 10 10
Latihan Hari Ke-6 B. Biceps Concentration Curl Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 12 10 8 8
Latihan Hari Ke-6 Hammer Curl Posisi berdiri dengan punggung tegak Satu kaki maju ke depan Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 10 10 8
Latihan Hari Ke-5 C. Abdominal Lying Leg Raise Posisi tidur Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan Tangan berpegangan pada bangku Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik ROUND 1 ROUND 2 ROUND 3 ROUND 4 20 20 20 20
Latihan Hari Ke-6 D. Cardio Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
hari ke-7 OFF
catatan
Catatan Sesuaikan jadwal latihan ini dengan waktu Anda. Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3x seminggu. Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio, bukan sebaliknya. Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa dilakukan dengan gerakan yang baik. Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1,5 2 menit. Treadmill di sini untuk menjaga tingkat kebugaran Anda dan melatih kardiovaskuler tubuh Anda, bukan untuk membakar lemak karena Anda sedang dalam program Muscle Building.
Pola Makan Sarapan 1 omelet telur atau telur rebus 3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal Snack Pagi 2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal 1 buah apel / jeruk / pir Makan Siang 150-250gram dada ayam / ikan / sapi 100-150gram nasi merah 100gram sayuran
Pola Makan Snack Siang 2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer) Sebelum Latihan 1 buah pisang Setelah Latihan Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer) Makan Malam 150 gram dada ayam / ikan / sapi 80 gram nasi merah 100 gram sayuran
Creatine Monohydrate Kini, saatnya bagi Anda mengubah pola makan dan olahraga Anda sehingga berat badan dan massa otot ideal yang Anda impikan dapat Anda dapatkan. Memang dengan komposisi pola makan dan olahraga yang tepat Anda dapat menambah berat badan dan massa otot Anda, tetapi dengan "Suplement Creatine Monohydrate" Anda dapat mempercepat mendapatkan berat badan dan massa otot yang Anda idam - idamkan.