87 Jurnal Pendidikan Jasmani Olahraga Dan Kesehatan, Jilid 2, Nomor 1 Januari 2014 hlm. 87 91 ISSN 2338-0990 CARA MENENTUKAN KEBUTUHAN ENERGI SEORANG ATLET Saharuddin Ita FIK Universitas Cenderawasih, Jl Kamp Wolker Kampus Baru Waena E-mail: saharuddinita@yahoo.com Abstrak : Cara Menentukan Kebutuhan Energi Seorang Atlet. Makanan bagi seorang atlet harus mengandung zat gizi (penghasil energi) yang cukup jumlahnya disesuaikan dengan kebutuhan untuk aktifitas sehari-hari dalam berolahraga. Kandungan zat gizi penghasil energi harus seimbang antara pemasukan dan pengeluaran. Kecukupan energi tersebut harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat penggunaan untuk aktifitas olahraga. Besarnya kebutuhan energi tergantung jenis olahraga yang dijalani seorang atlet. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan. Kata kunci: Energi, atlet, BMR, SDA Abstrack: How to Determine Energy Needs An Athlete Food for an athlete should contain nutrients (energyproducing) are sufficient in number to be adjusted to the needs of day-to-day activities in the exercise. The content of energy-producing nutrients must be balanced between income and expenditure. The energy sufficiency should be able to replace the nutrients in the body is reduced due to the use of sports activities. The amount of energy requirements depending on type of exercise undertaken an athlete. Energy requirements can be calculated by taking into account several components of the energy use of basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), physical activity and growth factors. Keywords: Energy, athletes, BMR, SDA Pendahuluan Olahraga merupakan aktivitas untuk meningkatkan stamina tubuh, yang mempunyai dampak positif terhadap derajat kesehatan, oleh karena itu olahraga dianjurkan untuk dilaksanakan secara teratur sesuai dengan kondisi seseorang. Prestasi olahraga yang tinggi perlu terus menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari makanan. Bagi pengolahraga atau atlet asupan gizi yang terkait dengan olahraga mempunyai arti penting selain untuk mempertahankan kebugaran juga untuk meningkatkan prestasi atlet tersebut dalam cabang olahraga yang diikutinya. Pengetahuan tentang gizi bagi masyarakat secara umum maupun atlet yang berprestasi sungguh sangat penting. Kita ketahui bahwa dalam masa pertumbuhan serta perkembangan, proses kehidupan seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor, salah satu diantaranya adalah masukan zat gizi. Disamping itu gizi juga berpengaruh dalam mempertahankan dan memperkuat daya tahan tubuh. Perihal tersebut diatas berlaku pula bagi para atlet meskipun secara lebih khusus kebutuhan jenis dan jumlah zat gizi bagi seorang atlet akan berbeda dengan kelompok bukan atlet, karena kegiatan fisik dan psikis berbeda, baik selama masa latihan 87
Saharuddin Ita,Cara Menentukan Kebutuhan Energi Seorang Atlet 88 maupun pada saat pertandingan. Prestasi olahraga yang dicapai oleh para atlet berkait erat dengan penentuan penyediaan jenis dan jumlah zat gizi yang diperlukan atlet secara individual. Kebutuhan akan zat gizi bagi para atlet mempunyai kekhususan karena tergantung pada cabang olahraga apa yang dilakukan atlet tersebut. Oleh karena itu untuk mendapatkan atlet yang berprestasi, faktor asupan gizi sangat perlu diperhatikan sejak saat pembinaan di tempat pelatihan sampai pada saat pertandingan. Makanan bagi seorang atlet harus mengandung zat gizi yang sesuai dan proporsional dengan kebutuhan untuk aktifitas sehari-hari maupun dalam berolahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya seimbang dan sesuai dengan kebutuhan penggunanya. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zatzat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga. Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus secara individual. Pemberian makanan harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta jenis olahraga. Selain itu, pemberian makanan juga harus memperhatikan periodisasi latihan, masa kompetisi, dan masa transisi atau pemulihan. Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat berkontraksi karena adanya pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel otot. ATP dalam sel otot jumlahnya terbatas dan dapat dipakai sebagai sumber energi hanya dalam waktu 1 2 detik. Kontraksi otot akan tetap berlangsung apabila ATP yang telah berkurang dapat segera dibentuk kembali. Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari creatin fosfat, glu-kosa, glikogen maupun asam lemak. Olahraga aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun, penetapan kebutuhan energi secara tepat tidaklah sederhana dan sangat sulit. Besarnya kebutuhan energi seseorang tergantung dari besarnya energi yang digunakan setiap hari. Oleh karena kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan. Cara Menghitung Kebutuhan Energi Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi. Berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 6 langkah untuk menghitung kebutuhan energi setiap atlet. Langkah 1 : Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan dalam kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula. Langkah 2 : Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat badan. Cara menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2. Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR, atau BMR + SDA (10% BMR)
89 Jurnal Pendidikan Jasmani Olahraga Dan Kesehatan, Jilid 2, Nomor 1 Januari 2014 hlm. 87 91 ISSN 2338-0990 Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan Jenis kelamin Lakilaki Berat badan (kg) 10 18 th Energi (kal) 18 30 th 30 60 th 55 1625 1514 1499 60 1713 1589 1556 65 1801 1664 1613 70 1889 1739 1670 75 1977 1814 1727 80 2065 1889 1785 85 2154 1964 1842 90 2242 2039 1899 Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan Jenis kelamin Berat badan (kg) 10 18 th Energi (kal) 18 30 th 30 60 th Perempuan 40 1224 1075 1167 45 1291 1149 1207 50 1357 1223 1248 55 1424 1296 1288 60 1491 1370 1329 65 1557 1444 1369 70 1624 1516 1410 75 1691 1592 1450 Langkah 3 Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah kemudian dijumlahkan. Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas totalnya. Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR) Tingkat aktifitas Laki-laki Perempuan Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2 Kerja sangat ringan 1,4 1,4 Kerja ringan 1,5 1,5 Kerja ringan sedang 1,7 1,6 Kerja sedang 1,8 1,7 Kerja berat 2,1 1,8 Kerja berat sekali 2,3 2,0 Langkah 4 Kalikan faktor aktifitas fisik tersebut dengan BMR yang telah ditambah SDA Langkah 5 Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi sesuai dengan tabel 4 Tabel 4. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari) Jenis kelamin anak Umur (Tahun) Tambahan energy Anak laki-laki 10 14 2 kalori/kg berat badan dan perempuan 15 16 1 kalori/kg berat badan 17 18 0,5 kalori/kg berat badan Langkah 6 Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan menggunakan tabel 5. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu tersebut, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang didapatkan dari perhitungan langkah 4. 89
Saharuddin Ita,Cara Menentukan Kebutuhan Energi Seorang Atlet 90 Tabel 5. Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/menit) Aktifitas Olahraga Berat badan (Kg) 50 60 70 80 90 Balap sepeda : - 9 km/jam 3 4 4 5 6-15 km/jam 5 6 7 8 9 - bertanding 8 10 12 13 15 Bulutangkis 5 6 7 7 9 Bola basket 7 8 10 11 12 Bola voli 2 3 4 4 5 Dayung 5 6 7 8 9 Golf 4 5 6 7 8 Hockey 4 5 6 7 8 Jalan kaki : - 10 menit/km 5 6 7 8 9-8 menit/km 6 7 8 11-5 menit/km 10 12 15 17 19 Lari : - 5,5 menit/km 10 12 14 15 17-5 menit/km 10 12 15 17 19-4,5 menit/km 11 13 15 18 20-4 menit/km 13 15 18 21 23 Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 14 - gaya punggung 9 10 12 13 15 - gaya dada 8 10 11 13 15 Senam 3 4 5 5 6 Senam aerobik : - pemula 5 6 7 8 9 - terampil 7 8 9 10 12 Tenis lapangan : - rekreasi 4 4 5 5 6 - bertanding 9 10 12 14 15 Tenis meja 3 4 5 5 6 Tinju : - latihan 11 13 15 18 20 - bertanding 7 8 10 11 12 Yudo 10 12 14 15 17 Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet Ester seorang mahasiswi berumur 23 tahun mempunyai tinggi badan 158 cm dan berat badan 60 kg. Dia seorang atlet Renang. Dia berlatih berupa lari 3 hari dalam seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Selain itu, Ester berlatih Renang 8 kali dalam seminggunya selama 60 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan sedang, seperti pergi ke kampus dan belajar. Cara menghitung kebutuhan energi Ester adalah: Langkah 1 Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan presentase lemak. IMT = 60 : (1,58) 2 = 24 Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal Langkah 2 Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1370 kalori (tabel 2) Tentukan SDA nya yaitu 10% x 1370 = 137 Jumlah BMR dengan SDA yaitu 1370 + 137 = 1507 kalori Langkah 3 dan langkah 4 Tentukan faktor aktifitas fisik /kerjanya yaitu berat bagi seorang perempuan seperti Ester adalah 1,8 ( sesuai dengan tabel 3) Dengan demikian maka 1,8 x 1507 = 2712,6 dibulatkan menjadi 2713 Langkah 5 Ester Latihan lari setiap minggu 3 x selama 60 menit. dengan demikian 3 x 60 x 8 = 1440 kal/mg Ester Latihan Renang setiap minggu 8 x selama 60 menit sehingga : 8 x 60 x 7 = 3360 kal/mg/minggu Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktifitas olahraga. Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga ester (lari dan latihan Renang) adalah: 1440 + 3360 = 4800 kalori/minggu. Sehingga Kebutuhan energi untuk aktifitas Ester per hari adalah : 4800 : 7 = 685,7 kalori atau 686 kalori Jadi jumlah total kebutuhan energi Ester perhari adalah 3360 + 686 = 4228 kalori Dengan demikian, maka berdasarkan langkah-langkah perhitungan tersebut diatas tadi maka kebutuhan energi Ester setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah sebesar 4228 kalori.
91 Jurnal Pendidikan Jasmani Olahraga Dan Kesehatan, Jilid 2, Nomor 1 Januari 2014 hlm. 87 91 ISSN 2338-0990 Kesimpulan; Untuk mempertahankan kondisi fisik agar tetap dalam performa terbaik seorang atlet harus cukup energi. Atlet harus mengetahui jumlah asupan gizi yang dibutuhkan untuk mengganti energi dalam tubuh yang berkurang akibat aktifitas olahraga. Kebutuhan energi seorang atlet harus sesuai dengan jenis olahraga yang ditekuni. Kebutuhan jumlah energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi yaitu basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan. Disarankan Pengetahuan tentang jumlah energi yang dibutuhkan seorang atlet tidak hanya terbatas kepada pelatih saja akan tetapi juga sampai kepada atlet. Agar pengetahuan mengenai jumlah kalori yang dibutuhkan seorang atlet tetap up to date, maka pelatih dan atlet harus selalu membaca buku hasil penelitian maupun hasil-hasil seminar terkini. Daftar Pustaka Burke, L; Vicki Deakin, Clinical Sport Nutrition, Mc-Graw-Hill Co, Sydney, 1994 Burke, L, The Complete Guide for Sport Performance, Allen & Unwin, Australia, 1995 Dadang A. Primana, Penghitungan Energi Pada Olahraga, PPPITOR Kantor Menpora, Jakarta 2000. Direktorat Bina Gizi Masyarakat: Kumpulan Makalah Penyusunan dan Diseminasi Modul Gizi Olahraga. Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat, Departemen Kesehatan RI. Jakarta 1999. Depkes, Pedoman Pengaturan Makanan Atlet, Jakarta 1993 Depkes, Gizi Atlet untuk Prestasi, Jakarta, 1995 Modulon, S and Dr. Louise Burke, Cooking for Champions : A Guide to Healthy Large Quantity Cooking for Athletes and other active people, AIS, Canberra, 1997 Tim Penilai Jasa Boga, Laporan Tim Penilai Jasaboga PON XIV tahun 1996, Jakarta, 1996 Th. Sediyanti, SKM, Masalah-masalah dalam pelayanan makanan atlet dan pemecahannya, PON XIII, 1993, Jakarta, 1993 91
Saharuddin Ita,Cara Menentukan Kebutuhan Energi Seorang Atlet 92