613.2 Ind p KEMENTERIAN KESEHATAN RI

Transkripsi

1 613.2 Ind p KEMENTERIAN KESEHATAN RI KEMENTERIAN KESEHATAN RI 2014

2

3 KATA PENGANTAR Undang - Undang No. 36 tahun 2009 mengamanatkan untuk peningkatan mutu gizi perseorangan dan masyarakat dapat dilakukan melalui program peningkatan gizi salah satunya adalah perbaikan pola konsumsi makanan dan perilaku sadar gizi sesuai dengan kemajuan ilmu dan tehnologi. Pembinaan gizi bagian dari mewujudkan masyarakat yang sehat mandiri yang berkeadilan. Upaya peningkatan gizi salah satunya adalah melalui pembinaan gizi dan kesehatan olahraga. Gizi olahraga mempunyai peranan penting dalam meningkatkan kualitas hidup dan prestasi seorang atlet. Gizi olahraga mempunyai dampak positif bila dilakukan secara baik, benar, terukur dan teratur. Pemenuhan kebutuhan gizi bagi seorang atlet bertujuan untuk menjaga kondisi tubuh, memperoleh penampilan yang prima dan mencapai stamina optimal sehingga siap dan mampu mencapai prestasi yang diharapkan. Oleh karena itu, untuk mencapai kondisi atlet di atas perlu adanya suatu panduan yang dapat digunakan bagi petugas gizi dan petugas lainnya yang berkaitan dengan olahraga. Pedoman gizi olahraga ini juga merupakan acuan bagi pengurus, pelatih bahkan atlet olahraga sekaligus menjadi bahan Komunikasi, Informasi dan Edukasi (KIE) bagi yang memerlukannya. Kami menyadari buku pedoman ini masih jauh dari harapan, oleh karena itu kami menerima masukan, kritik dan saran yang membangun guna penyempurnaan buku ini. Mudah-mudahan buku pedoman ini bermanfaat. Jakarta, Februari 2014 Direktur Bina Gizi Ir. Doddy Izwardy, MA i

4 SAMBUTAN DIREKTUR JENDERAL BINA GIZI DAN KIA KEMENTERIAN KESEHATAN RI Undang - Undang No. 36 tahun 2009 mengamanatkan bahwa untuk peningkatan gizi perseorangan dan masyarakat dapat dilakukan melalui program peningkatan gizi dengan upaya perbaikan pola konsumsi makanan dan perilaku sadar gizi yang disesuaikan dengan kemajuan ilmu dan teknologi. Pedoman Gizi Olahraga Prestasi diharapkan sebagai acuan dalam rangka meningkatkan mutu gizi dan pemenuhan makanan bagi atlet yang sesuai dengan kebutuhan atlet dari berbagai cabang olahraga. Ketidaktahuan pembinaan gizi akan berpengaruh pada timbulnya masalah selama latihan dan pertandingan olahraga. Dalam rangka peningkatan gizi atlet tersebut diperlukan suatu pedoman yang dapat menjadi acuan bagi ahli gizi dan petugas kesehatan lainnya, pengurus, pelatih bahkan atlet olahraga maka Kementerian Kesehatan perlu menyusun pedoman yang mengatur gizi atlet terutama dalam periodisasi latihan olahraga, sebelum,saat dan pemulihan pertandingan. Kami menyambut baik dengan telah disusunnya Buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi. Pedoman ini merupakan salah satu upaya dalam pemenuhan kebutuhan gizi atlet agar sehat, bugar dan prima guna mencapai stamina optimal, dimana pada akhirnya atlet berbagai cabang olahraga dapat mencapai prestasi yang terbaik baik tingkat nasional maupun internasional. Semoga dengan adanya buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi ini dapat menjadi acuan bagi petugas gizi, kesehatan, pengurus, pelatih, atlet olahraga dan masyarakat pecinta olahraga guna memajukan prestasi atlet. Dalam kesempatan ini pula kami menyampaikan terima kasih kepada semua pihak, lintas program, lintas sektor, profesi, institusi pendidikan, organisasi kesehatan dan olahraga yang telah memberikan kontribusinya baik moril maupun materiil dalam penyusunan pedoman ini. Salam Olahraga. Jakarta, Februari 2014 Direktur Jenderal Bina Gizi dan KIA Dr. Anung Sugihantono M. Kes ii

5 SAMBUTAN KETUA UMUM KONI PUSAT SALAM OLAHRAGA!!! PATRIOT!!! Sebagaimana kita maklumi bahwa prestasi atlet olahraga tidak mungkin dapat dicapai secara instan. Perlu perencanaan, pentahapan dan metode yang tepat, juga butuh sarana, prasarana, dan pendanaan yang memadai. Disamping itu agar setiap atlet dapat mencapai prestasi yang tinggi, kepada mereka juga harus diberikan gizi yang tepat dan memadai pada setiap menu makanan yang disajikan. Dengan menu makanan yang disajikan dengan gizi yang tepat dan memadai, diharapkan akan menghasilkan jumlah kalori yang diperlukan sesuai dengan tuntutan dalam mempertahankan dan menigkatkan stamina yang dipersyaratkan. Oleh karena itu dengan telah disusunnya buku Pedoman Gizi Olahraga Prestasi oleh tim Bina Gizi Kementerian Kesehatan RI, saya menyambut dengan baik disertai ucapan terima kasih dan penghargaan yang tinggi. Harapan saya semoga Buku Pedoman ini benar-benar menjadi acuan bagi para pihak yang memiliki tanggung jawab untuk melaksanakan daur pembinaan prestasi atlet olahraga, sesuai tanggung jawabnya. Sekian dan semoga Tuhan yang kuasa senantiasa meridhoi setiap langkah kita, untuk olahraga dan demi harkat martabat dan kejayaan bangsa. Jakarta, September 2013 KOMITE OLAHRAGA NASIONAL INDONESIA KETUA UMUM TONO SURATMAN Mayjen TNI (Purn) iii

6 DAFTAR ISI KATA PENGANTAR... i SAMBUTAN DIRJEN BINA GIZI DAN KIA... ii SAMBUTAN KETUA KONI PUSAT... iii DAFTAR ISI... iv DAFTAR GAMBAR... vi DAFTAR TABEL... vii DAFTAR ISTILAH... viii BAB I PENDAHULUAN... 1 A. Latar Belakang... 1 B. Tujuan... 2 C. Sasaran... 2 D. Alur pikir... 2 BAB II SISTEM METABOLISME ENERGI DAN ZAT GIZI PADA BERBAGAI KELOMPOK CABANG OLAHRAGA... 6 A. Metabolisme Energi... 6 B. Pengelompokan Olahraga Berdasarkan Sistem Metabolisme C. Metabolisme Zat Gizi Makro BAB III KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI BAGI ATLET A. Energi B. Kebutuhan Zat Gizi BAB IV PENGATURAN GIZI Pengaturan Gizi Selama Periodisasi Latihan BAB V SUPLEMEN MAKANAN PADA ATLET BAB VI ATLET DENGAN KONDISI KHUSUS A. Atlet Vegetarian B. Atlet dengan Amenorea C. Atlet dengan Gangguan Makan D. Atlet dengan Gangguan dan Penyakit Saluran Pencernaan E. Atlet dengan Diabetes Mellitus F. Atlet dengan Hipertensi iv

7 BAB VII PENUTUP LAMPIRAN Lampiran 1. Dasar Hukum penyusunan Pedoman Gizi Olahraga prestasi Lampiran 2. Grafik Kebutuhan karbohidrat, protein dan lemak (% terhadap total energi) untuk berbagai jenis olahraga Lampiran 3. Pilihan makanan dan minuman dalam olahraga endurans Lampiran 4. Heat Stroke Lampiran 5. Contoh kasus dan menu makanan atlet Lampiran 6. Daftar Menu makanan atlet Lampiran 7. Tabel Indeks Glikemik Berbagai Macam Makanan Lampiran 8. Daftar Komposisi Makanan Junk Food Lampiran 9. Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan Bagi Bangsa Indonesia Lampiran 10. Tingkatan Warna Urin Sebagai Indikator Tubuh Kekurangan Cairan Lampiran 11. Daftar Bahan Makanan Penukar (DBMP) DAFTAR PUSTAKA Tim Penyusun v

8 DAFTAR GAMBAR Gambar 1. Alur pikir I, Faktor-faktor yang berkaitan agar prestasi atlet meningkat pada berbagai cabang olahraga... 3 Gambar 2. Alur pikir II, Dukungan dalam pemenuhan gizi olahraga prestasi... 4 Gambar 3. Metabolisme Phosphocreatine... 7 Gambar 4. Metabolisme Lactic Glycolytic... 8 Gambar 5. Siklus Krebs vi

9 DAFTAR TABEL Tabel 1. Komposisi penggunaan sistem energi sesuai jenis olahraga Tabel 2. Pengelompokkan olahraga berdasarkan sistem kerja syaraf dan otot untuk penentuan kebutuhan energi dan zat gizi Tabel 3. Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut usia dan jenis kelamin Tabel 4. Kategori Tingkatan Aktivitas Fisik Tabel 5. Kebutuhan energi (kalori/menit) pada beberapa jenis olahraga Tabel 6. Estimasi kebutuhan Protein bagi atlet Tabel 7. Fungsi vitamin larut air yang dapat mempengaruhi kinerja atlet Tabel 8. Fungsi vitamin larut Lemak yang dapat mempengaruhi kinerja atlet Tabel 9. Fungsi dan kebutuhan mineral dalam meningkatkan kinerja bagi atlet Tabel 10. Peranan dan dampak suplemen makanan Tabel 11. Kadar glukosa darah sewaktu dan puasa sebagai patokan penyaring dan diagnosis Diabetes Mellitus (mg/dl) Tabel 12. Anjuran asupan Karbohidrat sebelum latihan Tabel 13. Klasifikasi Tekanan Darah pada Dewasa vii

10 viii DAFTAR ISTILAH 1. Atlet : sebagai olahragawan adalah pengolahraga yang mengikuti pelatihan secara teratur dan kejuaraan dengan penuh dedikasi untuk mencapai prestasi (berdasarkan UU No. 3 tahun 2005 tentang Sistem Keolahragaan Nasional). 2. Amenorea (amenorrhoea) adalah wanita dalam keadaan tidak menstruasi selama 3-6 bulan berturut turut atau menstruasi < 4 kali dalam setahun. 3. Anhidrosis adalah ketidakmampuan untuk berkeringat secara normal 4. Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dapat meningkatkan pengeluaran tenaga atau energi 5. Edukasi/pendidikan gizi adalah kegiatan penyuluhan atau konseling gizi melalui proses pengalaman maupun proses pendidikan non formal untuk merubah perilaku seseorang atau masyarakat ke arah perubahan yang mendorong tercapainya kaidah-kaidah atau norma hidup sehat dan tujuan pemenuhan gizi dan kesehatan lainnya. 6. Konseling gizi adalah serangkaian kegiatan sebagai proses komunikasi 2 (dua) arah antara tenaga gizi dan klien/pasien untuk menanamkan dan meningkatkan pengertian, sikap dan perilaku sehingga membantu klien/ pasien mengenali dan mengatasi masalah gizi dan kesehatan yang dihadapi. 7. Latihan fisik adalah semua bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengan tujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani 8. Osteoporosis adalah penyakit tulang yang memiliki sifat khas berupa massa tulang yang rendah, disertai mikroarsitektur tulang dan penurunan kualitas tulang yang pada akhirnya menjadi kerapuhan tulang 9. Oligomenorea (oligomennorrhoea) adalah wanita dalam keadaan dimana siklus menstruasi memanjang lebih dari 35 hari sedangkan jumlah perdarahan tetap sama (menstruasi yang tidak teratur). (Kamus kebidanan) 10. Olahraga adalah Salahsatu bentuk aktivitas fisik yang dilakukan secara terstruktur, terencana dan berkesinambungan dengan mengikuti aturanaturan tertentu dan bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan prestasi. 11. Olahraga prestasi adalah olahraga yang membina dan mengembangkan olahragawan secara terencana, berjenjang dan berkelanjutan melalui kompetisi/pertandingan untuk mencapai prestasi dengan dukungan dan ilmu pengetahuan dan tehnologi keolahragaan. Olahraga prestasi dilakukan

11 setiap orang yang memiliki bakat kemampuan, dan potensi untuk mencapai prestasi (berdasarkan UU sistem keolahragaan No. 3 tahun 2005). 12. Pelayanan Gizi Olahraga Prestasi adalah pemenuhan gizi atlet olahraga prestasi melalui penyelenggaraan makanan, edukasi/pendidikan dan konseling gizi sesuai kebutuhan dan kondisi atlet berbagai cabang olahraga. 13. Pelayanan Gizi adalah suatu upaya memperbaiki, meningkatkan gizi, makanan, dietetik masyarakat, kelompok, individu atau klien yang merupakan suatu rangkaian kegiatan yang meliputi pengumpulan, pengolahan, analisis, simpulan, anjuran, implementasi dan evaluasi gizi, makanan dan dietetik dalam rangka mencapai status kesehatan optimal dalam kondisi sehat atau sakit. 14. Sport Drink (minuman berenergi) : minuman ringan yang mengandung zat-zat gizi seperti vitamin dan mineral dan kafein untuk menstimulasi sistem metabolik dan sistem syaraf pusat (Boyle, Castillo, 2006) 15. Tenaga Gizi adalah setiap orang yang telah lulus pendidikan di bidang gizi sesuai ketentuan peraturan perundang-undangan. 16. Tachypnea : pernafasan abnormal cepat dan dangkal (nafas cepat), biasanya terjadi lebih dari 60 hembusan permenit. 17. Tachycardia : denyut jantung yang lebih cepat daripada denyut jantung Normal (detak jantung cepat). ix

12 BAB I PENDAHULUAN A. Latar Belakang Undang-undang Nomor 36 tahun 2009 tentang Kesehatan mengamanatkan upaya perbaikan gizi bertujuan untuk meningkatkan mutu gizi perorangan dan masyarakat, antara lain melalui perbaikan pola konsumsi makanan, perbaikan perilaku sadar gizi, peningkatan akses dan mutu pelayanan gizi dan kesehatan sesuai dengan kemajuan ilmu dan teknologi. Sejalan dengan perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi (IPTEK), persaingan dalam olahraga prestasi semakin ketat dan membutuhkan banyak peran serta dari berbagai pihak yang terkait, untuk menghasilkan suatu prestasi maksimal, baik di tingkat nasional maupun internasional. Pencapaian prestasi olahraga yang maksimal adalah suatu proses terintegrasi yang melibatkan berbagai aspek dan disiplin ilmu, termasuk ketersediaan dan kualitas sarana dan prasarana, sumber daya manusia, pendanaan dan manajemen. Seorang atlet untuk mencapai prestasi yang maksimal pada suatu cabang olahraga yang digeluti, memerlukan sistem pelatihan yang optimal, termasuk ketersediaan dan kecukupan gizi yang sesuai dengan jenis olahraganya. Untuk meningkatkan prestasi atlet Indonesia ke depan, dirasakan perlu untuk memperbaiki dan menyempurnakan sistem pembinaan dan pelatihan olahraga, terutama dalam melakukan pendekatan dan penerapan Ilmu Pengetahuan dan Teknologi, olahraga termasuk gizi olahraga. Pemenuhan asupan gizi merupakan kebutuhan dasar bagi atlet. Berdasarkan teori olahraga dijelaskan bahwa gizi dan latihan fisik menghasilkan prestasi. Bahkan federasi sepak bola dunia telah mengeluarkan pernyataan bahwasanya gizi berperan dalam keberhasilan satu tim. Namun demikian sebagian besar asupan gizi atlet tidak tepat karena kurangnya pengetahuan dan pemahaman atlet dalam memilih makanan, kurangnya edukasi tentang pentingnya gizi olahraga prestasi bagi atlet. pelatih, pengurus serta kurangnya ketersediaan tenaga gizi dan kesehatan yang memahami dan memiliki kompetensi dalam ilmu gizi olahraga prestasi. Peranan gizi dalam olahraga prestasi menuntut tenaga gizi dan kesehatan yang terampil untuk menjaga secara khusus dan intensif kebutuhan zat gizi atlet. 1

13 Berdasarkan hal di atas maka perlu adanya buku pedoman tentang Gizi Olahraga Prestasi. Buku pedoman ini diperuntukan bagi tenaga gizi, kesehatan di lapangan dan petugas lainnya serta dapat menjadi acuan bagi pengurus, pelatih, atlet serta pihak lain yang berkepentingan dengan gizi olahraga prestasi. B. Tujuan Tujuan pedoman ini adalah : 1. Meningkatkan pengetahuan tenaga gizi dan tenaga kesehatan lainnya dalam menangani gizi atlet olahraga prestasi 2. Meningkatkan pengetahuan, sikap dan perilaku atlet dan pelatih tentang gizi olahraga prestasi. 3. Meningkatkan manajemen pelayanan gizi olahraga untuk Pembina, pengurus dalam perencanaan dan penganggaran gizi olahraga prestasi. C. Sasaran Pengguna pedoman Gizi Olahraga Prestasi adalah : 1. Tenaga gizi dan kesehatan lainnya. 2. Pengambil kebijakan dan pihak-pihak yang terkait seperti pengurus dan pembina gizi olahraga prestasi. 3. Pelatih 4. Atlet D. Alur Pikir Meningkatnya prestasi olahraga Indonesia tergantung pada pembinaan dan penanganan atlet olahraga prestasi. Pendekatan-pendekatan yang dilakukan berdasarkan pada : a. Faktor Non Teknis 1) Kebijakan yang diterapkan kepada atlet 2) Pengelolaan yang akan dilakukan untuk meningkatkan prestasi atlet 3) Sumber daya manusia yang tersedia untuk mendukung implementasi kebijakan dan cara pengelolaan atlet 4) Pembiayaan yang tersedia untuk mendukung penerapan kebijakan, cara pengolaan dan sumber daya manusia 5) Organisasi penanggungjawab yang akan melakukan atau menjadi penanggung jawab dalam pelaksanaan kebijakan 6) Program yang dibuat dengan terencana dan terjadwal dengan baik, sesuai dengan butir 1 s.d 5. b. Faktor Teknis 1) Kondisi kesehatan umum dan khusus atlet sesuai dengan penampilan atau karakteristik yang dibutuhkan oleh setiap cabang olahraga. 2

14 2) Tingkat kebugaran jasmani atlet sebagai dasar untuk penerapan program pelatihan dan pembinaan yang akan dilakukan. 3) Makanan yang diberikan sesuai kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran atlet sehingga asupan gizinya terpenuhi. 4) Kondisi psikologis atlet yang berpengaruh terhadap motivasi dan penampilan atlet. 5) Sistem pelatihan yang diprogramkan dan diterapkan oleh induk organisasi dan pelatih pada cabang olahraganya 6) Sarana dan prasarana yang tersedia untuk mendukung sistem pelatihan, pemeliharaan kondisi kesehatan dan tingkat kebugaran atlet, serta asupan gizi dan penanganan masalah psikologis dari atlet. 7) Kesejahteraan yang menyangkut ketersediaan jaminan dan keterpeliharaan kelangsungan hidup atlet sebagai individu dalam hal pendidikan, jaminan kesehatan, biaya hidup dan pemenuhan kenyamanan sebagai atlet. 8) Penghargaan yang diterima atau diberikan atas jerih payah, pengorbanan, perjuangan dan prestasi yang diperoleh atlet. Gambar 1. Alur pikir I, Faktor faktor yang berkaitan agar prestasi atlet meningkat pada berbagai cabang olahraga Sumber : Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (FORMI),

15 Dilihat dari aspek gizi olahraga prestasi, meningkatnya prestasi olahraga tergantung bagaimana atlet pada cabang olahraga prestasi mendapatkan layanan : a. Penyelenggaraan makanan ditentukan : 1) Kompetensi petugas yang menangani penyelenggaraan makanan. 2) Fasilitas pendukung yang tersedia untuk penyelenggaraan makanan. 3) Penyedia jasa boga yang terlibat dalam penyelenggaraan makanan. 4) Pendanaan dan pembiayaan yang memadai untuk penyelenggaraan makanan yang sesuai dengan perencanaan dan implementasinya. b. Asupan gizi, ditentukan : 1) Pengetahuan dan pemahaman atlet dan pelatih terhadap makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet 2) Kuantitas dan kualitas makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet 3) Kondisi fisik dan mental atlet yang terkait dengan kondisi kesehatan, kebutuhan gizi, program pelatihan dan kompetisi yang dihadapi, serta jenis dan bentuk makanan yang akan dikonsumsi oleh atlet. Gambar 2. Alur pikir II, Dukungan dalam pemenuhan gizi olahraga prestasi Sumber : Federasi Olahraga Rekreasi Masyarakat Indonesia (FORMI),

16 Berdasarkan alur pikir II yaitu dukungan dalam pemenuhan gizi atlet maka pelayanan gizi olahraga prestasi dilakukan melalui kegiatan penyelenggaraan makanan, edukasi/ pedidikan dan konseling gizi sesuai kebutuhan dan kondisi atlet pada berbagai cabang olahraga. 5

17 BAB II SISTEM METABOLISME ENERGI DAN ZAT GIZI PADA BERBAGAI KELOMPOK CABANG OLAHRAGA A. Metabolisme Energi Prinsip dari semua proses metabolisme energi di dalam tubuh adalah untuk mensintesis dan meresintesis molekul Adenosine Triphosphate (ATP). ATP adalah molekul yang berfungsi sebagai sumber energi untuk reaksi seluler. Dalam tubuh ATP terurai menjadi Adenosine Diphosphate (ADP) dan gugusan posfat yang terpisah yang selanjutnya akan melepaskan energi untuk digunakan sebagai sumber tenaga sel-sel tubuh. Pada saat berolahraga, terdapat 3 (tiga) jalur metabolisme energi yang digunakan yaitu hidrolisis phosphocreatine (PCr), glikolisis anaerobik glukosa (glikolisis) dan pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan protein (metabolisme aerobik) 1. Sistem hidrolisis phosphocreatine (PCr) Kreatin (Cr) merupakan jenis asam amino yang tersimpan dalam otot sebagai sumber energi. Di dalam otot, bentuk kreatin yang sudah terfosforilasi yaitu phosphocreatine (PCr) akan mempunyai peranan penting dalam proses metabolisme energi secara anaerobik di dalam otot untuk menghasilkan ATP. Sistem hidrolisis PCr menyediakan energi siap pakai yang diperlukan pada permulaan kegiatan gerak olahraga untuk 6-8 detik pertama. Zat gizi yang berperan adalah karbohidrat, lemak dan protein yang dimetabolisme menjadi creatine phosphate (CP) dan ADP untuk selanjutnya menghasilkan ATP. Pada proses pemulihan setelah selesai melakukan latihan maka kreatin fosfat akan dibentuk kembali sehingga ketersediaan karbohidrat, lemak dan protein harus cukup. Olahraga yang memakai sistem ini adalah olahraga dengan waktu cepat dan intensitas tinggi seperti lari cepat 100 m, renang 25 m dan angkat besi. 6

18 Gambar 3. Metabolisme Phosphocreatine Sumber : Biokimia Dasar, Sistem glikolisis anaerobik glukosa (glikolisis) Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang dapat berjalan secara anaerobik tanpa kehadiran oksigen. Proses metabolisme energi ini menggunakan simpanan glukosa yang sebagian besar akan diperoleh dari glikogen otot dan dari glukosa yang terdapat di aliran darah untuk menghasilkan ATP. Prinsipnya adalah mengubah molekul glukosa menjadi asam piruvat dimana proses ini juga akan disertai dengan pembentukan ATP. Jumlah ATP yang dapat dihasilkan oleh proses glikolisis berbeda bergantung kepada asal molekul glukosa. Jika molekul glukosa berasal dari dalam darah maka akan menghasilkan 2 (dua) buah ATP, sedangkan jika molekul glukosa berasal dari glikogen otot maka akan menghasilkan 3 (tiga) buah ATP Molekul asam piruvat yang terbentuk dari dari proses glikolisis dapat mengalami proses metabolisme lanjut, baik secara aerobik maupun secara anaerobik bergantung terhadap ketersediaan oksigen di dalam tubuh. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah, namun ketersediaan oksigen dalam tubuh cukup besar, maka molekul asam piruvat yang terbentuk dapat diubah menjadi karbondioksida dan air dalam mitokondria sel. Jika ketersediaan oksigen terbatas di dalam tubuh atau saat pembentukan asam piruvat terjadi secara cepat seperti saat melakukan sprint, maka asam piruvat tersebut akan terkonversi 7

19 menjadi asam laktat. Sistem ini dikenal dengan sistem anaerob pembentuk laktat ( Lactic glycolytic system). Sistem anaerob dengan pembentuk laktat (Lactic glycolytic system) digunakan saat olahraga yang membutuhkan energi secara cepat dan dalam jumlah besar. Olahraga yang membutuhkan sistem metabolisme ini adalah olahraga explosive power dan pada hampir semua olahraga permainan seperti sepak bola, Hockey dan sejenisnya. Sistem metabolisme ini menjamin penyediaan energi pada kebutuhan yang mendadak seperti gerakan berlari cepat memasukan bola ke gawang. Gambar 4. Metabolisme Lactic glycolytic Sumber : Biokimia Dasar, Metabolisme pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan protein (Metabolisme aerob) Pada jenis-jenis olahraga yang bersifat ketahanan (endurance), produksi energi di dalam tubuh akan bergantung pada sistem metabolisme energi secara aerobik melalui pembakaran karbohidrat, lemak dan juga sedikit dari pemecahan protein. Oleh karena itu maka atletatlet endurance harus mempunyai kemampuan baik dalam memasok oksigen ke dalam tubuh agar proses metabolisme energi secara aerobik dapat berjalan sempurna. 8

20 Pada saat berolahraga, kedua simpanan energi tubuh yaitu simpanan karbohidrat (glukosa darah, glikogen otot dan hati) serta simpanan lemak dalam bentuk trigliserida akan memberikan kontribusi terhadap laju produksi energi secara aerobik di dalam tubuh. Diantara ketiga simpanan zat gizi tersebut yang menjadi sumber energi utama saat berolahraga adalah karbohidrat dan lemak. Gambar 5. Siklus Krebs Suber : Biokimia Dasar,

21 Tabel. 1 : Komposisi Penggunaan Sistem Energi Sesuai Jenis Olahraga Jenis Olahraga PCr & Glikolisis Glikolisis & Metabolisme Aerob Metabolisme Aerob Bola Basket Anggar Olahraga Lapangan Golf Gymnastik Hoki Dayung Lari Jarak Jauh Ski Sepak Bola Renang Jarak Jauh Renang Gaya Bebas (50 meter)* Tenis Lapangan Bola Voli Sumber: Foss ML and Keteyian S : The Physiological Basis of Exerrcise and Sport, 6th Edition, 1996 *Stager JM and Tanner DA : Swimming, 2nd Edition, 2005 B. Pengelompokan Olahraga Berdasarkan Sistem Metabolisme Secara umum sistem metabolisme yang terdapat dalam kegiatan olahraga terdiri dari dua jenis yaitu yang bersifat aerobik dan yang bersifat anaerobik. Olahraga melibatkan proses an aerob dan aerob tergantung jenis olehraga namun ada salahsatu jenis proses yang lebih dominan yang menyebabkan jenis aktivitas itu menghasilkan laktat atau tidak menghasilkan laktat. Olahraga aerobik bergantung kepada kerja optimal dari organ-organ tubuh seperti jantung, paru-paru dan pembuluh darah untuk mengangkut oksigen. Dengan tersedianya oksigen maka proses pembakaran sumber energi dapat berjalan sempurna. Proses ini dilakukan secara berkesinambungan dalam waktu yang cukup lama. Olahraga an-aerobik dengan intensitas tinggi yang membutuhkan energi secara cepat dan dalam waktu yang singkat, namun tidak dapat dilakukan secara terus menerus. Proses ini membutuhkan interval istirahat untuk dapat meregenerasi sumber energi. 10

22 Perlu diketahui bahwa aktivitas fisik adalah aktivitas manusia yang dilakukan setiap hari namun tidak terukur. Latihan fisik adalah kegiatan aktivitas manusia sehari-hari terencana dan terukur untuk kebugaran. Sedangkan olahraga merupakan kegiatan aktivitas fisik yang terencana dan terukur yang bertujuan untuk kebugaran dan prestasi. Pada berbagai cabang olahraga terdapat jenis olahraga yang mempunyai salah satu jenis aktivitas yang lebih dominan atau kombinasi dari dua aktivitas yaitu aerobik dan anaerobik. Berdasarkan jenis aktivitas yang terdapat pada olahraga maka berbagai cabang olahraga dapat dikelompokkan menjadi 3 (tiga) kategori cabang olahraga : 1. Olahraga Anaerobik ( Olahraga Power ) 2. Olahraga Aerobik (Olahraga Endurance) 3. Olahraga Aerobik-Anaerobik (Olahraga Power, Endurance dan Sprint, olahraga permainan) 1. Olahraga Anaerobik (Olahraga Power) Olahraga Anaerobik adalah olahraga yang mengutamakan kekuatan otot dengan tenaga ledakan tinggi dan biasanya berlangsung dalam waktu yang singkat. Aktivitas yang dominan dalam olahraga ini adalah gerakangerakan yang membutuhkan kecepatan, kekuatan, dan power (aktivitas anaerobik). Cabang olahraga yang termasuk kedalam kelompok ini adalah angkat besi, lari 100 m (sprint), lari gawang 110 m, bina raga (body building), senam alat, lompat jauh, lempar cakram, tolak peluru, lempar lembing, lempar martil dan tinju. Pada olahraga anaerobik, aktivitas yang dominan adalah aktivitas anaerobik, energi yang digunakan oleh tubuh diperoleh melalui hidrolisis phosphocreatine (PCr) serta melalui proses glikolisis glukosa secara anaerobik. Proses metabolisme energi secara anaerobik ini dapat berjalan tanpa kehadiran oksigen. Proses metabolisme energi secara anaerobik akan menghasilkan produk samping berupa asam laktat yang apabila terakumulasi akan menghambat kontraksi otot dan menimbulkan rasa nyeri pada otot. Hal ini yang menyebabkan gerakan anaerobik yang terdapat pada olahraga power tidak dapat dilakukan secara terus menerus dalam waktu yang panjang. Pada jenis olahraga ini harus diselingi dengan waktu istirahat masing-masing cabang olahraga untuk memulihkan kembali hidrolisis PCr. 11

23 12 2. Olahraga Aerobik (Olahraga Endurance) Olahraga Aerobik adalah olahraga yang mengutamakan daya tahan dan dilakukan secara terus menerus, dalam waktu yang lama. Sumber energi olahraga ini diperoleh melalui proses aerobik. Cabang olahraga yang termasuk ke dalam kelompok ini adalah renang jarak menengah dan jauh, dayung, lari jarak jauh, balap sepeda jarak menengah dan jauh. Pada olahraga endurance, aktivitas yang dominan adalah aktivitas aerobik. Metabolisme energi akan berjalan melalui pembakaran simpanan karbohidrat, lemak dan sebagian kecil (± 5%) dari pemecahan simpanan protein. Jika sumber energi berasal dari pemecahan protein maka akan terbentuk ureum yang akan dimetabolisme oleh hati dan dikeluarkan melalui ginjal. Proses metabolisme energi secara aerobik diistilahkan juga dengan proses metabolisme yang bersih karena tidak menghasilkan asam laktat. Proses metabolisme ini hanya menghasilkan energi dan produk samping berupa karbondioksida yang akan dikeluarkan lewat pernafasan dan air yang dikeluarkan melalui keringat. 3. Olahraga Aerobik-Anaerobik (Olahraga kombinasi Power, Endurance,Sprint, dan Olahraga permainan) Olahraga aerobik-anaerobik adalah olahraga yang membutuhkan energi dari proses aerobik dan anaerobik dengan proporsi hampir seimbang yang didalamnya terdapat aktivitas anaerobik dan aerobik yang berjalan secara simultan. Aktivitas anaerobik yang dimaksud adalah seperti gerakan melompat, melempar, mengoper, menendang bola dan memukul bola. Cabang olahraga yang termasuk dalam kelompok ini adalah olahraga sepakbola, futsal, sepak takraw, bola basket, bola voli, tenis lapangan, voli pantai dan bulu tangkis. Pada aktivitas olahraga yang dilakukan dengan intensitas tinggi dan membutuhkan power secara cepat seperti saat berlari untuk mengejar bola, saat memukul bola dengan keras maka metabolisme energi tubuh akan berjalan secara anaerobik melalui sumber energi yang diperoleh dari simpanan PCr dan glikogen. Sedangkan saat melakukan aktivitas dengan intensitas rendah seperti saat berjalan secara aerobik maka sumber energi diperoleh dari simpanan karbohidrat, lemak dan protein. C. Metabolisme Zat Gizi Makro Zat gizi makro adalah zat gizi utama yang dimetabolisme untuk menghasilkan energi yaitu terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak.

24 1. Metabolisme Karbohidrat Karbohidrat di dalam tubuh akan dimetabolisme menjadi glukosa darah, glikogen hati dan glikogen otot. Semua jenis karbohidrat yang dikonsumsi akan dikonversi menjadi glukosa di dalam tubuh. Glukosa yang terbentuk akan tersimpan dalam aliran darah sebagai glukosa darah serta sebagai cadangan energi dalam bentuk glikogen di dalam hati dan otot. Selama beberapa menit permulaan gerak, glukosa dalam darah akan menjadi sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan simpanan glikogen di otot dan hati. Glikogen otot dipergunakan langsung oleh otot untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen hati mengalami perubahan menjadi glukosa yang akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya dipergunakan oleh otot. Dalam keadaan normal, glukosa darah yang dapat digunakan sebagai sumber energi adalah 5 gram setara dengan 20 kkal, sedangkan glikogen hati tersedia dalam jumlah gram atau setara dengan kkal dan glikogen otot tersedia dalam jumlah 350 gram atau setara dengan 1400 kkal. Karbohidrat merupakan sumber energi yang paling baik karena sangat efisien untuk dimetabolisme menjadi energi, oleh karena itu karbohidrat diutamakan dikonsumsi oleh atlet terutama atlet endurance. Pemberian karbohidrat bagi seorang atlet bertujuan untuk mengisi kembali simpanan glikogen otot dan hati yang telah terpakai pada kontraksi otot. Pada atlet yang mempunyai simpanan glikogen sedikit, akan mengalami cepat lelah, cepat capai dan kurang dapat berprestasi. Atlet yang terlatih akan lebih mudah menggunakan simpanan glikogen dan lemak sebagai sumber energi sehingga menghemat penggunaan glukosa darah. Karbohidrat dapat dibedakan menjadi karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Pada proses metabolisme energi, karbohidrat sederhana menyebabkan peningkatan kadar glukosa darah segera dan selanjutnya merangsang produksi insulin secara berlebihan sehingga kadar glukosa darah menjadi turun drastis (drop) dan menimbulkan kelelahan. Hal ini tidak terjadi pada metabolisme karbohidrat kompleks. 2. Metabolisme Lemak Lemak di dalam tubuh dimetabolisme menjadi energi melalui proses pemecahan simpanan lemak yang terdapat dalam tubuh dalam bentuk trigliserida. Trigliserida dalam tubuh disimpan dalam jaringan adipose serta didalam sel-sel otot. Melalui proses lipolisis, trigliserida yang tersimpan ini 13

25 akan dikonversi menjadi asam lemak dan gliserol. Pada proses ini setiap 1 molekul trigliserida akan menghasilkan 3 molekul asam lemak dan 1 molekul gliserol. Lemak dalam tubuh yang berperan sebagai sumber energi terutama pada olahraga dengan intensitas sedang dalam waktu lama, misalnya olahraga endurance. Pada olahraga endurance, lemak dapat dipergunakan, pertama-tama harus dipecah dahulu menjadi asam lemak dan gliserol. Asam lemak bebas diangkut ke jaringan lain khususnya ke otot dan dipergunakan sebagai sumber energi. Pembentukan energi dari asam lemak membutuhkan oksigen lebih banyak dibanding karbohidrat, oleh karena itu tidak dapat diharapkan pada olahraga berat dalam waktu singkat. Walaupun atlet olahraga endurance pembentukan energi sebagian besar lemak, namun demikian atlet tidak diperbolehkan mengkonsumsi lemak berlebihan. Diet tinggi lemak dapat mengakibatkan peningkatan trigliserida, kolesterol total dan LDL yang berisiko untuk penyakit degeneratif. 3. Metabolisme Protein Protein akan digunakan sebagai sumber energi ketika cadangan lemak dan karbohidrat tidak dapat memenuhi kebutuhan energi. Protein akan dimetabolisme menjadi asam amino dan asam amino akan membentuk acetil co-a. Molekul acetil co-a yang terbentuk akan masuk ke dalam siklus asam sitrat dan diproses menghasilkan energi seperti halnya metabolisme energi dari glukosa dan glikogen. Pemecahan protein akan menyebabkan peningkatan metabolisme basal sehingga atlet membutuhkan energi lebih tinggi.pemecahan protein juga menghasilkan amoniak yang akan dimetabolisme oleh hati menjadi ureum dan akan dikeluarkan ginjal. Apabila konsumsi protein berlebih akan memperberat kerja ginjal. 14

26 BAB III KEBUTUHAN ENERGI DAN ZAT GIZI BAGI ATLET Perhitungan dan pemenuhan kebutuhan energi dan zat gizi bagi atlet harus mempertimbangkan jenis olahraga, tahapan pemenuhan gizi untuk periode latihan, kompetisi dan pemulihan. Selain itu perlu juga diperhatikan variasi makanan, kesukaan dan daya terima atlet agar asupannya dapat memenuhi kebutuhan atlet. Energi dihasilkan dari zat gizi makro yaitu karbohidrat, protein dan lemak. Nilai energi yang dihasilkan dari karbohidrat, protein dan lemak berbeda, yaitu : 1 gram karbohidrat menghasilkan 4 kkal 1 gram protein menghasilkan 4 kkal 1 gram lemak menghasilkan 9 kkal Makanan seorang atlet harus mengandung semua zat gizi makro dan mikro. Secara umum menu makanan harus mengandung : No. Zat Gizi Kandungan gizi (%) 1. Karbohidrat Lemak Protein Sumber : 1. Medicine and Science ini Sport dan exercise vol 41-issue3, pp709,31, Nutrition and athletic performance,march Bernadot, advanced sports nutrition, Lippincot Williams and Wilkins,Publikasi Iowa State University, Training Diet, 4. Hamm M, Brouns F. Essentials of Sports of Nutrition West Sussex. John Wiley and Sons Ltd., Sedangkan vitamin, mineral dan air tidak menghasilkan energi namun dibutuhkan untuk membantu metabolisme energi. Selain itu zat gizi mikro juga diperlukan tubuh untuk melaksanakan fungsi-fungsi fisiologis seperti kontraksi otot (jantung dan anggota gerak), transmisi syaraf, kesehatan tulang dan lain-lain. Untuk menentukan kebutuhan energi dan zat gizi semua cabang olahraga maka olahraga dapat dikelompokkan menjadi: 15

27 Tabel 2. Pengelompokkan Olahraga berdasarkan sistem kerja syaraf dan otot untuk penentuan kebutuhan energi dan zat gizi Zat Gizi Olahraga Power Endurance Sprint Permainan Karbohidrat 45%-50% 60%-65% 50%-60% 50%-60% Lemak 30%-35% 25%-30% 25%-30% 30%-35% Protein 17%-20% 12%-15% 16%-18% 12%-15% Cabang Olahraga angkat besi, tolak peluru, tinju maraton, lari jarak menengah, lari jarak jauh, renang diatas 400 meter, sepeda road race lari 100, 200 meter, renang 25 meter, sepeda velodrome sepak bola, bola voli, bola basket, sepak takraw, bulu tangkis, tenis meja, tenis lapangan Sumber : 1. Medicine and Science ini Sport dan exercise vol 41-issue3, pp709,31, Nutrition and athletic performance, March Bernadot,, advanced sports nutrition, Lippincot Williams and Wilkins,Publikasi Iowa State University, Training Diet, 4. Hamm M, Brouns F. Essentials of Sports of Nutrition West Sussex. John Wiley and Sons Ltd., Namun ada beberapa cabang olahraga yang mempunyai kebutuhan energi dan zat gizi merupakan perpaduan dari power dan endurance, power dan sprint atau perpaduan ketiga jenis olahraga, contohnya dayung, gulat, combat/bela diri, dan lain-lain. A. Energi Kebutuhan energi ditentukan oleh tiga komponen yaitu energi Basal Metabolic Rate (BMR), Specific Dynamic Action(SDA), Aktivitas fisik, Energy Expenditure untuk setiap jenis dan lama latihan. 1. Basal Metabolic Rate (BMR) Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah energi yang dikeluarkan untuk aktivitas vital tubuh, seperti denyut jantung, bernafas, transmisi listrik pada otot dan syaraf, dan lain lain. BMR untuk setiap orang dipengaruhi oleh umur, massa tubuh, komposisi tubuh dan jenis kelamin. BMR juga dipengaruhi oleh perubahan faktor lingkungan, seperti suhu, kelembaban, ketinggian tempat berlatih, dan keadaan emosi tertentu, seperti rasa takut, cemas dan ketegangan. 16

28 Tabel 3. Perhitungan Basal Metabolisme Rate (BMR) menurut usia dan jenis kelamin Umur (Tahun) Pria Rumus 3 9 (22.7 x Berat Badan*) (17.5 x Berat Badan) (15.3 x Berat Badan) (11.6 x Berat Badan) >60 (13.5 x Berat Badan) Wanita 3 9 (22.5 x Berat Badan) (12.2 x Berat Badan) (14.7 x Berat Badan) (8.7 x Berat Badan) >60 (10.5 x Berat Badan) Keterangan : *Berat Badan dalam kilogram (Kg) (Sumber: Melvin H. Williams ; Nutrition for Health, Fitness, & Sport (Eight Edition); McGraw Hill; p. 93; 2007) 2. Specific Dynamic Action (SDA) SDA adalah energi yang dibutuhkan untuk mencerna zat zat gizi makro. Untuk mencerna karbohidrat dibutuhkan sebesar 6-7% dari BMR, untuk mencerna protein 20-30% dari BMR dan untuk mencerna lemak dibutuhkan sebesar 4-14% dari BMR. Untuk bahan makanan campuran yang terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak SDAnya adalah 10% dari BMR. 17

29 3. Aktivitas Fisik Setiap aktivitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Pengeluaran energi untuk aktivitas fisik harian ditentukan oleh jenis, intensitas dan lama aktivitas fisik. Estimasi energi yang dikeluarkan oleh berbagai aktivitas fisik sangat sulit dilakukan secara teliti. Perhitungan kasar biasa menggunakan formulasi sebagai berikut: Kategori Tabel 4. Kategori Tingkatan Aktivitas Fisik Tingkatan aktivitas fisik Koefisien aktivitas fisik Pria /Wanita Tidak aktif (Sedentary) < /1.00 Aktif Ringan (Low Active) < /1.12 Aktif (Active) < /1.27 Sangat aktif (Very Active) < /1.45 Sumber: Melvin H. Williams ; Nutrition for Health, Fitness, & Sport (Eight Edition); McGraw Hill; p. 100; Pengeluaran energi (Energy Expenditure) untuk setiap jenis, instensitas dan lama olahraga Pengeluaran energi untuk latihan fisik dan olahraga ditentukan oleh jenis olahraga, intensitas dan lamanya latihan fisik dan olahraga. Kebutuhan energi berdasarkan setiap jenis dan lama olahraga lihat tabel berikut ini. 18

30 Tabel 5. Kebutuhan Energi (kalori/menit) Pada Beberapa Jenis Olahraga Jenis Olahraga Balap sepeda : - 9 km/jam - 15 km/jam - bertanding Bulutangkis Bola basket Bola voli Dayung Golf Hockey Jalan kaki : - 10 menit/km - 8 menit/km - 5 menit/km Lari : - 5,5 menit/km - 5 menit/km - 4,5 menit/km - 4 menit/km Renang : - gaya bebas - gaya punggung - gaya dada Berat Badan (kg) Senam Senam aerobik : - pemula terampil Tenis lapangan : - rekreasi - bertanding Tenis meja Tinju : - latihan - bertanding Yudo Sumber : Buku Pelatihan Gizi Olah Raga untuk Prestasi, Depkes, Untuk cabang olahraga yang tidak termasuk di dalam tabel di atas, seperti catur, bridge dan lainnya yang sejenis dapat menggunakan perhitungan kebutuhan energi dan zat gizi berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang (PGS). Setelah diperoleh hasil perhitungan dari BMR, SDA dan aktivitas fisik serta keluaran energi berdasarkan jenis olahraga dilakukan perhitungan seperti contoh berikut:

31 Contoh Kasus Seorang atlet bulu tangkis, usia 19 tahun, laki-laki dengan berat badan 60 kg, berlatih 5 kali seminggu dan setiap latihan lebih kurang 4 jam (240 menit). Aktivitas sehari-hari sebagai mahasiswa: Langkah ke-1 : Hitung : BMR + SDA 10% dari BMR (tabel 2) BMR = (15,3 x berat badan) = 1597 kkal SDA = 10% x 1597 = 159,7 kkal BMR + SDA = ,7 = 1756,7 kkal Langkah ke-2 : Tentukan aktivitas fisik berdasarkan tabel kategori tingkat aktivitas fisik (tabel.4) Sebagai seorang mahasiswa, aktivitas fisiknya dikategorikan sebagai aktif ringan yaitu 1,4-1,6. Selanjutnya dapat ditentukan 1,4 atau 1,5 atau 1,6 disesuaikan dengan berat ringannya aktivitasnya sebagai mahasiswa. Langkah ke-1 dikalikan dengan langkah ke-2 : (BMR + SDA) x aktivitas fisik =1756,7 kkal x 1,4 = 2459,38 kkal Langkah ke-3 : Hitung keluaran energi untuk setiap jenis olahraga Atlet diketahui berlatih 5 hari seminggu dan setiap latihan olahraga lebih kurang 4 jam (240 menit) = 5 hari x 240 menit x 6 kkal (berdasarkan data di tabel Energi berdasarkan latihan olahraga) = 7200 kkal. Selanjutnya jumlah ini dibagi dengan 7 hari = 1028 kkal. Selanjutnya perhitungan langkah ke-3 dijumlahkan dengan langkah ke-2 = 1028 kkal ,38 kkal = 3487,38 kkal Dengan demikian kebutuhan energi perhari untuk atlet pada kasus di atas adalah : 3487,38 kkal. 20

32 B. Kebutuhan Zat Gizi 1. Karbohidrat Karbohidrat merupakan sumber energi utama dan memegang peranan sangat penting untuk seorang atlet dalam melakukan olahraga. Untuk olahraga, energi berupa ATP dapat diambil dari karbohidrat yang terdapat dalam tubuh berupa glukosa dan glikogen yang disimpan dalam otot dan hati. Selama beberapa menit permulaan kerja glukosa dalam darah merupakan sumber energi utama, selanjutnya tubuh menggunakan glikogen otot dan hati. Glikogen otot dipergunakan langsung oleh otot untuk pembentukan energi, sedangkan glikogen hati mengalami perubahan menjadi glukose yang akan masuk ke peredaran darah untuk selanjutnya dipergunakan oleh otot. Kebutuhan karbohidrat 40-70%. Karbohidrat terdiri atas : a. Karbohidrat kompleks Karbohidrat kompleks terutama banyak terdapat dalam bahan makanan yang berasal dari sumber umbi-umbian dan tumbuhan, contohnya adalah nasi, kentang, roti, ubi, jagung, singkong, pasta/ mie, makaroni, fetuccini (Italia), lasagna, pita bread, pizza, spaghetti dan jenis makanan lainnya. Sumber karbohidrat kompleks juga mengandung vitamin dan mineral. Selain itu juga karbohidrat kompleks lebih lama dicerna dan diserap secara perlahan-lahan, serta banyak disimpan dalam bentuk glikogen, tersedia tepat pada waktu akan digunakan tubuh. Karbohidrat komplek merupakan polisakarida yang terdiri dari polisakarida jenis pati, dan polisakarida non pati yang disbut dengan serat. Serat merupakan bagian dari tumbuhan yang tidak mudah dicerna dan diserap dalam proses pencernaan di usus halus, serta mengalami fermentasi sebagian atau keseluruhan di usus besar. Serat dapat dibedakan menjadi 2 jenis yaitu serat makanan larut air dan serat makanan tidak larut air. Jenis serat larut air antara lain pektin, gum, musilago, dan betaglukan, alga. Umumnya serat ini terdapat pada sayur, buah, seralia, biji-bijian dan agar. Serat larut air berperan dalam hal dapat menunda pengosongan lambung oleh makanan dan menghambat makanan bercampur dengan enzim pencernaan sehingga mengurangi penyerapan zat makanan di dalam usus. Proses tersebut menunjukkan bahwa serat makanan mampu menurunkan penyerapan asam amino dan asam lemak. Di dalam saluran cerna serat makanan 21

33 larut air bersama dengan asam empedu (produk akhir dari kolesterol) akan dikeluarkan bersama faeces. Dengan demikian, semakin tinggi konsumsi serat makanan larut, semakin banyak asam empedu dan lemak yang dikeluarkan tubuh. Jenis serat tidak larut air adalah selulosa, hemiselulosa, dan liginin. Umumnya serat tidak larut ini terdapat pada gandum, biji bijian (serealia), buah (terutama pada bagian kulitnya) dan sayuran, (terutama pada bagian batangnya) dan kacang kacangan. Serat larut air mempunyai fungsi antara lain mempercepat gerak peristaltik usus, memperbesar masa faeces dan memperlunak kotoran sehingga mudah dikeluarkan. Karena itu, serat dibutuhkan atlet untuk dapat memperlancar buang air besar. Kekurangan serat makanan tidak larut air menyebabkan konstipasi atau sembelit. b. Karbohidrat sederhana Karbohidrat sederhana banyak terdapat dalam makanan berupa gula, sirup, permen, coklat, selai, cake. Sumber karbohidrat sederhana kurang bergizi karena tidak mengandung vitamin dan mineral. Karbohidrat sederhana kalau dikonsumsi, oleh usus sangat cepat dicerna dan diserap dan dapat mempercepat peninggian glukosa darah, namun dengan cepat pula menurunkan glukosa darah, sehingga atlet cepat merasa lelah. Atlet dengan kebutuhan energi yang tinggi sering harus berupaya keras untuk memenuhi kebutuhan makanannya. Memenuhi kebutuhan karbohidrat tinggi dari gizi seimbang tidak selalu mudah dilakukan bagi kebanyakan atlet, oleh karena membutuhkan makanan dalam jumlah besar dan volume yang banyak untuk memenuhi kebutuhan energi total. Dalam hal ini sebagian karbohidrat harus berupa bahan makanan padat gizi, lebih mudah dikonsumsi dan tidak banyak membutuhkan tambahan volume. Contoh makanan ini adalah buah-buahan yang dikeringkan, susu dan gula. Masukan karbohidrat yang tinggi harus dibagi dalam makanan utama dan makanan selingan untuk memastikan terpenuhinya kebutuhan energi pada pemulihan setelah melakukan aktivitas olahraga. Beberapa penelitian melaporkan bahwa cairan yang mengandung karbohidrat 5-10% tidak mengganggu atlet. Sedangkan pemberian karbohidrat melebihi 10 % dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningkatan hormon insulin dapat menyebabkan hipoglikemia. 22

34 2. Protein Protein tidak merupakan substrat penghasil energi yang bermakna selama berolahraga oleh karena hanya 12-20% dari total yang energi yang dibutuhkan. Protein terutama berperan sebagai spare part tubuh, yaitu sebagai zat pembangun komponen dan struktur jaringan tubuh, mengganti komponen dan struktur jaringan tubuh yang rusak seperti otot, serta berperan dalam pembentukan enzim, hormon, neurotransmiter dan antibodi. Protein sangat diperlukan oleh atlet terutama pada atlet cabang olahraga yang membutuhkan kekuatan dan power karena protein membantu proses pembentukan serabut otot sehingga meningkatkan massa otot. Namun demikian, atlet olahraga endurans juga membutuhkan protein untuk membantu proses adaptasi akibat latihan, memperbaiki serabut otot yang rusak, dan pembentukan enzim-enzim. Kebutuhan protein untuk atlet berkisar antara 1,2-1,7 gr/kgbb/hari dengan maksimal 2 gr/ kgbb/hari. Kebutuhan protein ini biasanya sudah dapat dipenuhi oleh atlet melalui makanan tinggi kalori. Tabel 6. Estimasi Kebutuhan Protein bagi Atlet Kelompok Asupan Protein (gram/kg/hari) Laki-laki & perempuan yang tidak aktif Atlet remaja masa pertumbuhan 1.5 Atlet perempuan olahraga endurans Atlet laki-laki olahraga endurans 1.6 Atlet olahraga endurans intensitas sedang a 1.2 Atlet olahraga rekreasional b Sepak bola, olahraga power Atlet olahraga beban (awal pelatihan) Atlet olahraga beban (steady state) Atlet wanita 15% lebih rendah dari atlet pria Atlet remaja masa pertumbuhan 1.5 a Latihan rata-rata 4 sampai 5 kali per minggu selama menit b Latihan 4 sampai 5 kali per minggu selama 30 menit pada <55% VO 2peak (Sumber : Melvin H. Williams ; Nutrition for Health, Fitness, & Sport ; McGraw Hill; 2007) 3. Lemak Lemak adalah sumber energi utama pada aktivitas fisik dengan durasi lama dan intensitas rendah, seperti maraton. Dikenal beberapa jenis 23

35 lemak yaitu lemak sederhana misalnya trigliserida; lemak kompleks yaitu kombinasi lemak sederhana dengan molekul lain seperti fosfor disebut sebagai fosfolipid. HDL (high densitylipoprotein) dan LDL (low density lipoprotein) adalah jenis lemak yang berkombinasi dengan protein yang disebut sebagai lipoprotein.bila mengandung sedikit lemak dan banyak protein disebut HDL dan bila mengandung banyak lemak dan kurang protein disebut LDL. Olahraga aerobik yang teratur dapat meningkatkan kadar HDL. Kolesterol dibutuhkan oleh tubuh untuk membangun membran sel, sintesis vitamin D, hormon adrenal, estrogen dan hormon lain, serta diperlukan untuk pembentukan garam empedu. Lemak dalam makanan berasal dari tumbuhan dan hewan. Lemak tumbuhan (lemak nabati) biasanya berbentuk cair, contoh minyak kelapa, minyak sawit, minyak jagung. Lemak hewani sering dijumpai dalam bentuk padat, contoh mentega dan keju.lemak adalah bahan makanan yang paling lama dicerna di lambung sehingga akan memperlambat rasa lapar. Kebutuhan lemak berkisar antara 20-45% dari kebutuhan kalori total. Bila mengonsumsi lemak kurang 20% kurang dari kebutuhan kalori total tidak akan memberi keuntungan pada kinerja fisik. Demikian pula bila mengonsumsi lemak lebih 45% dari kebutuhan kalori total maka akan berbahaya bagi kesehatan atlet. Meskipun tidak secara langsung berperan dalam peningkatan prestasi, lemak dalam jumlah tertentu masih sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk fungsi organ dan pembentukan hormon. Kebutuhan lemak pada atlet dianjurkan 20-45% dari total kalori yang dibutuhkan. Kebutuhan lemak ini harus dicukupi untuk membentuk jaringan lemak. Jaringan lemak harus cukup terutama pada atlet wanita. Menstruasi dapat terjadi bila kadar lemak tubuh minimal 8%. Bila kadar lemak tubuh kurang dari 8%, maka menstruasi tidak terjadi karena rendahnya hormon estrogen. Rendahnya kadar hormon estrogen juga dapat menyebabkan osteoporosis. 4. Vitamin, Mineral dan Cairan Atlet membutuhkan vitamin dan mineral untuk : - metabolisme energi - membangun jaringan tubuh - keseimbangan cairan - membawa oksigen untuk kerja metabolisme - menurunkan stress oksidatif terutama pada otot dan tulang a. Vitamin Vitamin adalah zat organik yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah sedikit (mikrogram dan miligram sehari) untuk mencegah defisiensi vitamin 24

36 dan gangguan kesehatan. Vitamin dapat dibagi menjadi 2 golongan, yang larut dalam air (B kompleks dan C), dan yang larut dalam lemak (A, D, E dan K). Tabel 7. Fungsi vitamin larut air yang dapat mempengaruhi kinerja atlet Vitamin Larut Air Tiamin (B1) Riboflavin (B2) Niasin (B3) Piridoksin (B6) Cobalamin (B12) Ascorbat acid (C) Kebutuhan Atlet 1,5-3 mg/hr 1,1 mg/ 1000 kal mg/hr 1,5-2 mg/hr 2,4-2,5 mcg/hr 200 mg/hr Kofaktor dan aktivator metaboli sme energi Metab olisme Karbo hidrat Metabo lisme Protein Sintesis Lemak Fungsi saraf, kontrak si otot Sintesis hemo globin Absor bsi Fe dan pemb. epine phrine Fungsi imuno logi Fungsi anti Oksidan Tabel 8. Fungsi vitamin larut Lemak yang dapat mempengaruhi kinerja atlet Vitamin larut lemak Kebutuhan atlet K mcg/hr D mcg/hr Fungsi imuno Logi Fungsi anti oksidan Proses glukoneo genesis Membatu kapasitas oksidatif Metabo lisme tulang Fungsi osteokalsin (bahan penguat tulang) Absorbsi Ca dan P A* mcg/hr E* 15 mg/hr d Keterangan : *) Tidak ada peningkatan kebutuhan Sumber : 1). Medicine dan Sciene ini Sport dan exercise,nutrition and athletic performance, March ). Williams MH, Nutrition for Fitness and Sport, 4th edition, Brown and Benchmark,