BAB 2 TINJAUAN PUSTAKA 2.1 Pengetahuan 2.1.1 Pengertian Pengetahuan merupakan hasil dari tahu, dan ini terjadi setelah orang melakukan penginderaan terhadap suatu objek tertentu. Penginderaan terjadi melalui panca indera manusia yakni indera penglihatan, pendengaran, penciuman, rasa dan raba. Pengetahuan pada dasarnya terdiri dari sejumlah fakta dan teori yang memungkinkan seseorang untuk dapat memecahkan masalah yang dihadapinya. Pengetahuan tersebut diperoleh baik dari pengalaman langsung maupun melalui pengalaman orang lain (Notoatmodjo, 2002). 2.1.2 Tingkatan pengetahuan Pengetahuan yang tercakup dalam domain kognitif mempunyai enam tingkatan (Notoatmodjo, 2002). a.tahu (know) Tahu diartikan sebagai mengingat suatu materi yang telah dipelajari sebelumnya. Termasuk kedalam pengetahuan tingkat ini adalah mengingat kembali (recall) terhadap suatu yang spesifik dari seluruh bahan yang dipelajari atau rangsangan yang telah diterima. b. Memahami Diartikan sebagai kemampuan untuk menjelaskan secara benar tentang objek yang diketahui dan dapat menginterpretasikan materi tersebut secara benar. Orang yang telah paham terhadap objek atau materi harus dapat menjelaskan,
menyebutkan contoh, menyimpulkan dan sebagainya terhadap objek yang dipelajari. c. Aplikasi (Application) Diartikan sebagai kemampuan untuk menggunakan materi yang telah dipelajari pada situasi kondisi real (sebenarnya). Aplikasi disini dapat diartikan aplikasi atau penggunaan hukum-hukum, rumus, metode, prinsip dan sebgainya dalam konteks atau situasi yang lain. d. Analisis (Analysis) Adalah suatu kemampuan untuk menjabarkan materi atau suatu objek kedalam komponen-komponen, tetapi masih dalam suatu struktur organisasi, dan masih ada kaitannya satu sama lain. Kemampuan analisis ini dapat dilihat dari penggunaan kata-kata kerja : dapat menggambarkan, membedakan, memisahkan, mengelompokkan dan sebagainya. e. Sintesis (Synthesis) Sintesis menunjukkan pada suatu kemampuan untuk meletakkan atau menghubungkan bagian-bagian dalam suatu bentuk keseluruhan yang baru. Dengan kata lain sintesis itu kemampuan untuk menyusun formulasi baru dari formulasi-formulasi yang ada. f. Evaluasi (Evaluation) Berkaitan dengan kemampuan untuk melakukan justifikasi atau penilaian terhadap suatu materi atau objek. Penilain-penilaian ini berdasarkan suatu kriteria yang ditentukan sendiri, atau menggunakan kriteria-kriteria yang telah ada.
2.1.3 Pengukuran pengatahuan Pengukuran pengetahuan dapat dilakukan dengan wawancara atau angket (questioner) yang menanyakan tentang materi yang ingin diukur dari subjek penelitian atau responden. Kedalaman pengatahuan yang ingin kita ketahui atau kita ukur dapat kita sesuaikan dengan tingkatan-tingkatan di atas (Notoatmodjo, 2002) 2.2 Sikap 2.2.1 Pengertian Sikap Sikap adalah pandangan atau perasaan yang disertai kecenderungan untuk bertindak sesuai dengan sikap yang objek. (Purwanto, 1999). Sikap merupakan reaksi atau respon yang masih tertutup dari seseorang terhadap suatu stimulus atau objek. (Notoatmojo, 2003). 2.2.2 Ciri-ciri sikap a. Sikap bukan dibawa sejak lahir, melainkan dibentuk atau dipelajari. Sikap dapat berubah - ubah karena itu sikap dapat berubah pada orang-orang bila terdapat keadaan-keadaan dan syarat-syarat tertentu yang mempermudah sikap pada orang itu. b. Sikap tidak berdiri sendiri, tetapi senantiasa mempunyai hubungan tertentu terhadap suatu objek. c. Objek sikap itu dapat merupakan satu hal tertentu, tetapi dapat juga merapakan kumpulan dari hal-hal tersebut. d. Sikap mempunyai segi motivasi dan segi-segi perasaan.
2.2.3 Komponen pokok sikap 1. Kepercayaan (keyakinan), ide dan dan konsep terhadap suatu objek. 2. Kehidupan emosional atau evaluasi terhadap suatu objek. 3. Kecenderungan untuk bertindak (ten to behave). 2.2.4 Tingkatan sikap 1. Menerima (receiving). Menerima diartikan bahwa orang (subjek) mau dan memperhatikan stimulus yang diberikan (objek). 2. Merespon (responding). Memberikan jawaban apabila ditanya, mengerjakan dan menyelesaikan tugas yang diberikan adalah suatu indikasi dari sikap. 3. Menghargai (valuing). Mengajak orang lain untuk mengerjakan atau mendiskusikan suatu masalah adalah suatu indikasi sikap tingkat tiga. 4. Bertanggung jawab (responsible). Bertanggung jawab atas segala sesuatu yang telah dipilihnya dengan segala resiko merupakan sikap yang paling tinggi. 2.2.5 Faktor-faktor yang mempengaruhi terbentuknya sikap yaitu: 1. Faktor intern yaitu faktor-faktor yang terdapat dalam diri orang yang bersangkutan sendiri seperti selektivitas. 2. Faktor ekstern merupakan faktor di luar manusia yaitu: a. Sifat objek yang dijadikan sasaran sikap. b. Kewibawaan orang yang mengemukakan suatu sikap.
c. Sifat orang-orang atau kelompok yang mendukung sikap tersebut d. Media komunikasi yang digunakan dalam menyampaikan sikap. e. Situasi pada saat sikap dibentuk. 2.2.6 Sikap dapat dibentuk atau berubah melalui 4 macam cara: 1. Adopsi Kejadian-kejadian dan peristiwa-peristiwa yang terjadi berulang dan terus menerus, lama kelamaan secara bertahap diserap ke dalam diri individu dan mempengaruhi terbentuknya suatu sikap. 2. Diferensiasi. Dengan berkembangnya intelegensi, bertambahnya usia, maka ada hal-hal yang tadinya dianggap sejenis, sekarang dipandang tersendiri lepas dari jenisnya. 3. Integrasi Pembentukan sikap disini terjadi secara bertahap, dimulai dengan berbagai pengalaman yang berhubungan dengan satu hal tertentu. 4. Trauma Pengalaman yang tiba-tiba, mengejutkan yang meninggalkan kesan mendalam pada jiwa orang yang bersangkutan (Heri, 1999). 2.3 Lansia 2.3.1 Defenisi Lanjut Usia Lanjut usia adalah bagian dari proses tumbuh kembang. Manusia tidak secara tiba-tiba menjadi tua, tetapi berkembang dari bayi, anak-anak, dewasa, dan akhirnya menjadi tua. Hal ini normal, dengan perubahan usia tahap perkembangan kronologis tertentu. Lansia merupakan suatu proses alami yang ditentukan oleh
Tuhan Yang Maha Esa. Semua orang akan mengalami proses menjadi tua dan masa tua merupakan masa hidup manusia yang terakhir. Dimasa ini seseorang mengalami kemunduran fisik, mental dan sosial secara bertahap. Menurut Undang-Undang Nomor 13 Tahun 1998 tentang kesejahteraan lanjut usia pada bab 1 pasal 1 ayat 2, yang dimaksud usia lanjut adalah seseorang yang mencapai usia 60 tahun keatas. Dra.Ny.Jos Masdani; Nugroho, 2000 mengemukakan bahwa lansia merupakan kelanjutan dari usia dewasa. Usia lanjut dikatakan sebagai tahap akhir perkembangan pada daur kehidupan manusia (Budi Anna Keliat, 1999). 2.3.2 Karakteristik Lansia Menurut Budi Anna Keliat (1999), lansia memiliki karakteristik sebagai berikut. 1. Berusia lebih dari 60 tahun (sesuai dengan pasal 1 ayat (2) UU No.13 tentang kesehatan). 2. Kebutuhan dan masalah yang bervariasi dari rentang sehat sampai sakit, dari kebutuhan biopsikosial sampai spiritual,serta dari kondisi adaptif hingga kondisi maladaptif. 3. Lingkungan tempat tinggal yang bervariasi. 2.3.3 Perkembangan dan proses menjadi tua Proses menua adalah suatu proses menghilangnya secara perlahan-lahan kemampuan jaringan untuk memperbaiki diri/mengganti dan mempertahankan fungsi normalnya sehingga tidak dapat bertahan terhadap infeksi dan memperbaiki kerusakan yang diderita (Constantindes, 1994; Darmojo, 2004).
Proses menua merupakan proses yang terus- menerus (berlanjut) secara alamiah, yang dimulai sejak lahir dan umumnya dialami oleh makhluk hidup. Menua bukanlah suatu penyakit tetapi merupakan proses berkurangnya daya tahan tubuh dalam menghadapi rangsangan dari dalam maupun luar tubuh. Walaupun demikian, memang harus diakui bahwa ada beberapa penyakit yang sering menghinggapi kaum lanjut usia. Proses menua sudah mulai berlangsung sejak seseorang mencapai usia dewasa, misalnya dengan terjadinya kehilangan jaringan pada otot, susunan syaraf, dan jaringan lain sehingga tubuh mati sedikit demi sedikit. (Thomae (1968) berpendapat bahwa proses menjadi tua merupakan suatu struktur perubahan yang mengandung berbagai macam dimensi. Ia menyebutkan mengenai: 1. Proses biokemis dan fisiologis yang oleh burger disebut proses. 2. Proses fisiologis atau timbulnya penyakit. 3. Perubahan fungsional psikologis. 4. Perubahan kepribadian dalam arti sempit 5. Penstrukturan kembali dalam hal sosial psikologis yang berhubungan dengan bertambahnya usia. 6. Perubahan yang berhubungan dengan kenyataan bahwa orang tidak hanya mengalami keadaan menjadi tua, melainkan seseorang juga mengambil sikap terhadap keadaan tersebut (Monks, 1999).
2.3.4 Teori-teori proses menua 1.Teori Genetik Clock Menurut teori ini menua telah terprogram secara genetik untuk spesies-spesies tertentu. Tiap spesies mempunyai di dalam nuclei (inti sel) nya suatu jam genetik yang telah diputar menurut suatu replikasi tertentu. 2. Mutasi somatik (teori error catastrophe) Hal penting lainnya yang perlu diperhatikan dalam menganalisis faktor-faktor penyebab terjadinya proses menua adalah faktor lingkungan yanga menyebabkan terjadinya mutasi somatik. Sekarang sudah umum diketahui bahwa radiasi dan zat kimia dapat memperpendek umur, sebaliknya menghindari radiasi dan zat kimia yang bersifat toksik dapat memperpanjang umur. Perpanjangan umur karena penurunan jumlah kalori tersebut, antara lain disebabkan karena menurunnya salah satu atau beberapa proses metabolisme (Darmodjo, 2000). 2.3.5 Batasan Lanjut Usia WHO (1999) menggolongkan lanjut usia berdasarkan usia kronologis/ biologis menjadi 4 kelompok yaitu usia pertengahan (middle age) antara usia 45 sampai 59 tahun, lanjut usia (elderly) berusia antara 60 dan 74 tahun, lanjut usia tua (old) usia 70-90 tahun, dan usia sangat tua (very old) diatas 90 tahun. Sedangkan Nugroho (2000) menyimpulkan pembagian umur berdasarkan pendapat beberapa ahli, bahwa yang disebut lanjut usia adalah orang yang telah berumur 65 ke atas. Menurut Prof.Dr.Koesmanto Setyonegoro, lanjut usia dikelompokkan menjadi usia dewasa muda (eldelry adulhood), 18 atau 20-25 tahun, usia dewasa penuh
(middle years) atau maturitas, 25-60 tahun atau 65 tahun, lanjut usia (geriatric age) lebih dari 65 tahun atau 70 tahun yang dibagi lagi dengan 70-75 tahun (young old), 75-80 tahun (old), lebih dari 80 (very old). Menurut UU No.4 tahun 1965 pasal 1 seseorang dapat dinyatakan sebagai seorang jompo atau lanjut usia setelah yang bersangkutan mencapai umur 55 tahun, tidak mempunyai atau tidak berdaya mencari nafkah sendri untuk keperluan hidupnya sehari-hari dan menerima nafkah dari orang lain. UU No.13 tahun 1998 tentang kesejahteraan lansia bahwa lansia adalah seseorang yang mencapai usia 60 tahun ke atas. 2.4 Senam Lansia 2.4.1 Defenisi Senam lansia adalah rangkaian gerakan badan yang teratur yang dilakukan oleh lanjut usia (Kamus Bahasa Indonesia Kontemporer, 2000). Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan tugas sehari-sehari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih melakukan cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik (Pudjiastuti dan Utomo, 2003). Kesegaran /kebugaran jasmani pada lansia adalah kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan, yaitu kebugaran jantung paru, peredaran darah kekuatan otot, kelenturan sendi. Untuk memperoleh kesegaran jasmani yang baik harus melatih semua komponen dasar kesegaran jasmani yang terdiri atas: 1. ketahanan jantung, peredaran darah, dan pernapasan
2. ketahanan otot 3. kekuatan otot serta kelenturan tubuh. (Maryam dkk, 2011) 2.4.2 Manfaat Senam Lansia Manfaat senam lansia dapat dirasakan secara fisiologis, psikologis, dan sosial. 1. Manfaat fisiologis Dampak langsung dapat membantu : a. Mengatur kadar gula darah b. Merangsang adrenalin dan noradrenalin c. Peningkatan kualitas tidur Dampak jangka panjang dapat meningkatkan: a. Daya tahan aerobik / kardiovaskuler b. Kekuatan otot rangka c. Kelenturan d. Keseimbangan dan koordinasi gerak sehingga dapat mencegah terjadinya kecelakaan (jatuh) e. Kelincahan gerak f. Daya tahan tubuh yang meningkat 2. Manfaat psikologis Dampak langsung dapat membantu: a. Memberi perasaan santai b. Mengurangi ketegangan dan kecemasan c. Meningkatkan perasaan senang Dampak jangka panjang dapat meningkatkan:
a. Kesegaran jasmani dan rohani secara utuh b. Kesehatan jiwa c. Fungsi kognitif d. Penampilan dan fungsi motorik e. Keterampilan 3. Manfaat sosial Dampak langsung dapat membantu: a. Pemberdayaan usia lanjut b. Peningkatan integritas sosial dan kultur. Dampak jangka panjang meningkatkan: a. Keterpaduan b. Hubungan kesetiakawanan sosial c. Jaringan kerja sama sosial budaya d. Pertahanan peranan dan pembentukan peran baru e. Kegiatan antar generasi Secara keseluruhan manfaat kesegaran jasmani/senam lansia bagi kelompok lansia, yaitu dapat meringankan biaya pemeliharaan kesehatan, meningkatkan produktivitas, serta mengangkat derajat dan martabat manusia. 2.4.3 Prinsip-prinsip senam lansia Prinsip prinsip senam lansia adalah sebagai berikut: 2.4.3.1 Penahapan Senam sebaiknya dilaksanakan melalui tahap pemanasan, latihan inti dan pendinginan.
a. Pemanasan Pemanasan bertujuan untuk memberi dorongan hasrat latihan agar bersemangat. Memanaskan jaringan tubuh supaya tidak kaku akibat lama tidak bergerak dan mencegah cedera yang mungkin timbul akibat gerakan lebih lanjut, memperkecil defisit oksigen dan menyiapkan sistem humoral pengontrol respirasi. Gerakan dimulai dari bagian proksimal ke distal, tidak membebani sendi, dan disertai peregangan. Gerakan umum (yang melibatkan sebanyak-banyaknya otot dan sendi) dilakukan secara lambat dan hati-hati. Pemanasan dilakukan bersama dengan peregangan (streching). Lamanya kirakira 8-10 menit. Pada 5 menit terakhir pemanasan dilakukan lebih cepat. Pemanasan dimaksud untuk mengurangi cedera dan mempersiapkan sel-sel tubuh agar dapat turut serta dalam proses metabolisme yang meningkat. b. Gerakan inti Lamanya gerakan inti kurang lebih berlangsung 20-39 menit atau disesuaikan dengan tujuan dan latihan yang dilakukan. Gerakan ini dilakukan berurutan dan dapat diiringi oleh musik yang disesuaikan dengan gerakannya. Untuk lansia biasanya dilatih: 1. Daya tahan (endurance) 2. Kardiopulmonal dengan latihan-latihan yang bersifat aerobik 3. Fleksibilitas dengan peregangan 4. Kekuatan otot dengan latihan beban 5. Komposisi tubuh dapat diatur dengan pengaturan pola makan latihan 6. aerobik kombinasi dengan latihan beban kekuatan.
c. Pendinginan (cooling down) Dilakukan secara aktif. Artinya, sehabis latihan inti perlu dilakukan gerakan umum yang ringan sampai suhu tubuh kembali normal yang ditandai dengan pulihnya denyut nadi dan terhentinya keringat. Pendinginan dilakukan seperti pemanasan, yaitu selama 8-10 menit. 2.4.3.2 Dosis Latihan Secara umum dosis latihan dijabarkan sebagai berikut. a. Frekuensi Untuk memperbaiki dan mempertahankan kesegaran jasmani, maka latihan harus dilakukan paling sedikit tiga hari atau sebanyak-banyaknya lima hari dalam satu minggu. Misalnya hari senin, rabu, dan jumat. Jadwal bergantung pada kita. Bila latihan di luar gedung, sebaiknya pagi hari sebelum pukul 10.00 atau sore hari setelah pukul 15.00. b. Intensitas Intensitas yang kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan menggunakan tiga jari tengah tangan yang lain. Untuk mengetahui intensitas latihan dapat dilihat pada tabel dibawah ini. Umur Zona latihan (denyut nadi per menit) 55 tahun 115-140 56 tahun 115-139 57 tahun 114-138 58 tahun 113-138 59 tahun 113-137 60 tahun 112-136 (Maryam, dkk, 2011) Tabel 2.4.3.2
Contohnya untuk lansia yang berusia 55 tahun harus melakukan latihan sehingga denyut nadinya mencapai lebih dari 115/menit dan tidak melampaui 140/menit. Apabila waktu melakukan latihan denyut nadi tidak mencapai 115 denyut per menit, maka latihan kurang bermanfaat untuk memperbaiki kesegaran jasmani. Akan tetapi, bila melampaui 140 denyut per menit, maka latihan dapat membahayakan kesehatan. c. Durasi Untuk mendapatkan hasil yang bersemangat bagi kebugaran jantung paru, harus berlatih pada zona latihan selama 15-30 menit dengan pemanasan sebelumnya dan 5-10 menit diakhiri dengan pendinginan. d. Macam Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang adekuat, jenis latihan harus disesuaikan dengan manfaat yang diharapkan. Beberapa contoh olahraga/latihan fisik yang dapat dilakukan oleh lansia untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan kelenturan fisiknya adalah sebagai berikut. 1. Pekerjaan rumah dan berkebun Kegiatan ini dapat memberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga kesegaran jasmani. Akan tetapi harus dikerjakan secara agar nafas sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih cepat, dan otot menjadi lelah. Dengan demikian, tubuh kita akan mengeluarkan keringat.
2. Berjalan-jalan Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan bila jalannya makin lama makin cepat akan bermanfaat untuk daya tahan tubuh. Jika melangkah dengan panjang dan mengayunkan lengan 10-20 kali, maka dapat melenturkan tubuh. Hal ini bergantung kebiasaan. Jika berjalan merupakan bentuk latihan yang diinginkan, maka cobalah untuk dikombinasikan dengan bentuk olahraga lain. Joging atau berlari-lari bagi lansia juga sering dilakukan walaupun sebenarnya lebih baik berjalan cepat. 3. Jalan cepat Jalan cepat adalah olahraga lari yang bukan untuk perlombaan dan dilakukan dengan kecepatan dibawah 11 km/jam atau dibawah 5,5 menit/km. Jalan cepat berguna untuk mempertahankan kesehatan dan kesegaran jasmani, latihan ini termasuk cara yang aman bagi lansia. Selain itu, biayanya murah dan menyenangkan, mudah, serta berguna apabila dilakukan dengan benar. Jalan cepat berguna untuk memperbaiki kemampuan pengambilan zat asam (O2), berarti memperbaiki fungsi jantung, paru-paru, peredaran darah, dan lain-lain. Jalan cepat dilakukan dapat sendiri ataupun bersama-sama dan dilakukan dengan frekuensi 3-5 kali seminggu, lama latihan 15-30 menit, dan dilakukan tidak kurang dari 2 jam setelah makan. Bagi lansia yang mengidap penyakit sebaiknya konsultasikan dulu ke dokter. 4. Renang Renang adalah olahraga yang paling baik dilakukan untuk menjaga kesehatan. Dikatakan demikian karena pada saat berenang hampir semua otot bergerak,
sehingga kekuatan otot semakin meningkat. Namun olahraga renang kurang diminati dan segan melakukannya, mengingat keadaan kulit lansia atau pakaian yang harus digunakan. Olahraga renang biasanya baik untuk orang-orang yang menderita penyakit lemah otot atau kaku sendi juga dapat melancarkan peredaran darah asalkan dilakukan secara teratur. 5. Bersepeda Seperti renang, bersepeda baik bagi penderita artritis, karena tidak menyentuh lantai yang akan menyebabkan sakit pada sendi-sendinya seperti jenis latihan jalan cepat. Bersepeda baik untuk meningkatkan peregangan dan daya tahan, tetapi tidak menambah kelenturan pada derajat yang lebih tinggi. Bentukbentuk lain yang dapat dilakukan adalah tenis meja dan tenis. Kegiatankegiatan ini dilakukan sesuai kemampuan dan harus disertai latiahan aerobik. 6. Senam Adapun Jenis-jenis Senam Lansia adalah sebagai berikut: 1. Senam Kesegaran Jasmani (SKJ) Senam kesegaran jasmani adalah suatu latihan fisik untuk meningkatkan kualitas kesegaran jasmani pada lansia. 2. Senam Thai Chi Chuan Senam Thai Chi Chuan adalah salah satu bentuk latihan fisik yang menggabungkan latihan pernafasan, relaksasi, dan struktur gerakan yang pelan dan lembut yang mempunyai manfaat tinggi bagi lansia.
3. Senam kegel Senam kegel adalah latihan kontraksi otot dasar panggul secara aktif yang berguna untuk meningkatkan kekuatan otot dasar panggul. 4. Senam Yoga Senam Yoga adalah latihan mengolah otot pernafasan, tapi juga konsentrasi tatapan mata saat beryoga. Latihan ini dapat menguntungkan fisik dan mental. 2.4.3.3 Program latihan Agar senam mencapai sasaran, perlu dibuat program latihan seperti berikut: a. Cukup memenuhi tingkat kebugaran yang dapat menunjang kebugaran seharihari atau setidaknya dapat mencapai kebugaran yang membantu mengurangi penyakit. b. Mudah dilakukan tanpa memerlukan bakat khusus, fasilitas peralatan dan keadaan sekitar. c. Tidak terlalu banyak waktu, tiga puluh sampai enam puluh menit dan tidak melelahkan setelah latihan. d. Manfaatnya dapat segera dirasakan dan diukur. 2.4.3.4 Pakaian Pakaian yang digunakan sebaiknya mempertimbangkan hal-hal berikut: a) Tidak menghalangi gerakan (ketat/kendur) b) Cukup ventilasi c) Mudah menyerap keringat d) Tampak dari dalam penampilan e) Bahan dari katun murni (bahan ringan dan tipis)
f) Jangan memakai pakaian tebal dan sangat menutup badan g) Sepatu datar supaya tidak menghalangi peregangan betis atau gunakan sepatu untuk berjalan kaki yang mempunyai sol /bantalan yang tebal pada daerah tumit. Gunakan sepatu khusus untuk lansia yang memiliki kelainan kaki. 2.4.3.5 Hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan fisik/senam Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan fisik/senam: a) Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi ketahanan kardiopulmonal, kelenturan, kekuatan otot, komposisi tubuh, keseimbangan, dan kelincahan gerak. b) Selalu memerhatikan keselamatan/menghindari cedera. c) Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat sesuai dengan kemampuan d) Dalam permainan ringan sangat dianjurkan e) Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan sedikit demi sedikit. f) Hindari kompetisi dalam bentuk apapun Bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, perlu melaksanakan secara rutin untuk mempertahankan kebugaran jasmani dan memelihara serta mempertahankan kesehatan di hari tua. Salah satu komponen kebugaran jasmani yang dapat dilatih adalah kelenturan (flexibility) yang merupakan kemampuan untuk menggerakkan otot dan sendi pada seluruh daerah pergerakannya. Kurang
gerak dapat meninbulkan kelesuan dan menurunkan kualitas fisik yang berdampak seseorang akan lebih sering/mudah terserang penyakit. Untuk itu latihan fisik secara teratur perlu dilaksanakan. 2.4.4 Gerakan-Gerakan Pada Senam Lansia 2.4.4.1 Gerakan Senam Kesegaran Jasmani (SKJ) pada lansia Tiap gerakan lakukan 2-3 kali kemudian meningkat 8-10 kali. Latihan Kepala dan Leher a. Lihat keatap dan kemudian menunduk sampai dagu ke dada. Jangan lihat hanya menggunakan mata saja dan jangan dihentakkan. b. Putar kepala dengan melihat bahu sebelah kanan lalu sebelah kiri. c. Meringkan kepala ke bahu sebelah kanan lalu sebelah kiri. Latihan Bahu dan Lengan a. Angkat kedua bahu ke atas mendekati telinga kemudian turunkan kembali perlahan-lahan. b. Tepukkan kedua telapak tangan dan regangkan lengan ke depan harus dengan bahu. Pertahankan bahu tetap lurus dan kedua tangan bertepuk kemudian angkat lengan ke atas kepala. Lengan harus lurus dan tidak bengkok. c. Satu tangan menyentuh bagian belakang dari leher kemudian raihlah punggung sejauh mungkin yang dapat dicapai. Bergantian tangan kanan dan tangan kiri. d. Letakkan tangan di punggung kemudian coba meraih keatas sedapatnya.
Latihan Tangan a. Letakkan telapak tangan di atas meja. Lebarkan jari-jarinya dan tekan di meja b. Baliklah telapak tangan. Tariklah ibu jari melintasi permukaan telapak tangan untuk menyentuh jari kelingking. Kemudian tarik kembali, lanjutkan dengan menyentuh tiap-tiap jari dengan ibu jari dan kemudian setelah menyentuh tiap jari. c. Kepalkan tangan sekuatnya kemudian regangkan jari-jari selurus mungkin. Latihan Punggung a. Dengan tangan di samping bengkokkan badan kesatu sisi kemudian kesisi lain, jangan hanya menggerakkan bahu saja. b. Letakkan tangan di pinggang dan tekanan kedua kaki, putar tubuh dengan melihat bahu ke kiri dan ke kanan. Jangan hanya memutar kepala. c. Posisi tidur telentang dengan lutut dilipat dan telapak kaki datar pada tempat tidur, regangkan kedua lengan ke samping. Tahan bahu pada tempatnya dan jauhkan kedua lutut ke samping kiri dan kanan. Cobalah untuk menyentuh ranjang dengan paha, jangan dengan menggerakkan bahu. d. Tepukkan kedua tangan ke belakang dan regangkan kedua bahu kebelakang. Latihan Paha a Latihan ini dapat dilakukan dengan berdiri tegak dan memegang sandaran kursi atau dengan berdiri tegak dan memegang sandaran kursi atau dengan kursi atau dengan posisi tiduran. Lipat satu lutut sampai dada dimana kaki yang lain tetap lurus, dan tahan beberapa waktu, lutut yang di sisi lain tidak boleh bergerak.
b c Regangkan sejauh mungkin, lalu kembali lagi, lakukan satu persatu Duduklah dengan kedua kaki lurus kedepan, tekankan kedua lutut pada tempat tidur hingga bagian lutut menyentuh tempat tidur. Lutut jangan sampai bengkok. d Pertahankan kaki tanpa membengkokkan lutut, kemudian tarik telapak kaki kearah kita dan regangkan kembali. Jangan bengkokkan lutut. e Tekuk dan regangkan jari-jari kaki tanpa menggerakkan lutut. Jangan membengkokkan lutut. f Pertahankan lutut tetap lurus, putar telapak kaki kedalam sehingga permukaannya saling bertemu kemudian kembali lagi. Lutut tidak ikut bergerak. g Berdiri dengan kaki lurus dan berpegangan pada sisi meja. Angkat tumit tinggi-tinggi kemudian putarkan. Berdirilah di depan cermin sehingga bisa diketahui apakah berdirinya lurus atau tidak sepanjang latihan ini. Jangan menundukkan ke depan. Latihan Pernafasan Duduklah di kursi dengan punggung bersandar dan bahu rileks. Letakkan kedua telapak tangan pada tulang rusuk. Tarik nafas dalam-dalam. Maka terasa dada mengembang. Sekarang keluarkan nafas perlahan-lahan sedapat-dapatnya. Terasa tangan akan menutup kembali. Jika telah merasa melakukan dengan benar, tidak perlu lagi menahan tangan pada dada. Latihan ini dapat pula untuk membantu relaks pada saat istirahat dalam melakukan latihan-latihan lainnya, Jangan mengangkat bahu.
Latihan Muka a b c d Kerutkan muka kuat-kuat muka sedapatnya. Kemudian tarik alis keatas Tetap mata kuat-kuat, kemudian buka lebar-lebar Kembungkan pipi keluar sebisanya. Kemudian isap kedalam Tarik bibir kebelakang sedapatnya, kemudian ciutkan dan bersiul 2.4.4.2 Gerakan senam thai chi chuan Gerakan 1 a Berdiri tegak, regangkan kedua kaki dan kedua tangan di samping badan, mata menatap lurus ke depan. b Kedua tangan diangkat sampai sejajar pusat, kemudian kedua tangan diluruskan ke depan. c Kedua kaki sedikit ditekuk dan kedua tangan diangkat setinggi pusat. Gerakan 2 a Kaki kiri ditekuk, kaki kanan diluruskan. Tangan kiri bergerak ke atas sedangkan tangan tetap berada di pinggang kanan, badan lurus, mata menatap telapak tangan kiri yang sedang bergerak naik. b Kaki kanan ditekuk, kaki kiri agak dibengkok. Tangan kiri tetap berada diatas, tangan kanan bergerak keatas pusat, mata menatap tangan kiri, badan agak condong kesamping kiri. Gerakan 3 a. Kaki kiri ditekuk, kaki kanan diluruskan, kedua tangan bergerak ke atas bersama-sama sejajar kepala kerah kiri dan mata menatap kedua tangan.
b. Kaki kiri diluruskan, kaki kanan ditekuk, kedua tangan diturunkan Gerakan 4 perlahan lahan sampai ke pinggang. a Kedua kaki sedikit ditekuk, tangan kiri bergerak kesamping kiri dan tangan kanan kesamping kiri sampai dada, mata menatap lurus ke arah tangan kiri. Kemudian tangan kanan bergerak menghadap wajah dan mata lurus ke depan. b Kedua kaki ditekuk, tangan kanan bergerak kesamping kanan sejajar wajah, tangan kiri bergerak kedepan pusat, mata menatap ke arah tangan kanan. Gerakan 5 a. Kaki kiri diluruskan kaki kanan ditekuk. Tangan kiri bergerak kesamping kiri dan tangan kanan berada di pinggang kanan, mata menatap ke tangan kiri. b. Kedua kaki ditekuk, tangan kanan bergerak kesamping kanan sejajar kepala, mata menatap ketangan kiri. Gerakan 6 a Kaki kiri diluruskan, kaki kanan ditekuk, kedua tangan diturunkan perlahan-lahan sampai sejajar dada. Badan agak condong kesamping kiri mata menatap ketangan kiri. b Kaki kiri ditekuk, kaki kanan diluruskan. Tangan kiri bergerak keatas dan tangan kanan ditarik ke pinggang kanan, mata menatap lurus ketangan kiri.
Gerakan 7 a Kaki kanan ditekuk, kaki kiri ditekuk dan diangkat sedikit. Tangan kanan bergerak kesamping kanan atas sedangkan tangan kiri bergerak ke depan dada, mata menatap ketangan kanan. b Kaki kanan ditekuk, kaki kiri ditekuk, dan diangkat sedikit, tangan kiri berada di atas paha kiri, sedangkan tangan kanan bergerak menghadap ke wajah, mata menatap ketangan kiri. c Kaki kiri ditekuk dan kaki kanan diluruskan, tangan kiri berada di Gerakan 8 pinggang kiri sedangkan tangan kanan bergerak ke arah kiri sejajar dengan wajah, mata menatap lurus ketangan kanan. a Kedua kaki ditekukkan dan menghadap kesamping kiri, kedua tangan digerakkan kearah dada. b Kaki kiri diluruskan, paha kanan diangkat naik keatas sampai posisi horizontal, tangan kanan bergerak keatas sejajar bahu dan tangan kiri dipinggang kiri, badan agak bengkok kedepan. c Kaki kiri diluruskan, kaki kanan diayunkan keatas samping kiri sejajar Gerakan 9 paha, tangan kanan bergerak menjauhi wajah dan tangan kiri ditarik kebelakang, mata menghadap lurus ketangan kanan. a Posisi membelakangi dimana kaki kiri diluruskan dan kaki kanan ditekuk. Tangan kanan bergerak kesamping menjauhi badan dan tangan kiri bergerak kesamping kiri, mata menghadap tangan kiri.
b Kaki kanan sedikit ditekuk, kaki kiri diangkat sedikit, kedua tangan bergerak kesamping kiri dan sejajar bahu, mata menghadap kedua tangan disamping kiri. c Kaki kanan diluruskan dan paha kiri diangkat membentuk bidang horizontal. Tangan kiri bergerak menjauhi tangan kanan dan tetap berada di depan bahu, mata menghadap ke tangan kiri. d Kaki kanan diuruskan dan kaki kiri diangkat lurus menghadap kesamping Gerakan 10 kiri, kedua tangan menjauhi, tangan kanan bergerak kekanan dan tangan kiri bergerak ke depan, mata menatap tangan kiri. a Berdiri tegak, kedua kaki diregangkan, kedua tangan disilangkan di depan dada, mata menatap lurus ke depan. b Berdiri tegak, kedua kaki diregangkan, kedua tangan masing-masing berada di pinggang, pandangan lurus ke depan. c Berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan. Kedua tangan lurus di samping kiri dan kanan, pandangan menghadap lurus ke depan. 2.4.4.3 Senam Kegel Senam kegel adalah latihan kontraksi otot dasar panggul secara aktif yang berguna untuk meningkatkan kekuatan otot dasar panggul. Pada senam kegel lansia harus mengikuti petunjuk sebagai berikut: a Posisi duduk tegak pada kursi dengan panggul dan lutut tersokong dengan rileks. b Badan sedikit membungkuk dan lengan menyangga pada paha
c d e f g h Konsentrasikan kontraksi pada daerah vagina, uretra dan rektum Kontraksikan otot dasar panggul seperti menahan defekasi dan berkemih. Rasakan kontraksi otot dasar panggul. Pertahankan kontraksi sebatas kemampuannya, kurang lebih 10 detik. Selanjutnya, rileks dan rasakan otot dasar panggul yang rileks Kontraksikan otot dasar panggul lagi, pastikan otot berkontraksi dengan benar tanpa adanya kontraksi otot abdominal, contohnya jangan menahan nafas. Kontrol kontraksi otot abdominal dengan meletakkan tangan pada perut. i j k Rileks, coba rasakan perbedaan saat kontraksi dan rileks. Sesekali kontraksi dipercepat. Pastikan tidak ada kontraksi otot yang lain. Lakukan kontraksi otot yang cepat beberapa kali. Pada latihan awal, lakukan tiga kali pengulangan karena otot yang lemah akan mudah lelah. l Latih untuk kontraksi otot dasar panggul dan mempertahankannya sebelum dan selama aktivitas tertawa, batuk, bersin, mengangkat benda, bangun dari kursi/tempat tidur dan joging. m Target latihan ini adalah sepuluh kali kontraksi lambat sepuluh kali kontraksi cepat. Tiap kontraksi dipertahankan selama sepuluh hitungan. Lakukan enam sampai delapan kali dalam sehari atau setiap saat dapat melakukannya. Pada dasarnya senam kegel bisa dilakukan di mana saja dan dengan posisi apa saja. Kita bisa melakukan senam kegel tanpa harus diketahui orang lain, bahkan orang yang sedang duduk disamping kita sekalipun.
2.4.4.4 Senam Yoga Senam yoga adalah latihan mengolah otot pernafasan, gerak dan konsentrasi. Olah fikir tidak hanya terlatih saat latihan pernafasan. Tapi juga konsentrasi tatapan mata saat beryoga. Latihan ini dapat menguntungkan fisik dan mental. Senam yoga dapat dilakukan dengan cara yaitu: Duduklah dengan tegak, rentangkan kaki kedepan, letakkan kaki pada paha. Tekukkan kaki kanan di bagian lutut, sehingga pangkal tumit menekan pada pangkal paha, telapak kaki kanan menyentuh paha kiri. Tekuklah kaki kiri, tekan tumit pada pangkal paha, masukkan jari-jari kaki pada tekukan kaki kanan. Letakkan telapak tangan pada lutut. Tahanlah sikap ini beberapa menit. Ulangi sikap ini dengan menekuk kaki kiri terlebih dahulu. Namun secara umum kita mengenal 3 jenis yoga sebagai dasar olahraga yoga, yaitu: a. Asanas Asanas mempengaruhi setiap aspek sitsem tubuh manusia baik secara materi maupun non materi, tidak saja membuat seimbang kerja sistem kelenjar tetapi juga membuat otot-otot menjadi giat dan santai. Manfaat yang di dapat adalah kekuatan otot, kesimbangan tubuh, daya tahan tubuh dan vitalitas. b. Pranayama Pranayama merupakan energi vital yang mempertahankan kehidupan dan kesehatan tubuh. Pranayama berasal dari kata prana yang berarti penapasan dan ayama yaitu pengaturan. Pranayama merupakan jenis latihan untuk pengaturan fungsi pernapasan
c. Meditasi Seperti yang telah kita ketahui bahwa terdapat ketergantungan antara tubuh dan fikiran, maka sikap mental kita berperan penting atas penyakit fisik yang kita derita, juga untuk hal yang sebaliknya, bahwa kondisi fisik dapat berperan untuk menyembuhkan penyakit-penyakit pikiran (mental ) yang kita derita.