55 LAMPIRAN TEKNIK PELAKSANAAN LATIHAN HATHA YOGA PERSIAPAN LATIHAN Partisipan menggunakan pakaian yang bersih dan longgar. Partisipan tidak memakai alas kaki selama latihan. Karena latihan yoga harus dilakukan dengan perut kosong, jika akan makan utama sebaiknya lebih dari 3 jam sebelumnya, namun makanan ringan seperti sepotong roti atau secangkir susu, dapat diminum 20 menit sebelum latihan. GERAKAN A. Pranayama Pada latihan pranayama, posisi badan dapat duduk dengan nyaman (sukhasana) ataupun tidur terlentang dengan rileks (shavasana). SUKHASANA SHAVASANA 1. Abdominal Breathing/ Pernafasan Perut - Tidur terlentang pada posisi shavasana, rilekskan seluruh badan anda, dan tutuplah mata anda. - Letakkan tangan kanan anda di atas perut, tepat di atas pusar, dan tangan kiri pada pertengahan dada anda. - Perhatikan nafas spontan anda, jangan kendalikan nafas anda dengan cara apapun, biarkan anda bernafas secara natural dan spontan. - Untuk berlatih pernafasan perut, rasakan seolah-olah anda sedang memasukan dan mengeluarkan suatu energi langsung dari pusar anda.
56 - Tangan kanan akan bergerak ke atas ketika mengambil nafas dan ke bawah ketika menghembuskan nafas, sedangkan tangan kiri diatas dada rasakan seolaholah tetap tidak bergerak. - Biarkan perut anda rileks. Jangan paksakan dia bergerak dengan cara apapun. - Jangan kembangkan dada atau gerakkan bahu. - Rasakan perut anda mengembang dan kontraksi. - Lanjutkan bernafas perlahan dan dalam. Bernafaslah sembari mengembangkan perut senyaman mungkin, tanpa adanya pengembangan dada. - Pada akhir mengambil nafas, diafragma akan menekan perut dan pusar akan berada pada titik tertingginya. - Ketika menghembuskan nafas, diafragma akan menekan perut ke bawah. - Pada akhir menghembuskan nafas, otot dinding perut akan kontraksi dan pusar akan tertekan ke arah tulang belakang. - Lanjutkan untuk beberapa menit. - Relaksasikan semua usaha yang ada, dan sekali lagi bernafaslah seperti biasa dan spontan. - Bawa kesadaran diri anda sebagai badan fisik keseluruhan, bangkitkan kesadaran akan hal-hal sekeliling anda dan perlahan-lahan buka mata anda. 2. Clavicular Breathing - Tidur terlentang pada posisi shavasana, rilekskan seluruh badan anda, dan tutuplah mata anda. - Bangkitkan kesadaran akan konsentrasi terhadap tepi-tepi dada. - Lakukan pernafasan dada beberapa menit. - Bernafaslah, lebarkan iga selebar-lebarnya. - Ketika iga-iga mengembang penuh, bernafaslah lagi sedikit lebih dalam hingga udara masuk hingga ke bagian atas paru di sekeliling dasar leher, bahu dan leher harus terangkat sedikit. - Hembuskan nafas perlahan-lahan, mula-mula rilekskan leher bagian bawah dan dada bagian atas, lalu keseluruhan sisa iga kembali ke posisi semula. - Lanjutkan beberapa kali nafas, perhatikan efek dari pernafasan dada ini. - Relaksasikan semua usaha yang ada dan sekali lagi bernafaslah seperti biasa dan spontan. - Bawa kesadaran diri anda sebagai badan fisik keseluruhan, bangkitkan kesadaran akan hal-hal sekeliling anda dan perlahan-lahan buka mata anda.
57 3. Natural Breathing - Duduk pada postur meditasi yang nyaman (sukhasana), rileks pada seluruh badan, dan tutuplah mata anda. - Perhatikan proses bernafas anda secara natural dan spontan. - Timbulkan kesadaran penuh anda pada irama aliran nafas anda. - Rasakan udara nafas anda mengalir keluar dan masuk melalui hidung anda. - Jangan kendalikan nafas anda dengan cara apapun, bernafaslah seperti biasa dan spontan. - Perhatikan bahwa udara nafas anda terasa sejuk saat dihirup dan terasa hangat saat dikeluarkan. - Perhatikan dan konsentrasi seakan-akan anda sedang berbisik ketika bernafas. - Rasakan aliran nafas anda keluar dan masuk pada belakang mulut diatas tenggorokan. - Bawa kesadaran anda turun ke daerah tenggorokan dan rasakan aliran nafas mengalir di tenggorokan. - Bawa kesadaran anda ke bawah daerah dada dan rasakan aliran nafas berjalan pada trakea dan bronkus. - Berikutnya, rasakan aliran nafas mengalir ke paru-paru. - Rasakan dan bangkitkan kesadaran akan paru-paru yang mengembang dan mengempis. - Alihkan perhatian pada sela iga anda dan perhatikan melebar dan menyempitnya sela-sela iga anda. - Bawa kesadaran turun ke daerah perut. - Rasakan dinding perut yang naik ketika mengambil nafas dan turun ketika menghembuskan nafas. - Akhirnya, bangkitkan kesadaran anda pada keseluruhan proses bernafas mulai dari cuping hidung hingga perut, dan lanjutkan perhatian anda pada beberapa waktu. - Bawa kesadaran diri anda sebagai badan fisik keseluruhan, bangkitkan kesadaran akan hal-hal sekeliling anda dan perlahan-lahan buka mata anda. 4. Thoracic Breathing/ Pernafasan Dada - Duduk pada postur meditasi yang nyaman (sukhasana), rileks pada seluruh badan, dan tutuplah mata anda. - Bangkitkan dan pelihara kesadaran anda terhadap nafas natural pada beberapa waktu, konsentrasi pada tepi-tepi dada anda. - Hentikan penggunaan diafragma dan mulailah bernafas dengan melebarkan sela iga anda.
58 - Rasakan gerakan terisolasi dari iga keluar dan ke dalam, bangkitkan kesadaran akan adanya ekspansi udara yang masuk paru-paru. Lebarkan dada anda selebar mungkin yang anda bisa. - Hembuskan nafas dengan merelaksasikan otot-otot dada. Rasakan iga anda berkontraksi dan memaksa udara keluar. - Bernafaslah perlahan dan dalam melalui dada dengan kesadaran penuh. Jangan menggunakan pernafasan perut. - Lanjutkan pernafasan dada untuk beberapa menit, tahan 1 hingga 3 detik setiap menghirup dan menghembuskan nafas. - Relaksasikan semua usaha yang ada dan sekali lagi bernafaslah sepeti biasa dan spontan. - Bawa kesadaran diri anda sebagai badan fisik keseluruhan, bangkitkan kesadaran akan hal-hal sekeliling anda dan perlahan-lahan buka mata anda. 5. Nadi Shodhana Pranayama Duduk bersila dan nyaman. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan. Hirup udara dalamdalam melalui lubang hidung kiri. Tutup lubang hidung kiri dengan jari kelingking dan jari manis sembari melepas ibu jari kanan dari lubang hidung kanan. Keluarkan nafas perlahan-lahan melalui lubang hidung kanan. Biarkan lubang hidung kiri tetap tertutup, kemudian hirup udara melalui lubang hidung kanan. Tutup kembali lubang hidung kanan dengan ibu jari, dan lepaskan jari kelingking dari lubang hidung kiri. Ulangi prosedur ini sebanyak 10 kali nafas. Pada siklus nafas ke-6 hingga ke-10, tahan nafas pada akhir menghirup dan mengeluarkan nafas selama ± 3 detik. B. Asana Tehnik asana terdiri dari dua bagian, yaitu standing asana dan sun salutation.
59 1. Standing Asana 1. Utthanasana Berdiri tegak dengan dua kaki dan kedua lengan berada di sisi badan. Relaksasikan seluruh badan dan distribusikan berat badan secara seimbang pada kedua kaki. Ambil nafas, silangkan kedua pergelangan tangan di depan badan, kemudian angkat kedua lengan keatas kepala melalui sisi samping badan dan silangkan kembali kedua pergelangan tangan, dan bersamaan dengan itu tekuk sedikit kepala ke belakang hingga dapat melihat kedua tangan. Hembuskan nafas, rentangkan kedua lengan ke samping badan sehingga keduanya membentuk garis lurus dengan badan setinggi bahu. Tahan posisi tersebut, kemudian lakukan kembali namun dalam rangkaian gerakan terbalik, silangkan pergelangan tangan diatas kepala, dan turunkan hingga ke depan badan dengan menyilangkan kedua tangan seperti pada posisi awal, dan tekuk kepala sedikit ke depan hingga dapat melihat tangan tersebut. Ulangi kedua latihan tersebut kurang lebih 5 kali. Pernafasan: tarik nafas saat mulai mengangkat tangan, hembuskan nafas ketika melebarkan bahu ke samping, tarik nafas saat menyilangkan tangan diatas, dan buang nafas saat menurunkan lengan. Peregangan: gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot fleksor dan ekstensor leher serta abduksi dan adduksi bahu. 2. Tiryaka Tadasana Berdiri dengan kaki yang dilebarkan lebih lebar dari bahu. Tatap mata kedepan. Kaitkan jari-jari tangan kanan dan kiri, lalu putar telapak tangan hingga tengadah. Ambil nafas, angkat lengan hingga di atas kepala, regangkan keatas. Buang nafas, tekuk ke sisi kiri melalui pinggang. Saat melakukan posisi ini, jangan menekuk punggung ke depan atau belakang atau memutar batang tubuh. Tahan posisi ini beberapa detik, ambil nafas, dan perlahan-lahan kembalikan ke posisi lengan diatas kepala. Ulangi pada sisi kanan. Lakukan pada ke-2 sisi sebanyak 5 kali. Mengakhiri pose ini, lepaskan kaitan jari-jari, bawa lengan ke bawah dan ke sisi badan. Pernafasan: tarik nafas saat mengangkat lengan, buang nafas saat menekuk ke samping, tarik nafas saat
60 kembali ke atas kepala, dan buang nafas saat mengakhiri gerakan. Peregangan: gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot adduksi bahu, fleksor siku, dan latero-fleksor trunkus. 3. Chakrasana Berdiri dengan kaki yang dilebarkan lebih lebar dari bahu. Kaitkan jari-jari tangan kanan dan kiri. Ambil nafas, angkat lengan di atas kepala dan putar telapak tangan hingga tengadah. Hembuskan nafas, badan membungkuk ke depan melalui pinggul sehingga membentuk sudut antara tungkai dan batang tubuh. Perhatikan punggung tangan dan pertahankan punggung tetap lurus. Tahan nafas, perlahan putar lengan dan batang tubuh ke kanan sejauh namun senyaman mungkin, lalu kembali ke tengah, ke kiri, dan kembali lagi ke tengah, sembari tetap menahan nafas anda. Tarik nafas, angkat kembali lengan diatas kepala, lalu hembuskan nafas dan perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini sebanyak 5 kali. Pernafasan: tarik nafas saat mengangkat lengan, buang nafas saat membungkuk ke depan. Tahan nafas saat memutar batang tubuh ke kiri dan kanan. Tarik nafas saat mengangkat lengan ke atas kembali, dan buang nafas saat menurunkan lengan ke posisi awal. Peregangan: gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot adduksi bahu, fleksor siku, ekstensor trunkus, dan ekstensor panggul. 2. Sun Salutation Merupakan bagian dari latihan inti yang terdiri dari gerakan-gerakan dari otot-otot besar dari punggung, panggul dan anggota gerak. Gerakan-gerakan tersebut dilakukan secara aktif, ritmis dan berulang sehingga bertujuan untuk meningkatkan fleksibilitas, kekuatan dan ketahanan otot serta kebugaran kardiorespirasi.
61 1. Berdiri dengan dua kaki, sedikit membentuk kaki seperti burung merpati (kedua ibu jari bersentuhan, tumit diberi jarak), kedua tangan kemudian bergerak ke depan, telapak tangan bersentuhan satu sama lain setinggi jantung. Ambil nafas dalam, keluarkan secara perlahan. 2. Bernafaslah dalam. Julurkan kedua lengan keatas, bagian bokong dikencangkan, lekukkan badan ke belakang secara perlahan, nyaman, dan aman. Lalu kembali ke posisi semula tahan posisi tersebut untuk beberapa saat dan bernafas dalam. 3. Hembuskan nafas secara perlahan-lahan, gerakkan badan ke depan dan ke bawah, berusaha untuk membawa telapak tangan dapat menyentuh lantai di sisi kaki kanan dan kiri, jika diperlukan lutut dapat ditekuk, tahan posisi tersebut untuk beberapa saat. 4. Tarik nafas dan tarik tungkai kanan ke belakang selebarnya dan tungkai kiri ditekuk hingga kedua tangan dapat menggenggam kaki kiri. tahan posisi tersebut untuk beberapa saat. 5. Hembuskan nafas dan tarik tungkai kiri ke belakang sejajar tungkai kanan. Tarik nafas dalam, tahan posisi ini beberapa detik, dan bernafas seperti biasa. Kencangkan otot perut. 6. Tahan nafas anda. Tekuklah kedua siku, lalu turunkan badan anda secara berurutan sehingga lutut, dada, dan dagu menyentuh lantai lalu hembuskan nafas anda. Turunkan pinggul anda hingga setinggi dengan kaki.
62 7. Tarik nafas, angkat dada ke atas, dengan siku sedikit ditekuk dan ditekan ke arah iga. Luruskan kedua lengan senyaman mungkin. 8. Hembuskan nafas, pinggul diangkat ke atas,tarik kaki ke arah bawah pinggul sehingga badan membentuk huruf V terbalik, sejajarkan kepala dengan lengan. Tekan tumit ke bawah, telapak kaki menempel lantai. 9. Tarik nafas. Angkat kepala lalu bawa kaki kanan ke depan sehingga berada diantara kedua tangan. 10. Hembuskan nafas. Tarik kaki kiri ke depan sehingga badan membentuk sikap membungkuk ke depan. 11. Tarik nafas. Bangkit perlahan-lahan dari posisi membungkuk, angkat tangan diatas kepala, dan tekuk badan ke belakang. 12. Kembali ke posisi no.1. Lakukan prosedur 1 hingga 11 sekali lagi, namun dimulai dengan tungkai kiri. C. Dyana 1. Shavasana (Corpe Porse)
63 - Tidur terlentang dengan lengan kurang lebih 15 cm menjauh dari badan, telapak tangan menengadah ke atas. Kaki, tangan, dan jari-jarinya pada posisi relaksasi. - Gerakkan kaki kanan dan kiri hingga saling menjauh perlahan-lahan hingga ke posisi yang paling nyaman. Kepala dan tulang belakang harus pada satu garis lurus. Pastikan kepala tidak miring ke salah satu sisi badan. - Relaksasikan seluruh badan dan hentikan semua gerakan fisik. Bangkitkan kesadaran terhadap gerakan nafas natural dan biarkan gerakan nafas rileks dan ritmis. Setelah itu, sekali lagi bangkitkan kesadaran terhadap gerakan badan dan suara sekitarnya, dan perlahan-lahan lepaskan postur tersebut. - Pernafasan: natural dan rileks. 2. Advasana (Reversed Corpe Porse) - Tidur tengkurap. Regangkan kedua lengan diatas kepala dengan telapak tangan tertelungkup. Kening ditenmpelkan di lantai. - Relaksasikan seluruh badan dan hentikan semua gerakan fisik. Bangkitkan kesadaran terhadap gerakan nafas natural dan biarkan gerakan nafas rileks dan ritmis. Setelah itu, sekali lagi bangkitkan kesadaran terhadap gerakan badan dan suara sekitarnya, dan perlahan-lahan lepaskan postur tersebut. - Setelah beberapa saat, bangkitkan kesadaran terhadap gerakan badan dan suara sekitarnya, dan perlahan-lahan lepaskan postur tersebut. - Pernafasan: natural dan rileks. 3. Makarasana (Crocodile Pose) - Tidur tengkurap. Angkat kepala dan bahu dan istirahatkan dagu pada telapak tangan dengan meletakkan siku di lantai. Biarkan kedua siku terangkat sedikit sehingga tulang belakang membentuk lekukan. Sedikit jauhkan siku dari badan untuk mengurangi tekanan pada leher. - Rilekskan badananda secara keseluruhan dan tutup mata. - Setelah beberapa saat, bangkitkan kesadaran terhadap gerakan badan dan suara sekitarnya, dan perlahan-lahan lepaskan postur tersebut. - Pernafasan: natural dan rileks. 4. Matsya Kridasana (Flapping Fish Pose) - Tidur tengkurap dengan jari-jari saling bertaut dan miringkan badan ke kiri, lalu lengan/ tangan diletakkan dibawah kepala. Tekuk tungkai kiri kesamping dan biarkan lutut kiri mendekat ke iga. Tungkai kanan biarkan lurus. - Rangkulkan lengan kiri sehingga siku mendekati lutut. Istirahatkan kepala sisi kanan pada lengan bawah kanan, pada sisi yang paling nyaman. - Relaksasikan semua badan pada pose akhir, tahan untuk beberapa detik, dan ubah ke sisi kanan. - Posisi ini menyerupai ikan terbang. Setelah beberapa saat, bangkitkan kesadaran terhadapa gerakan badan dan suara sekitarnya, dan perlahan-lahan lepaskan postur tersebut. - Pernafasan: natural dan rileks.