HYDRATION & EXERCISE 17 March 2016 JW Marriot Hotel, Kuningan Jakarta 1 st Indonesian H2C
2
Status Hidrasi Meningkatkan Exercise Performance Status hidrasi yang baik meningkatkan daya tahan/endurance pada anak (SA Kavouras dkk, 2011) Dehidrasi mengurangi performa kekuatan otot pada latihan fisik (RJ Maughan, 2003) 3
Francisco Lázaro pelari marathon Olimpiade asal Portugis Olimpiade Musim Panas Stockholm tahun 2012 asumsi berkeringat kemampuan minyak kental pada tubuh, agar tidak berkeringat 30 km, jatuh pingsan karena dehidrasi dan hipertermia (41⁰ C) Fransisco Lazaro (1891-1912) meninggal umur 21 tahun) 4
5
Komposisi (% berat tubuh) : 70 80% pada bayi baru lahir 60 70% pada dewasa Fungsi : 1. Pembentuk sel & cairan tubuh 2. Pengatur suhu tubuh 3. Pelarut zat) dalam tubuh (zat gizi, gas, sisa metabolisme) 4. Media transportasi zat gizi dan oksigen 5. Pelumas dan bantalan sendi 6. Media pengeluaran racun dan metabolit 6
dalam Latihan Fisik/Exercise 7
Pengeluaran Panas Tubuh Saat Latihan Fisik ipc- David,Karina,Britney Publish with Glogster!www.glogster.com 8
Keringat Penting!!! Diproduksi oleh kelenjar keringat Produksi meningkat pada saat berolahraga dan suhu panas termasuk berenang Berperan dalam proses pendinginan tubuh (melalui proses penguapan di kulit) 9
Pengaturan Keseimbangan Cairan Saat Latihan Fisik Urin + Haus Haus : Sudah Dehidrasi!!! 10
Olahraga Suhu Panas Keringat Banyak Keluar Dehidrasi Penurunan Volume Darah yang Dipompa Jantung Penurunan Laju Berkeringat Penurunan Suplai Oksigen dan Makanan ke Otot Gangguan Termoregulasi (peningkatan suhu inti tubuh) Penurunan Kinerja Jasmani 11
Asupan cairan sebelum dan saat latihan fisik kurang 37% subyek penelitian : dehidrasi sebelum latihan fisik asupan cairan yang lebih rendah daripada jumlah keringat gangguan psikologis saat latihan (Peacock OJ et al 2011) 90 % anak dehidrasi sebelum latihan fisik (Kavouras et al. 2012) 12
N0 Metode Biaya Waktu Ketepatan Portabilitas Alat 1 Berat jenis urin sedang singkat sedang ya 2 Osmolalitas urin tinggi singkat sedang tidak 3 Perubahan berat badan rendah singkat sedang ya 4 Volume 24 jam rendah lama sedang tidak 5 Warna urin rendah singkat sedang ya 6 Rasa haus rendah singkat rendah ya Sumber: Air bagi Kesehatan, Jakarta 2012 13
% Body Weight Change Well Hydrated -1 to +1% Minimal Dehydration -1 to -3% Significant Dehydration -3 to -5% Serious Dehydration > -5% 14
15
Waktu : sebelum, pada saat, sesudah latihan fisik/exercise Jumlah Jenis (Air, Sport Drink) 16
PANDUAN PEMENUHAN CAIRAN PADA LATIHAN FISIK (ACSM 2007) Sebelum LatihanFisik 4 jam sebelum latihan minum 500-600 ml air putih 2 jam sebelum latihan: warna urin kuning tua atau tidak berkemih minum 3-5 ml/kgbb 10-15 menit sebelum latihan minum 250-350 ml air Saat Latihan Fisik Latihan < 60 menit: minum 100-250 ml air putih tiap 15-20 menit Latihan > 60 menit minum 100-250 ml sports drink tiap 15-20 menit Latihan intensitas tinggi ± 60 menit: minum sports drink Setelah Latihan Fisik Minum 600-700 ml air atau sports drink tiap penurunan berat badan 1 pon (0.5 Kg) Timbang berat badan dan lihat warna urin untuk mengetahui status hidrasi.kekurangan cairan harus diganti dalam 2 jam pasca latihan 17
99% Air KERINGAT Hipotonik; kadar elektrolit rendah. Major elektrolit; Na & Cl berasal dari cairan ekstraseluler. Mineral lain ; K, Mg. Ca,Fe, Cu, Zn Latihan berat dan cuaca panas kehilangan cairan sampai 0,5-2 l/jam American College of Sports Medicine Roundtable on Hydration and Physical Activity: Consensus Statements Casa DJ, Clarkson PM, Roberts WO. Current Sports Medicine Reports 2005, 4: 115-127 18
oair minum sehari-hari (air putih) Air yang memenuhi syarat kesehatan untuk dapat diminum Mengandung mineral Hipotonik osports drink Air minum mengandung karbohidrat 4-8 % Mengandung mineral Umumnya isotonik Faktor meningkatkan penyerapan cairan: Suhu 15-21ºC 19
Fakta: Tinggi gula, tinggi kafein, tinggi taurin Pembebanan ginjal Fakta: Stimulan Jantung berdebar Mulas, Sering berkemih 20
Fakta: Penyerapan oksigen manusia di paruparu Fakta : Manusia memerlukan mineral, sumber mineral adalah air 21
Dehidrasi menurunkan exercise performance bahkan berbahaya bagi kesehatan Penting pemantauan status hidrasi Hidrasi yang tepat sebelum, saat dan sesudah latihan dengan jumlah dan jenis minuman yang dianjurkan Cedas dalam memilih minuman untuk latihan fisik/exercise 22