Latihan Kondisi Fisik (Latihan Kemampuan Dasar) Oleh: dr. Hamidie Ronald,M.Pd, AIFO
Latihan Ergosistema Primer 1. Latihan kerangka ------ flexibilitas 2. Latihan Otot : a. Latihan kekuatan dan daya tahan statis. b. Latihan daya tahan dinamis c. Latihan a dan b bersama-sama 3. Latihan saraf : a. melatih kemampuan koordinasi gerak dasar b. Melatih kemampuan koordinasi gerak ketrampilan teknik cabor.
1. Latihan kelentukan (Flexibilitas) Ada 4 metode pelatihan : A. Dinamis B. Statis C. Pasif D. PNF (Proprioceptor Neuromuscular Facilitation)
Anatomi dan fisiologi proprioseptor otot Otot mempunyai 2 prorioseptor a. Muscle spindle : - Di dalam jaringan otot sejajar dgn serabut otot. - Bentuk fusiform td bag tengah disebut equator dan kedua ujungnya disebut kutib proximal dan kutub distal. - Kutubnya td jar. Otot = otot intrafusal. Jar. Otot di luar muscle spindle = otot extrafutsal. - ada 2 macam reseptor yg yterletak di equator yaitu : * anulospiral * Flower spray
b. Golgi tendon organ - di dalam jaringan urat (tendo) terletak dalam posisi seri dengan serabut otot extra fusal - Dgn demikian oto mempunyai 3 reseptor yaitu : * anulospiral * Flower spray * Golgi tendon organ
1. Anulospiral - Strecth receptor yg akan merespon perubahan khususnya peningkatan regangan (panjang) otot yg bersifat mendadak. - Rangsang ---- anulospiral ----- serabut saraf alpha aferen ke pusat refleks (medula spinalis) --- kontraksi kosentrik utk melawan peningkatan regangan.= strecth reflex (reflexks tegang) = reflex Myotatic = reflex noniceptic yaitu mencegah terjadinya regangan otot yg berlebihan yg bisa menyebankan ruptura otot.
2. Flower spray - Terletak di equator berfungsi utk mendeteksi dan mengatur perubahan panjang dan ketegangan muscle spindle, agar panjang dan ketengannya selalu sesuai dengan panjang dan ketegangan otot extrafusal. - Rangsang yg diterima flower spray dislurkan ke serabut saraf gamma eferen ke pusat reflex dan dihantarkan melalui serabut saraf gamma eferen.
3. Golgi tendon organ. - Mendeteksi besar ketegangan yg terjadi dlm otot-tendo. - Fungsi mengetahui berapa besar tegangan yg ada pd saat itu. - Makin besar tegangan yg ada, makin besar rangsangan yg diterima golgi tendon organ. - Oleh karena tegangan otot demikian besar maka golgi tendon organ mengirim hambatan yg begitu kuat thd pool motor neuron alpha sehingga kontraksi berhenti (relaksasi pd otot) = stress reflex (kebalikan dari stretch reflex)
Metoda Latihan Peregangan 1. Metode Latihan Dinamis - Dilakukan dg melakukan renggutan dg maksud mencapai sebesar mungkin luas pergerakan persendian melampaui batas kemampuan yg ada. - Akan mendapat hambatan dengan adanya stretch refleks
2. Metoda statis - Perbaikan dari metoda dinamis - Tidak ada renggutan. - Mempeluas ruang gerak sendi secara kontinu dan dipertahankan beberapa waktu dan diulang beberapa kali (secukupnya) - Tidak terkendala oleh stretch refleks 3. Metoda Pasif - Kelanjutan dari metoda statis - Setelah melakukan peregangan metoda statis sesuai kemampuan, seorang teman membantu mendorong gerakan itu lebih lanjut sampai dirasakan nyeri, dipertahankan bebrapa saat dan diulang beberapa kali.
4. Metoda PNF - Kelanjutan dari metoda pasif. - Melibatkan Golgi tendon organ. - Setelah melakukan peregengan metoda pasif, dorongan dilakukan lebih jauh dg menambah kekuatan dorongan, harus dilawan lebih kuat dan seterusnya. - Ketegangan otot krn melakukan kontraksi isometrik ini suatu saat akan mengalami stress refleks sehingga pendorong kehilangan perlawanan sehingga dapat meningkatkan luas pergerakan persendian lebih jauh lagi. - Harus dilakukan oleh org yang berpengalaman utk mencegah terjadinya over shoot (kebablasan) mendorong.
Latihan Otot Pengertian/batasan : - Kekuatan : kemampuan otot utk mengembangkan ketegangan max tanpa memperhatikan faktor waktu - Daya tahan statis : kemampuan otot mengembangkan ketegangan max dan mempertahankannya dlm waktu yg max - Daya tahan dinamis : kemempuan mengulang kontraksi dg frekuensi max dan dlm waktu yg max (tanpa memperhatikan faktor beban)
Pada dasarnya ada 2 kontraksi otot: 1. Kontraksi isometrik : menimbulkan ketegangan otot tanpa adanya perubahan pada panjangnya 2. Kontrkasi isotonik : meimbulkan ketegangan otot yg kemudian diikuti dgn perubahan panjang-nya.
Mekanisme peningkatan Kemampuan fungsional Otot. 1. Meningkatkan kekuatan dan daya tahan statis. - menciptakan keadaan anaerobik di dalam otot disebabkan keadaan ischemia (kekurangan darah). - Dijumpai pada kontraksi isometrik 2. Meningkatkan daya tahan dinamis - menciptakan keadaan aerobik di dlm otot - di jumpai pada kontraksi isotonik dg beban agar terjadi frekuensi optimum utk mempertinggi efektivitas pompa otot.
Perubahan anatomi, kimiawi dan 1 Perubahan anatomi fisiologi otot - Latihan otot akan menyebebkan otot menjadi besar, oleh karena : a. Membesarnya serabut otot (hypertropi otot) b. Bertambahnya jmlah kapiler dlm otot c. Bertambahnya jumlah jaringan ikat di dlm otot.
Hypertrofi otot. - Disebabkan oleh karena: a. bertambahnya unsur kontraktil (aktin dan myosin) di dlm otot ----- meningkatkan kekuatan kontraksi otot (kekuatan aktif otot) b. Menebalnya dan menjadi kuatnya sarcolemma dan bertambahnya jar. Ikat antar sel (serabut otot) ----- meningkatkan kekuatan pasif otot. c. Bertambahnya jumlah kapiler di dlm otot (khususnya yg dilatoh utk daya tahan).
2. Perubahan Biokimia - Meliputi bertambahnya jumlah phospocreatine, glikogen otot dan enzym oksidatif di dala mitochondria. - Latihan anerobik meningkatkan jumlah PC dan glykogen otot (2-3 x lebih banyak) - Latihan aerobik meningkatkan jumlah myoglobin (otot berwarna lebih merah) dan enzym oksidatif (meningkat 2x pd saat dilatih)
Latihan Ergosistem sekunder - Kapasitas aerobik ialah kemampuan aerobik yg bersifat sistemik yg mampu mendukung kondisi aerobik pada sejumlah besar otot tubuh (+ 40%) yg melakukan aktivitas daya tahan dinamis secara simultan. - Peningkatan kemampuan fungsional ergosistema sekunder lebih lanjut hanya akan dapat dilakukan bila kemam[ua ergositema primer terlebih dahulu ditingkatkan. - Ergosistema sekunder diperlukan juga utk keperluan pemulihan ------ perlu dilakukan bagi semua olahragawan baik yg anerobik maupun aerobik.