Panduan Keselamatan & Kenyamanan Buku Pedoman

Panduan Keselamatan & Kenyamanan Buku Pedoman

Copyright 2007 Hewlett-Packard Development Company, L.P. Informasi yang terdapat dalam dokumen ini dapat berubah tanpa pemberitahuan sebelumnya. Satu-satunya jaminan untuk produk dan layanan HP dijelaskan dalam pernyataan jaminan tertulis yang disertakan dengan produk serta layanan tersebut. Tidak ada informasi apapun dalam dokumen ini yang dapat ditafsirkan sebagai jaminan tambahan. HP tidak bertanggung jawab atas kesalahan teknis, editorial, atau kelalaian yang terdapat dalam dokumen ini. Edisi Ketiga: November 2007 Edisi Kedua: Mei 2007 Nomor Komponen Dokumen: 417893-BW3

Pendahuluan Panduan ini menjelaskan tentang pengaturan stasiun kerja yang sesuai, posisi tubuh dan kesehatan serta kebiasaan kerja bagi para pengguna komputer. Selain itu, panduan ini memuat informasi tentang keamanan masalah listrik dan mekanis, yang berlaku untuk semua produk HP. Juga tersedia di http://www.hp.com/ergo. iii

iv Pendahuluan

PERINGATAN PERINGATAN! Mungkin terdapat risiko cedera fisik yang parah akibat bekerja di ruang kerja komputer Anda. Baca dan patuhi rekomendasi dalam Panduan Keselamatan & Kenyamanan ini untuk meminimalkan risiko cedera dan untuk meningkatkan kenyamanan Anda. Sejumlah studi telah mengemukakan, bahwa mengetik untuk jangka waktu yang panjang, pengaturan stasiun kerja yang tidak benar, kebiasaan kerja yang keliru, kondisi dan hubungan kerja yang membuat stres, atau masalah kesehatan Anda pribadi, dapat dikaitkan dengan kecederaan. Kecederaan ini antara lain, carpa tunnel syndrome [gejala kompleks yang disebabkan oleh setiap keadaan yang menekan saraf medianus dalam saluran karpal pergelangan tangan], tendinitis [peradangan tendon], tenosynovitis [peradangan sarung tendon] dan gangguan musculoskeletal [berkenaan dengan otot dan rangka]. Tanda-tanda peringatan gangguan ini terjadi pada tangan, pergelangan tangan, lengan, bahu, leher atau punggung, antara lain: Mati rasa, rasa terbakar atau kesemutan Rasa perih, sakit atau ngilu Rasa nyeri, berdebar-debar atau bengkak Kejang atau kaku Rasa lemas atau dingin Gejala dapat dirasakan sewaktu mengetik, sewaktu menggunakan mouse, atau pada saat tidak bekerja dengan tangan, termasuk di malam hari ketika gejala-gejala ini membuat Anda terbangun dari tidur. Jika Anda mengalami gejala tersebut, terasa nyeri atau gangguan terus-menerus maupun terjadi berulang-kali, yang menurut Anda mungkin berkaitan dengan penggunaan komputer, Anda harus segera memeriksakan diri ke dokter ahli (dan jika tersedia) di perusahaan, departemen kesehatan dan keselamatan. Semakin dini masalah ini didiagnosis dan diobati dengan benar, semakin kecil kemungkinan masalah ini berkembang menjadi kondisi kelumpuhan. Halaman berikut ini menjelaskan tentang pengaturan stasiun kerja yang sesuai, posisi tubuh dan kesehatan serta kebiasaan kerja bagi para pengguna komputer. Selain itu, panduan ini memuat informasi tentang keamanan produk yang berlaku untuk semua produk HP. v

vi PERINGATAN

Isi 1 Mengutamakan lingkungan kerja yang aman dan nyaman Pilihan penting... 1 Lakukan tindakan untuk keselamatan & kenyamanan... 2 Pelajar dan guru... 2 Prinsip utama... 3 Menyesuaikan... 3 Bergerak... 3 Rileks... 3 Mencermati dan memahami... 4 Ingat... 4 2 Menemukan zona kenyamanan Anda Serangkaian posisi... 5 Variasikan posisi tubuh Anda... 5 Bergerak... 6 Lain tugas, lain pula posisi tubuh... 6 Mengatur setelan Anda... 7 Tapak kaki, lutut dan kaki... 8 Menyediakan cukup ruang untuk kaki... 9 Punggung... 10 Dapatkan posisi yang nyaman... 11 Bahu dan siku... 12 Lengan bawah, pergelangan tangan dan tangan... 13 Jangan bertumpu pada pergelangan tangan Anda... 14 Mata... 16 3 Mengatur area kerja Monitor... 17 Memposisikan monitor... 18 Menyesuaikan ketinggian monitor... 18 Mengungkit monitor... 18 Menyesuaikan ketinggian monitor untuk pengguna lensa tambahan bifocal (lensa kacamata dengan dua titik api), trifocal (tiga focal) dan progresif... 18 Menghilangkan silau dan pantulan monitor Anda... 19 Papan ketik dan alat penunjuk... 20 Memposisikan papan ketik... 20 Menyesuaikan ketinggian dan kemiringan papan ketik... 20 Menyejajarkan mouse dan papan ketik... 20 Menggunakan baki papan ketik yang nyaman... 21 vii

Penopang lengan dan sandaran telapak... 22 Menopang lengan bawah Anda... 22 Menggunakan sandaran telapak tangan... 23 Kertas dan buku... 24 Meminimalkan jangkauan Anda... 24 Menggunakan pegangan dokumen... 24 Telepon... 25 4 Bekerja dengan nyaman Menggunakan komputer notebook... 27 Di perjalanan... 27 Mencari kenyamanan... 28 Cari akal... 28 Memindahkan komputer... 28 Gaya mengetik... 29 Meraih tombol dan kombinasi tombol... 30 Gaya menunjuk... 31 Menyetel kontrol perangkat lunak... 32 Sering membersihkan... 32 Menggunakan papan ketik di sofa atau tempat tidur... 33 Waspadai lengan bawah, pergelangan tangan dan tangan Anda... 33 Beristirahat sejenak dan variasikan tugas Anda... 34 Beristirahat... 34 Variasikan tugas kerja Anda... 34 Mengurangi sumber stres... 34 Tarik napas dalam-dalam... 34 Memonitor kebiasaan kesehatan dan latihan olahraga... 35 Memonitor tingkat dan batas toleransi pribadi... 35 Memelihara kesehatan dan kebugaran... 35 5 Mengatur setelan Anda Dari lantai ke atas... 37 Dari atas ke bawah... 38 6 Daftar tentang keselamatan & kenyamanan Anda Posisi duduk... 39 Bahu, lengan bawah, pergelangan tangan dan tangan... 40 Mata... 41 Gaya mengetik... 42 Papan ketik dan alat penunjuk... 43 Monitor... 44 Menggunakan komputer notebook... 45 Pencegahan umum... 46 7 Informasi tentang masalah keselamatan Kebijakan tentang keamanan produk dan praktik umum... 48 Persyaratan instalasi... 49 Pencegahan umum untuk semua produk HP... 50 Kerusakan yang memerlukan servis... 50 viii

Memperbaiki... 50 Memasang aksesori... 50 Ventilasi... 50 Air dan udara basah... 50 Produk di-arde (dibumikan)... 51 Sumber daya... 51 Aksesibilitas... 51 Saklar pemilihan voltase... 51 Baterai internal... 51 Kabel listrik... 51 Steker berpelindung... 51 Kabel sambungan... 52 Beban berlebihan... 52 Membersihkan... 52 Panas... 52 Sirkulasi dan pendinginan... 52 Suku cadang pengganti... 52 Pemeriksaan keselamatan... 52 Opsi dan peningkatan... 52 Permukaan panas... 52 Kemasukan benda... 52 Pencegahan untuk produk komputer portabel... 53 Penutup penopang monitor... 53 Paket baterai isi ulang... 53 Stasiun sambungan... 53 Pencegahan untuk produk server dan jaringan... 54 Gerendel dan selubung pengaman... 54 Aksesori dan opsi... 54 Produk beroda... 54 Produk-produk tegak... 54 Produk yang dipasang pada rak... 54 Langkah pencegahan untuk produk yang dilengkapi dengan catu daya pasang-lepas bersuhu panas... 56 Langkah pencegahan untuk produk yang dilengkapi dengan konektor antena televisi eksternal... 57 Kompatibilitas... 57 Pembumian antena televisi eksternal... 57 Perlindungan terhadap petir... 57 Saluran daya... 57 Pembumian antena... 57 Langkah pencegahan untuk produk yang dilengkapi dengan opsi modem, telekomunikasi atau jaringan area lokal... 59 Pencegahan untuk produk yang dilengkapi dengan perangkat laser... 60 Peringatan tentang keselamatan laser... 60 Mematuhi peraturan CDRH... 60 Mematuhi regulasi internasional... 60 Label produk laser... 60 Simbol pada peralatan... 61 8 Informasi selengkapnya ix

Indeks... 65 x

1 Mengutamakan lingkungan kerja yang aman dan nyaman PENTING Sejumlah ilmuwan yakin, bahwa bekerja dalam keadaan tegang, atau untuk waktu yang lama pada posisi yang tidak nyaman atau tidak wajar, dapat mengundang risiko, seperti yang disebutkan dalam bagian PERINGATAN di awal Panduan ini. Informasi yang disertakan dalam Panduan ini didesain untuk membantu agar Anda bekerja lebih aman dengan menganjurkan cara kerja yang lebih nyaman dan efektif. SARAN Melakukan pemeriksaan sendiri Setelah mengkaji informasi dalam Panduan ini, cek kembali posisi tubuh dan kebiasaan Anda dengan menggunakan Daftar tentang keselamatan & kenyamanan Anda pada hal. 39. Pilihan penting Terlepas, apakah Anda adalah orang dewasa yang menggunakan komputer secara bersama di tempat kerja, atau pelajar yang berbagi komputer di sekolah atau di rumah, setiap kali Anda duduk, sesuaikan lingkungan menurut kebutuhan Anda. Setel ungkitan monitor Anda, gunakan kardus sebagai sandaran kaki, taruh selimut di kursi untuk menaikkan ketinggian kursi Anda - apa pun yang Anda perlukan untuk menyesuaikan ke dalam zona nyaman Anda. Pilihan penting 1

Posisi tubuh, pencahayaan, perabot (kursi-meja), pengaturan kerja dan kondisi kerja lainnya serta kebiasaan, dapat mempengaruhi perasaan dan kualitas kerja Anda. Dengan menyesuaikan lingkungan kerja dan cara kerja pribadi, Anda mungkin dapat meminimalkan keletihan dan ketidak-nyamanan serta mengurangi risiko keseleo yang diyakini oleh sejumlah ilmuwan, dapat menyebabkan cedera. Kapanpun Anda menggunakan komputer, Anda membuat pilihan yang dapat mempengaruhi kenyamanan dan potensi keselamatan Anda. Ini memang benar, apakah Anda menggunakan papan ketik dan monitor di atas meja kantor, komputer notebook di asrama kampus, papan ketik nirkabel di pangkuan Anda atau papan ketik genggam di bandara. Dalam setiap kasus, Andalah yang menentukan bagaimana posisi tubuh sewaktu bekerja, dan posisi tubuh terkait dengan penggunaan komputer, telepon, buku referensi dan kertas. Anda pun mungkin bisa mengendalikan pencahayaan dan faktor lainnya. Lakukan tindakan untuk keselamatan & kenyamanan Banyak faktor di lingkungan kita yang menentukan, apakah kita bekerja secara efisien serta dengan cara yang mengutamakan kesehatan dan keselamatan. Dengan mempertimbangkan, bertindak dan secara berkala mengevaluasi kembali rekomendasi dalam Panduan ini, Anda bisa menciptakan lingkungan kerja yang lebih aman, nyaman, sehat dan efisien. Pelajar dan guru Rekomendasi dalam Panduan ini berlaku untuk pelajar segala usia. Mempelajari cara menyesuaikan area kerja dan menemukan zona nyaman saat pertama kali Anda belajar menggunakan komputer, akan jauh lebih mudah daripada mencoba menghilangkan kebiasaan kerja yang tidak baik setelah bertahuntahun menggunakan komputer. Untuk para guru, aturlah agar para pelajar bekerja dalam kelompok untuk menemukan solusi inventif apabila tidak tersedia kursi-meja untuk komputer yang dapat disetel. 2 Bab 1 Mengutamakan lingkungan kerja yang aman dan nyaman

Prinsip utama Untuk mengutamakan keselamatan dan kenyamanan, ikutilah prinsip-prinsip ini sewaktu Anda menggunakan komputer. Menyesuaikan Sesuaikan posisi tubuh dan perlengkapan kerja. Posisi benar memang tidak ada. Temukanlah zona nyaman Anda sebagaimana diuraikan dalam Panduan ini, dan sewaktu bekerja dengan komputer, sering-seringlah menyesuaikan diri ke dalam zona ini. Bergerak Lakukan tugas yang bervariasi agar Anda dapat berkeliling; sehingga tidak duduk terpaku pada satu posisi tubuh sepanjang hari. Lakukan tugas yang mengharuskan Anda berjalan. Rileks Menjalin hubungan yang positif di tempat kerja dan di rumah. Rileks dan berupaya mengurangi sumber stres. Waspada terhadap ketegangan fisik seperti mengencangkan otot dan mengangkat bahu Anda. Sering beristirahat sejenak. Prinsip utama 3

Mencermati dan memahami Mencermati dan memahami tubuh Anda. Perhatikan setiap ketegangan, ketidak-nyamanan atau nyeri yang mungkin Anda rasakan, lalu segera bertindak untuk melegakannya. Ingat Berolahraga secara teratur dan menjaga kebugaran secara umum; hal ini akan membantu tubuh Anda tahan terhadap ketidak-nyamanan kerja sambil duduk berlama-lama. Jangan abaikan kondisi medis yang mungkin terjadi pada Anda atau faktor kesehatan lainnya yang Anda ketahui. Sesuaikan kebiasaan kerja untuk menampung kondisi tersebut. 4 Bab 1 Mengutamakan lingkungan kerja yang aman dan nyaman

2 Menemukan zona kenyamanan Anda Serangkaian posisi HINDARI! Jangan terpaku pada satu posisi tubuh sepanjang hari. Jangan terkulai ke depan. Pastikan Anda tidak bersandar terlalu jauh ke belakang. SARAN Rasa letih di siang hari Perhatikan dengan cermat ketika menyesuaikan posisi tubuh di siang hari saat Anda cenderung merasa letih. Variasikan posisi tubuh Anda Serangkaian posisi 5

Bergerak Tergantung pada tugas yang dikerjakan, mungkin Anda mengalami serangkaian posisi duduk dan berdiri yang tidak nyaman. Dalam zona nyaman Anda, seringlah mengubah posisi sepanjang hari. Daripada bekerja dan terpaku pada satu posisi tubuh, temukan zona nyaman Anda. Zona nyaman Anda yaitu serangkaian posisi yang pada umumnya sesuai dan nyaman untuk situasi kerja tertentu. Duduk diam untuk waktu yang lama dapat menyebabkan rasa tidak nyaman dan keletihan pada otot. Mengubah posisi tubuh memang baik untuk sebagian besar tubuh Anda, termasuk tulang punggung, persendian, otot dan sistem peredaran darah. Dalam zona nyaman, seringlah mengubah posisi tubuh sepanjang hari. Seringlah beristirahat sejenak: berdiri, meregangkan tubuh dengan hati-hati, atau berjalan berkeliling. Seringlah beralih ke tugas singkat yang mengharuskan Anda bangun dan berdiri, misalnya, mengambil hasil cetakan dari printer, mengarsipkan dokumen atau berkonsultasi dengan rekan di ruangan lain. Jika perabotan Anda bisa disetel bermacam-macam, mungkin Anda akan merasa lebih nyaman untuk berganti posisi antara duduk dan berdiri. Lain tugas, lain pula posisi tubuh Pilihan posisi tubuh dalam zona nyaman Anda dapat berubah-ubah seiring tugas Anda. Contohnya, mungkin Anda merasa paling nyaman pada posisi tubuh yang agak bersandar untuk melakukan tugas komputer, dan posisi tubuh yang lebih tegak akan lebih nyaman untuk tugas yang harus sering merujuk ke kertas atau buku. 6 Bab 2 Menemukan zona kenyamanan Anda

Mengatur setelan Anda Urutan variasi setelan yang Anda lakukan pada posisi tubuh dan area kerja dapat berbeda-beda, tergantung pada daya penyetelan perabot Anda. Untuk mendapatkan saran tentang cara menyusun setelan, rujuk ke bagian Mengatur setelan Anda pada hal. 36. Serangkaian posisi 7

Tapak kaki, lutut dan kaki HINDARI! Jangan tempatkan kardus atau benda lain di bawah meja kerja yang membatasi ruang gerak kaki Anda. Anda harus dapat berdiri dari tempat duduk hingga ke atas meja tanpa gangguan. SARAN Berjalan Sering-seringlah berdiri dari meja dan berjalan sebentar. Kenyamanan Kaki Mengubah-ubah posisi kaki sepanjang hari. Pastikan kaki Anda dapat bertumpu dengan mantap dan nyaman pada lantai sewaktu Anda duduk. Gunakan meja kerja dan kursi yang dapat disetel, sehingga kaki Anda dapat berpijak kuat pada lantai, atau gunakan sandaran kaki. Jika Anda menggunakan sandaran kaki, pastikan sandaran cukup lebar untuk menampung posisi kaki yang berlainan dalam zona nyaman Anda. KANAN Istirahatkan kaki Anda dengan mantap di lantai atau pada sandaran kaki. SALAH! Jangan menggantung kaki dan menjepitkan paha Anda. 8 Bab 2 Menemukan zona kenyamanan Anda

Menyediakan cukup ruang untuk kaki Pastikan ruang di bawah meja kerja memadai untuk lutut dan kaki Anda. Jangan pusatkan titik tekanan di sepanjang sisi bawah paha dekat lutut dan bagian belakang kaki Anda bagian bawah. Regangkan kaki dan variasikan posisi kaki Anda sepanjang hari. Tapak kaki, lutut dan kaki 9

Punggung HINDARI! Jika Anda memperoleh kursi baru yang dapat disetel, atau jika Anda berbagi kursi dengan orang lain, jangan anggap, setelannya sesuai bagi Anda. SARAN Sering menyetel Jika kursi Anda dapat disetel, cobalah setelan yang bervariasi untuk menemukan sejumlah posisi yang nyaman, kemudian sering-seringlah menyetel kursi. Gunakan kursi untuk menopang seluruh tubuh Anda. Distribusikan berat tubuh secara merata dan gunakan seluruh tempat duduk serta sandaran punggung untuk menopang tubuh Anda. Jika kursi Anda dilengkapi dengan sandaran punggung bawah yang dapat disetel, sesuaikan kontur sandaran punggung kursi dengan lekuk alami tulang punggung Anda bagian bawah. KANAN Distribusikan berat tubuh secara merata dan gunakan seluruh tempat duduk serta sandaran punggung untuk menopang tubuh Anda. SALAH! Jangan condong ke depan. 10 Bab 2 Menemukan zona kenyamanan Anda

Dapatkan posisi yang nyaman Pastikan punggung Anda bagian bawah selalu tertopang dengan baik. Pastikan punggung terasa nyaman dalam posisi saat Anda bekerja. Punggung 11

Bahu dan siku SARAN Rileks Ingatlah untuk rileks, khususnya di daerah otot yang sering terasa pegal, seperti leher dan bahu. Untuk meminimalkan ketegangan otot, bahu harus rileks, tidak terangkat atau terkulai (rujuk ke bagian Menopang lengan bawah Anda pada hal. 22), dan siku harus ditempatkan secara nyaman sesuai dengan ketinggian papan ketik. Posisikan siku dalam zona yang mendekati ketinggian baris dudukan jari pada papan ketik (baris yang menyertakan huruf L). Sejumlah orang merasa sangat nyaman untuk memposisikan siku mereka agak di atas dudukan jari pada papan ketik dan menyetel kemiringan papan ketik ke posisi paling rendah (nyaris rata). KANAN Putar kursi ke samping untuk menentukan, apakah ketinggian siku mendekati baris dudukan jari pada papan ketik. 12 Bab 2 Menemukan zona kenyamanan Anda

Lengan bawah, pergelangan tangan dan tangan HINDARI! Pastikan Anda tidak menyandarkan pergelangan tangan pada tepi yang tajam. SARAN Papan ketik terbelah Jika sulit mengetik pada posisi pergelangan tangan yang normal dan nyaman, cobalah menggunakan papan ketik yang terbelah. Namun, hati-hati, penataan atau posisi tubuh yang tidak benar sewaktu menggunakan papan ketik terbelah, dapat meningkatkan penekukan pergelangan tangan Anda. Jadi, jika Anda menggunakan papan ketik terbelah aturlah yang benar sehingga lengan bawah, pergelangan tangan dan tangan berada dalam posisi netral yang nyaman. Perangkat genggam Informasi di bagian ini menguraikan tentang posisi lengan bawah, pergelangan tangan dan tangan dalam posisi netral yang nyaman dan berlaku juga bagi pengguna perangkat genggam, baik saat Anda mengetik dengan jarum atau papan ketik ukuran kecil. Sewaktu mengetik atau menggunakan alat penunjuk, jagalah agar posisi lengan bawah, pergelangan tangan dan tangan berada dalam zona nyaman yang netral. Andalah yang bisa menentukan posisi yang terasa paling nyaman bagi Anda. Satu cara untuk menemukan zona nyaman yaitu merilekskan seluruh lengan, pergelangan tangan dan tangan di kedua samping tubuh dan perhatikan bagaimana posisinya. Sewaktu Anda mengangkat lengan untuk mengetik, tahan pada posisi itu atau pada posisi yang relatif sama (zona nyaman netralnya), jangan tekuk pergelangan tangan ke samping atas, ke bawah, ke dalam atau keluar terlalu sering atau untuk jangka waktu yang lama (rujuk ke bagian Papan ketik dan alat penunjuk pada hal. 20). Rekomendasi ini berlaku di mana pun Anda berada - di kantor, di rumah, di perjalanan - baik dalam posisi berdiri atau duduk. KANAN Menjaga posisi pergelangan tangan yang netral dan nyaman. SALAH! Jangan sandarkan telapak tangan atau menekuk pergelangan tangan ke bawah saat Anda mengetik. Lengan bawah, pergelangan tangan dan tangan 13

KANAN Menjaga posisi pergelangan tangan yang netral dan nyaman. SALAH! Jangan tekuk pergelangan tangan ke arah dalam. Jangan bertumpu pada pergelangan tangan Anda Sewaktu mengetik, jangan tumpukan atau menyandarkan pergelangan tangan pada permukaan meja kerja, paha atau sandaran telapak tangan (kadang disebut sandaran pergelangan tangan). Menyandarkan telapak tangan seraya mengetik dapat berbahaya, karena pergelangan tangan serta jari-jari Anda dapat tertekuk dan tertahan. Cara ini juga dapat menyebabkan tekanan pada pangkal pergelangan tangan Anda. Sandaran pergelangan tangan didesain untuk menyediakan penopangan 14 Bab 2 Menemukan zona kenyamanan Anda

sewaktu Anda beristirahat sejenak, saat tidak sedang mengetik (misalnya, saat Anda membaca dari layar). Lengan bawah, pergelangan tangan dan tangan 15

Mata SARAN Ingat untuk mengerdipkan mata Sewaktu melihat monitor, ingatlah untuk mengerdipkan mata Anda. Meskipun mengerdipkan mata adalah hal yang biasanya Anda lakukan tanpa berpikir, namun Anda bisa jadi kurang sering melakukannya sewaktu menggunakan komputer (sejumlah studi telah menunjukkan, bahwa pada komputer, rata-rata, orang mengerdipkan mata 1/3 dari biasanya). Mengerdipkan mata akan menjaga agar mata Anda terlindungi dan terlumasi secara alami serta mencegah kekeringan, sumber ketidak-nyamanan yang umum. Istirahat Mata Sering mengistirahatkan mata dengan cara memfokuskan pada titik yang jauh. Bekerja pada komputer untuk waktu yang lama bisa merupakan tugas yang menuntut penglihatan dan dapat menyebabkan mata Anda teriritasi dan letih. Oleh sebab itu, Anda harus memberikan perhatian khusus terhadap perawatan penglihatan, termasuk rekomendasi berikut ini: Mengistirahatkan mata Anda Sering-seringlah mengistirahatkan mata Anda. Secara berkala, berpalinglah dari monitor dan memfokuskan pada titik yang jauh. Hal Ini juga merupakan waktu yang tepat untuk meregang tubuh, menarik napas dalam-dalam dan rileks. Membersihkan layar monitor dan kacamata Jagalah kebersihan layar monitor dan kacamata atau lensa kontak Anda. Jika Anda menggunakan saringan pengurang silau, bersihkan menurut petunjuk produsen. Memeriksakan mata Anda Untuk memastikan, bahwa penglihatan Anda terperbaiki secara memadai, periksakanlah mata Anda secara teratur pada spesialis mata. Jika Anda mengenakan lensa bifocal, trifocal atau progresif, mungkin Anda merasakan, bahwa Anda harus menahan posisi tubuh yang tidak nyaman untuk menggunakan kacamata saat bekerja dengan komputer. Sampaikan hal ini kepada spesialis mata Anda dan mintalah resep kacamata khusus yang sesuai untuk bekerja dengan monitor komputer. Untuk informasi lebih lanjut, rujuk ke bagian Monitor pada hal. 17. 16 Bab 2 Menemukan zona kenyamanan Anda

3 Mengatur area kerja Monitor HINDARI! Jika Anda lebih banyak menatap monitor daripada melihat dokumen kertas, jangan tempatkan monitor di samping Anda. Jangan korbankan kenyamanan posisi tubuh Anda untuk menghindari silau atau pantulan. Cobalah hindari sumber cahaya yang terang dalam ruang penglihatan Anda misalnya, jangan hadap ke jendela yang tidak tertutup pada siang hari yang cerah. SARAN Ketinggian mata Ketinggian mata Anda akan berubah secara nyata, baik saat Anda bersandar dalam postur tegak lurus, atau setengah bersandar. Jangan lupa untuk menyesuaikan ketinggian monitor, lalu ungkitlah setiap kali ketinggian mata Anda berubah saat bergerak melintasi zona nyaman Anda. Menyesuaikan kecerahan dan kontras Sudahkah Anda menyetel kontrol kecerahan dan kontras untuk meningkatkan kualitas teks dan grafik? Menghilangkan silau Cobalah memposisikan monitor agar bagian sampingnya menghadap ke jendela. Dengan memposisikan monitor secara tepat dan menyesuaikan sudutnya, kelelahan mata serta rasa pegal otot di leher, bahu dan punggung atas Anda, dapat berkurang. Monitor 17

Memposisikan monitor Anda dapat menemukan serangkaian ketinggian monitor yang memungkinkan kepala bertumpu dengan nyaman pada leher Anda. Tempatkan monitor tepat di hadapan Anda (rujuk ke bagian Kertas dan buku pada hal. 24). Untuk menentukan jarak pandang yang nyaman, rentangkan lengan Anda ke arah monitor dan perhatikan kedudukan ruas jari Anda. Tempatkan monitor dekat kedudukan ruas jari. Jika perlu, pindahkan monitor lebih dekat atau lebih jauh, sampai Anda dapat dengan jelas dan nyaman melihat tampilan teks (rujuk ke bagian Mata pada hal. 16). Menyesuaikan ketinggian monitor Posisi monitor harus memungkinkan kepala Anda bertumpu nyaman pada bahu Anda. Jangan sampai menyebabkan leher Anda condong ke depan dengan tidak nyaman atau menengadah hingga beberapa derajat. Mungkin akan lebih nyaman untuk memposisikan monitor sehingga baris teks paling atas berada pas di bawah ketinggian mata Anda. Mata Anda harus melihat agak ke bawah saat melihat bagian tengah layar. Banyak desain komputer yang memungkinkan Anda untuk menempatkan monitor di atas unit sistem. Jika ternyata letak monitor terlalu tinggi, pindahkan monitor ke atas meja. Sebaliknya, jika monitor berada di atas meja kerja Anda dan Anda merasa tidak nyaman pada leher atau punggung bagian atas, mungkin letak monitor terlalu rendah. Jika memang begitu, cobalah gunakan balok, buku atau penyangga monitor untuk meninggikannya. Mengungkit monitor Ungkit monitor sehingga menghadap ke mata Anda. Pada umumnya, layar monitor dan wajah Anda harus saling paralel. Untuk mengecek apakah monitor sudah diungkit dengan benar, mintalah seseorang untuk memegang cermin kecil di bagian tengah area tampilan. Sewaktu duduk dengan posisi postur tubuh yang normal untuk bekerja, Anda pasti dapat melihat mata Anda di cermin. Menyesuaikan ketinggian monitor untuk pengguna lensa tambahan bifocal (lensa kacamata dengan dua titik api), trifocal (tiga focal) dan progresif Jika Anda mengenakan lensa bifocal, trifocal atau lensa tambahan progresif, sangatlah penting untuk menyesuaikan ketinggian monitor secara benar. Jangan tengadahkan tengkuk Anda untuk melihat layar lewat bagian bawah kacamata. Hal ini dapat menyebabkan kelelahan otot pada leher dan punggung Anda. Sebagai gantinya, cobalah turunkan monitor Anda. Jika itu tidak berhasil, mungkin sebaiknya 18 Bab 3 Mengatur area kerja

Anda mengenakan kacamata yang khusus dibuat untuk digunakan sewaktu bekerja dengan komputer. SALAH! Jika Anda mengenakan lensa bifocal, trifocal, atau tambahan progresif, jangan posisikan monitor sedemikian tinggi sehingga harus menengadahkan tengkuk kepala Anda untuk melihat layar. Menghilangkan silau dan pantulan monitor Anda Sempatkanlah waktu untuk menghilangkan silau dan pantulan. Untuk mengendalikan cahaya di siang hari, gunakan tirai, vitrase atau gorden atau coba cara lain untuk mengurangi silau. Gunakan pencahayaan yang tidak langsung atau yang kurang terang untuk menghindari bintik kilauan pada layar tampilan. Jika kesilauan merupakan masalahnya, pertimbangkan tindakan berikut ini: Pindahkan monitor ke tempat yang tidak menimbulkan silau dan pantulan terang. Matikan atau kurangi cahaya dari lampu atas dan gunakan lampu kerja (satu atau beberapa lampu yang dapat disetel) untuk menerangi pekerjaan Anda. Jika Anda tidak dapat mengendalikan cahaya lampu dari langit-langit, cobalah memposisikan monitor di antara baris cahaya, jangan langsung di bawah baris cahaya. Pasang saringan pengurang silau pada monitor. Tempatkan visor pada monitor. Alat ini tampak seperti potongan lembar karton biasa yang dapat menjangkau tepi depan atas monitor. Jangan ungkit atau memutar layar sedemikian rupa sehingga dapat menyebabkan rasa tidak nyaman pada kepala atau punggung atas. Monitor 19

Papan ketik dan alat penunjuk SARAN Bertukar tangan Untuk mengistirahatkan tangan penunjuk, Anda dapat secara bergantian mengendalikan mouse atau trackball dengan tangan yang lainnya (gunakan perangkat lunak alat untuk menukar penunjukan tombol). Pahami tubuh Anda Biarkan tubuh menjadi panduan sewaktu Anda menempatkan papan ketik dan alat penunjuk. Bahu Anda harus rileks dan lengan bawah, pergelangan tangan serta tangan harus berada dalam zona nyaman yang netral. Tempatkan papan ketik, mouse dan alat masukan lain sehingga Anda dapat menggunakannya dengan posisi tubuh yang rileks dan nyaman. Dengan cara ini, Anda tidak perlu meraih atau mengangkat bahu. Memposisikan papan ketik Posisikan papan ketik langsung di depan Anda sehingga leher dan torso (tubuh) Anda tidak keseleo. Cara ini memungkinkan Anda untuk mengetik dengan bahu yang rileks dengan bagian lengan atas tergantung secara nyaman. Menyesuaikan ketinggian dan kemiringan papan ketik Ketinggian siku Anda harus mendekati ketinggian baris kedudukan papan ketik (rujuk ke bagian Bahu dan siku pada hal. 12). Sesuaikan kemiringan papan ketik, sehingga lengan bawah, pergelangan tangan dan tangan Anda berada pada zona nyaman yang normal. Sejumlah orang merasa sangat nyaman untuk menyetel kemiringan papan ketik ke posisi paling rendah (nyaris rata), dan memposisikan siku mereka agak di atas dudukan jari pada papan ketik. Menyejajarkan mouse dan papan ketik Apabila menggunakan mouse atau trackball terpisah, langsung posisikan alat di kanan atau kiri papan ketik dan dekat ke tepi depan papan ketik. Jangan posisikan alat terlalu jauh dari samping papan ketik atau di ujung belakang papan ketik, karena posisi ini dapat menyebabkan Anda harus menekuk pergelangan tangan ke samping atau meraih terlalu jauh (rujuk ke bagian Gaya menunjuk pada hal. 31). Anda juga bisa nyaman apabila memposisikan mouse di antara tubuh dan bagian tepi depan papan ketik, dan dalam hal ini, meja Anda harus cukup dalam untuk memposisikan monitor dan papan ketik ke belakang agar lengan bawah Anda tertopang sepenuhnya pada permukaan meja kerja (rujuk ke bagian Menopang lengan bawah Anda pada hal. 22). KANAN Posisikan alat penunjuk, langsung di samping dan dekat dengan tepi depan papan ketik. 20 Bab 3 Mengatur area kerja

SALAH! Jangan posisikan papan ketik dan alat penunjuk pada tingkat dan jarak yang berbeda. Menggunakan baki papan ketik yang nyaman Jika Anda menggunakan baki papan ketik, pastikan bakinya cukup lebar untuk menampung alat penunjuk, seperti mouse atau trackball. Kalau baki tidak cukup lebar, Anda mungkin harus menempatkan mouse pada meja kerja, lebih tinggi dan lebih jauh dari papan ketik. Ini menyebabkan Anda harus condong ke depan berulang-ulang dan tidak nyaman saat meraih mouse. Papan ketik dan alat penunjuk 21

Penopang lengan dan sandaran telapak HINDARI! Sandaran lengan jangan sampai menyebabkan Anda harus: Mengangkat atau menurunkan bahu Anda. Terlalu bersandar pada satu atau kedua siku. Siku terentang ke samping luar. Menumpukan pergelangan tangan, lengan bawah atau siku sewaktu mengetik. Menekuk pergelangan tangan. Duduk terlalu jauh dari papan ketik atau alat penunjuk. SARAN Hanya untuk mengistirahatkan Sandaran telapak tangan hanya digunakan saat istirahat sejenak, saat Anda tidak sedang mengetik atau tidak menggunakan alat penunjuk. Anda akan merasakan, bahwa penopang untuk lengan bawah dan tangan membuat Anda lebih rileks dan nyaman. Menopang lengan bawah Anda Ada beberapa kursi yang dilengkapi dengan bantalan untuk menyandarkan lengan Anda. Anda akan merasa nyaman jika lengan bawah Anda tertopang pada bantalan sewaktu mengetik, menggerakkan penunjuk atau beristirahat sejenak. Jika bidang permukaan kerja cukup dalam, Anda juga akan merasa nyaman apabila menggunakannya sebagai area penopang (mundurkan papan ketik dan monitor ke belakang agar ada ruang untuk lengan bawah). Kursi atau penopang lengan bawah pada permukaan bidang kerja, disetel yang sesuai untuk mengetik dengan posisi bahu rileks; masing-masing lengan bawah tertopang rata dan bisa bergerak bebas saat mengetik; dan pergelangan tangan Anda pada posisi yang nyaman dan netral. Penopang tidak disetel dengan benar, jika bahu Anda terangkat atau terkulai; Anda merasakan tekanan pada satu atau kedua siku; siku Anda terentang ke samping luar; pergelangan tangan, lengan bawah atau siku bersandar dan terpaku di posisi yang sama sewaktu mengetik; atau pergelangan tangan Anda tertekuk. KANAN Penopang lengan bawah disetel dengan benar apabila bahu Anda terasa rileks, lengan Anda tertopang (namun bebas bergerak sewaktu mengetik), dan pergelangan tangan Anda pada posisi netral yang nyaman. 22 Bab 3 Mengatur area kerja

Pilihan lainnya adalah menggunakan penopang lengan bawah, hanya saat beristirahat, sehingga lengan bawah dan tangan Anda dapat bebas bergerak saat mengetik dan menggerakkan alat penunjuk. Dalam hal ini, penopang telah disetel dengan benar apabila berada sedikit rendah dari posisi ketik lengan bawah tetapi dekat, sehingga bisa mengistirahatkan lengan bawah Anda (misalnya, sewaktu Anda sedang membaca dari layar). Lakukan eksperimen dengan ketinggian penopang lengan bawah untuk mendapatkan posisi yang paling nyaman bagi Anda. Rasa nyaman pada leher, bahu, siku dan pergelangan tangan, akan memandu Anda untuk menemukan setelan yang tepat. Menggunakan sandaran telapak tangan Sandaran telapak tangan (kadang disebut sandaran pergelangan tangan) dirancang untuk menyediakan penopang sewaktu Anda beristirahat sejenak, tidak sedang mengetik atau sewaktu menggerakkan alat penunjuk. Saat mengetik atau menggunakan alat penunjuk, pergelangan tangan harus bebas bergerak dan tidak bertumpu atau bersandar pada sandaran telapak tangan, di atas meja kerja atau pada paha Anda. Menyandarkan telapak tangan seraya mengetik dapat berbahaya, karena hal ini bisa menyebabkan Anda menekuk dan menahan pergelangan tangan serta jari-jari Anda. Cara ini juga dapat menyebabkan tekanan pada pangkal pergelangan tangan Anda. Rujuk ke bagian Lengan bawah, pergelangan tangan dan tangan pada hal. 13. Penopang lengan dan sandaran telapak 23

Kertas dan buku Pilih meja kerja atau permukaan meja yang cukup luas untuk menaruh perlengkapan komputer dan barang tambahan lainnya yang diperlukan untuk pekerjaan Anda. Untuk meminimalkan kelelahan pada mata, posisikan materi apa pun yang sering Anda rujuk pada jarak penglihatan yang sama. Meminimalkan jangkauan Anda Atur kertas, buku atau barang lain yang sering digunakan untuk meminimalkan jangkauan Anda. Jika Anda sering merujuk ke buku, kertas dan materi tulis, dan jika Anda menggunakan baki papan ketik, pastikan ketika baki ditarik keluar, hal itu tidak menyebabkan Anda harus condong ke depan atau menjangkau terlalu jauh. Hal ini dapat menimbulkan stres pada bahu dan punggung. Jika terjadi stres, sebaiknya pertimbangkan pengaturan tata-kerja yang berbeda. SALAH! Jangan atur area kerja yang dapat menyebabkan Anda harus berulang kali condong ke depan untuk melihat dan meraih barang-barang yang sering digunakan, seperti buku, kertas atau telepon. Menggunakan pegangan dokumen Jika Anda menggunakan pegangan dokumen, posisikan dekat monitor pada jarak, ketinggian dan sudut yang sama dengan monitor. Memposisikan pegangan dengan cara ini, dapat menambah kenyamanan pada leher sewaktu Anda bolak-balik merujuk kertas dan layar tampilan, karena kepala bertumpu seimbang pada bahu Anda. Jika tugas utama Anda adalah mengetik dari dokumen kertas, mungkin akan lebih nyaman jika menempatkan pegangan dokumen, langsung di depan Anda dan monitor agak ke samping, atau pada papan miring antara monitor dan papan ketik. Pertimbangan pilihan ini hanya jika Anda lebih banyak melihat ke kertas daripada ke monitor. 24 Bab 3 Mengatur area kerja

Telepon HINDARI! Jangan gunakan sangkutan yang dipasang pada unit penerima telepon (karet atau busa sandaran bahu atau kaitan di bahu ) jika Anda harus memalingkan leher ke samping untuk menyandangkan telepon di antara telinga dan bahu, khususnya saat berbicara di telepon untuk waktu yang lama. SARAN Kenyamanan berbicara Jagalah keseimbangan kepala yang bertumpu pada bahu Anda saat berbicara di telepon, khususnya untuk waktu yang lama. Menyangkutkan telepon antara telinga dan bahu, dapat menyebabkan leher, bahu dan punggung terasa tidak nyaman. Jika Anda sering menggunakan telepon, cobalah memakai headset atau posisikan telepon sehingga Anda dapat meraihnya dengan tangan Anda yang tidak dominan. Dengan begitu, tangan Anda yang dominan dapat digunakan untuk menulis. Apabila tidak digunakan, letakkan telepon di tempat yang mudah dijangkau. KANAN Gunakan headset agar tangan Anda bebas bergerak dan menghindari posisi yang tidak nyaman. SALAH! Jangan sangkutkan telepon di antara telinga dan bahu. Telepon 25

26 Bab 3 Mengatur area kerja

4 Bekerja dengan nyaman Menggunakan komputer notebook SARAN Di perjalanan Kenyamanan Notebook Apabila Anda harus bekerja di tempat yang tidak tersedia tempat duduk atau sandaran yang sesuai, seperti di pesawat udara atau di daerah yang jauh dari mana-mana, sering-seringlah berganti posisi sewaktu Anda bekerja dan perbanyak beristirahat. Periode waktu yang lama Mungkin, Anda akan lebih nyaman untuk menggunakan monitor terpisah, atau meninggikan komputer notebook dengan meletakkannya di atas buku atau balok sementara Anda menggunakan papan ketik dan alat penunjuk eksternal. Opsi ini memberi Anda kisaran jarak penglihatan dan opsi ketinggian yang lebih luas, yang khususnya penting apabila bekerja pada komputer notebook untuk periode waktu yang lama. Strategi berikut ini diperlihatkan untuk membantu mempertahankan kenyamanan sewaktu menggunakan komputer notebook. Di kamar hotel, gunakan selimut untuk mengganjal kursi dan gulungan handuk untuk menopang bagian punggung bawah Anda. Menggunakan komputer notebook 27

Mencari kenyamanan Cari akal Saat bekerja dengan komputer notebook, jagalah agar bahu dan leher tetap rileks dan kepala bertumpu seimbang di atas bahu Anda. Jika Anda harus bekerja dengan komputer notebook di pangkuan Anda, taruhlah alas pendukung (tas kantor, bantal meja, atau buku besar) di bawah komputer tersebut. Hal ini akan menaikkan posisi komputer dan menambah kenyamanan. PERINGATAN! Untuk mengurangi kemungkinan cedera yang berhubungan dengan panas atau panas berlebih pada komputer, jangan letakkan komputer secara langsung di pangkuan Anda atau menghalangi aliran udaranya. Gunakan komputer hanya pada permukaan yang kokoh dan datar. Jangan biarkan permukaan keras lainnya, seperti perangkat opsional perantara printer, maupun permukaan yang lembut, seperti bantal, karpet, atau pakaian menghalangi aliran udara. Selain itu, selama pengoperasian berlangsung, jangan biarkan adaptor AC menyentuh kulit maupun permukaan yang lembut, seperti bantal, karpet, atau pakaian. Komputer dan adaptor AC memenuhi batasan suhu permukaan yang dapat diakses pengguna, seperti ditentukan oleh International Standard for Safety of Information Technology Equipment (IEC 60950) (Standar Internasional untuk Keamanan Peralatan Teknologi Informasi). Gunakan bantal, selimut, handuk, buku dan balok untuk: Menaikkan ketinggian kursi Anda. Membuat sandaran kaki, jika diperlukan. Menopang punggung Anda. Menaikkan komputer Anda untuk meninggikan layar monitor (sewaktu menggunakan papan ketik dan alat penunjuk eksternal). Menyediakan sandaran lengan jika Anda bekerja di sofa atau tempat tidur. Menyediakan bantalan di tempat manapun yang memerlukannya. Memindahkan komputer Jika Anda mengisi tas jinjing dengan berbagai aksesori dan kertas, gunakan troli atau tas jinjing beroda agar tidak terseleo pada bahu. 28 Bab 4 Bekerja dengan nyaman

Gaya mengetik HINDARI! Jangan tekan tombol dengan hentakan yang kuat atau menekannya secara berlebihan. SARAN Tekan tombol dengan sentuhan ringan Jika Anda terbiasa menekan tombol dengan hentakan keras, latihlah diri Anda untuk meringankan tekanan Anda. Tekan tombol dengan lebih halus. Mengetik cara Hunt-and-peck (Mencari dan melihat tombol) Mengetik dengan cara melihat akan menyebabkan leher condong ke depan. Belajarlah cara mengetik tanpa melihat agar Anda tidak perlu sering-sering melihat ke bawah ke papan ketik. Perhatikan gaya Anda mengetik dan amati bagaimana Anda tegangkan jari dan tangan Anda. Jika tidak perlu, jangan menegangkan jempol dan jari-jari Anda. Perhatikan, apakah Anda biasa mengetik dengan hentakan keras atau sentuhan ringan. Tekanlah tombol seringan mungkin. KANAN Rilekskan semua jari sewaktu mengetik dan menunjuk; perhatikan dan kendurkan tegangan yang berlebihan. Terdengarnya mudah, tapi perlu upaya dan perhatian untuk menerapkan kebiasaan yang bagus ini. SALAH! Jangan tegangkan jari-jari Anda jika tidak perlu - termasuk jari yang tidak menyentuh tombol atau menggunakan alat penunjuk, serta jari-jari yang aktif mengetik dan menunjuk. Gaya mengetik 29

Meraih tombol dan kombinasi tombol Untuk meraih tombol yang berdekatan dengan baris kedudukan jari pada papan ketik, gerakan seluruh lengan; jangan regangkan jari Anda. Sewaktu menekan dua tombol secara serentak, seperti Ctrl+C atau Alt+F, gunakan dua tangan, jangan liukkan tangan dan jari untuk meraih kedua tombol. 30 Bab 4 Bekerja dengan nyaman

Gaya menunjuk HINDARI! Jangan cengkeram atau menjepit mouse kuat-kuat. SARAN Kenyamanan menunjuk Sewaktu menggunakan mouse, trackball, atau alat penunjuk yang lain, jangan dicengkeram dan klik tombol dengan sentuhan ringan. Jagalah agar tangan dan jari tetap rileks sepanjang waktu - baik sewaktu aktif menggunakan alat atau sekadar meletakkan tangan pada alat selagi berhenti sejenak. Untuk waktu istirahat yang lebih lama, lepaskan dan rilekskan tangan dan jari Anda. Bertukar tangan Untuk mengistirahatkan tangan, mungkin Anda bisa menggunakan tangan yang satunya lagi untuk mengendalikan mouse atau trackball. Gunakan seluruh tangan dan bahu untuk menggerakkan mouse, jangan hanya sandarkan pergelangan tangan Anda. Jangan menyandarkan atau menumpukan pergelangan tangan sewaktu menggunakan alat penunjuk; biarkan pergelangan tangan, lengan dan bahu Anda bebas bergerak. KANAN Pergelangan tangan harus tetap berada pada posisi nyaman yang netral dan alat penunjuk sejajar dengan lengan bawah Anda. SALAH! Jangan gerakkan alat penunjuk terlalu jauh dari papan ketik karena ini menyebabkan Anda harus menekuk pergelangan tangan ke samping. Gaya menunjuk 31

Menyetel kontrol perangkat lunak Anda dapat menggunakan panel kontrol perangkat lunak untuk menyetel properti alat penunjuk. Contohnya, untuk mengurangi atau mengeliminasi pengangkatan mouse, coba tambah kecepatan kursor atau pengaturan akselerasi. Jika Anda menggunakan alat penunjuk dengan tangan kiri, panel kontrol perangkat lunak memungkinkan Anda guna menukar susunan tombol untuk mendapatkan kenyamanan yang maksimal. Sering membersihkan Kotoran dapat mempengaruhi kinerja alat penunjuk, sehingga penunjukan semakin sulit. Ingatlah untuk sering membersihkan mouse atau trackball. Mouse atau trackball optik tidak memiliki komponen bergerak di bagian bawah, sehingga tidak perlu sering dibersihkan. 32 Bab 4 Bekerja dengan nyaman

Menggunakan papan ketik di sofa atau tempat tidur HINDARI! Saat menggunakan keyboard di sofa atau tempat tidur: Jangan bersandar terlalu ke belakang atau membungkuk ke depan dengan kaki berselonjor. Jangan duduk terpaku dan bekerja tanpa istirahat untuk waktu yang lama. SARAN Kenyamanan Punggung Pada sofa, kursi atau tempat tidur, sangatlah penting untuk menopang seluruh punggung Anda. Cari akal, gunakan selimut, handuk atau bantal. Meskipun Anda menggunakan papan ketik di tempat yang tampak nyaman, seperti di sofa, tempat tidur atau di kursi santai favorit, Anda tetap bisa mengalami rasa tidak nyaman jika duduk dalam posisi yang kaku atau terpaku pada satu posisi untuk waktu yang lama. Waspadai lengan bawah, pergelangan tangan dan tangan Anda Apabila bekerja dengan papan ketik di pangkuan Anda, di sofa, atau di tempat tidur, perhatikan secara khusus untuk meletakkan lengan bawah, pergelangan tangan dan tangan dalam zona netralnya yang nyaman. Jangan sampai menekuk pergelangan tangan ke atas, ke bawah, ke samping dalam atau ke samping luar, khususnya jika terlalu sering atau untuk waktu yang lama. KANAN Lakukan eksperimen dengan menaruh bantal di bawah lengan bawah Anda; ini mungkin membantu agar bahu tetap rileks dan pergelangan tangan berada pada posisi nyaman yang netral. Menggunakan papan ketik di sofa atau tempat tidur 33

Beristirahat sejenak dan variasikan tugas Anda HINDARI! Binge computing Sewaktu bekerja mengejar waktu tenggat, misalnya, menyiapkan laporan untuk kantor atau tugas sekolah - hindari binge computing, bekerja terus-menerus untuk waktu yang lama tanpa istirahat. Justru pada saat seperti ini Anda harus waspada terhadap ketegangan tubuh Anda dan harus sering beristirahat sejenak. Beralih dari tugas kerja untuk bermain game komputer bukan merupakan waktu istirahat bagi tubuh Anda! SARAN Beristirahat Coba dan perhatikan Berbeda dengan apa yang diyakini sebagian orang, sejumlah studi menunjukkan, bahwa produktivitas TIDAK menurun apabila sering meluangkan waktu sejenak untuk beristirahat. Sebagaimana yang dicantumkan di awal Panduan ini, penempatan perabot, peralatan kantor dan pencahayaan hanya segelintir faktor yang menentukan kenyamanan. Kebiasaan kerja Anda pun sangat penting. Ingatlah saran berikut ini: Apabila Anda bekerja dengan komputer untuk waktu yang lama, luangkan waktu sejenak, sekurangnya satu kali setiap jam untuk beristirahat sejenak, dan sebaiknya dilakukan lebih sering. Ternyata, dengan sering beristirahat sejenak, akan lebih bermanfaat bagi Anda daripada waktu istirahat lebih lama tapi tidak sering. Jika lupa untuk beristirahat, gunakan timer atau perangkat lunak khusus. Tersedia sejumlah alat bantu perangkat lunak yang bisa mengingatkan Anda untuk beristirahat pada selang waktu yang Anda tentukan. Selama beristirahat, berdiri tegak dan meregang tubuh, khususnya setiap otot dan persendian yang berada pada posisi statis sewaktu Anda menggunakan komputer. Variasikan tugas kerja Anda Perhatikan kebiasaan kerja dan jenis tugas yang Anda lakukan. Putuskan rutinitas dan coba variasikan tugas Anda sepanjang hari. Dengan begitu, Anda dapat menghindari sikap duduk pada satu posisi atau melakukan aktivitas yang sama secara terus-menerus selama beberapa jam dengan menggunakan tangan, lengan, bahu, leher atau punggung. Contohnya, untuk variasi tugas, cetak pekerjaan Anda untuk memeriksa ejaan, jangan melakukannya pada monitor. Mengurangi sumber stres Catat hal-hal di tempat kerja yang membuat Anda stres. Jika Anda memperkirakan, bahwa kesehatan fisik atau psikologis Anda terganggu, luangkan waktu untuk mengevaluasi perubahan apa yang bisa dilakukan untuk mengurangi atau menghilangkan sumber stres tersebut. Tarik napas dalam-dalam Menghirup udara segar dalam-dalam secara teratur. Ketegangan mental yang mungkin berkaitan dengan penggunaan komputer, cenderung bisa menyebabkan Anda menahan napas atau bernapas tersengal-sengal. 34 Bab 4 Bekerja dengan nyaman

Memonitor kebiasaan kesehatan dan latihan olahraga Kenyamanan dan keselamatan kerja pada komputer bisa dipengaruhi oleh kondisi kesehatan Anda secara umum. Studi telah menunjukkan, bahwa beragam kondisi kesehatan dapat meningkatkan risiko ketidak-nyamanan, gangguan otot dan persendian, atau cedera. Kondisi yang sudah ada sebelumnya antara lain: Faktor turun-temurun Arthritis dan gangguan jaringan tubuh lainnya yang terkait Diabetes dan gangguan endokrin lainnya Kondisi tiroid Gangguan vaskuler Kondisi fisik dan kebiasaan pola makan yang buruk secara umum, atau gangguan cedera, trauma dan sistem otot serta skeletal Kelebihan berat badan Stres Merokok Kehamilan, menopause dan kondisi lain yang mempengaruhi tingkat hormon dan retensi air Usia lanjut Memonitor tingkat dan batas toleransi pribadi Para pengguna komputer memiliki tingkat toleransi berbeda dalam melakukan pekerjaan intensif untuk waktu yang lama. Monitor tingkat toleransi Anda sendiri dan jangan sering melampaui batas. Jika ada kondisi kesehatan yang tercantum ini berlaku bagi Anda, maka penting untuk mengetahui dan memonitor batas toleransi Anda. Memelihara kesehatan dan kebugaran Selain itu, kesehatan dan toleransi Anda secara menyeluruh terhadap kerja keras yang biasa dilakukan, dapat ditingkatkan dengan menghindari kondisi yang berdampak buruk pada kesehatan dan berolahraga secara teratur untuk meningkatkan dan menjaga kebugaran fisik Anda. Memonitor kebiasaan kesehatan dan latihan olahraga 35

5 Mengatur setelan Anda SARAN Banyak akal Perabot yang dapat disetel dan didesain untuk digunakan bersama komputer tidak selalu tersedia. Namun, Anda dapat menggunakan handuk, bantal, selimut dan buku dalam banyak cara, seperti: Meninggikan kursi Anda. Membuat sandaran kaki. Menopang punggung Anda. Meninggikan papan ketik atau layar monitor. Menyediakan sandaran lengan jika Anda bekerja di sofa atau tempat tidur. Menyediakan bantalan di tempat manapun yang memerlukannya. Urutan saran di bagian sebelumnya yang Anda ikuti, akan tergantung pada kemampuan penyesuaian meja kerja Anda. Jika ketinggian meja kerja disetel, maka secara sistematis, sesuaikan juga kedudukan Anda dan komputer dari lantai ke atas. Jika Anda memiliki ruang atau meja kerja yang terpasang tetap, sesuaikan secara sistematis kedudukan Anda sendiri dan dari atas ke bawah. 36 Bab 5 Mengatur setelan Anda

Dari lantai ke atas 1. Ketinggian tempat duduk: Anda harus dapat menjejakkan kaki dengan mantap di lantai. 2. Sudut belakang kursi dan penopang punggung bagian bawah: punggung Anda harus tertopang dengan baik. 3. Ketinggian papan ketik: baris kedudukan jari pada papan ketik harus dekat dengan ketinggian siku Anda. 4. Kemiringan papan ketik: pergelangan tangan harus dalam posisi yang nyaman dan netral. 5. Alat penunjuk: harus ditempatkan langsung di sebelah kiri atau kanan papan ketik. 6. Penopang lengan bawah, opsional: bahu harus rileks dan lengan bawah harus tertopang rata. 7. Jarak, ketinggian dan sudut monitor: kepala harus bertumpu seimbang dengan nyaman pada bahu Anda. 8. Pegangan dokumen, telepon dan materi rujukan: barang yang sering digunakan harus mudah dijangkau. Dari lantai ke atas 37

Dari atas ke bawah 1. Ketinggian tempat duduk: ketinggian siku harus dekat ke baris kedudukan jari pada papan ketik. 2. Sandaran kaki, jika diperlukan. 3. Menopang punggung Anda. 4. Ikuti langkah 2 hingga 8, di bagian sebelumnya. 38 Bab 5 Mengatur setelan Anda

6 Daftar tentang keselamatan & kenyamanan Anda SARAN Periksa kembali Secara berkala, periksa kembali posisi tubuh dan kebiasaan Anda dengan menggunakan daftar periksa ini. Jika Anda lupa satu atau dua saran, bacalah kembali bagian sebelumnya dari panduan ini. Turuti petanda tubuh Anda Setiap kali Anda membuat perubahan pada tugas, area kerja atau posisi tubuh, pahami tubuh Anda. Petanda tubuh yang nyaman atau tidak nyaman akan membantu Anda mengetahui, apakah penyetelan sudah benar. Untuk menambah kenyamanan dan mengurangi potensi risiko terhadap keselamatan, gunakan daftar periksa ini untuk membantu Anda mengevaluasi posisi tubuh dan kebiasaan kerja Anda. Posisi duduk Sudahkah Anda menemukan serangkaian posisi duduk yang paling nyaman bagi Anda? Apakah posisi tubuh Anda berubah dalam zona nyaman sepanjang hari, khususnya di siang hari? Apakah kaki Anda berpijak dengan kokoh di lantai? Apakah sisi bawah paha dekat lutut Anda tidak tertekan? Apakah bagian belakang kaki Anda sebelah bawah tidak tertekan? Apakah ada cukup ruang untuk lutut dan kaki di bawah meja kerja Anda? Apakah punggung bagian bawah tertopang? Posisi duduk 39

Bahu, lengan bawah, pergelangan tangan dan tangan Apakah bahu Anda terasa rileks? Apakah tangan, pergelangan tangan dan lengan bawah Anda berada dalam zona nyaman yang netral? Jika Anda menggunakan penopang lengan, apakah penopang itu sudah disetel sehingga bahu Anda rileks dan pergelangan tangan dalam posisi netral yang nyaman? Apakah siku Anda berada di zona yang mendekati ketinggian baris kedudukan papan ketik? Apakah Anda menghindari untuk menyandarkan tangan dan pergelangan tangan sewaktu mengetik atau menggerakkan alat penunjuk? Apakah Anda menghindari untuk menyandarkan tangan dan pergelangan tangan pada tepi yang tajam? Apakah Anda menghindari untuk menyangkutkan telepon di antara telinga dan bahu Anda? Apakah benda-benda yang sering Anda gunakan, seperti telepon dan materi rujukan, mudah dijangkau? 40 Bab 6 Daftar tentang keselamatan & kenyamanan Anda