HANDOUT TAHUN PELAJARAN 2013 Nama Sekolah : SMA Negeri 78 Jakarta Kelas : Sekolah Cerdas Istimewah (SCI) Mata Pelajaran : Penjasorkes Standar Kompetensi : Mempraktikan keterampilan permainan olahraga sepak bola dalam bentuk sederhana dan nilai - nilai yang terkandung di dalamnya A. TEKNIK DASAR SEPAK BOLA (LANJUTAN) Teknik sepak bola terdiri atas bermacam-macam. Keahlian seseorang dalam mempermainkan bola sangatlah berguna untuk suatu pertandingan yang berkualitas. Teknik permainan sepak bola dapat dibedakan sebagai berikut; menendang, menahan, menggiring bola, menembak bola dan teknik menjaga gawang. 1. Latihan teknik menyundul bola dengan baik Menyundul bola dapat dilakukan dengan sikap berdiri tetap di atas tanah atau sambil melompat ke udara, bentuk dan posisi badan, bentuk dan posisi kaki dan letak penyundulan bola pada dahi. Sikap manapun yang dilakukan, tergantung pada situasi dan kondisi di lapangan permainan. a. Mempraktikan gerakan penyundulan bola pada dahi b. Mempraktikan gerakan penyundulan bola melompat ke udara Contoh pada gambar. Penyundulan bola pada dahi Penyundulan melompat ke udara 2. Latihan Bermain Sepak Bola Dengan Pola Penyerangan Sederhana Bermain sepak bola dengan mengumpan kesasaran, mengumpan dan menerima bola untuk mencetak gol melalui gawang kecil. Setiap permainan harus melakukan teknik dasar seperti menendang, menahan, menggiring bola, menembak bola dan teknik menjaga gawang.
B. TEKNIK DASAR BOLA BASKET (LANJUTAN) Keberhasilan suatu regu dalam permainan selalu di tentukan oleh keberhasilan dalam menembak. Dasar dasar teknik menembak sama sebernanya dengan teknik lemparan. Jadi jika pemain menguasai teknik mengoper (passing), maka pelaksanaan teknik menembak bagi pemain tersebut akan sangat mudah dan cepat dilakukan. Bentuk bentuk teknik gerakan menembak dalam permainan bola basket antara lain; a. Mempraktikan teknik lay up shoot pada posisi diam b. Mempraktikan teknik lay up shoot pada posisi jalan c. Mempraktikan teknik lay up shoot pada posisi berdiri 1. Latihan teknik lay up bola Lay-up atau Tembakan melayang adalah salah satu teknik memasukkan bola ke dalam jaring dalam permainan bola basket. Teknik ini merupakan salah satu cara termudah untuk mendapatkan poin. Secara garis besar, teknik ini dilatih dengan men-dribble bola dari garis tembakan bebas, kemudian melompat dengan satu kaki bergantian dan pada lompatan kedua dilakukan tembakan ke ring secara bersamaan. Saat melompat, bola dibawa dengan dua tangan, setelah itu dilepaskan ke arah ring dengan satu tangan. Sedangkan tangan lainnya membantu dan melindungi bola. Lay-up dilakukan dengan memantulkan bola ke bagian atas papan ring terlebih dahulu ataupun langsung memasukkan bola ke ring. Gambar 1. lay up dari posisi berdiri diam Gambar 2. berjalan dilanjutkan membakan lay up Gambar 3. berlari dilanjutkan menembak (lay up)
Standard kompetensi : Mempraktikan aktivitas atletik dalam bentuk lari jarak pendek yang baik dan nilai nilai yang terkandung di dalamnya. C. MEMPRAKTIKAN TEKNIK DASAR LARI 800 METER Teknik Start Berdiri untuk Lari Jarak Menengah sebagai berikut: 1. Aba aba bersedia Dengan sikap tenang tetapi menyakinkan melangkah maju ke depan, berdiri tegak di belakang garis start. 2. Aba aba siap Mengambil sikap kaki kiridi depan dan kaki kanan di belakang, tidak menginjak garis start, badan condong ke depan. 3. Aba aba ya Mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal. Teknik Gerakan lari Jarak Menengah sebagai berikut: Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari. 2. Sudut lengan antara 100 110 derajat. 3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki. 4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki. 5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul. 6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak terlalu tinggi.
Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan sebagai berikut: 1. Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri. 2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri. 3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish Sebagai Berikut; Cara memasuki garis finish yaitu: - Lari terus tanpa mengubah sikap lari. - Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang. - Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi ). - Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang Hal hal yang perlu diperhatikan, yaitu: - Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar. - Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish. - Perhatian di pusatkan pada garis finish. - Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan. - Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish.
Standar Kompetensi : Mempraktikkan keterampilan rangkaian senam lantai dan nilai-nilai yang terkandung didalamnya. D. Mempraktikan senam lantai (dasar) yaitu gerakan roll depan dan gerakan roll belakang. Senam lantai adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai dengan denga istilah lantai, maka gerakangerakan senam yang dilakukan di atas yang beralasan matras atau permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan bebas, sebab pada waktu melakukan gerakan atau latihannya pesenam tidak boleh menggunakan alat atau suatu benda. PENGERTIAN ROL DEPAN Guling ke depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Latihan ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke depan dengan sikap awal berdiri. PENGERTIAN ROLL BELAKANG Guling ke belakang atau guling ke belakang adalah di mana posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada. Berlawanan arah dengan rol depan. CARA MELAKUKAN ROLL DEPAN a) Mula-mula sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, kedua tangan menumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm. b) Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala, dagu sampai ke dada c) Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan, ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok. CARA MELAKUKAN ROLL BELAKANG a) Sikap permulaan dalam posisi jongkok, kedua tangan di depan dan kaki sedikit rapat b) Kepala ditundukkan kemudian kaki menolak ke belakang c) Pada saat panggul mengenai matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak. d) Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala, dengan dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras, ke sikap jongkok.
KESALAHAN-KESALAHAN GERAKAN Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat melakukan gerakan guling depan dan belakang adalah sebagai berikut: a) Kedua tangan yang bertumpu tidak tepat (dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan ujung kaki. b) Tumpuan salah satu atau kedua tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan kurang sempurna dan akibatnya badan jatuh ke samping. c) Bahu tidak diletakkan di atas matras saat tangan dibengkokkan. d) Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut menolak. Standar Kompetensi. Mempraktikkan latihan kebugaran jasmani dan cara mengukurnya sesuai dengan kebutuhan dan nilai-nilai yang terkandung didalamnya E. KONSEP DAN TEORI KEBUGARAN JASMANI Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologi terhadap lingkungan (ketinggian, kelembapan suhu, dan sebagainya) dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan. Secara umum pengertian kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menjalankan pekerjaan sehari hari dengan ringan dan mudah tanpa merasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. LATIHAN KEBUGARAN JASMANI Latihan otot lengan Push up (telungkup dorong angkat badan) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan. b) Cara melakukan :
Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang dengan ujung kaki bertumpu pada lantai. Kedua telapak tangan menapaklantai di samping dada, jari-jari menghadap ke depan, siku ditekuk. Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus. Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat. Latihan kekuatan otot perut (sit up) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. b) Cara melakukan : Sikap awal tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, jari-jariberkaitan di belakang kepala, dan pergelangan kaki dipegangi teman. Angkat badan ke atas sampai posisi duduk, kedua tangan tetap berada dibelakang kepala. Badan diturunkan kembali ke sikap awal. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin. Latihan otot punggung (back up) a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung b) Cara melakukan : Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakang kepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman Angkat badan ke atas sampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai, kedua tangan tetap berada di belakang kepala. Badan diturunkan kembali Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.
d. Latihan mengubah posisi tubuh / jongkok-berdiri (squat-thrust) Tujuannya adalah melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak). Cara melakukannya adalah sebagai berikut: Jongkok sambil menumoukkan kedua lengan dilantai Pandangan kearah depan Lemparkan kaki kebelakang sampai lurus dengan sikap badan terungkap dalam keadaan terangkat. Dengan serentak, kedua kaki ditarik kedalam, kemudian kembali ke tempat semula. Latihan ini dilakukan berulang-ulang denagan gerakan yang sama
Standar Kompetensi : menerapkan budaya hidup sehat F. A I D S (Acquired Immune Deficiency Syndrome ) PENGERTIAN Aids adalah kumpulan gejala penyakit karena turunnya sistim kekebalan tubuh. Penyebab AIDS adalah HIV (Human Immunodeficiency Virus ). Sampai sekarang belum ditemukan vaksin yang bisa mencegah seseorang supaya tidak terinfeksi HIV. Obat yang dapat membunuh virus ini juga belum ada. BAGAIMANA HIV BEKERJA DALAM TUBUH MANUSIA? HIV dengan perantaraan darah, cairan sperma atau cairan vagina masuk ke dalam pembuluh darah seseorang kemudian HIV tersebut menyerang sistim kekebalan tubuh orang yang bersangkutan, yaitu sel darah putihnya. BAGAIMANA CARANYA SUPAYA KITA TIDAK KETULARAN HIV / AIDS? A. Kaitannya dengan perilaku seks ( konsep ABC ) A = abstinence yaitu tidak melakukan hubungan seks sama sekali B = be faithfull, yaitu saling setia dengan pasangan kita dan begitu pula pasangan kita C = condom / kondom yaitu gunakan kondom untuk melindungi kita atau pasangan kita dari BAGAIMANA PENYEBARAN VIRUS HIV? Walaupun HIV disebarkan oleh virus tapi penyebaran nya tidak seperti virus-virus lainnya : batuk oleh angin dan lain-lain. Jadi prinsip penyebaran virus HIV adalah lewat cairan (darah, sperma, cairan vagina).
BAGAIMANA GEJALA FASE AIDS? Karena setelah terserang HIV sistim kekebalan menjadi rusak, maka (ODHA / Orang Dengan HIV / AIDS) akan mudah terserang berbagai macam penyakit. Bisa saja gejala yang muncul berupa penurunan berat badan secara drastis, diare berkepanjangan, demam dan lain-lain walaupun gejala ini juga tidak tertutup kemungkinan terkena oleh penyakit lain. N A P Z A PENGERTIAN Napza adalah zat kimia yang apabila dimasukkan ke dalam tubuh dapat menyebabkan perubahan pikiran, suasana hati/perasaan, atau perilaku seseorang sehingga menjadi terganggu dan tidak normal. Napza adalah akronim dari Narkotika, Alkohol, Psikotropika, dan Zat Adiktif lainnya. Narkotika adalah zat atau tanaman baik sintesis maupun semi sintesis yang dapat menyebabkan penurunan atau perubahan kesadaran, hilangnya rasa, mengurangi sampai menghilangkan rasa nyeri dan dapat menimbulkan ketergantungan. Sedangkan psikotropika adalah zat atau obat baik alami maupun sintesis bukan narkotika yang berkhasiat psikoaktif melalui pengaruh selektif pada susunan syaraf pusat menyebabkan perubahan khas pada aktifitas mental dan perilaku. JENIS NAPZA 1. Heroin 2. Alkohol 3. Ekstasi 4. Ganja
5. Kokain 6. Sabu sabu Ciri-ciri awal Remaja yang mulai Menyalahgunakan NAPZA 1. Prestasi belajar menurun 2. Sering menunjukkan sikap melawan orang tua 3. Menyepelekan hal-hal yang penting, Mis: mulai melupakan tanggung jawab rumah, belajar, mengerjakan tugas rutin. 4. Hubungan dengan teman-teman lama semakin menjauh dan lebih banyak dengan teman pemakai. 5. Perubahan yang menyolok dalam kehidupan sehari-hari 6. Bila pada awalnya dekat dengan keluarga, semakin jarang ikut kegiatan keluarga, hubungan dengan keluarga merenggang, banyak hal-hal yang dirahasiakan, lebih sering menyendiri. 7. Selalu harus ada uang di tangan, oleh karena itu menggunakan cara yang beragam ; mencuri, menghabiskan uang tabungan, menekan orang tua, dll. 8. Peka, dalam arti mudah marah karena hal-hal yang sepele yang biasanya tidak menyebabkan marah. 9. Hubungan dengan Guru dan teman-teman semakin jauh. 10. Lekas curiga. 11. Sering pulang lewat jam malam. 12. Senang berbohong. 13. Sering mengeluh pusing. 14. Bersikap manipulatif: mau bersikap baik kalau mempunyai keinginan untuk mendapatkan sesuatu. 15. Nekad: tidak peduli akan aturan-aturan.