I. Hakikat Latihan Kebugaran Jasmani II. KEBUGARAN JASMANI DAN LATIHAN KEBUGARAN JASMANI Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kesegaran jasmani (physical fitness). Derajat kesegaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kesegaran jasmaninya kian meningkat. Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cidera. Hal ini disebabkan program latihan kondisi fisik yang dilakukan seseorang tidak sempurna sebelum dia terjun mengikuti pertandingan atau melaksanakan kegiatan fisik yang lebih berat. Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesegaran jasmani dan kemampuan ergosistem tubuh. Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, akan meningkatkan kebugaran jasmani. Hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya. Para ahli olahraga berpendapat, seorang atlet yang mengikuti program latihan kebugaran jasmani secara intensif selama 6 8 minggu sebelum musim pertandingan, akan memiliki kekuatan, kelentukan, dan daya tahan yang jauh lebih baik selama musim pertandingan. Perkembangan kebugaran jasmani yang terbaik juga membantu seorang atlet untuk mampu mengikuti latihan selanjutnya dalam usaha mencapai prestasi setinggitingginya. Bentuk-bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Berkenaan dengan pembinaan Kebugaran Jasmani untuk meningkatkan kesegaran jasmani, perlu mengenal beberapa unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak (power) dan kelentukan.
A. Latihan kekuatan (strength training) Dalam olahraga, kekuatan digunakan dalam berbagai bentuk antara lain: 1. Bergeraknya tubuh olahragawan (berlari, melompat, berenang dan sebagainya). 2. Menggerakkan benda atau alat lain: tolak peluru, bola, angkat besi, dayung dan sebagainya. 3. Melawan dan mengatasi kekuatan otot lawan: judo, gulat dan sebagainya. Bentuk latihan kekuatan dengan berbagai kombinasi kekuatan yang dikenal dengan circuit training, yaitu urutan latihan dengan satu macam kegiatan di setiap pos antara 4 12 pos B. Latihan kecepatan (Speed training) Latihan kecepatan yang masih bersifat umum ini diberikan dalam bentuk latihan lari dan sekaligus dengan latihan reaksi. Beberapa catatan yang perlu diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain sebagai berikut: 1. Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat. 2. Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal. Intensitas tinggi ini memerlukan konsentrasi penuh dan kemauan tinggi. 3. Jarak antara 30 80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum. 4. Jumlah pengulangan antara 10 16 kali dan terdiri dari 3 4 seri. 5. Untuk kecepatan daya ledak (eksplosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal. 6. Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1 3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit. Perlu diingat bahwa agar latihan kecepatan lebih efektif, perlu rangsanganrangsangan/stimulus luar seperti: tanda dengan tepkan tangan, bunyi peluit, atau suara sebagai komando untuk mulai yang sekaligus juga melatih reaksi pemain. C. Latihan daya tahan (endurance training) Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Banyak kegiatan dalam membina daya tahan yang
dapat dilakukan, antara lain: lari jarak jauh, latihan aerobic 12 menit, lari lintas alam (cross country), fartlek, dan interval training. 1. Latihan aerobic Latihan aerobic dengan waktu yang ditentukan selama 12 menit, berusaha untuk mencapai jarak sejauh mungkin. 2. Latihan cross country Latihan cross country atau lari lintas alam memang umum dilakukan. Biasanya dilakukan sebagai selingkuh dari latihan-latihan daya tahan lainnya. Latihan ini terutama sekali dilakukan dalam periode persiapan. 3. Latihan fartlek Prinsip latihan fartlek adalah berlari dengan berbagai variasi. Artinya dapat mengatur keepatan lari yang diinginkan selama melakukan latihan tersebut sesuai dengan keinginan dan sesuai pula dengan kondisi/kemampuan atlet. Sebagai contoh dapat dimulai latihan dengan lari lambat-lambat, kemudian dilanjutkan dengan lari cepat pada jarak-jarak pendek secara intensif. 4. Interval training Interval training adalah bentuk latihan daya tahan dengan berlari pada jarak tertentu dengan waktu tertentu, dengan masa pemulihan (recovery) di antara pengulangan jarak tersebut. Hal-hal yang perlu ditentukan dalam merencanakan latihan interval adalah sebagai berikut. a. Jarak yang akan ditempuh b. Kecepatan untuk menempuh jarak tersebut c. Pengulangan (repetition), yaitu beberapa kali jarak tersebut akan ditempuh d. Lamanya masa istirahat (recovery) di antara repetisi. D. Latihan kelentukan (Flexibility training) Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan yaitu: (1) peregangan dinamis dan (2) peregangan statis. 1. Peregangan dinamis Peregangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.
Contoh peregangan dinamis adalah sebagai berikut. a. Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang. b. Duduk dengan sikap lari gawang. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang. c. Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas. d. Sikap jongkok, kedua tangan bertumpu di lantai. Lemparkan kaki lurus ke belakang secara bergantian kiri dan kanan. e. Berdiri kangkang kedua tangan direntangkan ke samping. Bungkukkan badan sambil tangan kanan menyentuh ujung kaki kiri, kembali ke sikap semula. 2. Peregangan statis Peregangan statis dilakukan dengan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat. Contoh peregangan statis adalah sebagai berikut. a. Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukkan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20 30 detik. b. Berdiri dengan kaki kangkang lebar. Bungkukkan badan sehingga kedua telapak tangan bertumpu di lantai. Pertahankan sikap ini selama 20 30 detik. c. Duduk bersila dengan telapak kaki bertemu. Tarik tumit kearah dalam dengan kedua tangan. Pertahankan sikap ini selama 20 30 detik. d. Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus. e. Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan kea rah/menyentuh dada. Kepala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20 30 detik. E. Pengertian Kebugaran Kebugaran jasmani adalah kesanggupan seseorang untuk mengerjakan tugas sehari-hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai tenaga cadangan untuk melaksanakan tugas-tugas berikutnya.
Untuk mendapatkan kebugaran jasmani yang baik, kita harus melatih semua komponen dasar kebugaran jasmani. Ada tiga hal penting dalam kebugaran jasmani secara umum 1. Fisik 2. Peranan organ 3. Respon otot. Tiga hal tersebut dapat dijelaskan sebagaimana seperti berikut ini: 1. Fisik, yaitu berkenaan dengan tulang, otot dan bagian tubuh yang lain. 2. Fungsi organ, yaitu berkenaan dengan efisiensi jantung, pembulu darah, pernafasan, dan peranan dari organ besar tubuh lainnya. 3. Respon otot, yaitu merupakan daerah ketiga dari kebugaran jasmani dan menjadi perhatian khusus karena berhubungan dengan kegiatan-kegiantan dari otot rangka dan otot halus. F. Hakekat Kebugaran Jasmani Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat memenentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas sehaei-hari. Semakin tinggi kebugaran jasmani seseorang semakin tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. denga kata lain hasil kerja kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat Program latihan kebugaran jasmani perlu direncanakan secara sistematis. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kmampuan kerja tubuh. Proses latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara cermat, teratur dan tepat akan dapat meningkatkan tingkat kebugaran jasmani secara otomatis. hal ini akan menyebabkan seseorang kian terampil, kuat dan efisien dalam kerjanya.menurut kaedah kebugaran dapat di bagi menjadi dua kategori yaitu: 1. Kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan,meliputi: a. kekuatan otot b. daya tahan otot c. daya tahan aeorobik/daya tahan paru-paru dan jantung d. fleksibilitas/kelentukan
Unsur-unsur tersebut ada kaitannya dengan pencapaian derajat sehat dan dinamis. maksudnya ketiga unsur itu penting untuk mendukung kemampuan seseorang dalam melaksanakan tugas sehari-hari tanpa kelelahan yang berlebihan, sehingga masih ada energi yang tersisi untuk melaksanakan tugas yang berikutnya. 2. kebugaran yang berkaitan dengan performa(kebugaran motorik),meliputi: a. kecepatan b. koordinasi c. agilitas d. power e. keseimbangan Istilah kebugaran ini dikenal selama beberapa tahun terakhir ini, dulunya orang sering menyebut dengan istilah kesegaran. Istilah ini ditemukan berdasarkan hasil penelitian. Dengan adanya kebugaran untuk melakukan tugas gerak, seseorang mampu melaksanakan tugas yang memerlukan keterampilan gerak. Kebugaran jasmani dipengaruhi oleh beberapa faktor,yaitu: 1. keteraturan dalam berlatih 2. faktor genetic 3. kecukupan gizi Antara kebugaran dan kesehatan jasmani memiliki kaitan yang erat. Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik, sudah tentu juga akan memeiliki derajad kesehatan yang baki pula. G. Bentuk Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani Berkenaan dengan pembinaan kebugaran jasmani untuk meningkatkan kinerja organorgan tubuh secara maksimal, maka perlu mengenal beberapa unsure-unsur yang perlu dilatih, yaitu; kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, dan kelentukan. Adapun unsure-unsur kebugaran tersebut akan diuraikan dibawah ini. 1. Kekuatan Kekuatan adalah kemampuan dan komponen kondisi fisik seseorang tentang kemampuannya dalam menggunakan otot yang dapat menerima beban sewaktu bekerja. Bentuk tes kekuatan ada 2 macam, yaitu: a. Tes laboratorium ialah dengan menggunakan alat-alat. Misalnya; menggunakan
barbell, angkat tubuh (rangen). b. Tes lapangan, tes ini berfungsi untuk mengetahui secara langsung kekuatan serta daya tahan otot seseorang. Misalnya; push up, sit up, back up, squat jump. 2. Kecepatan Kecepatan adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan gerakan terusmenerus dalam bentuk yang sama, dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Misalnya; interval training, lari akselerasi, lari naik turun tangga. 3. Daya tahan otot jantung dan paru-paru Daya tahan adalah kemampuan untuk bekerja atau berlatih dalam waktu yang lama tanpa mengalami kelelahan. Misalnya; lari jarak jauh, lari 12 menit(2,4 km), lari lintas alam (cross country). 4. Kelentukan atau kelenturan Kelentukan atau kelenturan adalah kemampuan melakukan gerakan dalam ruang sendi. Ada 2 bentuk dalam mengembangkan kelentukan yaitu: a. Peregangan statis Peregangan statis dilakukan dengan merenggangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak untuk beberapa sesaat. Misalnya; berdiri dengan kedua kaki rapat, berdiri dengan kaki kangkang,dll. b. Peregangan dinamis Perenggangan dinamis dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya, sehingga otot-otot terenggang dan mulur. Misalnya: gerakan membuka tutup tangan kesamping, gerakan mengayunkan badan kedepan belakang, dll. H. Manfaat Melakukan Latihan Kebugaran Jasmani Latihan kebugaran jasmani memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugastugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Dengan kata lain, hasil kerjanyanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat. Latihan kebugaran jasmani (olahraga) yang
teratur, baik dan benar akan berpengaruh terhadap, beberapa hal, antara lain sebagai berikut: 1. Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung 2. Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien 3. Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah 4.Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih meningkatkan sarana penyaluran oksigen lebih banyak keseluruh jaringan ubuh 5. Pengaruh latihan akan meningkatkan ketegangan otot dan pembuluh darah serta mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan kokoh. 6. Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi tegap dan berisi 7. Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal8. 8. Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita Secara singkat dapat dikatakan seorang yang aktif berolahraga atau rajin melakukan aktivitas jasmani, memperoleh berbagai manfaat bagi kesehatan. Karena dengan olahraga badan tetap bugar, metabolisme tubuh dan peredaran darah lancar, hal itulah manfaat terbesar yang diperoleh dari latihan kebugaran (olahraga) secara teratur, baik dan benar.