KAFEIN DAN PERFORMA ATLETIK Kafein adalah zat yang memberi tendangan dalam kopi Anda. Zat ini membuat Anda bangun dan siap beraktivitas di pagi hari, serta membantu membuat Anda tetap semangat ketika Anda mulai merasa lelah. Manfaat kafein tidak hilang pada atlet. Bahkan, hampir tiga perempat atlet ketahanan terbaik dunia - seperti atlet triathlon Ironman - dilaporkan menggunakan kafein untuk meningkatkan kinerja atletiknya. Namun banyak dari atlet top ini mengaku tidak yakin tentang jumlah kafein yang mereka butuhkan untuk meningkatkan kinerjanya, atau jumlah kafein yang umumnya terkandung dalam makanan dan minuman. Apakah Anda mengetahui berbagai penelitian terbaru tentang kafein sebagai pendongkrak kinerja, dan apakah Anda memiliki strategi penggunaan kafein yang efektif dalam meningkatkan kinerja atletik Anda? Kuliah Kafein Dasar 1,3,7-trimethylxanthine, alias kafein, adalah zat farmakologis alami yang paling banyak dikonsumsi. Ditemukan dalam biji kopi, daun teh, biji kakao (cokelat), dan kacang kola, maka dari itu konsumsi kafein hampir tidak dapat dihindari. Sekitar 9 dari 10 orang dewasa di AS mengonsumsi kafein, rata-rata 238 mg setiap hari atau setara dengan 2-3 cangkir kopi. Lebih dari 20-30% dari konsumen AS mengkonsumsi sekitar 600 mg kafein setiap hari. Sekitar 71% kafein tersebut berasal dari kopi, 16% dari teh, dan 12% dari minuman ringan dan minuman berenergi. Dan AS tidak sendirian. Kopi, yang penuh sesak dengan kafein, adalah minuman pilihan di
seluruh dunia. Mengapa semua ribut-ribut tentang kafein? Kafein berfungsi sebagai stimulan ringan: membantu menjaga kita agar tetap waspada, dan membuat kita semangat ketika kita seharusnya sudah menyerah. Tidak mengherankan jika atlet sangat tertarik untuk menggunakan kualitas-kualitas tersebut demi keuntungan mereka Efek bervariasi sesuai jenis olahraga Terdapat data yang cukup meyakinkan, bahwa kafein efektif dalam meningkatkan kinerja atletik sejumlah olahraga yang berbeda. Kafein terbukti dapat meningkatkan daya tahan dan kinerja pembalap sepeda, meningkatkan daya tahan tubuh pelari, dan memperbaiki kinerja dan kekuatan atlet dayung. Kafein telah terbukti meningkatkan kinerja selama sekitar 5 menit dalam perlombaan bersepeda dan berlari, dan untuk meningkatkan peak output power, kecepatan, dan kekuatan isokinetic pada sprinter selama kurang lebih 10 detik. Para peneliti yang mempelajari petenis menemukan bahwa kafein meningkatkan akurasi memukul, kecepatan dan kelincahan, serta keberhasilan secara keseluruhan bermain di lapangan. Dan pemain dilaporkan merasa memiliki energi lebih banyak di akhir pertandingan. Sementara banyak bukti yang mendukung efek kafein dalam meningkatkan kinerja sejumlah olahraga dan acara, namun ada juga kasus yang tidak dapat dibantu dengan penggunaan kafein. Secara khusus, kafein telah terbukti tidak berpengaruh, dan bahkan dapat menjadi faktor negatif, dalam sprint dan olahraga yang butuh kekuatan yang berlangsung sekitar 15 detik sampai 3 menit. Cara kerjanya Kafein memiliki berbagai efek pada tubuh manusia; seperti mempengaruhi hormon, metabolisme, otot, jantung, ginjal, dan fungsi pernapasan. Kafein juga mempengaruhi sistem saraf pusat, di mana ia bertindak sebagai stimulan dengan mengganggu pengikatan zat kimia otak, adenosine, pada reseptornya. Adenosine mempengaruhi aktivitas sel saraf, dan bekerja berlawanan dengan kafein. Sementara adenosin memiliki efek menenangkan karena memperlambat aktivitas sel-sel saraf, kafein malah mempercepat aktivitas sel-sel ini. Dengan demikian, kafein mengurangi kelelahan, meningkatkan kewaspadaan, meningkatkan suasana hati, menimbulkan perasaan berenergi, meningkatkan konsentrasi, dan membantu mempercepat waktu untuk bereaksi. Bagaimana kafein berefek terhadap hormon, metabolisme, fisiologis, dan efek sistem saraf pusat atlet sehingga bekerja sama untuk meningkatkan kinerja atletik, masih
menjadi bahan penelitian. Namun, salah satu manfaat kafein yang menonjol: bagi banyak atlet, adalah kafein menurunkan persepsi intensitas atau kesulitan latihan. Jadi, Anda dapat bersaing atau berlatih pada intensitas yang lebih tinggi lebih lama, tanpa benar-benar merasa Anda telah bekerja lebih keras. Tapi apakah ini legal? Karena efek ergogeniknya, penggunaan kafein pada dosis tinggi masuk dalam daftar zat yang dilarang untuk atlet Olimpiade. Tetapi karena kafein memberikan manfaat kinerja dalam jumlah yang relatif kecil dan penggunaannya sangat luas, larangan itu dicabut pada tahun 2004. Sensitivitas Kafein Efek stimulan yang sama, yang membantu mendorong Anda melalui beberapa mil terakhir maraton sebenarnya bisa mengganggu kinerja bagi seseorang yang sensitif terhadap kafein. Sebagai contoh, pada beberapa individu, hampir semua dosis kafein tampaknya mengganggu pola tidur. Hal ini bisa menjadi bencana sebelum kompetisi penting, dan juga dapat merusak pelatihan. Juga, jika Anda kafein-sensitif, rasa gampang terkejut dan rasa cemas yang merupakan selah satu efek kafein, dapat memperparah kekhawatiran yang sudah miliki Anda sebelum perlombaan. Sakit kepala, pusing, dan sakit perut adalah beberapa efek samping lain yang terkait penggunaan kafein pada mereka yang sensitif kafein. Jadi, jika Anda sensitive terhadap kafein, jangan gunakan. Berapa banyak dosis kafein yang efektif? Atlet yang tertarik pada manfaat kafein dalam meningkatkan kinerja, sering tidak pasti tentang berapa banyak kafein yang mustinya dikonsumsi dan kapan harus mengkonsumsinya. Kafein dalam dosis moderat adalah yang dibutuhkan. Dosis yang lebih tinggi lebih mungkin menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan, dan tidak ada bukti bahwa lebih banyak bahwa kafein memberikan manfaat kinerja yang lebih besar. Jumlah yang disarankan untuk memperbaiki kinerja ada dikisaran 0,45-1,36 mg kafein per lb berat badan (1-3 mg per kg). Untuk atlet dengan berat 150-lb (68 kg), dosis kafein yang diperlukan setara dengan 68-204 mg kafein. Adalah ide yang baik untuk menggunakan jumlah terendah yang efektif bagi Anda, karena, sekali lagi, lebih banyak tidak berarti lebih baik. Ketika asupan kafein terlalu tinggi, ada
peningkatan efek samping seperti jitteriness, gugup, insomnia, sakit kepala, pusing, dan gangguan pencernaan, yang semuanya dapat mengganggu kinerja atletik Anda. Waktu asupan kafein dalam kaitannya dengan olahraga Kafein mudah diserap oleh saluran pencernaan Anda. Bahkan, konsentrasi kafein dalam aliran darah mencapai puncaknya 30-60 menit setelah konsumsi dan tetap tinggi selama 3-4 jam. Ratarata, sekitar setengah dari kafein itu hilang dalam waktu 4-6 jam, dan 75% dibersihkan dalam waktu 6-7 jam. Jadi, sebagai aturan umum, mengkonsumsi kafein sekitar satu jam sebelum acara Anda akan membantu untuk memastikan bahwa tingkat kafein dalam darah Anda tinggi ketika Anda mulai bersaing; jendela kesempatan untuk memperoleh manfaat kinerja dari kafein adalah sekitar 4 jam dari waktu Anda mengkonsumsinya. Oleh karena itu, Anda tidak perlu mengkonsumsi semua kafein Anda sebelum latihan, terutama untuk acara ketahanan lebih lama. Penelitian telah membandingkan antara konsumsi kafein dosis penuh satu jam sebelum latihan dan konsumsi kafein setengah dosis satu jam sebelum dan setengah lainnya 45 menit setelah mulai latihan. Hasilnya, kedua regimen meningkatkan waktu kinerja yang sama dibandingkan dengan kelompok kontrol. Studi lain membandingkan antara konsumsi kafein dosis penuh satu jam sebelum latihan dan kefein dalam dosis terbagi setiap setengah jam selama latihan. Di sini sekali lagi, kedua regimen meningkatkan waktu kinerja yang sama. Menempatkan hasil ini ke dalam praktek, jika berat Anda 150 lbs (68 kg) dan memerlukan 0,90 mg kafein per lb berat badan (2 mg per kg) untuk acara 3 jam, 136 mg kafein dapat diambil sekaligus sekitar satu jam sebelum bertanding, atau dapat diambil dalam dosis terbagi sebelum dan selama kompetisi. Toleransi, withdrawal, dan strategi penggunaan kafein Anda Ada lebih banyak cerita tentang kafein selain dosis dan waktu penggunaan. Toleransi dan efek withdrawal kafein perlu dipertimbangkan. Jika Anda baru mengenal kafein, Anda mungkin akan mengalami sentakan yang nyata saat pertama kali mengkonsumsi dosis moderat. Tapi jika Anda mengkonsumsi jumlah yang sama kafein setiap hari, setelah sekitar 5 atau 6 hari, efek stimulannya menjadi kurang jelas. Hal ini karena Anda mengembangkan toleransi atau respon berkurang dengan dosis berulang. Sisi lain dari koin toleransi adalah withdrawal. Setelah Anda terbiasa dengan asupan harian tertentu, berhenti tiba-tiba dapat menyebabkan gejala withdrawal, seperti sakit kepala yang buruk. Withdrawal juga dapat memiliki dampak yang kurang jelas, tapi
merugikan, kinerja atletik. Gejala withdrawal mencapai puncaknya dalam satu atau dua hari, dan biasanya benar-benar hilang dalam 4-7 hari. Jika Anda melanjutkan asupan kafein di tengah withdrawal, gejala, termasuk sakit kepala, biasanya menghilang cukup cepat. Pertimbangkan mengenai toleransi dan gejala withdrawal kafein ketika Anda merumuskan strategi penggunaan kafein: Jika Anda pengguna pemula, Anda dapat menggunakan kafein untuk melalui 3 atau 4 hari latihan intens, ketika Anda bersiap untuk kompetisi. Lakukan ini dengan cara memulai dengan dosis rendah 0,45-0,9 mg kafein per lb (1-2 mg per kg) berat badan, dan kemudian meningkatkan dosis sedikit setiap hari untuk mencapai efek yang diinginkan. Jika Anda punya kebiasaan mengkonsumsi kafein, waspadalah terhadap gejala withdrawal yang tidak diinginkan. Sebagai contoh, hal ini dapat terjadi ketika Anda berada di jalan untuk kompetisi, terjebak dalam sebuah bandara terpencil dengan benar-benar tidak ada kopi yang bisa didapat di mana saja. Gejala withdrawal yang tidak diinginkan juga dapat terjadi ketika berlatih dalam cuaca panas. Anda mungkin akan merasakan sakit kepala. Gejala withdrawal kafein dapat mengganggu kemampuan Anda selama berkompetisi, jadi pastikan untuk merencanakan ke depan dan memiliki sumber kafein cadangan. Jika Anda adalah seorang pengguna kafein reguler dan Anda ingin mengoptimalkan manfaat kafein untuk kompetisi penting, pertama menyapih diri dari kafein secara bertahap selama 3-4 hari untuk menghindari gejala withdrawal. Lakukan ini sekitar satu minggu sebelum kompetisi, sehingga Anda benar-benar bebas dari efek penarikan. Kemudian, setelah Anda dapat pergi tanpa kafein, lanjutkan asupan moderat 0,45-1,36 mg kafein per lb (1-3 mg per kg) berat badan pada hari Anda bertanding. Anda akan mendapatkan efek stimulan yang diinginkan lagi, seperti yang dialami pemula kafein. Akhirnya, jika pikiran mengurangi asupan kafein Anda sebelum kompetisi membuat Anda disfungsional, tetap bertahan dengan regimen Anda saat ini, tetapi konsumsi kafein ekstra sebelum dan selama acara untuk mendapatkan tendangan ekstra. Sumber Kafein Meskipun kopi adalah sumber kafein yang paling banyak, kopi mungkin bukan sumber terbaik untuk meningkatkan kinerja atletik. Salah satu alasannya adalah bahwa Anda tidak pernah bisa cukup yakin berapa jumlah kafein yang Anda dapatkan dalam secangkir kopi segar, karena
perbedaan kandungan kafein dalam berbagai produk kopi akibat perbedaan dalam metode persiapan. Alasan lain adalah bahwa mungkin ada faktor lain dalam kopi yang memusuhi atau merusak efek kafein dalam meningkatkan kinerja. Dalam sebuah studi pada pelari treadmill, ketahanan meningkat ketika atlet diberi dosis standar kafein, tetapi tidak ketika mendapat dosis yang sama dalam bentuk kopi. Keuntungan dari gel energi berkafein dan minuman cola yang sering tersedia di stasiun bantuan selama lomba lari dan triathlon adalah bahwa dosis kafein mereka lebih seragam dan dapat diandalkan. Hal ini dapat membantu dalam memastikan bahwa Anda mendapatkan dosis kafein yang Anda butuhkan agar dapat berlatih dengan efektif. Tabel di bawah ini memberikan beberapa gagasan tentang jumlah kafein dalam sumber-sumber kafein yang dapat diandalkan oleh atlet. Minuman ringan seringkali sumber kafein yang paling terkonsentrasi, tetapi kadarnya dapat bervariasi dari satu minuman ke yang lain. Untuk memperumit masalah, produsen tidak diharuskan untuk mencantumkan pada label produk jumlah kafein dalam produk mereka. Jadi, jika Anda punya sumber kafein favorit, tapi tidak terlalu yakin berapa banyak kadar kafein didalamnya, lakukan beberapa pencarian di internet untuk mencoba menemukan dosis yang Anda dapatkan. Gel energi dan energi chew yang dapat tersedia dengan atau tanpa kafein. Kedua jenis makanan tersebut dapat digunakan untuk membantu memenuhi kebutuhan kafein Anda dalam satu jam sebelum latihan, atau selama perlombaan, ketika Anda membutuhkan tendangan ekstra untuk mendorong Anda melalui ke finish. Kafein Sumber Kafein Serving size (fl oz) Kadar kafein (mg/ serving) Minuman kola 12 35 55 Teh instan 12 25 30 Teh berperisa 12 30 Teh seduh 8 40 60 Teh hijau 8 15 Coklat panas 8 15 Kopi tetes 8 115 175 Kopi instan 8 80 135 Kopi seduh 8 65 100 Ekspresso 2 100 Minuman berenergi 8 80 300 mg Gel berenergi 1 paket 25 50 Energy chews 6 buah 50
Aplikasi praktis Jika Anda ingin tahu apakah kafein dapat membantu untuk meningkatkan kinerja atletik Anda, ikuti panduan ini: Jangan mulai bereksperimen dengan kafein di sebuah acara atau kompetisi penting. Uji dampak kafein pada kinerja Anda selama beberapa sesi pelatihan balap kecepatan. Gunakan jumlah terendah yang efektif bagi Anda. Lebih tidak selalu lebih baik. Perlu diingat bahwa Anda akan mengembangkan toleransi terhadap asupan kafein yang biasa Anda konsumsi, dan ada gejala yang berhubungan dengan penghentian kafein yang tiba-tiba. Kedua masalah ini perlu diperhitungkan dalam strategi penggunaan kafein Anda. Ingat bahwa kafein dapat menghasilkan efek samping. Jika Anda merasa tidak nyaman, gelisah, cemas, hiper, atau jika jantung Anda berdegup, tinjau ulang lagi dosis kafein Anda. Dan jika Anda tidak bisa menemukan tingkat kafein yang membuat Anda merasa nyaman, lewatkan saja. Kafein tidak bekerja untuk semua orang.