LATIHAN, NUTRISI DAN TULANG SEHAT

LATIHAN, NUTRISI DAN TULANG SEHAT Tulang yang kuat benar-benar tidak terpisahkan dalam keberhasilan Anda sebagai seorang atlet. Struktur kerangka Anda memberikan kekuatan dan kekakuan yang memungkinkan Anda untuk melatih dan bersaing dalam olahraga. Tanyakan padasetiap atlet yang telah menderita fraktur stres (stress fracture): Ketika kesehatan dan integritas tulang terganggu, demikian pula kemampuan Anda untuk melakukan olahraga. Latihan menempatkan positif stres pada tulang, dan sama seperti otot, tulang Anda umumnya berespon dengan menjadi lebih kuat. Tetapi, beberapa atlet memangbenar-benar berisiko tinggi untuk menderita tulang lemah dan fraktur stres. Artikel ini menggali fisiologi tulang, apa yang membuat tulang kuat, apa yang meningkatkan risiko patah danrendahnyamassa tulang, dan apa yang harus dilakukan untuk membantu memastikan bahwa tulang Anda sekuat mungkin. Fisiologi Tulang Walaupun tampak keras seperti batu, sebenarnya tulang adalah jaringan yang hidup dan dinamis, yang terus-menerus mengalami proses regenerasi yang dikenal sebagai remodelling. Tulang Anda terdiri dari matriks protein, yang tertanam dalam mineral seperti kalsium dan fosfor yang membuat tulang keras. Proses remodeling mengikuti suatu siklus. Pada tahap pertama dari siklus, terjadi proses resorpsi dimana sel memecah dan tulang mengalami demineralisasi. Setelah ini, sel-sel lain dalam tulang akan mengalami remineralisasi dan membangun kembali tulang dalam proses yang disebut formasi. Semua ini tidak terjadi dalam semalam. Siklus remodeling biasanya

memakan waktu berbulan-bulan, dan pada waktu tertentu, ada daerah tertentu dalam tulang yang sama yang sedang diresorpsi, sementara daerah lain dalam tahap pembentukan. Kepadatan Mineral Tulang, Osteoporosis, dan Osteopenia Ukuran kunci kesehatan tulang Anda, adalah berapa banyak mineral - terutama kalsium dan fosfor yang dapat ditemukan di dalamnya. Banyaknya mineral dalam tulang, disebut sebagai kepadatan mineral tulang atau massa tulang. Semakin besar kepadatan tulang/ densitas, semakin kuat tulang Anda, dan semakin sedikit kesempatan Anda untuk menderita fraktur stres selama latihan atau patah tulang di kemudian hari. Kepadatan tulang diukur dengan scanner berteknologi tinggi. Pengujian bisa dilakukan di seluruh tubuh, namun lokasi tubuh yang sering mendapat perhatian lebih adalah pinggul, tulang punggung bagian bawah, dan lengan bawah. Situs-situs tersebut merupakan titik penting, karena patah tulang, terutama pada orangtua, sering terjadi di daerah ini. Individu dengan tingkat kepadatan tulang yang rendah, dikatakan memiliki osteoporosis. Ini adalah kondisi terlalu sedikitnya kadar kalsium dan fosfor dalam tulang. Akibatnya, tulang menjadi lemah dan berisiko tinggi terhadap fraktur. Osteopenia adalah bentuk ringan dari osteoporosis (rendahnya kepadatan tulang). Osteopenia dalam olahraga, mengacu pada rendahnya kepadatan tulang yang dimiliki oleh seorang atlet. Latihan untuk Membangun atau Mempertahankan Kepadatan Tulang Tekanan untuk menopang berat badan Anda dan beban dari tarikan mekanik yang terjadi saat kontraksi otot selama latihan, merangsang proses remodeling tulang. Sekitar periode pubertas (selama kira-kira 2 tahun), kepadatan mineral tulang mencapai kurang lebih seperempat dari total kepadatan mineral dalamtulang, dan sekitar 95 % dari massa tulang Anda tercapai pada akhir masa remaja Anda. Oleh karena itu, ini merupakan windows of opportunity untuk meningkatkan massa tulang Anda. Studi menunjukkan bahwa latihan dengan intensitas tinggi, olahraga ketahanan dan aktivitas olahraga sebelum dan selama masa pubertas adalah masa paling efektif untuk membentuk tulang yang kuat. Kegiatan yang melibatkan melompat akan sangat berguna. Dengan demikian, kunci penting untuk membantu memastikan adanya tulang yang kuat seumur hidup, adalah dengan memaksimalkan kepadatan mineral tulang selama masa pubertas saat remaja dan masa dewasa awal. Caranya, dengan mendorong partisipasi remaja untuk berpartisipasi dalam berbagai aktivitas fisik dan olahraga secara reguler.

Puncak massa tulang Anda, biasanya terjadi pada dekade ketiga kehidupan. Setalah masa itu, laju resorpsi dan pembentukan tulang relatif stabil. Namun ketika Anda berusia 40-an tahun, resorpsi mulai melampaui laju pembentukan dan Anda mulai mengalami penurunan massa tulang. Ratarata usia menopause adalah sekitar 50 tahun, dan ini menandai saat ketika wanita kehilangan massa tulang dengan sangat cepat. Tingkat kecepatan kehilangan massa tulang terkait dengan penurunan hormon estrogen yang bersirkulasi. Estrogen menghambat aktivitas sel-sel yang memecah/ resorpsi tulang. Namun, dengan menurunnya kadar estrogen saat masa menopause, aktivitas sel-sel yang memecah tulang tidak terhambat. Akibatnya, tingkat resorpsi tulang meningkat sedangkan tingkat pembentukan tulang tidak bisa mengikuti kecepatan resorpsi tulang. Hal tersebut sering berakhir dengan penurunan tajam dalam massa tulang selama masa menopause. Untungnya, olahraga tampaknya memiliki efek positif pada massa tulang selama masa dewasa. Sebagian besar penelitian tentang hubungan antara olahraga dan kepadatan mineral tulang, dilakukan pada wanita karena wanita memiliki risiko lebih besar untuk menderita patah tulang seiring dengan pertambahan usia, dibanding laki-laki. Studi menunjukkan bahwa latihan ketahanan yang Anda lakukan, apakah berjalan, jogging, atau berlari, cenderung berdampak positif pada massa tulang. Dan ini tampaknya benar bagi wanita sebelum maupun sesudah menopause. Pelatihan ketahanan secara progresif dengan menggunakan lift yang memuat pinggul dan punggung, mungkin lebih efektif untuk membangun kepadatan mineral tulang pada wanita premenopause dan postmenopause. Pada wanita muda, pelatihan ketahanan secara progresif dan berlari meningkatkan kepadatan mineral tulang di punggung bagian bawah. Dan meskipun belum banyak penelitian pada pria terkait hal ini, efek serupa diprediksi juga dialami oleh pria. Pesan utama dari studi ini adalah bahwa latihan beban dan latihan ketahanan secara progresif, dapat membantu melindungi kesehatan dan kekuatan tulang Anda, terlepas dari usia dan jenis kelamin. Untuk orang dewasa, American College of Sports Medicine merekomendasikan kombinasi latihan beban hampir setiap hari, dan latihan resistensi progresif 2-3 kali per minggu. Latihan : Pedang Bermata Dua Jadi, kabar baiknya, semua latihan yang Anda lakukan dapat merangsang pembentukkan tulang yang kuat. Kabar buruk, atlet tertentu memiliki massa tulang rendah atau osteopenia dalam olahraga. Dan sayangnya, hal ini sering didiagnosis pada atlet wanita. Akibatnya, wanita

memiliki risiko tinggi terhadap fraktur stres selama latihan. Fraktur stres adalah patah tulang sebagian (tulang retak) atau lengkap (tulang patah). Hal ini disebabkan oleh ketidakmampuan tulang dalam menahan tekanan berulang yang bersifat non - kekerasan, seperti berlari. Fraktur stres terjadi karena akumulasi kerusakan mikroskopis tulang yang tidak dapat diperbaiki secara adekuat oleh proses remodelling. Peningkatan beban pada tulang, dapat menyebabkan fraktur stres. Penyebabnya, adalah faktor yang mengganggu remodeling dan perbaikan tulang, atau yang mengurangi kekuatan tulang. Yang menjadi pertanyaan, jika olahraga adalah suatu stimulus positif untuk membuat tulang kuat, mengapa beberapa atlet memiliki kepadatan mineral tulang yang rendah dan tulang yang lemah? Pentingnya Kalori Ternyata asupan kalori merupakan faktor penting dalam memperkuat tulang Anda. Beberapa atlet, khususnya wanita yang terlibat dalam olahraga ketahanan seperti lari, atau olahraga dimana kerampingan dianggap ideal seperti menari dan senam, membatasi asupan kalori sementara masih berlatih dan bersaing dengan intensitas yang tinggi. Tubuh menyesuaikan diri dengan keadaan kekurangan kalori, dan atlet ini mungkin memiliki berat badan yang sangat stabil, meskipun mengkonsumsi asupan rendah kalori. Tapi beban fisiologis terhadap keadaan ini, sangat tinggi. Kalori berharga yang dikonsumsi, digunakan untuk memenuhi kebutuhan energi untuk berlatih dan bersaing. Sayangnya, ini berarti tidak ada cukup kalori tersisa untuk mendukung fungsi fisiologis normal lainnya. Fungsi reproduksi sering menjadi korban akibat asupan kalori yang terlalu rendah. Seringkali, atlet ini berhenti berovulasi dan berhenti mengalami menstruasi. Mungkin pertamanya hal ini tampak sebgai sesuatu yang menyenangkan, tapi efek pada tulang sangat buruk. Menstruasi berhenti, karena hormon yang terlibat dalam fungsi reproduksi, seperti estrogen, jumlahnya berkurang karena tubuh kekurangan kalori untuk membentuk estrogen. Namun, seperti pada orang yang menopause, ketika Anda mengambil efek estrogen sebagai penghambat sel-sel yang memecah tulang, tiba-tiba kecepatan resorpsi tulang jauh melebihi kecepatan pembentukan tulang. Sementara jumlah siklus menstruasi yang terlewati semakin bertambah, kepadatan mineral tulang terus menurun yang menyebabkan tulang menjadi lemah. Bahkan, wanita yang aktif secara fisik namun memiliki siklus mentruasi yang tidak teratur, memiliki risiko patah tulang stres 2-4 kali lebih besar daripada wanita dengan siklus menstruasi yang

teratur. Demikian pula wanita yang menderita patah tulang stres, mereka akan lebih mungkin menderita patah tulang akibat osteoporosis yang melemahkan dan menyakitkan di kemudian hari. Selain itu, pemikiran saat ini adalah bahwa hilangnya massa tulang akibat asupan rendah kalori yang berakibat pada siklus mentruasi yang tidak teratur, tidak dapat diperbaiki seperti sedia kala. Jadi, ini adalah masalah yang perlu diidentifikasi dan diselesaikan secepatnya. Amenore : Semuanya Terlalu Biasa pada Atlet Wanita Amenore adalah istilah medis untuk berhentinya periode menstruasi pada wanita usia reproduksi, dan sayangnya kondisi ini tampaknya sering terjadi pada atlet wanita. Sementara kondisi ini terjadi pada sekitar 2-5 % dari wanita usia reproduksi di populasi umum, dalam sebuah studi kecil di populasi atlet, amenore telah ditemukan pada 69% penari dan 65% pelari jarak jauh! Dengan demikian, data menunjukkan bahwa atlet wanita tertentu beresiko sangat tinggi untuk kondisi yang diam-diam tapi pasti akan merusak kesehatan tulang mereka. Pastikan Bahwa Tulang Anda Tetap Sehat Kesadaran dan pencegahan sangat penting untuk melindungi kesehatan tulang Anda. Jika Anda seorang wanita yang terlibat dalam olahraga di mana kerampingan diperlukan, penting untuk menyadari bahwa Anda beresiko mengkonsumsi terlalu sedikit kalori untuk mendukung fungsi fisiologis normal. Ingat, Anda mungkin dapat bersaing dengan sukses dan berat badan Anda bahkan mungkin stabil, tapi itu tidak berarti Anda harus memiliki cukup kalori untuk mendukung fungsi fisiologis penting tubuh Anda yang diperlukan untuk kesehatan jangka panjang. Kekurangan kalori yang Anda alami, mungkin tidak disengaja. Sebagai seorang atlet, mungkin fokus utama Anda adalah memenuhi kebutuhan karbohidrat setiap hari untuk mengganti cadangan glikogen yang habis, sehingga Anda dapat berlatihan dan kompetisi secara optimal. Dan tentu saja Anda memperhatikan asupan kalori, karena tidak ada yang mau memiliki berat badan lebih dari yang diperlukan. Tetapi, jika siklus menstruasi Anda sudah tidak teratur atau berhenti sama sekali, penting untuk memahami bahwa Anda tidak sehat, dan bahwa tulang Anda menderita konsekuensi dengan setiap siklus menstruasi yang terlewati. Untungnya, siklus menstruasi dan fungsi reproduksi yang normal, dapat dikembalikan dengan meningkatkan kalori yang tersedia, dan ini dapat menormalkan proses remodeling tulang. Jadi, urutan pertama adalah meningkatkan ketersediaan kalori. Lakukan ini dengan baik meningkatkan

asupan kalori, mengurangi latihan Anda, atau kombinasi keduanya. Apapun pendekatan yang Anda ambil untuk meningkatkan ketersediaan kalori demi mendukung fungsi fisiologis yang normal, pertahankan hingga siklus menstruasi Anda menjadi normal kembali dan lanjutkan terus saat Anda berlatih dan bersaing. Selain menambah asupan kalori, pastikan bahwa Anda menyediakan nutrisi penting lainnya yang dibutuhkan untuk mendukung remodeling tulang yang optimal, termasuk kalsium, vitamin D, dan protein. Menurut American College of Sports Medicine, jumlah harian yang dibutuhkan untuk membangun tulang adalah 1,000-1,300 mg kalsium dan 400-800 IU vitamin D. Produk susu adalah sumber kalsium dan vitamin D yang baik. Sebagai contoh, segelas susu menyediakan sekitar 300 mg kalsium dan 100 IU vitamin D. Seporsi yogurt menyediakan sekitar 300 mg kalsium dan 80 IU vitamin D. Produk lain yang kaya kalsium adalah keju, yogurt beku, es krim dan tahu (menyediakan sekitar 150 mg kalsium per porsi). Jika ada pembatasan asupan produk susu, suplemen kalsium dan vitamin D mungkin diperlukan untuk secara konsisten mencapai asupan yang optimal bagi kesehatan tulang. Rekomendasi harian untuk protein demi mendukung tulang yang kuat adalah 0,5-0,7 gram per lb (1,2-1,6 gram per kg) berat badan. Ini setara dengan sekitar 63-88 gram protein setiap hari untuk atlet dengan berat badan 125 - pound (57 kg). Asupan protein sebagian besar atlet adalah sekitar jumlah tersebut, meskipun atlet vegetarian mungkin harus ekstra perhatian dalam memastikan kecukupan asupan protein mereka. Akhirnya, nutrisi lain yang penting dalam proses remodeling tulang adalah vitamin C, vitamin K, seng, tembaga, dan mangan. Dengan demikian, mengkonsumsi berbagai macam makanan akan membantu memastikan kecukupan berbagai macam nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan tulang.