BAB I PENDAHULUAN A. Latar Belakang Masalah

Transkripsi

1 1 BAB I PENDAHULUAN A. Latar Belakang Masalah Pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan mempunyai peran terhadap keberhasilan pendidikan. Hal ini dapat dilihat dalam tujuan pembelajaran pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan, yaitu mengembangkan aspek kesegaran, keterampilan gerak, keterampilan berfikir kritis, keterampilan sosial, penalaran, stabilitas emosional, tindakan moral, aspek pola hidup sehat pengenalan lingkungan hidup bersih melalui aktivitas jasmani, olahraga dan kesehatan terpilih yang direncanakan secara sistematis (BSNP, 2007: 14). Berdasarkan pengertian tersebut, dapat dimengerti bahwa pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan merupakan pendidikan yang spesifik, yaitu dengan melakukan aktivitas jasmani yang dipilih dan direncanakan akan dapat dicapai suatu tujuan yang kompleks yang akan menunjukkan kualitas yang mempunyai arti penting dalam kehidupan siswa. Kualifikasi siswa akan dapat terwujud bila memahami kaidah-kaidah dan nilai-nilai tertentu yang terdapat dalam pendidikan jasmani. Berdasarkan pengertian tersebut dapat dimengerti bahwa pendidikan jasmani merupakan media untuk mendorong perkembangan motorik, kemampuan fisik, pengetahuan dan penalaran, penghayatan nilai-nilai (sikap-mental emosional-spritual dan sosial), serta pembiasaan pola hidup sehat yang bermuara untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan yang seimbang. Pendidikan jasmani memiliki peran yang sangat penting dalam mengintensifkan penyelenggaraan pendidikan sebagai suatu proses pembinaan manusia yang berlangsung seumur hidup. Pendidikan jasmani memberi kesempatan untuk terlibat langsung dalam aneka pengalaman belajar melalui aktivitas jasmani, bermain, dan berolahraga yang dilakukan secara sistematis, terarah dan terencana. Pembekalan pengalaman belajar itu diarahkan untuk membina, sekaligus membentuk gaya hidup sehat dan aktif sepanjang hayat. 1

2 2 Dalam proses pembelajaran pendidikan jasmani guru harus dapat mengajarkan berbagai keterampilan gerak dasar, teknik dan strategi permainan atau olahraga, internalisasi nilai-nilai (sportifitas, jujur, kerjasama, dan lain-lain) dari pembiasaan pola hidup sehat. Pelaksanaannya bukan melalui pengajaran konvensional di dalam kelas yang bersifat kajian teoritis, namun melibatkan unsur fisik mental, intelektual, emosional dan sosial. Aktivitas yang diberikan dalam pengajaran harus mendapatkan sentuhan didakdik-metodik, sehingga aktivitas yang dilakukan dapat mencapai tujuan pengajaran. Melalui pendidikan jasmani diharapkan siswa dapat memperoleh berbagai pengalaman untuk mengungkapkan kesan pribadi yang menyenangkan, kreatif, inovatif, terampil, meningkatkan dan memelihara kesegaran jasmani serta pemahaman terhadap gerak manusia. Adanya ruang lingkup mata pelajaran pendidikan jasmani untuk jenjang SD/MI, SMP/MTs, dan SMA/MA sebenarnya sangat membantu pengajar pendidikan jasmani dalam mempersiapkan, melaksanakan dan mengevaluasi kegiatan siswa. Adapun ruang lingkup pendidikan jasmani meliputi aspek permainan dan olahraga, aktivitas pengembangan, uji diri atau senam, aktivitas ritmik, akuatik (aktivitas air) dan pendidikan luar kelas. Oleh karena itu, program pendidikan jasmani, kesehatan dan olahraga diharapkan mampu memberikan sumbangan terhadap proses pertumbuhan dan perkembangan anak. Dengan kesegaran jasmani yang baik siswa dapat melaksanakan tugastugas sekolah dengan baik pula tanpa adanya rasa lesu, lelah, dan malas belajar baik di sekolah maupun di luar sekolah. Untuk itu dibutuhkan guru-guru pendidikan jasmani yang profesional, sehingga pembelajaran dapat berjalan lancar dan tujuan dapat tercapai sesuai dengan yang diinginkan. Keberhasilan pembelajaran pendidikan jasmani di Sekolah Menengah Kejuruan (SMK) juga tidak dapat lepas dari sarana dan prasarana yang ada dan alokasi waktu pelajaran pendidikan jasmani yang diberikan pada sekolah tersebut. Di SMK Negeri 1 Sukoharjo belum memiliki sarana dan prasarana yang lengkap sehingga menjadi masalah yang harus dicari solusi atau pemecahannya. Di karenakan sekolah yang tidak memiliki sarana dan prasarana yang memadai mengakibatkan keaktifan siswa pada mata pelajaran pendidikan jasmani di

3 3 sekolah terganggu sehingga kebugaran jasmani siswa juga ikut menurun. Dikarenakan di sekolah menengah kejuruan di tekankan pada keaktifan kerja di lapangan, oleh sebab itu di tuntut untuk memiliki kebugaran jasmani yang tangguh supaya keaktifan pada saat menjalani mata pelajaran pendidikan jasmani tidak terganggu. Jika hanya mengandalkan program pendidikan jasmani yang dilaksanakan di sekolah maka peningkatan kesegaran jasmani siswa tentu tidak akan tercapai. Di samping itu, pelajaran pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan diberikan hanya satu kali dalam seminggu, sehingga kurang dapat meningkatkan kesegaran jasmani siswa. Karena untuk meningkatkan kesegaran jasmani seseorang, minimal orang tersebut harus melakukan aktivitas jasmani atau latihan sekurang-kurangnya 3-5 kali dalam satu minggu berdurasi menit tiap melakukan aktivitas jasmani (Djoko Pekik Irianto, 2000: 19). Berdasarkan uraian di atas, diketahui bahwa belum pernah dilakukan pemantauan terhadap tingkat kesegaran jasmani siswa SMK Negeri 1 Sukoharjo, sehingga peneliti mengadakan penelitian untuk mengetahui seberapa besar tingkat kesegaran jasmani siswa kelas XI SMK Negeri 1 Sukoharjo. Dalam rangka upaya meningkatkan derajat kesegaran jasmani bagi siswa-siswi di SMK Negeri 1 Sukoharjo, diperlukan suatu program latihan yang dapat memberikan efek untuk meningkatkan derajat kesegaran siswa yaitu dengan memberikan latihan circuit training. Dalam program ini, tidak banyak membutuhkan alat. Di dalamnya terdapat beberapa pos yang menekankan pada intensitas gerakan yang cukup tinggi sehingga peneliti menganjurkan siswa untuk beristirahat yang cukup sebelum melakukan treatment yang akan lakukan. Berdasarkan permasalahan yang telah dikemukakan di atas, peneliti tertarik untuk melakukan penelitian dengan judul PENGARUH LATIHAN CIRCUIT TRAINING TERHADAP TINGKAT KESEGARAN JASMANI PADA SISWA KELAS XI SMK NEGERI 1 SUKOHARJO TAHUN PELAJARAN 2015/2016.

4 4 B. Identifikasi Masalah Berdasarkan latar belakang masalah di atas, maka dapat diidentifikasikan beberapa masalah sebagai berikut: 1. Belum diketahui tingkat kesegaran jasmani siswa kelas XI SMK Negeri 1 Sukoharjo tahun pelajaran 2015/ Guru pendidikan jasmani dan kesehatan jarang melakukan pemantauan tingkat kesegaran jasmani para siswanya. 3. Belum tersedia fasilitas pendidikan jasmani yang memadai untuk meningkatkan kesegaran jasmani siswa di SMK Negeri 1 Sukoharjo. 4. Belum optimalnya pembinaan kesegaran jasmani siswi SMK Negeri 1 Sukoharjo. 5. Pengaruh latihan circuit training terhadap tingkat kesegaran jasmani di SMK Negeri 1 Sukoharjo belum diketahui. C. Pembatasan Masalah Berdasarkan permasalahan yang ada dan untuk menghindari kemungkinan permasalahan yang meluas, karena keterbatasan kemampuan, waktu dan tenaga maka dalam penelitian ini dibatasi pada : 1. Tingkat kesegaran jasmani pada siswa kelas XI SMK Negeri 1 Sukoharjo tahun pelajaran 2015/ Pengaruh latihan circuit training terhadap tingkat kesegaran jasmani pada siswa kelas XI SMK Negeri 1 Sukoharjo tahun pelajaran 2015/2016. D. Rumusan Masalah Berdasarkan identifikasi masalah dan pembatasan masalah di atas, maka dalam penelitian ini masalah dapat di rumuskan sebagai berikut : 1. Adakah pengaruh latihan circuit training terhadap tingkat kesegaran jasmani pada siswa kelas XI SMK Negeri 1 Sukoharjo tahun pelajaran 2015/2016? 2. Bagaimana tingkat kesegaran jasmani siswa kelas XI SMK Negeri 1 Sukoharjo tahun pelajaran 2015/2016 dengan latihan circuit training?

5 5 E. Tujuan Penelitian Berdasarkan permasalahan yang telah dirumuskan di atas, penelitian ini mempunyai tujuan untuk mengetahui : 1. Pengaruh latihan circuit training terhadap tingkat kesegaran jasmani pada siswa kelas XI SMK Negeri 1 Sukoharjo tahun pelajaran 2015/2016? 2. Tingkat kesegaran jasmani pada siswa kelas XI SMK Negeri 1 Sukoharjo tahun pelajaran 2015/2016 dengan latihan circuit training? F. Manfaat Penelitian Dari hasil penelitian ini diharapkan memiliki manfaat sebagai berikut: 1. Teoritis Dapat memberikan bukti-bukti secara ilmiah tentang pengaruh circuit training terhadap tingkat kesegaran jasmani siswa SMK Negeri 1 Sukoharjo tahun pelajaran 2015/ Praktis a) Bagi siswa Setelah mengetahui tingkat kesegaran jasmaninya diharapkan siswa lebih terpacu untuk meningkatkan kesegaran jasmaninya. b) Bagi guru pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan. Mengoptimalkan kegiatan belajar mengajar dengan segala kreativitasnya dalam usaha meningkatkan kesegaran jasmani siswa. c) Bagi sekolah Memberikan masukan kepada sekolah tentang pentingnya kesegaran jasmani siswa dalam proses pembelajaran dan melakukan kontrol terhadap program pembelajaran guru pendidikan jasmani olahraga dan kesehatan.

6 6 BAB II KAJIAN PUSTAKA A. Kajian Teori dan Hasil Penelitian yang Relevan 1. Kesegaran Jasmani a. Pengertian Kesegaran Jasmani Rusli Lutan (2002: 7), mengatakan bahwa kesegaran jasmani yang terkait dengan kesehatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan tugas fisik yang memerlukan kekuatan, daya tahan dan fleksibilitas. Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 2), kesegaran fisik (physical fitness) yaitu kemampuan seseorang untuk dapat melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan sehingga masih dapat menikmati waktu luangnya. Sedangkan kesegaran jasmani menurut Pusat Kesegaran Jasmani dan Rekreasi (1997: 4), adalah kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Di sisi lain Soetarman mendefinisikan kesegaran jasmani sebagai salah satu aspek, yaitu aspek fisik dari kesegaran yang menyeluruh (total Fitness), yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalani hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap-tiap pembebanan fisik yang layak (Dirjendikti,1984/1985). Sementara itu T.Cholik Muthohir (1999) sebagai ahli Pendidikan jasmani berpendapat bahwa pada hakikatnya kesegaran jasmani merupakan kondisi yang mencerminkan kemampuan seseorang untuk melakukan tugas dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Menurut Soedjatmo Soemowerdojo, ahli fisiologi, berpendapat bahwa kesegaran jasmani lebih dititik beratkan pada physiological fitness yaitu kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuhnya dalam batas-batas fisiologis terhadap keadan lingkungan dan atau kerja fisik dengan cara yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan, sehingga masih dapat melakukan kegiatan-kegiatan lain. 6

7 7 Berdasarkan beberapa pendapat di atas, dapat disimpulkan bahwa kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan suatu aktivitas dalam waktu tertentu tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan orang tersebut masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan aktivitas lainnya. Untuk mencapai kondisi kesegaran jasmani yang prima seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan komponen kesegaran jasmani dengan metode latihan yang benar. b. Komponen-Komponen Kesegaran Jasmani Ada beberapa komponen kesegaran jasmani dan itu sangat penting untuk di ketahui karena komponen-komponen tersebut merupakan penentu baik buruknya tingkat kesegaran jasmani seseorang. Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 4), kesegaran yang berhubungan dengan kesehatan memiliki empat komponen dasar, meliputi: (1) Daya tahan paru jantung. (2) Kekuatan dan daya tahan otot. (3) Kelentukan. (4) Komposisi tubuh. Menurut Rusli Lutan (2002: 8), komponen dasar kesegaran jasmani terdiri dari: (1) Daya tahan aerobik. (2) Kekuatan otot. (3) Ketahanan otot. (4) Fleksibilitas. Menurut Kravitz (1997: 5), terdapat 5 komponen kesegaran jasmani yaitu: (1) Daya tahan kardiorespirasi atau kondisi aerobik. (2) Kekuatan otot. (3) Daya tahan otot. (4) Kelenturan. (5) Komposisi tubuh. Sedangkan Puskesjasrek (1997: 4), kesegaran jasmani terdiri dari beberapa komponen, yaitu: (1) Daya tahan kardiovaskuler (cardiovascular endurance). (2) Daya tahan otot (muscle endurance). (3) Kekuatan otot (muscle strength). (4) Kelenturan (flexibility). (5) Komposisi tubuh (body composition). (6) Kecepatan gerak (speed of movement). (7) Kelincahan (agility). (8) Keseimbangan (balance). (9) Kecepatan reaksi (reaction time). (10) Koordinasi (coordination). Menurut Corbin dan Lindsey (1997: 5-8), ada dua bentuk komponen yaitu komponen kesehatan dan komponen keterampilan. Komponen kesehatan yang berhubungan dengan kesegaran: (1) Komposisi tubuh. (2) Kesegaran. (3) Kardiovaskuler. (4) Kelenturan. (5) Ketahanan otot. (6) Kekuatan. Menurut Hinson (1995: 6), bahwa komponen kesegaran jasmani dibagi atas kesegaran gerak dan kesegaran yang berhubungan dengan kesehatan. Berdasarkan pendapat-pendapat di atas, maka dapat disimpulkan bahwa komponen kesegaran jasmani adalah unsur-unsur yang dimiliki oleh

8 8 jasmani dan mampu berfungsi dengan baik untuk menuju kondisi jasmani yang baik pula. Komponen-komponen tersebut bersifat saling melengkapi dan untuk memperbaiki tingkat kesegaran jasmani harus melakukan latihan. Ada empat komponen terpenting yang minimal dapat meningkatkan kesegaran jasmani yaitu daya tahan kardiorespirasi, daya tahan otot, kekuatan otot dan fleksibilitas. Dari empat komponen tersebut dapat dijelaskan sebagai berikut: 1. Daya Tahan Kardiorespirasi Semakin baik daya tahan kardiorespirasi yang dimiliki maka semakin lama dalam mendukung aktivitas aerobik (Hinson, 1995: 6). Sedangkan menurut Corbin dan Lindsey (1997: 5), kesegaran kardiorespirasi adalah kemampuan jantung, pembuluh darah, darah dan sistem respirasi untuk mensuplai bahan bakar, khususnya oksigen ke dalam otot menggunakannya pada saat latihan secara teratur. Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 27), daya tahan paru jantung adalah kemampuan fungsional paru jantung mensuplai oksigen untuk kerja otot dalam waktu lama. Mochamad Sajoto (1988: 44), daya tahan kardiorespirasi adalah keadaan dimana jantung seseorang mampu bekerja dengan mengatasi beban berat selama suatu kerja tertentu. Begitu pula menurut Sadoso S (1987: 19), ketahanan jantung dan peredaran darah dapat diukur dari kemampuan melakukan tugas yang berat secara terus menerus, yang mengikutsertakan golongan otot-otot yang besar dalam waktu yang lama. Sedangkan menurut Iskandar Z.A (1999: 5), daya tahan jantung paru adalah kesanggupan sistem jantung, paru-paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari-hari dalam waktu yang cukup lama tanpa mengalami kelelahan berarti. Sehingga daya tahan kardiorespirasi merupakan komponen terpenting dari kesegaran jasmani terutama yang menyangkut stamina.

9 9 2. Daya Tahan Otot Rusli Lutan (2002: 56), daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot untuk mengerahkan daya maksimum selama periode waktu yang relatif lama terhadap sebuah tahanan yang lebih ringan dari pada beban yang bisa digerakkan oleh seseorang. Sedangkan menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 35), daya tahan otot adalah kemampuan sekelompok otot melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama. Menurut Iskandar Z.A (1999: 6), daya tahan otot adalah kapasitas otot untuk melakukan kontraksi secara terus menerus pada tingkat intensitas submaksimal. Produksi energi yang bertambah akan diubah menjadi kapasitas yang lebih besar untuk menghasilkan kerja yang lebih lama (Brown dan Henderson, 1996: 8). Sedangkan menurut Corbin dan Lindsey (1997: 6), ketahanan otot adalah kemampuan otot untuk berkali-kali digunakan. Orang yang bugar dapat melakukan aktivitas berulang-ulang tanpa kelelahan. Menurut Hinson (1995: 7), daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi atau melakukan berbagai kontraksi dalam waktu yang lama. Menurut Kravitz (1997: 6), daya tahan otot adalah kemampuan dari otot-otot kerangka badan untuk menggunakan kekuatan (tidak perlu maksimal), dalam jangka waktu tertentu. Jadi peningkatan daya tahan otot membutuhkan penggunaan otot secara terus menerus, semakin lama otot digunakan semakin tinggi ketahanannya. Maka penulis menyimpulkan bahwa daya tahan otot adalah kemampuan untuk melakukan kontraksi yang beturut-turut dalam waktu yang cukup lama. 3. Kekuatan Otot Menurut pendapat Djoko Pekik Irianto (2004: 35), kekuatan otot adalah kemampuan sekelompok otot melawan beban dalam satu usaha. Sedangkan pendapat Rusli Lutan (2002: 56), kekuatan otot adalah kemampuan seseorang untuk mengerahkan daya semaksimal

10 10 mungkin untuk mengatasi sebuah tahanan. Sedangkan menurut Iskandar Z.A (1999: 5-6), secara fisiologis kekuatan otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk melakukan satu kali kontraksi secara maksimal melawan tahanan atau beban. Secara mekanis kekuatan otot didefinisikan sebagai gaya (force) yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot dalam satu kontraksi maksimal. Kekuatan otot adalah kemampuan terbesar dari otot yang digunakan dalam satu kontraksi (Curt Hinson, 1995: 7). Menurut Kravitz (1997: 6), kekuatan otot adalah kemampuan otot-otot untuk menggunakan tenaga maksimal atau mendekati maksimal untuk mengangkat beban. Dari pendapat di atas dapat disimpulkan bahwa kekuatan otot kemampuan seseorang untuk mengerahkan tenaga semaksimal mungkin untuk mengatasi sebuah tahanan atau mengangkat beban. 4. Fleksibilitas Menurut Curt Hinson (1995: 7), fleksibilitas merupakan jarak gerakan yang dapat diterima oleh sendi. Menurut Corbin dan Lindsey (1997: 6), mengatakan bahwa fleksibilitas merupakan tingkat gerakan yang terdapat pada tulang sendi, hal tersebut dipengaruhi oleh panjang otot, struktur tulang sendi, dan faktor-faktor lainnya. Sedangkan menurut Kravitz (1997: 7), kelenturan adalah daerah gerak otot-otot dan persendian tubuh. Dari sudut pandang yang lain Djoko Pekik Irianto (2004: 68), pengertian kelentukan adalah kemampuan persendian untuk bergerak secara leluasa. Sedangkan menurut Rusli Lutan (2002: 80), fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari sebuah sendi dan otot, serta tali sendi sekitarnya untuk bergerak dengan leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan.

11 11 Menurut Iskandar Z.A (1999: 6), fleksibilitas adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam ruang gerak sendi secara maksimal. Berdasarkan beberapa pendapat di atas, penulis dapat menyimpulkan bahwa fleksibilitas merupakan kelentukan gerak dari persendian tubuh melalui gerak yang luas jangkauannya tergantung pada pengaturan tendo, ligamenta, jaringan penghubung dan otot-otot. Kesegaran jasmani sangat erat kaitannya dengan kegiatan manusia melakukan pekerjaan dan bergerak dan setiap individu tentu tidak sama tergantung kebutuhan dan keadaan seseorang. Dalam kehidupan seharihari, kondisi kesegaran jasmani menggambarkan keadaan anak mampu melakukan aktivitas belajar mulai pagi sampai siang hari atau mulai siang sampai sore hari, kemudian anak masih sanggup untuk melakukan aktivitas fisik lainnya seperti jalan-jalan, olahraga, dan kegiatan pengisi waktu luang lainnya. Jadi manfaat kesegaran jasmani adalah untuk meringankan tugas fisik dalam melakukan aktivitas sehari-hari sehingga tidak mengalami kelelahan yang berarti. c. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kesegaran Jasmani Menurut Djoko Pekik Irianto (2004: 7), untuk mendapatkan kesegaran yang memadahi diperlukan perencanaan sistematik melalui pemahaman pola hidup sehat, yang meliputi: makan, istirahat, dan berolahraga. 1. Makan Makanan merupakan kebutuhan pokok setiap manusia, namun untuk memelihara tubuh agar menjadi sehat makanan harus memenuhi beberapa syarat yaitu: 1) Dapat untuk pemeliharaaan tubuh, 2) Dapat menyediakan untuk pertumbuhan tubuh, 3) Dapat untuk mengganti keadaan tubuh yang sudah haus dan rusak, 4) Mengandung unsur-unsur yang diperlukan oleh tubuh, 5) Dapat sebagai sumber penghasil energi.

12 12 Setiap aktivitas tubuh membutuhkan asupan energi yang memadahi, sehingga faktor makanan ini harus mendapatkan perhatian yang serius. Konsumsi makanan yang terprogram dan terkontrol dengan baik dapat mendukung meningkatkan tingkat kesegaran jasmani seseorang, oleh karena itu unsur-unsur gizi seperti karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral dan air harus benar-benar tersedia dalam tubuh dan mencukupi untuk beraktivitas. 2. Istirahat Tubuh manusia tersusun atas organ, jaringan, dan sel yang memiliki kemampuan kerja terbatas. Seseorang tidak akan mampu bekerja terus menerus sepanjang hari tanpa berhenti. Kelelahan adalah salah satu indikator keterbatasan fungsi tubuh manusia. Untuk itu, istirahat sangat diperlukan agar tubuh memiliki kesempatan melakukan recovery (pemulihan) sehingga dapat melakukan kerja atau aktivitas sehari-hari dengan nyaman. Dalam sehari semalam, umumnya seseorang memerlukan istirakat 7 hingga 8 jam. 3. Berolahraga Olahraga adalah suatu bentuk kegiatan fisik yang mempunyai pengaruh positif terhadap tingkat kesegaran jasmani manusia bila dilakukan dengan tepat dan terarah, karena dengan berolahraga semua organ tubuh kita akan bekerja dan terlatih. Kebanyakan pada masa sekarang ini orang cenderung disibukan oleh aktivitas keseharian yang kurang gerak padahal olahraga dapat membebaskan kita dari perasaan yang membelenggu kita, dan melancarkan system peredaran darah sehingga pikiran kita akan menjadi lebih segar serta fisik kita tetap terjaga.

13 13 Engkos Kosasih (1985: 58), mengatakan bahwa bagi individu yang melakukan olahraga untuk memperbaiki kesegaran jasmani, membutuhkan: 1. Intensitas latihan 70-85% dari denyut nadi maksimal (DNM). DNM = 220-umur (dalam tahun). 2. Lamanya latihan antara menit. 3. Frekuensi latihan 3 kali seminggu. Berdasarkan pendapat di atas, dapat disimpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat dipengaruhi oleh faktor-faktor, antara lain: makan, istirahat, dan berolahraga yang meliputi intensitas latihan, lamanya latihan, dan frekuensi latihan. 2. Prinsip-Prinsip Dasar Latihan Kondisi Fisik Program latihan hendaknya menerapkan prinsip-prinsip dasar latihan guna mencapai kinerja fisik yang maksimal bagi seseorang. Prinsip-prinsip dasar latihan yang harus diperhatikan adalah sebagai berikut: a. Prinsip beban berlebih (the overload principles). Pendapat Fox (1993: 687) dikemukakan bahwa intensitas kerja harus bertambah secara bertahap melebihi ketentuan program latihan merupakan kapasitas kebugaran yang bertambah baik. Bompa (1994: 29) bahwa pemberian beban latihan yang melebihi kebiasaan kegiatan sehari-hari secara teratur. Hal itu bertujuan agar system fisiologis dapat menyesuaikan dengan tuntutan fungsi yang dibutuhkan untuk tingkat kemampuan tinggi. b. Prinsip kekhususan (the principles of specificity). Latihan harus bersifat khusus sesuai dengan kebutuhan olahraga dan pertandingan yang akan dilakukan. Perubahan anatomis dan fisiologis dikaitkan dengan kebutuhan olahraga dan pertandingan tersebut (Bompa, 1994: 32). c. Prinsip individual (the principles of individuality). Bompa (1994: 35) menjelaskan bahwa latihan harus memperhatikan dan memperlakukan seseorang sesuai dengan tingkatan kemampuan, potensi, karakteristik belajar dan kekhususan olahraga. Seluruh konsep latihan harus direncanakan

14 14 sesuai dengan karakteristik fisiologis dan psikologis seseorang, sehingga tujuan latihan dapat ditingkatkan secara wajar. e. Prinsip beban latihan meningkat bertahap (The trinciples of progressive increase load). Seseorang yang melakukan latihan, pemberian beban harus ditingkatkan secara bertahap, teratur dan stabil hingga mencapai beban maksimum (Bompa, 1994: 44) f. Prinsip Kembali Asal (the principles of reversibility). Djoko Pekik Irianto (2000: 11) bahwa kebugaran yang telah dicapai seseorang akan berangsurangsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali, jika latihan tidak dikerjakan secara teratur dengan takaran yang tepat. g. Prinsip mengenal sumber energi utama (the principles of predominant energi system). 3. Komponen-komponen dan Metode Latihan Kondisi Fisik a. Kelentukan (Flexibility). Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utamanya yaitu bentuk sendi, elastisitas otot, dan ligamen. Ciri-ciri latihan kelentukan adalah : (1) meregang persendian, (2) mengulur sekelompok otot. Kelentukan ini sangat diperlukan oleh setiap atlet agar mereka mudah untuk mempelajari berbagai gerak, meningkatkan keterampilan, mengurangi resiko cedera, dan mengoptimalkan kekuatan, kecepatan, dan koordinasi. Kelentukan dapat dikembangkan melalui latihan peregangan (stretching), yang modelnya terdiri atas: 1. Peregangan dinamik (Dynamic stretch), sering juga disebut peregangan balistik adalah peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau anggota tubuh secara berirama (merengut-rengutkan badan). 2. Peregangan statik (Static stretch) adalah satu cara untuk meregangkan sekelompok otot secara perlahan-lahan sampai titik rasa sakit yang

15 15 kemudian dipertahankan selama 20 hingga 30 detik. Dilakukan dalam beberapa kali ulangan, misalnya 3 kali untuk setiap bentuk latihan. 3. Peregangan pasif. Pelaksanaannya yaitu si pelaku berusaha agar sekelompok otot tertentu tetap rileks. Selanjutnya, temannya membantu untuk meregangkan otot tersebut secara perlahan-lahan sampai tercapai titik rasa sakit. Peregangan itu dipertahankan selama detik. 4. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF). Pelaksanaannya yaitu melakukan penguluran dengan bantuan orang lain, atlet yang sedang melakukan peregangan statik. Selanjutnya temannya mendorong secara perlahan-lahan dan atlet yang sedang melakukan peregangan menahannya sampai terjadi kontraksi isometrik, beberapa detik kemudian atlet yang sedang melakukan peregangan, melakukan rileksasi dan temannya terus mendorong hingga titik optimum. b. Kecepatan (Speed). Kecepatan adalah kemampuan bergerak dengan kemungkinan kecepatan tercepat. Di tinjau dari sistem gerak, kecepatan adalah kemampuan dasar mobilitas sistem syaraf pusat dan perngkat otot untuk menampilkan gerakan-gerakan pada kecepatan tertentu. Dari sudut pandang mekanika, kecepatan di ekspresikan sebagai rasio antara jarak dan waktu (bompa: 1990). Menurut jonath (1997) Di dalam gerakan dasar manusia, massa adalah tubuh atau salah satu anggota tubuh dan tenaga merupakan kekuatan otot yang di gunakan seseorang menurut massa yang di gerakan Ozolin dalam Bompa (1990), kecepatan di bedakan menjadi dua macam yaitu: a. Kecepatan umum adalah kapasitas untuk melakukan macam gerakan berbagai (reaksi motorik) dengan cara cepat. b. Kecepatan khusus adalah kapasitas untuk melakukan suatu latihan keterampilan pada kecepatan tertentu, biasanya sangat tinggi.

16 16 Kecepatan adalah suatu komponen kemampuan fisik yang peningkatannya sangat sulit. Peningkatan hasil latihan yang eksklusif hanya meningkat 10%. Kecepatan dibagi dalam : 1. Kecepatan reaksi. 2. Kecepatan maksimal yang siklis. 3. Kecepatan maksimal yang asiklis Kecepatan siklis adalah produk yang dihitung dari frekuensi dan amplitudo gerak, kecepatan maksimal yang siklis (speed) terdiri atas : 1. Daya tahan akselerasi. 2. Kecepatan maksimal. Kecepatan asiklis adalah kecepatan gerak yang di batasi oleh faktor-faktor yang terletak pada otot, kecepatan maksimal yang asiklis dikenal dengan istilah : 1. Agility (kemampuan mengubah arah gerakan secepat-cepatnya) 2. Quickness (kemampuan melaksanakan gerak yang dipola berdasarkan aksi reaksi secepat cepatnya. Pada dasarnya hanya ada dua langkah untuk memperbaiki kecepatan, antara lain : 1. Melalui perbaikan kualitas gerak (skill) perbaikan teknik gerakan pada speed, agility dan quickness. 2. Melalui peningkata Cadance (frequensi gerak perdetik) perbaikan innersi, ergo statis. Metode latihan yang tepat untuk meningkatkan kemampuan Kecepatan Gerak yang secara ekslusif hanya 10% adalah dengan Metode Repetisi (Repetition Method). Sedangkan untuk bentuk latihannya antara lain : Speed : Latihan untuk meningkatkan Frekuensi langkah (contoh : innervasi, The ABC run, Running Mechanic dan panjang langkah) dapat meningkatkan kekuatan maksimal, kekuatan kecepatan. Agility : Latihan latihan kecepatan seperti zigzag, boomerang, shuttle run, obstacle run, etc.

17 17 Quickness : Kecepatan gerak aksi (tanpa stimulus), atau reaksi aksi, reaksi optik-akustik-taktil. (seperti, gerak menedang, memukul, duduk berdiri, tidur berdiri, gerak dengan berbagai posisi, baik dengan diawali dengan stimulus atau tanpa stimulus). Dapat dilakukan dengan reaksi sederhana atau reaksi pilihan. c. Kekuatan (Strength) Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Latihan yang sesuai untuk mengembangkan kekuatan ialah melalui bentuk latihan tahanan (resistence exercise). Kontraksi otot yang terjadi pada saat melakukan tahanan atau latihan kekuatan terbagi dalam dua kategori, yaitu (1) kontrkasi isometrik, (2) kontraksi isotonik. 1. Kontraksi isometrik (kontraksi statik) yaitu kontraksi sekelompok otot untuk mengangkat atau mendorong beban yang tidak bergerak dengan tanpa gerakan anggota tubuh, dan panjang otot tidak berubah. Seperti mengangkat, mendorong, atau menarik suatu benda yang tidak dapat digerakan (tembok, pohon, dsb). Lamanya perlakuan kira-kira 10 detik, pengulangan 3 kali, dan istirahat detik. Namun dari hasil penelitian Muller (Bowers dan Fox, 1992) menyarankan bahwa 5-10 kontraksi maksimal dengan ditahan selama 5 detik adalah yang terbaik dilihat dari sudut pandang cara berlatih. Pada permulaan latihan, frekuensi latihan kekuatan isometrik adalah 5 hari/minggu. Sebagai percobaan untuk mendapatkan hasil yang baik bisa pula dilaksanakan dalam frekuensi latihan 3 hari/minggu. Sedangkan lamanya latihan paling sedikit 4-6 minggu.

18 18 2. Kontraksi isotonik (kontraksi dinamik) yaitu kontraksi sekelompok otot yang bergerak dengan cara memanjang dan memendek, atau memendek jika tensi dikembangkan. Latihan kontraksi isotonik dapat dilakukan melalui latihan beban dalam yaitu beban tubuh sendiri, maupun melalui beban luar seperti mengangkat barbel atau menggunakan sejenis alat/mesin latihan kekuatan, dan sejenis lainnya. Salah satu bentuk latihan kekuatan dengan kontraksi isotonik yang paling populer adalah melalui program Weight Training. Menurut Harsono (1988: 57) weight training adalah latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah tahanan terhadap kontraksi otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti untuk meningkatkan dan menjaga kondisi fisik, kesehatan, kekuatan atau prestasi dalam suatu cabang olahraga tertentu. Beberapa syarat dan prinsip penting yang harus diperhatikan dalam melaksanakan latihan weight training antara lain : 1) Weight training harus didahului oleh pemanasan yang menyeluruh 2) Prinsip beban lebih (overload) harus diterapkan 3) Membuat patokan atau kriteria dalam jumlah berat beban, pengulangan (repetisi), set, dan istirahat untuk maksud latihan tertentu. Seperti untuk latihan kekuatan, daya tahan, dan power patokan atau kriterianya berbeda. 4) Setiap mengangkat, mendorong atau menarik beban harus dilaksanakan dengan teknik atau cara yang benar dan sungguhsungguh. 5) Repetisi sedikit dengan beban maksimum akan membentuk kekuatan (strength), sedang repetisi banyak (kira-kira repetisi) degan beban ringan atau sedang akan menghasilkan perkembangan daya tahan (endurance). Kemudian repetisi sedang dengan beban sedang atau berat dalam jumlah yang sedang atau rendah diikuti dengan percepatan ketika melakukannya, maka akan menghasilkan power.

19 19 6) Setiap bentuk latihan harus dilakukan dalam ruang gerak seluasluasnya. 7) Selama latihan atau mengangkat beban, pengaturan pernapasan harus diperhatikan. Dalam pengaturan pernapasan sebaiknya dilakukan sebagai berikut : (1) pada waktu mengangkat beban atau bagian terberat dari mengangkat beban lakukan pengambilan napas (inhalasi), (2) pada waktu beban sudah mulai diturunkan atau bagian ringan dari angkat beban lakukan pengeluaran napas (exhalasi). Hatihati, sekali-kali janganlah menahan napas ketika mengangkat atau menurunkan beban. 8) Pada akhir melakukan suatu bentuk latihan, atlet harus berada dalam keadaan lelah otot lokal dan berlangsung hanya untuk sementara. 9) Latihan weight training sebaiknya dilakukan tiga kali dalam seminggu. Maksudnya adalah untuk memberikan kesempatan kepada ometabolisme otot beristirahat diantara selingan hari dalam seminggu tersebut. Metode dan sistem latihan weight training terdiri dari : 1. Adaptasi anatomi Metode yang dapat diterapkan untuk adaptasi anatomik otot terhadap pembebanan latihan adalah dengan metode adaptasi anatomi. 1) Ditunjukan pada kelompok otot secara menyeluruh (upper extremite dan Lower extremite) 2) Irama gerak sedang 3) Teknik gerakan harus benar 4) Jumlah pos 6-12 pos. 5) Pembebana dapat secara : a. Internal resistance b. External resistance

20 20 2. Hypertropi otot Yaitu metode yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan maksimal otot dengan menambah besar otot. Berikut adalah ciri ciri latihan hypertropi otot: 1) Beban latihan ringan, antara % dari kekuatan maksimal. 2) Repetisi banyak korelasi dengan : a. 30% - Rep 14 x b. 60% - Rep 8 x 3) Gerak (irama) kontraksi perlahan. 3. Neural Activation Yitu metode yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan maksimal otot tanpa menambah besar otot tersebut, Berikut adalah ciri metode neural activation. 1) Intensitas tinggi > 80% 2) Repetisi sedikit (4 repetisi) 3) Gerakan kontraksi cepat. 4. Orthodox Konservatif Yaitu memjembatani latihan untuk meningkatkan kekuatan maksimal dan latihan-latihan untuk meningkatkan kekuatan yang cepat digunakan latihan kekuatan dengan metode yang konservatif (ortodox). d. Power (Elastic/ Fast Strength). Power menyangkut kekuatan dan kecepatan kontraksi otot yang dinamis dan eksplosif serta melibatkan pengeluaran kekuatan otot yang maksimal dalam waktu yang secepat-cepatnya. Menurut Hatfield power merupakan hasila perkalian antara gaya (force) dan jarak (distance) di bagi dengan waktu (time). Atau dapat juga power dinyatakan sebagai kerja dibagi waktu (Kirkendall, 1987)

21 21 e. Daya Tahan Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah (respiratori-cardio-vasculatoir endurance). Peningkatan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah terutama dapat dicapai melalui peningkatan tenaga aerobik maksimal (VO2 maks) dan ambang anaerobik. Maka dari itu, pelaksanaan latihan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah selalu terkait dengan tenaga aerobik dan anaerobik, yang mana unsur tersebut selalu terkait pula dengan sistem energi yang diperlukan. Hal di atas tidak akan banyak dijelaskan disini oleh penulis, karena akan dijelaskan dalam materi ilmu faal olahraga. Bentuk latihan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah dapat dilaksanakan melalui : (1) Lari cepat sekali, (2) Lari cepat yang kontinu, (3) Lari lambat yang kontinu, (4) Lari dengan interval, (5) Latihan interval, (6) Jogging, (7) lari cepat ulang, (8) Fartlek atau speed play adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya untuk membangun, mengembalikan atau memulihkan kondisi tubuh seorang atlet. Sedangkan latihan interval adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya untuk memperkembangkan stamina atlet. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam pelaksanaan latihan interval adalah sebagai berikut : (a) jarak ditentukan, (b) jumlah repetisi ditentukan, (c) kecepatan lari ditentukan, (d) interval waktu istirahat atau pemulihan ditentukan. Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan secara umum yaitu : 1. Mempertinggi intensitas latihan daya tahan 2. Memperjauh jarak lari atau renang 3. Mempertinggi tempo (latihan kecepatan) 4. Memperkuat otot-otot untuk bekerja dalam jangka waktu yang lama.

22 22 Fartlek disebut juga speed play, yaitu suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Diciptakan oleh Gosta Holmer dari Swedia. Fartlek merupakan salah satu bentuk latihan yang sangat baik untuk mengembangkan daya tahan hampir pada semua cabang olahraga,terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan. Menurut penciptanya, fartlek dilakukan dialam terbuka yang ada bukit-bukit, belukar, tanah rumput, tanah lembek dan sebagainya. Maksudnya adalah bahwa fartlek tersebut bukan dilakukan pada jalan raya atau trek yang pemandangannya membosankan. Dalam melakukan fartlek, atlet dapat menentukan sendiri intensitas dan lamanya latihan tergantung kepada kondisi atlet yang bersangkutan pada saat itu. Sebaiknya latihan fartlek dilakukan pada awal-awal musim latihan jauh sebelum masa pertandingan atau preseason. Tetapi ada pula beberapa pelatih yang memberikan latihan fartlek ini pada musim-musim peningkatan juara atau menjelang pertandingan sebagai variasi latihan guna menghindari kejenuhan dalam menghadapi latihan yang relatif padat. Interval training adalah latihan atau sistem latihan yang diselingi interval-interval berupa masa istirahat. Jadi dalam pelaksanaannya adalah ; istirahat - latihan - istirahat - latihan - istirahat dan seterusnya. Interval trainingmerupakan cara latihan yang penting untuk dimasukan ke dalam program latihan keseluruhan. Banyak pelatih menganjurkan menggunakan interval training untuk melaksanakan latihan karena hasilnya sangat positif untuk mengembangkan daya tahan keseluruhan maupun stamina atlet. Bentuk latihan interval dapat berupa latihan lari (interval running) atau renang (internal swimming) dapat pula dilakukan dalam program weight training maupun circuit training. Latihan interval dapat dilakukan dalam semua cabang olahraga yang membutuhkan daya tahan dan stamina, seperti atletik, basket ball, renang, voli, sepakbola, bulutangkis dan sebagainya.

23 23 Beberapa faktor yang harus diperhatikan dalam internal training, yaitu; 1. intensitas/beban latihan 2. lamanya latihan 3. repetisi/ulangan latihan, dan 4. recovery internal (masa istirahat diantara latihan) Beban latihan dapat diterjemahkan kedalam tempo, kecepatan dan beratnya beban. Sedangkan lamanya latihan dapat dilihat dari jarak tempuh atau waktu, Repetisi dapat ditinjau dari ulangan latihan yang harus dilakukan; kemudian masa istirahat adalah masa berhenti melakukan latihan/istirahat diantara latihan-latihan tersebut. Contoh interval training untuk endurance yang dilakukan dalam lari (interval running): Jarak lari : 400 meter Tempo lari : 90 detik Repetisi : 12 kali Istirahat : 3-5 menit Bentuk latihan interval ini harus disesuaikan dengan kemampuan atlet yang bersangkutan. f. Stamina. Stamina adalah komponen fisik yang tingkatannya lebih tinggi dari daya tahan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa atlet yang memiliki stamina yang tinggi akan mampu bekerja lebih lama sebelum mencapai hutangoksigennya, dan dia juga mampu untuk pemulihan kembali secara cepat ke keadaan semula. Salah satu bentuk latihan untuk meningkatkan stamina atlet adalah melalui latihan interval. Oleh karena stamina memiliki derajat yang lebih tinggi dari daya tahan, maka dari itu atlet yang akan berlatih stamina sebaiknya terlebih dahulu harus memiliki suatu tingkatan daya tahan yang memadai. Dimana sistem kerja pada stamina lebih didominasioleh sistem kerja anaerobik.

24 24 Dengan begitu, tentunya latihan daya tahan (aerobik) haruslah makin lama makin ditingkatkan menjadi latihan stamina (anaerobik). Ada beberapa cara untuk meningkatkan daya tahan menjadi stamina, antara lain : 1. Mempertinggi intensitas latihan daya tahan. Seperti circuit training dengan intensitas yang lebih tinggi. 2. Memperjauh jarak lari atau renang dengan tetap memperhatikan tempo yang tinggi. 3. Mempertinggi tempo. 4. Memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk kerja tersebut. Latihan sirkuit dapat mengembangkan kondisi fisik seperti stamina, kelentukan, kelincahan, dan kekuatan. Satu kali latihan dalam setiap stasiun dilakukan 30 detik dan satu sirkuit dilakukan menit. Kemudian istirahat antar stasiun adalah detik, dan istirahat satu circuit 1-3 menit. Metode latihan circuit training atau latihan sirkuit adalah : 1. Dalam suatu daerah atau area tertentu ditentukan beberapa pos, misalnya 10 pos 2. Di setiap pos, atlet diharuskan melakukan suatu bentuk latihan tertentu 3. Biasanya berbentuk latihan kondisi fisik seperti kekuatan, daya tahan, kelincahan, daya tahan dan sebagainya. 4. Latihan dapat dilakukan tanpa atau dengan menggunakan bobot atau beban. 5. Bentuk-bentuk latihan setiap pos antara lain seperti lari zig-zag, pull-up, Squat Jump,Push Up, Sit Up, Squat Trush, Shuttle Run dan lompat tali, dan lari 200 meter secepatnya

25 25 4. Hakikat Circuit Training Circuit training adalah suatu latihan yang terdiri dari sejumlah stasiun latihan dimana latihan dilaksanakan. Satu sirkuit latihan dinyatakan selesai apabila seseorang telah menyelesaikan latihan di semua stasiun sesuai dengan dosis dan waktu yang ditetapkan dan singkatnya adalah satu bentuk yang dilakukan dalam satu putaran, dan selama satu putaran itu terdapat beberapa pos (Philip J. Rasch,1982: 46). Menurut Morgan dan Adamson yang dikutip oleh Sardjono (1980: 3) bahwa metode latihan sirkuit adalah suatu cara latihan bertujuan untuk meningkatkan perkembangan kekuatan dan daya tahan otot, serta daya tahan system peredaran darah dan pernafasan (circulorespiratory endurance). Program latihan sirkuit yang dikemukakan oleh J.P O Shea yang dikutip oleh M. Sajoto (1988: 101), dilakukan dengan 8 stasiun tempat latihan. Setiap stasiun latihan terdiri dari suatu latihan yang dilakukan selama 45 detik, dan repetisi latihan antara kali, waktu istirahat dalam satu stasiun, sebelum berpindah ke stasiun berikutnya adalah 1 menit atau kurang.sedangkan program latihan sirkuit yang dikemukakan oleh E.L.Fox yang dikutip oleh M. Sajoto (1988: 102) dilakukan dengan 6-15 kali stasiun latihan. Satu latihan dalam stasiun diselesaikan dalam 30 detik. Satu sirkuit diselesaikan antara 5-20 menit,dengan waktu istirahat tiap stasiun adalah detik. Menurut Sardjono (1980: 4) tujuan metode sirkuit adalah untuk meningkatkan fungsi jantung, kekuatan daya tahan otot-otot serta daya tahan peredaran darah dan pernafasan dengan sasaran meningkatkan kesegaran jasmani umum. Perencanaan latihan sirkuit diawali dengan menentukan tujuan latihan dilanjutkan memilih dan menentukan butir-butir latihan untuk menentukan intensitas latihan. Selanjutnya menyusun urutan butir-butir latihan dalam sirkuit untuk menghindari pemberian latihan pada bagian yang sama secara berurutan.

26 26 5. Variasi Dalam Circuit Training 1. 8x 8 Training. Training ini adalah jenis latihan yang ditujukan untuk membangun otot. Seperti namanya, jenis latihan ini berpatokan pada delapan set dan delapan repetisi masing-masingnya. Jika latihan straight set atau standard memiliki waktu jeda yang cukup panjang, yaitu sekitar 60 detik, maka 8 x 8 ini menggunakan waktu jeda yang pendek antara detik saja. 2. Super Set Latihan ini adalah latihan yang efektif untuk melatih otot. Jika latihan straight set atau standard itu melakukan beberapa set untuk satu latihan yang sama, maka super set ini melakukan variasi dimana setelah melakukan satu set latihan A kemudian langsung tanpa istirahat lanjut ke satu set latihan B. Misalnya, melakukan bench press sebanyak 10 repetisi kemudian dilanjutkan cepat ke cable rows sebanyak 10 repetisi, baru kemudian anda istirahat. Super set mempunyai tipikal bahwa latihan yang kedua biasanya akan drop kekuatannya karena tanpa istirahat pasti stamina kita berkurang. Keuntungan Super Set, yaitu: (a) melatih dua jenis latihan sekaligus dalam waktu singkat, (b) stamina akan terlatih dan pembakaran lemak akan lebih banyak, dan (c) bagus untuk orang yang ingin mengeringkan otot x 5 Training Training ini merupakan latihan yang cukup berat tetapi bagus untuk target latihan kekuatan dan pembentukan otot. Latihan ini salah satu jenis latihan yang populer dikalangan binaragawan. Program 5 x 5 ini berdasarkan pada 5 set dengan masing-masing 5 repetisi. Jenis training ini sangat bagus untuk mereka yang ingin membangun otot lebih besar. 4. High Intensity Interval Training (HIIT) Latihan ini adalah jenis latihan yang sederhana tapi sangat efektif untuk mempercepat pembakaran lemak dan memperoleh tubuh lebih langsing. Melakukan latihan HIIT ini akan melatih stamina karena pengurasan stamina yang cukup besar diperoleh dari latihan ini. Kombinasi dari sprint dan jogging ini sebenarnya menguras tenaga lebih banyak daripada sprint.

27 27 5. Drop Set Jenis latihan ini banyak digunakan untuk membangun otot yang lebih besar. Tekniknya cukup sederhana. Lakukan latihan seperti straight set/standard, tetapi untuk bebannya mulai dari yang paling berat terlebih dulu. Lalu repetisinya tidak dibatasi, lakukan hingga anda tidak mampu mengangkat beban lagi, kemudian turunkan beratnya dan lakukan repetisi lagi hingga tidak kuat mengangkat lagi. Terus hal ini dilakukan hingga beberapa set. Contohnya : melakukan biceps curls dengan beban 20 kg, kemudian lakukan repetisi sebanyak yang dimampu. Kemudian, mengangkat 15 kg dan lakukan repetisi lagi sebanyak yang dimampu. Berikutnya diturunkan 10 kg, 5 kg. Keuntungan latihan drop set, yaitu membentuk otot lebih besar dengan latihan ini. 6. Kelebihan dan Kekurangan Latihan Circuit Training a. Kelebihan Circuit Training 1. Melatih kekuatan jantung dan menurunkan tekanan darah sama baiknya dengan latihan aerobic. 2. Melatih semua anggota tubuh (total body workout). 3. Ketahanan, daya tahan otot akan terlatih dan kemampuan adaptasi meningkat. 4. Membentuk otot yang terdefinisi jelas dan kering. 5. Waktu yang digunakan untuk circuit training lebih cepat daripada waktu yang digunakan untuk gym. 6. Tidak memerlukan alat gym yang mahal. 7. Dapat disesuaikan diberbagai area atau tempat latihan. 8. Dapat dilakukan secara berkelompok, dengan orang-orang yang lebih berpengalaman membantu para pemula dan dengan pengawasan instruktur fitness 9. Dapat disesuaikan sesuai dengan latihan yang anda suka

28 28 b. Kekurangan Circuit Training 1. Latihan ini dapat menurunkan berat badan melalui pembakaran lemak. Ini bukan jenis yang sedang untuk orang-orang yang sedang meningkatkan berat badan. 2. Karena latihan ini biasanya dilakukan secara berkelompok, dan ada kecenderungan bahwa mungkin ada beberapa yang tidak bisa pergi latihan bersama dan mungkin juga tidak dapat mengikuti latihan dengan benar. 7. Pengaruh Latihan Circuit Training terhadap Kesegaran Jasmani Program latihan circuit training dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot, power, endurance otot. Untuk itu dalam menyusun suatu program, perlu ditekankan terhadap pengaruh fisiologis yang dihasilkan sebagai tujuan latihan yang akan dicapai. Maka apabila ingin memperoleh sasaran kekuatan dan power tentu dirancang program sirkuit dengan beban maksimal, repetisi rendah. Sedang bila ingin mancapai sasaran cardiorespiratory endurance, maka unsur-unsur lari harus dimasukkan Mochamad Sajoto (1988: 105). Karena sifat latihannnya yang tergolong berat,hendaknya latihan sirkuit ini tidak diterapkan saat musim pertandingan melainkan dalam masa persiapan atau dalam masa latihan fisik. Kalaupun diterapkan saat masa pertandingan,harus diberikan dengan dosis yang ringan dengan tujuan mempertahankan kondisi fisik yang telah dimilikinya. Dengan adanya perlakuan berupa latihan circuit training menggunakan 6 item tes diharapkan dapat meningkatkan kesegaran jasmani anak. Program yang diberikan disesuaikan dengan kondisi siswa dan kemampuan dari anak Sekolah Menengah Kejuruan yang rata-rata dari sekolah tersebut mayoritas perempuan, jika beban latihan yang diberikan terlalu berat justru akan mengakibatkan kelelahan fisik ataupun beban berlebih.

29 29 8. Penjelasan dan Bentuk Pos dalam Latihan Circuit Training 1. Sit Up merupakan gerakan latihan yang dapat membentuk otot dibagian perut. Dengan latihan sperti ini diharapkan lemak kalori yang ada di bagian perut cepat terbakar. Saat melakukan sit up, ambil nafas saat posisi tidur atau berbaring kemudian keluarkan nafas saat posisis duduk kembali, lakukanlah berulang-ulang. Semua latihan otot pasti mempunyai fungsi utama yaitu memperbesar dan membentuk otot. 2. Squat Jump adalah olahraga untuk memperkuat kaki dan paha anda seperti lari, Squat Jump memperkuat kaki dan paha anda. Tapi Squat Jump lebih melelahkan dibanding kan lari karena Squat Jump adalah kegiatan menahan tubuh kita dan melemperkan tubuh kita (loncat) dengan tenaga yang kita miliki jadi Squat Jump juga bisa menambah atau memperkuat energi yang anda milik. 3. Push Up merupakan gerakan latihan yang dapat membentuk otot dibagian tangan. Saat melakukan Push Up, ambil nafas saat posisi tidur menghadap ke tanah kemudian keluarkan nafas saat posisis tangan lurus dan tubuh terangkat semua usahakan posisi kaki lurus dan rapat, lakukanlah berulangulang. Semua latihan otot pasti mempunyai fungsi utama yaitu memperbesar dan membentuk otot. 4. Skipping ( Olahraga Tali) adalah sebuah olah raga yang memerlukan sebuah alat yaitu tali "skipping" agar dapat melakukan olah raga ini. Olahraga ini memerlukan koordinasi tangan dan lompatan kaki, di saat kedua tangan memegang di kedua ujung tali lalu di putarkan melalui atas kepala dan melompti tali tersebut dan melakukannya berulang-ulang tanpa henti. 5. Shuttle Run melakukan lari bolak-balik dengan garis batas yang telah diberikan, pelari dilarang berjalan sebelum waktu yang ditentukan usai 6. Squat Trush, Olahraga ini adalah penggabungan antara posisi squat jump dan push up. Cara melakukannya posisi awal tubuh berdiri tegak di lanjutkan bentuk posisi push up dengan tangan lurus dan kembali berdiri dengan posisi jongkok dilanjut dengan melompat lakukan secara berulangulang.

30 30 B. Kerangka Berpikir Berdasarkan kajian teori yang di uraikan di atas maka dapat dikemukakan kerangka berfikir sebagai berikut : 1. Pengaruh Latihan Circuit Training Terhadap Tingkat Kesegaran Jasmani Kesegaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan suatu aktivitas dalam waktu tertentu tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan orang tersebut masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan aktivitas yang lainnya. Untuk mencapai kondisi kesegaran jasmani yang prima seseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan komponen kesegaran jasmani dengan metode latihan yang benar. Latihan kesegaran jasmani sangat diperlukan oleh siswa atau anak didik bahkan oleh semua orang, sehingga dengan bermacam-macam cara dilakukan agar selalu mempunyai tingkat kesegaran jasmani yang baik. Berbagai macam latihan kondisi fisik yang dapat mmeningkatkan kesegaran jasmani diantaranya: Weight training, interval training, fartlek dan circuit training. Latihan-latihan tersebut akan dapat meningkatkan kesegaran jasmani secara bertahap jika dilakukan secara benar dan berkelanjutan. Di antara latihan tersebut latihan circuit training sangat tepat dilakukan untuk meningkatkan kesegaran jasmani siswa yang ingin meningkatkan kesegaran jasmaninya, di karenakan circuit training mempunyai banyak kelebihan diantaranya: dapat dilakukan secara berkelompok, tidak memerlukan waktu yang lama, dan tidak monoton. Circuit trining juga mempunyai hubungan dengan kesegaran jasmani yaitu, dilakukan secara berkelompok dan cara pelaksanaannya di lakukan tiap pos. Oleh sebab itu peneliti memilih circuit training untuk meningkatkan kesegaran jasmani siswa-siswa di SMKN 1 Negeri 1 Sukoharjo Dengan pengaruh latihan sirkuit yang terdiri dari 6 jenis latihan yaitu: Squat Jump,Push Up, Sit Up, Squat Trush, Shuttle Run dan lompat tali merupakan latihan yang mencakup seluruh komponen jasmani seperti: kecepatan, kekuatan, power, kelentukan, dan daya tahan.