PENINGKATAN PEMBINAAN PRESTASI LOMPAT JAUH MELALUI LATIHAN BERBEBAN SECARA PERIODIK PADA ATLETIK USIA ANAK REMAJA Oleh: Titin Kuntum Mandalawati,S.Pd.,M.Or. PGSD IKIP PGRI MADIUN PENDAHULUAN Lompat jauh adalah suatu gerakan melompat mengangkat kaki keatas dan kedepan dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin di udara (mela di udara) dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan pada satu kaki untukmencapaijarak sejauh-jauhnya. Lompat jauh merupakan perpaduan antara lari dan lompatan atau tolakan. Ada 4 (empat) tahapan gerakan harusdikuasai oleh seorang pelompat, yaitu awalan, tolakan, saat mela di udara dan pendaratan.keempat unsure ini merupakan suatu kesatuan urutan rangkaian gerak tidak terputus. Padaumumnyapelompatdalammelakukanlompatjauhhasilnyakurang optimal, sebagianbesardisebabkankarenakesalahanteknik, latihandanjugakarenafaktorfisik kurangmenunjang. Untukdapatmelakukanlompatjauhdenganbaik, diperlukansuatuteknikataumetodelatihan tepatsertadukungankondisifisik prima.hal inisesuaidenganpendapatm.sajoto (1995) bahwa "Kondisifisikadalahsatuprasyarat sangatdiperlukandalamusahapeningkatanprestasiseorangatletbahkandapatdikataka nsebagaikeperluandasar tidakdapatditundaatau di tawartawarlagi".upayauntukmengatasipermasalahantersebut, diantaranyaadalahdenganmemberikanlatihan dapatmeningkatkankecepatandankekuatanatletsecarabersama-sama. Salah satumetodelatihan cukupefektifuntukmeningkatkankemampuantersebut satu diantaranyaadalahdengan latihanberbebanmelaluisirkuit training. Latihansirkuit training dilakukan agar dalampemberianpembebanandapatdilakukansecaramenyeluruhdanmaksimal.
Perlu diketahui dalam peralihan masa dari anak-anak ke dewasa juga diperhatikan program berbeban, pada prinsipnya mereka siap menerima program berbeban akan tetapi dalam pembebanannya juga tidak terlalu banyak, sehingga perlu adanya suatu adaptasi otot dalam masa pertumbuhan dan perkembangannnya. Sehingga dalam program usaha peningkatan prestasi lompat jauh juga akan berjalan maksimal. PengertianLompatJauh Lompatjauhmerupakansalahsatunomor diperlombakandalamcabangolahragaatletik, aktivitasnyadiawalidenganlariawalan, menolak, meladanmendarat.tujuanlompatjauhadalahuntukmencapaijaraklompatanseja uhmungkinkearahmendarat.danner danpangrahi (1989) menyatakanbahwalompatjauhmerupakansuatuaktivitas diawalidenganberlariuntukmengambilawalan, dilanjutkanmenolakdengansatu kaki tumpu, meladiudaradanmendaratdengankedua kaki secarabersamasama.selanjutnyadikatakanpencapaianhasillompatan baikdapatdicapaimelaluipemantapankoordinasigerakteknikmelompat meliputi: teknikawalan, teknikmenolak, teknikbadan di udara, danteknikbadanwaktumendarat masing-masingmempunyaicara-carasendiri (Bunn, 1972). Rosandich (1962) menambahkanbahwauntukmendapatkanlompatan baik, seorangatlitharusmempunyaikomponensebagaiberikut :1) awalan makinmeningkatkecepatannya, teratur, terarahdanmencapaikecepatanmaksimalpadasaatmencapaipapantolakan, 2) gerakanpadasaatmenolak, 3) gerakansaatmeladan 4) gerakanwaktumendarat. Dalam rangkaian lompat jauh tersebut lompat jauh tidak hanya cepat dalam mengambil awalan tetapi harus kuat dalam menolak ataupun menumpu sehingga perlu sekali diperlukan adanya latihan pembebenan secara periodik pada anak usia remaja.
Langkah-Langkah Pelaksanaan Lompat jauh Pelaksanaan lompat jauh menurut pendapat para ahli sudah disebutkan sebelumnya adalah: 1)awalan, 2)menolak, 3)mela dan, 4) mendarat. Awalan Lariawalandalamlompatjauhbiasanyaberjarakantara 30-40 meter biasanyadilakukandengankecepatanmaksimalsebelummelakukanlompatan.jaraklar iawalantersebutbagiseorangatletlompatjauhsudahmendapatkecepatanmaksimal. Hal inididukungolehpendapatrosandich (1962) menyatakanbahwajarak 40 meter atau 50 yard sudahakantercapaikecepatanmaksimal. Laricepatpadasaatmelakukanawalandilakukansecaraprogresifsampaimenca paimaksimal, kemudianmemeliharakecepan, danpersiapan kaki tumpupadapapantumputolak.selainituseorangatletlompatjauhharusmemilikikema mpuanlari baikdandapatmengaturpace larinya, karenamengubahubahkecepatanmembutuhkankekuatantambahankarenaadanyaper cepatan (Hidayat, 1997) pelompat tidakdapatmengaturpace larinyaakankehilangankecapatan dibangundariawalan, danpadasaatmenolakakanmengalamikegagalankarenapelompatakanmemaksakandi riuntukmencapaibaloktumpuandengancaramemperpanjang/memperpendekpaceny a. Kecepatanlari terkontroldenganbaikwaktumenolakharusdidukungolehdayaledakotottungkai.hal inididukungolehpendapatbresnahan (1956) menambahkanbahwakeuntunganpenambahanjarakdalamlompatjauhdibandingkanl ompatjauhtanpaawalanadalahmerupakanandildarifaktorkecepatan. Kecapatan lari dalam pengambilan awalan lompat jauh ditentutan beberapa faktor, antara lain: daya ledak otot-otot tungkai, jenis otot, dan keseimbangan, dari sini jelas tidak hanya ditunjang adanya kecepatan saja akan tetapi perlu adanya latihan berbeban untuk memperkuat wilayah otot pada sub bagian tubuh.
Tolakan Tolakan merupakan peralihan dari lari awalan ke tolakan mempunyai fungsi penentu pada jarak lompatan. Tolakan adalah penolakan kaki maksimal pada papan tolakan kaki terkuat (Kosasih, 1985). Urutan gerakan tolakan adalah sebagai berikut: saat kaki kontak dengan balok tumpuan dimulai dengan tumit, kemudian diangkat sampai sebagian jari-jari kaki direnggangkan keatas, dan pada saat bersamaan pandangan, kepala dan dada pada posisi tegak (Morhensen, 1980). Pada saat melakukan tolakan kaki tumpu pada papan tolak dengan tumit menyentuh lebih dahulu, kemudian dilanjutkan seluruh telapak kaki mendatar. Pelompat harus menghindari lekukan pada lutut terlalu dalam agar tidak kehilangan gerakan. Secara teknis tujuan tolakan adalah untuk mendapat ketinggian efisien dengan usaha maksimal agar momentum dibangun dari awal tidak berkurang. Tenaga mendorong kearah vertical adalah kemampuan daya ledak otot tungkai. Banyak sekali kesalahan atlet dalam melakukan tolakan hanya sebatas menolak dan tidak memperhitungkan usaha maksimal untuk momentum keatas, sehingga secara prinsip teknik latihan didapat atlet cepat turun pada saat landingnya. Maka dalam hal ini perlu adanya penekanan untuk menolak sekuat mungkin dalam upaya untuk meraih sudut ketinggian ideal lompat jauh salah satunya melalui program latihan pembebanan secara periodik.
Mela Mela adalah lanjutan dari tolakan pada papan tumpuan dan berakhir saat tumit menyentuh pasir pada bak lompatan. Seorang pelompat dapat mela melintasi suatu garis para bola membutuhkan kecepatan dan kekuatan, karena tubuh mempunyai gaya gravitasi. Salah satu upaya untuk mampu bertahan sesaat diudara tungkai ada dibelakang diayun kedepatan atas dengann maksimal (Ropimpandang, 1962). Pada saat mela ada tiga macam gaya sering digunakan atlet dalam lompat jauh yaitu: a) gaya jongkok atau sit domn in the air, b) gaya gantung atau hang style, dan c) gaya berjalan diudara atau walking in the air LompatJauh Gaya JongkokAtausit down in the air
Lompat jauh Gaya Gantung atau hang style LompatJauh Gaya Berjalan di Udaraatauwalking in the air Mendarat Mendarat merupakan kelanjutan dari rangkaian gerak penting untuk mendapatkan momentumm diperoleh dari awalan dan tolakan. Selanjutnya gerakan masih biasa dilakukan oleh seorang pelompat ialah menjulurkan tungkai kedepan sejauh mungkin dan menundukkan kepala, gunanya untuk membantu titik berat badan maju ke depan. Salah satu prinsif harus dipahami dalam mendarat adalah untuk mencapai sejauh mungkin jarak lompatan. Seorang pelompat harus meraih jarak dengan lutut setiap incii dapat diraihnya, tetapi raihan jangan terlalu jauh, karena dapat mengakibatkan hilangnya control pada saat akhir pendaratan (Rosandich, 1962). Untuk lebih jelasnya posisi mendarat pada lompat jauh dapat
dilihat pada gambar 1..9 berikut ini: Atlet A dan B membuat gerakan berbeda, jalannya titik berat badan (h) adalah sama, tetapi posisi A lebih menguntungkan dari pada posisi B saat mendarat ( Hidayat, 997). METODE LATIHAN BERBEBAN PADA ANAK USIA REMAJA Latihanberbebandilaksanakanmelaluiberbagaimetodelatihan.Metode- metode diterapkanharusmenjaminbahwalatihanberbebandapatdilatihdandikembangkansec aramaksimal. Uatamanya harus diperhatikan adalah masa-masa usianya apakah sudah siap menerima pembebanan ataupun belum, sehingga dalam pembebanan ini ada saatnya untuk memperhatikan anak dalam pertumbuhan dan perkembangannya. Dalam program pembebanan pada anak usia remaja latihanberbebantersebutdiaturmenurutdasar prinsip-prinsip sebagai berikut: 1. Prinsipdurasi 2. Prinsip internal 3. Prinsipulangan 4. Prinsipkompetitif
Metode-metodemenurutprinsiptersebutdikelompokkanmenjadiempat : 1. Metodedurasi / terdiridarimetodeterus-menerus 2. Metode interval di dasaripadaperubahan direncanakanantarapembebanandan recovery. 3. Metodeulanganinidicirikandenganintensitassubmaksimumdanmaksimum 4. Metodekompetitifdan control, metodeinidigunakanuntukpengecekan power secarakhusus diperlukandalamolahragaatletikkhususnyanomorlompatjauh. Dalampemberianintensitaslatihanharustepat pula, jangansampaiterlaluberatdanjangansampaiterlaluringan.apabilaterlaluberatmakah asil didapatbukan power melainkankekuatanselainitujugandapatmenimbulkanciderapadaatlet.tetapisebalik nyaapabilaterlaluringanmakatidakdiperolehhasil over load. PetunjukLatihan Berbeban Dalam pelaksanaan latihan berbeban tidak asal-asalan untuk memberikan porsi latihan khususnya anak usia remaja karena masih dalam masa pertumbuhan dan perkembangan, berikut disajikan petunjuk praktis dalam latihan berbeban: 1. Latihandilaksanakandalamtigatahap: a. Pemanasan 15 menit b. Latihaninti (sesuaiwaktulatihankeseluruhan ±90 menit) c. Pendinginan 15 menit 2. Awallatihandilaksanakantesujicobauntukmenentukanintensitasbebanlatihanden gantesmengangkatbebanmaksimaldengansatu kali angkatan (1RM). 3. Bebanawallatihan 55% darimaksimaldenganiramacepat, agar diperoleh power maksimal. Karenakekuatan kali kecepatandiperolehhasilsuatu power. 4. Jenislatihan dilakukanadalah: a) Leg Squat b) Bent over rowing c) Heel raise d) Twisting sit up e) Leg Extention
f) Hip raise g) Leg Extention h) Bent knee leg raise i) Split squat j) Bench push up k) Step ups l) Incline leg raise 5. Dosislatihaninimenurutpendapat J. Nossek (1982:81) bahwa pembebananuntuklatihan power adalah 50%-75% daribebanmaksimal, repetisi 6-10 kali ulangan, jumlah set 4-6 kali danistirahatantar set (interval) 3-5 menitdenganlatihaniramacepat (eksplosif). 6. Program latihan circuit dari FOX (1988) merujukpetunjukumumlatihansirkuitsebagaiberikut: a. Frekuensisebaiknyatiga kali tiapminggu. b. Biasanyasirkuitdilakukan 2-3 kali tiapsession. c. Berisi 6-15 pos. d. Bebantiaplatihanantara 40-50% darimaksimumulangantunggal. e. Jumlahulanganpadatiappos 75-100% darijumlahmaksimum dapatdicapaidariperiodekerja. f. Periodekerjaselama 15-30 detikdanperiodeistirahat (waktuuntukbergantianpos) antara 15-60 detik.
DAFTAR PUSTAKA Bompa, O. T.1994. Power Training For Sport: Plyometrics For Maximum Power Development. Ontario: Mosaic Press. Fox, E. L., 1984. Sport The Physiology. 2 nd edition. Tokyo: Holt-Saunders. Fos, M.L. &Keteyian, S.J. 1998. Physiological Basic For Exercise and Sport. Dubuque: McGraw-Hill Companis. Fox, E. L., Bowers, R. W., & Foss, M. L, 1988.The Physiologycal Basis Of Physical Education And Athletics. Philadelphia: W. B. Sounders Company. M.sajoto. 1995.Metodologikepelatihan. Jakarta Press Nossek, J. 1982. General Theory of Training. National Institute for Sports, Lagos: Pan African Press. Pyke, F.S. 1991. Toward Better Coaching The Art and Science of Coaching. Canbera, Australia: Government Publishing Service. Suharno HP. 1993. Ilmu Coaching Umum. Yogyakarta: Andi Offset.